KAJIAN MEDIS & KEISLAMAN

RSIA PKU MUHAMMADIYAH CIPONDOH

“STAY HEALTHY AFTER FORTY: TIPS TETAP BUGAR& FIT DI USIA 40-
AN”

dr. Muhammad Iqbal Rezki Hasibuan

@iqbalrezz
 Ada apa dengan 40 tahun?
‫َوَو َّص ْيَنا اِإْل ْنَس اَن ِبَو اِلَد ْيِه ِإْح َس اًنا َح َم َلْتُه ُأُّم ُه ُك ْر ًها َوَو َضَع ْتُه ُك ْر ًها َو َحْم ُلُه َو ِفَص اُلُه َثاَل ُثوَن َش ْهًر ا َح َّتى ِإَذ ا َبَلَغ َأُش َّد ُه‬
‫َو َبَلَغ َأْر َبِع يَن َس َنًة َقاَل َرِّب َأْو ِز ْع ِني َأْن َأْش ُك َر ِنْع َم َتَك اَّلِتي َأْنَعْم َت َع َلَّي َو َع َلى َو اِلَد َّي َو َأْن َأْع َمَل َص اِلًح ا َتْر َض اُه‬
‫َو َأْص ِلْح ِلي ِفي ُذ ِّر َّيِتي ِإِّني ُتْبُت ِإَلْيَك َوِإِّني ِم َن اْلُم ْس ِلِم يَن‬
“Kami perintahkan kepada manusia supaya berbuat baik kepada dua orang ibu bapaknya, ibunya
mengandungnya dengan susah payah, dan melahirkannya dengan susah payah (pula). Mengandungnya
sampai menyapihnya adalah tiga puluh bulan, sehingga apabila dia telah dewasa dan umurnya sampai
empat puluh tahun ia berdoa: “Ya Rabbku, tunjukilah aku untuk mensyukuri nikmat Engkau yang telah
Engkau berikan kepadaku dan kepada ibu bapakku dan supaya aku dapat berbuat amal yang saleh yang
Engkau ridhai; berilah kebaikan kepadaku dengan (memberi kebaikan) kepada anak cucuku.
Sesungguhnya aku bertaubat kepada Engkau dan sesungguhnya aku termasuk orang-orang yang
berserah diri.” (QS. Al-Ahqaf: 15)
Ada apa dengan 40 tahun?
Perubahan pada tubuh setelah usia 40 tahun:

- Penurunan fungsi pengelihatan

- Risiko penyakit metabolik meningkat (ex: hipertensi, Diabetes mellitus, Hiperkolesterol, dll)

- Penurunan massa otot  risiko mudah cedera otot dan terjatuh

- Metabolisme menurun  berat badan mudah naik, sulit turun

 Penyakit yang tidak ada obatnya?
Dari Usamah bin Syarik radhiallahu ‘anhu berkata, seorang Arab badui berkata kepada
Rasulullah shallallahu ‘alaihi wa sallam,

“wahai Rasulullah shallallahu ‘alaihi wa sallam apakah kita harus berobat?”

Beliau menjawab: “iya, wahai hamba Allah, berobatlah kalian! Sesungguhnya Allah tidaklah
menciptakan penyakit kecuali menciptakan obatnya, kecuali satu penyakit”

Mereka berkata: “penyakit apa itu wahai Rasulullah?”

Beliau bersabda: “penyakit tua”

(HR. Tirmidzi, Hasan shahih)

Usia bertambah = penyakit bertambah ???
51 tahun
5 Kunci Tetap Sehat di Usia Lanjut
(5J)
1) Jaga proporsi tubuh tetap ideal
2) Jaga pola makan & jauhi zat yang berbahaya/tidak bermanfaat
3) Jalankan aktivitas fisik secara rutin & teratur
4) Jalankan puasa secara rutin
5) Jangan lupa periksa kesehatan secara berkala + telusuri risiko
genetik
1) Menjaga Proporsi Tubuh Ideal

Contoh:
Laki-laki, BB 70 kg, TB
165 cm

IMT = = 25,7 (Gemuk)

 2) Jaga Pola Makan
Al-Qur’an Hadits

“Tidaklah anak Adam memenuhi

wadah yang lebih buruk dari perut.
Cukuplah bagi anak Adam memakan
beberapa suapan untuk menegakkan
punggungnya. Namun jika ia harus
(melebihkannya), hendaknya
sepertiga perutnya (diisi) untuk
makanan, sepertiga untuk minuman
dan sepertiga lagi untuk bernafas”

(HR At-Tirmidzi (2380), Ibnu Majah (3349), Ahmad

(4/132))
Q.S Al-A’raf: 31
Menu sarapan pilihan anda?
Menu makan siang pilihan anda?
 Kesalahan Umum Dalam Mengonsumsi
Makanan

1. Jumlah berlebihan
2. Komposisi tidak seimbang
3. Timing / pemilihan waktu yang salah
4. Penyajian yang kurang baik
 Sumber Penyajian Jadwal Jumlah
- Beras (putih, merah) - Kukus
- Ubi / singkong - Panggang
- Oat - Rebus - Breakfast/sarapan - Sesuai target 
- Kentang - Mentah - Makan siang Karbohidrat kompleks:
Karbohidrat - Tepung - Makan malam (kurang ½ - 1 kepal tangan atau
- Kacang hijau HINDARI! disarankan) - Sayuran: bebas
- Kacang merah - Goreng - Setelah Latihan fisik - Buah: secukupnya
- Buah (vegetables-seed
- Sayuran oil)

