eor

(QJU 3014) PELAZIMAN FIZIKAL Jadual Periodisasi Atlit

Nama "airul Ai#aa $i% Mo&d Idris Kursus .emester Nama Pe%s0ara& + + + No Matri! '(010(03))0*

I,a-a& Pe%didi!a% Jasma%i ( .esi (010/(011 E%1i! 2uso3 $i% A&mad

A)

LA4A5$ELAKAN6 P5765AM LA4I"AN

Program latihan ialah satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa. Ianya melibatkan fasa persediaan umum, fasa persediaan khusus, fasa pra pertandingan 1 & 2 , fasa pertandingan dan transisi. Periodisasi latihan ini adalah program latihan tahunan pasukan bola baling wanita Johor bagi sesi 2 !"2 #. Jurulatih bola baling wanita ini telah menyediakan program latihan bagi tempoh 1 tahun untuk para pemain. Program latihan bermula pada bulan $eptember 2 $) 7$JEK4IF P5765AM LA4I"AN &enguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program yang lebih spesifik dan sistematik. &empertingkatkan potensi pemain serta memperkembangkan keupayaan pelakuan pemain ke tahap yang maksimum. &engaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh ke'ohanan. Ia mampu mengelakkan atlit dari sebarang kecederaan. (tlit boleh mengelakkan dengancara meningkatkan kelenturan atau kelembutan pada setiap pergerakan agar semua otot, tendon dan ligament sudah diadaptasi dengan keadaan. Ia 'uga dapat membaiki segala kelemahan yang ada pada setiap ahli pasukan seperti taktik, teknik, persefahaman, komunikasi, dan sebagainya. ! hingga %gos 2 #.

)*

FA.A+FA.A LA4I"AN Ianya merangkumi + fasa iaitu,

Persediaa% Umum
Pada fasa ini, latihan lebih terfokus kepada penyediaan tahap kecergasan fi-ikal atlet. (ntara komponen kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah .

/ayatahan kardio0askular yang dapat dilatih melalui akti0iti yang melibat sistem tenaga aerobik seperti long slow distance, fartlek, dan sebagainya. /ayatahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, 'eda dan pliometrik sebagainya. 1epantasan yang mampu diperolehi melalui latihan 'eda. Ianya dilakukan selama 1! minggu iaitu bermula dari minggu pertama bulan $eptember hingga minggu ke-1! pada bulan /isember.

Persediaa% K&usus Pada fasa ini, atlit dilatih untuk bidang khusus yang diceburinya. )ontohnya 'ika atlet bola baling, mereka akan dilatih untuk membawa, menghantar2passing* menggelecek2dribble* bola baling dan sebagainya Ianya dilakukan selama 3 minggu iaitu bermula dari minggu ke-1# pada bulan Januari hingga minggu ke-24 pada bulan 5ebruari.

Pra+Perta%di%8a%
/alam fasa ini, latihan lebih memfokuskan

pembentukan kemahiran 6 melalui latihan kemahiran dan tekanan.

membaiki teknik dan taktik 6 latihan tekanan dan starategi 2set piece* mengaplikasi teori 6 melalui perlawanan persahabatan dan ke'ohanan kecil. amalan psikologi. 6 mental rehearsal, 0isualisasi dan sebagainya.

Ianya dilakukan selama # minggu iaitu bermula dari minggu ke-2+ pada bulan &ac hingga minggu ke-71 pada bulan (pril.

Perta%di%8a% 8atihan kecergasan fi-ikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut. Ini adalah bertu'uan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap kemuncak. Ianya dilakukan selama 2 minggu iaitu bermula dari minggu ke-72 bulan &ei hingga minggu ke-77 pada bulan yang sama iaitu bulan &ei.

4ra%sisi 5asa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. (tlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau akti0iti fi-ikal yang lain sebgai pengekalan tahap kecergasan.

Ia mengambil masa selama 14 minggu bermula pada bulan Jun hingga %gos. Ianya merupakan masa rehat aktif bagi mengekalkan tahap kecergasan dan pemulihan secara fisiologikal dan psikologikal setelah penat bertanding. 9ransiti ini 'uga dapat mengekalkan teknik dan kemahiran setiap atlit.

')

FAK475+FAK475 LA4I"AN 1. 1ecergasan Ia melibatkan 7 elemen yang penting dalam meningkatkan kecergasan iaitu .

/aya 9ahan 2:ndurance* Jenis-'enis latihan yang boleh dilakukan oleh atlit untuk meningkatkan daya tahan adalah seperti latihan 'eda, larian 2.4m, latihan fartlek, latihan litar dan sebagainya.

1ekuatan 2$trength* 8atihan seperti latihan bebanan, dan pliometrik sering digunakan bagi meningkatkan kekuatan seseorang atlit. Ia bertu'uan untuk meninggikan kuasa eksplosif dan 'uga meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot.

1ela'uan 2$peed* 1ela'uan adalah satu aspek kecergasan yang paling penting dalam kebanyakkan acara. $eseorang atlit mestilah melakukan beberapa latihan seperti 'eda, fartlek,long slow distance 28$/*, dan sebagainya untuk meningkatkan tahap kela'uan atlit tersebut.

2. 9eknik Ia meliputi pembentukan untuk melakukan segala akti0iti teknikal dengan betul, memperbaiki teknik khusus dalam berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan bola baling, dan keyakinan melakukan semua 'enis pergerakan secara umum atau khusus dengan betul. /idalam sukan bola baling, ia melibatkan ! elemen iaitu . &elompat Pemain haruslah melakukan kekuatan di bahagian kaki dan hu'ung kaki untuk mendapatkan lon'akan yang betul dan efektif

&elontar dan &enghantar ;ola 1emahiran melontar dan menghantar bola sangat penting kerana semasa bermain bola baling, kita sering melakukan hantaran bola kepada rakan sepasukan kita dan untuk melakukan 'aringan.

