Penghargaan

Saya mengucapkan terima kasih kepada ibu bapa, guru yang mengajar dan rakanrakan yang telah memberi dorongan dan memberikerjasama yang tinggi untuk menyiapkan kerja yang telah diberi tepat pada masanya.

Prinsip latihan
Latihan untuk mendapatkan tahap kecergasan fizikal yang baik hendaklah dilakukan dengan cara sistematik, iaitu dengan mengamalkan prinsip latihan yang tertentu. Beberapa prinsip latihan yang perlu diambil kira ialah ansur maju,tambah beban,kekerapan dan tempoh masa. Prinsip latihan ini adalah penting untukmemastikan seseorang itu mendapat kesan yang baik daripada latihan yang dilakukan di samping dapat mengelakkan kecederaan otot semasa melakukan latihan.

(a)Ansur maju
Ansur maju bermaksud latihan dilakukan secara berperingkat,dengan menambah rintangan beban latihan sedikit demi sedikit,dan daripada aktiviti yang mudah kepada yang lebih sukar. Sebagai contoh, pada minggu pertama latihan, Dewi melakukan aktiviti tekan tubi sebanyak 20 kali bagi satu sesi latihan,tiga kali seminggu. Pada minggu kedua,Dewi dinasihatkan oleh gurunya supaya menambah bilangan ulangan sedikit sehingga mencapai 30 kali bagi setiap sesi latihan.
Jumlah ulangan yang dicadangkan berdasarkan prinsip ansur maju adalahseperti yang berikut:

Minggu Pertama Kedua Ketiga Keempat Kelima Keenam

Bilangan ulangan bagi setiap sesi 20 kali 22 kali 24 kali 26 kali 28 kali 30 kali

(b) Tambah Beban

Penambahan beban semasa melakukan latihan adalah penting untuk mencapai tahap kecergasan fizikal yang baik. Penambahan beban ini bergantung kepada jenis aktiviti yang dilakukan. Misalnya, Chan dapat berlari 1600meter dalam masa 20 minit . Jika Chan ingin meningkatkan tahap daya tahan kardiovaskular,dia perlu menambahkan jarak lariannya. Oleh itu Chan perlu meningkatkan kelajuan semasa lariannya. Ini bermakna Chan perlu menambah beban kerja dengan menambahkan jarak larian , walaupun tempoh masa masih sama . Penambahan beban hendaklah dilakukan secara beransur-ansur dengan menambahkan jarak larian sedikit demi sedikit untuk satu jangka masa tertentu. Jadual berikut menunjukkan penambahan jarak larian yang disasarkan berdasarkan prinsip tambah beban. Minggu Pertama Kedua Ketiga Keempat Kelima Keenam Jarak latihan 1700 meter 1800 meter 1900 meter 2000 meter 2100 meter 2200 meter

(c)Kekerapan
Kekerapan merujuk kepada bilangan latihan perlu dilakukan dalam sehari,seminggu,sebulan atau setahun. Sebaik-baiknya latihan dilakukan tiga kali seminggu secara berselang-seli. Contohnya, Ali, Chew dan Gopal bercadang untuk melakukan latihan bagi membina daya tahan kardiovaskutar pada waktu petang. Mereka menetapkan untuk melakukan latihan tiga kali seminggu dan menentukan jenis aktiviti yang dilakukan. Contoh jadual latihan yang disediakan oleh mereka adalah seperti berikut:
Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad Aktiviti Berlari dan berjalan pantas Rehat Senamrobik Rehat Skiping Rehat Rehat
5

(d) Tempoh masa Tempoh masa bermaksud jangka masa yang dilakukan untuk melakukan sesi latihan . misalnya, untuk membinadaya tahan kardiovaskular,tempoh masabagi sesuatu sesi latihan ialah 15 hingga 30minit. Tempoh masa ini tidak termasuk masa untuk melakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan.

Program Latihan Untuk Seminggu

Tahap kecergasan fizikal adalah berbeza antara seorang individu dengan individu yang lain. Oleh itu,setiap individu perlu merancang satu program latihan yang dapat mematuhi keperluandiri sendiri dengan mengambil kira kemampuan dan tahap kecergasan. Semasa merancang program latihan,objektif latihan perlulah dinyatakan dengan jelas supaya pemilihan aktiviti dapat disesuaikan dengan keperluan diri.