latihan fizikal aerobik adalah latihan yang bertujuan untuk memperbaiki sistem oksigen.

[1] aerobik bermaksud "dengan oksigen ", [ rujukan? ] dan merujuk pada penggunaan oksigen dalam's metabolik atau badan tenagamenghasilkan proses-. Banyak jenis sukan yang aerobik, dan menurut definisi dilakukan pada tahap intensitas sedang untuk waktu yang lama. Latihan aerobik dan kecergasan boleh dibandingkan dengan latihan anaerobik , di mana kekuatan latihan dan kekurangan jarak jauh adalah contoh yang paling penting. Kedua-dua jenis latihan berbeza dengan durasi dan intensitas kontraksi otot yang terlibat, serta dengan bagaimana tenaga dihasilkan di dalam tisu. Awalnya selama latihan aerobik, glikogendipecah menjadi glukosa, yang kemudian bertindak balas dengan oksigen (kitaran Krebs ) untuk menghasilkan karbon dioksida dan air dan melepaskan tenaga. Dengan tidak adanya ini karbohidrat , lemakmetabolisme bermula sebagai gantinya. Yang terakhir adalah lambatproses , dan disertai oleh penurunan tahap prestasi. Switch ini berperingkat menjadi lemak sebagai bahan bakar adalah punca utama dari apa yang maraton pelari panggilan " memukul tembok ". anaerobik latihan , berbeza, merujuk pada tahap awal latihan, atau untuk setiap burst pendek tenaga mendedah, di mana glikogen atau gula respired tanpa oksigen, dan adalah proses jauh lebih efisien.Operasi anaerobik, seorang pelari cepat 400 meter terlatih boleh "memukul dinding" singkat jarak penuh. Latihan aerobik terdiri daripada bentuk-bentuk yang tak terhitung. Secara umum, dilakukan pada tahap intensitas selama waktu yang relatif lama. Contohnya, berjalan jarak jauh pada kelajuan sederhana adalah latihan aerobik, tapi berlari tidak. Bermain tenis single, dengan gerakan hampir terus-menerus, umumnya dianggap aktiviti aerobik, sedangkan Tenis golf atau dua orang pasukan, dengan pancutan singkat aktiviti diselingi oleh istirahat sering lebih, mungkin tidak didominasi aerobik. Beberapa sukan dengan demikian secara bawaan "aerobik", sementara latihan aerobik lain, seperti fartlek latihan atau kelas aerobik tarian, direka khusus untuk meningkatkan kapasiti aerobik dan kecergasan. Di antara manfaat yang diakui dalam melakukan latihan aerobik rutin:

Memperkuat otot-otot yang terlibat dalam respirasi, untuk memudahkan aliran udara masuk dan keluar daripada paru-paru

Memperkuat dan memperluaskan jantung otot, untuk meningkatkan mengepam kecekapan dan mengurangkan denyut jantung berhenti rehat, yang dikenali sebagai Pengkondisian aerobik Memperkuat otot-otot seluruh tubuh Meningkatkan kecekapan peredaran dan menurunkan tekanan darah Meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh, memudahkan pengangkutan oksigen Peningkatan mental kesihatan, termasuk mengurangkan stres dan menurunkan kejadian depresi Mengurangkan risiko diabetes.

Akibatnya, latihan aerobik dapat mengurangkan risiko kematian akibat masalah jantung. Selain itu, kesan kegiatan aerobik-quality (seperti jogging atau lompat tali) boleh merangsang pertumbuhan tulang, serta mengurangkan risiko osteoporosis untuk lelaki dan wanita. Selain manfaat kesihatan dari latihan aerobik, ada banyak manfaat prestasi:

Peningkatan simpanan molekul tenaga seperti lemak dan karbohidrat dalam otot, membolehkan anda meningkatkan daya tahan Neovascularization dari otot sarcomeres untuk meningkatkan aliran darah melalui otot-otot Meningkatkan kelajuan metabolisme aerobik dihidupkan dalam otot, sehingga sebahagian besar tenaga untuk olah raga berat akan dihasilkan aerobik Meningkatkan kemampuan otot untuk menggunakan lemak selama latihan, menjaga otot glikogen Meningkatkan kelajuan di mana otot pulih daripada latihan intensitas tinggi

