STIKes HORIZON KARAWANG

POKJA P2 PMPTM
 C cek kesehatan secara rutin
Cek kesehatan secara rutin bermanfaat untuk meningkatkan tentang kesehatan kita. Beberapa Penyakit
Tidak Menular, seperti : Diabetes Melitus, Hipertensi, Stroke, Jantung, dan beberapa kanker bisa diturunkan
resikonya jika diketahui secara dini. Semakin tepat informasi yang kita dapat tentang kesehatan diri kita,
maka semakin bijaksana pula keputusan yang dapat kita lakukan. Cek kesehatan dapat dilakukan rutin
minimal 1 tahun sekali.

Beberapa cek yang

paling umum 01.CEK Tekanan darah adalah
Dilakukan berikut ini Salah satu cara deteksi
Berguna untuk TEKANAN dini resiko
Mendeteksi resiko DARAH Hipertensi, stroke,
Penyakit tidak menular Dan pernyakit
seperti: Diabetes
Mellitus, Hipertensi, jantung
Stroke, dan Penyakit
Jantung. ANGKA HASIL
PEMERIKSAAN
NORMAL
JIKA DIBAWAH
140/90 mmHg
02.CEK KADAR Tekanan gula darah
GULA DARAH Menunjukan kadar
Glukosa dalam darah.
Hasilnya membantu
Mendeteksi
Masalah diabetes.

HASIL TES
NORMAL
JIKA KADAR GULA
DALAM DARAH
KURANG DARI 100
03.CEK
BATAS AMAN
LINGKAR PERUT LINGKAR PERUT
PRIA : 90 CM
ANDA WANITA : 80 CM
Lemak perut jika berlebihan akan
Memicu masalah kesehatan yang
Serius seperti serangan jantung,
Stroke, dan diabetes.

Indeks Masa Tumbuh (IMT adalah perhitungan jumlah berat

IMT badan normal yang tepat, dihitung dari tinggi dan berat
seseorang.
Cara menghitung IMT :
IMT = Berat Badan(kg) / (tinggi badan(cm)/100)2
Jika hasil perhitungan IMT =
-Dibawah 18,5 artinya anda BERAT BADAN KURANG
-Antara 18,5 - 24,9 artinya anda BERAT BADAN NORMAL
-Antara 25,0 - 29,9 artinya anda BERAT BADAN BERLEBIH
-30 Keatas artinya anda KEGEMUKAN/ 0BESITAS
04.CEK KOLESTEROL Trigliserida (lemak yang dibawa dalam
darah berasal dari makanan yang kita
TOTAL makan).
Hasil tes darah anda tersebut akan berupa
Cek kolesterol total biasanya terdiri dari : angka-angka. Berikut ini adalah cara untuk
LDL (kolesterol “buruk”) menafsirkan angka kolesterol anda :
HDL (kolesterol “baik”)
LDL Kolesterol LDL dapat
mengumpul di dinding arteri
anda dan meningkatkan
Kolesterol LDL Kategori Kolesterol LDL
resiko anda untuk terkena
penyakit
Kurang dari 100 jantung. Itulah
Optimal

sebabnya
100-129
kolesterol LDL
Dekat optimal / di atas
disebut sebagaioptimal kolesterol
“jahat”.
130-159 Garis batas tinggi

160-189 Tinggi

190 dan lebih tinggi Sangat tinggi

Untuk menjaga kesehatan, disarankan anda

menjaga kolesterol LDL di bawah 100.
 Total kolesterol darah anda adalah
HDL Untuk kolesterol HDL, atau Kolesterol dari
pengukuran HDL kolesterol
Kategori kolesterol
LDL dan HDL

yang disebut juga dengan kolesterol kolesterol HDL, dan komponen lipid
60 dan lebih tinggi Tinggi; Optimal,
“baik”, semakin tinggi angkanya maka lainnya. Disarankan agar kadar total
menurunkan
akan semakin rendah risiko anda kolesterol selalu dibawah 200. risiko
penyakit jantung
terkena penyakit jantung.
Kurang dari 40 pada pria Rendah, risiko untuk
dan kurang dari 50 pada penyakit jantung

TRIGLISERIDA wanita meningkat

Kadar trigliserida yang tinggi telah

dikaitkan dengan risiko yang lebih Trigliserida Kategori Trigliserida
tinggi terkena penyakit arteri koroner. Kurang dari 150 Normal

