Oleh : Fivi Yanti, S.

KM (Penyuluh Kesehatan Masyarakat pada puskesmas Kalibawang, Kulon Progo)

Masa balita (bawah lima tahun) merupakan masa-masa emas bagi seorang anak. Balita bukanlah orang dewasa dalam bentuk kecil. Mereka punya kebutuhan yang spesifik sebagai bekal untuk menjadi manusia yang berkualitas. Kebutuhan masa balita tak akan bisa tergantikan pada masa selanjutnya, jika masa itu telah berlalu.

Pertumbuhan otak maksimal terjadi pada masa balita, sehingga balita membutuhkan asupan gizi yang sangat sempurna . Seringkali, balita kita justru mengalami masalah dalam pemberian makan. Diantaranya balita hanya menyukai makanan tertentu saja yang mungkin tidak mencukupi kandungan gizinya. Ada balita yang tidak pernah mau makan sayur atau buah, ada yang hanya mau makan mie instan saja, dan lainlain.

Salah satu yang menyebabkan kesulitan itu, kemungkinan karena kesalahan atau ketidaktelatenan kita dalam mengenalkan berbagai makanan pada balita kita.

Saat ini, banyak sekali iklan di televisi tentang makanan jajanan yang mungkin membuat balita kita ingin mencobanya. Padahal belum tentu makanan itu mempunyai kandungan gizi yang baik. Di sinilah peran orang tua khususnya ibu, supaya benar-benar bisa memilih makanan yang memang layak untuk dikonsumsi oleh balitanya.

Hal-hal yang harus diperhatikan pada saat memilih makanan yang dikemas antara lain :

Lihat tanggal kadaluarsanya

Perhatikan komposisi dari bahan-bahan pembuatnya

Kandungan zat gizinya

Izin dari Depkes (BPOM)

Nama dan alamat pabrik (produsennya)

Bila dalam makanan-makanan itu terdapat kandungan zat penyedap dalam hal ini MSG (Mono Sodium Glumat), supaya dihindarkan membelinya. Karena zat ini kurang baik bagi pertumbuhan dan perkembangan anak balita.

Saat ini, dengan kemudahan yang didapat dalam membeli makanan kemasan, ibu lebih sering memberikan makanan kemasan untuk kebutuhan snack atau makanan ringan bagi balitanya. Ibu lebih jarang membuat makanan ringan yang sehat dan lebih banyak memberikan

produk makanan kemasan. Hal ini menyebabkan anak balita terpapar dengan berbagai jenis zat yang dapat memberikan pengaruh negatif bagi kesehatan balita.

Makanan yang paling baik bagi anak balita kita adalah makanan yang diolah sendiri oleh keluarganya dalam hal ini ibunya. Karena sudah terjamin kualitas dan kebersihannya.

Bagi ibu perlu pengetahuan juga bahwa dalam memasak tidak perlu menambahkan bahan-bahan penyedap, pemanis atau pewarna buatan, karena itu juga kurang baik bagi balita. Bila memerlukan bahan-bahan itu, bisa dipergunakan bahan-bahan yang alami saja. Misal, untuk penyedap bisa menggunakan garam atau gula, atau bumbunya diperbanyak. Untuk pewarna bisa menggunakan kunyit (kuning), pandan (hijau), batang secang (merah), dan lain-lain. Untuk pemanis bisa menggunakan gula pasir atau gula jawa.

Selain ketelatenan ibu dalam memilih bahan-bahan yang dipergunakan untuk memasak menu sehari-hari di rumahnya, diperlukan juga pengetahuan ibu tentang cara memasak makanan yang baik dan benar. Bila bahan untuk memasak sudah benar, tetapi cara memasak salah, maka masakan yang dihasilkan akan memiliki nilai gizi yang kurang. Pengetahuan dan perilaku yang diperlukan ibu untuk menghasilkan masakan yang sehat antara lain :

Mencuci bahan makanan sebelum digunakan atau dimasak dengan menggunakan air yang bersih tanpa mengurangi nilai gizi dari bahan makanan tersebut Menggunakan garam beryodium pada setiap masakan Menggunakan peralatan masak yang bersih yang sudah dicuci dengan menggunakan sabun/detergen Mencuci tangan dengan air bersih yang mengalir dan sabun sebelum memegang bahan makanan dan setiap kali memulai kegiatan memasak

Bila hal-hal tersebut di atas sudah diterapkan ibu dalam setiap aktivitas memasaknya, maka dapat dipastikan makanan yang dihasilkan pasti akan memiliki cita rasa yang enak dan tentunya sehat.

