HBPE1203

2010

TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL 1.1 KECERGASAN KESELURUHAN -mengamalkan gaya hidu yang !iha" dengan #a$a men%alankan ak"i&i"i ke#e$ga!an 'i(ikal) meningka"kan "a$a' ke!iha"an di$i) "ahu dan eka "e$hada la"ihan a"au e$mainan yang hendak anda lakukan* Ke#e$ga!an ke!elu$uhan meni"ik+e$a"kan a! ek ke!eim+angan ke!elu$uhan elemen ke#e$ga!an !e e$"i yang di!a$ankan dalam FPK iai"u ke#e$ga!an 'i(ikal) men"al) em,!i) !,!ial dan $,hani* 1.1.1 Konsep dan Definisi -"aha ke#e$ga!an 'i(ikal yang $endah mam u men%e%a!kan 'ung!i men"al dan kemam uan 'i(ikal indi&idu i"u un"uk +e$"indak +ala! dengan e$!eki"a$annya* -Gaya hidu yang !iha" !eha$u!nya men%adi amalan un"uk melahi$kan in!an yang #eme$lang) gemilang dan "e$+ilang* 1.1.2 Matlamat dan Ob e!tif -ke#e$ga!an 'i(ikal +e$mak!ud kemam uan anda mengu$u!kan di$i !e"ia ha$i) +e$ek$ea!i dan +e$"enaga un"uk +e$"indak +ala! dalam !i"ua!i yang men#ema!kan "an a $a!a le!u* -Pela%a$ yang #e$ga! 'i(ikal mam u melakukan: a* +* #* -,leh melakukan ke$%a a"au "uga! !e an%ang ha$i "an a kele!uan* -,leh mengam+il +ahagian dlm kegia"an 'i(ikal dan $ek$ea!i "an a kele"ihan yg +e$le+ihan* -e$u aya menghada i keadaan ke#ema!an* Ke#e$ga!an +,leh di+ahagi ke ada dua ka"eg,$i dan elemen:
LEE MAN JIAU

- keu ayaan !i!"em ka$di,&a!kula$ mengeda$ da$ah +e$,k!igen ke ,","-,"," yang +eke$%a dan !e"e$u!nya mem+a.a kelua$ +ahan kumuhan da$i ,","* -Si!"em ka$di,&a!kula$: Ke#e$ga!an yang +e$landa!kan ke!iha"an meli+a"kan a! ek 'i!i,l,gi dan !ik,l,gi "e$"en"u dalam mem+an"u melindungi ki"a da$i ma!alah ke!iha"an !e e$"i enyaki" ka$di,&a!kula$) ,+e!i"i dan ma!alah men"al-em,!i* Fedahnya !e e$"i: i* men%alankan kegia"an !eha$ian +agi mem e$"ingka"kan !ah!iah dengan #a$a mengekalkan ",nu! ,"," yang mengu$angkan lemak dalam +adan dan mengekalkan ,!"u$ "u+uh* ii* iii* meningka"kan 'ung!i +adan dalam mela.an enyaki" dengan: mengua"kan ,"," dan ligamen mengu$angkan $i!ik, menda a" ke#ede$aan meningka"kan daya "ahan ka$di,&a!kula$ me$endahkan "ekanan da$ah !i!"em $e! i$a",$i yang e'i!yen mengu$angkan $i!ik, "e$hada enyaki" %an"ung dan a$u- a$u /ka$di,$e! i$a",$i0* mengekalkan ke!iha"an men"al-em,!i dgn: meningka"kan ime% di$i) mengu$angkan "ekanan) menam+ahkan kegia"an !,!ial) "idu$) $eha" dan $ek$ea!i yang !e#uku nya* 0. b. a. ,ant+n1enge am da$ah melalui !i!"em e$eda$an ulm,na$i dan !i!"emik* .a)+/pa)+ 1em+ekalkan ,k!igen ke dalam da$ah dan mengelua$kan ka$+,n di,k!ida da$i da$ah* Ran-!aian A)te)i dan 1ena Rangkaian a$"e$i mem+a.a da$ah da$i %an"ung ke !elu$uh "u+uh) manakala &ena mem+a.a da$ah da$i !elu$uh "u+uh +alik ke %an"ung* 1.2.2 Da'a &a(an Otot -keu yaan !e!ua"u ,","2!ekum ulan ,"," mlakukan !!ua"u ke$%a +e$ulang-ulang dlm %angka ma!a %g* daya "ahan ,"," !"a"ik /kedudukan egun0 daya "ahan ,"," dinamik /+e$ge$ak0 1.2.2 Komposisi &+b+( %adan -"e$di$i da$i ada +ahagian +e$lemak dan "an a lemak* Endomo)f - +en"uk "u+uh +adan yang gem al ke$ana +anyak lemak yang "e$kum ul di +a.ah kuli"* - angka" +e$a") mem+aling "ukul +e!i dan gu!"i Mesomo)f -mem unyai +adan yang +e$,",") "ega dan mem unyai $angka +adan yang mena$ik* - la$i %a$ak deka" dan a#a$a l,m a"an E!tomo)f
1

1.2 KECERGASAN "#$#KAL %ERLANDASKAN KES#HA&AN 1.2.1 Da'a &a(an Ka)dio*as!+la)

HBPE1203

2010

- +en"uk "u+uh +adan yang ku$u! dan "inggi lam ai ke$ana ku$ang "i!u lemak di +a.ah la i!an kuli"nya* ela$i %a$ak %auh) me$en"a! de!a dan +,la ke$an%ang* Obesiti 3 !e-em+!an - -e$!enam !e#a$a ke$a dan memakan makanan !eim+ang +,leh menga"a!i ma!alah kegemukan* 1.2.4 Kelent+)an dan "le!sibiliti -keu ayaan an%alan ,"," dan !endi melakukan e$ge$akan yang kema! dalam e$ge$akan yang mak!imum* C,n",h: e$ge$akan kali!"enik $egangan* 1.2.5 Ke!+atan Otot -ke+,lehan !e!ua"u ,"," 2 !ekum ulan ,","-,"," un"uk menga"a!i $in"angan +agi mengha!ilkan daya /ke$%a0* -diuku$ +e$da!a$kan daya mak!imum yang diha!ilkan da$i ada !a"u e$ge$akan a"au engun#u an ,"," yang ! e!i'ik* * -kemam uan ,"," menga"a!i +e+an a"au $in"angan yang +e$a"* C,n",hnya: angka" +e$a") u%ian l,m a" %auh +e$di$i) l,m a" !a$%an dan ak"i&i"i ha$ian ! " +e$%alan) +e$la$i) mengangka" +a$ang* 1.2 KECERGASAN "#$#KAL %ERLANDASKAN .ERLAKUAN MO&OR 1.2.1 Kela +an -ke+,lehan indi&idu un"uk +e$ge$ak !e#e a" mungkin da$i !ua"u "em a" ke !ua"u "em a" yang lain dalam ma!a yang !ingka"* - +e$kai" $a a" dengan kekua"an dan kua!a ,"," !e$"a $ang!angan yang di"e$ima* -#,n",h: la$i e#u" dan la$i +e$ aga$) a"le" e$lukan kela%uan +agi men#a"a"kan ma!a yang "e$ an"a!* 3alam a#a$a l,m a" %auh) a"le" l,m a" %auh
LEE MAN JIAU

meme$lukan kela%uan la$i landa! un"uk melakukan l,m a"an* -Kela%uan indi&idu +e$kai" $a a" dengan ma!a "indak +ala! dan ma!a +e$ge$ak /4a$ak langkahan 5 Keke$a an melangkah 6 Kela%uan0 1.2.2 Ketan-!asan -ke+,lehan indi&idu un"uk menuka$ a$ah dengan an"a! !ema!a +e$ge$ak* - en"ing dalam menghada i !i"ua!i ke#ema!an* -+,leh dila"ih melalui la"ihan +ayangan* C,n",h : la$i (ig-(ag dalam e$mainan $ag+i dan mengele#ek +,la h,ki* 1.2.2 Koo)dinasi -keu ayaan ,"," melakukan dan menyela$a! e$ge$akan yang kema! dan lan#a$ dengan melakukan la"ihan yang +e$!i!"ema"ik* C,n",h : menangka +,la) menahan +,la h,ki) menyangga +,la "am a$ 2 melakukan $e%aman "e a" ada !a!a$annya* -me$u akan ke+e$ke!anan dan ke!e$agaman yang #eka dalam e$ge$akan "u+uh +adan !e!e,$ang* -C,n",h: memanah) mem+ua" $e%aman dalam e$mainan +,la "am a$ dan menyum+a" g,l dalam e$mainan +,la %a$ing dan +,la ke$an%ang* 1.2.4 Masa &inda! %alas -+e$laku !e+aik !aha%a !e!e,$ang i"u mene$ima $ang!angan melalui !i!"em endenga$an a"au e$a!aan !ehingga ma!a "indak +ala! dilakukan dengan an"a!* C,n",hnya) ela$i 177 me"e$ memulakan la$iannya dengan an"a! !e+aik !aha%a dia mendenga$ le"u an i!",l di e$mulaan e$lum+aan* 1.2.5 #mban-an

-ke+,lehan indi&idu mengim+angkan +adan !ema!a dalam keadaan !"a"ik a"au dinamik* Im+angan me$u akan ke!an ke ada $eak!i dan ke+,lehan un"uk mengekalkan ke!eim+angan a a+ila u!a" g$a&i"i !e!e,$ang dan "a ak yang meny,k,ngnya diu+ah* #mban-an stati! ialah im+angan +adan yang +aik !ema!a +adan indi&idu +e$ada dalam keadaan yang "e"a !e e$"i di$ian a"au +e$di$i di a"a! "ali* #mban-an dinami! ialah im+angan +adan anda yang "e"a !ema!a melakukan e$ge$akan* - ke+,lehan mengekalkan ke!eim+angan ke"ika u!a" g$a&i"i diu+ah* C,n",h : +e$%alan di a"a! alang im+ang dalam gimna!"ik* 1.2.6 K+asa - k,m+ina!i kekua"an ,"," dan kela%uan dan ke+,lehan indi&idu melakukan e$ge$akan an"a! yang kua" dalam %angka ma!a yg !ingka" dgn ke#eka an yg "inggi* -ak"i&i"i ,lah$aga meme$lukan kua!a un"uk melakukan ak"i&i"i !e e$"i mel,n"a$ elu$u) melem a$ #ake$a dan me$e%am lem+ing* &O.#K 2 7 .R#NS#./.R#NS#. LA&#HAN

P$in!i la"ihan +,leh di"ak$i'kan !e+agai $ukun yang ha$u! diiku"i ,leh !e"ia a"le") %u$ula"ih 2 !e!ia a
2

HBPE1203

2010

!aha%a yang ingin men%alani la"ihan* Ia e$lu di%alankan !e#a$a +e$!i!"ema"ik dan mengiku" $,!edu$ yang "elah di"e"a kan !e e$"i: 2.1 .R#NS#. &AM%AH %E%AN - +e$da!a$kan "am+ahan +e+an yang dilakukan ke a"a! !e!ua"u ak"i&i"i la"ihan* 1i!al: la"ihan la$ian) anda e$lu men#a"a" %a$ak yang di#a ai dalam ma!a "e$"en"u) kemudian #u+a +aiki dan "am+ah %a$ak la$ian dalam ma!a yang !ama* Ca$a dilak!anakan dengan: a* 1eningka"kan $in"angan a"au +e+anan) mi!alnya mengangka" +e+anan yang le+ih +e$a" da$i ma!a ke !ema!a* +* 1emendekkan ma!a yang diam+il +agi !e!ua"u ak"i&i"i a"au ke$%a* 1i!alnya +e$%alan 1km dalam ma!a 18 mini" +e$+anding 19 mini" !e+elum* #* 1eman%angkan %a$ak yang diam+il +agi !e!ua"u ak"i&i"i 2 ke$%a* 1i!alnya +e$%,ging : km +e$+anding 8 km !e+elum ini* d* 1eningka"kan +ilangan ulangan) mi!alnya mem+ua" ;7 kali +angun "u+i dalam ma!a <7 !aa" +e$+anding 8: kali !e+elum ini* A! ek-a! ek yang e$lu di"ekankan iai"u: 1 Ke!e)apan Lati(an - +ilangan kali 2 ha$i yang di e$lukan +agi !e!ua"u la"ihan* P$in!i nya +e$da!a$kan 'ak"a +aha.a !e!ua"u la"ihan e$lu ke$a dilakukan +agi mem+,lehkan !e!e,$ang men#a ai "aha ke#e$ga!an yang "inggi) $,g$am la"ihan ini di%adikan !e+ahagian da$i ada gaya hidu ha$ian*
LEE MAN JIAU

2 #ntensiti In"en!i"i !ei$ing dengan &,lum !e$"a den!i"i dan ini me$u akan !a"u k,m ,nen yang "e$ en"ing dalam la"ihan / k,m ,nen kuali"a"i'0* Elemen en"ing dalam In"en!i"i: halangan !ik,l,gikal !e.ak"u la"ihan* di"en"ukan ,leh "uga! yang dilakukan ,leh ,"," engli+a"an Si!"em Sa$a' Pu!a" /SSP0 !e.ak"u la"ihan* P!ik,l,gi +agi !ukan yang ku$ang meli+a"kan ak"i&i"i 'i(ikal !e e$"i menem+ak) memanah) dan #a"u$* C,n",hnya) a#a$a 177 me"e$) iai"u %a$ak yang deka" meme$lukan &el,!i"i yang "inggi* Oleh i"u) &el,!i"i mak!imum !e a"u"nya 17:=* 2 &empo( Lati(an

ak"i&i"i yang di%alankan* /A!"$and) Radahl 1>97) 1a""he.! ? F,5 1>9<0* 2.2.1 ,enis a!ti*iti a0 Ak"i&i"i Anae$,+ik - "idak menggunakan +ekalan ,k!igen un"uk mengha!ilkan "enaga* Tenaga di e$,lehi da$i +ahan kimia Adin,!in T$i',!'a" /ATP0 yang !edia ada di dalam "i!u-"i!u un"uk meli+a"kan di$i dengan u!aha mak!imaya dalam kegia"an-kegia"an dalam %angka ma!a endek /1<!aa"0* +0 Ak"i&i"i Ae$,+ik - kegia"an yang dilakukan !e#a$a k,n!"an) di mana in"en!i"y e$ge$akannya #uku $endah un"uk mem+,lehkan !y!"em ka$di,&!kula$ memenuhi e$min"aan ,k!igen*

- "em ,h ma!a diam+il ke"ika men%alankan !e!ua"u la"ihan !e e$"i 1 %am !e!e!i 2 18 %am !eminggu !e!uai a"le" yang !edang +e$!edia un"uk e$"andingan* 4 Ulan-an Semakin +anyak ulangan yang di+e$i) !emakin #e a" dan +e$ke!an !e!ua"u la"ihan* 2.2 .R#NS#. KEKHUSUSAN - m,"i' u"ama a"le" adalah un"uk memahi$kan di$i dalam !ukan "e$!e+u" un"uk men#a ai kemenangan* Kekhu!u!an dalam men%alani la"ihan khu!u! akan mem+a.a ke ada e$u+ahan ana",mikal dan 'i!i,l,gikal yang +e$kai"an dengan !ukan "e$!e+u"* -adan manu!ia da a" menye!uaikan di$i ke ada

2.2.2 Sistem &ena-a 1anu!ia) !ama ada !ema!a ak"i' a"au +e$eha") !en"ia!a menuka$ "enaga da$i !a"u +en"uk ke ada +en"uk yang lain* @m amanya di dalam e$mainan +admin",n) "enaga digunakan un"uk mengekalkan ak"i&i"i ,","* -Tenaga di+e+a!kan +ila +ahan kimia yang kaya dengan "enaga yang di anggil aden,!in "$i',!'a" /ATP0 di e#ahkan ke ada yang le+ih ke#il yang di anggil aden,!i di',!'a" /A3P0* Sel-!el di dalam +adan "idak akan mengam+il nu"$ien yang "e$da a" di dalam makanan un"uk menda a" +ekalan "enaga dengan !e$"a-me$"a* Se+aliknya) ATP yang "e$!im an
3

HBPE1203

2010

di dalam !el-!el ,",") me$u akan +ahan +aka$ yang digunakan un"uk mengelua$kan "enaga !ege$a* a. .e0a(an A&. !epada AD. dan . se)ta .en-el+a)an &ena-a -A !i!"em a!a! ATP +,leh di+ekalkan ke !el-!el ,"," un"uk mengha!ilkan engun#u an dan e$ge$akan* "idak meme$lukan ,k!igen dan di anggil !i!"em anae$,+ik* meme$lukan ,k!igen dan di anggil !i!"em ae$,+ik* Si!"em anae$,+ik di e#ahkan ke ada dua) iai"u) !i!"em ATP-PC dan !i!"em a!id lak"ik* b. Sistem A&./.C ATP di dalam ,"," dan !a"u lagi +ahan kimia yang kaya dengan "enaga yang di anggil ',!',k$ea"in/PC0 +e$!ama-!ama mem+ekalkan "enaga yang #uku un"uk u!aha mak!ima an"a$a :-17 !aa"* 0. Sistem Asid La!ti! A a+ila !im anan PC di dalam !el-!el ,"," keha+i!an) glik,gen di dalam ,"," yang "e$di$i da$i ada uni"-uni" gluk,!a yang dikum ulkan +e$!ama dan me$u akan !im anan ka$+,hid$a" di dalam +adan) melalui $,!e! yang di anggil glik,!i! +e$ e#ah men%adi a!id ai$u&ik dan menuka$ men%adi a!id lak"ik dengan ke"iadaan ,k!igen* Pengum ulan a!id lak"ik di dalam ,"," akan mengganggu $,!e! engun#u an dan melam+a"kan e$ge$akan dan akhi$nya menye+a+kan kele!uan* '* e* d.