150-199 Agak tinggi

KOLESTEROL TOTAL 200-499 Tinggi

500 atau lebih tinggi Sangat tinggi

Total Kolesterol Kategori

Kurang dari 200 Normal

200-239 Agak tinggi

240 dan di atas Tinggi

05.CEK ARUS PUNCAK EKSPIRASI
Arus puncak ekspirasi adalah salah satu cek kesehatan
dalam uji fungsi paru. Pengukuran ini biasa dilakukan
pada penderita asma atau berbagai penyakit obstruktif
lainnya untuk menilai kemampuan paru-paru
06.DETEKSI DINI
KANKER LEHER RAHIM
Cara yang paling umum untuk deteksi dini kanker leher
rahim adalah dengan melakukan pilihan pemeriksaan
berkala yaitu :
TEST PAP SMEAR atau TEST IVA
TEST PAP SMEAR
Test Pap Smear dilakukan di RS, klinik
dokter kandungan ataupun
laboratorium terdekat dengan bantuan
tenaga kesehatan terlatih.
Prosedurnya cepat (hanya
memerlukan waktu beberapa menit)
dan tidak menimbulkan rasa sakit.
Test Pap Smear dapat dilakukan bila
anda tidak dalam keadaan haid
ataupun hamil. Untuk hasil terbaik,
sebaiknya tidak berhubngan intim
minimal 3 hari sebelum pemeriksaan.
IVA (Inspeksi Visual dengan Asam
Asetat)
IVA digunakan untuk mendeteksi kanker
dengan cara mengoleskan larutan asam asetat
(asam cuka 3-5 %) pada leher rahim. Asam
asetat menegaskan dan menandai pra-kanker
dengan perubahan warna agak keputihan.
Hasilnya dapat diketahui saat itu juga atau
dalam waktu 15 menit.
 
Metode IVA sangat sederhana, dapat
dilakukan di Puskesmas, hasilnya cukup
sensitif dan terjangkau.
 
Pemeriksaan dengan metode IVA dapat
dilakukan kapan saja, termasuk saat
menstruasi, saat asuhan nifas atau pska
keguguran.
07.SADARI (perikSA payuDAra sendiRI)
Pemeriksaan payudara sendiri bisa dilakukan perempuan sejak berusia 20 tahun. Karena
dengan melakukan pemeriksaan dini inilah, kanker payudara bisa dicegah dari risiko yang lebih
tinggi. Akan lebih mudah bila anda melakukan pemeriksaan payudara sendiri sehabis mandi.
Gerakan meraba atau memijat lembut lebih mudah karena masih adanya sabun yang
menempel di kulit.

1.Lihat payudara anda dicermin 2.Angkat lengan dan lihat

dengan bahu lurus dan tangan
diletakkan di pinggul. Amatilah
ukuran, bentuk, dan warna
payudara, apakah ada perubahan
yang mudah terlihat atau
pembengkakan.
3. Lakukan perabaan terhadap
payudara anda sambil berbaring.
Gunakan tangan kanan untuk
meraba payudara kiri anda dan
tangan kiri untuk meraba payudara
kanan.
perubahan yang mungkin terjadi.
Sambil melihat cermin, perlahan-
lahan tekan putting susu antara
jari telunjuk dan ibu jari serta
lakukan cek terhadap keluaran
putting susu (dapat berupa air
susu atau cairan kekuningan atau
darah).
4. Lakukan perabaan terhadap
payudara anda dengan gerakan
yang sama sambil berdiri atau
duduk. Kebanyakan wanita merasa
lebih mudah
E enyahkan asap rokok
 MEROKOK DAN HAK AZASI MANUSIA

Sering perokok “BAHWA MEROKOK

memberikan ADALAH HAK
argumen
AZAZINYA UNTUK
TIDAK DIGANGGU”

Namun mereka lupa bahwa disebelah

mereka, ada orang lain, ada keluarga, ada
anak yang terenggut hak nya untuk
mendapat udara segar, untuk hidup sehat
tanpa rokok.
 MASYARAKAT BERHAK MENEGUR JIKA ADA
YANG MEROKOK DI KAWASAN TANPA ROKOK

KAWASAN TANPA ROKOK

• Tempat kerja
Hak masyarakat untuk mendapat
• Pelayanan Kesehatan informasi bbahaya merokok diperkuat
dengan adanya peringatan bahaya
• Terminal / Stasiun / merokok berbentuk gambar di
Bandara bungkus rokok