Garam pada masakan merupakan sesuatu yang mutlak harus ada supaya makanan memiliki cita rasa yang enak. Tapi, dalam pemberian garam pada makanan perlu diperhatikan beberapa hal, antara lain :

Garam dimasukkan di akhir pada proses pengolahan makanan Jangan memasukkan garam pada saat masakan sedang mendidih, karena hal ini akan mengakibatkan hilangnya Iodium yang ada pada garam tersebut Jangan memasukkan garam pada saat menghaluskan bumbu masakan atau sambal dengan cara diulek ataupun menggunakan blender, karena hal ini juga akan menghilangkan kandungan Iodium yang ada pada garam.

Bila cara ibu dalam memberikan garam pada masakan yang diolahnya sudah benar, maka manfaat Iodium yang ada pada garam tersebut akan dapat dirasakan. Penyakit yang disebabkan oleh kekurangan Iodium tidak akan terjadi pada anak balitanya, sehingga anak balita akan menjadi sehat dan cerdas.

Selain pengetahuan dan perilaku ibu dalam memasak, perilaku ibu dalam mengatur pola makan balitanya juga mempengaruhi status gizi balita. Bila ibu telaten dalam memperhatikan pola makan balitanya, dan selalu membuat variasi menu makanan setiap hari pada keluarganya, tentu saja hal ini akan berpengaruh baik bagi gizi balitanya. Dan bahkan mampu merangsang nafsu makan pada balitanya dan anggota keluarga lainnya.

Makanan yang sehat bukan berarti makanan itu harus mahal, tapi makanan yang memiliki kandungan gizi yang baik dan tepat, bisa saja berasal dari lahan sendiri di samping rumah seperti sayur dan buah. Tempe dan tahu bila diolah dengan menu yang bervariasi bisa saja menggugah selera dan pastinya memiliki zat gizi yang baik.

Jadi,kunci sebenarnya untuk bisa memiliki balita yang sehat ada pada ibunya sendiri. Bila ibu memiliki pengetahuan yang cukup tentang pola makan yang baik bagi anak balitanya serta pengetahuan yang baik dan benar tentang cara mengolah bahan makanan dan cara memasaknya, maka dia akan memiliki anak yang sehat dengan kebutuhan gizi yang baik. Atau sebaliknya. Dengan demikian, diharapkan akan terwujud anak balita yang sehat, cerdas dan memiliki akhlak yang mulia di dalam keluarga.

Untuk mengatasi hal tersebut, berikut solusinya, 7 cara memasak yang benar sehingga tetap sehat :

1. Menggunakan microwave

Memasak dengan microwave mungkin yang paling sehat karena waktu memasaknya singkat sehingga kerusakan nutrisi lebih sedikit. Bahan makanan yang dimasak dengan microwave memang bisa menjadi kering, tetapi hal ini bisa dicegah dengan menambahkan sedikit air sebelum dipanaskan. Pastikan pula Anda menggunakan tempat makanan khusus untuk microwave.

2. Merebus

Untuk merebus sayur anda hanya perlu menambahkan air dan sedikit garam. Namun jangan merebus denan suhu yang tinggi dan jumlah air yang banyak agar vitamin pada sayuran yang direbus tak larut. Sayur yang baik jika dimsaka dengan direbus adalah wortel, brokoli, atau zucchini (sayuran mirip mentimun hijau).

3. Mengukus

Hampir semua jenis bahan makanan, mulai dari sayuran sampai ikan cocok dikukus. Dengan metode memasak ini rasa asli dan nutrisi makanan tetap terjaga. Tanpa larut di air vitaminnya pun masuh utuh didalam sayur.

4. Merebus dengan sedikit air

Merebus dengan sedikit air (poaching) adalah cara yang direkomendasikan untuk makanan seperti ikan, telur, atau buah.

5. Membakar

Pembakaran adalah cara yang dianjurkan untuk memasak daging yang dipotong, seperti sate. Untuk sayur sendiri tidak semua bisa terasa enak karena efek bau terbakar.

