Cepat atau Lambat Serap?

Kiat Memilih Karbohidrat Penunjang Latihan

Selain protein, memilih jenis karbohidrat yang tepat untuk dikonsumsi di saat yang tepat pula sangat menentukan dalam pembentukan massa otot sekaligus menjaga kadar lemak tubuh tetap rendah.

Untuk menerapkannya, ketahuilah jenis-jenis makanan yang termasuk karbohidrat cepat dan lambat serap serta kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsinya.

Pilih yang Alami untuk Sumber Lambat Serap

Agar energi tubuh tetap stabil dan konstan, asupan karbohidrat jenis lambat serap sangat disarankan. Dan yang termasuk lambat serap adalah makanan alami atau minim pemrosesan. Sayur mayur, kacangkacangan, dan biji-bijian termasuk sumber karbohidrat lambat serap yang baik. Sumber karbohidrat alami ini akan dicerna lebih lambat menjadi glukosa sehingga energi tubuh lebih stabil dan konstan.

Pilih yang Lambat Serap untuk Cutting

Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh merespon dengan melepaskan hormon insulin. Insulin membantu penyediaan sumber energi saat latihan dengan mengatur transfer glukosa dan bahkan protein ke dalam otot. Masalahnya, bagi fitness mania yang susah cutting otot atau susah untuk lean, naiknya level insulin ditambah asupan kalori yang berlebihan dapat menyebabkan tubuh menimbun lemak. Solusinya, pilih karbohidrat yang lambat serap sehingga insulin dilepaskan sedikit demi sedikit sehingga penimpunan lemak bisa dikendalikan.

Pilih yang Cepat Serap untuk Bulking

Kenapa demikian? Saat bulking, dibutuhkan banyak asupan karbohidrat (tentunya juga protein dan lemak sehat) untuk menjaga kondisi tubuh tetap anabolik. Kondisi tubuh yang senantiasa anabolik akan mempermudah penambahan berat badan. Makanan jenis karbohidrat cepat serap seperti roti putih, nasi putih, jus buah, atau whey protein shake mampu membantu tubuh lebih cepat menyalurkan karbohidrat (glukosa) dalam aliran darah.

Pilih Sedang dan Lambat Serap Sebelum Latihan

Saat latihan, tubuh akan craving karbohidrat. Otot akan sangat bergantung pada simpanan karbohidrat dalam otot yang disebut glikogen. Anda butuh energi cepat yang bisa segera dipakai untuk latihan tetapi juga harus menjaga jangan sampai energi habis. Karena itulah, asupan kombinasi karbohidrat jenis sedang dan lambat serap sebelum latihan sangat dianjurkan. Contoh karbohidrat penyerapan sedang yang disarankan adalah pisang, kentang kukus, dan berbagai jenis buah-buahan. Namun hindari karbohidrat cepat serap sebelum latihan karena mudah sekali dibakar dan lebih cepat habis sehingga membuat

Anda lemas sebelum waktunya.

Pilih Beragam Jenis Karbohidrat Usai Latihan

Makanan sesudah latihan harus banyak mengandung berbagai jenis karbohidrat (selain protein cepat serap) karena membantu pengeluaran insulin saat kondisi otot masih sangat sensitif usai latihan. Naiknya insulin akan membantu mengubah kondisi tubuh dari katabolik menjadi anabolik sehingga massa otot tidak terbakar. Porsi karbohidrat dalam makanan sesudah latihan dianjurkan 2-3 kali lipat lebih banyak daripada porsi protein.

Pilih Lambat Serap untuk Tekan Nafsu Makan

Beberapa fitness mania yang terobsesi untuk membentuk massa otot bebas lemak menghindari konsumsi karbohidrat. Padahal konsumsi karbohidrat jenis lambat serap justru mampu menekan nafsu makan. Karbohidrat lambat serap dan kaya serat akan dicerna dengan lambat sehingga membuat kenyang lebih lama dengan kalori yang rendah. Jadi sangat cocok untuk diet pembentukan massa otot yang lean.

Nutrisi Lain untuk Mengatur Penyerapan Karbohidrat

Asupan nutrisi lain seperti serat, lemak, dan protein memengaruhi penyerapan karbohidrat (glukosa) dalam aliran darah. Misalnya serat yang banyak terkandung dalam sayur, buah, kacang-kacangan, oatmeal, dan lain-lain, mampu memperlambat penyerapan karbohidrat (glukosa) ke dalam darah. Contoh sehari-hari, makan nasi putih dengan semangkuk sayur brokoli

akan memperlambat penyerapan nasi putihnya. Lemak dari makanan juga mampu memperlambat penyerapan karbohidrat. Misalnya konsumsi daging ayam atau telur utuh dengan makanan kaya karbohidrat akan mengurangi kecepatan penyerapan karbohidratnya. Jika ingin massa otot yang lebih lean, tentunya lebih baik mencampur karbohidrat dengan sumber protein bebas lemak seperti putih telur rebus atau ikan. Selamat mencoba fitness mania!