• Rumah tangga
 TIPS BERHENTI MEROKOK
• Kuatkan niat bulatkan tekad
• Minta bantuan kerabat dan keluarga
• Atur target waktu kapan berhenti merokok
• Cari kesibukan lain
• Banyak minum air putih
• Jauhi lingkungan para perokok
• Tetap berfikir positif
Jika anda berniat untuk berhenti merokok
maka jangan anggap itu sebagai
pengorbanan. Anggaplah hal tersebut sebagai
langkah untuk meninggalkan hal hal yang
tidak bermanfaat
R rajin aktifitas fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang

dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan
pengeluaran energi. Aktivitas fisik yang tidak ada
(kurangnya aktivitas fisik) merupakan faktor risiko
independen untuk penyakit kronis, dan secara
keseluruhan diperkirakan menyebabkan kematian
secara global ( WHO, 2010; Physical Activity. In Guide
to Community Preventive Services Web site, 2008).
 Tipe-tipe
Tipe-tipe Aktivitas
Aktivitas Fisik
Fisik

1. Ketahanan (endurance)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan,
dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan
sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat
kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan
ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan
selama 30 menit (4-7 hari per minggu).
CONTOH :
·         Berjalan kaki
. Lari ringan
·         Berenang, senam
·         Bermain tenis
·         Berkebun dan kerja di taman.
2.    Kelenturan (flexibility)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk
kelenturan dapat membantu pergerakan
lebih mudah, mempertahankan otot
tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi
berfungsi dengan baik. Untuk
mendapatkan kelenturan maka aktivitas
fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-
7 hari per minggu).
Contoh beberapa kegiatan yang dapat
dipilih seperti:
·     Peregangan, mulai dengan perlahan-
lahan tanpa kekuatan atau sentakan,
lakukan secara teratur untuk 10-30
detik, bisa mulai dari tangan dan kaki
·     Senam taichi, yoga
·     Mencuci pakaian, mobil
·     Mengepel lantai.
3.    Kekuatan (strength)
Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan
dapat membantu kerja otot tubuh dalam
menahan sesuatu beban yang diterima,
tulang tetap kuat, dan mempertahankan
bentuk tubuh serta membantu
meningkatkan pencegahan terhadap
penyakit seperti osteoporosis. Untuk
mendapatkan kekuatan maka aktivitas fisik
yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari
per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat

dipilih seperti:
·      Push-up, pelajari teknik yang benar
untuk mencegah otot dan sendi dari
kecelakaan
·     Naik turun tangga
·     Angkat berat/beban
·     Membawa belanjaan
Aktivitas fisik tersebut akan
meningkatkan pengeluaran tenaga
dan energi (pembakaran kalori),
misalnya: Aktivitas fisik berupa olahraga
yang dapat dilakukan antara lain:
• Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit)
• Jalan sehat dan jogging
• Berkebun (5,6 kkal/menit)
• Bermain tenis
• Menyetrika (4,2 kkal/menit)
• Bermain bulu tangkis
• Menyapu rumah (3,9
kkal/menit) • Sepakbola
• Membersihkan jendela (3,7 • Senam aerobik
kkal/menit)
• Senam pernapasan
• Mencuci baju (3,56 kkal/menit) • Berenang
• Mengemudi mobil (2,8 • Bermain bola basket
kkal/menit)
Dan kegiatan lain dalam kehidupan •
Bermain voli
sehari-hari. • Bersepeda
Klasifikasi Aktivitas
Pengeluaran kalori Aktivitas Fisik
Fisik

Aktivitas fisik ringan 2,5-4,9 kcal/menit

Berjalan kaki, tenis meja,
golf, mengetik,
membersihkan kamar,
berbelanja

Aktivitas fisik sedang 5-7,4 kcal/menit

Bersepeda, ski, menari,
tennis, menaiki tangga

Aktivitas fisik berat 7,5-12 kcal/menit

Basket, sepak bola,
berenang, angkat beban
Waktu yang tepat untuk berolahraga

1. Pagi hari
 
Sebuah penelitian dari Mollen Clinic,
Arizona, Amerika Serikat, mengungkapkan
bahwa apabila anda berolahraga di pagi
hari dapat meningkatkan semangat anda
untuk beraktivitas sepanjang hari,
dibandingkan anda yang tidak melakukan
aktivitas seperti berolahraga. Selain itu,
kalori yang dibakar lebih banyak di pagi
hari apabila anda memiliki metabolisme
yang baik.
2. Sore Hari
Pada sore hari sekitar pukul 4 – 5 sore, tubuh manusia berada pada titik tetinggi, sehingga
pada saat sore hari otot anda menjadi lebih fleksibel sehingga menghasilkan energi yang
cukup untuk melakukan  olahraga, sehingga akan membuat olahraga anda menjadi lebih
mudah.