6. Memanggang

Memanggang adalah cara yang dianjurkan untuk mendapatkan rasa daging yang tetap segar dan empuk. Tetapi beberapa riset menyebutkan cara memasak ini bisa meningkatkan risiko kanker pankreas dan kanker payduara. Memanggang di suhu tinggi akan menghasilkan reaksi kimia antara lemak dan protein dalam daging sehingga menghasilkan toksin yang akan merusak keseimbangan antioksidan dalam tubuh. Hal ini diketahui akan memicu diabetes dan penyakit kardiovaskular.

7. Menumis

Metode pemasakan ini hanya memerlukan sedikit minyak. Hampir sebagian besar bahan pangan cocok dimasak dengan cara ini. Menumis juga tak perlu terlalu lama, masukan sayur jika minyak sudah panas dan tiriskan sayur jika sudah layu jangan menunggu hingga matang karena kandungan gizinya sudah minim.

8. Tidak dimasak

Pola makan makanan mentah (raw food) atau kerab disebut lalapan sedang populer belakangan ini. Tinggal mencuci bersih sayur atau buah, dan langsung dimakan vitamin akan langsung terserap tubuh tanpa diproses apapun (fresh).

Kita sering tidak menyadari bahwa bahan makanan yang kita konsumsi sebenarnya berpotensi merusak kesehatan tubuh. Saat kita mengkonsumsi bahan makanan dengan berbagai jenisnya tanpa kita sadari sebenarnya kita juga menelan bakteri yang hidup di dalamnya. Bakteri-bakteri itu ada yang menguntungkan bagi kita, tapi ada pula yang merugikan. Tak sedikit diantaranya ada yang mengeluarkan racun hingga mencemari bahan makanan.

Racun pada bahan makanan dapat disebabkan oleh adanya bakteri yang terdapat dalam bahan makanan itu sendiri. Tetapi dalam pemrosesan tertentu bakteri bisa saja dimusnahkan. Jika bakteri sampai mencemari bahan makanan dan kemudian masuk ke dalam perut kita, hal itulah yang mengakibatkan terjadinya keracunan.

Pada umumnya bakteri yang hidup di dalam bahan makanan itu adalah penghasil racun. Ada beberapa jenis penghasil racun yang sangat berbahaya. Apabila tidak hati-hati bisa membawa akibat yang sangat merugikan. Banyak jenis makanan atau minuman yang setiap saat harus selalu diperhatikan kebersihannya karena sangat rawan terhadap kemungkinan terjadinya keracunan pada manusia.

Di bawah ini adalah beberapa jenis bakteri yang sangat berbahaya :

Esherichia Coli, terdapat di hampir semua jenis bahan makanan baik yang berasal dari tanaman (sayur, buah maupun hasil pertanian lain) ayau pun hewan (daging, susu dll)

Bacillus Cereus, ada di berbagai jenis biji-bijian (padi, gandum, jagung, kacang dll). daging, ramuan bumbu dan makanan yang dikeringkan

Staphylococcus Aureus, dari semua jenis makanan yang berasal dari hewan atau tumbuhan, baik dalam bentuk ataupun hasil olahannya. Juga banyak ditemukan pada berbagai jenis sayuran

Vibrio Parahaemolyticus, terdapat pada bahan makanan hasil laut dan olahannya terutama kepiting, udang ikan, kerang rajungan dsb

Clostridium Perfringens, terdapat pada daging mentah, ikan mentah, sayuran, ramuan bumbu serta makanan yang sudah diolah

Clostridium Botulinum, ada di semua bahan makanan dari daging dan ikan, terutama yang sudah diawetkan melalui pengalengan dan kemasan tertutup rapat. Jenis racunnya ampuh, bisa menyebabkan kematian.

Pseudomonas Cocovenenans, penghasil racun bongkrek (asam bongkrek dan toksoflawin) pada tempe bongkrek. Banyak orang keracunan akibat racunnya yang kuat dan tak jarang berujung pada kematian

Salmonella Typhi dan Salmonela Paratyphi, bakteri penyebab penyakit tipus dan paratipus yang menyerang usus halus. Penghasil racun yang sangat kuat pada makanan.

