PENGENALAN Setiap orang hendaklah mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan menjalankan aktiviti kecergasan fizikal bagi

menyihatkan tubuh badan mereka.Kesihatan fizikal yang baik juga akan mempergaruhi minda, emosi dan rohani seseorang.Ini juga berkaitan dengan kecergasan kesuluruhan yang menitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan seperti yang disarankan dalam Falsafah Pendidikan Kebangsaan iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.

KAEDAH LATIHAN Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan untuk seseorang atlet bagi mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang lebih tinggi.Kecemerlangan atlet dalam bidang sukan atau permainan hanya akan tercapai hasil daripada latihan fizikal yang sistematik, terancang dan dilaksanakan mengikut fasa-fasa latihan serta disiplin yang tinggi.Jurulatih dan atlet harus memahami secara menyeluruh bagaimana skema persediaan untuk bertanding dilaksanakan.Tanpa komunikasi, kerjasama dan komitmen yang sepenuhnya daripada jurulatih dan atlet, maka sukar bagi kedua-dua pihak mencapai matlamat seperti yang dirancang. Latihan juga adalah satu proses yang menggabungkan proses fisiologi, biokimia, psikologi, social dan kaedah-kaedah latihan yang tertentu yang menjanjikan keberkesanannya kepada atlet yang telah menjalani proses latihan.Oleh sebab itu, setiap sesi latihan perlulah diselitkan dengan sesi perbincangan pada penghujung setiap sesi latihan.Ini adalah bertujuan agar jurulatih mengetahui tindak balas atlet terhadap latihan dan seterusnya dapat membentuk program latihan yang berkesan dan berkualiti pada perancangan program latihan yang akan datang.Jurulatih juga perlu mengetahui pendekatan saintifik bagi memastikan program latihan yang dibentuk adalah berdasarkan kepada objektif yang dikehendaki. Program latihan juga haruslah mengambil kira faktor umur atlet, kebolehan dan kualiti atlet kerana tidak semua atlet mempunyai kebolehan yang sama.Program latihan juga perlu mengambil kira faktor pemulihan atau rehat di antara masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Dalam merancang satu program latihan, beberapa prinsip latihan kecergasan fikikal perlulah diambil kira.Antaranya adalah seperti:i. jangka masa latihan

ii. iii. iv. v.

tambah beban kebolehbalikan pengkhususan ulangan

LATIHAN TEKANAN Konsep latihan Latihan tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan yang diberikan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-kelemahan, disamping dapat memperkembangkan kebolehan atlet.

Tujuan latihan Latihan ini adalah bertujuan untuk: i. ii. iii. iv. meningkatkan kemampuan anaerobik meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara menyeluruh. Meningkatkan daya tahan otot Memperbaiki serta meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan.

Objektif khusus latihan (Minggu 1: Isnin 2/7/2012) Aktiviti yang dirancang pada sesi ini adalah bertujuan untuk membantu jurulatih bagi mengetahui tahap kecergasan sebenar atlet tersebut.Dengan itu, jurulatih akan dapat merancang latihan yang sesuai bagi membantu atlet tersebut meningkatkan prestasi.Ini adalah kerana setiap atlet mempunyai kebolehan ataupun kemampuan yang berbeza.

LATIHAN FARTLEK Konsep latihan Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal, lari pecut, lari sisi, dan berenang.Latihan ini dikenali sebagai latihan jarak jauh lambat dan merupakan asas pelaziman(conditioning).

Tujuan latihan Latihan ini bertujuan untuk: i. ii. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi. iii. iv. v. vi. Membina dan meningkatkan ketangkasan Berupaya menghindari daripada kelesuan dan kebosanan atlet. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

Objektif khusus latihan (Minggu 1 : Selasa 3/7/2012) Aktiviti pada sesi ini lebih menumpukan kepada pembinaan daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.Selain itu juga, penggunaan konsep memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum meneruskan aktiviti seterusnya diguna pakai dalam latihan ini.

LATIHAN BEBANAN Konsep latihan Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan otot kelembutan dan kekuatan.

