JET LAG

Definisi
sekumpulan gejala-gejala yang dihubungkan
dengan zona waktu dan irama sirkadian.
berdampak
terhadap
fisik,mental
dan
emosional.
istilah bagi kondisi jasmani yang muncul akibat
perjalanan panjang yang melintasi beberapa
zona waktu.

Irama Sirkadian
bahasa Yunani yaitu circa (tentang) dan dian
(hari). Irama sirkadian merupakan siklus yang
terjadi dengan secara periodik dalam waktu 24
jam
proses adaptasi dari organisme terhadap banyak
perubahan yang terjadi karena rotasi bumi pada
porosnya, seperti perubahan cahaya, tekanan
udara, dan temperatur

suprachiasmatic nucleus (SCN) dari hipotalamus

di otak. SCN mengirimkan sinyal ke seluruh otak,
dan jaringan dalam rangka untuk meneruskan
atau mengkoordinasikan waktu "internal" tubuh
setiap hari.
mempengaruhi tingkat energi, keterampilan
mental, dan koordinasi motorik

suprachiasmatic nucleus (SCN), yang terletak di

hipotalamus anterior.
menerima informasi tentang siklus terang-gelap
melalui jalur saraf khusus, yaitu retinohypothalamic
fiber yang melintas dari optic chiasm ke SCN.
Sinyal tersebut menuju ke reseptor noradrenergic
(NA) pada kelenjar pineal.
enzim yang mengatur sintesis melatonin dari
serotonin,
dimana
aktivitas
NAT
(Nacetyltransferase) akan meningkat 30-70 kali dalam
keadaan tidak adanya cahaya

Sekresinya meningkat pada malam hari karena

rangsangan gelap (2 jam sebelum jam tidur
normal), puncak 02.00-04.00 dan menurun pada
pagi hari

RITME SIRKADIAN

Rangsangan
cahaya dan
gelap

pengaturan
siklus tidurbangun

Jam
fisiologis
tubuh
Melatonin
diproduksi di
kelenjar
pineal dari
triptofan

Reseptor
melatonin
nukleus
suprachiasma
tic di
hipotalamus

Crossing time
Aktifitas yang
kurang

Sirkadian
ritme

Minum kopi
dan alkohol

Tingkat
Oksigen

Dehidrasi

Penerbangan
Timur barat

ETIOLOGI

Kecendrung
an tetap
siaga

Gangguan
fisik dan
mental

Kopi dan
alkohol
Diuresis

Gangguan
pola tidur

Perubahan
zona
waktu

Siklus
terang
gelap

Gangguan
pola tidur

PATOFISIOLOGI

Gangguan
sekresi
melatonin

Perubahan
irama
sikardian

Insomnia

Kelelahan

Sakit kepala

Kantuk

Apatis

Gangguan
pencernaan

Emosional

Gangguan
Memori

GEJALA KLINIS

Paksakan tidur
Tetap
beraktivitas

Atur
waktu
istirahat

Atur
waktu
transit

Makan
teratur

Minum
air
putih

kopi
dan
alkohol

MENGATASI JET LAG

obat
tidur

Sebelum keberangkatan
1. Jangan melakukan persiapan perjalanan sampai pada hari-hari terakhir
sebelum keberangkatan, karena ini akan menambah beban pikiran dan tentu
berefek pada pencernaan di lambung. Relaks!
2. Jangan menelan pil tidur, kecuali telah berkonsultasi oleh dokter sebelumnya.
3. Jangan membenani pikiran anda, terutama dengan hal-hal yang bersifat
phobia atau ketakutan belaka.
4. Jika mungkin persiapkanlah untuk memasuki zona waktu yang berbeda
beberapa hari sebelum keberangkatan, terutama bagi yang melintaasi zona
waktu yang cukup besar. Misalnya tidur lebih telat atau lebih awal dan bangun
lebih telat atau lebih awal sesuai atau mendekati zona waktu negara tujuan.
Ubah sedikit demi sedikit jam makan mendekati zona waktu negara tujuan.
5. Untuk penerbangan jarak jauh, misalnya ke Eropa atau Amerika, pilihlah
penerbangan malam (diatas jam 10 malam, jika ada) sehingga setelah makan
malam, bisa rileks dan tertidur di dalam pesawat
6. Berikan tubuh nutrisi dan cairan yang cukup. Hal ini penting karena walapun
hanya duduk di pesawat, namun aktivitas ini cukup melelahkan secara
psikologis.
7. Kurangi minum kopi dan alkohol

Saat dalam perjalanan

1. Jangan bebani pikiran anda, terutama hal-hal yang
bersifat phobia atau ketakutan belaka. Biarlah Tuhan
yang mengatur perjalanan sampai ke tempat
tujuan. Memejamkan mata, rileks, dan menarik nafas
panjang sambil mengucapkan doa singkat adalah hal yang
baik dilakukan menjelang pesawat take off.
2. Tetap jaga nutrisi dan cairan yang cukup, agar selalu fit
dan bugar selama di pesawat, terutama untuk
penerbangan jarak jauh.
3. Lakukan peregangan otot secara berkala, seperti
berjalan di lorong, menggerakan kaki, tangan, kepala,
pinggang (asal jangan sampai mengganggu tetangga
sebelah).

