AKTIVITAS FISIK PADA

LANJUT USIA

dr. Andi Sulistyo Nugroho, Sp.KFR

Bagian Rehabilitasi Medik RSUD dr Soedirman
Pendahuluan
Salah satu indikator utama tingkat kesehatan masyarakat adalah meningkatnya usia harapan hidup

Lansia adalah warga yang berusia di atas 60 tahun

di Indonesia terdapat sekitar 18 juta jiwa Lansia. Jumlah ini merupakan 7,8% dari total populasi

25% Lansia menderita penyakit degeneratif dan hidup tergantung pada orang lain

99% diantaranya mengkonsumsi obat dan sebagian besar menghabiskan hidupnya dengan beristirahat,
tanpa berbuat apa-apa.

2
Perubahan-perubahan Fisik pada Lansia (1)
perubahan komposisi tubuh, otot, tulang dan sendi, sistem kardiovaskular, respirasi,
dan kognisi.

Distribusi lemak berubah dengan bertambahnya usia

penurunan massa otot, perubahan distribusi darah ke otot, penurunan PH dalam sel
otot, otot menjadi lebih kaku, dan ada penurunan kekuatan otot

Massa tulang menurun 10% pada usia 65 tahun dan 20% pada usia 80 tahun

Fleksibilitas dan Lingkup Gerak Sendi (ROM) berkurang

3
Perubahan-perubahan Fisik pada Lansia (2)
perubahan anatomi di jantung dan pembuluh darah, menurunnya denyut nadi
maksimal, meningkatnya tekanan darah, hipotensi postural

meningkatnya infeksi saluran nafas atas, berkurangnya luas permukaan paru,

berkurangnya elastisitas paru, perubahan volume paru, dan kemungkinan terjadi
penyakit paru obstruktif menahun

Fungsi kognitif akan menurun, berisiko untuk mengalami depresi dan

menurunnya kemampuan dalam menghadapi stres

kendala pengaturan keseimbangan

4
Kumpulan masalah lansia

1. 2.
3.
penurunan massa Penurunan
meningkatnya
otot dan kekuatan Fleksibilitas dan
tekanan darah
otot Lingkup Gerak Sendi

4. 5. 6.
perubahan volume Fungsi kognitif akan kendala pengaturan
paru menurun keseimbangan

5
Olahraga pada Lansia
• Aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan
gerakan tubuh berulang-ulang serta ditujukan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani
• Olahraga lebih murah biayanya bila dibandingkan dengan biaya
pengobatan Lansia
• Banyak manfaat yang didapat dengan olahraga (fisik, psikis, sosial)
• Namun demikian, masih banyak Lansia yang kurang aktif secara fisik
• Pengetahuan tentang pola hidup sehat dapat mencegah timbulnya
berbagai penyakit.
• pada akhirnya dapat meningkatkan kualitas hidup
6
Jenis Latihan / Olahraga
1. Latihan Fleksibilitas dan Lingkup Gerak Sendi (ROM)

2. Latihan Aerobik

3. Latihan Penguatan Otot

4. Latihan Keseimbangan dan mobilisasi

5. Latihan pernapasan

6. Latihan kognitif 7
Jenis Aktivitas Fisik pada Lansia
kriteria FITT (frequency, intensity, time, type).
• Frekuensi adalah seberapa sering aktivitas dilakukan, berapa hari dalam satu minggu.
• Intensitas adalah seberapa keras suatu aktivitas dilakukan. Biasanya diklasifikasikan menjadi
intensitas rendah, sedang, dan tinggi.
• Waktu mengacu pada durasi, seberapa lama suatu aktivitas dilakukan dalam satu pertemuan,
• sedangkan jenis aktivitas adalah jenis-jenis aktivitas fisik yang dilakukan.
Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi
sedikit
Hindari kompetisi dalam bentuk apapun

Perhatikan kontra indikasi latihan fisik.

