Wajib di baca

 Sediakan buahan, kuaci, belvita, sari

 Wajib dilakukan setiap hari :
 Bangun tidur wajib minum air
hangat/biasa 2 gelas
 Sebelum memulai olahraga perut harus
di ganjal dengan 1 pisang atau buah lain
nya
 Minumlah air hangat setelah olahraga,
 Minumlah air putih 3 - 4 liter dalam satu
hari
 Sebelum tidur malam minumlah teh
hijau 1 gelas ( kepala jenggot, sariwangi,
tong ji dan teh hijau merek lain nya)
gandum, slim fit, fitbar / cemilan diet lain
nya
 Rekomen Oat meal merk quakers warna
merah, susu lowfat 0 /0,1 lemak
greenfields, yogurt merek greek/cimory plan
 Ganti micin dengan kaldu jamur (totole),
gula tropicanaslim.
 Sediakan chia seed utk taburan di atas oat,
jus, dan makanan lain nya.
Wajib di baca
• Apakah harus makan yang sama
persis?
Dipersilahkan mengganti menu
dengan makanan dengan porsi
normal yang tidak berlebihan
serta nutrisi yang seimbang.
Berikut cara makan apa bila bila ingin
mengganti menu;
• Pagi : buah, telur, oatmeal yang penting
tidak disarankan makan berat seperti nasi.
• Siang : makan apasaja boleh namun porsi
normal tidak berlebihan, nasi maks 3 – 4
sdm / 100 gram.
• Utk mempercepat penurunan berat
badan, perbanyak sayuran.Sayuran yang
sangat di sarankan: Bayam, kol, toge,
bunga kol, selada
• Minum : air putih 2-3 liter sehari
• Di sarankan olahraga min 15 menit dan
tidur 8 jam.
Olahraga yg efektif utk menurukan berat
badan
• Berjalan kaki
Berjalan kaki adalah salah satu jenis
olahraga terbaik untuk menurunkan berat
badan. Olahraga ini praktis dan mudah
dilakukan oleh pemula, tanpa harus
merasa terbebani untuk membeli
serangkaian peralatan penunjang.
sebuah studi yang dilakukan selama 3
bulan terhadap 20 perempuan dengan
obesitas, menemukan fakta bahwa
berjalan kaki 50-70 menit tiga kali
seminggu bisa mengurangi lemak tubuh
dan lingkar pinggang, masing-masing 1,5
persen dan 2,8 cm.
• Joging / lari
Meski sekilas terlihat sama, jogging
dan lari sesungguhnya berbeda.
Perbedaan terletak pada kecepatan
keduanya, jika orang jogging
umumnya memiliki kecepatan rata-
rata 6,4-9,7 km/jam, maka orang yang
berlari memiliki kecepatan lebih dari
9,7 km/jam. Studi itu juga
menemukan bahwa jogging dan lari
bisa membakar tumpukan lemak
jahat, atau biasa dikenal sebagai
lemak perut.
Olahraga yg efektif utk menurukan berat badan

• Bersepeda Bersepeda cocok dilakukan,

Bersepeda selain bisa meningkatkan baik oleh pemula maupun atlet
kebugaran juga membantu profesional. Selain itu, olahraga
mengurangi berat badan. Tidak ini juga tidak membebani
hanya baik untuk menurunkan berat persendian terlalu berat
badan, studi itu juga menemukan
bahwa bersepeda secara rutin bisa
meningkatkan kebugaran secara
keseluruhan, meningkatkan
sensitivitas insulin, dan mengurangi
risiko penyakit jantung, serta kanker.
NGGAK SEMPAT OLAHRAGA? LAKUKAN WORKOUT INI DLM 10 MENIT!

• Jump rope Dibanding jogging selama 30

menit, skipping itu bisa bakar kalori
yang lebih banyak. Jadi latihan ini
efektif banget untuk bantu menurunkan
berat badan. Selain itu,
gerakan skipping juga bisa melatih kamu
berpikir lebih fokus, karena kamu mesti
koordinasi antara gerakan melompat
dan mengayunkan tali. Untuk di awal
kamu bisa melakukan jump rope selama
3 menit dulu, setelah itu durasinya bisa
ditambah hingga 10-15 menit.
 NGGAK SEMPAT OLAHRAGA? LAKUKAN WORKOUT INI DLM 10 MENIT!

• Caranya, berdiri tegak dengan

• Jumping jacks ( 2 menit ) posisi kedua tangan di samping
badan, lalu lompat dengan
membuka lebar kaki dan tangan
ke arah samping. Setelah
melompat, kamu mesti kembali
berdiri ke posisi semula.
Gerakan ini bisa melatih otot-
otot tubuh utama, seperti kaki,
perut, dada, lengan, dan bahu.
NGGAK SEMPAT OLAHRAGA? LAKUKAN WORKOUT INI DLM 10 MENIT!

• Squat (3 menit)
• Gerakan ini berfungsi melatih
otot bagian bawah seperti, betis,
paha, pinggul, dan perut. Mulai
latihan ini dengan posisi berdiri
tegak dan posisi tangan di
samping badan, lalu berjongkok
hingga posisi paha sejajar
dengan lantai, sambil
mengangkat kedua tanganmu ke
depan badan.
NGGAK SEMPAT OLAHRAGA? LAKUKAN WORKOUT INI DLM 10 MENIT!

