Soalan Tugasan: Pilih 5 prinsip latihan dan nyatakan kepentingan setiap satu prinsip dengan contohcontoh yang sesuai

yang relevan dalam pembentukan seorang atlit yang cemerlang.

Pendahuluan Prinsip Latihan merupakan prinsip asas bagi program latihan untuk seseorang atlet. Prinsip latihan ini adalah sebagai garis panduan untuk atlet menjalani latihan bagi mencapai objektif secara berkesan yang disasarkan.Terdapat lima jenis prinsip latihan: Prinsip beban lebih Prinsip perbezaan individu Prinsip kekhususan Prinsip kebolehbalikkan Prinsip kepelbagaian latihan

Prinsip Beban Lebih Merupakan prinsip yang menekankan kepada bebanan kerja yang dilakukan semasa latihan. Beban kerja yang dilakukan hendaklah ditambah secara beransur-ansur mengikut kebolehan dan kemampuan atlet. Beban kerja mestilah melebihi daripada kadar berat yang biasa digunakan dalam latihan. Prinsip beban lebih merupakan dasar dan harus difahami seorang pelatih dan atlet. Prinsip beban lebih merupakan prinsip latihan yang berdasarkan untuk memperoleh peningkatan kemampuan kerja. Kemampuan seseorang dapat meningkat jika mendapat rangsangan berupa beban latihan yang cukup berat, iaitu di atas dari beban latihan yang biasa diterimanya. Prinsip beban lebih bertujuan untuk meningkatkan perkembangan kemampuan tubuh. Pembebanan latihan yang lebih berat dari sebelumnya akan merangsang tubuh untuk beradaptasi dengan beban tersebut, sehingga kemampuan tubuh akan meningkat. Kemampuan tubuh yang meningkat mempunyai peluang untuk mencapai prestasi yang lebih baik. Salah satu hal yang harus tetap diperhatikan dalam peningkatan beban latihan harus tetap berada di atas ambang rangsang latihan. Beban latihan yang terlalu berat tidak akan meningkatkan kemampuan atlet, tetapi justru sebaliknya iaitu kemunduran kemampuan kondisi fisik atau dapat mengakibatkan atlet menjadi sakit.

Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan, anda perlu berlatih pada tahap yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada.

Pentingnya prinsip ini ialah, jika atlet menggunakan pengulangan aktiviti bebanan yang sama sepanjang aktiviti atlet hanya akan menunjukkan latihan, peningkatan pada saat akhir latihan. Sekiranya, atlet menggunakan beban yang sama sepanjang latihan, prestasinya akan sama sepanjang latihan, prestasinya akan menurun semasa pertandingan. Tetapi, jika beban kerja yang terlampau dalam jangka masa yang lama, atlet akan menjadi lesu, cedera dan burnout (bosan). Latihan mestilah dibentuk/direka mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet. Faktor yang paling utama perlu diambil kira ialah factor umur dan jantina. Satu ujian akan dijalankan ke atas atlet bagi menentukan tahap perkembangan prestasi mereka. Setiap kemampuan atlet adalah bergantung keadan faktor: Umur biologi (diukur mengikut kapasiti) dan umur kronologi (diukur mengikut kalendar tahunan) Pengalaman dalam bidang sukan Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian Status latihan dan kesihatan Beban latihan dan kadar pemulihan Jenis tubuh badan dan sistem saraf Contoh yang jelas, misalnya dalam latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan maka badan anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut: (i) Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa. (ii) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat sebelum ini. (iii) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini. (iv) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini. Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu: (i) (ii) (iii) (iv) Kekerapan latihan Intensiti Tempoh latihan Ulangan

Prinsip Perbezaan Individu Sesuatu perancangan program latihan fizikal mesti mengambil kira faktor perbezaan individu seperti kemampuan atlet yang berbeza, kadar peningkatan prestasi dan tahap maksimum yang boleh atlet capai. Program latihan yang dirancang bagi memenuhi keperluan individu akan memberi kesan yang maksimum kepada atlet berkenaan. Antara faktor-faktor yang mempengaruhi perbezaan individu ialah, baka, status kecergasan atlet, saiz dan komposisi badan, jantina dan umur. Setiap individu mempunyai kadar prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan yang dijalankan. Perbezaan ini adalah berdasarkan: Kebolehan Potensi Keupayaan fizikal Tahap kecergasan fizikal Pengkhususan sukan/ jenis sukan Kajian menunjukkan bahawa faktor baka yang diwarisi oleh seseorang atlet menyumbang secara signifikan kepada fungsi fisiologi, keupayaan mengikuti latihan dan tahap pencapaian komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Oleh itu, setiap individu perlu mempunyai program latihan yang berbeza untuk mencapai tahap pencapaian kecergasan fizikal maksimumnya. Status kecergasan semasa ini memerlukan beban kerja yang berbeza sebagai beban kerja permulaan untuk setiap atlit. Ujian komponen kecergasan mesti dijalankan untuk mengetahui status kecergasan semasa atlit. Perbezaan jantina menunjukkan bahawa wanita mempunyai keupayaan aerobik atau daya tahan kardiovaskular sebanyak 15 30 peratus kurang daripada lelaki. Faktor ini dipengaruhi oleh lebihan lemak badan dan kekurangan hemoglobin dalam diri wanita berbanding lelaki. Saiz dan komposisi badan yang berbeza antara lelaki dengan perempuan (lelaki mempunyai lebih banyak jisim otot) mempengaruhi keupayaan aerobik lelaki yang mengatasi keupayaan aerobik wanita. Umur mempengaruhi tahap kecergasan fizikal inidividu. Selepas mencapai umur 25 tahun keupayaan maksimum kecergasan aerobik individu akan berkurangan sebanyak 1 peratus setiap tahun. Pada umur 55 tahun, tahap kecergasanya akan berada 27 peratus di bawah paras kecergasan ketika berumur 20 tahun.