Ak"i&i"i yang +e$in"en!i"i "inggi !e e$"i la$ian ;77m dan $enang 177m yang mengam+il ma!a ;:-<7 !aa" akan mem+a.a ke ada kele!uan* Sistem Ae)obi! -meme$lukan le+ih ku$ang <7 B C7 !aa" un"uk mula mengelua$kan "enaga +agi engga+ungan ATP da$i A3P D P* Kada$ %an"ung dan e$na'a!an akan meningka" dengan !e#uku nya un"uk mem+a.a ,k!igen /O80 yang di e$lukan ke !el ,"," dalam mana glik,gen dile$ai dengan kehadi$an ,k!igen* /$u%uk m2!810 Sistem Anae)obi! P$,!e! ini mele a!kan "enaga yang akan digunakan un"uk mengga+ungkan !emula A3P D P ke ada ATP* P$,!e! ini akan mem+ina !emula A3P D P yang menye+a+kan ele a!an "enaga yang di e$lukan ,leh ge$akan ma!kula$* Si!"em ini me$u akan !um+e$ u"ama "enaga un"uk ak"i&i"i an"a! dan +e$a" !e e$"i 177 me"e$ e#u" dan menyelam) angka" +e$a") l,m a"an dan a#a$a +ala an) gimna!"ik dan l,m a" !ki* S+mban-an Sistem &ena-a !epada S+!an -dalam a#a$a la$ian e#u" %a$ak deka" menda a" !e+ahagian +e!a$ +ekalan "enaga da$i ada !i!"em anae$,+ik iai"u) ATP B PC dan A!id Lak"ik manakala a#a$a la$ian %a$ak %auh yang meme$lukan daya "ahan ka$di,&a!kula$ menda a"kan !e+ahagian +e!a$ +ekalan "enaga da$i ada !i!"em ae$,+ik* 1aka) !i!"em ATP-PC ma!ih +e$, e$a!i !ema!a +adan anda +e$eha" ii. i.

dan !i!"em ae$,+ik +e$, e$a!i !ema!a la$ian e#u" %a$ak deka"* 3alam e$mainan !e e$"i +admin",n) +,la !e ak dan h,ki) ke"iga-"iga !i!"em "enaga !en"ia!a +e$"uka$-gan"i engua!aan me$eka* @m amanya) dalam e$mainan +admin",n) $ali endek) menda a" +ekalan "enaga da$i ada !i!"em ATPPC dan A!id Lak"ik manakala e$la.anan yang +e$ an%angan menda a"kan +ekalan "enaga da$i ada !i!"em ae$,+ik* 3alam e$mainan +,la !e ak dan h,ki) la$ian e#u" menge%a$ +,la a"au mengek,$i emain la.an yang !edang menye$ang menda a" +ekalan "enaga da$i ada !i!"em ATPPC dan A!id Lak"ik* 2.2.2 Sistem Otot Fung!i u"ama ,"," ialah mengun#u * Ea!il da$i ada engun#u an ini) "ulang yang "e$leka" ada ,"," +e$kenaan dige$akkan* O"," meleka" ada "ulang melalui "end,n* Tend,n ini +e$!i'a" kenyal dan +,leh melen"u$* O"," anda "e$di$i da$i "i!u-"i!u yang "e$+en"uk !e e$"i !ilinde$* Ti!u-"i!u ,"," me$u akan %umlah yang aling +e!a$ mem+en"uk +adan manu!ia dan dida a"i le+ih ku$ang ;7= hingga :7= da$i ada %umlah +e$a" +adan* Ci)i/0i)i Otot7 M+da( Di)an-san-!an O"," yang +,leh mene$ima dan +e$"indak +ala! ke ada $ang!angan yang di+a.a ,leh !a$a'* Men-+n0+p O"," +,leh +e$"uka$ +"k ha!il da$i $ang!angan dan +ia!anya men%adi le+ih "e+al2+e!a$*
4

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

iii.

Me)e-anO"," +,leh di$egang a"au di an%angkan mele+ihi +ia!a*

Sel e i"elial +e$+en"uk "u$u! dan +ula"F !el e i"elial +e$!ilaF !el e i"elial le e$ dan !el e i"elial e$alihan*

yang mengangku" +ahan-+ahan nu"$ien ke !el dan mengelua$kan +ahan-+ahan kumuhan da$i ada !el* Ti!u-"i!u ae$,la$ ini %uga menyim an gluk,!a) ga$am dan ai$ un"uk %angkama!a yang endek* &is+ %e)fibe) .adat Ti!u ini mem+en"uk ligamen) "end,n dan a ,neu$,!e!* Ligamen me$u akan %alinan 'i+e$ yang kua" dan 'lek!i+el dan menyam+ungkan "ulang ke "ulang di +ahagian !endi* Tend,n ula me$u akan %alinan 'i+e$ yang menyam+ungkan ,"," ke "ulang* A ,neu$,!e! ula me$u akan %alinan 'i+e$ yang le+a$ dan menyam+ungkan !a"u ,"," ke ,"," yang lain a"au un ke e$i,!"eum /la i!an lua$ "ulang0* iii* &is+ .en'o!onTe$di$i da$i ada "i!u ,!e,u! dan ka$"ile%* &is+ 1as!+la) Te$di$i da$i da$ah dan #e#ai$ lim'a* &is+ Otot Te$da a" "iga %eni! ,"," yang u"ama iai"u: Otot Li0in Te$da a" ada dinding dalam "u+uh dan +e$'ung!i dengan melakukan "indakan mengun#u "e$u! !e e$"i mengge$akkan makanan melalui u!u!) !ema!a melahi$kan anak dan menge am da$ah melalui !alu$an da$ah* Otot Ran-!a3&e)!a:al -e$"indak !e#a$a +e$ a!angan dan +e$"en"angan* 1eleka" ada "ulang-"ulang di mana 'ung!i u"amanya adalah un"uk e$ge$akan*
5

i*.

Kean alan 8Elasti0it'9 O"," +,leh kem+ali !emula ke ada +en"uknya yang a!al a a+ila "iada daya $egangan* Kandungan gen"ian ,"," ini "e$di$i da$i: +* M'ofib)il B Te$di$i da$i a#"in yang +e$!e$a" ni i!) "$, ,nin dan "$, ,mi,!in* M'osin +e$!e$a" "e+al* Gli!o-en. Mito!ond)ia. &+b+les. Sa!)ome)e iai"u mem+$an ,","* &+-as/t+-as &is+ Otot O"," "e$di$i da$i +e$i+u-$i+u !el yang mem unyai "uga! yang !ama dan mem+en"uk "i!u* Sel-!el dalam "i!u ini yang men%adi "em a" di mana !um+e$ "enaga di+en"uk dalam !a"u !i!"em yang k,m lek!* - em a" %eni! "i!u u"ama iai"u tis+ epiteli+m yang melindungi e$mukaan dalam dan lua$ +adanF tis+ !one!tif yang meny,k,ng dan menghu+ungkan ,$gan dan "i!uF tis+ otot yang mengandungi +ahan-+ahan !el yang mem unyai ke+,lehan un"uk mengun#u dan mengge$akkan +adanF !e$"a) tis+ sa)af yang mengandungi !el-!el yang +e$"indak +ala! "e$hada $ang!angan*

Sel e i"elial +e$+en"uk "u$u! dan +ula" +,leh dida a"i di +ahagian la i!an dalam e$u") u!u! dan "engah !alu$ e$na'a!an* Ia mem unyai nukleu! yang memainkan e$anan en"ing dalam engha!ilan "enaga*

Sel e i"elial +e$!ila ula +e$+en"uk menye$u ai "u$u! !e$"a mem unyai +ulu-+ulu halu!* Sel-!el ini "e$da a" ada !alu$an e$na'a!an) di $,ngga hidung) !alu$an 'al, ian dan !alu$an lengka$ ! e$ma* Selain da$i i"u) ia %uga +,leh dida a"i di !alu$an da$ah) !alu$an lim'a"ika) !ela u" a$ua$u) !alu$an !elum dan !ela u" %an"ung*

Sel e i"elial le e$ +e$la i! +,leh dida a"i di +a.ah kuli") mulu") 'a$ing) ke$,ngk,ng) 'a$a% dan !alu$ ken#ing* Pada e$mukaan +adan) !el ini men%adi ke$a! !e e$"i di kuku*

Sel e i"elium e$alihan ula "e$da a" dalam undi ken#ing dan !alu$ +uah inggang* Ia menga.al a!id da$i me$,!akkan +uah inggang*

ii.

&is+ Kone!tif &is+ Adipos Ti!u ini menyim an li id /lemak0) meny,k,ng !e$"a mene+a" ha+a* Sel-!el "i!u adi ,! "e$da a" di !elu$uh +adanF di +a.ah la i!an kuli" !u+ku"anu!) di !ekeliling gin%al) !endi dan dalam "ulang an%ang*

&is+ A)eola) Ti!u ini "e$da a" di !ekeliling ,$gan-,$gan dan ianya meny,k,ng !el-!el !a$a' dan !alu$an da$ah

i*

&is+ Epiteli+m Te$da a" em a" %eni! "i!u e i"elium) iai"u:

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

Otot Ka)dia! O"," i!"ime.a yang +e$ge$ak !e#a$a au",n,mu!* Eanya +,leh dida a"i di %an"ung*

e$ge$akan ada "ulang !ema!a !a"u-!a"u lakuan dilak!anakan* O"," "e$e! ma%,$ +e$'ung!i !e+agai !yne$gi!" un"uk men!"a+ilkan !ka ula !ema!a +e$laku a+duk!i hume$u!* e* %a-aimana Otot Men-+0+p +e$'ung!i !e e$"i en%in kende$aan yang mem+aka$ +ahan "enaga un"uk mengha!ilkan e$ge$akan* Pengun#u an ,"," +e$laku a a+ila "e$da a" em a" kum ulan a#"in* A a+ila "e$da a" $ang!angan im ul! ada !a$k,me$e) !a$k, la!mi# $e"ikulum akan "e$ang!ang* '* ,enis/ enis .en-+n0+pan I!, +e$mak!ud k,n!"an !emen"a$a kine"ik +e$mak!ud e$ge$akan dan me"$ik +e$mak!ud an%ang* i* .en-+n0+pan #sotoni! Pengun#u an %eni! ini meli+a"kan ,"," memendek 2 meman%ang) di mana ,"," yang memendek akan mengha!ilkan ke"egangan /"en!i,n0* C,n",h: ge$akan-ge$akan mengangka" +a$ang dan mendaki "angga a"au +uki"* Pengun#u an i!,",nik di+ahagikan ke ada dua: .en-+n0+pan !onsent)i! di mana ,"," memendek !ema!a engun#u an +e$laku !e$"a mam u menga"a!i !e!ua"u $in"angan* .en-+n0+pan esent)i! yang dikai"kan dengan ,"," meman%ang !ema!a mengun#u ) iai"u) !ema!a +e$lakunya ke"egangan ak"i'* ii* .en-+n0+pan #somet)i! I!,me"$ik +e$mak!ud !ama an%ang a"au an%ang yang k,n!"an* #so +e$mak!ud k,n!"an dan met)i! +e$mak!ud an%ang* C,n",h : a a+ila &i* &* i&* i* ii* iii* iii*

!e!e,$ang indi&idu mem+ua" $egangan men,lak dinding* .en-+n0+pan #so!ineti! O"," mengun#u dalam !a"u e$ge$akan yang !ama* C,n",h: hayunan "angan dalam ai$ !ema!a +e$enang gaya +e+a!* C,n",h lain ialah !ema!a melakukan la"ihan menggunakan me!in Cy+e5) di mana +e+anan yang !ama +e$laku ada !elu$uh %ula" e$ge$akan* 2.2.4 Sistem Sendi

i&*

Sel &is+ Sa)af 1em unyai "uga! yang +e!a$ dalam menyam aikan makluma"* Sanga" !uka$ ke$ana %ika !el ini ma"i) !el +a$u "idak akan "e$+en"uk* 0. Klasifi!asi Otot Otot Sentap Cepat 1em unyai !en"a an #e a" dan "e$li+a" dalam e$ge$akan yang an"a!* Kemam uan ,"," %eni! ini un"uk mengha!ilkan "enaga adalah an"a!* La"ihan e#u" meningka"kan kela%uan ke an"a!an !en"a annya*

i*

a. b. c.

Diat)oses 8Sendi Lel+asa9 B ada e$ge$akan* C,n",h: Sendi lu"u") !iku dan +ahu* Amfiat)oses B !ediki" e$ge$akan* C,n",h: Sendi an"a$a "ulang &e"e+$a* Sinat)oses B "iada e$ge$akan lang!ung* C,n",h: Su"u$a di "ulang k$anium*

ii*

Otot Sentap .e)la(an Keu ayaan ,"," %eni! ini adalah lam+a") mem unyai daya "ahan yang "inggi dan mam u +eke$%a dalam %angka ma!a yang lama* d* .e)anan Otot - memainkan e$anan dengan mengun#u dan me$egang* 3alam e$ge$akan) ,","-,"," memainkan e$anan !e e$"i +e$iku":

,enis Sendi diat)oses Sendi Le!ung /+,la dan !,ke"0 B !endi +ahu* Sendi Eng!el B !endi !iku* Sendi Pak!i B !endi an"a$a "ulang a"la! dan ak!i!* Sendi Pelana B !endi an"a$a "ulang "a ak "angan dan i+u %a$i* Sendi Telang!a$ B !endi an"a$a dua "ulang e$gelangan kaki* Sendi -,ngg,l B !endi an"a$a dua "ulang e$gelangan "angan* 2.2 .R#NS#. ANSUR MA,U @n"uk men#a"a" kema%uan da$i !a"u e$ingka" ke e$ingka" yang lain) anda e$lu menam+ah ke!uka$an la"ihan !e#a$a +e$an!u$-an!u$* 1i!alnya e$mainan +admin",n) !e"elah anda mam u mengua!ai
6

i*

A-onis - menen"ukan e$ge$akan ada !e!ua"u !endi* 1i!alnya) a a+ila mem+engk,kkan !iku) maka ,"," yang memainkan e$anan u"ama ialah +i!e *

ii*

Anta-onis - me$egang +agi mem+,lehkan a!angannya mengun#u * 3alam e$ge$akan mem+engk,kkan !iku) ,"," "$i!e men%adi an"ag,ni!*

iii*

"i;ato) 8S'ne)-ist9
-+e$ e$anan !e+agai en!"a+il un"uk menghalang
LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

kemahi$an a!a! ukulan a"a! ke ala) anda hendaklah ula men#u+a ukulan !me!y* 3alam meningka"kan kemahi$an) anda hendaklah mengua!ai dulu kemahi$an a!a! !e+elum mengua!ai kemahi$an yang !uka$* 2.2.1 &eo)i Ans+) Ma + P$in!i ini +e$kai" $a a" dengan $in!i enam+ahan +e+an* P$in!i ini adalah +e$a!a!kan idea +aha.a la"ihan ha$u! di%alankan ada "aha -"aha yang !en"ia!a meningka" +e$!e!uaian dengan $,!e! enye!uaian +adan ke ada $ang!angan !enaman* 2.4 .R#NS#. KE%OLEH%AL#KAN Ke+,leh+alikan +e$mak!ud "aha ke#e$ga!an yang "elah di#a ai kem+ali "u$un di!e+a+kan ku$ang +e$gia" dalam ak"i&i"i ke#e$ga!an a"au e$mainan* a* 1enuka$kan $,g$am la"ihan +* 1enuka$kan ak"i&i"i la"ihan #* 1enuka$kan "em a" la"ihan d* 1engadakan ak"i&i"i $ek$ea!i !ema!a melak!anakan $,g$am la"ihan &O.#K 2 7 ,EN#S/,EN#S LA&#HAN KECERGASAN "#$#KAL La"ihan +e$mak!ud !a"u $,!e! e$!ediaan dan la"ihan ,leh a"le" un"uk men#a ai "aha ke#e$ga!an 'i(ikal dan kemahi$an yang "inggi* 2.1 MA&LAMA& LA&#HAN - eningka"an "aha kemahi$an dan $e!"a!i) +e+e$a a ma"lama" umum la"ihan e$lu di#a ai "e$le+ih dahulu* 1a"lama"-ma"lama" "e$!e+u" adalah:

a*

.embent+!an ata+ .enin-!atan .elba-ai Aspe! "i<i!al - meningka"kan daya "ahan kekua"an) kela%uan) kelen"u$an dan "aha k,,$dina!i yang "inggi* '*

ke"a+ahan) !emanga" mela.an) keyakinan dan ke!ungguhan* Kebole(an dan Ke0e!apan .as+!an 3alam !ukan +e$ a!ukan) e$!ediaan a!ukan adalah ,+%ek"i' u"ama !e"ia %u$ula"ih* Pa!ukan yang di+en"uk hendaklah !eim+ang da$i !egena a! ek 'i(ikal) "ak"ikal dan !"$a"egi* g* "a!to) Kesi(atan Taha ke!iha"an yang !em u$na +,leh di#a ai melalui eme$ik!aan ke!iha"an +e$"em ,h) k,$ela!i an"a$a in"en!i"i la"ihan dan kemam uan a"le" yang +e"ul) engu+ah!uaian ke$%a yang +e$a" ke ada yang $ingan h* Men--ela!!an Ke0ede)aan %e)la!+ 1engam+il !egala langkah-langkah ke!elama"an +agi menggelakkan ke#ede$aan dengan #a$a meningka"kan kelem+u"an a"au kelen"u$an yang le+ih "inggi da$i yang di e$lukan i* .en-eta(+an &eo)i La"ihan da a" meningka"kan enge"ahuan a"le" mengenai a!a! !ik,l,gi dan 'i!i,l,gi la"ihan) e$an#angan) emakanan dan emulihan* Pe$+in#angan an"a$a a"le"-%u$ula"ih) a"le"- ihak la.an dan a"le"-$akan !e a!ukan ha$u! di%alankan +agi menda a" ke'ahaman dan e$!e"u%uan dalam men#a ai ma"lama" yang "elah di"e"a kan* 2.2.1 &anpa O!si-en La"ihan anae$,+ik ialah la"ihan yang dilakukan ada in"en!i"i yang "inggi* La"ihan ini "idak meme$lukan ,k!igen*
7