3. Malam Hari
Olahraga pada malam hari sekitar pukul 7 – 8 malam
berkaitan dengan siklus istirahat anda, setelah seharian
beraktivitas, ditutup dengan olahraga malam seperti
fitnes, senam aerobik, dan lain-lain. Kemudian langsung
beristirahat akan meningkatkan pertumbuhan otot
anda lebih sempurna, karena setelah berolahraga
malam anda tidak akan melakukan aktivitas lain selain
tidur.
 Manfaat Aktifitas Fisik Untuk Kesehatan
1. Memperbaiki dan meningkatkan mood
Aktivitas fisik  membuat Anda merasa lebih bahagia dan
lebih santai. Melakukan aktivitas fisik dengan teratur dapat
membantu mencegah depresi.

2. Mencegah penyakit kronis

Di sisi lainnya aktivitas fisik yang teratur membantu dalam
mengendalikan tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik
menyebabkan low density lipoprotein (LDL) atau
menurunkan kolesterol jahat. Selain itu juga membantu
mencegah diabetes tipe 2, Osteoporosis dan jenis kanker
tertentu.
3. Menjaga berat badan
Saat tubuh bergerak dan selalu aktif, maka jumlah kalori
dalam tubuh akan terbakar. Beberapa cara sederhana yang
bisa dilakukan sering-seringlah naik tangga.

4. Lebih Berenergi
Melakukan aktifitas fisik yang teratur bisa membuat Anda
bernapas lebih mudah. Bernafas menjadi lebih ringan, lancar
dan segar. Aktifitas fisik memberikan oksigen dan nutrisi ke
semua sel dan jaringan tubuh.

5. Memperbaiki kualitas tidur

Tidur sangat penting bagi pemulihan kondisi fisik, setelah
sepanjang hari bergerak ke sana ke mari. Tidur nyenyak
dapat meningkat konsentrasi, produktivitas dan suasana hati.
Dalam hal ini, melakukan aktivitas fisik bisa menjadi kunci
untuk tidur lebih baik. Aktivitas fisik yang teratur dapat
membantu seseorang tertidur lebih cepat dan amat nyenyak.
 Hal – Hal yang perlu diperhatikan sebelum
beraktivitas

1. Peregangan
Saat melakukan kegiatan fisik, sebaiknya diawali
dengan gerakan peregangan. Ini akan
membantu mengendurkan otot yang kaku.
2. Pemanasan
Sedikit pemanasan membuat tubuh siap
melakukan aktifitas fisik.
 Hal – Hal yang perlu diperhatikan setelah
beraktivitas
Yang boleh dilakukan misalnya segera
minum banyak air untuk kembali
menghidrasi tubuh yang banyak kehilangan
cairan saat melakukan aktifitas fisik. Selain
itu, air juga membuat Anda menjadi lebih
tenang setelah aktifitas fisik.

Yang tidak boleh dilakukan misalnya setelah melakukan aktifitas

fisik seperti lari atau bersepeda, disarankan untuk tidak melipat
kaki atau dalam posisi duduk dan jongkok. Sebaliknya, untuk
meregangkan otot yang kelelahan saat aktifitas fisik, luruskan
kaki kedepan. Ini akan mencegah varises . Varises adalah
pelebaran pembuluh balik yang biasanya ditemukan pada daerah
kaki
Larangan-larangan yang disebutkan diatas juga berlaku saat
Anda melakukan olah raga ringan ataupun berat.
 D diet seimbang

GULA
Gula adalah sumber karbohidrat sederhana yang menjadi sumber energi dan
berhubungan dengan peningkatan kadar glukosa darah. Gula biasa digunakan untuk
menambah rasa manis pada makanan dan minuman.
Gula bisa berbentuk sederhana, seperti gula pasir. Namun gula juga bisa dijumpai
dalam gula kompleks, yaitu kelompok gula yang mengandung zat gizi karbohidrat,
serat, vitamin dan mineral. Contohnya adalah : Nasi, jagung, gandum dan singkong.
Gula berguna bagi tubuh untuk diolah menjadi sumber energi.

GARAM
Garam mengandung natrium, sebuah zat yang dibutuhkan oleh tubuh
dalam jumlah kecil, untuk mengatur kandungan air di dalam tubuh. Selain
itu, natrium juga membantu menghantarkan impuls saraf ke otak. Natrium
juga berperan dalam kontraksi dan relaksasi otot kita.
LEMAK
Tubuh butuh lemak untuk :
•Sumber cadangan energi yang disimpan dalam tubuh
•Sebagai media untuk transportasi vitamin A,D,E dan K
•Membantu menekan rasa lapar dengan cara : memperlambat pengosongan pada lambung,
sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
•Lemak juga dapat menambah cita rasa pada makanan.