Prinsip Kekhususan Prinsip ini menyediakan latihan spesifik kepada jenis sukan serta sesuai dengan tahap anatomi dan psikologi atlet. Pentingnya prinsip ini ialah sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, jurulatih, perlu memberikan latihan khusus untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskulat atlet tersebut. Contoh: lompat tinggi, hanya

40% latihan ditekankan untuk teknik lompatan, manakala 60% adalah latihan bagi kekuatan

otot kaki. Kaedah bagi meningkatkan keupayaan setiap komponen kecergasan adalah berbeza dan khusus. Tiada satu kaedah latihanpun yang menigkatkan semua komponen kecergasan. Ketika memilih kaedah latihan fizikal untuk sukan, perkara yang perlu diberi perhatian ialah setiap latihan tersebut mestilah mengambil kira terhadap perkembangan sistem tenaga yang dominan dan khusus kepada sukan berkaitan. Dalam menjalani latihan, motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan. Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. Sebagai contoh, pemain bola sepak, perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan semasa menjalani latihan bebanan. Ini adalah kerana pemain bola sepak lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain. Latihan khusus perlu ditumpukan bagi keselarian dengan keperluan objektif yang hendak dicapai. Apa jenis kemahiran dan kumpulan otot mana yang perlu diberi rangsangan perlu dikhususkan bagi mengelakkan kegagalan pencapaian objektif. Prinsip kebolehbalikkan Dikenali sebagai kembali kepada keadaan asal Atlet yang tidak menjalani latihan secara berterusan atau berhenti menjalani mengalami penurunan prestasi fizikal. Contoh: atlet angkat berat akan mengalami penurunan otot jika berehat terlalu lama daripada latihan. Atlet tidak boleh berehat melebihi daripada tiga hari. Prinsip kebolehbalikan latihan berlaku apabila seseorang atlet berhenti berlatih. Atlet yang berhenti berlatih selama 1 atau 2 minggu akan kehilangan sebahagian besar kesan latihan sebelumnya. Sebagai contoh, penurunan kesan latihan aerobik akan berkurangan 1 % pada setiap hari atlet berhenti berlatih. Pentingnya prinsip ini ialah atlet kebiasaannya akan berehat secara aktif di luar musim pertandingan dan membuat persediaan fizikal sebelum musim pertandingan bermula. Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya, dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti: (i) Menukarkan program latihan (ii) Menukarkan aktiviti latihan

(iii) Menukarkan tempat latihan (iv) Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan Dengan kata lain anda boleh menggunakan pendekatan psikologi seperti mengadakan berbagai bentuk motivasi bagi menggalakkan seseorang itu terus melakukan latihan kecergasan.

Prinsip Kepelbagaian Latihan Prinsip latihan ini adalah bertujuan mengatasi masalah kebosanan dikalangan atlet. Pentingnya prinsip ini ialah apabila atlet akan merasa bosan jika latihan yang sama dijalankan berulang kali. Aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi mestilah mencapai

matlamat yang sama. Contoh: Atlet renang boleh mengubah kaedah latihan dengan acara berbasikal untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Prinsip kepelbagaian latihan diperkenalkan untuk merencamkan kaedah latihan bagi mengelakkan kebosanan berlatih. Sebagai contoh, dayatahan kardiovaskular boleh tingkatkan melalui aktiviti berjoging, berbasikal atau berenang. Hal yang sama boleh dilihat dalam latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan otot deltoid. Rumusan

Prinsip latihan merupakan asas yang penting bagi memastikan program latihan yang dilaksanakan adalah yang terbaik bagi atlet. Jurulatih perlu mempunyai latar belakang yang mantap serta memahami hubungan antara sistem-sistem dalam badan bagi memudahkan perancangan latihan dengan menggunakan prinsip-prinsip latihan yang betul. Rujukan: B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987.Buku Sumber Kecergasan Fizikal . Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur. Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal . Kuala Lumpur. Terbit SriMaju Sdn. Bhd. Fox E.L & Mathews D.K. 1981.The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. SaundersCollege Publishing.Oshea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness, 2nded. London. Addison-Wesley Publishing Co. Inc. Rax Hazeldine. 1992.Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd. Trevor Slack. 2000.USA Track & Field Coaching Manual.Human Kinetik: Australia.

Sumber Internet: http://www.scribd.com/doc/26924693/Prinsip-Latihan-Tingkatan-4 http://dc356.4shared.com/doc/vwl9O9_s/preview.html http://www.kawandnews.com/2011/09/pengertian-prinsip-penambahan-beban.html