+*

.embent+!an Kepe)l+an "i<i!al 'an- K(+s+s +nt+! S+!an &e)tent+ /1em+en"uk dan meningka"kan kekua"an $ela"i' dan !e a"u"nya) k,m ,!i!i ,"," dan kekenyalan) kekua"an khu!u! dalam !ukan a"au a#a$a "e$"en"u) e$ge$akan dan ma!a "indak +ala! !e$"a k,,$dina!i dan kelem+u"an*

#*

"a!to) &e!ni!al / A! ek "eknikal meli u"i em+en"ukan un"uk melakukan !egala ak!i "eknikal dengan +e"ul) mem e$+aiki "eknik a!a! yang $a!i,nal dengan kela%uan !e a"u"nya dan melakukan "eknik khu!u! dengan +e$+agai keadaan) mem e$+aiki "eknik lakuan dalam !ukan "e$"en"u dan keyakinan melakukan !emua %eni! e$ge$akan !e#a$a umum a"au khu!u!*

d*

"a!to) &a!ti!al 1em ela%a$i dan mem e$"ingka"kan !"$a"egi dalam !ukan dan e$mainan dengan #a$a mengka%i "ak"ik yang digunakan ,leh ihak la.an yang akan dihada i) mem el+agaikan "ak"ik !e!uai dengan kemam uan a"le") mem e$+aiki "ak"ik dan mem el+agaikan "ak"ik yang "elah di ilih) mem+ina !"$a"egi +a$u a"au lain +agi menghada i la.an ada ma!a akan da"ang*

e*

Aspe! .si!olo-i Pe$!ediaan da$i a! ek !ik,l,gi +agi meningka"kan $e!"a!i* La"ihan da$i a! ek !ik,l,gi en"ing +agi meningka"kan di!i lin)

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

La"ihan anae$,+ik %uga adalah kaedah la"ihan yang +e$u aya meningka"kan ka a!i"i anae$,+ik) iai"u) keu ayaan un"uk +eke$%a dengan #eka dan +e$ke!an "an a ,k!igen* k,m ,nen-k,m ,nen ke#e$ga!an +e$iku": a* Kela%uan +* Kekua"an ,"," #* 3aya "ahan ,"," d* Kua!a e* Ke"angka!an La"ihan-la"ihan kaedah la"ihan anae$,+ik adalah: a* Lati(an eda a)a! sede)(ana dan a)a! de!at -e$+e(a dengan la"ihan %eda %a$ak %auh) la"ihan ini mem+e$i enekanan ke ada keu ayaan "u+uh un"uk +eke$%a !e#a$a anae$,+ik* 4eda $eha" an"a$a ulangan dan an"a$a !e" mem+e$i eluang ke ada ,"," un"uk mengha!ilkan !emula ATP dan melam+a"kan 'a!a kele!uan* La"ihan ini !e!uai dia lika!ikan ke ada !emua %eni! e$mainan !e e$"i +,la !e ak) h,ki) $ag+i) +admin",n dan !e ak "ak$a.* Ni!+ah %eda ke$%a ke ada %eda $eha" adalah an"a$a 1 : 8 +agi %a$ak !ede$hana hingga 1 : A) 1: ; dan 1 : : +agi %a$ak yang le+ih deka"* C,n",h $e!k$i !i la"ihan %eda %a$ak !ede$hana : ; 5 ;77 me"e$ 5 A !e" G 97 !aa" /1 : 80 C,n",h la"ihan %eda %a$ak deka" < 5 C7 me"e$ 5 ; !e" G 17 !aa" /1 : ;0* +* Lati(an pe0+tan be)+lanLa"ihan e#u"an +e$ulang adalah la"ihan e#u"an yang di!elang !eli dengan %eda $eha" +e$"u%uan un"uk meningka"kan kela%uan* La"ihan ini
LEE MAN JIAU

meme$lukan elaku meme#u" dengan in"en!i"i mak!imum ada %a$ak yang le+ih deka") la(imnya <7 me"e$ a"au ku$ang* Sele a! !e"ia ulangan elaku akan +e$eha" ak"i' !e#uku nya) iai"u !ehingga kada$ nadi "u$un ke ada 187 denyu"an !emini" a"au ku$ang !e+elum memulakan ulangan yang +e$iku"nya* #* Lati(an pliomet)i! La"ihan yang mengha!ilkan e$ge$akan ,"," i!,me"$ik yang +e$le+ihan yang menye+a+kan $e'lek! $egangan dalam ,","* La"ihan yang menggunakan e$ge$akan ,","-,"," un"uk +e$"indak +ala! ke a"a! +e+an dan mengha!ilkan kua!a a"au kekua"an ek! l,!i'* La"ihan li,me"$ik hanya dia lika!ikan !ele a! a"le" men#a ai "aha kekua"an , "imum a"au men#uku i +agi mengelakkan ke#ede$aan "e$u"amanya ke ada "end,n dan ligamen* O+%ek"i' u"ama la"ihan ini adalah meningka"kan kua!a dan kekua"an ek! l,!i' dan +,leh dilakukan dengan menggunakan +e$a" +adan !endi$i a"au ala"an !e e$"i k,"ak el+agai ke"inggian dan +,la !ega$* C,n",h la"ihan li,me"$ik dengan menggunakan +e$a" +adan !endi$i: i* ii* iii* i&* &* La$ian lu"u" "inggi H-,undingI La$ian H"endang inggulI /+u""-ki#k0 HSki I L,m a" !e+elah kaki

&i* &ii* &iii* i5*

-aling +,la +e$ a!angan a$a! dada dengan menggunakan !a"u "angan* -aling +,la +e$ a!angan a$a! dada dengan menggunakan dua "angan* -aling +,la +e$ a!angan da$i a"a! ke ala* -aling +,la +e$ a!angan melalui a"a! ke ala dengan mem+elakangi a!angan* C,n",h la"ihan li,me"$ik menggunakan k,"ak el+agai ke"inggian:

5* 5i* 5ii* 5iii*

Su!un k,"ak el+agai ke"inggian dalam !a"u li"a$* 4a$ak an"a$a k,"ak ke k,"ak yang lain le+ih ku$ang 17 me"e$* Pelaku +e$la$i dalam li"a$ dengan menaiki dan mel,m a" "u$un da$i k,"ak !e an"a! mungkin* 4umlah ulangan +e$gan"ung ke ada $e!k$i !i yang di+e$i Selain da$i ada ala"an yang di a"a!) la"ihan %uga +,leh di+ua" dengan menggunakan aga$ dan +angku an%ang*

2.2.2 #ntensiti &in--i In"en!i"i ialah 'ung!i kekua"an im ul! !a$a' yang di e$lukan dalam la"ihan* Kekua"an !"imulu! +e$gan"ung ke ada +e+an ke$%a) kela%uan2ke an"a!an e$ge$akan) &a$ia!i %eda $eha" di an"a$a ulangan* Elemen yang en"ing dalam in"en!i"i adalah halangan !ik,l,gikal !e.ak"u la"ihan* R+ +! m3s 2=* 2.2.2 Ke!e)apan Lati(an Keke$a an la"ihan adalah +e$da!a$kan %umlah la"ihan dalam !eha$i) mingguan dan +ulanan* Keke$a an la"ihan %uga me$u%uk ke ada hu+ungan yang
8

C,n",h la"ihan li,me"$ik menggunakan +,la:

HBPE1203

2010

dinya"akan di an"a$a ma!a ke$%a dan 'a!a emulihan dalam la"ihan* 4eda $eha" yang di$an#ang an"a$a la"ihan +e$gan"ung !e#a$a "e$u! "e$hada in"en!i"i dan "em ,h ma!a !e"ia !e!i la"ihan* 2.2.1 Kepe)l+an O!si-en La"ihan ae$,+ik adalah la"ihan yang menggunakan "enaga yang di+ekalkan ,leh +adan dengan menggunakan ,k!igen* La"ihan ini meme$lukan "enaga yang +e$"e$u!an* Kaedah-kaedah la"ihan adalah: /a0 Lati(an ,a)a! ,a+( .e)la(an 8Lon- Slo:

Kaedah la"ihan !ain"i'ik yang mem unyai %eda ke$%a dan %eda $eha"* Kaedah ini la(im digunakan dalam la"ihan ,lah$aga dan la"ihan $enang* La"ihan %eda diangga !e+agai an"a$a kaedah yang "e$+aik dan la(im di e$kenalkan ada enghu%ung mu!im e$!ediaan umum dan le+ih ke$a digunakan dalam mu!im e$!ediaan khu!u!* C,n",hnya adalah !e e$"i +e$iku" : i* ii* iii* i&* &* &i* 1a!a la$ian 6 17 mini" 1a!a $eha" 6 : mini" Ni!+ah %eda ke$%a ke ada %eda $eha" 6 1 : J 1a!a la$ian 6 A mini" 1a!a $eha" 6 A mini" Ni!+ah %eda ke$%a ke ada %eda $eha" 6 1: 1 d* #*

mengandungi !e!i-!e!i !enaman2ke$%a2la"ihan di!elang-!elikan dengan ma!a $eha"* Ke$a kali kaedah ini diguna un"uk la"ihan +e$la$i) +e$enang dan +e$+a!ikal* Senam)obi! 8&a)ian Ae)obi!9 Sa"u #a$a yang aling , ula$ ma!a kini ,leh kaum .ani"a* 1engamalkan ge$ak-ge$i kali!"enik mengiku" $en"ak mu(ik yang $an#ak* P$in!i ae$,+ik dikekalkan !u aya menda a" ke!an , "ima* Lati(an %e)senam R't(mi! 8R#&MA9 La"ihan yang mengandungi ak"i&i"i +e$%alan) +e$%,ging) +e$la$i di!elang-!elikan dengan !enaman-!enaman kali!"enik dan dike$%akan +e$"e$u!an* Kada$ in"en!i"inya "e$ ulang ke ada indi&idu* Pe$+andingan an"a$a La"ihan Anae$,+ik dan La"ihan Ae$,+ik /$u%uk m2! ;A0 2.2.2 .e)at+s #ntensiti In"en!i"i la"ihan !ei$ing dengan i!i adu dan den!i"i la"ihan me$u%uk ke ada k,m ,nen kuali"a"i' ke$%a yang dilakukan dalam %angkama!a "e$"en"u*Te$da a" "iga 'a!a iai"u: a* #* Fa!a e$!ediaan /<7=-9:=0 Fa!a e$"andingan />7=-177=0 +* Fa!a $a- e$"andingan / 9:=->7=0

Distan0e9
La"ihan ini adalah la"ihan yang !e$ing di $ak"ikkan ,leh ela$i ma$a",n a"au ela$i %a$ak %auh* /+0 Lati(an "a)tle! La"ihan Fa$"lek yang di e$kenalkan di S.eden +e$mak!ud H! eed layI iai"u la"ihan el+agai kela%uan* La"ihan ini da a" le+ih di'ahami melalui #,n",h di +a.ah un"uk !a"u !e!i la"ihan: i* ii* iii* i&* &* &i* &ii* &iii* -e$%alan an"a! !elama lima mini"* -e$la$i anak !elama 17 mini"* Pe#u" dengan 97 = kela%uan mak!ima !elama A7 !aa"* -e$%alan e$lahan !elama "iga mini"* -e$la$i dengan langkah an%ang /!"$iding0 !elama 8 mini"* -e$la$i anak !elama la an mini"* Pe#u"an dengan C7 = kela%uan mak!ima !elama 87 !aa"* -e$la$i dengan <7 = kela%uan mak!ima !elama dua mini"* /#0 Lati(an ,eda ,a)a! ,a+(
LEE MAN JIAU

2.2.2 Membina Ke0e)-asan Ke#e$ga!an 'i(ikal +e$mak!ud kemam uan indi&idu men%alankan "uga! dan "anggung%a.a+ ha$iannya dengan gigih dan +ingka!) "an a #e a" le!u) di !am ing mem unyai u aya menikma"i ma!a la angnya un"uk +e$ek$ea!i dan ma!ih mem unyai "enaga un"uk menghada i #a+a$an ke#ema!an %ika +e$laku* Kaedah la"ihan +agi mem+ina dan meningka"kan ke#e$ga!an ae$,+ik* a* Lati(an Lita) La"ihan ini me$u akan ak"i&i"i-ak"i&i"i yang di %alankan !a"u demi !a"u +e$"e$u!an* Senaman!enamannya meli+a"kan !elu$uh angg,"a dan hendaklah di%alankan dalam %angkama!a yang "idak ku$ang da$i 1: mini"* +* Lati(an ,eda Si!"em anae$,+ik akan menda a" 'aedah yang ke"a$a dengan #a$a la"ihan ini* Ianya

&O.#K 4 7 KAEDAH LA&#HAN 4.1 LA&#HAN LONG SLO> D#S&ANCE -la$ian !ede$hana la%u di mana ela$i ma!ih +,leh +e$#aka dan "idak "e$#unga -#unga ke"ika +e$la$i*
9

HBPE1203

2010

- menggunakan !i!"em "enaga ae$,+ik di mana "u+uh +adan menggunakan ,k!igen* La$ian dalam la"ihan ini "idak memak!a +adan un"uk +e$ge$ak* Ini da a" mengelakkan ke#ede$aan* 4.1.1 Konsep Lati(an A a+ila +e$la$i) +adan +e$ada dalam keadaan "e$"ekan dan !el-!el +adan akan mu!nah* A a+ila anda +e$eha" !ele a! +e$la$i) +adan akan mem+e$i "indak +ala! "e$hada "ekanan "e$!e+u" dengan mem+ina !emula !el-!el +adan* Ea!ilnya +adan akan men%adi le+ih kua" da$i !e+elumnya* Laedah la"ihan LS3 akan da a" mem+an"u dan mem+e$ikan ma!a $eha" di an"a$a la$ian* A"le" akan da a" menen"ukan "aha "ekanan ke a$a! di mana +adan da a" mene$imanya* 3engan ini a"le" da a" mem+ina a!a! yang +aik un"uk melakukan la"ihan yang la%u !e#a$a !i!"ema"ik dan !elama"* 4.1.2 .)o-)am Lati(an La"ihan ini adalah la"ihan yang !e$ing di $ak"ikkan ,leh a"le" a#a$a ma$a",n a"au %a$ak %auh* La"ihan ini mem+e$i enekanan ke ada "em ,h ma!a la$ian dan +ukannya kela%uan* O+%ek"i' u"ama la"ihan ini adalah +agi meningka"kan daya "ahan ka$di,&a!kula$* Kela%uan yang di#adangkan adalah an"a$a dua ke "iga me"e$ !e!aa" /8-Am2!0 dan di e$kenalkan ada a.al mu!im e$!ediaan umum +agi !emua %eni! !ukan* 4.2 LA&#HAN ,EDA La"ihan %eda +e$mula di 4e$man) di e$kenalkan ,leh !e,$ang ahli 'i!i,l,gi yang +e$nama 3$ K,ldema$ Ge$!hle$ dan Ean! Reindell ada "ahun 1>A7* 4.2.1 Konsep Lati(an