Tujuan latihan Latihan ini bertujuan untuk : i. ii. iii. iv. v. vi. Meningkatkan daya tahan otot Meninggkatkan kekuatan otot Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan Meningkatkan kuasa eksplosif Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Pemulihan daripada kecederaan

Objektif khusus latihan (Minggu 1 : Rabu 4/7/2012) Pada sesi ini objektif utama adalah dalam meningkatkan kekuatan otot bagi menghasilkan kuasa eksplosif dalam setiap kali ulangan aktiviti.

LATIHAN JARAK JAUH PERLAHAN(LSD) Konsep latihan Apabila berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah.Apabila atlet berehat selepas berlari, badan akan member tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan membina semula sel-sel badan.Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya.

Objektif khusus latihan (Minggu 1 : Jumaat 6/7/2012) Pada sesi ini, keutamaan adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

LATIHAN JEDA JARAK JAUH Konsep latihan Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi.Ia merupakan satu latihan khusus bagi kardiovaskular dan latihan jeda dijalankan dalam bentuk yang berlainan serta bervariasi tetapi yang penting ialah berlari pantas dlam sesuatu jarak beberapa kali atau ulangan.

Tujuan latihan Latihan ini bertujuan untuk: i. ii. iii. iv. v. vi. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan daya tahan otot Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Menambahkan kelajuan dan ketangkasan Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi

vii.

Merangsang pembukaan saluran darah(kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisien

viii.

Meningkatkan isi padu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan

ix.

Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak.

Objektif khusus latihan (Minggu 1 : Sabtu 7/7/2012) Pada sesi ini, keutamaan adalah bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dengan penggunaan jarak lakuan aktiviti yang lebih jauh.Latihan ini juga bertujuan agar ia dapat merangsangkan pembukaan saluran darah untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisien.

AKTIVITI : PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA (SPRINTERS) SASARAN UMUR : 11 TAHUN MINGGU 1 HARI& TARIKH JENIS LATIHAN OBJEKTIF KHUSUS - Latihan ini bertujuan untuk menilai kemampuan seseorang atlit bagi merancang sesi/program latihan yang sesuai untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. - Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. - Meningkatkan daya tahan otot. - Mengurangkan tahap kelesuan dan kebosanan semasa latihan. PROSEDUR CATATAN PELAKSANAAN AKTIVITI -Nilai - Memanaskan badan - Dynamic stretching(Rajah 1) kemampuan atlit - Speed drills - Jogging 2.4km(time taken)@ best effort - Aktiviti kenduran@perbincangan

Isnin 2/7/2012 - Tekanan

- Memanaskan badan - Dynamic stretching(Rajah 1) - Speed drills - 400m x 2 set Pecut jogging (50m) @75% effort Rehat setiap set Full recovery - Aktiviti kenduran@perbincangan

Selasa 3/7/2012 - Fartlek

- Meningkatkan kekuatan otot. - Meningkatkan kuasa eksplosif Rabu - Bebanan 4/7/2012

- Memanaskan badan - Front squat - Dynamic stretching(Rajah 1) - Pull over - Speed drills - Lateral pull down - 78% x 1RM - Two hand curl 8 ulangan x 3 set - Leg curl Rehat antara set 7 minit - Triceps push down - Aktiviti kenduran @ perbincangan

Khamis - Rehat aktif 5/7/2012

- Memanaskan badan - Dynamic stretching(Rajah 1) - Speed drills - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching(Rajah 1) - Speed drills - Jogging 3km @ 87% effort - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching(Rajah 1) - Speed drills - 2 x 1500m x 2 set @ 8 minit kerja (1:1) - Aktiviti kenduran @ perbincangan

Jumaat - LSD 6/7/2012

- Meningkatkan daya tahan otot. - Meningkatkan daya tahan kardiovskular.

Sabtu - Jeda Jarak 7/7/2012 Jauh

- Meningkatkan daya tahan otot - Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.