8
1. Latihan Fleksibilitas dan ROM
adalah aktivitas untuk membantu mempertahankan kisaran gerak sendi (ROM),
melibatkan peregangan otot dan sendi

dilakukan pada hari- hari dilakukannya latihan aerobik dan penguatan otot atau 2-3
hari per minggu.

Intensitas latihan dilakukan dengan memperhatikan rasa tidak nyaman atau nyeri.

Peregangan dilakukan 3-4 kali, untuk masing-masing tarikan dipertahankan 10-30

detik. Peregangan dilakukan terutama pada kelompok otot-otot besar, dimulai
dari otot-otot kecil
9
10
2. Latihan Aerobik
adalah olahraga yang membuat jantung dan paru bekerja lebih keras untuk memenuhi
meningkatnya kebutuhan oksigen, misalnya berjalan, berenang, bersepeda, dan lain-lain

40 – 80% dari nadi maksimal. (rumus HR MAX = 220 – umur)

dilakukan sekurangnya 30 menit dengan intensitas sedang, 5 hari dalam seminggu

atau 20 menit dengan intensitas tinggi, 3 hari dalam seminggu,

atau kombinasi 20 menit intensitas tinggi 2 hari dalam seminggu dan 30 menit dengan intensitas
sedang 2 hari dalam seminggu

11
12
3. Latihan Penguatan Otot
Latihan dirancang supaya otot mampu membentuk kekuatan untuk mengerakkan atau
menahan beban.
• misalnya aktivitas yang melawan gravitasi seperti gerakan berdiri dari kursi, ditahan beberapa detik, berulang-
ulang

dilakukan setidaknya 2 hari dalam seminggu dengan istirahat diantara sesi untuk masing-
masing kelompok otot

menggunakan tahanan atau beban dengan 10-12 repetisi untuk masing-masing latihan.

Intensitas latihan meningkat seiring dengan meningkatnya kemampuan individu

Jumlah repetisi harus ditingkatkan sebelum beban ditambah.

Waktu yang dibutuhkan adalah satu set latihan dengan 10-15 repetisi.
13
14
4. Latihan Keseimbangan dan koordinasi
Keseimbangan statis dan dinamis

dilakukan untuk membantu mencegah Lansia jatuh

Melatih keterampilan dan kelincahan

dilkakukan setidaknya 3 hari dalam seminggu

Kegiatan berjalan, Tai Chi, dan latihan penguatan otot memperlihatkan

perbaikan keseimbangan pada Lansia.
15
16
5. Latihan pernapasan
• Latihan olah nafas dapat dilakukan bersamaan dengan Latihan lainnya
• Mempunyai efek relaksasi

6. Latihan kognitif
• Melatih / menjaga fungsi luhur, daya ingat dan proses berfikir
• Secara psikologis, meningkatkan mood, mengurangi risiko pikun, dan
mencegah depresi.
• Secara sosial, mengurangi ketergantungan pada orang lain, mendapat
banyak teman, dan meningkatkan produktivitas.
17
18
Olahraga dan Penyakit pada Lansia
Olahraga pada Lansia dilakukan dengan mempertimbangkan
keamanan, masalah kesehatan, perlunya modifikasi latihan, dan
mempertimbangkan kelemahan yang mungkin ada

1. Osteoartritis: Latihan Fleksibilitas, LGS /ROM dan Latihan Penguatan

Otot
2. Penyakit Kardiovaskular: latihan aerobik 30-60 menit per hari untuk
menurunkan tekanan darah
3. LBP : Latihan Fleksibilitas, LGS /ROM
4. DM: Latihan Fleksibilitas, LGS /ROM dan Latihan Penguatan Otot
19
 Penutup

menua sehat
Tujuan utamanya adalah mencapai
Quality of Life

Perbaikan cara berjalan, keseimbangan, kapasitas fungsional tubuh

secara umum, dan kesehatan tulang dapat diperoleh melalui latihan

Partisipasi Lansia dalam aktivitas fisik yang teratur atau program latihan
fisik yang terstruktur sangat disarankan dan mempunyai banyak manfaat

