Kelompok 2

Kelompok 2

Angel D.D,C. A rda nt i D. L Arl e n H. H. M. Ba l ang ga A. P C a l l i s t a P. A Dave A.N.

 PJOK
1. Pengertian Ketahanan 1. Pengertian Keseimbangan

2. Bentuk Latihan 2. Bentuk Latihan

3. Teknik 3. Teknik

Ketahanan dan
Keseimbangan
Ketahanan
Pengertian Ketahanan
Kemampuan organisme untuk mengerahkan dirinya sendiri dan tetap aktif
untuk jangka waktu yang lama, serta kemampuannya untuk melawan,
bertahan, pulih dari, dan memiliki kekebalan terhadap trauma , luka, atau
kelelahan . Biasanya digunakan dalam latihan aerobik atau anaerobik .
Definisi 'lama' bervariasi menurut jenis pengerahan tenaga - menit untuk
latihan anaerobik intensitas tinggi, jam atau hari untuk latihan aerobik
intensitas rendah. Pelatihan untuk daya tahan dapat mengurangi
kemampuan untuk mengerahkan daya tahankekuatan kecuali seseorang
juga melakukan pelatihan ketahanan untuk melawan efek ini.
Istilah stamina terkadang digunakan secara sinonim dan dipertukarkan
dengan daya tahan. Dalam pengaturan militer, ketahanan dianggap sebagai
kemampuan suatu kekuatan untuk mempertahankan potensi pertempuran
tingkat tinggi relatif terhadap lawannya selama kampanye berlangsung.
 Bentuk Latihan & Teknik
Latihan ketahanan Kardiovaskuler (Lompat Tali)

Lompat tali mudah dan berdampak rendah. Dapat melakukannya di

mana saja dalam ruang yang cukup untuk mengayunkan tali.
Lompat tali juga sangat efisien. Penelitian menunjukkan program
lompat tali harian 10 menit sama efektifnya dengan jogging 30
menit.
1. Berdiri dengan tegap dan ambil pegangan tali kalian
2. Buat posisi tali dibelakang kaki
3. Gunakan telapak tangan dan pergelangan tangan untuk ayunan
tali
4. Saat tali berada di kaki, melompatlah
5. Atur ayunan yang tepat untuk kalian
 Bentuk Latihan & Teknik
Latihan ketahanan Kardiovaskuler (jogging)

1. Lakukan pemanasan dan peregangan

2. Awali dengan berjalan Perlahan. Contohnya,
60 detik awal bisa berjalan pelan, 30 detik
kemudian tingkatkan ritmenya, dan 60 detik
kemudian berjalan lebih cepat lagi. Nah,
selanjutnya mulailah jogging.
3. Kepala tegak lurus dan bahu serileks
mungkin
4. Busungkan dada saat melakukan jogging
5. Atur pernapasan dengan benar. Tarik nafas secara perlahan lewat
hidung, lalu buang juga lewat hidung pelan-pelan.
6. Atur langkahmu sesuai kemampuan. Selanjutnya, kamu bisa
menambah langkahmu jika dirasa sudah nyaman melakukannya.
Diikuti dengan ayunan tangan ke depan dan ke belakang sebsar 90
derajat.
7. Lakukan pendinginan
8. Setelah selesai jogging, jangan lupa untuk melakukan pendinginan,
bisa melakukannya dengan meregangkan bagian paha belakang, betis,
leher, lengan, punggung, hingga betis.
 Bentuk Latihan & Teknik
Latihan ketahanan (Bersepeda)
1. Kepala
Posisikan kepala Anda mengikuti alur tulang belakang yang
terbentuk oleh lengkungan punggung. Arahkan pandangan untuk
selalu ke lintasan di depan Anda. Usahakan juga tulang leher
Anda berada dalam keadaan rileks.

