LATIHAN FIZIKAL

LATIHAN AEROBIK LATIHAN ANAEROBIK

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL ASAS

Prinsip lebihan beban Prinsip kekhususan Prinsip keindividualan Prinsip kebolehbalikan Prinsip kepelbagaian

PRINSIP LEBIHAN BEBAN

Prestasi fizikal meningkat bila berlaku penambahan beban kerja Penambahan dilakukan secara progresif Penambahan dilakukan dengan memanipulasi pembolehubah-pembolehubah berikut INTENSITI, FREKUENSI, JANGKAMASA & MOD LATIHAN

PRINSIP KEKHUSUSAN
Komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan yang lain Latihan perlu khusus kepada kehendak individu dan kehendak sesuatu sukan Latihan aerobik memberi kesan kepada adaptasi sistem kardiovaskular Latihan kekuatan memberi kesan kepada adaptasi otot-otot rangka

PRINSIP KEINDIVIDUALAN
Kadar peningkatan prestasi adalah berbeza antara individu Program latihan perlu dirancang mengikut kehendak atau keperluan individu

PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
Merujuk kepada kembali ke tahap asal Kesan latihan tidak kekal Penurunan prestasi berlaku jika latihan tidak dilakukan berterusan Prestasi fizikal menurun dengan ketara jika latihan dihentikan melebihi 72 jam

PRINSIP KEPELBAGAIAN
Latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat dan mengelakkan kebosanan Kepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan memberikan latihan berbeza, mengubah tempat latihan dan mengadakan latihan komplementari

LATIHAN AEROBIK
Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi meningkatkan prestasi aerobik keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap (effective) dan berkesan (efficient) Dilakukan secara progresif, berterusan atau berulang-ulang dengan satu jangka masa latihan yang panjang dan berintensiti rendah ke sederhana

KAEDAH LATIHAN AEROBIK

Latihan jarak jauh perlahan (LSD) Latihan Fartlek Latihan jeda jarak jauh

LSD atau KAEDAH MARATON

Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama masa larian lebih baik kesan kepada sistem kardiovaskular Objektif utama tingkatkan daya tahan kardiovaskular/aerobik Cadangan kelajuan larian 2 ke 3 m/s Awal musim latihan Perlu untuk semua jenis sukan

LATIHAN FARTLEK
Larian pelbagai kelajuan (speed-play) bermula di Sweden Boleh digunakan sebagai latihan komplementari awal musim Kurang saintifik * Dilakukan di kawasan luar dengan permukaan tanah yang tinggi rendah Dianggap sebagai latihan jeda tidak resmi Perlu disiplin kendiri yang tinggi

LATIHAN JEDA JARAK JAUH

Latihan jeda bermula di Jerman awal 1930-an, oleh Dr Gerschler dan Reindell Kaedah latihan yang begitu saintifik Lazim digunakan dalam renang dan olahraga. Antara kaedah latihan terbaik Sesuai bagi kebanyakan sukan seperti bola sepak, hoki, ragbi dan permainan padang lain. Masa kerja berkadar dengan masa rehat Bagi jeda jarak jauh kadar kerja kepada kadar rehat ialah antara 1 : hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian/renang atau masa kerja Cadangan ulangan larian/renang ialah masa catatan terbaik + 5% ke 10%

JEDA JARAK JAUH (Smbg)

Contoh pengiraan masa lakuan catatan masa terbaik = 10 minit masa larian ulangan = 10 min. + 10% = 11 min. Kalau jeda kerja kepada rehat = 1 : maka masa rehat antara ulangan = 5:30

JEDA JARAK JAUH (smbg)

Contoh preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 4 x 1500 m x 3 set @ 6 m (1 : ) bermaksud : 4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa larian selama 6 minit dan masa rehat antara ulangan ialah 3 minit. MASA REHAT ANTARA SET IALAH BILA KADAR NADI TURUN KEPADA 120 d.s.m.

LATIHAN ANAEROBIK
Kaedah latihan anaerobik adalah berkaitan dengan latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, yakni keupayaan otot untuk bekerja tanpa kehadiran oksigen. Latihan akan meningkatkan keupayaan otot untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Latihan anaerobik dapat meningkatkan komponen kecergasan berikut : KEPANTASAN, KEKUATAN, KUASA, KETANGKASAN, MASA REAKSI * dan komponen terbitan.

KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK

Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Jeda jarak dekat Jeda jarak sederhana pecutan berulang pliometrik bebanan (weight trianing) * litar latihtubi kemahiran/tekanan

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA

Meningkatkan keupayaan otot untuk bekerja secara anaerobik Rehat antara ulangan dan rehat antara set memberi peluang kepada tubuh untuk penghasilan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dengan baik walau kandungan asid laktik dalam darah adalah tinggi

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg)

Selain olahraga dan renang, sesuai diaplikasi kepada hampir semua jenis sukan padang dan gelanggang Rehat antara ulangan bagi jarak sederhana ialah pada nisbah 1 : 2 hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 kepada jarak yang lebih dekat

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg)

Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak dekat : 6 x 80 x 4 @ 10 s (1:4) Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak sederhana : 4 x 400 x 3 @ 70s (1:2)

LATIHAN PECUTAN BERULANG

Objektif utama tingkatkan kelajuan Jarak larian/renangan lebih pendek Kepantasan larian/renangan maksimum Rehat antara larian kadar nadi 120dsm Jumlah ulangan larian knm dicapai

LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING)

Bertujuan untuk peningkatan dan pengekalan : Daya tahan otot Kekuatan otot Kuasa otot Adaptasi anatomi Hipertrofi otot

PANDUAN LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING)

Komponen kecergasan Kekuatan maksimum Ulangan maksimum 1-2 RM

set
3-4

intensiti
95-100%

rehat
2-5min

Kekuatan
hipertrofi

3-6RM
8-12RM

3-4
3-6

85-90%
65-80%

2-5min
30-90 s

Daya tahan otot

Kuasa* Adaptasi anatomi*

15-50RM
10-15RM 20-25RM

2-4
3-4 2-4

30-60%
60-70% 40-50%

15-45s
1-3min 1-3min

LATIHAN PLIOMETRIK
Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan dan menyebabkan refleks regangan dalam otot (Fred Wilt) Diperkenalkan di US pada awal 90-an Diaplikasikan setelah atlit mencapai tahap kekuatan optimum untuk elakkan kecederaan pada tendon dan ligamen

LATIHAN PLIOMETRIK
Objektif utama ialah untuk peningkatan dan pengekalan kuasa eksplosif, kekuatan eksplosif dan ketangkasan Peralatan latihan : berat badan sendiri, bola segar, kotak

LATIHAN LITAR
Latihan pelbagai aktiviti senaman (stesen)yang disusun dalam satu litar Pemilihan aktiviti bergantung kepada objektif Semua aktiviti mesti mempunyai objektif yang sama

LATIHAN LATIHTUBI KEMAHIRAN

Menggunakan kemahiran untuk melatih kecergasan Latihtubi dilakukan sehingga kemahiran tidak dapat dilakukan dengan baik