20
lampiran
• Contoh panduan gerakan

21
1. Latihan Kepala dan Leher

• Putar kepala ke samping kiri, kemudian ke kanan, sambil

melihat ke bahu.Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan,
lalu ke kiri.
2. Latihan Bahu dan Lengan
• Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian
turunkan kembali perlahan-lahan.
• Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke
depan setinggi bahu.
• Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk
kemudian angkat lengan ke atas kepala.
• Dengan satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher,
raihlah punggung anda sejauh mungkin yang dapat dicapai.
• Letakkan kedua tangan di pinggang, kemudian coba meraih
ke atas sedapatnya.
3. Latihan Tangan
• Letakkan telapak tangan tertelungkup di atas meja.
• Lebarkan jari-jari dan tekan ke meja.
• Balikkan telapak tangan.
• Tarik ibu jari sampai menyentuh jari kelingking, kemudian
tarik kembali.
• Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari.
• Kepalkan tangan sekuat-kuatnya kemudian regangkan jari-
jari selurus mungkin.
4. Latihan Punggung
• Dengan tangan di samping, bengkokkan badan ke satu sisi
kemudian ke sisi yang lain.
• Letakkan tangan di pinggang dan tahan kedua kaki, putar
tubuh dengan melihat bahu ke kiri dan ke kanan.
• Tepukkan kedua tangan ke belakang kemudian regangkan
kedua bahu ke belakang.Posisi tidur terlentang dengan lutut
dilipat dan telapak kaki datar pada tempat tidur.
• Regangkan kedua lengan ke samping. Tahan bahu pada
tempatnya dan jatuhkan kedua lutut ke samping kiri dan
kanan.
5. Latihan Paha dan Kaki
• Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak atau dengan
posisi tidur. Lipat satu lutut sampai dada, lalu kembali lagi.
Bergantian dengan yang lain.
• Regangkan kaki ke samping sejauh mungkin, kembali lagi.
Kerjakan satu persatu.
• Duduklah dengan kaki lurus ke depan. Tekankan kedua lutut pada
tempat tidur sampai bagian belakang lutut menyentuh tempat
tidur.
• Tahan kaki tetap lurus tanpa membengkokkan lutut, tarik telapak
kaki ke arah kita kemudian regangkan lagi.
 Lanjutan…
• Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakkan
lutut.
• Tahan lutut tetap lurus, putar telapak kaki ke dalam
sehingga permukaannya saling bertemu, kemudian kembali
lagi.
• Berdiri tegak dan berpegangan pada satu tumpuan, angkat
tumit setinggi- tingginya kemudian putarkan tumit
6. Latihan Pernafasan
• Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu relaks.
• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung kemudian keluarkan
perlahan-lahan melalui mulut.
• Latihan MukaKerutkan muka kuat-kuat kemudian tariklah alis ke
atas.
• Tutup mata kuat-kuat kemudian buka lebar-lebar.
• Kembungkan pipi keluar sedapatnya kemudian hisap ke dalam.
• Tarik bibir ke belakang sedapatnya kemudian ciutkan dan
bersiul.
DAFTAR PUSTAKA

Erin, Hanssen. 2000. Exercise and the Eldery: An Important Prescription. TOH, Civic Campus.
Farizati Karim. 2002. Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan. Depkes RI.
Kathy Gunter. 2002. Healthy, Active Aging: Physical Activity Guidelines for Older Adults. Oregon State
University.
Megan Johnston. 2008. Participation of Eldery in Cardiac Rehabilitation: Exercise Consideration for the
Eldery. Current Issue in Cardiac Rehabilitation and Prevention, Vol.16, No.3:1-3.
Nina Waaler. 2007. It’s Never Too Late: Physical Activity and Elderly People. Norwegian Knowledge
Centre for the Health Services.
Wojtek Chodzo. 2000. The Active Aging Blueprint: a National Initiative for the Promotion of Successful
Aging. Departement of Kinesiology University of Illinois, USA.

29