Ahad - Rehat aktif 8/7/2012

- Memanaskan badan - Dymanic stretching(Rajah 1) - Speed drills - Aktiviti kenduran @ perbincangan

Dynamic Stretching (Rajah 1)

SPEED DRILLS Walking on Toes

Aims - develop balance and strengthen the lower leg muscles (reduce shin splints) Amount - two repetitions over 20 to 30 metres Action - walking on the balls of the feet - free leg to be lifted so that the thigh is parallel with the ground, lower leg vertical and the toes dorsi flexed (this end position can be held for a second or two to develop balance and a feel of the free leg position)

Walking on Heels

Aims - develop balance and strengthen the lower leg muscles (reduce shin splints) Amount - two repetitions over 20 to 30 metres Action - walking on the heels of the feet - free leg to be lifted so that the thigh is parallel with the ground, lower leg vertical and the toes dorsi flexed (this end position can be held for a second or two to develop balance and a feel of the free leg position)

Butt Kicks

Aims - develop correct leg sprint action in the mid section following the drive off the rear leg Amount - two repetitions over 20 to 30 metres Action - fast leg movement on the balls of the feet - drive the knee up and bring the heel to the underside of the backside and the thigh parallel with the ground

Skips

Aims - to develop correct leg and foot action in preparation for the foot strike Amount - two repetitions over 20 to 30 metres Action - skipping on the balls of the feet - free leg to be lifted so that the thigh is parallel with the ground, lower leg vertical and the toes dorsi flexed

Side strides crossover

Aims - to increase flexibility and range of hip movement Amount - two repetitions over 20 to 30 metres Action - steady jog sideways on the balls of the feet - right leg across the front of left leg, left leg across the back of the right leg, right leg across the back of the left leg, left leg across the front of right leg and repeat this sequence.

Skip and clap

Aims - to increase flexibility and range of horizontal leg movement Amount - two repetitions over 20 to 30 metres Action - skip on the balls of the feet - bring the whole leg up so it is horizontal with the ground, toes dorsi flexed and at the same time clap the hands together under the leg. The arms then come back up to the side to form a crucifix.

Skip Claw

Aims - to develop the claw action of the leading leg Amount - two repetitions over 20 to 30 metres Action - skip on the balls of the feet - bring the whole leg up so it is horizontal with the ground, toes dorsi flexed and then pull the lower leg down so that the ball of the foot claws the ground pulling you forward

Skip for height

Aims - to develop rear leg drive Amount - two repetitions over 20 to 30 metres Action - skipping on the balls of the feet - emphasis is on the rear leg drive and drive back of the elbow - free leg to be lifted so that the thigh is parallel with the ground, lower leg vertical and the toes dorsi flexed

Sprint Arm Action

Aims - develop shoulder muscle power and endurance Amount - 10 to 20 seconds Action - assume the lunge position, brace abdominals, maintain a straight back, fast sprint arm action

Leg Cycling

Aims - develop correct leg sprint action and strengthen hamstring muscles Amount - 10 to 20 seconds on each leg Action - stand next to a wall or rail that you can hold to maintain balance, stand tall, brace the abdominals, stand on the leg nearest the wall, lift the thigh of the other leg so it is parallel with the ground, the lower leg vertical and toes dorsiflexed, sweep the leg down and under your body, pull the heel up into the buttocks, cycle the leg though to the front, pull toes up, bring upper thigh through to be parallel with the ground, extend the lower leg and commence the next cycle

Leg drives

Aims - develop hip flexor strength and speed Amount - 10 to 20 seconds for each leg Action - stand facing a wall with your hands on the wall at chest height, position your feet so that the body is straight and at 45 degrees to the wall, keep you neck in line with your spine (head up), bring one leg up so the thigh is parallel with the ground, lower leg vertical and toes dorsiflexed (starting position), drive the foot down towards the ground, as the toes make contact with the ground, quickly pull the foot up and return the leg to its starting position

MINGGU 2 HARI& TARIKH

JENIS LATIHAN

AKTIVITI - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills

CATATAN

ISNIN 9/7/2012

- LSD - Jogging 3km @ 87% effort - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills Front squat Pull over Lateral pull down Two hand curl Legs curl Triceps push down

SELASA - Bebanan 10/7/2012

- 50% x 1RM 8 ulangan x 3 set Rehat antara set 7 minit - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills

RABU - Rehat aktif 11/7/2012

- Aktiviti kenduran @ perbincangan

- Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills - Minutes Runs x 2 set [(1 minit lari, 1 minit 1 minit jalan/jog), KHAMIS - Fartlek

12/7/2012

2 minit lari, 1minit jalan/jog), (3 minit lari, 1 minit jalan/jog), (2 minit lari, 1 minit jalan/jog, (1 minit lari)]@80% effort. Rehat antara set Full Recovery - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills

JUMAAT - Jeda Jarak Jauh 13/7/2012 - 2 x 1500m x 2set @ 8 minit kerja (1:1) - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills SABTU - Fartlek 14/7/2012 - [Pecut, jogging , naik tangga&turun tangga, lari sisi, jalan] @84% effort 2 pusingan x 2 set Rehat Full Recovery - Aktiviti kenduran @ perbincangan AHAD - Rehat 15/7/2012

MINGGU 3 HARI& TARIKH

JENIS LATIHAN

AKTIVITI - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills

CATATAN - Front squat - Pull over - Lateral pull down

ISNIN - Bebanan 16/7/2012

- 50% x 1RM - 8 ulangan x 3 set Rehat antara set 7 minit - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills

- Two hand curl - Leg curl - Triceps push down

SELASA - LSD 17/7/2012

- Jogging 3km @ 87% effort - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills

RABU - Jeda Jarak Jauh - 2 x 800m x 2 set 18/7/2012 @ 6 minit kerja (1:1) - Aktiviti kenduran KHAMIS 19/7/2012 - Rehat aktif - Senamrobik Jangka masa : 20 minit - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills JUMAAT - Fartlek 20/7/2012 - Minutes Runs x 2 set [(1 minit lari, 1 minit jog), (2 minit lari, 1 minit jog), (3 minit lari, 1 minit jog), (2 minit lari, 1 minit jog), (1 minit lari)] @ 87% effort - Rehat antara set Full Recovery - Aktiviti kenduran - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills SABTU - Bebanan 21/7/2012 - 64% x 1RM 12 ulangan x 2 set

Front squat Pull over Lateral pull down Two hands curl Leg curl Triceps push down

Rehat antara set 10 minit - Aktiviti kenduran @ perbincangan AHAD - Rehat 22/7/2012 MINGGU 4 HARI& TARIKH

JENIS LATIHAN

AKTIVITI - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills

CATATAN

ISNIN - LSD 23/7/2012

- Jogging 3km @ 90% effort - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills

SELASA - Fartlek 24/7/2012

- [pecut, joging, naik tangga, turun tangga, lari sisi, jalan] @ 87 effort 2 pusingan x 2 set Rehat setiap set Full Recovery - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speeds drill

RABU - Jeda Jarak Jauh - 2 x 800m x 2 set 25/7/2012 @ 6 minit kerja (1:1) - Aktiviti kenduran KHAMIS - Rehat 26/7/2012 - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills JUMAAT - Bebanan - Hill Runs 60m, 40m, 20m x 2 x 2 set - Kecerunan >< 10 20 darjah

27/7/2012

Rehat setiap ulangan Walk back recovery Rehat antara set Full recovery - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills

SABTU - LSD 28/7/2012

- Jogging 4km @ 90% effort - Aktiviti kenduran @ perbincangan

AHAD - Rehat 29/7/2012 MINGGU 5 HARI& TARIKH

JENIS LATIHAN

AKTIVITI - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drill

CATATAN

ISNIN - Fartlek 30/7/2012

- Minutes Runs x 2 set [(1 minit lari, 1 minit jog), (2 minit lari, 1 minit jog), (3 minit lari, 1 minit jog), (2 minit lari, 1 minit jogging), (1 minit lari)] @ 90% effort Rehat antara set Full Recovery - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills

SELASA - LSD 31/7/2012

- Jogging 4 km @ 90% effort - Aktiviti kenduran @ perbincangan

RABU 1/8/2012

- Rehat - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills - Kecerunan >< 10 20 darjah