Kolesterol
Adalah lemak yang terdapat di dalam aliran darah atau sel tubuh yang dibutuhkan untuk pembentukan
dinding sel dan hormon. Kolesterol sifatnya tidak tercampur dalam darah, sehingga perlu berikatan
dengan pengangkutnya yaitu lipoprotein.

Kolesterol dibedakan menjadi LDL dan HDL

LDLmengandung lebih banyak lemak daripada HDL, sehingga LDL akan mengambang di dalam darah.
LDL dianggap sebagai lemak “JAHAT” karena dapat menyebabkan penyumbatan di dinding pembuluh
darah, terutama pembuluh darah kecil yang menyuplai makanan ke jantung dan otak.
Bahan makanan sumber LDL : susu (mayonaise, krim), daging dan jeroan, makanan olahan (sosis, ham,
kornet, nugget), makanan komersial (kue tart, cookies, donat) dan makanan ringan (keripik).
 
HDL, disebut sebagai lemak yang “BAIK” karena HDL membersihkan kelebihan LDL dari dinding
pembuluh darah dan mengangkutnya ke hati. HDL memiliki kandungan lemak yang lebih sedikit dan
mempunyai kepadatan tinggi.
Bahan makanan sumber HDL : alpukat, minyak kelapa murni, ikan (salmon, makarel, tuna) dan kacang-
kacangan.
BATASI KONSUMSI
GULA GARAM DAN LEMAK
Anjuran konsumsi Gula per orang per hari adalah setara dengan 50 gr atau 4 sendok
makan. Sementara itu, konsumsi Garam per orang per hari adalah 5 gr natrium atau setara
dengan 1 sendok teh (1 sendok kecil). Anjuran konsumsi lemak per orang per hari adalah 3
sendok makan.
4 sendok makan Gula

4.1.3. G.G.L 1 sendok teh Garam

sendok makan Lemak
3

GAYA HIDUP SAAT INI TERUTAMA MAKANAN RINGAN, MAKANAN CEPAT SAJI, MAKANAN
OLAHAN, MAKANAN BEKU. TELAH BANYAK MERUBAH PERILAKU MASYARAKAT DAN
MEMAKSA MEREKA MENGKONSUMSI GULA GARAM DAN LEMAK LEBIH BANYAK. HAL INI
SANGAT BERESIKO BAGI KESEHATAN.

Konsumsi Gula berlebihan dapat menyebabkan terjadinya kegemukan (obesitas) dan

Diabetes Mellitus. Konsumsi garam berlebih akan beresiko lebih tinggi terkena serangan
jantung dan stroke. Sementara itu konsumsi Lemak berlebih akan meningkatkan jumlah
kolesterol LDL yang menjadikan pembuluh darah menyempit, menyebabkan penyakit
jantung dan stroke.
 BERAPA KEBUTUHAN
KALORI ANDA PERHARI
Ketahui Tinggi Badan (TB) anda dalam satuan cm
Ketahui Berat Badan (BB) anda dalam satuan kilogram (kg)
?
Ketahui Berat Badan Ideal (BBI) dengan cara :
BBI = (TB – 100) – (10% dari hasil TB – 100)
Ketahui kebutuhan kalori basal (KKB)
Perhitungan kebutuhan kalori basal (KKB) :
Laki-laki = 30 kkal x BBl
Perempuan = 25 kkal x BBI
Ketahui kebutuhan kalori total (KKT)
KKT merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah
dengan jumlah kalori saat melakukan aktivitas fisik.

KKT = KKB + %-Jalan

1.Aktivitas ringan KKBcepat
Aktivitas
30% Fisik - % KKB Faktor koreksi
-Membaca 10% -Bersepeda 30% Faktor koreksi
-Menyetir 10% 3.Aktivitas berat
-Berjalan 20% -Aerobik 40% Usia Faktor koreksi
2.Aktivitas sedang -Mendaki 40%
-Menyapu 20% -Jogging 40% 40-59 Minus 5%
60-69 Minus 10%
70 keatas Minus 20%
 Bagaimana menghitung kebutuhan kalori total ibu rumah tangga
berusia 42 tahun, tinggi badan 165 cm dan melakukan aktivitas
sedang seperti Kerja Rumah Tangga ?
BBI = (TB – 100) – (10% dari hasil TB – 100)
BBI = (165-100) – (10% dari hasil TB-100)
BBI = (65) – (6,5)
BBI = 58,5
Perhitungan kebutuhan kalori basal (KKB) :
Perempuan = 25 kkal x BBI
KKB = 25 x 58,5
KKB = 1462,5
 
