PENGATURAN DOSIS YANG TEPAT UNTUK OLAHRAGA PADA WUS DAN MENOPAUSE

DENGAN BERBAGI BMI (TERMASUK SKRINING PRA LANSIA)

Diampu oleh Ibu dr. Dhian Kartikasari, S.Ked, MMRS

Kelompok 8 :
 
Dwi Rahayuning Surastia 190612642817
Elsa Novitasari 190612642944
Nadzifa Azhar Muslim 190612642953
 Table of Contents

Dosis Olahraga
Dosis Olahraga
Untuk Skrining Pra
Untuk WUS
Menopause Lansia
Menurut BMI
Menurut BMI
Dosis Olahraga Untuk WUS Menurut BMI
Wanita usia subur (WUS) adalah wanita dengan usia 15-49
tahun. – WHO. Pada usia subur, organ reproduksi wanita
sudah matang dan berfungsi dengan baik. Puncak
kesuburan wanita terjadi pada rentang usia 20-29 tahun.
Pada rentang usia 20-29 tahun, kesempatan hamil dapat
mencapai 95%. Beberapa  gaya hidup dapat mempengaruhi
tingkat kesuburan wanita, salah satunya dengan
berolahraga. Tetapi tidak untuk dilakukan secara
berlebihan. Golongan wanita usia subur penting untuk
memperhatikan betul “dosis” olahraga yang tepat sehingga
tubuh terhindar dari hal yang tak diinginkan
 Underwight
Olahraga yang melatih kekuatan dapat meningkatkan berat
badan dengan cara membentuk otot. Selain itu, olahraga juga
bermanfaat untuk membangkitkan nafsu makan. Aerobik, angkat
beban, bersepeda statis, berenang, dan berlari adalah olahraga
yang bisa dicoba.  Frekuensi berolahraga yang ideal adalah
fleksibel, tergantung tujuan yang ingin dicapai. Berdasarkan
sebuah penelitian berolahraga minimal 150 menit perminggu,
baik olahraga dengan intensitas sedang sampai berat. Dengan
waktu 3-4 kali dalam seminggu dengan durasi masing-masing 35
menit. Olahraga dengan durasi berlebih dapat menyebabkan
cedera pada otot.
Overwight
Beberapa cara untuk menangani kelebihan
berat badan antara lain dengan berolahraga,
diet dan terapi psikologis. Olahraga yang
dapat dilakukan diantaranyaa yaitu senam
aerobik. Senam aerobik intensitas sedang
dilakukan dengan dosis latihan terdiri dari
FITT : a) Frekuensi : 3x seminggu, b)
Intensitas sedang : 70-79% dari MHR, c)
Tipe : high impact aerobic d) Time: 30 menit.
Obesitas
Latihan-latihan aerobik merupakan latihan yang paling efektif untuk mengurangi kegemukan kalau
dilakukan dengan benar. Latihan-latihan aerobik yang dimaksud adalah; berjalan, jogging, berenang,
bersepeda, menari, permainan dengan bola dan raket (seperti; bulu tangkis, basket, squash, tenis).

Resep “FITT” bagi mereka yang cukup bugar dan sehat:
F = Frekuensi : 3 sampai 5 kali seminggu (2 hari sekali
bila 3 kali seminggu). I = Intensitas: Kurang lebih 60-
85% dari denyut jantung maksimal. Ini umumnya
latihan dilakukan sampai berkeringat dan bernapas
dalam tanpa menimbulkan sesak napas atau timbul
keluhan (seperti nyeri dada atau pusing). T = Tipe
(macam): Suatu kombinasi dari latihan aerobik dan
aktivitas kalestenik. T = Time (waktu): 15-60 menit
latihan aerobik secara terus menerus. Sebelumnya
didahului 3-5 menit pemanasan dan diakhiri oleh 3-5
menit pendinginan berupa latihan kalestenik.
Resep “FITT” untuk mereka yang sangat tidak
bugar; F = Frekuensi: Beberapa kali sehari, I =
Intensitas : Sangat rendah, misalnya kurang
dari 60% dari denyut jantung maksimal. T=
Tipe : Berjalan pelan di tempat datar dengan
jarak aktivitas pendek dan latihan kalestenik
ringan, T = Time : Kurang dari 15 menit latihan
aerobik ringan ataukalestenik. Bila timbul
tanda-tanda yang tidakdiinginkan (seperti nyeri
dada, sesak napas) hentikan latihan. Bila
bertambah baik dan kondisinya juga membaik
dapat ditingkatkan frekuensi, intensitas,
macam dan waktu latihan.
 Ideal (Normal)
Wanita usia subur dengan berat badan normal harus
berolahraga setidaknya 30 menit dalam satu hari untuk
menjaga tubuh tetap sehat dan bugar Lalu, agar berat
badan tetap terjaga, seseorang bisa tetap berpedoman
pada dosis 150 menit per minggu untuk olahraga sedang
dan 75 menit per minggu untuk olahraga berat.
Dosis Olahraga Untuk Menopause
Menurut BMI