• Plank (1 menit) • Meski ini jadi gerakan olahraga paling

simpel, tapi manfaatnya bagus banget
buat melatih otot perut dan mengurangi
nyeri di panggung karena terlama
duduk di depan laptop. Untuk
melakukan latihan ini posisi badanmu
sama seperti latihan push up, tapi
posisi siku ditekuk 900 dan bagian
lengan berhadapan langsung dengan
lantai untuk menumpu berat badan.
Tahan posisi ini selama mungkin, tapi
kalau belum terbiasa cukup lakukan
selama 1 menit. 
MEAL PLAN UNTUK SATU MINGGU
Senin
• 06.30 - 07.30 (OLAHRAGA)
• 07.00 – 09.00 (SARAPAN) 2sdm oatmeal + 1 pisang + 1 gelas kecil +
50 gram buah naga di blend jadikan shake
• 10.30 (SNACK) 1 helai roti gandum / 3 keping belvita
• 12.00 – 13.30 (MAKAN SIANG) 3 sdm nasi + dada ayam + sayuran
hijau bening
• 16.00 (MAKAN SORE) 3 sdm nasi + sayuran hijau + tahu bakar
• 18.30 – 19.30 (MAKAN MALAM) 1 yakult + 5 potong pepaya beku +
1 pisang beku + 100 ml susu lowfat lalu di blend
 SELASA
• 06.30 – 07.30 (OLAHRAGA)
• 07.00 – 09.00 (SARAPAN) 2sdm oat meal + 1 buah alpukat + 1 buah
pisang + 100 ml susu lowfat + 1 bks gula tropicanaslim
• 10.30 (SNACK) 1 helai roti gandum / cemil buah-buahan
• 12.00 – 13.30 (MAKAN SIANG) 3 sdm nasi + tahu tempe bakar + sayur
bening
• 16.00 (MAKAN SORE) 3 sdm nasi + dada ayam bakar + rebus sayuran
hijau
• 18.30 – 19.30 (MAKAN MALAM) 200ml jus buah ( sesuai selera )
 RABU
• 06.30 – 07.30 (OLAHRAGA)
• 07.00 – 09.00 (SARAPAN) 3 sdm oatmeal + 2 pisang beku + 200 ml lowfat
lalu di blend
• 10.30 (SNACK) 1 fitbar
• 12.00 – 13.30 (MAKAN SIANG) 3 sdm nasi + ikan bakar + sambal + sayur
Hijau rebus
• 16.00 (MAKAN SORE) 3 sdm nasi + sayur sop + tempe bakar
• 18.30 – 19.30 (MAKAN MALAM) jus buah 200ml
KAMIS
• 06.30 – 07.30 (OLAHRAGA)
• 07.00 – 09.00 (SARAPAN) jus buah 200ml (buah apa saja) + 1 telur
rebus
• 10.30 (SNACK) 2 keping belvita
• 12.00 – 13.30 (MAKAN SIANG) 3 sdm nasi + tumis wortel, buncis /
k.panjang, + tahu tempe bakar + 1 telur rebus
• 16.00 (MAKAN SORE) 3 sdm nasi + 1 ikan bakar + cocol sambal
• 18.30 – 19.30 (MAKAN MALAM) 5 potong pepaya + 2 sdm oatmeal +
1 yakult + 100 ml lowfat lalu di blend
JUMAT
• 06.30 – 07.30 (OLAHRAGA)
• 07.00 – 09.00 (SARAPAN) 1 helai roti gandum + selada + telur + tomat
dimasak seperti membuat sandwich
• 10.30 (SNACK) 1 fitbar
• 12.00 – 13.30 (MAKAN SIANG) 3 sdm sop dada ayam sayur + tempe bakar
+ sambal.
• 16.00 (SORE) 1 pisang + 2 sdm oatmeal + 8 bh strawberry + 200 ml susu
lowfat lalu di blend.
• 18.30 – 19.30 (MAKAN MALAM) 1 ayam bakar dada
SABTU
• 06.30 – 07.30 (OLAHRAGA)
• 07.00 – 09.00 (SARAPAN) 2sdm oatmeal + pisang + susu lowfat 180ml di
blend di jadikan shake
• 10.30 (SNACK) kuaci segenggam
• 12.00 – 13.30 (MAKAN SIANG) gado-gado tanpa lontong dan sedikit kuah
kacang
• 16.00 (MAKAN SORE) 3 sdm nasi + ikan bakar
• 18.30 – 19.30 ( MALAM ) 200 ml jus buah
 MINGGU
• 06.30 – 07.30 (OLAHRAGA)
• 07.00 – 09.00 (SARAPAN) 1 susu lowfat + 100 gram pepaya + 2sdm oat di
blend di jadikan shake
• 10.30 (SNACK) 3 keping belvita
• 12.00 – 13.30 (MAKAN SIANG) 3sdm nasi + sayur sop + tahu bakar
• 16.00 (MAKAN SORE) 3sdm nasi + ayam bakar
• 18.30 – 19.30 ( MAKAN MALAM) 1 pisang + setengah potong buah naga
+ 1 yakult + 100 ml susu lowfat lalu di blend