INDEKS GLIKEMIKS

By :
Arinta Julia BS, S. Gz
Definisi Indeks Glikemiks (IG)
Ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula
darah.

Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan,

semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula
darah.
 Untuk menentukan indeks glikemik suatu
makanan, beberapa subyek manusia diberi
porsi makanan tunggal, kemudian gula
darah mereka diukur setelah waktu
tertentu. Kurva respons yang dihasilkan
dibandingkan dengan glukosa dan dinilai
dalam angka. Glukosa murni memiliki
indeks glikemik 100, dan semua makanan
lain diukur relatif terhadapnya. Indeks
glikemik di atas 70 termasuk tinggi,
antara 56 s.d. 69 sedang, dan 55 ke
bawah rendah.
 Makanan yang sedikit atau tidak
mengandung karbohidrat, seperti daging,
keju, dan gajih memiliki indeks glikemik
mendekati nol. Semakin sedikit makanan
mengandung pati dan gula yang mudah
dicerna, semakin kecil indeks glikemiknya.
Makanan berserat, meskipun
mengandung karbohidrat, membutuhkan
waktu untuk melewati sistem pencernaan,
sehingga cenderung memiliki indeks
glikemik rendah. Serat juga membantu
memperlambat masuknya gula ke dalam
aliran darah Anda.
 Jika gula darah rendah dan terus menurun
selama berolahraga atau setelah berpuasa,
maka akan merasa pusing, berkeringat
dingin, mudah marah dan gejala
kekurangan gula darah (hipoglikemi)
lainnya. Untuk mengatasinya, maka perlu
memakan makanan ber-indeks glikemik
tinggi yang meningkatkan gula darah
dengan cepat.
 Itulah mengapa kita dianjurkan memulai
buka puasa dengan makanan dan minuman
manis.
 Daftar Indeks Glikemiks
Bahan Makanan Indeks Glikemiks
Roti gandum putih 75 ± 2
Roti gandum utuh 74 ± 2
Jagung tortilla 46 ± 4
Nasi putih 73 ± 4
Nasi beras merah 68 ± 4
Jagung manis 52 ± 5
Spaghetti 49 ± 2
Bihun 53 ± 7
Keripik jagung 81 ± 6
Bubur gandum giling 55 ± 2
 Daftar Indeks Glikemiks
Bahan Makanan Indeks Glikemiks
Bubur beras 78 ± 9
Pisang 43 ± 3
Mangga 59 ± 8
Semangka 76 ± 4
Kurma 42 ± 4
Selai strawberry 49 ± 3
Jus apel 41 ± 2
Jus jeruk 50 ± 2
Kentang rebus 78 ± 4
Kentang goreng 63 ± 5
 Daftar Indeks Glikemiks
Bahan Makanan Indeks Glikemiks
Wortel rebus 39 ± 4
Ubi jalar rebus 63 ± 6
Labu rebus 64 ± 7
Talas rebus 53 ± 2
Susu lemak penuh 39 ± 3
Susu skim 37 ± 4
Es krim 51 ± 3
Yogurt 41 ± 2
Susu kedelai 34 ± 4
Kacang merah 24 ± 4
 Daftar Indeks Glikemiks
Bahan Makanan Indeks Glikemiks
Kacang kedelai 16 ± 1
Coklat 40 ± 3
Popcorn 65 ± 5
Keripik kentang 56 ± 3
Soft drink / soda 59 ± 3
Kerupuk 87 ± 2
Fruktosa 15 ± 4
Sukrosa 65 ± 4
Glukosa 103 ± 3
Madu 61 ± 3
“Di sisi lain, jika Seseorang memiliki

diabetes, kolesterol tinggi, dan

kegemukan, Seseorang tersebut

perlu membatasi makanan ber-indeks

tinggi......... “
 Beberapa manfaat kesehatan dari diet ber-
indeks glikemik rendah:
 Mencegah dan mengelola diabetes. Sebuah studi
yang diterbitkan dalam American Journal of
Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa
makanan ber-indeks glikemik tinggi meningkatkan
risiko terkena diabetes tipe 2. Penelitian ini juga
menyarankan penderita diabetes untuk menerapkan
diet rendah indeks glikemik, dengan tetap
mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.
 Beberapa manfaat kesehatan dari diet ber-
indeks glikemik rendah:

 Mencegah kanker. Hal ini dikarenakan adanya

korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik

dengan kenaikan risiko kanker kolorektal,

kanker payudara dan mungkin juga kanker

ovarium dan prostat.

 Beberapa manfaat kesehatan dari diet ber-
indeks glikemik rendah:
 Menurunkan obesitas. Makanan dengan indeks
glikemik rendah menciptakan rasa kenyang
yang lebih besar dan bertahan lebih lama.
Makanan berindeks glikemik rendah juga kaya
serat makanan, terkadang sulit untuk
membedakan apakah penurunan berat badan
karena faktor indeks glikemik atau serat
makanan.
 Variasi dalam angka indeks

 Angka indeks glikemik yang dikumpulkan dari

berbagai penelitian seringkali berbeda. Selain
karena perbedaan metodologi pengukuran, dampak
makanan terhadap kadar gula darah tergantung pada
faktor lainnya seperti kematangan, jangka waktu
dan metode memasak, kadar air, serat dan
lemak, kadar insulin darah, dan aktivitas fisik
yang baru dilakukan serta varietas dan asalnya.
 Dampak interaksi makanan terhadap
indeks glikemik

 Indeks glikemik makanan secara individu dapat

digunakan sebagai pedoman untuk menyiapkan

makanan, tetapi karena pada umumnya tidak

memakan hanya satu jenis makanan, interaksi

antar makanan juga harus dipertimbangkan.

 Dampak interaksi makanan terhadap
indeks glikemik
 Beberapa nutrisi makanan bertindak mengurangi
indeks glikemik keseluruhan. Selain serat makanan,
lemak dapat membantu mengekang penyerapan
gula ke dalam darah. Cuka menghambat
pencernaan pati dalam perut. Oleh karena itu,
makanan seperti pempek dan siomay, yang
merupakan kombinasi pati, lemak ikan, serat dan
cuka, secara keseluruhan memiliki indeks glikemik
yang relatif rendah.
 Muatan Glikemik

 Seperti halnya indeks glikemik, muatan glikemik

(glycemic load) digunakan untuk mengukur dampak

potensial makanan terhadap gula darah. Makanan

mungkin memiliki indeks glikemik tinggi tetapi jika

tidak mengandung banyak karbohidrat per rata-rata

penyajian, tidak akan banyak dampaknya pada gula

darah.
 Muatan Glikemik

 Untuk menghitung muatan glikemik makanan,

kalikan indeks glikemik dengan jumlah

karbohidrat non-serat dalam satu porsi,

kemudian bagi dengan 100. Angka muatan

glikemik 20 ke atas dikategorikan tinggi, 10-19

menengah dan kurang dari 10 rendah.

Tugas Meresume Materi
&
Pre Test Minggu Depan

SELAMAT BELAJAR
TERIMA KASIH