Menopause pada wanita merupakan salah satu akibat dari proses penuaan. Menopause
umumnya dialami wanita dalam rentang usia 50-51 tahun. Wanita memasuki masa menopause
dengan usia yang berbeda-beda. Menopause merupakan fase terakhir dimana pendarahan haid
seseorang wanita berhenti sama sekali selam 12 bulan terakhir (Yatim, 2001). Kadar hormon
esterogen yang rendah di dalam tubuh akan membuat wanita menopause mengalami keluhan-
keluhan ringan di awal masa menopause seperti gejolak panas di dada dan muka (hot flushes),
sering berkeringat di malam hari, sakit kepala, mudah pingsan, depresi, nyeri tulang dan sendi,
daya ingat menurun, sulit konsentrasi, dan juga penyakit jangka panjang seperti tulang keropos
(osteoporosis), jantung koroner, stroke, kanker usus besar dan dimensia tipe alzaimer.

Olahraga merupakan salah satu kegiatan yang dapat menekan dan

mengurangi pemunculan gejala-gejala menopause. Banyak sekali
manfaat olahraga untuk wanita yang telah mengalami menopause,
sehingga wanita menopause sebaiknya rutin berolahraga setidaknya 2
kali dalam seminggu. Memasuki masa menopause, metabolisme
menurun, oleh karena itu olahraga akan membantu tubuh wanita
menopause tetap sehat dan bugar.
 BMI Overweight
Untuk menurunkan berat badan, paling tidak wanita
mopause membutuhkan waktu 4 jam hingga lebih
per minggu. Semakin lanjut usia seorang wanita
menopause, semakin lama pula olahraga yang
dibutuhkan untuk menurunkan berat badannya.
Jenis olahraga yang bisa dilakukan wanita
menopause untuk menurunkan berat badan salah
satunya adalah kardio atau biasa dikenal dengan
aerobik merupakan kegiatan yang dapat
meningkatkan detak jantung dan kerja paru-paru
lebih dari biasanya. Kardio dapat membakar kalori
untuk membantu menurunkan berat badan
termasuk bagi wanita menopause. Melalui olahraga
ini resiko penyakit yang mungkin terjadi saat
menopause, seperti penyakit jantung dan
osteoporosis dapat dicegah. Jenis kegiatan kardio
antara lain jogging, berjalan, bersepedah, dan
berenang.
BMI Obesitas
Hormon esterogen berperan penting dalam
meningkatkan berat badan menopause,
sehingga jika tidak dikontrol dan kurangnya
aktivitas fisik dapat menyababkan obesitas.
Kondisi ini kemudian membuat nafsu makan
besar, namun kehilangan hastrat untuk
melakukan aktivitas fisik. Olahraga sangat
penting dilakukan oleh wanita menopause
yang mengalami obesitas atau kelebihan
berat badan. Olahraga dapat mencegah
kenaikan berat badan yang terlalu drastis.
Dengan olahraga rutin minimal 10-15 menit
sehari, berat badan berlebih bisa dikontrol di
angka yang relatif ideal. Berat badan obesitas
pada wanita menopause juga erat kaitannya
dengan resiko penyakit tidak menular,
misalnya penyakit jantung, diabetes, dan
hipertensi.
BMI Underweight
Klasifikasi IMT underweigth bekisar kurang dari 17,0 hingga 18,5. Tubuh
wanita dengan kategori underweight berisiko tinggi untuk terkena
menopause dini. Olahraga yang dilakukan untuk wanita menopause
underweight adalah olahraga yang berfokus pada kekuatan dan dapat
menambah massa tubuh. Jenis olahraga cardio dengan durasi yang lama tidak
disarankan, sebab dapat menghilangkan kalori. Jenis olahraga yang dapat
dilakukan oleh penderita overweight antara lain sit up, push up, berenang,
dan angkat beban.
 Skrining Pra Lansia
Skrining kesehatan pra lansia adalah suatu upaya untuk mendeteksi adanya gangguan
kesehatan pada pra lansia, sehingga mereka nantinya dapat mengatasi/ mengurangi faktor
risiko suatu penyakit. Skrining pra lansia seharusnya dilakukan minimal 1 kali untuk
memeriksakan kesehatan, pemeriksaannya meliputi: kondisi fisik, kadar kolesterol dan gula
darah.

