IPGMKTB/PPGPJK

GAYA BEBAS/GAYA RANGKAK

PENGENALAN Gaya bebas merupakan salah satu daripada gaya renang. Gaya ini juga merupakan gaya terpantas antara kesemua gaya dan kuak renang yang lain. URUTAN GAYA RANGKAK Pada sepanjang pelaksanaan kuak, perenang harus mengekalkan kedudukan badan yang mendatar dan lurus, kepala selari dengan badan, mata memandang ke depan dan ke bawah sementara kaki dilunjurkan. Tendangan kaki adalah gerakan keribas. Pergerakan kaki bermula pada sisi dan paha dan disudahi dengan gerakan kaki dikeribas. Gerakan tangan berselang-seli dan berterusan.Dorongan dihasilkan apabila tangan mula menguak dengan cepat ke bawah , ke dalam dan akhirnya ke atas menembusi air. Gerakan pemulihan tangan dilakukan di atas permukaan air dengan pergerakan siku tinggi dan ke depan sedikit sebelum masuk semula ke dalam air untuk kitaran kuak selanjutnya. Tangan kanan masuk ke dalam air di hadapan kepala, antara bahu dan kepala. Tatkala tanagn kanan menguak ke bawah , tanagn kiri menguak ke atas menembusi air sebagai permulaan gerakan pemulihan. Kuak ke bawah tangan kanan yang kuat diseimbangkan ketika kaki kiri menendang ke bawah. Selepas kuak ke bawah, tangan kanan menguak ke atas sementara tanagn kiri menyempurnakan gerakan pemulihan. Semasa tangan kiri dihulurkan ke hadapan bagi memulakan kuak ke bawah, tangan kanan menguak ke atas bagi pemulihan. Pada fasa ini, kepala menoleh ke kanan, serentak dengan pusingan semulajadi badan. Ini membolehkan perenang untuk menarik nafas apabila tangan kanan melakukan gerakan pemulihan. Setelah menarik nafas, mata memandang ke hadapan lagi. Kuak ini kemudiannya diulangi sesetengah perenang mendapati adalah menjadi kelaziman untuk menarik nafas semasa kepala menoleh ke kiri. Ini merupakan perkara biasa.

IPGMKTB/PPGPJK

TANGAN DILUNJURKAN KE HADAPAN

KAKI DI KERIBASKAN

IPGMKTB/PPGPJK

KUAK PERTAMA YANG DIMULAKAN DENGAN TANGAN KIRI MANAKALA TANGAN KANAN KE ATAS BAGI PEMULIHAN

TANGAN KANAN PULA DIKUAKKAN DAN TANGAN KIRI NAIK KE ATAS BAGI PEMULIHAN.

IPGMKTB/PPGPJK

TERUSKAN KITARAN KUAKAN DAN PENGAMBILAN NAFAS

LATIHAN LATIHAN ANSUR MAJU

6

IPGMKTB/PPGPJK

POSISI BADAN Meniarapkan badan diatas permukaan air dengan tangan lurus dan kaki lurus. Mata pandang ke bawah dan hadapan. Tolak dan luncurkan badan di atas permukaan air

GERAKAN KAKI
7

IPGMKTB/PPGPJK

Buat latihan gerakan kaki secara ringkas di tepi kolam renang dengan tangan memaut pada tepi kolam

Tolak dan luncur , samada menggunakan pelampung,board atau bebas,menyeberangi kelebaran kolam renang dengan menggunakan perherakan kaki(meribas)

GERAKAN TANGAN

IPGMKTB/PPGPJK

Condongkan badan ke hadapan di bahagian kolam yang cetek dan bahu tenggelam dalam air,lakukan gerakan tangan menguak bermula dari tangan kanan berselang seli dengan tangan kiri.

Tolak dan luncur, mulakan gerakan kaki dan setelah dan setelah itu mulakan satu pusingan penuh gerakan.

Ulangi pergerakan tadi bagi menambahkan jumlh kitaran penuh kuak. tahan nafas bagi mengekalkan kedudukan badan yang baik.

PERNAFASAN
9

IPGMKTB/PPGPJK

Berlatih untuk berdiri di bahagian kolam yang cetek,condongkan badab ke hadapan dan sebelah tangan memaut pada tepi kolam sementara muka di dalam air. Hembus nafas kedalam air, kemudian pusingkan kepala bertentangan dengan tangan yang menyokong kedudukan untuk menarik nafas dengan pantas. Kembalikan kedudukan kepala kea rah depan dan ulangi latihan.

Pegang pelampung, kemudian tolak tembak(glide) dan mulakan tendangan kaki. Gunakan satu tangan untuk melakukan gerakan menarik. Pusingkan kepala untuk bernafas semasa tangan menguak ke atas. Tukar tangan.

Berenang dengan kuak penuh sambil cuba bernafas sekali atau dua pada setiap jarak.

PENGATURAN MASA
10

IPGMKTB/PPGPJK

Lazimnya, terdapat enam tendangan pada setiap kitaran penuh kuak tangan namun kepelbagaian jumlah tendangan boleh diterima asalkan gerakan kaki seimbang dengan gerakan tangan (contohnya, empat tendangan bagi setiap kitaran tangan).

PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN POSISI BADAN Sasarkan kepada kedudukan yang meregang,selari dan mendatar

GERAKAN KAKI Mulakan gerakan daripada sisi paha; panjangkan kaki Kaki lurus dan rapat,buku lali tidak tegang,rasakan gerakan tendangan menerusi lutut dan berakhir dengan gerakan meluru. GERAKAN TANGAN Tangan masuk ke dalam air mendahalui kepala, antara garis tengah badan dan bahu,siku tinggi Setelah masuk ke dalam air, urutan selanjutnya ialah: kebawah/kedalam/keatas. Sasarkan kepada gerakan yang kemas dan lancar, dengan pemulihan tangan dilakukan dengan tenang di atas permukaan air

PERNAFASAN
11

IPGMKTB/PPGPJK

Air harus berada pada paras dahi. Mata terbuka dan memandang ke hadapan Hembus nafas melalui hidung dan mulut kedalam air Pusingkan atau tolehkan kepala supaya mulut bebas daripada air apabila menarik nafas.

Pusingkan atau tolehkan kepala kea rah yang lebih selesa tarik nafas semasa tangan pada bahagian sa dengan arah kepala hamper selesai melakukan gerakan ke atas sejurus sebelum pemulihan, dan ketika tangan yang satu lagi memulakan gerakan ke bawah.

PENGATURAN MASA Latihan kuak sepenuhnya dan separa penuh yang kerap dan singkat adalah lebih baik daripada latihan yang mengambil masa yang panjang tetapi tidak kerap. Tatkala stail yang efisien berkembang,kebolehan untuk menambahkan jarak renangan juga berkembang.

12