KHAMIS - Bebanan 2/8/2012

- Hill Runs x 2 set 60m x 2 40m x 4 20m x 6 Rehat setiap ulangan Walk back recovery Rehat antara set Full recovery - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills

JUMAAT - Jeda jarak Jauh 3/8/2012 - 2 x 400m @ 90% effort Rehat setiap ulangan Full recovery - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills SABTU 4/8/2012 - Fartlek - 400m x 2 set Pecut jogging(50m) @ 90% effort Rehat setiap set Full recovery - Aktiviti kenduran @ perbincangan AHAD 5/8/2012 - Rehat aktif - Senamrobik Jangka masa : 30 minit

MINGGU 6 HARI& TARIKH

JENIS LATIHAN

AKTIVITI - Memanaskan badan - Dynamic stretching (Rajah 1) - Speed drills

CATATAN

ISNIN 6/8/2012

- LSD - Joging 3km @ best effort(time taken) - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching (Rajah 1) - Speed drills Front squat Pull over Lateral pull down Two hands curl Leg curl Triceps push down

SELASA 7/8/2012

- Bebanan

- 95% x 1RM 6 ulangan x 3 set Rehat antara set 7 minit - Aktiviti kenduran

RABU 8/8/2012

- Rehat - Memanaskan badan - Dynamic stretching (Rajah 1) - Speed drills

KHAMIS - Fartlek 9/8/2012

- Minutes Runs @ best effort [(1 minit lari, 1 minit jalan), 2 minit lari, 1 minit jalan), (3 minit lari, 1 minit jalan), (2 minit lari, 1 minit jalan), (1 minit lari)] @ best effort - Aktiviti kenduran @ perbincangan - Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills

JUMAAT - LSD 10/8/2012

- Jogging 5km @ 90% effort - Aktiviti kenduran @ perbincangan

- Memanaskan badan - Dynamic stretching - Speed drills SABTU - Jeda Jarak Jauh - 200m x 2 @ best effort(time taken) 11/8/2012 Rehat Full Recovery

- Aktiviti kenduran @ perbincangan AHAD -Rehat 12/8/2012 (Pemulihan) - Kolam renang (berendam, berjalan)

Dynamic stretching (Rajah 1)

PENGENALAN DAN KAEDAH LATIHAN(2/7/2012 : Isnin) Latihan Tekanan Latihan tekanan adalah latihan fizikal yang lebi yang menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggiDalam latihan ini, tekanan yang diberikan dapat membantu atlit mengatasi kelemahan-kelemahan kemahiran disamping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi permainannya.Latihan ini perlu dirancang dengan rapi supaya atlit mendapat kesan latihan yang maksimum.
OBJOKTIF KHUSUS LATIHAN Sesi latihan ini dirancang bertujuan agar jurulatih dapat mengetahui kemampuan fizikal seseorang atlit bagi menyediakan program yang khusus dan sesuai dalam meningkatkan:I. II. III. Kemampuan anaerobik Kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara menyeluruh. Daya tahan otot

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN(Dynamic Stretcing)

Rajah 1.1 PROSEDUR PELAKSANAAN LATIHAN

AKTIVITI MENYEJUKKAN BADAN DAN PERBINCANGAN

BIBLIOGRAFI

Mohd Taib Harun, Dr Norlena Salamuddin, Norkhalid Salimin, Yusop Ahmad, Zolkifli Abd Ghani ( 2007).HBPE1203 Kecergasan Fizikal, Selangor Darul Ehsan : Open University Malaysia. Kementerian Pelajaran Malaysia (2009) PJM3103 Kaedah latihan Kecergasan Fizikal, Bahagian Pendidikan Guru. Peter J L Thompson M.Sc (1991), Introduction To Coaching Theory, Croydon, England: Marshallarts Print Services Ltd.
http://olahraga2u.wordpress.com/2010/03/20/latihan-fartlek/ http://olahraga2u.wordpress.com/category/kecergasan-fizikal/ http://www.scribd.com/doc/30231420/Latihan-Beban http://olahraga2u.wordpress.com/2010/03/20/latihan-jeda/ http://asiahibrahim.wordpress.com/sukan/jenis-jenis-latihan/