2. Tangan
tekuk sedikit lengan Anda ketika mengayuh pada kecepatan
sedang/rata-rata. Tumpuan lengan Anda sebaiknya terletak di
tangkai pengait rem agar beban pada bahu dan punggung
berkurang. Posisi telapk tangan menggenggam handel bar atau
rem sekaligus, usahakan rileks namun tetap siaga dan mantap.
● 3. Bahu
Posisikan bahu mengikuti alur yang dibentuk tangan dan
punggung. Untuk mengurangi tekanan pada punggung maka
usahakan bahu Anda dalam kondisi rileks
● 4. Punggung
Posisi punggung menyesuaikan dengan kecepatan dan track yang
Anda lalui. Posisikan punggung membungkuk untuk memacu sepeda
dalam kecepatan tinggi atau tanjakan. Sedangkan untuk track
menurun, punggung dalam posisi yang tegak.
● 5. Kaki
Sesuaikan posisi kaki dengan kayuh atau pedal sepeda, jika satu
pedal berada di bawah maka kaki sedikit ditekuk. Gunakan pangkal
jari-jari kaki (bagian depan telapak kaki) ketika mengayuh pedal. Hal
ini bisa membuat kecepatan kayuhan Anda stabil saat bersepeda.
Selain itu tenaga yang dikeluarkan akan lebih efisien dan juga dapat
mencegah varises.
 Bentuk Latihan & Teknik
Latihan Ketahanan (marathon)
1. Teknik Start Berdiri (Awalan)
• Tahap pertama, gunakan hitungan 1 untuk bersiap lari,
rendahkan lutut, pandangan lurus ke depan.
• Tahap kedua, pada hitungan 2, tumpukan seluruh beban
badan pada kaki bagian depan, persiapkan kedua lengan
untuk berlari.
• Tahap ketiga, dihitungan ke 3, mulai berlari dengan kaki
bagian depan ditolakkan dan kaki bagian belakang
diayunkan.
• Dan tetap perhatikan aba-aba dari para juri untuk memulai
lari maraton.
2. Posisikan kepala tetap tegak, arahkan pandangan ke depan, jangan menundukkan
kepala ketika sedang berlari agar bisa bernapas dengan lancar dan biarkan saluran
tenggorokan terbuka.
3. Posisikan tubuh lurus dan condong miring kedepan, hal ini merupakan cara yang pas
untuk memperbaiki postur tubuh.
4. Pola langkah kaki, untuk lari maraton sebaiknya jaga langkah kaki tetap pendek tanpa
kecepatan tinggi namun jangkauan jarak per langkah bisa diatur supaya bisa sesuai
dengan pace sehingga kamu tidak akan cepat lelah
5. Titik injakan, titik injak yang tepat adalah di bagian tengah telapak kaki, hindari
menginjak terlalu kedepan supaya otot betis tidak gampang lelah.
6. Gerakan lengan, tekukan dan ayunan lengan sekitar 90 derajat mengikuti irama langkah
kaki, sebaiknya biarkan kedua telapak tangan membuka secara rileks saat berlari.
7. Bernapas dari mulut juga lebih dianjurkan karena dapat membuat tubuh menjadi rileks
sehingga kamu bisa berlari dengan santai.
8. Dan teknik pengambilan napas yang baik ialah dengan bernapas pendek dan dangkal
sehingga pernapasan dapat diatur dengan mudah.
Keseimbangan
 Pengertian
Keseimbangan
Kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika di
tempatkan di berbagai posisi. Definisi menurut O’Sullivan, keseimbangan
adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang
tumpu terutama ketika saat posisi tegak. Selain itu menurut Ann
Thomson, keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan
tubuh dalam posisi kesetimbangan maupun dalam keadaan statis atau
dinamis, serta menggunakan aktivitas otot yang minimal. Keseimbangan
juga bisa diartikan sebagai kemampuan relatif untuk mengontrol pusat
massa tubuh (center of mass) atau pusat gravitasi (center of gravity)
terhadap bidang tumpu (base of support).
 Bentuk Latihan & Teknik
Berdiri dengan salah satu kaki dijulurkan ke depan

Tujuannya menjaga keseimbangan badan

saat posisi berdiri
1.Berdiri tegak kedua kaki terbuka
2.Angkat kaki kiri dengan lutut ditekuk
3.Kedua tangan memegang lulut kaki
yang diangkat
4.Tahan selama beberapa saat
5.Kembali ke sikap semula
6.Lakukan secara bergantian
 Bentuk Latihan & Teknik
Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok

Tujuannya menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat

badan
1.Berdiri tegak kedua kaki sikap natural/kaki sedikit
terbuka.
2.Angkat salah satu kali lalu telapak kaki yang diangkat,
tempelkan pada sisi lutut sebelah dalam kaki yang tidak
diangkat.
3.Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga
keseimbangan
4.Tahan selama beberapa saat lalu kembali ke sikap
semulain
5.Ulangi gerakan ini dengan tumpuan kaki yang lain
 Bentuk Latihan & Teknik
Duduk Dengan Mengangkat Kedua Kaki

Tujuan latihan ini adalah untuk otot tungkai dan menjaga

keseimbangan.
1. Duduklah dengan kedua kaki selonjor ke depan, kedua kaki
lurus, rapat,
2. Kedua tangan lurus disamping badan
3. Dalam posisi duduk angkat kedua kaki lurus ke depan, kedua
tangan memegang kedua paha, kaki diangkat ke atas sampai
posisi tubuh menyerupai huruf V
4. Setelah selesai latihan huruf V, turunkan kaki posisi duduk
seperti semula
5. Kemudian angkat lagi kedua kaki sampai menyerupai huruf V
dan peganglah kedua pergelangan kaki.
6. Lakukan latihan secara berulang-ulang sampai 5 kali
 Bentuk Latihan & Teknik
Berdiri Dengan Satu Kaki (Sikap Kapal Terbang)

Tujuan latihan ini adalah untuk menguatkan otot tungkai dan menjaga
keseimbangan.
1. Berdiri dengan kedua kaki dirapatkan. dan kedu tangan berada
lurus di samping badan
2. Kedua tangan direntangkan kesamping lurus sejajar dengan
pundak, condongkan badan ke depan, kemudian salah satu kaki
diangkat ke belakang hingga badan dan kaki berada dalam satu
garis. Tengadahkan kepala.
3. Setelah seimbang usahakan tumit ditinggikan ke atas
4. Lakukan selama setengah menit
5. Lakukan secara bergantian kaki kanan dan kiri
Terima Kasih