KKT = KKB + % KKB Aktivitas Fisik - % KKB Faktor koreksi
KKT = 1462,5 + 20%(pekerjaan RT)1462,5 – 5%(usia antara 40-59) 1462,5
KKT = 1462,5 + 292,5 – 73,125
KKT = 1681,8
Nilai KKT inilah yang menjadi acuan anda untuk mengontrol jumlah kalori yang
masuk ke tubuh setiap harinya. Usahakan agar tidak mengkonsumsi makanan
yang melebihi batas KKT anda. Coba cek kalori yang anda makan di tabel
berikut
TABEL KALORI MAKANAN POKOK Nama Masakan Kalori
PERPORSI Bihun goreng 296
Bubur ayam 165
Bubur sum-sum 178
Nama Masakan Kalori
Kentang goreng 211
Jagung rebus 90,2
Mie goreng 321
Kentang rebus 166
Nasi goreng 267
Ketan putih 217 Soun goreng 263
Ketupat 32 Spaghetti 642

Lontong 38 Bubur 44
Crakers 229
Nasi putih 175
Makaroni 91
Nasi putih kentucky 349
Mie instant 168
Roti tawar serat tinggi 149
Nasi tim 88
Singkong rebus 146 Nasi uduk 506
Talas rebus 98 Roti tawar 128
Ubi rebus 125 Tape singkong 260
TABEL KALORI SIAP SAJI
PERPORSI
Nama Masakan Kalori Nama Masakan Kalori

Hamburger 257
Asinan 208
Kerupuk palembang 168
Toge goreng 243
Kerupuk udang 72

Mie bakso 302 Gado-gado 295

Nasi tim ayam 588 Ketoprak 153

Pizza 163
Pempek 384
Sate kambing 729
Rawon 331
Sayur krecek 249

Siomay 361 Soto ayam 101

Soto betawi 135

Soto padang 127
Soto makasar 525
Tongseng 331
Soto sulung 86
 
Nama Masakan Kalori
TABEL KALORI MAKANAN LAUK PERPORSIIkan ekor goreng 107,8
Ikan kembung goreng 87,65
Nama Masakan Kalori Ikan lele goreng 57,5
Arsik 94,05 Ikan patin goreng 252,7
Ayam panggang bumbu kuning 129,4 Ikan selar goreng 63,75

Ayam panggang 164,3 Ikan tenggiri goreng 85,3

Ikan teri goreng 66
Daging panggang 150
Ikan tuna goreng 110
Ikan mas pepes 143,5
Kerang rebus 59
Sambal goreng tempe 116 Macaroni shootel 177
Telur asin rebus 138 Tahu bacem 147
Telur ayam rebus 97 Telur mata sapi 40

Ati ayam goreng 98 Tempe bacem 157

Tempe goreng 118
Ayam pop 265
Tenggiri bumbu kuning 94,4
Bakso daging sapi 260 Udang goreng besar 68,25
Empal daging 147 Sambal goreng tempe teri 276
Sambal goreng ati sapi 200
Ikan bandeng goreng 180,7
Sambal goreng udang 123
Ikan baronang goreng 107,5 Sop sapi 227
Telur dadar 188 Tahu goreng 111
Ikan bawal goreng 113,3 Tahu isi 124
Tahu sumedang 113
TABEL KALORI MASAKAN SAYUR
PERPORSI