- Daging merah: sapi, - Panggang

kambing - Rebus
- Daging putih: ikan, - Kukus/pepes Setiap kali waktu makan 
ayam - Mentah terutama: makan pertama 1-2 ukuran telapak
Protein - Seafood: cumi, - Goreng  (first meal) & makan tangan
kepiting, udang butter (sedikit) terakhir (last meal)
- Telur
- Tahu
- Tempe

- Rebus - Setiap kali waktu makan

- Kuning telur - Kukus  kombinasi dengan
- Kacang tanah - Mentah protein Sesuai target dan
Lemak - Kacang almond - Hindari mengonsumsi komposisi makanan
- Alpukat lemak dan karbohidrat
dalam 1 waktu
Sumber Kurang Baik Dikonsumsi Rutin Baik Konsumsi Rutin

- Daging dengan lemak: kulit, tetelan, - Daging rendah lemak

gajih, buntut - Dada ayam
- Ayam: sayap, paha - Putih telur
Protein - Kuning telur - Susu low-fat/non-fat
- Susu full-cream - Yoghurt rendah lemak
- Yoghurt reguler & gula

- Minyak kelapa sawit

- Mentega/margarin - Alpukat
- Kuning telur - Kacang-kacangan
Lemak - Santan - Fish oil
- Whipped cream - Virgin olive oil
- Kulit/lemak hewani - Virgin coconut oil
 3) Aktivitas Fisik Secara Rutin & Teratur
Rekomendasi aktivitas fisik CDC dan NHS untuk individu usia > 65 tahun:
 Lakukan aktivitas fisik yang meningkatkan kekuatan (strength), keseimbangan
(balance) dan kelenturan (flexibility) min. 2 - 3x/pekan
 Lakukan aktivitas fisik intensitas sedang min. 150 menit/pekan (5 x 30 menit) atau
aktivitas fisik intensitas kuat min. 75 menit/pekan (5 x 15 menit)
 Kurangi waktu duduk atau berbaring dalam waktu lama, usahakan bergerak setiap
hari meskipun berupa aktivitas ringan
 Klasifikasi Aktivitas Fisik
Aktivitas Fisik Ringan Aktivitas Fisik Sedang Aktivitas Fisik Kuat

• Jalan keliling rumah • Berjalan cepat • Berlari / jogging

• Menyiram tanaman / • Bersepeda santai • Renang
kebun • Mendaki / jalan • Senam aerobik
• Menyapu / mengepel menanjak • Sepak bola
lantai • Memotong rumput • Bela diri
• Berdiri
 Klasifikasi Aktivitas Fisik
Strength Balance Flexibility

• Dengan beban/alat • Sideways walking • Neck rotation

bantu: pilates, sit-to- • Heel-to-toe walk • Neck stretch
stand, mini-squat, • One-leg stand • Sideways bend
bicep curls, leg- • Step-up • Calf stretch
extension, calf rises,
sideways leg-lift

• Tanpa beban /alat

bantu: push-up, sit-up,
wall-press up
Kekuatan (Strength)
Kekuatan (Strength)

5 repetisi

3 set, 5-
10
repetisi

5 repetisi
Kekuatan (Strength)

5 repetisi

5 repetisi
Keseimbangan (Balance)

10 langkah

5 langkah
masing2
kaki
Keseimbangan (Balance)

5 langkah

3 repetisi,
tahan 5-10
detik
Kelenturan (Flexibility)

3 repetisi,
tahan 5
detik

3 repetisi,
tahan 5
detik
Kelenturan (Flexibility)

3 repetisi,
tahan 2
detik

3 repetisi
4) Puasa Secara Rutin
 Manfaat Puasa
Penelitian Mark Mattson (Neuroscientist, John Hopkis
University) tentang manfaat puasa dalam “New England
Journal of Medicine”:
 Meningkatkan fungsi berpikir dan memori otak
 Memperbaiki fungsi jantung dan tekanan darah
 Menurunkan lemak tubuh, mempertahankan massa otot dan
meningkatkan ketahanan fisik
 Terhindar dari obesitas dan penyakit kronis  diabetes,
penyakit jantung, kanker, penyakit neurodegeneratif terkait
usia, inflammatory bowel disease
 Mengurangi kerusakan jaringan dan memperbaiki
penyembuhan jaringan yang rusak
Februari 2022, BB: 72 kg

Agustus 2022, BB: 65 kg

5) Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Berkala
1) Tekanan Darah
2) Gula Darah
3) Kolesterol (Trigliserida, HDL, LDL)
4) Asam Urat
5) Berat Badan
6) Lingkar Pinggang
7) Fungsi Organ Spesifik (ex: Ginjal, Jantung, Mata, dll)
 “MENCEGAH LEBIH BAIK DARIPADA
MENGOBATI”

PENCEGAHAN
PRIMER Menghindari timbulnya penyakit

PENCEGAHAN Menghindari perkembangan penyakit menjadi lebih

SEKUNDER
berat
Terima Kasih