-!a"u %eni! la"ihan yang meli+a"kan +e+e$a a ak"i&i"i "e$"en"u yang dilakukan !e$"a di!elang !eli dengan .ak"u ulih a"au .ak"u $eha"* La"ihan %eda me$u akan !a"u kaedah la"ihan yang +e$!ain"i'ik) ianya mengandungi la$ian ulangan ada !a"u %a$ak yang di"e"a kan dengan ma!a emulihan di an"a$a la$ian dalam +en"uk +e$%alan a"au %,ging* La"ihan %eda adalah !a"u la"ihan yang dika.al ,leh kada$ denyu"an nadi* 4.2.2 &+ +an Lati(an ,eda a* +* #* d* e* '* g* 1eningka"kan mua"an mak!ima +agi !i!"em "enaga* 1eningka"kan keu ayaan anae$,+ik* 1eningka"kan daya "ahan ,","* 1eningka"kan daya "ahan ka$di,&a!kula$* 1enam+ahkan kela%uan dan ke"angka!an* 1eningka"kan "aha 'lek!i+ili"i) kekua"an dan k,,$dina!i* 1e$ang!ang em+ukaan !alu$an da$ah /ka ila$i0 un"uk $,!e! engangku"an ,k!igen yang le+ih e'i!yen* h* 1eningka"kan i!i adu hem,gl,+in yang mem+an"u mem+a.a ,k!igen ke ada ,","-,"," yang meme$lukan* i* 1eningka"kan ak"i&i"i en(im dalam me"a+,li!ma a!id lemak* 4.2.2 .)insip/p)insip Lati(an ,eda a* P$,g$am la"ihan kha! un"uk ak"i&i"i "e$"en"u meli+a"kan em+en"ukan kemahi$an "e$"en"u !e$"a +ekalan !i!"em "enaga yang +e$kai"an dengan %eni! la"ihan*

+*

Pem+inaan umum yang meli+a"kan ,+%ek"i' "e$"en"u !e e$"i mem e$kayakan !i!"em +ekalan "enaga melalui $,g$am la"ihan*

#* d* e* '* g* h*

4eda ke$%a B in"en!i"i "inggi dalam %a$ak2ma!a yang di"en"ukan* 4eda $eha" B ma!a yang di e$un"ukkan di an"a$a %eda ke$%a dan di an"a$a !e"* Se" B ulangan %eda ke$%a dan %eda $eha" : #,n",h ;77m diulang !e+anyak em a" kali* 1a!a la"ihan B ma!a yang di"en"ukan dalam %eda ke$%a* 4a$ak la"ihan B %a$ak yang di"en"ukan dalam %eda ke$%a* F$ekuen!i B keke$a an2+ilangan la"ihan dalam !eminggu*

4.2.4 Sistem &ena-a Lati(an ,eda dua %eni! !i!"em "enaga yang digunakan iai"u: a* Si!"em ATP-PC dan a!id lak"ik +* Si!"em a!id lak"ik ? ,k!igen 4.2.5 Kaeda( .e)la!sanaan Lati(an ,eda @langan yang di#adangkan adalah an"a$a dua hingga "iga ulangan +agi %a$ak yang le+ih %auh dan an"a$a "iga hingga em a" ulangan +agi %a$ak yang ku$ang da$i ada C77 me"e$ +agi !a"u la$ian /ulangan0* P$e!k$i !i la"ihan %eda e$lu mengam+il ki$a e$ka$a- e$ka$a +e$iku": a* @langan ak"i&i"i +* Se" #* Ni!+ah ke$%a:$eha" d* Ak"i&i"i %eda $eha" C,n",h $e!k$i !i la"ihan adalah !e e$"i di +a.ah* /$u%uk m2! :8-:A0
10

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

4.2 LA&#HAN "AR&LEK La"ihan 'a$"lek "elah di e$kenalkan ,leh !e,$ang %u$ula"ih S.eden +e$nama G,!"a E,lme$ ada "ahun 1>;7* Fa$"lek mem+a.a mak!ud !a"u !i!"em la"ihan daya "ahan yang mem unyai el+agai kela%uan* Ia %uga dikenali !e+agai HS eed PlayH di mana !e!e,$ang i"u meme$lukan ke"ahanan dan ke"a+ahan dalam ak"i&i"i yang di%alankan /4* Kenne"h 3,he$"y) 1><A0* 4.2.1 Konsep Lati(an La"ihan ini +e$"u%uan un"uk menyediakan "aha ke#e$ga!an 'i!i,l,gi !e!e,$ang un"uk melakukan !a"u "uga!an !eha$ian dengan mudah* 1engiku" T$em+lay In!"i"u"i,n /1>>;0) !e+agai !alah !a"u ak"i&i"i al"e$na"i' un"uk mela"ih ke#e$ga!an 'i(ikal !e!e,$ang dan +aik un"uk ke!iha"an %an"ung* Ka.a!an la"ihan yang +e$u+ah-u+ah / an"ai) +uki") "$ek a"au adang0 +,leh menghilangkan $a!a %emu a"le" dalam la"ihan* 4.2.2 ,enis/ enis Lati(an "a)tle! a* "a)tle! &e)!a:al +e$ada dalam g$id yang "elah di"e"a kan dan "idak %auh* 4a$ak) laluan) "aha ) kela%uan la$ian dan ke!uka$an "elah di"e"a kan* La"ihan 'a$"lek "e$ka.al menggunakan ma!a* 4u$ula"ih akan menen"ukan ma!a +agi !e"ia ak"i&i"i dan .i!el akan di+unyikan +agi menandakan e$u+ahan ke an"a!an* +* "a)tle! %ebas di mana "iada g$id la"ihan yang khu!u! dalam !a"u-!a"u !e" la"ihan dan %a$ak yang %auh /: hingga 17 km0* 4a$ak dan laluan +,leh di"e"a kan "e"a i "aha ke!uka$an dan kela%uan la$ian "idak di"e"a kan* Ianya +e$gan"ung ke ada kemam uan indi&idu*
LEE MAN JIAU

4.2.2 Sistem &ena-a Si!"em "enaga yang digunakan ialah !i!"em "enaga ae$,+ik* Si!"em "enaga ae$,+ik meli+a"kan engha!ilan aden,!in "$i',!'a" /ATP0 da$i ada el+agai +ahan +aka$ dengan enggunaan ,k!igen* 4.2.4 &+ +an Lati(an "a)tle! a* +* 1eningka"kan dan mengekalkan daya "ahan ka$di,&a!kula$ emain* 1em+ina daya "ahan ,"," !e$"a meningka"kan keu ayaan un"uk melakukan ak"i&i"i ada "aha yang "inggi* #* d* e* '* g* h* 1em+ina dan meningka"kan ke an"a!an* -e$u aya menghinda$kan kele!uan !e$"a ke+,!anan !ema!a la"ihan* 1em+e$i ke!em a"an "u+uh +adan +e$eha" !e+elum men%alankan ak"i&i"i !e"e$u!nya* 1em+en"uk di!i lin kendi$i ke"ika melakukan la"ihan* 1eningka"kan keu ayaan un"uk ulih dengan #e a" da$i ada ak"i&i"i yang +e$a"* 1eningka"kan keu ayaan enggunaan "enaga yang "inggi* 4.2.5 .)insip Lati(an "a)tle! a* +* #* d* Pe$lu !ediakan e$an#angan2 $,g$am un"uk elakkan ke+,!anan* 1elakukan ak"i&i"i memana!kan +adan) $egangan dan kel,ngga$an +agi menggelakkan ke#ede$aan* Elakkan +e$la$i hingga ke e$ingka" le!u a"au "idak +e$u aya* Elakkan $eha" !ehingga ulih 177=) "idak di+ena$kan $eha" a!i'F $eha" ak"i' dilakukan !e e$"i menim+ang +,la a"au menanduk +,la*

e*

Ak"i&i"i-ak"i&i"i hendaklah +e$kai"an dengan ak"i&i"i me$egang ,",") ak"i&i"i +e$in"en!i"i "inggi dan ak"i&i"i yang da a" meningka"kan kada$ nadi*

'*

S e!i'ika!i ke ada ke!an la"ihan di"en"ukan !e#a$a khu!u! !e e$"i enekanan ke ada !i!"em daya "ahan ka$di,&a!kula$ dan daya "ahan ,","*

g* h*

1enye%ukkan +adan /#,,ling d,.n0 !ele a! la"ihan* La"ihan hendaklah $,g$e!i' dan di%alankan ada !a"u %angka .ak"u yang meli+a"kan !e+ahagian +e!a$ ,","-,"," +adan*

4.2.6 .)o-)am Lati(an La"ihan ini +,leh diangga !e+agai la"ihan %eda "idak $a!mi dan di e$kenalkan enghu%ung mu!im e$!ediaan umum !ehingga a.al mu!im e$!ediaan khu!u!* .)es!)ipsi Lati(an "a)tle! -e$%alan an"a! !elama lima mini" -e$la$i anak !elama 17 mini" Pe#u" dengan 97 = kela%uan mak!ima !elama A7!aa" -e$%alan e$lahan !elama "iga mini" -e$la$i dengan langkah an%ang /!"$iding0 !elama 8 mini" -e$la$i anak !elama la an mini" Pe#u"an dengan C7 = kela%uan mak!ima !elama 87 !aa" -e$la$i dengan <7 = kela%uan mak!ima !elama dua mini"* 4.2.? Kebai!an Lati(an "a)tle!
11

HBPE1203

2010

1* 8* A*

1emenuhi ke e$luan da$i !egi in"en!i"i la"ihan) ulangan) keke$a an dan $eha"* Pe$u+ahan "em , dan 'a!a la$ian akan melam+a"kan kele!uan* 1a"lama" un"uk meningka"kan daya "ahan ka$di,&a!kula$ "e$#a ai dalam %angka ma!a yang !ingka"*

di!u!un dalam !a"u u$u"an "e$"en"u* Ia dilakukan !e#a$a k,n!eku"i' mengiku" a"u$an yang +e$n,m+,$* 4.4.2 Rasional Lati(an Lita) La"ihan li"a$ adalah +e$da!a$kan $in!i di mana a$a ela"ih dime!"ikan melakukan !a"u mua"an ge$ak ke$%a yang di"en"ukan dalam !a"u !e" a"au %angka ma!a yang +e$an!u$ ku$ang* a* +* #* em a" 'ak",$ am #,$ak la"ihan li"a$ iai"uF Penggunaan la"ihan $in"angan yang $,g$e!i'* Penggunaan la"ihan ela(iman !e$"a la"ihan yang meli+a"kan ala" la"ihan +e+anan* Ak"i&i"i-ak"i&i"i di!u!un dalam #,$ak li"a$an !u aya kema$aan ge$ak ke$%a adalah da$i !a"u !"e!en ke !"e!en yang lain* d* Fak",$ ma!a la"ihan yang dihadkan di mana !a"u li"a$an enuh me!"i di lengka i* 4.4.2 Ob e!tif Lati(an Lita) a* +* #* d* e* '* a* +* #* d* e* 1eningka"kan daya "ahan Ki"a$an e$na'a!an a"au K,$di,&a!kula$* 1enam+ahkan daya "ahan kekua"an ,","* 1enam+ahkan daya "ahan dan kua!a ,","* 1eningka"kan kemam uan ka$di,$e! i$a",$i* 1eningka"kan k,,$dina!i) kelen"u$an dan ke"angka!an* 1eningka"kan m,"i&a!i di$i* iii* Tu%uan diadakan un"uk a a %eni! !ukan -ilangan elaku @mu$ elaku 4an"ina Ke+,lehan 'i!i,l,gi* i* 4.4.4 K)ite)ia +nt+! Lati(an Lita) ii* i*

'* g* a* +* #*

Pemilihan la"ihan* Ala" dan kemudahan* La"ihan khu!u! un"uk "aha ke#e$ga!an indi&idu* Ak"i&i"i yang di$angka !e!uai dengan ,+%ek"i' dan ma"lama" la"ihan* Ea$u! meli+a"kan !emua +ahagian +adan dan di!u!un !u aya ak"i&i"i ada +ahagian yang !ama "idak dilakukan !e#a$a +e$"u$u"an*

4.4.5 .)insip/p)insip Lati(an Lita)

;* :* <*

Tem a" la"ihan +e$da!a$kan kemudahan !emula%adi* -,leh diu+ah mengiku" ke e$luan) %eni! !ukan) ma!a) ke+,lehan e!e$"a dan mina" me$eka* Tidak men%emukan dan menggalakkan la$ian +e$kum ulan yang mem+a.a ke!e$,n,kan dalam la"ihan*

d*

Kaedah dan "eknik yang +e"ul dalam melak!anakan !e"ia ak"i&i"i ha$u! di!ela$a!kan*

4.4.6 .)o-)am Lati(an Ada %u$ula"ih yang menggunakan kemahi$an "eknikal yang +e$lainan !e+agai ak"i&i"i +agi !e"ia !"e!en dan ada ula yang menggunakan ala" la"ihan +e+anan !e e$"i H+a$+ellI dan Hdum+-+ellI* @mumnya) la"ihan li"a$ adalah la"ihan dengan el+agai ak"i&i"i !enaman yang di!u!un dalam !a"u li"a$* Se"ia ak"i&i"i !enaman dikenali !e+agai !"e!en* 4.4.? .e)la!sanaan Lati(an Lita) a* Lan-!a( #7 Men0a)i Dose Ma!sim+m A"le" melakukan ak"i&i"i ada !"e!en e$"ama dalam ma!a A7 !aa"F +ilangan di#a"a"kan* A"le" $eha" !elama <7 !aa" !e+elum memulakan ak"i&i"i di !"e!en yang !e"e$u!nya !ehinggalah "ama" !"e!en "e$akhi$ !alam !a"u li"a$* -ilangan lakuan di !e"ia !"e!en di#a"a"* +* Lan-!a( ##7 Men0a)i Dose Lati(an A"le" melakukan hanya :7= da$i ada +ilangan ulangan ada !e"ia !"e!en /a"le" +e$ $e!"a!i !ede$hana0* C,n",h "ekan "u+i 87 kali dilakukan 17 kali !aha%a*
12

4.2.= Keb+)+!an Lati(an "a)tle! a* +* La$ian dalam keadaan +e+a! dan "ekanan yang $endah "idak da a" menen"ukan $e!"a!i a"le"* La$ian +e+a! menye+a+kan ke!an +e+anan a"au "ekanan "idak da a" diuku$ ke$ana "idak ada ma!a e$+andingan* #* d* Suka$ un"uk menda a"kan "em a" yang !e!uai un"uk men%alani la"ihan* A"le" yang "elah lama men%alani la"ihan "e$ ak!a +e$la$i +e$!ama-!ama a"le" yang +a$u yang "iada engalaman 4.4 LA&#HAN L#&AR La"ihan li"a$ me$u akan an"a$a kaedah la"ihan yang da a" meningka"kan m,"i&a!i kendi$i) menam+ahkan daya "ahan dan kelen"u$an* 4.4.1 Konsep Lati(an La"ihan li"a$ +,leh di!i'a"kan !e+agai la"ihan yang meli+a"kan !a"u +ilangan e$lakuan 'i(ikal yang
LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

ii*

A"le" melakukan ak"i&i"i ada !e"ia !"e!en "an a hen"i !ehingga "ama" !a"u li"a$ dan ma!a di#a"a"kan !e+agai ma!a da!a$*