Camphylobacter, banyak ditemukan pada susu mentah, daging ayam dan unggas lainnya

Karena di dalam bahan makanan banyak terdapat bakteri yang tidak kita ketahui, maka seyogyanya kita berhati-hati dalam mengolah bahan makanan yang akan kita masak. Selain itu juga harus diperhatikan cara pengolahan, penyimpanan maupun saat makanan dihidangkan.

Bahan makanan berikut ini perlu perhatian ekstra baik cara pengolahan, penyimpanan maupun penyajiannya supaya aman dikonsumsi :

Air Kalau belum diketahui benar kebersihan, sanitasi dan kesehatannya harus direbus terlebih dahulu sebelum diminum. Air mineral dalam kemasan yang sudah diolah melalui berbagai proses aman dikonsumsi, namun perlu diperhatikan pula batas kadaluarsanya.

Susu segar Kecuali susu dalam kemasan,usahakan untuk tak diminum langsung sebelum dipanaskan dengan suhu tertentu atau di pasteurisasi. Sebab bakteri patogen (penyebab penyakit) yang ada di dalamnya bisa menyebabkan diare atau mencret-mencret, racunnya sangat kuat.

Daging segar Simpan pada temperatur yang rendah dalam lemari pendingin. Komponen daging merupakan bahan yang sangat bagus untuk pertumbuhan bakteri penyebab penyakit, keracunan, perlendiran dan pembusukan. Daging segar yang dijual di pasaran biasanya berwarna merah segar dan baunya juga khas.

Makanan kalengan Meski makanan kaleng sudah diolah dan diawetkan secara baik dengan persyaratan tertentu, tetapi untuk jenis ikan atau daging (kornet, sarden dsb) harus diamati dengan seksama. Jika terjadi penggelembungan pada kaleng atau tutupnya sebaiknya dihindari. Biasanya hal itu terjadi karena adanya bakteri aktif di dalamnya yang mengeluarkan gas.

Roti Roti yang baunya sudah tidak enak, apek, tengik dan berjamur sebaiknya dibuang untuk menghindari terjadinya keracunan. Selain itu adanya jamur penghasil mikotosin berpotensi menyebabkan kanker pada manusia.

Es krim Walau oleh pabriknya sudah diproses dengan baik, namun diusahakan es krim yang akan disimpan agar tetap beku atau belum mencair. Bahan pembuat es krim sangat mudah ditumbuhi bakteri patogen dan bakteri penghasil racun lainnya.

Menyimpan dalam wadah Bila kebiasaan Anda belanja bulanan, tentu banyak bahan makanan yang perlu disimpan dengan baik. Sebelum menyimpan daging ayam, ikan, dan sapi dalam lemari pendingin, bersihkan dan potong-potong terlebih dulu. Lalu, masukkan ke dalam wadah atau plastik penyimpanan makanan. Dengan cara ini, bisa memperlambat bakteri yang bisa muncul. Serta, dapat menghambat bakteri menyebar pada bahan makanan lain yang disimpan dalam lemari pendingin.

Buah-buahan dan sayuran juga sebaiknya dibersihkan dengan air sebelum disimpan. Sedangkan, makanan dalam kemasan sebaiknya Anda selalu mencatat, tanggal waktu ketika Anda membuka

kemasan. Cara ini juga menghindari makanan yang tersimpan terlalu lama, dan menjadi rumah bakteri. Yang pasti, selalu pastikan lemari pendingin berfungsi dengan baik.

Cuci di bawah air mengalir Cuci sayuran, buah dan bahan makanan lain di bawah air mengalir sebelum dimasak. Jika sayur untuk lalapan, celupkan sebentar dalam air panas untuk mematikan bakteri.

Tidak hanya bahan makanan, bersihkan juga alat masak di bawah air mengalir sebelum dan sesudah dipakai. Cuci dengan sabun hingga benar-benar bersih, lalu keringkan. Pastikan alat masak terhindar dari debu dan kotoran. Bila alat masak tidak bersih, bahan makanan yang diolah di dalamnya akan sangat mudah terkontaminasi bakteri.

Olah makanan hingga matang Pastikan air yang Anda gunakan untuk memasak makanan dalam keadaan mendidih. Sehingga, bisa mematikan bakteri-bakteri didalam bahan makanan.Jika Anda memasak daging, pastikan warnanya sampai berubah menjadi cokelat. Bila memasak telur, pastikan bagian kuningnya matang. Kuning telur dalam yang setengah matang, tidak terlalu baik untuk dikonsumsi, karena virus dan bakteri belum sepenuhnya mati.

