OTOT-OTOT TERLIBAT DALAM LATIHAN BANGKIT TUBI Dalam aktiviti bangkit tubi, otot utama yang terlibat ialah

otot-otot abdominal. Latihan bangkit tubi melibatkan otot-otot abdominal iaitu otot-otot yang terletak di antara bahagian pelvis dan torac. Bahagian diafram tulang rusuk memisahkan bahagian

abdomen dengan torac dan otot-otot di bahagian dasar pelvis adalah bahagian bawah abdomen. Ada empat otot abdomen yang di dinding abdominal bahagian hadapan, dan empat lagi otot abdomen di dinding abdominal bahagian belakang. Otot-otot di dinding abdominal hadapan ialah rectus abdominis, external obliques, internal obliques, dan transverses abdominis. Manakala empat otot utama di dinding abdomen belakang ialah iliacus psoas major, psoas minor dan quardratus lumborum. Otot Primer yang terlibat Rectus abdominis Internal obliques External obliques Transversus abdominis Otot Sekunder yang terlibat Otot iliacus Penerangan Fleksi colum vertebra Mengecutkan abdomen dan putaran lateral Mengecutkan abdomen dan putaran lateral Mengecutkan abdomen Penerangan Fleksi dan putaran lateral paha di bahagian punggung (hip), serta fleksi sendi colum vertebra Fleksi dan putaran mandatar paha di bahagian punggung (hip), serta fleksi sendi colum vertebra Menstabilkan pelvis dan merupakan otot teras utama

Psoas Major

Otot quardratus lumborum

Rectus Abdominis Otot ini lebih dikenali sebagai otot six packs. Rectus bermaksud "lurus" dan abdominus bermaksud "perut", yang bermaksud otot terletak serenjang kepada abdomen. Otot ini menganjur lurus ke bawah abdomen. Ia menyambungkan diafram tulang rusuk dengan pelvis dan berfunsi menarik torso badan ke hadapan semasa aktiviti bangkit tubi.Otot ini berguna untuk menjaga tulang belakang dan pelvis yang stabil. External Obliques Otot external obliques berada di bawah kulit di bahagian sisi abdomen. Otot ini menyambungkan bahagian tulang rusuk bawah dan menganjur secara melintang ke arah pelvis. Otot ini juga berguna untuk menyokong pergerakan tulang belakang. Di samping itu, external obliques juga berguna untuk mengekalkan kestabilan tulang belakang semasa melakukan senaman yang membuat bengkok badan ke sisi.

Internal Obliques Otot internal obliques berada di bahagian bawah otot external obliques. Ia menyambungkan pelvis dengan tulang rusuk secara melintang. Dalam aktiviti bangkit tubi, otot ini akan membuat fleksi untuk spinal naik ke atas, dan ia juga berfungsi dalam memulas, memutar serta fleksi spinal ke arah sisi. Oleh kerana otot ini berkedudukan jauh di dalam dan berhampiran dengan spinal, otot ini memainkan fungsi yang lebih dalam mengekalkan stabiliti pelvis dan spinal. Transverse Abdominis Otot transversus abdominis ialah otot yang terletak paling ke dalam dari empat otot dinding abdominal, dan ia memainkan fungsi utama mengekalkan kestabilan bahagian bawah belakang. Otot ini tidak berperanan fleksi spinal ke hadapan semasa bangkit tubi separa, dan juga tidak berfungsi untuk memulas atau putaran spinal. Fungsi utamanya ialah untuk menstabilkan bahagian bawah belakang.

Iliacus Psoas Major Otot iliacus ialah otot yang menyambungkan bahagian dalam pelvis dengan tulang femur. Ia berfungsi untuk fleksi paha di bahagian punggung (hip) dan juga menarik kaki bergerak ke arah dada. Aksi feksi paha juga dikenali sebagai hip flexion , dan otot iliacus ialah otot utama dalam aksi hip flexion. Otot Psoas Major Otot psoas major ialah otot yang menyambungkan semua lumbar vertebra dengan femur. Fungsinya adalah sama seperti otot iliacus iaitu fleksi paha di bahagian punggung serta mengerakan kaki ke arah dada. Otot ini bersambung dengan otot iliacus di tulang femur dan kedua-dua otot ini dikenali sebagai otot iliopsoas. Kedua-dua otot ini merupakan otot utama berfungsi sebagai hip flexsor badan. Otot iliacus dan psoas major berfungsi sebagai hip flexsor yang menyambungkan bahagian bawah belakang dengan pelvis memberikan kesan yang amat ketara

terhadap posisi pelvis dan bahagian bawah belakang semasa apa-apa aktiviti abdominal, khususnya dalam aktiviti bangkit tubi. Otot Quardratus Lumborum Otot quardratus lumborum menyambungkan pelvis dengan bahagian bawah tulang rusuk dan juga lumbar vertebra. Ia terletak di sisi bawah bahagian belakang. Otot ini membantu menstabilkan pelvis, menstabilkan badan fleksi ke arah sisi, serta menstabilkan badan semasa meregangkan bahagian bawah belakang. Ia berperanan utama semasa aktiviti fleksi ke arah sisi ataupun sokongan ke arah sisi, dan otot ini ialah otot teras utama.

ANALISIS PERGERAKAN OTOT SEMASA LATIHAN BANGKIT TUBI Ada tiga fasa utama dalam melakukan aktiviti bangkit tubi iaitu fasa persediaan, fasa bangkit dan fasa turun. Semasa fasa persediaan iaitu dalam keadaan senggang (supine position), otot rektus abdominis adalah dalam keadaan ektensi kerana di bahagian bawah pinggang yang disisipkan gulungan tuala menyebabkan kedudukan pelvis naik disebabkan keadaan tulang spinal melengkung.

Rajah 1: Fasa Persediaan Semasa fasa bangkit di antara 30 ke 40 darjah bahagian torso, fleksi berlaku di bahagian lumbar spine, dan pengecutan konsentrik (isotonik) di bahagian otot-otot abdominal iaitu otot rektus abdominis, dan otot obliques berlaku secara maksimum. Kenaikkan bahagian torso di hadkan kepada 30 ke 40 darjah untuk meminimumkan penglibatan otot-otot iliopsoas yang bertindak sebagai hip flexsor.

Rajah 2 : Fasa Bangkit

Semasa fasa menurun, pengecutan konsentrik di bahagian otot-otot abdomen iaitu otot rektus abdominis dan otot-otot obliques dikendurkan perlahan-lahan sehingga keadaan torso balik ke keadaan senggang (supine) semula. Dalam keadaan senggang (supine) ini, extensi di bahagian otot rektus abdominis akan berlaku semula kerana sisipan gulungan tuala di bawah pinggang.