-e$da!a$kan ke ada 'a!a e$i,di!a!i la"ihan dan %eni! !e!ua"u !ukan !e$"a ,"," yang ingin digunakan* 0. Ulan-an 4umlah ulangan yang dilakukan ada !e"ia la"ihan !ama ada +e$"u%uan un"uk meningka"kan kekua"an a"au daya "ahan ,","* 4.5.2 &+ +an Lati(an %ebanan - kaedah meningka"kan kekua"an yang aling nya"a* Sua"u "a$a' e$ge$akan yang minima di e$lukan un"uk !egala ak"i&i"i 'i(ikal* Tu%uan ialah un"uk meninggikan kua!a ek! l,!i' dan %uga meningka"kan kekua"an ,"," dan daya "ahan ,","* An"a$a ,+%ek"i' la"ihan +e+anan ialah: a* +* #* d* e* '* a* 1eningka"kan daya "ahan ,","* 1eningka"kan kekua"an ,","* 1eninggikan "aha kelem+u"an dan ke an"a!an* 1eningka"kan kua!a ek! l,!i'* 1eningka"kan daya "ahan ka$di,&a!kula$* @n"uk emulihan da$i ke#ede$aan* Lati(an #sotoni! -e+an yang digunakan adalah "e"a di !e an%ang e$lakuan e$ge$akan) ,"," yang "e$li+a" di endekkan !ema!a !enaman dilakukan* La"ihan +e$a"an yang +e$!i'a" I!,",nik ialah !e%eni! !enaman di mana +e$a"an digunakan un"uk menam+ahkan daya kekua"an di ,","-,"," "e$"en"u !u aya $e!"a!i dalam kegia"an yang meli+a"kan ,","-,"," "e$!e+u" +,leh dilak!anakan dengan le+ih +aik* Ala"an la"ihan +* #* +*

i!,",nik "e$ma!uklah dum++ell) +a$+ell) !e$"a

me!in mul"i gym* C,n",h !enaman la"ihan

i!,",nik: +i#e ! #u$l dan !"anding +a$+ell $e!!* Lati(an #somet)i! I!,me"$ik mem+a.a mak!ud "an a enuka$an ke an%angan* Ini +e$makna a a+ila !enaman ini dilakukan ,"," yang "e$li+a" "idak +e$ge$ak a"au un menuka$ ke an%angannya "e"a i ke"egangan ,"," menam+ah "an a mengge$akkan !endi-!endi yang +e$kenaan* C,n",hnya: !enaman men,lak dinding* Lati(an #so!ineti! La"ihan ini adalah aling +e$ke!an ke$ana ia mengga+ungkan 'aedah-'aedah da$i ada keduadua la"ihan i!,me"$ik dan i!,",nik* 3alam la"ihan ini) +e+an a"au un $in"angan diu+ah!uai !e#a$a au",ma"ik ke ada daya yang dikenakan ,leh ,","-,","* 1e!in-me!in yang digunakan ialah Cy+e5) O$"h,"$,n) Cy+e5 II dan Nau"ilu!* 4.5.4 .)o-)am Lati(an @n"uk men%alani la"ihan +e+anan) k,n!e @langan 1ak!imum /Re i"i"i,n 1a5imum0 a"au $ingka!nya R1 e$lu dike"ahui* -e+e$a a e$a"u$an %uga e$lu di a"uhi +agi mema!"ikan la"ihan +e+anan "idak menda"angkan ma!alah +e$ an%angan 2 ke#ede$aan ke ada elaku: a* Lakukan la"ihan un"uk meningka"kan 'lek!i+ili"i !endi !e+elum meningka"kan kekua"an ,","* Lakukan la"ihan un"uk mengua"kan "end,n dan ligamen !e+elum meningka"kan kekua"an ,","*

iii* i&*

1a!a !a!a$an a"le" un"uk la"ihan li"a$ "e$!e+u" diku$angkan 17-87= ma!a da!a$* Se"ia a"le" mem unyai ma!a da!a$ yang +e$+e(a menggam+a$kan "aha ke#e$ga!an 'i(ikal yang +e$+e(a ada !e"ia a"le"* 4.5 LA&#HAN %E%ANAN Se%a$ah la"ihan +e+anan +e$mula ada (aman G$eek Pu$+a* Faedah-'aedah dan ke e$luan la"ihan +e+anan +e$+e(a mengiku" %eni!-%eni!nya dan ke e$luan la"ihan ada !e"ia indi&idu* Se#a$a umumnya $,g$am la"ihan ke#e$ga!an 'i(ikal mem+e$ikan "um uan ke ada eningka"an dan enam+ahan da$i !egi ke#e$ga!an 'i(ikal ke!elu$uhan "u+uh +adan* 4.5.1 Konsep Lati(an Ke#e$ga!an "u+uh +adan hanya da a" di#a ai mene$u!i la"ihan 'i(ikal yang !i!"ema"ik) "e$an#ang dan di%alankan mengiku" $in!i - $in!i la"ihan !e$"a di!i lin yang "inggi* La"ihan +e$e$"i !a"u e$!ediaan un"uk men#a ai !a"u "a ak yang kukuh* La"ihan +e+anan meli+a"kan la"ihan $in"angan yang $,g$e!i' dengan +e$ulang-ulang un"uk meninggikan kede$a!an e$ge$akan) kua!a ek! l,!i') daya "ahan ,",") kelem+u"an dan kekua"an* Tiga em+,leh u+ah yang "e$li+a" dalam la"ihan +e+an ialah: a. #ntensiti Pe$a"u!an +e+anan yang dilakukan !e.ak"u la"ihan* b. &empo( Masa

4.5.2 ,enis/ enis Lati(an %ebanan

13 LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

#*

Lakukan la"ihan un"uk meningka"kan kekua"an +ahagian "e$a! +adan !e+elum meningka"kan kekua"an kaki a"au "angan*

Ak"i&i"i memana!kan +adan e$lu dilakukan !e+agai e$!ediaan la"ihan* 3e L$ie! /1><<0 +e$ enda a" memana!kan +adan akan da a" menaikkan !uhu +adan dan ,"," dan !e"e$u!nya meningka"kan $e!"a!i* Ia %uga da a" mengelakkan da$i ada ke#ede$aan dan keke%angan ,","* &O.#K 5 7 MERANCANG DAN MEN@ED#AKAN .ROGRAM LA&#HAN 5.1 .ER&#M%ANGAN MERANCANG .ROGRAM LA&#HAN Ke e$luan-ke e$luan yang e$lu di e$"im+angkan ialah: a. b. 0. .e)an0an-an ,an-!a .an an- .e)l+ %e)!ait den-an .e)an0an-an Semasa Men-e!al dan Mene!an!an "a!to) Utama dalam Lati(an Me)an0an- .en0apaian Se0a)a %e)pe)in-!at 5.1.1 Matlamat 1a"lama" me!"ilah %ela! dan "idak ! e!i'ik +aik ada %u$ula"ih mahu un ke ada a"le"* Se"ia ma"lama" yang hendak di#a ai ha$u!lah $ele&an dan !e!ua"u yang mam u di#a ai* O+%ek"i' adalah: a..embent+!an ata+ .enin-!atan .elba-ai Aspe! "i<i!al +* .embent+!an Kepe)l+an "i<i!al 'an- K(+s+s +nt+! S+!an &e)tent+ 0. "a!to) &e!ni!al d."a!to) &a!ti!al e.Aspe! .si!olo-i f. Kebole(an ata+ Ke0e!apan .as+!an -."a!to) Kesi(atan

(.Men--ela!!an Ke0ede)aan %e)la!+ i. .en-eta(+an &eo)i 5.1.2 ,an-!amasa 4angkama!a +agi !e"ia la"ihan ialah dua %am /187 mini"0* 4angkama!a ma!a la"ihan yang di#adangkan "e$+ahagi em a" +ahagian dan ma!a yang di#adangkan ialah: /a0 /+0 /#0 /d0 Pengenalan Pe$!ediaan Fa!a u"ama Ea!il2 enu"u ,+mla( /a0 Pe$!ediaan /+0 Fa!a u"ama ,+mla( - : mini" - A7 mini" - 9: mini" - 17 mini" - 12A minit - 8: - A7 mini" - A: - C: mini" - 12A minit

d*

Lakukan la"ihan un"uk meningka"kan kekua"an ,","-,"," !ine$gi dan engim+ang !e+elum ,",","," ag,ni!*

4.6.1 Konsep Lati(an La"ihan Tekanan adalah la"ihan 'i(ikal yang le+ih menum ukan ke ada la"ihan daya "ahan dan em+inaan kemahi$an yang +e$"aha "inggi* 4.6.2 &+ +an Lati(an &e!anan a* +* #* d* e* @n"uk meningka" dan mengekalkan kemam uan anae$,+ik* @n"uk meningka"kan kelem+u"an) ke"angka!an) kekua"an dan kela%uan !e#a$a ke!elu$uhan* @n"uk meningka"kan daya "ahan ,"," "e$"en"u* @n"uk mem e$+aiki dan meningka"kan kemahi$an dalam !i"ua!i e$mainan* @n"uk mem e$#e a"kan lagi !i!"em "enaga dalam "u+uh +adan* Si!"em "enaga yang d,minan un"uk la"ihan "ekanan adalah ATP B PC* Se!ua"u ,$gani!ma "idak +,leh meningka"kan $e!"a!inya ke#uali melalui !a"u e$ingka" la"ihan "ekanan !e e$"i +e$iku": a* +* #* d* menam+ahkan ke#e a"an e$lakuan menam+ahkan had +e+an menam+ahkan had ma!a dalam !a"u la"ihan a"au ak"i&i"i menam+ahkan +ilangan e$+ua"an dalam !e!ua"u ak"i&i"i 4.6.2 .)o-)am Lati(an

Te$da a" %uga "iga +ahagian ma!a yang di#adangkan:

/#0 Ea!il2 enu"u - 17 mini" 5.1.2 K+mp+lan Sasa) Kum ulan !a!a$an +e$gan"ung ke ada a"le" yang dila"ih !ama ada a"le" +e$ $e!"a!i $endah) e$"engahan a"au "inggi* 5.1.4 Kem+da(an dan .e)alatan Kemudahan dan e$ala"an +agi "u%uan $,g$am la"ihan !eha$u!nya lengka dan mene a"i kehendak la"ihan* Penggunaan e$ala"an yang +e$kuali"i $endah a"au e$mukaan adang a"au gelanggang yang "idak !e!uai mem enga$uhi kuali"i dan kada$ en#a aian ,+%ek"i'* 4u$ula"ih %uga e$lu mema!"ikan e$ala"an men#uku i dan memenuhi kehendak $,g$am la"ihan !e e$"i yang di$an#ang*
14

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

5.1.5 Kepa!a)an Ke aka$an %u$ula"ih akan menen"ukan !e!ua"u $,g$am la"ihan diu$u! dengan +aik) "e$an#ang dan dengan $,!edu$ yang !ain"i'ik +,leh mem+an"u !e!e,$ang a"le" men#a ai "aha la"ihan dan $e!"a!i yang "e$"inggi* 5.1.6 Ke)an-!a .)o-)am Lati(an P$,g$am la"ihan adalah me$u akan ala" yang digunakan ,leh %u$ula"ih un"uk me$an#ang) menga$ah dan memandu a"le" +agi men%alani la"ihan !e an%ang "ahun* .e)iodisasi adalah $,!e! em+ahagian elan la"ihan "ahunan ke ada +e+e$a a 'a!a la"ihan dan +ahagian+ahagian ke#il +e$"u%uan un"uk: a* +* #* 1emudahkan enyediaan $,g$am la"ihan* Le+ih mudah un"uk me$amalkan ha!il a"au en#a aian ma"lama"* 3i%adikan ga$i! anduan +agi menen"ukan en#a aian un#ak / eaking0 yang +e"ul dan "e a" !ema!a 'a!a e$"andingan u"ama* d* e* a* +* #* d* 1em+an"u %u$ula"ih dan a"le" men%alani la"ihan dengan le+ih "e$a"u$ dan +e$!i!"ema"ik* 1emudahkan $,!e! eman"auan dan enilaian Fa!a-'a!a la"ihan* La"ihan mingguan* La"ihan ha$ian* Se!i la"ihan*

/a0

"asa .e)sediaan

I!i adu la"ihan di"u$unkan !ediki" ke ada <:= hingga C7= +agi !ukan-!ukan yang +e$a!a!kan kekua"an dan kela%uan) iai"u !ukan yang !i!"em "enaga anae$,+ik adalah le+ih d,minan !e e$"i +,la !e ak) h,ki dan +,la ke$an%ang !e$"a a#a$aa#a$a e#u" dalam ,lah$aga) !emen"a$a in"en!i"y la"ihan +lh di"ingka"kan !ehingga >:=*

Fa!a e$!ediaan mem unyai ke en"ingan yang +e!a$ dalam ke!elu$uhan $,g$am la"ihan yang di%alankan* Fa!a e$!ediaan di+ahagikan ke ada dua !u+'a!a: /i0 .e)sediaan Um+m 1em+e$i "um uan ke ada em+inaan ke#e$ga!an 'i(ikal menyelu$uh "e$u"amanya dalam a! ek daya "ahan ka$di,&a!kula$) daya "ahan ,"," dan kekua"an a!a! !e+elum a"le" men%alani la"ihan em+inaan k,m ,nen 'i(ikal yang di e$lukan ,leh !e!ua"u %eni! !ukan yang di#e+u$i* I!i adu la"ihan adalah "inggi an"a$a C:= hingga 177= dan in"en!i"i la"ihan adalah !ede$hana an"a$a ;7= hingga 97=* -e$gan"ung ke ada ma!a yang di e$un"ukkan) %angka ma!a +agi 'a!a ini adalah an"a$a < hingga 1; minggu* Kaedah-kaedah la"ihan !e e$"i la"ihan %a$ak %auh e$lahan /LS30) la"ihan Fa$"lek) la"ihan %eda %a$ak %auh dan la"ihan +e+anan +agi ada "a!i ana",mi#al dan hi e$"$,'i ,"," di#adangkan* /ii0 @%ian $a ke#e$ga!an di e$lukan* .e)sediaan Spesifi! Fa!a ini mem+e$i enekanan khu!u! ke ada k,m ,nen-k,m ,nen 'i(ikal yang le+ih d,minan dalam !e!ua"u !ukan* I!i adu la"ihan ma!ih "inggi +agi !ukan-!ukan yang +e$a!a!kan daya "ahan !e e$"i a#a$a :777 me"e$ dalam ,lah$aga) kayak %a$ak %auh dan $enang %a$ak %auh) !emen"a$a in"en!i"i la"ihan di"ingka"kan !ehingga >7=* /+0 /i0

-e$gan"ung ke ada ma!a yang di e$un"ukkan) %angka ma!a +agi 'a!a ini adalah an"a$a enam hingga 17 minggu* la"ihan +e+anan yang mem+e$i "um uan ke ada daya "ahan ,"," e$lu dia lika!ikan* -agi !ukan!ukan yang +e$a!a!kan kela%uan dan kekua"an) kaedah-kaedah la"ihan !e e$"i la"ihan %eda %a$ak !ede$hana) la"ihan %eda %a$ak deka") la"ihan e#u"an +e$ulang) la"ihan li"a$) dan la"ihan +e+anan +agi meningka"kan kekua"an di#adangkan* "asa .e)tandin-an .)a/pe)tandin-an Fa!a ini +e$"u%uan meningka"kan 2mengekalkan "aha ke#e$ga!an* La"ihan dilakukan dalam !i"ua!i e$mainan ke#il) e$mainan !e+ena$ a"au melalui !imula!i e$mainan* I!i adu la"ihan ma!ih "inggi +agi !ukan +e$a!a!kan daya "ahan) !emen"a$a in"en!i"i +e$gan"ung ke ada ke e$luan !e+ena$ !ukan* -agi !ukan yang +e$a!a!kan kela%uan dan kekua"an) i!i adu la"ihan adalah !ede$hana an"a$a <7= hingga 97=) !emen"a$a in"en!i"i la"ihan +,leh di"ingka"kan !ehingga 177=*
15

Pe$i,di!a!i la"ihan di+ahagikan ke ada:

5.1.? "asa/fasa Lati(an Se"ia 'a!a adalah "e$di$i da$i ada ki"a$ mak$, /l,ng #y#le0 dan ki"a$ mik$, /!h,$" #y#le0* Se"ia ki"a$ ini mem unyai ma"lama" yang +e$+e(a*
LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

la"ihan e#u"an +e$ulang) la"ihan %eda %a$ak deka") la"ihan "ekanan dan la"ihan li,me"$ik ma!ih +,leh di"e$u!kan +agi !ukan yang +e$a!a!kan kela%uan dan kekua"an* La"ihan +e+anan di"um ukan +agi meningka"kan dan mengekalkan kua!a*

i*

1engam+il ma!a le+ih ku$ang enam hingga 17 minggu +e$"u%uan un"uk emulihan 'i!i,l,gi dan !ik,l,gi !e e$"i $a.a"an ke#ede$aan dan menga"a!i ke+,!anan* Namun %angka ma!a 'a!a ini ma!ih +e$gan"ung ke ada ',$ma" e$"andingan* #*

%uga +,leh di$u%uk !e+agai kela!akan !e!ua"u la"ihan yang di+e$ikan* .)estasi P$e!"a!i adalah "aha en#a aian e$lakuan a"au e$!em+ahan a"le" dalam !e!ua"u e$"andingan !ukan* P$e!"a!i a"le" dika"akan mem unyai hu+ungan yang ,!i"i' dengan in"en!i"i yang dikenakan* Pem+,lehu+ah u"ama yang mem enga$uhi $e!"a!i a"le" adalah in"en!i"i* d* BS+pe) CompensationC -ila a"le" didedahkan ke ada !e!ua"u +e+an la"ihan dalam %angkama!a "e$"en"u) maka) "u+uh +adan akan mem+ua" enye!uaian "e$hada +e+an la"ihan "e$!e+u"* Pemulihan dan enye!uaian ini mengaki+a"kan a"le" i"u men#a ai "aha #,m en!a"i,n* e* BDe0ompensationC Adalah !a"u 'en,mena yang mana +adan manu!ia) !ema!a la"ihan 'i(ikal akan menye+a+kan "enaga !im anan +e$ku$angan* 5.2.1 Rasional .enilaian .)o-)am a* +* #* d* e* 1enilai !e$"a mem+ua" em+aha$uan $,g$am ke#e$ga!an ke "aha yang le+ih "inggi* 1enilai kema%uan dan en#a aian indi&idu* 1em+ahagikan a"le" mengiku" e$ingka" en#a aian ma!ing-ma!ing* 1enam+ah +e+an ke$%a2la"ihan mengiku" keu ayaan yang "elah di#a ai* 1em+e$ikan g$ed !e$"a me$ek,dkan en#a aian indi&idu*
16

-e$gan"ung ke ada ma!a yang di e$un"ukkan) %angka ma!a +agi 'a!a ini adalah an"a$a enam hingga la an minggu*

ii*

Reha" ak"i' adalah ama" digalakkan dalam 'a!a ini +agi mengelakkan enu$unan ke#e$ga!an 'i(ikal yang ke"e$laluan* Taha ke#e$ga!an 'i(ikal e$lu dikekalkan !eku$ang-ku$angnya an"a$a ;7= hingga <7= kemam uan mak!imum*