Cuci tangan Selain membersihkan alat masak, jangan lupa untuk selalu cuci tangan sebelum dan sesudah memasak. Tangan adalah bagian tubuh yang paling cepat menyebarkan bakteri. Untuk itu selalu bersihkan tangan dengan sabun di bawah air mengalir.

Sajikan makanan segera setelah matang. Setelah matang sebaiknya makanan langsung disajikan. Selain lebih lezat, makanan juga dalam keadaan segar. Jangan terlalu lama menyimpan makanan matang, karena akan banyak bakteri yang muncul.

Makanan Bergizi Seimbang Makanan Bergizi Seimbang

akanan yang kita makan harus bergizi seimbang. Makanan dikatakan bergizi seimbang jika mengandung karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin dalam jumlah tertentu. Karbohidrat sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang banyak. Setelah itu, berturut-turut protein, lemak, mineral, dan vitamin. Dengan komposisi demikian, kita dapat memenuhi kebutuhan makanan bergizi seimbang. Menu makanan bergizi seimbang disajikan dalam menu empat sehat lima sempurna. Menu makanan bergizi seimbang terdapat dalam empat macam makanan berikut.

Makanan pokok (nasi, jagung, singkong, roti, dan sagu).

Lauk pauk (daging, telur, ikan, tahu, dan tempe). Sayuran (bayam, kangkung, dan buncis). Buah-buahan (apel, mangga, pisang, dan pepaya). Apabila kita sudah mengonsumsi empat macam makanan di atas, berarti makanan kita sudah memenuhi syarat kesehatan. Namun, bila ditambah susu, maka akan lebih sempurna. Makanan bergizi seimbang yang dilengkapi susu dinamakan makanan empat sehat lima sempurna. Selain memenuhi persyaratan empat sehat lima sempurna, dalam menyusun menu makanan bergizi seimbang perlu memperhatikan hal-hal berikut. Bersih dan bebas kuman penyakit. Makanan mudah dicerna dalam tubuh. Bervariasi sehingga tidak menimbulkan kebosanan.

Cara Mengolah Makanan Sayuran dicuci terlebih dahulu sebelum dipotong. Memasak sayuran tidak terlalu lama atau jangan terlalu matang. Saat memasak sayuran sebaiknya panci dalam keadaan tertutup. Apabila kita sudah mengonsumsi empat macam makanan di atas, berarti makanan kita sudah memenuhi syarat kesehatan. Namun, bila ditambah susu, maka akan lebih sempurna. Makanan bergizi seimbang

yang dilengkapi susu dinamakan makanan empat sehat lima sempurna. Selain memenuhi persyaratan empat sehat lima sempurna, dalam menyusun menu makanan bergizi seimbang perlu memperhatikan hal-hal berikut. Tubuh akan menjadi sehat jika mengonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang seimbang. Apabila kebutuhan gizi seseorang tidak mencukupi atau berlebihan, akan mengganggu kondisi kesehatannya. Kelebihan atau kekurangan salah satu zat gizi dapat mengakibatkan gangguan atau penyakit. Perhatikan tabel berikut! Makanan harus diolah dengan cara yang benar. Hal ini bertujuan agar kandungan zat gizinya tidak hilang. Setiap jenis makanan harus diolah sesuai dengan sifat-sifatnya. Sebagai contoh beras. Beras mengandung banyak vitamin B1. Vitamin ini sifatnya mudah larut dalam air. Sebaiknya, beras tidak dicuci terlalu lama dan tidak diremas-remas. Mencuci beras terlalu lama, apalagi dengan meremasnya akan melarutkan vitamin tersebut. Vitamin itu akan terbuang. Memasak sayuran pun ada aturannya. Kandungan gizi dalam sayuran dapat dipertahankan jika diolah secara benar. Cara memasak sayuran yang benar sebagai berikut. Sayuran yang telah matang sebaiknya diletakkan di piring bersih. Sayuran tersebut juga harus disimpan dalam lemari yang bersih. Ada beberapa jenis sayuran yang dapat dimakan mentah. Sayuran jenis ini biasa digunakan sebagai lalapan. Contoh lalapan yaitu kol, selada, kacang panjang, dan daun kemangi. Hati-hatilah kalau kamu ingin makan sayuran mentah ini! Sebaiknya, sayuran mentah ini kamu cuci sampai bersih sebelum dimakan.