Kedua-dua manfaat kesihatan dan manfaat prestasi, atau "pengaruh latihan", memerlukan tempoh minimum dan frekuensi sukan. Kebanyakan pihak menyarankan sekurang-kurangnya dua puluh minit dilakukan minimal tiga kali per minggu. [ rujukan? ] [ sunting ]kapasiti

aerobik

'Kapasiti aerobik' menjelaskan keupayaan fungsional dari sistem kardiorespirasi, (jantung, paru-paru dan pembuluh darah). Kapasiti aerobik didefinisikan sebagai jumlah maksimum oksigen tubuh boleh digunakan

selama tempoh tertentu, biasanya selama latihan yang mendedah. [2] Ini adalah fungsi kedua-dua kardiorespirasi prestasi dan kemampuan maksimum untuk menghapuskan dan memanfaatkan oksigen dari peredaran darah. Untuk mengukur keupayaan aerobik maksimum, seorang ahli fisiologi sukan atau doktor akan melakukan VO 2 max uji, di mana subjek akan menjalani latihan semakin berat lebih pada treadmill, dari dengan berjalan sehingga kelelahan. individu ini biasanya disambungkan ke respirometer untuk mengukur pengambilan oksigen, dan kelajuan ditingkatkan secara berperingkat selama tempoh masa yang tertentu. Tingkat semakin tinggi daya tahan diukur kardiorespirasi, oksigen lebih telah diangkut ke dan digunakan oleh melatih otot-otot, dan semakin tinggi tingkat intensitas di mana individu boleh latihan. Lebih mudahnya, semakin tinggi keupayaan aerobik, semakin tinggi tahap kecergasan aerobik. The Cooper dan ujian kecergasan tahap multi juga boleh digunakan untuk menilai keupayaan aerobik fungsional untuk pekerjaan tertentu atau kegiatan. Tingkat di mana keupayaan aerobik dapat ditingkatkan dengan latihan bervariasi sangat luas dalam populasi manusia: sedangkan respon latihan rata-rata adalah sekitar 17% peningkatan VO 2 maks, dalam populasi setiap ada "responden quality" yang mungkin sebanyak meningkatkan kapasiti mereka, dan "responden rendah" yang akan melihat sedikit atau tidak ada manfaat dari latihan. [3] Pengajian menunjukkan bahawa sekitar 10% dari sihat individu dinyatakan tidak dapat meningkatkan kapasiti aerobik dengan latihan dalam setiap. [4] Tingkat individu responsiveness sangat diwariskan , menunjukkan bahawa sifat ini secara genetik ditentukan. [3] [ sunting ]Kritik Ketika kecergasan secara keseluruhan merupakan keperluan kerja, seperti pada atlet, tentera, dan personel polisi dan api, sukan aerobik saja tidak mungkin memberikan program latihan seimbang. Secara khusus kekuatan, otot, kekuatan otot terutama tubuh bagian atas, boleh diabaikan. Juga, pusat metabolisme yang terlibat dalam anaerobik metabolisme ( glikolisis dan fermentasi asam laktat ) yang menghasilkan tenaga selama intensitas tinggi, tugas durasi rendah, seperti berlari, tidak dilaksanakan di peringkat puncak latihan aerobik. Latihan aerobik Namun tetap komponen berharga dari program latihan yang seimbang dan baik untuk kesihatan jantung.

Beberapa orang menderita cedera stres berulang dengan beberapa bentuk aerobik, dan kemudian harus memilih kurang merugikan, "rendah" kesan bentuk aerobik, atau memanjangkan jurang antara serangan latihan untuk membolehkan pemulihan yang lebih besar. Lebih tinggi intensitas latihan, seperti latihan-interval intensitas Tinggi (HIIT), meningkatkan laju metabolisme rehat (RMR) dalam 24 jam selepas latihan intensitas tinggi, [5] akhirnya membakar kalori lebih daripada latihan intensitas rendah; latihan intensitas membakar kalori lebih rendah selama latihan, kerana durasi meningkat, tapi lebih sedikit setelahnya. Aktiviti aerobik juga digunakan oleh individu dengan anoreksia sebagai cara menekan nafsu makan, sejak latihan aerobik meningkatkan gula dan pengangkutan asid lemak dalam darah dengan merangsang rangkaian kedai untuk melepaskan tenaga mereka. Walaupun ada beberapa sokongan untuk bersenam sementara lapar sebagai sarana memasuki kedai lemak, sebahagian besar bukti samar-samar. Selain itu, prestasi boleh terganggu oleh kurangnya nutrisi, yang akan mengurangkan kesan latihan. [ suntingberjayaCommercial] Latihan aerobik telah lama menjadi bentuk Hangat dari berat badan dan kecergasan fizikal, seringkali mengambil bentuk komersial.

Judi Sheppard Missett terutama membantu menciptakan pasar untuk aerobik komersil dengannya Jazzerciseprogram pada tahun 1970-an Richard Simmons menyelenggarakan sebuah acara sukan aerobik di televisyen, awal tahun 1980-an, dan dilanjutkan dengan pelbagai video latihan. Billy blanks ' Tae Bo membantu mempopulerkan cardio-tinju, latihan yang digunakan gerakan seni bela diri pada 1990-an Teknik Nia, juga disebut neuromuskular integratif Aksi , dibangunkan pada tahun 1980 sebagai bentuk "-kesan bukan" aerobics (kata asal dalam akronim). Hal ini berbeza dengan yang Hangat "tidak ada rasa sakit tidak ada keuntungan" sikap, dan berusaha untuk memerangi masalah kesan keced