Nama Masakan Kalori Nama Masakan Kalori

Acar kuning 53 Gudeg 132

Bening bayam 18 Sayur lodeh 61

Cah labu siam 41,6 Cah jagung putren 59

Sayur asam 88 Cah kacang panjang 72

Sop ayam kombinasi 95 Sop oyong telur puyuh 134

Sop bayam 78 Setup kentang buncis 95

Sop kimlo 104 Tumis buncis 52

Sop mutiara jagung 113 Tumis daun singkong 151

Sop oyong misoa 106 Tumis Kc.panjang + jagung 118

Sop telur putih 116

Buntil 106
TABEL KALORI BUAH
PERPORSI
Nama Buah Kalori Nama Buah Kalori
Apel 92 Alpukat 85
Apel merah 82 Anggur 60
Belimbing 80 Lengkeng 79
Duku 81 Melon 46
Jambu air 35,4 Mangga harum manis 90
Jambu biji 157 Pir hijau 105
Jeruk medan 46 Pisang ambon 74,2
Jeruk pontianak 67 Pisang barangan 236
Jeruk sunkist 40 Pisang mas 11
Mangga manalagi 72 Pisang raja 126
Nanas 104 Sirsak 55
Pepaya 46 Alpukat 85
Pir 80 Durian montong 134
Pisang rebus 136,5 Lengkeng 79
Salak 63,6 Melon 46
Rambutan 69 Mangga harum manis 90
Sawo 92
Semangka 48
CARA MEMBACAINFORMASI NILAI GIZI PADA KEMASAN
Membaca label kemasan berarti anda bijak dalam memilih makanan. Ingat bahwa
“Konsumsi Gula Lebih dari 50gr, Garam lebih dari 2000mg dan lemak total lebih dari 67gr
perorang berisiko terkena Hipertensi, Strokek, Diabetes dan Serangan jantung.”
KANDUNGAN GIZI SELAI KACANG
Umumnya informasi gizi suatu produk dilihat
Takaran saji: 32 gr (2 sendok makan) berdasarkan 1 kali penyajian
ZAT GIZI JUMLAH
Kalori 188
Kandungan lemak dalam
Lemak (g) 16

Lemak jenuh (g) 33

1 kali penyajian
Lemak tak jenuh (g) 124

Kolesterol (mg) 0

Sodium (mg) 5 Kandungan garam dalam

Potassium (mg) 208 1 kali penyajian
Karbohidrat (g) 6

Serat (g) 2

Gula (g) 3

Protein (g) 8
Kandungan gula dalam
Vitamin E 14%
1 kali penyajian
Niasin 21%

Vitamin B6 10% % AKG (angka kecukupan gizi)

Asam Folat 6% Memberikan informasi kontribusi produk
Besi 3%
tersebut terhadap kebutuhan sehari.
Kalsium 1%
Misalkan % AKG menunjukan nilai 20%, maka
Magnesium 12%

% AKG berdasarkan kebutuhan energi 2000kkal

kebutuhan nutrisi tersebut sudah terpenuhi
20% bila di konsumsi sesuai takaran saji.
 10 PESAN GIZI SEIMBANG
1. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
2. Banyak makan sayuran dan cukup buah buahan
3. Biasakan mengkonsumsi lauk pauk yang
mengandung protein tinggi
4. Biasakan mengkonsumsi aneka ragam makanan
pokok
5. Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan
berlemak
6. Biasakan sarapan
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
10.Lakukan akivitas fisik yang cukup dan pertahankan
berat badan normal
 IISTIRAHAT CUKUP
Setiap orang pastinya membutuhkan istirahat agar tubuh dan
pikirannya kembali segar. Namun apa anda yakin kamar tidur dan pola
tidur anda sudah sesuai dengan kebutuhan istirahat ? waktu tidur
yang dianggap baik adalah selama 6-8 jam, dan pastikan tidur anda
berkualitas.
1. HINDARI KONSUMSI KOPI ROKOK DAN
ALKOHOL

2. TETAPKAN WAKTU TIDUR YANG

TERATUR

3. SEMPATKAN UNTUK BEROLAHRAGA

SETIAP HARI

4. TENANGKAN PIKIRAN DAN MENTAL

 KEBUTUHAN TIDUR SESUAI USIA
Usia 0-1 bulan
Umumnya membutuhkan tidur 14-18 jam setiap hari

Usia 1-18 bulan

Bayi membutuhkan waktu tidur 12-14 jam setiap hari, termasuk tidur siang. Masa bagi bayi
kehidupan mereka. Tidur cukup akan membuat tubuh dan otak bayi berkembang baik dan
normal

Usia 3-6 tahun

Mereka membutuhkan waktu untuk istirahat tidur 11-13 jam, termasuk tidur siang. Menurut
penelitian, anak usia dibawah 6 tahun yang kurang tidur, akan cenderung obesitas dikemudian
hari.

Usia 6-12 tahun

Anak usia sekolah ini membutuhkan waktu tidur 10 jam. Menurut penelitian, anak yang tidak
memiliki waktu istirahat yang cukup, dapat menyebabkan mereka menjadi hiperaktif, tidak
konsentrasi belajar, dan memiliki masalah pada perilaku di sekolah.
 Usia 12-18 tahun
Menjelang remaja sampai remaja, kebutuhan tidur yang sehat adalah 8-9 jam. Studi menunjukkan bahwa
remaja yang kurang tidur, lebih rentan terkena depresi, tidak fokus dan punya nilai sekolah yang buruk.

Usia 18-40 tahun

Orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam setiap hari. Para dokter menyarankan bagi mereka yang
ingin hidup sehat untuk menerapkan aturan ini pada kehidupannya.

Usia lansia
kebutuhan tidur terus menurun, pada lansia yaitu 60 tahun ke atas. Kebutuhan tidur cukup 6 jam perhari.