Masalah kesehatan masyarakat di Indonesia adalah masalah gizi kurang dan gizi lebih. Pola pertumbuhan dan status gizi merupakan indikator kesejahteraan. Oleh karena itu, perlu adanya program gizi yang berguna untuk mendorong kedua hal tersebut.

Masalah gizi menyebabkan kualitas SDM menjadi rendah. Adapun tujuan program pangan dan gizi yang dikembangkan untuk mencapai Indonesia Sehat 2010 adalah : Meningkatkan ketersediaan komoditas pangan pokok dengan jumlah yang cukup, kualitas memadai dan tersedia sepanjang waktu melalui peningkatan produksi dan penganekaragaman serta pengembangan produksi olahan. Meningkatkan penganekaragaman konsumsi pangan untuk memantapkan ketahanan pangan tingkat rumah tangga. Meningkatkan pelayanan gizi untuk mencapai keadaan gizi yg baik dengan menurunkan prevalensi gizi kurang dan gizi lebih. Meningkatkan kemandirian keluarga dalam upaya perbaikan status gizi untuk mencapai hidup sehat.

Sejarah Gizi Seimbang

Pada tahun 1992 diselenggarakan konggres gizi internasional di Roma. Konggres tersebut membahas pentingnya gizi seimbang untuk menghasilkan kualitas SDM yang handal. Hasilnya adalah rekomendasi untuk semua negara menyusun PUGS (Pedoman Umum Gizi Seimbang). Sebenarnya di Indonesia, pada tahun 1950 pernah diperkenalkan pedoman 4 sehat 5 sempurna, yang kemudian setelah adanya konggres gizi internasional di Roma dikembangkan PUGS pada tahun 1995. Slogan 4 sehat 5 sempurna merupakan bentuk implementasi PUGS dan terdapat 13 pesan dalam PUGS.

Pengertian Gizi Seimbang

Gizi Seimbang adalah makanan yang dikonsumsi oleh individu sehari-hari yang beraneka ragam dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan tidak kekurangan (Dirjen BKM, 2002). Menu seimbang : menu yang terdiri dari beranekaragam makanan dengan jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier, 2001) Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi seimbang yang berbentuk kerucut. Populer dengan istilah TRI GUNA MAKANAN.

Pertama, sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-tepungan yang digambarkan di dasar kerucut. Kedua, sumber zat pengatur yaitu sayuran dan buah-buah digambarkan bagian tengah kerucut.

Ketiga, sumber zat pembangun, yaitu kacang-kacangan, makanan hewani dan hasil olahan, digambarkan bagian atas kerucut.

Faktor yang Mempengaruhi Penyusunan Gizi Seimbang Ekonomi (terjangkau dengan keuangan keluarga) Sosial budaya (tidak bertentangan) Kondisi kesehatan Umur Berat badan Aktivitas Kebiasaan makan (like or dislike). Ketersediaan pangan setempat.

13 Pesan Umum Gizi Seimbang Makanlah aneka ragam makanan. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi. Gunakan garam beryodium. Makanlah makanan sumber zat besi. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya. Biasakan makan pagi. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya. Lakukan aktivitas fisik secara teratur. Hindari minuman yang beralkohol. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan. Bacalah label pada makanan yang dikemas.

Pesan 1: Makanlah aneka ragam makanan

Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat untuk kesehatan. Makanan harus mengandung unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kuantitas maupun kualitas. Idealnya, ada zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.

Pesan 2: Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi

Kebutuhan energi dapat tercukupi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Tanda kecukupan energi dapat dipantau dengan keadaan berat badan yang normal. Pemantauan berat badan dilakukan pada bayi, balita dan usia sekolah dengan menggunakan KMS; pada orang dewasa dengan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh); dan pada lansia dengan KMS Usila. Kelebihan energi disimpan dalam bentuk lemak/ jaringan lain. Bila kelebihan tersebut berlanjut maka akan timbul penyakit (hipertensi, jantung, DM, dll). Sedangkan untuk menutupi kekurangan energi, diambilkan cadangan energi dari jaringan otak/ lemak. Bila keadaan ini berlanjut sebabkan penurunan daya kerja/ produktivitas kerja, prestasi belajar dan kreativitas, penurunan BB dan kekurangan gizi lain.

