Kelab Olahraga

16 JUN 2021
LOMPAT JAUH
VIDEO
Sebelum melakukan latihan lompat jauh, kita mestilah melakukan aktiviti
memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera
semasa latihan.

Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan
juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti
lompat jauh.

Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar

pendaratan dapat dilakukan dengan selamat.Pastikan papan lonjakan
diletakkan dengan baik dan betul.
1) Lakukan bangkit tubi.

Tujuannya: Menguatkan bahagian abdominal.

2) Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya,angkat

kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding.

Tujuannya: Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi

lunjuran kaki semasa mendarat).

3) Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm.

Tujuannya: Menguatkan quadriceps.

5) Latihan plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm
dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas
dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu.

Tujuannya: Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu

lonjakan.

6) Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Posisi duduk,lutut

bengkok dan tangan di belakang. Naikkan lutut kaki lonjakan.

Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu,

pinggang dan kaki.
7) Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak
seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas.

Tujuannya: Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan

lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan
(imbangan).