Umur Tingkat Perkembangan Jumlah Kebutuhan Tidur

0-1 bulan Bayi baru lahir 14-18 jam/hari
1-8 bulan Masa bayi 12-14 jam/hari
18 bulan – 3 tahun Masa anak 11-12 jam/hari
3-6 tahun Masa prasekolah 11 jam/hari
6-12 tahun Masa sekolah 10 jam/hari
12-18 tahun Masa remaja 8,5 jam/hari
18-40 tahun Masa dewasa 7-8 jam/hari
40-60 tahun Masa muda paru baya 7 jam/hari
60 tahun keatas Masa dewasa tua 6 jam/hari
 7 ancaman akibat kurang tidur
• Hilang fokus saat berkendara
• Hilang konsentrasi saat belajar
• Munculnya obesitas
• Memperburuk kondisi kesehatan tubuh
• Stres yang meningkat
• Kulit terlihat lebih tua
• Sering lupa
 KKELOLA STRES lingkungan
rumah,
berasal
Stres adalah setiap situasi dari tempat kerja,
dan kondisi yang menekan sekolah.

+ reaksi positif
Reaksi dari stres
Memotivasi orang untuk
seseorang berusaha lebih keras dan
lebih baik lagi
terhadapa stres
tidak selalu - reaksi negatif
dari stres
negatif
tergantung dari bagaimana kita
Dapat menimbulkan
gangguan dalam kehidupan
mengelola stress tersebut.
sehari-hari
JIKA STRES DIBIARKAN DAPAT MENUMPUK

GEJALA STRESS
1. Gelisah, muka pucat, berdebar-debar
2. Sulit tidur dan tidak nyenyak
3. Nafsu makan berkurang atau makan berlebihan
4. Mudah tersinggung
5. Sulit konsentrasi
6. Ada keluhan seperti sakit kepala, akit perut, sakit
lambung.
PENYEBAB STRESS
RUMAH TANGGA SEKOLAH
Yang biasanya ada Anak yang menghadapi

SETIAP asisten rumah tangga,

di hari raya tertentu si
assisten pulang
ujian atau ulangan
mendadak

PERUBAHAN kampung. Ibu biasanya

KANTOR
stress dengan
MENIMBULKAN perubahan itu Pekerjaan yang
menumpuk,
sementara tenggat
STRESS Anak yang biasanya
sehat, lalu menjadi
sakit. Orangtua
waktu pekerjaan
semakin dekat
khawatir dan stress
Di kota besar,
kemacetan jalan
raya tiap berangkat
dan pulang kantor
dapat menyebabkan
stress.
  Membina hubungan rasa saling percaya dan
BAGAIMANA membantu mengekspresikan perasaan
 Menelusuri seberapa sering gejala muncul dan
SIKAP KITA seberapa jauh gejala tersebut mengganggu
kegiatan sehari-hari
PADA KELUARGA KERABAT  Membantu memahami kejadian yang dialami
YANG MENDERITA penderita dan mengajak penderita untuk selalu
dekat pada Tuhan.
 Ajak rujuk ke dokter/ psikolog/ psikiater jika :
STRES? kondisi penderita tidak ada perubahan untuk
mendapatkan pengobatan dan perawatan.

BAGAIMANA MENCIPTAKAN
LINGKUNGAN YANG MENDUKUNG BAGI
PENDERITA STRES
Menciptakan lingkungan yang aman dan
1 nyaman

Menfasilitasi terbentuknya kelompok saling

2 bantu untuk membicarakan dan memecahkan
masalah.
 Jagalah kesehatan dengan olahraga/ aktivitas
BAGAIMANA fisik secara teratur, tidur cukup, makan
bergizi seimbang, terapkan perilaku hidup
MENGATASI STRES DAN bersih dan sehat.

MENCAPAI Kembangkan hobi yang

bermanfaat.
JIWA YANG Meningkatkan ibadah,
mendekatkan diri pada

SEHAT Tuhan

Berfikir positif.

Tenangkan pikiran dengan relaksasi.

Bicarakan keluhan dengan
seseorang yang dapat dipercaya.

Melakukan kegiatan yang sesuai

dengan minat dan kemampuan.
TEKNIK RELAKSASI
UNTUK MENGATASI

STRESS
Ikuti instruksi berikut ini

1. Duduk dengan posisi santai dan nyaman bayangkan hal yang

menyenangkan dengan mata terpejam.

2. Tarik nafas dari hidung, tahan 3 hitungan, lalu hembuskan nafas

dari mulut. Bayangkan seolah olah beban fikiran dilepaska.
Ulangi 3 kali.

3. Mensyukuri nikmat dari Tuhan YME, ikhlas dan sabar.

c E R D I K