Pesan 3: Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi

Dua kelompok karbohidrat adalah karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Golongan karbohidrat kompleks: padi-padian (beras, jagung, gandum); umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang) serta tepung, sagu dan pisang. Karbohidrat kompleks penyerapannya lebih lama sehingga tidak membuat mudah lapar. Golongan karbohidrat sederhana : gula (menyebabkan mudah lapar). Pembatasaan konsumsi gula dianjurkan sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau 3 4 sendok makan setiap hari. Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks (selain gula) melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energi yang dibutuhkan, maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.

Pesan 4: Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi

Adapun guna lemak dan minyak adalah untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K dan menambah lezat hidangan. Tiga golongan lemak: lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda (paling mudah dicerna), lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (mudah dicerna), dan lemak yang mengandung asam lemak jenuh (sulit dicerna). Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal: berasal dari nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan sumber asam lemak jenuh: berasal dari hewani. Konsumsi lemak dan minyak kurang sama dengan 10% dan tidak lebih dari 25 % dari kebutuhan energi. Komposisi konsumsi lemak nabati: hewani= 2 : 1

Kebiasaan mengkonsumsi lemak hewani berlebihan menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Sedang makan ikan mengurangi risiko penyakit jantung koroner, oleh karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah.

Pesan 5: Gunakan garam beryodium

Garam beryodium yang dianjurkan adalah garam dg KIO3 (Kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm. Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994 menyatakan bahwa kekurangan yodium dapat mengakibatkan GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Yodium); gondok; kretin dan penurunan IQ. Indonesia kehilangan 140 juta IQ point akibat GAKY . Dasar penghitungan klasifikasi pengurangan point IQ adalah :Kretin (GAKY berat) Gondok 5 poin Bayi di daerah GAKY GAKY bentuk lain 10 poin 10 poin 50 poin

Catatan :

Rata-rata IQ manusia normal = 110 IQ dibawah 80 point tergolong bodoh IQ point merupakan ukuran kemampuan seseorang dalam hal berpikir, memecahkan masalah dan menyesuaikan diri dengan keadaan yang baru. Anjuran pemberian yodium :Anak SD (daerah endemik berat) Wanita usia subur (WUS) Ibu hamil Ibu menyusui 2 kapsul / tahun @ 200 mg 1 kapsul / tahun

1 kapsul / tahun 1 kapsul / tahun selama menyusui

Konsumsi garam beryodium 6 gram per hari/ 1 sendok teh. Mutu garam baik dengan Tes Kit Yodina. Hasil warna garam yang bermutu baik adalah biru keunguan.

Pesan 6: Makanlah makanan sumber zat besi

Fe merupakan unsur penting untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan Fe dapat berakibat Anemia Gizi Besi (AGB). Adapun Tanda-tanda AGB : pucat, lemah lesu, pusing dan penglihatan berkunang-kunang; kadar Hb kurang dari normal. Resiko AGB bagi ibu hamil adalah BBLR, perdarahan dan kematian. Bagi anak-anak adalah kemampuan belajar turun. Sedangkan bagi orang dewasa adalah penurunan produktivitas kerja. Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayuran berwarna hijau tua. Zat besi Fe pangan asal hewani/haeme lebih mudah diserap (10-20%) daripada zat besi pangan asal nabati/non haeme (1-2%). Insidensi atau angka kejadian AGB di Indonesia : tidak lebih sama dengan 63% bumil dan 55% balita. Zat gizi yang membantu penyerapan Fe diantaranya protein hewani seperti daging, ikan dan telur, vitamin C, vitamin A, Zink (Zn) dan asam folat. Program pemberian Tablet Tambah Darah (TTD) bagi ibu hamil adalah 1 TTD selama 90 hari. Untuk balita dapat diberikan preparat besi dalam bentuk sirup. Kandungan 1 TTD = 200 mg ferrosulfat = 60 mg besi elemental + 0,25 mg asam folat.

