TUGAS OLAHRAGA

Kelompok 4 X IPS 2:
• Chelsea/4
• Daren/5
• Felix/8
• Kallista/12
• Kennisen/13
• Prishella/17
Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Ahli
Menurut dr. Sadoso Sumosardjuno Sp.OK
◦ Merupakan seorang ahli yang berasal dari Solo, Jawa Tengah.
◦ Kebuguran jasmani adalah  kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya
sehari-hari secara mudah, tanpa merasa lelah yang berarti, serta masih
mempunyai cadangan tenaga (sisa) untuk menikmati waktu senggangnya dan
untuk keadaan-keadaan mendadak.
Menurut Djoko Pekik
◦ Merupakan seorang ahli yang berasal dari Grobogan, Jawa Tengah.
◦ Kebugaran jasmani merupakan kemampuan setiap orang untuk melakukan kerja
sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berarti sehingga masih
menikmati waktu luangnya.
 Unsur-unsur Kebugaran Jasmani
1. Kecepatan atau speed
◦ Merupakan  suatu kemampuan yang mampu melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang
singkat. Sedangkan secara umun kecepatan adalah waktu yang diperlukan oleh seseorang dalam
melakukan suatu gerakan yang berkesinambungan dan berbeda.

Latihan untuk meningkatkan kecepatan atau speed antara lain:

Lari Sprint
Jogging
Lari pendek
2. Daya otot (Muscular Power)
◦ Daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan maskimum yang
dikeluarkan dalam waktu yang singkat. Hal ini dapat dihubungkan dengan system anaerobik dalam
proses pemenuhan sebuah energi.

Latihan yang dapat menambah daya otot:

Vertical jump atau gerakan meloncat ke atas
Front jump atau gerakan meloncat ke depan.
Side jump atau gerakan meloncat ke samping.
3. Daya tahan (endurance)
◦ Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru atau
sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efesien untuk menjalankan kerja
secara terus menerus dan tidak pernah berhenti.

Latihan untuk kebugaran jasmani daya tahan:

Lari minimal 12 menit
Lari multistage
Angkat beban dengan berat yang ringan namun pengulangan
4. Kekuatan (strength)
◦ Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban sewaktu melakukan
aktivitas atau melakukan kerja. Kekuatan otot, baik otot lengan ataupun otot kaki, dapat diperoleh
dari latihan yang kontinyu dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Latihan untuk meningkatkan kekuatan:

Squat jump
Push up
Sit up
Angkat beban
Back up
5. Daya lentur (flexibility)
◦ Daya lentur adalah tingkat penyesuaian seseorang pada segala aktivitas kerja
secara efektif dan efensien dengan cara penguluran tubuh yang baik.
◦ Daya tahan ini merupakan sebuah keadaan dimana seseorang dapat menggerakkan
semua bagian tubuh dalam tempo yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa
merasakan rasa lelah dan juga sakit yang berarti. Sehingga daya tahan ini sangat
diperlukan terutama untuk para altit.

Latihan untuk meningkatkan daya lentur:

Yoga
Senam
Renang
6. Kelincahan (agility)
◦ Kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-
posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Olahraga yang
sangat mengandalkan kelincahan adalah olahraga bulu tangkis.

Latihan untuk meningkatkan kelincahan:

Lari zig-zag
Lari bolak-balik
Lari angka 8
7. Koordinasi (coordination)
◦ Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintergrasikan berbagai gerakan yang berbeda dan
mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.

Latihan dari komponen kebugaran jasmani:

Memantulkan bola tenis ke tembok.
Melempar ke atas bola tenis.
8. Keseimbangan (balance)
◦ Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan
yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang
olahraga yang mengandalkan keseimbangan.

Latihan yang melatih keseimbangan:

Berjalan diatas balok kayu.
Tubuh membentuk kapal-kapalan.
Sikap lilin.
Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas tubuh terhadap
suatu sasaran. Cabang olahraga yang membutuhkan keakuratan dadalah sepak bola, memanah,
bowling, dan basket.

Latihan untuk melatih ketepatan:

Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran.
Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukan bola melalui
bawah ring.
Untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga
gawang.
10. Reaksi (reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.

Latihan untuk melatih reaksi:

Olahraga tangkap bola
Menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri orang lain
Manfaat kebugaran jasmani
◦ Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.
◦ Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.
◦ memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.
◦ Memiliki respon tubuh yang tepat.
◦ Mengurangi risiko obesitas.
◦ Mencegah penyakit jantung.
◦ Menurunkan tekanan darah tinggi.
◦ Mengatasi depresi.
◦ Meningkatkan energi.
◦ Terhindar dari osteoporosis.
Mencari Berat Badan Ideal dengan
Rumus Broca
◦ Rumus Broca cowo: (tinggi badan - 100) - 10% (tinggi badan - 100)
◦ Rumus Broca cewe: (tinggi badan - 100) - 15% (tinggi badan - 100)

1. Chelsea : Tinngi badan = 150 cm

Berat badan = 50 kg
= (150 – 100) – 15% (150 – 100)
= 50 – 15% x 50
= 50 – 7,5
= 42, 5 kg (overweight)
2. Kallista : Tinggi badan = 160 cm
Berat badan = 50 kg
= (160 – 100) – 15% (160 – 100)
= 60 – 15% x 60
= 60 – 9
= 51 kg (ideal)

3. Kennisen : Tinggi badan = 170 cm

Berat badan = 58 kg
= (170 – 100) – 10% (170 – 100)
= 70 – 10% x 70
= 70 – 7
= 63 kg (underweight)
4. Felix : Tinggi badan = 172 cm
Berat badan = 49 kg
= (172 – 100) - 10% (172 – 100)
= 72 – 10% x 72
= 72 – 7,2
= 62, 8 kg (underweight)

5. Prishella : Tinggi badan = 161 cm

Berat badan = 47 kg
= (161 – 100) – 15% (161 – 100)
= 61 – 15% x 61
= 61 – 9, 15
= 51, 85 kg (underweight)
6. Daren : Tinggi badan = 174 cm
Berat badan = 68, 5 kg
= (174 – 100) – 10% (174 – 100)
= 74 – 10% x 74
= 74 – 7,4
= 66, 8 (ideal)
Sekian dan Terima kasih