&enangkap 1emahiran ini adalah untuk mengu'i pengawalan serta memastikan pergerakan bola, memegangnya dengan kemas, dan memastikan bola terselamat dalam pegangan untuk melakukan tindakan yang selan'utnya.

&engadang 1emahiran ini mengu'i pemain mengawal pergerakan pemain lawan daripada meneruskan pergerakan. $elain itu, ia 'uga mengu'i pemain merampas bola daripada kawalan lawan supaya membolehkan pemain memulakan pergerakan menyerang

&engelecek 1emahiran ini mengu'i pemain menggerakkan bola secara melantun berterusan ke tanah dengan satu tangan tanpa memegangnya. Pemain harus berkeupayaan mengawal bola dengan merapatkan bola dengan diri pemain, sambil 'e'ari dibuka luas untuk menolak bola dengan baik ke hadapan.

&en'aring 9eknik ini harus dikuasai oleh setiap atlit bola baling. 1uasa kemenangan terletak diatas penguasaan terhadap teknik ini. Ia mempunyai 4 teknik yang sering digunakan oleh setiap atlit bola baling bagi men'aringkan gol iaitu . i. Jaringan ;ahu

Jaringan seperti ini paling mudah dan digemari oleh setiap pemain. Jaringan ini sring digunakan oleh pemain yang mempunyai kekuatan pada tangan. ii. Jaringan 8ompat )ara 'aringan ini sangat berkesan 'ika melakukan dengan cara yang betul. Ianaya bermula dengan menyambut bola, melon'ak ke udara, dan membaling ke arah gol. $elalunya tindakan ini berakhir dengan pendaratan yang selamat. iii. Jaringan /i0e Pemain akan melon'ak atau di0e ke dalam ruang kawasan gol untuk membaling bola pada 'arak terdekat dengan pintu gol. i0. Jaringan <endah Ia harus dibaling dibawah paras lutut dengan menu'ukan bola itu ke sudut kiri atau kanan pintu gol. Ia boleh dibuat dengan melantunkan bola secara rendah. 7. 9aktik &empela'ari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan bola baling dengan cara mengka'i taktik yang dipakai oleh pihak lawan, mempelbagaikan taktik, memperbaiki taktik serta sentiasa memperbaharui taktik agar sukar dikesan oleh pihak lawan. $atu pendekatan yang melaksanakan dan membentuk rancangan seperti yang diaturkan oleh 'urulatih. $etiap pemain akan ditentukan posisi masing-masing dan mereka dikehendaki berada dan bermain dalam kawasan masing-masing sepan'ang permainan bola baling.

4. Psikologi (ntara aspek psikologi yang dia'arkan adalah . Penetapan &atlamat 2goal setting* &oti0asi Persediaan 9erakhir 25inal Preparation* 1awalan 5i-ikal 1awalan &ental

1emahiran 1awalan &ental &engadakan tayangan 0ideo kepada atlet serta analisis terhadap 0ideo yang dipertontonkan. &elakukan sesi refleksi dalam pasukan bola sepak sama ada perbincangan secara berpasukan atau di antara indi0idu dengan 'urulatih. Ia dibuat agar men'adi pelengkap setelah setiap atlit menguasai setiap teknik dan taktik dalam bola baling. Ia merupakan satu moti0asi bagi setiap atlit agar berusaha bersungguh-sungguh dan pada masa yang sama ia merupakan sumber semangat atau kekuatan bagi setiap peserta.

E)

PEM$7LE"U$A" LA4I"AN

a. Isipadu Isipadu latihan meningkat di peringkat awal periodisasi latihan iaitu pada fasa persediaan umum. Isipadu latihan adalah tertinggi di fasa persediaan khusus namun telah mengalami penurunan pada fasa pra-pertandingan. Isipadu latihan dimulakan pada tahap + = semasa fasa persediaan umum dan mencapai tahap >+= pada fasa persediaan khusus. Isi padu latihan telah dikurangkan pada tahap 3 = semasa pra-pertandingan dan pada fasa pertandingan isi padu adalah # =. /i fasa transisi, isi padu latihan adalah terendah sehingga mencapai 2+=.

6ra# 1. &enun'ukan isi padu latihan mengikut fasa-fasa dalam latihan

b. Intensiti Peratusan intensiti latihan pemain bola baling wanita memperlihatkan peningkatan mengikut fasa-fasa latihan yang telah dilaksanakan. Intensiti latihan adalah konsisten dan berlaku peningkatan bagi latihan bola baling wanita iaitu peratusan di setiap fasa latihan menun'ukkan semakin tinggi intensiti sehingga mencapai tahap 1 -> =. =. Intensiti latihan semakin rendah apabila melalui fasa transisi iaitu sebanyak 7 =

6ra# (. &enun'ukan intensiti latihan mengikut fasa-fasa dalam latihan

c. Prestasi

Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam pertandingan sukan bola baling tersebut.

$emua pemain perlu mencapai tahap pencapaian puncak 2 peak performance * apabila sampai fasa pertandingan dan ia mengalami penurunan apabila di fasa transisi.

Pencapaian puncak adalah amat penting bagi setiap pemain yang akan bertanding agar mereka dapat mempamerkan kebolehan dan keupayaan terbaik ketika menghadapi pihak lawan.

9ahap prestasi atlet bola baling adalah 3 = semasa fasa pertandingan dan mulai menurun prestasi pada fasa transisi iaitu antara 2+= - # =.