Pesan 7: Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya

ASI merupakan makanan terbaik bayi. Pemberian : 0-6 bulan (ASI Eksklusif = pemberian ASI saja tanpa makanan lain). Kegagalan ASI Eksklusif sebabkan jumlah sel otak berkurang 15-20%. MP-ASI: makanan/ minuman pendamping ASI untuk memenuhi kebutuhan gizinya.

Pesan 8: Biasakan makan pagi

Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan tubuh, meningkatkan produktifitas kerja dan meningkatkan konsentrasi belajar. Kebiasaan makan pagi, membantu memenuhi kecukupan gizi sehari-hari. Sedangkan resiko tidak membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan yang berupa menurunnya kadar gula darah.

Pesan 9: Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya

Air yang kita minum harus bersih dan aman (bebas dri kuman). Fungsi air dalam tubuh adalah untuk melancarkan transportasi zat gizi dlm tubuh; mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh; mengatur suhu tubuh; melancarkan dlm buang air besar dan buang air kecil. Kebutuhan air minum 2 liter sehari/ 8 gelas sehari, dengan kecukupan air minum dapat mencegah dehidrasi dan menurunkan resiko batu ginjal.

Pesan 10: Lakukan aktivitas fisik secara teratur

Manfaat dari melakukan aktifitas fisik adalah meningkatkan kebugaran; mencegah kelebihan berat badan; meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot; memperlambat proses penuaan. Olahraga teratur disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, pekerjaan dan kondisi kesehatan. Salah satunya dengan membiasakan jalan kaki dengan jarak tempuh 50-100 m.

Pesan 11: Hindari minuman yang beralkohol

Alkohol mengandung energi, tapi tidak terdapat unsur gizi lain. Akibat kebiasaan minum minuman beralkohol adalah terhambatnya proses penyerapan gizi; hilangnya zat-zat gizi yang penting, meski mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup; kurang gizi; penyakit gangguan hati; kerusakan saraf otak dan jaringan. Sedangkan efek samping minuman alkohol: sering buang air kecil, ketagihan dan hilang kendali diri.

Pesan 12: Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

Selain bergizi lengkap dan seimbang, makanan juga harus layak konsumsi (aman untuk kesehatan). Syarat makanan aman adalah wholesome (zat-zat gizi tidak banyak yang hilang dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali, bila makanan sengaja akan diolah dan diubah bentuk fisiknya). Ciri makanan yang tidak sehat adalah berlendir, berjamur, aroma dan rasa berubah; lewat tanggal kadaluwarsa dan rusak pada kemasan; terdapat zat/ bahan pengawet; cara pengolahan yang tidak benar.

Pesan 13: Bacalah label pada makanan yang dikemas

Label adalah keterangan tentang isi, jenis, ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain. Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain:MD negeri ML Makanan luar negeri (import) Makanan yang dibuat di dalam

Exp Tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi SNI SP Standart Nasional Indonesia (keterangan mutu makanan telah sesuai dengan persyaratan) Sertifikat penyuluhan

Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.

Jika seseorang mengalami kekurangan gizi, yang terjadi akibat asupan gizi di bawah kebutuhan, maka ia akan lebih rentan terkena penyakit dan kurang produktif. Sebaliknya, jika memiliki kelebihan gizi akibat asupan gizi yang melebihi kebutuhan, serta pola makan yang padat energi (kalori) maka ia akan beresiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dsb. Karena itu, pedoman gizi seimbang disusun berdasarkan kebutuhan yang berbeda pada setiap golongan usia, status kesehatan dan aktivitas fisik.

Untuk membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat, kebutuhan asupan gizi divisualisasikan dalam bentuk Tumpeng Gizi Seimbang (TGS), yang terdiri atas potonganpotongan tumpeng. Luasnya potongan menunjukkan porsi yang harus dikonsumsi setiap hari. TGS dialasi air putih, artinya air putih merupakan bagian terbesar dari zat gizi esensial bagi kehidupan untuk hidup sehat dan aktif.

Pada bagian bawah tumpeng terdapat prinsip gizi seimbang yang lain, seperti manjalankan pola hidup bersih, aktivitas fisik dan olahraga teratur serta senantiasa menjaga dan memantau berat badan.

Pahami dan Praktikkan pola hidup sehat dengan prinsip Gizi Seimbang untuk menjaga keadaan gizi tetap baik, yang akan bermanfaat bagi kesehatan kita.