/ii0

@%ian a!#a ke#e$ga!an di e$lukan* .e)tandin-an Fa!a ini mem+e$i "um uan ke ada engekalan ke#e$ga!an , "imum yang di e$lukan ,leh !ukan yang di#e+u$i* HTa e$ing ,''I u+ah!uai i!i adu dan in"en!i"i /la(imnya enu$unan0* I!i adu dan in"en!i"i ama" di e$lukan ada 'a!a ini +agi mema!"ikan a"le" +e$ada ada $e!"a!i un#ak "e$u"amanya ada ha$i e$"andingan !e+ena$* Ke#e$ga!an dikekalkan dan dinilai melalui e$mainan !e+ena$ a"au melalui u%ian ma!a2%a$ak2ke"inggian* i&* a* iii*

-e$"u%uan un"uk menilai $e!"a!i di$i dan ke+e$ke!anan $,g$am) !e"e$u!nya me$an#ang !e!i la"ihan yang akan da"ang* Ra%ah :*: menun%ukkan #a$"a ai +agi "$an!i!i* 5.1.= .embole(+ba(/pembole(+ba( .e)iodisasi #sipad+ I!i adu adalah $a!ya$a" kuan"i"a"i' +agi meningka"kan 'ak",$-'ak",$ "eknikal) "ak"ikal dan 'i(ikal dalam !e!ua"u la"ihan !ukan* I!i adu me$u%uk ke ada ke!elu$uhan kuan"i"i ak"i&i"i yang dilakukan !ema!a la"ihan a"au !e+agai %umlah ke$%a yang dilakukan dalam !a"u !e!i a"au !a"u 'a!a la"ihan* I!i adu adalah ga+ungan:

$e!"a!i yang le+ih "inggi* Taha

eningka"an ini dikenali !e+agai !u e$

-agi !emua !ukan) i!i adu dan in"en!i"i la"ihan adalah !eku$ang-ku$angnya !ama dengan ke e$luan !e+ena$ !ukan "e$!e+u"*

Kaedah-kaedah la"ihan !e e$"i la"ihan +e+anan un"uk engekalan daya "ahan ,"," +agi !ukan +e$a!a!kan daya "ahan dan la"ihan +e+anan un"uk engekalan kua!a +agi !ukan +e$a!a!kan kela%uan dan kekua"an +,leh di"e$u!kan*

i* ii* iii* +*

4angka ma!a la"ihan* 4a$ak yang dili u"i a"au +e+an yang diangka"* Keke$a an !e!ua"u la"ihan* #ntensiti In"en!i"i adalah k,m ,nen kuali"a"i' ke$%a yang dilakukan ,leh a"le" +agi !a"u %angka ma!a yang di+e$i dalam !e!ua"u la"ihan !ukan* In"en!i"i

/#0

4angka ma!a 'a!a ini +e$gan"ung ke ada ',$ma" e$"andingan* "asa &)ansisi 8.e)ali(an9

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

'* g*

1enda a"kan da"a-da"a +agi mene$u!kan la"ihan +e$iku"nya* 1eningka"kan m,"i&a!i dan mem+e$i ke ua!an ke ada a"le" di a"a! enilaian g$ed dan ma"a2ma$kah*

#*

P$,g$am la"ihan yang +aik adalah di+ahagikan ke ada "iga 'a!a yang +e$+e(a) iai"u) 'a!a e$!ediaan) 'a!a e$"andingan dan 'a!a "$an!i!i*

/+0

T,lakkan +adan ke a"a! dengan "angan

!ehingga kedua-dua lengan lu$u!* -adan +e$ada dalam keadaan lu$u!* 6.1.2 #nde!s ,isim %adan -me$u akan !a"u uku$an yang mem+e$i gam+a$an ke ada !omposisi badan !e!e,$ang indi&idu* K,m ,!i!i "u+uh +adan me$u%uk ke ada e$a"u! +e$a" +adan yang mengandungi lemak +e$+anding dengan "i!u +adan yang lain !e e$"i "ulang dan ,","* Indek! 4i!im -adan ini mem+andingkan +e$a" +adan dengan ke"inggian indi&idu* 6.1.4 ,an-!a+an Mel+n +) 8SEGAK9 - me$u akan !a"u u%ian yang dilakukan +agi menguku$ !elent+)an 3fle!sibiliti !e!e,$ang indi&idu* Kelen"u$an a"au 'lek!i+ili"i me$u%uk ke ada keu ayaan ,",") !endi) "end,n dan ligamen un"uk melakukan e$ge$akan dengan li#in ada %ula" e$ge$akan yang mak!imum* @%ian %angkauan melun%u$ ini di e$kenalkan ,leh Cu$e',n ada "ahun 1>;1* Kelen"u$an2'lek!i+ili"i ama" en"ing un"uk melakukan !e+a$ang ak"i&i"i !ukan dengan +aik "e$u"amanya gimna!"ik) $enang) !ukan "e$%un dan !e+againya* 6.1.5 Lompat ,a+( %e)di)i @%ian ini digunakan un"uk mengu%i !e!+atan otot indi&idu* Kekua"an ,"," me$u%uk ke ada keu ayaan ,"," un"uk menga"a!i $in"angan a"au +e+anan yang dikenakan ke a"a!nya* 6.2 U,#AN KECERGASAN %ERLANDASKAN .ERLAKUAN MO&OR -a"e$i u%ian dalam +ahagian ini adalah un"uk menguku$ k,m ,nen-k,m ,nen ke#e$ga!an 'i(ikal
17

d* e*

Se"ia 'a!a "e$di$i da$i ki"a$ mak$, dan ki"a$ mik$, dengan memua"kan ak"i&i"i yang +e$+e(a* Pe$lu diinga"kan +aha.a +adan manu!ia +,leh !e#a$a 'i!i,l,gikalnya memun#ak !e+anyak 8 hingga ; kali ada !e"ia "ak.im "ahunan dan +ukannya +e$"e$u!an a"au +anyak kali*

(. i*

5.2.2 .en0apaian Matlamat -agi men#a ai ,+%ek"i' la"ihan) $,g$am la"ihan e$lulah di$an#ang dengan "e$a"u$ mengiku" $in!i la"ihan dan +e$!i!"ema"ik* 1a!a yang ada e$lu digunakan ,leh %u$ula"ih dan a"le" dengan +e$ke!an !u aya ma"lama" !ema!a e$"andingan "e$#a ai* 4u$ula"ih e$lu mengenal a!"i %angka ma!a yang ada) !ama ada "ahun) +ulan) minggu a"au ha$i) !u aya e$an#angan da a" dilakukan dengan +e$ke!an*

&O.#K 6 7 %A&ER# U,#AN 6.1.1 La)ian 2.4!m La$ian 8*; me$u akan !alah !a"u +a"e$i u%ian +agi menguku$ da'a ta(an !a)dio*as!+la)* 3aya "ahan ka$di,&a!kula$ ialah keu ayaan !i!"em ka$di,&a!kula$ mengeda$kan da$ah +e$,k!igen ke ,","-,"," !e#a$a +e$"e$u!an dalam "em ,h ma!a yang an%ang !ema!a melakukan ak"i&i"i 'i(ikal* @%ian la$ian 8*;km ini meme$lukan !a"u ka.a!an +ala an) %am $andik dan .i!el* 6.1.2 &e!an &+bi &anpa Henti @%ian "ekan "u+i "an a hen"i me$u akan u%ian yang +,leh dilakukan un"uk mengu%i k,m ,nen da'a ta(an otot* 3aya "ahan ,"," ialah keu ayaan ,"," a"au kum ulan ,"," melakukan e$ge$akan a"au ke$%a +e$ulang kali dalam "em ,h ma!a yang an%ang "an a #e a" $a!a le"ih* /a0 lu"u"* Naikkan +adan da$i lan"ai dengan menegakkan lengan* Ke ala dan +adan hendaklah lu$u! hingga ke

5.2.2 .en0apaian .)estasi Pen#a aian $e!"a!i me$u%uk ke ada $,!e! meningka"kan $e!"a!i da$i ada $e!"a!i !edia ada ke ada !a"u "aha yang le+ih +aik* Ke)an-!a Ke) a Lati(an a* Pe$i,di!a!i adalah !a"u i!"ilah yang digunakan un"uk ke$angka ke$%a a a+ila ianya dia lika!ikan ke ada la"ihan !ukan* P$,g$am enye!uaian me!"ilah di$angka !u aya da a" men#a ai $e!"a!i un#ak ada .ak"u yang !e a"u"nya* +* 3engan me$ingka!kan dan menge#ilkan lagi elan la"ihan akan men%adikannya le+ih mudah diu$u!* Kalau +agaimana un) k,m+ina!i e$"am+ahan +e+an ke$%a dan ma!a $eha" yang !e!uai akan meningka"kan 'ung!i +adan dengan le+ih +e$ke!an*

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

+e$landa!kan kemahi$an m,",$* K,m ,nen-k,m ,nen ke#e$ga!an +e$landa!kan kemahi$an m,",$ adalah !e e$"i +e$iku": a* Kela%uan +* Ke"angka!an #* K,,$dina!i d* 1a!a Tindak -ala! e* Im+angan '* Kua!a 6.2.1 La)i .e0+t 2Am @%ian la$i e#u" A7m digunakan un"uk mengu%i k,m ,nen kela%uan* Kela%uan me$u%uk ke ada kemam uan !e!e,$ang indi&idu un"uk +e$ge$ak da$i !a"u "em a" ke "em a" yang lain dalam ma!a yang !ingka"* 6.2.2 La)i Ulan-/ali! 1Am @%ian la$i ulang alik 17m digunakan un"uk mengu%i k,m ,nen ke"angka!an !e!e,$ang indi&idu* Ke"angka!an me$u%uk keu ayaan !e!e,$ang indi&idu melakukan e$ge$akan +e$"u$u"an 2 mengu+ah kedudukan +adan dengan #e a" di !am ing da a" menga.al e$ge$akan* @%ian ini +e$"u%uan un"uk mengu%i ke an"a!an) ke"angka!an dan k,,$dina!i indi&idu* 6.2.2 Men-ele0e! %ola Ke)an an@%ian mengele#ek +,la ke$an%ang digunakan un"uk mengu%i k,m ,nen k,,$dina!i !e!e,$ang indi&idu* K,,$dina!i me$u%uk keu ayaan !e!e,$ang indi&idu menyela$a!kan angg,"a +adan !ema!a mem+ua" !e!ua"u e$ge$akan a"au eke$%aan dengan !em u$na dan !elama"* K,,$dina!i %uga +,leh di"ak$i'kan !e+agai keu ayaan !i!"em m,",$ yang +e$a!ingan
LEE MAN JIAU

un"uk +e$ga+ung +agi mengha!ilkan #,$ak e$ge$akan yang +e$ke!an* @%ian l,m a" kuad$an digunakan un"uk menguku$ k,m ,nen ma!a "indak +ala! !e!e,$ang indi&idu* 1a!a "indak +ala! me$u%uk ke ada keu ayaan !e!e,$ang indi&idu +e$"indak +ala! "e$hada $ang!angan dalam %angka ma!a yang !ingka"* 6.2.5 Di)ian %an-a+ @%ian di$ian +angau digunakan un"uk menguku$ k,m ,nen im+angan !"a"ik !e!e,$ang indi&idu* Im+angan ialah keu ayaan !e!e,$ang mengekalkan kedudukan +adan !ama ada !e.ak"u +e$ge$ak a"au un "idak* Im+angan "e$+ahagi ke ada dua)iai"u)im+angan !"a"ik dan im+angan dinamik* 6.2.6 Hand G)ip D'namomete) Salah !a"u u%ian yang +,leh digunakan un"uk menguku$ k,m ,nen kua!a !e!e,$ang indi&idu ialah u%ian hand g$i dynam,me"e$ /Ra%ah <*90* Kua!a me$u%uk keu ayaan ,"," mengha!ilkan daya yang mak!imum un"uk melakukan !e!ua"u ada ma!a yang !ingka"* &O.#K ? 7 U,#AND .ENGUKURAN DAN .EN#LA#AN DALAM KECERGASAN "#$#KAL ?.1 U,#AN 4u$ula"ih hendaklah men%adi enilai dengan menggunakan in!"$umen-in!"$umen u%ian yang mem unyai ke+,leh e$#ayaan dan mem+e$i ke u"u!an-ke u"u!an yang $ele&an* -ia!anya emilihan !e!ua"u %eni! u%ian adalah +e$da!a$kan ke ada ke+,lehan menguku$ a a yang !e a"u"nya

diuku$* Selain da$i ada i"u) u%ian-u%ian yang hendak di%alankan e$lulah !e!uai dengan ke+,lehan e!e$"a dan ia e$lu mengam+il ki$a 'ak",$ e$ala"an yang akan digunakan dan "em a" yang !e!uai +agi men%alankan u%ian-u%ian "e$!e+u"* ?.1.1 KonsepD Definisi dan Matlamat 3e'ini!i u%ian ialah !ua"u ala" $,!edu$ a"au "eknik yang khu!u! yang digunakan un"uk menda a"kan da"a) "indak +ala! a"au $e! ,n da$i e!e$"a* 1a"lama" u%ian ula ialah un"uk menda a"kan da"ada"a a"au "indak+ala! !u aya $,!e! enguku$an dan enilaian da a" di%alankan* Selain da$i ada i"u) ia %uga +e$"u%uan un"uk menguku$ "aha ke#e$ga!an 'i(ikal !e!e,$ang indi&idu* ?.1.2 ,enis/ enis U ian /a0 /i0 /ii0 /iii0 /i&0 /+0 /i0 /#0 /i0 @%ian Kekua"an) Kua!a) Ke"angka!an dan 3aya La$i @lang-alik 17m -angki" Tu+i Tekan Tu+i L,m a" 4auh -e$di$i @%ian Kelen"u$an2Flek!i+ili"i 4angkau 1elun%u$ @%ian Ka$di,&a!kula$ La$i 8*;km Tahan*

?.2 .en-+!+)an ?.2.1 KonsepD Definisi dan Matlamat Penguku$an ialah !a"u $,!e! mengum ul makluma" un"uk digunakan +agi mem+ua" ke u"u!an* 3a"a 2makluma" yang di e$,lehi ha!il da$i ada enguku$an !e"e$u!nya akan dianali!i! dgn menggunakan kaedah !"a"i!"ik yang +e$!e!uaian +agi mem+ua" ke u"u!an*
18

HBPE1203

2010

?.2.2 Alat .en-+!+)an a* 4am $andik +* Ki!el #* Ski"el2kun d* Pi"a enguku$ e* -ala an '* -,la ?.2.2 &e!ni!/te!ni! .en-+!+)an Teknik enguku$an yang digunakan me!"ilah +e$!i'a" ,+%ek"i' dan !u+%ek"i'* Penguku$an !e#a$a kuan"i"a"i' digunakan ,leh gu$u P4 +e$"u%uan un"uk menen"ukan ha!il akhi$ !e!ua"u e$lakuan a"au kemahi$an* ?.2.1 KonsepD Definisi dan Matlamat Penilaian ialah $,!e! gu$u men"a'!i$kan makluma" ha!il da$i ada enguku$an +e$da!a$kan ia.ai $u%ukan k$i"e$ia dan ia.ai $u%ukan n,$ma* Penilaian +ia!anya dinya"akan dalam +en"uk kuali"i) ke+aikan) me$i" 2nilai* Penilaian yang +e$ke!an meme$lukan $,!edu$ u%ian yang +aik* 1a"lama" enilaian ula adalah !e e$"i +e$iku": a* 1enilai !e$"a mem+ua" em+aha$uan "e$hada $,g$am ke#e$ga!an ke "aha yang le+ih "inggi !e#a$a e$lahan-lahan* +* #* d* @n"uk menilai kema%uan a"au en#a aian !e!e,$ang indi&idu* 1em+ahagikan indi&idu mengiku" e$ingka" en#a aian ma!ing-ma!ing* 1eningka"kan m,"i&a!i dan mem+e$i ke ua!an ke ada !e!e,$ang indi&idu dengan mem+e$i ma$kah a"au g$ed en#a aian*

e*

3a a" mengenal a!"i kelemahan a"au keku$angan ela%a$ dalam !e!ua"u kemahi$an !ukan*

d*

La$i 1:77 me"e$ un"uk mengu%i ke#e$ga!an !i!"em ka$di,&a!kula$ dan daya "ahan ,","-,"," kha!nya ,","-,"," di +ahagian kaki*

'* g*

Tam+ahan +e+an la"ihan da a" di e$kenalkan mengiku" keu ayaan yang "elah di#a ai* 3a a" mengenal a!"i k,m ,nen-k,m ,nen "e$"en"u dalam ke#e$ga!an 'i(ikal yang "elah menun%ukkan eningka"an ke!an da$i ada la"ihan dan enga%a$an* i*

=.1.2 .)osed+) U ianD .en-elolaan dan .e)la!sanaan

a.