1. Skrining Hipertensi 2. Skrining Diabetes Melitus

Deteksi hipertensi dilakukan dengan mengukur Skrining DM hanya dilakukan untuk

tekanan darah seseorang. Untuk orang yang lebih
tua, banyak dokter yang menetapkan kisaran
tensi 140/90 mmHg (Destri et al., 2019). Namun
tekanan darah bukan sebuah kondisi yang tetap.
Tekanan darah bisa bervaiasi setiap waktu
tergantung dari banyak hal, mulai dari aktivitas
apa yang dilakukan, makanan yang dikonsumsi,
waktu pengukuran, dan usia.
mendeteksi DM tipe 2 yang tidak memiliki
keluhan/ asimtomatik (Jonathan, 2009).
Deteksi DM dilakukan dengan tes gula
darah pada pra lansia. Pemeriksaan yang
digunakan untuk mendeteksi adanya DM
yaitu tes darah kapiler, pemeriksaan gula
darah vena, tes toleransi glukosa, tes
glukosa urin (Rachmawati, 2015).
 Kesimpulan
 Wanita usia subur adalah wanita yang berusia 15-49 tahun. Wanita usia subur rentan
terhadap penyakit gangguan reproduksi yang akan menyebabkan infertilitas. Sehingga,
dosis olahraga yang dilakukan oleh wanita usia subur harus disesuaikan dan
dikategorikan berdasarkan BMI.

 Wanita akan mengalami menopause apabila tidak mengalami menstruasi dalam 12

bulan terakhir. Setelah, mengalami masa menopause wanita akan mengalami berbagai
kemunduran fungsi tubuh. Sehingga olahraga merupakan salah satu cara untuk
menekan dan mengurangi morbiditas akibat menopause.

 Skrining kesehatan digunakan untuk mendeteksi faktor risiko penyakit kronis dalam
rangka mendorong masyarakat untuk sadar sejak dini, deteksi dini, dan cegah risiko
secara dini terhadap penyakit kronis. Skrining kesehatan pralansia yang dapat
dilakukan adalah skrining hipertensi dan skrining diabetes melitus.
Daftar Pustaka
 
BPJS Kesehatan. (n.d.). Skrining Kesehatan.
Destri, N., Febrina, C., & Putri, D. (2019). SKRINING HIPERTENSI DAN DIABETES MEILITUS
PADA LANSIA SEBAGAI UPAYA PENINGKATAN USIA HARAPAN HIDUP. Jurnal
Abdimas Saintika, 1.
Jonathan, A. (2009). Skrining Diabetes Melitus Di Posbindu Wijaya Kusumah RW 15 Kelurahan
Citeureup Kecamatan Cimahi Utara Kota Cimahi Pada Periode Juli 2009.
Rachmawati, N. (2015). GAMBARAN KONTROL DAN KADAR GULA DARAH PADA PASIEN
DIABETES MELITUS DI POLIKLINIK PENYAKIT DALAM RSJ PROF. Dr. SOEROJO
MAGELANG SKRIPSI.
Mappaompo, M. A. (2010). OBESITAS DAN OLAHRAGA. Jurnal ILARA, 13-14.
Pratiwi, A. (2015). PENGARUH SENAM AEROBIK TERHADAP PENURUNAN BERAT BADAN
PADA PESERTA. NASKAH PUBLIKASI.
 
 
Terimakasih