%an-!it &+bi L+t+t %en-!o! ak"i&i"i ini di+ua" !e#a$a +e$ a!angan -a$ing "e$len"ang dengan kaki +e$li a" di lu"u") "a ak kaki di lan"ai dan "umi" le+ih ku$ang A7 #m da$i unggung*

h*

1enda a"kan da"a-da"a +agi mem+,lehkan ka%ian !elan%u"nya di+ua"* ii* iii* i&* &* &i* &ii*

Kedua-dua "angan dile"akkan di a"a! dada* Li a"an lu"u" +e$ku$angan da$i ada >7 da$%ah* Rakan menekan kaki ke lan"ai* -angunkan +adan dan +,ngk,kkan ke ala dan !iku di hada an !ehingga ke ala men#e#ah lu"u"* -a$ing !emula !e e$"i dalam /a0* Ca"a"kan +ilangan e$ge$akan yang dilakukan dengan !em u$na dalam A7 !aa"*

?.2.2 .)oses .enilaian A a+ila !emua u%ian ke#e$ga!an 'i(ikal dan $,!e! enguku$an "elah di%alankan a"au dilakukan maka $,!e! enilaian ula e$lu dilak!anakan !u aya !egala da"a a"au makluma" yang di e$,lehi "adi akan le+ih +e$makna* &O.#K = 7 U,#AN KECERGASAN SEKOLAH RENDAH =.1.1 Konsep dan Matlamat 1a"lama" @%ian 3aya Tenaga A!a! adalah un"uk menguku$ ke#e$ga!an mu$id-mu$id melalui u%ianu%ian yang di%alankan dengan mengam+il ki$a a! eka! ek ke#e$ga!an 'i(ikal +e$a!a!kan ke!iha"an* Te$da a" em a" %eni! u%ian yang di"e"a kan iai"u: a* +* #* -angki" "u+i lu"u" +engk,k un"uk mengu%i kekua"an +ahagian a+d,men* Tekan "u+i un"uk mengu%i kekua"an ,","-,"," +ahu dan +ahagian "angan* 4angkauan melun%u$ un"uk mengu%i kelen"u$an*

b.
i* ii* iii* i&*

&e!an &+bi 8lela!i9 1enia$a ) %a$ak +uka di an"a$a kaki le+ih ku$ang A7 #m* 1ula dengan "ekan lan"ai dan melu$u!kan "angan* -engk,kkan "angan le+ih ku$ang >7 da$%ah dan lu$u!kan !emula* @langkan e$ge$akan ini dalam A7 !aa"*

c.
i* ii*

,an-!a+an Mel+n +) Le"akkan +angku di a"a! lan"ai dengan kakinya $a a" ke dinding* Le"akkan em+a$i! H#a$d+,a$dH di a"a! +angku dengan uku$an H7I di "engah-"engah*
19

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

iii*

3uduk di lan"ai dengan kedua-dua kaki lu$u! di hada an !ela$i dengan em+a$i! H#a$d+,a$dH yang "elah di!ediakan*

@%ian ke#e$ga!an 'i(ikal +agi !ek,lah $endah yang di anggil !e+agai @%ian Ke#e$ga!an Fi(ikal 1alay!ia adalah +e$da!a$kan a! ek-a! ek k,m ,nen ke#e$ga!an +e$a!a!kan ke!iha"an dan kemahi$an yang "e$"en"u mengiku" "aha umu$ yang dika"eg,$ikan* Taha umu$ 9 -> "ahun +e$ada dalam "aha 1 dan umu$ da$i 17 hingga 18 "ahun +e$ada dalam "aha 8* Se#a$a khu!u! ia +e$"u%uan un"uk: a* 1engka%i ke!an la"ihan yang di"e$ima melalui endidikan %a!mani dalam mem+ina ke#e$ga!an a!a!* +* 1e.u%udkan ke!eda$an !endi$i "en"ang ke en"ingan ke#e$ga!an da$i ada !egi ke!iha"an !e#a$a ke!elu$uhan* #* 1enilai "aha ke#e$ga!an !u aya mu$id-mu$id +,leh mengam+il +ahagian dalam !ua"u $an#angan eningka"an ke#e$ga!an 'i(ikal* =.2.2 .)osed+) U ian a* Lamb+n- dan samb+t p+ndi !a0an- un"uk mengu%i k,m ,nen ke#e$ga!an +e$a!a!kan kemahi$an) iai"u k,$dina!i* +* Lonta) bola a)as dada un"uk mengu%i k,m ,nen ke#e$ga!an +e$a!a!kan kemahi$an iai"u kua!a yang meli+a"kan kekua"an dan kela%uan* #* Lompat a+( be)di)i un"uk mengu%i k,m ,nen ke#e$ga!an +e$a!a!kan kemahi$an iai"u kua!a yang meli+a"kan kekua"an dan kela%uan* 8a9 Lompat ,a+( %e)di)i O+%ek"i' u%ian ini: @n"uk menguku$ kua!a ada +ahagian kaki !ema!a mel,m a" ke hada an &i* &* i&* iii* ii* i*

Pe$ala"an: i* ii* iii* Pi"a enguku$ Pem+a$i! Kad !k,$

i&*

-,ngk,k ke hada an dengan "angan yang lu$u! #u+a !en"uh em+a$i! H#a$d+,a$dH !e+e$a a %auh ke hada an yang +,leh*

&ata0a)a7 1u$id-mu$id +e$di$i di +elakang ga$i!an dengan keadaan kaki di+uka !elua! +ahu* 1u$id-mu$id +e$!edia un"uk mel,m a" ke hada an dengan menghayun "angan ke +elakang dan lu"u" mem+engk,k >7 da$%ah* L,m a" dengan menggunakan kedua-dua +elah kaki !e+e$a a %auh yang +,leh ke hada an* Pe$#u+aan "idak akan diki$a %ika mu$id-mu$id "idak da a" mengim+ang +adan dan %a"uh ke +elakang !e$"a menyen"uh ka.a!an di +elakang kaki* @lang !emula l,m a"an "e$!e+u"* 1u$id-mu$id di+e$i e$#u+aan !e+anyak dua kali* @ku$an di+ua" da$i ga$i!an e$mulaan ke "em a" +ahagian "umi" yang "e$deka" !ekali menda$a"* @n"uk "aha 8) lima u%ian yang di%alankan iai"u: a* La)i pe0+t 2A mete) un"uk mengu%i k,m ,nen ke#e$ga!an +e$a!a!kan kemahi$an) iai"u) kela%uan* +* Lonta) bola a)as dada un"uk mengu%i k,m ,nen ke#e$ga!an +e$a!a!kan kemahi$an) iai"u) kua!a yang meli+a"kan kekua"an dan kela%uan* #* Lompat !+ad)an un"uk mengu%i k,m ,nen ke#e$ga!an +e$a!a!kan kemahi$an) iai"u) ke"angka!an*
20

&*

Lakukan !e+anyak A kali* 4a$ak yang %auh !ekali di#a"a"kan*

d.

La)i 15AA Mete)

La"ihan ini di%alankan !e#a$a +e$ a!angan* Se,$ang +e$la$i dan !e,$ang lagi men#a"a"kan ma!a yang di#a ai ,leh ela$i di ga$i!an enama"* Ki$aan ma$kah: i* Ca"a"kan n,m+,$ ulangan) %a$ak dan ma!a dalam $uangan yang "e$"en"u dalam +,$ang #a"a" ma$kah* ii* iii* Ru%uk %adual ma$kah yang !e!uai dan i!ikan ma$kah +agi "ia -"ia en#a aian !e!e,$ang* @n"uk menda a"kan g$ed ke!elu$uhan) #am u$kan ma$kah yang dida a"i da$i ada keem a"-em a" u%ian yang di%alankan Conto( Ahmad +in Ea!him "elah melakukan 8: ulangan un"uk kegia"an +angki" "u+i) 87 ulangan un"uk "ekan "u+i) men#a ai %a$ak D9 #m un"uk %angkauan melun%u$ dan "elah men#a ai ma!a :*1 mini" un"uk la$ian 1:77 me"e$* 4umlah ma$kah Ahmad +in Ea!him ialah 6 19* @n"uk menda a" g$ed) ki"a ha$u! mengi$a u$a"anya) iai"u 192; 6 ;*8:* 3engan i"u) Ahmad +in Ea!him "elah menda a" g$ed A* =.2.1 Konsep dan Matlamat

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

d*

D+d+! an-!a+ ata+ an-!a+an mel+n +) un"uk mengu%i k,m ,nen ke#e$ga!an +e$a!a!kan ke!iha"an) iai"u) kelen"u$an*

1a"lama" u"ama @%ian Penge!anan -aka" /TI30 adalah un"uk men#ungkil +aka"-+aka" muda yang +e$ ,"en!i un"uk di+e$i la"ihan un"uk $,g$am di +ahagian em+angunan a"le" dan !e+agai ela i! +agi me.akili nega$a dalam !ukan "e$u"amanya a#a$a !ukan yang men%adi keu"amaan dan "um uan yang di+e$ikan ,leh ihak ke$a%aan !e e$"i !ukan "e$a!* =.2.2 .)osed+) U ian Te$da a" > u%ian u"ama un"uk enge!anan +aka" u%ian ke#e$ga!an* C,n",h u%ian yang di%alankan +agi enguku$an "u+uh +adan) iai"u ke"inggian* 3e'ini!i: 4a$ak da$i lan"ai !ehingga ke ada ke a"a! ke ala !ema!a +e$di$i "an a memakai ka!u"* Se+a+ u%ian di%alankan: i* ii* iii* Tinggi a"au $endah !e!e,$ang !anga" e$lu un"uk !ukan "e$"en"u* Pemain +,la ke$an%ang) +,la %a$ing dan +,la "am a$ meme$lukan ke"inggian* Gimna!) ene$%un dan ela$i %a$ak %auh "idak meme$lukan ke"inggian* Pe$ala"an: i* ii* iii* Am i"a enguku$ dileka"kan di dinding da$i a$a! lan"ai ke a"a! dengan ke"e a"an 7*1 #m* Pa!"ikan e$mukaan dinding $a"a* Sa"u !e" em+a$i! em a" !egi yang mem unyai im+angan #e#ai$ +agi menguku$ ke"inggian di a"a! ke ala !u aya enguku$an da a" di+ua" dengan le+ih "e a"* i&* Lan"ai hendaklah $a"a dan +e$!ih* Ta"a#a$a:

i* ii*

1u$id-mu$id a"au a"le" hendaklah +e$di$i "egak "an a memakai ka!u"* 1u$id-mu$id hendak meliha" ke hada an) "a$ik na'a! an%ang- an%ang dan +e$di$i dengan +e"ul-+e"ul*

e*

Lompat a+( be)di)i un"uk mengu%i k,m ,nen ke#e$ga!an +e$a!a!kan kemahi$an) iai"u) kua!a yang meli+a"kan kekua"an dan kela%uan*

iii* i&*

Tumi") unggung dan +ahu hendaklah menyen"uh dinding* Le"akkan !e" em+a$i! em a" !egi +e$"en"angan dengan i"a enguku$ di a"a! ke ala*

La)i .e0+t 2A Mete) O+%ek"i' u%ian ini: @n"uk menguku$ kela%uan ada %a$ak A7 me"e$ Pe$ala"an: i* ii* iii* i* Pi"a enguku$ A7 me"e$ 4am $andik Kad !k,$ P,!i!i mula* -e$di$i dengan !e+elah kaki di hada an dan !e+elah kaki di +elakang* Tangan di !i!i dan andang ke hada an* ii* -e$la$i dengan menggunakan +e+,la kaki dengan lu"u" di angka" "inggi* -adan #,nd,ng ke hada an* Tangan diayun di !i!i ke hada an ke +elakang dalam keadaan !ele!a* Siku di+engk,kkan* iii* 1u$id-mu$id hendaklah melakukan ada "aha kela%uan yang mak!ima* =.2.2 .en-elolaan dan .e)la!sanaan @%ian e$lu dilakukan !e+anyak !a"u kali !e"ahun dalam %angka ma!a !a"u .ak"u Pendidikan 4a!mani* 1u$id-mu$id %uga e$lu +e$ada dalam keadaan !iha" !ema!a melakukan u%ian ini* =.2.1 Konsep dan Matlamat

&* Ca"a":

Pa!"ikan !e" em+a$i! "e$!e+u" dalam keadaan !eim+ang* Ke"inggian yang di$ek,dkan me!"ilah dalam nilai 7*1 #m

Ta"a#a$a:

=.2.2 .en-elolaan dan .e)la!sanaan @%ian Penge!anan -aka" /TI30 dilakukan melalui dua #a$a) iai"u mengadakan !a"u $,g$am kha! yang diadakan di u!a"- u!a" "e$"en"u mengiku" (,n di !elu$uh 1alay!ia +agi menge!an +aka"-+aka" +a$u dalam !ukan melalui +e+e$a a u%ian yang di%alankan dan dilak!anakan ,leh ihak 1a%li! Sukan Nega$a dengan ke$%a!ama Kemen"e$ian 1u$id-mu$id* Kedua dengan #a$a emilihan melalui a"le"-a"le" !ek,lah yang +e$"anding di e$ingka" dae$ah 1SS3 dan nege$i 1SS1 !e"e$u!nya e$ingka" ke+ang!aan* &O.#K E 7 KECEDERAAN DALAM SUKAN E.1.1 Konsep dan Definisi Ke#ede$aan !ukan da a" dide'ini!ikan !e+agai ke$,!akan yang di!e+a+kan ,leh "$auma 'i(ikal yang dialami ,leh "i!u-"i!u +adan*
21

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

E.1.2 ,enis/ enis Ke0ede)aan dalam S+!an Ke0ede)aan tis+ lemb+t "e$ma!uklah ke!emua ke#ede$aan yang +e$laku di ligamen) "end,n dan ,",") manakala) !e0ede)aan tis+ !e)as ula adalah ke#ede$aan yang +e$laku ada "ulang* a. Li-amen Ligamen adalah "i!u !e$a+u" k,lagen yang kua"* Te$da a" dua %eni! "i!u !e$a+u") iai"u) se)ab+t p+ti( dan se)ab+t elasti! !+nin-* Ligamen !e$a+u" u"ih adalah kua" dan "idak ela!"ik !e e$"i ligamen ela!"ik kuning* Ini adalah 'ak",$ yang men!"a+ilkan !endi !e$"a mengelakkan e$ge$akan yang +e$le+ihan yang akan me$,!akkan !endi* Seli+( Seliuh adalah ke#ede$aan ada !e$a"-!e$a" ligamen* Ligamen yang "e$li+a" mungkin "e$ u"u! !e+ahagiannya !aha%a a"au u"u! ke!emuanya* Seliuh !e$ing +e$laku ke ada !endi lu"u") e$gelangan kaki) !iku) +ahu dan inggang* Seliuh men%adikan ka.a!an yang "e$li+a" mem+engkak) !aki" dan le+am* 4ika le+am "e$%adi di ka.a!an !endi-!endi yang "e$!e+u"* +* &endon Te$di$i da$i ada k,lagen dan "e$!u!un meman%ang* Ia "e$le"ak di +ahagian hu%ung ,"," dan meleka" ada "ulang yang dige$akkan ,leh ,","* 3i a+d,men) "end,n adalah le e$ !emen"a$a di +ahagian lengan) "end,n adalah +ula" dan an%ang !e e$"i en!il* &endon &e)p+t+s Tend,n-"end,n yang !e$ing "e$li+a" ialah "end,n
LEE MAN JIAU

a$#hille! dan "end,n kuad$i!e * Ke#ede$aan yang "e$%adi mungkin meli+a"kan ke!elu$uhan a"au !e+ahagiannya !aha%a* Angg,"a +adan yang "e$li+a" agak !uka$ un"uk dige$akkan !eki$anya ini +e$laku* #* Otot -Otot !a)dia! "e$da a" di %an"ung) otot li0in adalah ,","-,"," yang "e$da a" di dinding u!u! ke#il dan +e!a$* O"," mengge$akkan "ulang !e$"a menye+a+kan e$ge$akan di !endi dikenali !e+agai kum ulan otot s!eletal* Ke!e an-an U)at dan Ke!e an-an Otot Ia +,leh +e$laku !ema!a menuli!) +e$enang dan melakukan ak"i&i"i 'i(ikal /!ukan0* Keke%angan +,leh "e$%adi a a+ila 'ak",$ kele"ihan a"au 'a"igue +e$laku* Ini di!e+a+kan ,leh engum ulan a!id lak"ik yang +e$le+ihan* Ko'a! Otot O"," mungkin "e$k,yak meli+a"kan !e+ahagian a"au meli+a"kan ke!elu$uhan ,","* Ke$ana "u%uan un"uk menda a"kan $e!"a!i yang mak!imum) ,","-,"," +e$ge$ak dengan an"a!* Ini menye+a+kan ,"," k,yak dan a"le" $e+ah /%a"uh0* d* &+lanTulang "e$di$i da$i ada !e$a" k,lagen yang di u uk dengan +ahan kal!ium) ',!',$u!) ,k!igen) hid$,gen) 'l,$ida dan magne!ium* Tulang adalah "i!u yang ke$a! dan ela!"ik* .ata( &+lanPa"ah "ulang a"au $e"ak di "ulang "e$%adi di!e+a+kan "endangan) hen"akan a"au ukulan 0. d. e. f. a. b. e*

yang kua"* Tanda-"anda ialah ka.a!an yang a"ah de',$med a"au #a#a"* Te$da a" %uga +engkak) !aki" / edih0 dan k$e i"u! di!e+a+kan e$ge!elan hu%ung "ulang yang "e$li+a"* Sendi Sendi ialah ka.a!an e$#an"uman di an"a$a dua "ulang an%ang* Sendi di+ahagi ke ada +e+e$a a %eni!) iai"u fib)o+s) kedua "ulang meleka" !e!ama !endi$i* C,n",hnya ialah !endi di an"a$a "i+ia dan 'i+ula di ka.a!an "umi"* Sendi 0a)tila-eno+s ula me$u akan $a.an yang "e$da a" di an"a$a "ulang !endi) manakala sendi S'no*ial me$u akan !endi di mana kedua-dua "ulang di!ela u"i $a.an dan mengandungi ka !ul yang +e$i!i #e#ai$* C,n",hnya ialah !endi lu"u"* Ke(elan Sendi 8Dislo!asi dan S+bl+!s+si9 Dislo!asi 2kehelan "e$%adi a a+ila !a"u e$mukaan "ulang yang men%adi !endi "e$kelua$ da$i e$mukaan "ulang $a.annya* S+bl+!s+si "e$%adi a a+ila e$mukaan "ulang yang men%adi !endi "e$kelua$ !ediki" da$i "em a" a!alnya "e"a i !e+ahagian e$mukaannya ma!ih +e$"emu* M-$ay adalah #a$a +agaimana menen"ukan "aha ke#ede$aan %eni! ini* E.1.2 .)insip .en0e-a(an Memanas!an %adan .enamba(an %eban Senaman Se0a)a %e)ans+)/ans+) &empo( Lati(an #ntensiti Kesan--+pan Di)i Ke!+atan
22

HBPE1203

2010

-. (. i. %*

Moti*asi .en-!(+s+san Rela!sasi R+tin

#*

Ka$m-u mi$i

e$lakuan e$"andingan) iai"u)

g*

1engelakkan menggunakan +e+anan yg +e$a" 2 ulangan yg $endah +g kanak-kanak* Keadaan ini akan menye+a+kan "i!u ,","-,"," kanak-kanak k,yak*

dengan mengge$akkan ,"," mengiku" e$ge$akan !e+ena$ !e!ua"u %eni! !ukan* 1enu$u" 1as+de*an 81E=E9) ak"i&i"i-ak"i&i"i memana!kan +adan en"ing !ema!a e$"andingan* a* 1eninggikan !uhu +adan dengan +e$la$i e$lahan-lahan a"au %,ging !ehingga +adan +e$a!a ana! dan +e$ eluh* +* #* d* a* 1elun%u$ /!"$e"#hing0* -e$la$i e#u"* Senaman khu!u! /! e#i'i# e5e$#i!e0* 1engam+il "indakan a.al "e$hada me$eka yang me$ungu" !aki" di +ahagian-+ahagian "e$"en"u !e e$"i !endi-!endi dan "ekanan /!"$e!!0* +* #* 1emilih e$mainan- e$mainan yang !e!uai +e$a!a!kan ke ada ke+,lehan a"le" "e$!e+u"* 1eminda undang-undang a"au "ak"ikal e$mainan +agi mengelakkan +e$lakunya ke#ede$aan "e$u"amanya dikalangan kanak-kanak* d* 1enga%a$ kemahi$an-kemahi$an a!a! e$mainan un"uk menyediakan dan mem+,lehkan a"le"-a"le" +e$"indak !e.a%a$nya* Tak"ik menu"u muka dengan "angan !ema!a mengelun!u$ ke a$ah +a!e dalam e$mainan !,'+,l adalah +aik +agi mengelakkan ke#ede$aan* e* 1enggunakan ala"-ala" ke!elama"an !e e$"i enu"u muka) enu"u dada dan lain-lain lagi adalah di.a%i+kan* '* 1en%alankan H#,di"i,ningI yang +aik dan !em u$na hendaklah diu!ahakan* Ini da a" mengelakkan ke#ede$aan di kalangan a"le"-a"le"* i* h*

E.2.2 Kepentin-an Memanas!an %adan 1emana!kan +adan a"au .a$m-u digunakan un"uk mene$angkan +e+e$a a %eni! ak"i&i"i !e e$"i $egangan /!"$e"#hing0) kelen"u$an /'le5i+ili"y0) kali!"enik dan !e+againya* Ianya +e$"u%uan menyediakan ,","-,"," un"uk melakukan ak"i&i"i !e$"a kemahi$an !e"e$u!nya di !am ing mel,ngga$kan ,","-,"," yang "egang) !endi-!endi dan men#e$ga!kan $eak!i a"au $e'lek a"le"-a"le"* E.2.2 Ans+) Ma + Lati(an An!u$ ma%u la"ihan ialah $,g$am !ukan ! e!i'ik yang mengandungi la"ih "u+i /d$illing0 !e#a$a +e$an!u$an!u$ +agi menyediakan a"le" !u aya kem+ali +e$ak!i !emula un"uk +e$"anding* E.2.2.1 "aeda( Ans+) Ma + Lati(an a* +* #* d* e* 1em $,m,!ikan ke!em+uhan 1enyediakan uku$an e$kem+angan 1endi$ikan +$idge ke enye$"aan 1eningka"kan keyakinan di$i* 1emak!imumkan $e!"a!i ada +ahagian yang #ede$a* E.2.4 A!ti*iti ba-i Men--ela!!an Ke0ede)aan Ak"i&i"i memana!kan +adan adalah !ua"u langkah a.al +agi mengelakkan ke#ede$aan* a* +* Ka$m-u un"uk memana!kan !elu$uh +adan* Ka$m-u khu!u! un"uk memana!kan ,"," yang +akal digunakan dalam e$"andingan*

1enggunakan "eknik mengu$angkan +e$a" +adan dengan #e a" adalah "idak digalakkan* 1enggalakkan a"le"-a"le" me$a!a gem+i$a !ema!a +e$main a"au melakukan ak"i&i"i* Keadaan em,!i yang ku$ang "e$ganggu akan menye+a+kan enum uan !e enuhnya ke ada e$mainan*

.elba-ai 0a)a ba-i men-ela!!an !e0ede)aan.

E.2.5 Keselamatan Kem+da(an dan .e)alatan Ke#ede$aan +,leh +e$laku !eki$anya gelanggang a"au kemudahan e$ala"an "idak !em u$na dan "idak mengiku" ia.aian yang di"e"a kan) Padang a"au gelanggang yang "idak $a"a) +e$lu+ang dan li#in) Keadaan !ekeliling gelanggang) adang a"au de.an ha$u! diam+il ki$a +agi mengelakkan ke#ede$aan di lua$ e$mainan* E.2.6 .e)alatan .e)lind+n-an Pe$ala"an e$lindungan adalah +e$mak!ud ala" yang digunakan +agi melindungi di$i a"au angg,"a +adan da$i !e+a$ang ke#ede$aan !ema!a melakukan ak"i&i"i !ukan* Se+agai #,n",h) H-a""ing Eelme" Nun"uk emukul /!,'"+all) +a!e+all dan k$ike"0 adalah .a%i+ di akai +agi mengelakkan ke#ede$aan ke ala* &O.#K 1A 7 RA>A&AN DAN .EMUL#HAN 1A.1 .ENGENALAN KE.ADA RA>A&AN DAN .EMUL#HAN Pengli+a"an ak"i' dalam !ukan dan e$mainan mengundang ke#ede$aan !eki$anya la"ihan yang
23

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

dilakukan "idak mengiku"i $in!i - $in!i la"ihan yang di"e"a kan* Ra.a"an yang !i!"ema"ik akan mem e$#e a"kan kada$ emulihan dan a"le" +,leh +e$gia" #e$ga! dalam !emula ma!a yang !ingka"* 1A.1.1 Konsep dan Definisi Ke#ede$aan yang +e$laku meme$lukan $a.a"an !e$"a emulihan yang !i!"ema"ik* Ra.a"an +e$e$"i langkahlangkah yang diam+il +agi menilai !e$"a mem+e$i +an"u mula ke ada ke#ede$aan* 1A.1.2 .)osed+) Ra:atan

#* d*

Se.ak"u $a.a"an emulihan) a!"ikan ke+e$ke!anan $a.a"an yang di+e$ikan* Se+elum a"le" di+ena$kan meli+a"kan di$i !emula) "en"ukan %eni! la"ihan yang !e!uai +agi menen"ukan "aha ke!ediaan a"le"* i&*

Liha" !ama ada "e$da a" e$u+ahan +en"uk ada "ulang) +engkak a"au le+am Ke!an-ke!an ke%u"an /+e$ eluh) u#a") lemah0 Tindak +ala! a"le" "e$hada ke#ede$aan

Sena)ai Sema! sebel+m Mela!+!an Ra:atan %ant+ M+la

a) Ra:atan bant+ m+la +e$mak!ud $a.a"an a.al

yang di+e$i +agi mengelakkan ke#ede$aan yang +e$laku men%adi !emakin !e$iu!)

b) )a:atan be)te)+san adalah $a.a"an yang

di+e$ikan !e.ak"u 'a!a emulihan ke#ede$aan* Se+elum melakukan $a.a"an +an"u mula) enilaian a.al "aha ke#ede$aan e$lu dilakukan "e$le+ih dahulu* Penilaian a.al "aha ke#ede$aan ini dilakukan un"uk "u%uan +e$iku": a* +* #* 1enen"ukan a akah +en"uk $a.a"an yang e$lu di+e$ikan* 1enen"ukan %eni! $a.a"an emulihan yang akan di+e$ikan* 1en%adi "anda a$a! +agi menen"ukan ke+e$ke!anan $a.a"an emulihan* Selain da$i enilaian a.al) enilaian +e$"e$u!an %uga e$lu dilakukan* Taha -"aha mem+ua" enilaian adalah !e e$"i +e$iku" a* +* Se.ak"u +e$laku ke#ede$aan) kenal a!"i $a.a"an +an"u mula dan "aha ke#ede$aan* Se+elum $a.a"an e$mulaan) "en"ukan %eni!%eni! $a.a"an emulihan yang e$lu di+e$ikan*
LEE MAN JIAU

a. Matlamat i* 1ema!"ikan !ama ada e$lu +an"uan ke#ema!an a"au "idak ii* 1enilai "aha ke#ede$aan iii* 1enen"ukan !ama ada a"le" e$lu dialih a"au "idak Ra.a"an +an"u mula e$lu dimulakan dengan enilaian a.al* Penilaian a.al akan menen"ukan !ama ada "e$da a" ma!alah dalam e$ka$a- e$ka$a di a"a!* i* A"le" !eda$ a"au "idak ii. A-C me$u%uk ke ada !alu$an uda$a /Ai$.ay!0) e$na'a!an /%$ea"hing0) e$eda$an da$ah /Ci$#ula"i,n0 iii* Penda$ahan Sele a! melakukan ke!emua enilaian di a"a!) +a$ulah melakukan "in%auan !ekunde$* a. %a-aimana Ke0ede)aan %e)la!+ i* A"le" !eki$anya +eliau !eda$ ii* Rakan !e a!ukan) !eki$anya a"le" eng!an b. .eme)(atian Se.ak"u melakukan "in%auan !ekunde$ i* Kedudukan2 ,!i!i a"le" "e$!e+u" ii* Re! i$a!i /kada$) #e"ek a"au dalam) $i"ma0 iii* T$auma Liha" !ama ada "e$da a" ke#ede$aan ke ala

c. Sa)in-an Um+m i* Lakukan enilaian +agi de$ia !en"uh dan e$ge$akan !eki$anya menge!yaki ke#ede$aan ada "ulang +elakang a"au !a$a' ii* Lakukan enilaian neu$,mu!kula$ !eki$anya menge!yaki a"ah) $e"ak a"au di!l,ka!i "ulang iii* Lakukan enilaian un"uk ke#ede$aan di ke ala i&* Lakukan enilaian ,$", edik Sen"uhan 4ula" e$ge$akan dan kekua"an @%ian kha! &* Seliaan +e$"e$u!an !eki$anya a"le" mengalami ke%u"anI 1A.2.1 Dan-e)D ResponseD Ai):a'sD %)eat(in-D Ci)0+lation 8DRA%C9 D F Dan-e) 7 Pa!"ikan a"le" "idak +e$ada di "em a" yang me$+ahaya dan +,leh mem+u$ukkan keadaan* RF Response Liha" !ama ada "e$da a" "indak +ala! da$i a"le"* C,n",h: anggil nama a"le" dan #u+a +e$+ual dengan +eliau** A F Ai):a's
24

HBPE1203

2010

Pa!"ikan !alu$an uda$a a"le" "idak "e$!eka"* C,n",h: a"le" mungkin mengunyah gula-gula ge"ah !e.ak"u +e$la$i dan ianya mungkin "e$!eka" di ke$,ngk,ng* % F %)eat(inPa!"ikan a"le" +e$na'a!* CFCi)0+lation 1e$u%uk ke ada e$eda$an da$ah* Pe$ik!a !ama ada "e$da a" denyu"an nadi* 1A.2.2 &al!D Obse)*eD &o+0(D A0tionD .)ess 8&O&A.s9 & F &al! -e$+ual dengan a"le" un"uk menen"ukan "aha ke!eda$annya* O F Obse)*e Liha" !ama ada "e$da a" enda$ahan) e$u+ahan +en"uk "ulang dan e$u+ahan .a$na kuli" di "em a" yang #ede$a* & F &o+0( Sen"uh "em a" yang #ede$a un"uk menge"ahui !ama ada "e$da a" e$u+ahan dalam !uhu di "em a" yang #ede$a* A F A0tion A$ahkan a"le" melakukan e$ge$akan +agi meliha" !e%auh manakah "aha ke#ede$aan "e$!e+u"* . F .)ess Pe$lahan-lahan "ekan "em a" yang #ede$a 1A.2.2 RestD #0eD Comp)essionD Ele*ation 8R#CE9 Ra.a"an RICE dilakukan +agi ke#ede$aanke#ede$aan !e e$"i le+am dan "e$!eliuh* R F Rest Reha"kan a"le"* # F #0e

Le"akkan ai! di "em a" yang #ede$a* Pa!"ikan ai! "e$!e+u" di+alu" dengan "uala* CFComp)ession -e$ikan "ekanan ada ka.a!an yang #ede$a* Tekanan +,leh dilakukan dengan mem+alu" ka.a!an yang #ede$a dengan menggunakan +ande%* E F Ele*ation Naikkan ka.a!an yang #ede$a mele+ihi a$a! dada !u aya da$ah da a" mengali$ dengan le+ih mudah* 1A.2.4 Ele*ationD Ai):a'sD Res+s0itation 8EAR9 Ra.a"an EAR di+e$ikan ke ada a"le" yang "idak +e$na'a! "e"a i mem unyai denyu"an nadi* Se+elum mem+e$i $a.a"an e$na'a!an mulu" ke mulu" a"au mulu" ke hidung /$e!u!#i"a"i,n0) a!"ikan "idak ada +enda a!ing dalam mulu" a"le"* 1A.2.5 Ca)dio .+lmona)' Res+s0itation 8C.R9 Ra.a"an CPR di+e$ikan ke ada a"le" yang "idak +e$na'a! dan "idak mem unyai denyu"an nadi* Se+elum mem+e$i $a.a"an e$na'a!an mulu" ke mulu" a"au mulu" ke hidung /$e!u!#i"a"i,n0. Ra.a"an CPR ini adalah k,m+ina!i an"a$a mem+e$ikan e$na'a!an mulu" ke mulu" di!elang-!elikan dengan "ekanan ke ada ka.a!an %an"ung un"uk mengge$akkannya* 1A.2.1 Ra:atan Din-in Ra.a"an dingin adalah yang aling mudah dan ianya me$u akan $a.a"an a.al +agi ke!emua ke#ede$aan yang "idak meli+a"kan enda$ahan "e$+uka* -$a.a"an dingin +,leh dilakukan dengan me$endam kaki a"au "angan dalam +aldi +e$i!i ai$ dan ai!d dalam !uhu ai$ ini +e$ada !eki"a$ :: hingga <:OF*

Ra.a"an dingin hanya dilakukan !elama 1: ke 87 mini" a"au !e"elah .a$na kuli" +e$u+ah keme$ahme$ahan* 1A.2.2 Ra:atan .anas Ra.a"an ana! +ia!anya dilakukan !e"elah +e$hen"inya $adangan a.al* Penggunaan $a.a"an ana! ini akan menye+a+kan &a!,dila!i iai"u keadaan di mana !alu$an-!alu$an da$ah akan mem+e!a$* Ra.a"an ana! +,leh dilakukan dengan menggunakan hyd$,#,lla",$* Se+agai al"e$na"i') "uala yang di$endam dalam ai$ ana! +,leh digunakan* Ra.a"an ana! dilakukan !ele a! 98 %am +e$lakunya ke#ede$aan +agi mengelakkan ke#ede$aan yang le+ih !e$iu!* 1A.2.2 Ra:atan %e)tentan-an Ra.a"an +e$"en"angan me$u akan !ua"u al"e$na"i' +agi $a.a"an ana! dan dingin* Ra.a"an ini dilakukan !eki$anya ma!ih "e$da a" $adangan /+engkak dan !aki"0 ada ka.a!an yang #ede$a .alau un !ele a! 98 %am ke#ede$aan +e$laku* 1A.2.4 U)+tan @$u"an me$u akan mani ula!i +adan dengan menggunakan "angan* @$u"an mem enga$uhi !i!"em !a$a') ,"," dan e$eda$an da$ah* @$u"an en"ing ke$ana ia da a" mem+an"u mengali$kan #ai$an yang "e$"um u di ka.a!an yang #ede$a*

25 LEE MAN JIAU