4. Jika tidak terbiasa makan makanan pembuka,

seperti roti atau biskuit, lebih baik sisihkan
untuk nanti ketika perut mulai terasa
keroncongan namun jam makan berikutnya
belum tiba.
5. Jangan sungkan untuk minta tambahan
selimut atau bantal jika diperlukan.

6. Aturlah reclining seat agar nyaman (namun jangan

sampai mengganggu tetangga di belakang bangku).
Atur posisi senyaman mungkin, namun ingat! Walaupun
ingin senyaman mungkin, perhatikan juga posisi
duduk/tidur, jangan sampai ketika bangun, tulang
punggung, tulang bokong, otot leher, dan bagian-bagin
tubuh lain terasa kaku dan nyeri akibat salah posisi tidur.
7. Tetap jaga barang berharga. Biasakan paspor, uang,
dokumen penting lainnya berada di tas kabin yang telah
terkunci (dan kuncinya tersimpan dengan teliti di saku
baju/celana yang dipakai). Atau bisa juga gunakan tas
paspor yang bisa dikalungkan di leher atau diikat di
pinggang.

Setelah sampai tujuan

Tetap jaga nutrisi dan cairan yang cukup, agar
selalu fit dan bugar, terutama setelah melakukan
untuk penerbangan jarak jauh. Hal ini
dikarenakan
penerbangan
jarak
jauh
membutuhkan energi yang lebih untuk
beradaptasi dengan zona waktu yang baru.
Makan yang cukup namun tidak terlalu kenyang.
Karena di hari-hari pertama pencernaan tubuh
perlu waktu untuk beradaptasi, tidak hanya
dengan zona waktu, namun dengan pola dan
jenis makanan

 Jika melakukan solo traveling, lebih baik lekas cari

hotel yang dituju dan segera isitrahatlah. Jangan tergiur
untuk jalan-jalan dulu. Istirahat dan berbaring selama
1-2 jam penting untuk mengembalikan kebugaran dan
meminimalisasi jet-lag setelah sekian jam berada di
pesawat. Bagi yang ingin melakukan perjalanan dengan
biro perjalanan wisata (BPW), carilah BPW yang
menawarkan program acara yang tidak terlalu padat di
hari pertama, walaupun bagi sebagian orang hal
tersebut menjadi kerugian tersendiri. Percayalah,
masih ada sekian hari lagi untuk bisa explore dengan
tubuh yang bugar!

Arah Perjalanan
sebagian orang bepergian dari barat ke timur
sangat mengganggu. Hal ini bisa jadi
disebabkan karena sebagian orang memiliki
periode sirkadian lebih lama daripada 24 jam,
penerbangan ke timur memaksa penumpang
bangun lebih dari satu malam penuh untuk
menyesuaikan dengan zona waktu setempat

Pergi ke arah Timur meningkatkan risiko dan

eksposur/tingkat keparahan jetlag daripada ke
Barat, karena bila pergi ke Barat kita mendapat
'bonus' atau tambahan waktu sehingga
memberi tubuh kesempatan yang lebih besar
untuk beradaptasi. Selain itu, saat bepergian ke
arah Barat kita menyetel waktu kita mundur, dan
tentunya lebih mudah untuk menunda waktu
tidur lebih larut dari biasanya, daripada harus
bangun lebih pagi dari biasanya.

Ke barat dari London ke Los Angeles. Perbedaan zona waktu: 8 jam.

Ke barat
Keberangkatan
Kedatangan
Jam tidur

Jam biologis
Waktu London
29 JAN 10:05
29 JAN 21:10
30 JAN 06:00

Waktu Los Angeles

29 JAN 02:05
29 JAN 13:10
29 JAN 22:00

bangun sepanjang malam dan tidur pukul 6 pagi keesokan

harinya-8 jam lebih lambat dari biasanya

Ke timur dari Los Angeles ke London.

Ke timur
Keberangkatan
Kedatangan
Jam tidur

Jam biologis
Waktu Los Angeles
29 JAN 15:50
30 JAN 02:00
30 JAN 14:00

Waktu London
29 JAN 23:50
30 JAN 10:00
30 JAN 22:00

bangun sepanjang malam dan tidur pukul 2 siang keesokan

harinya-14 jam setelah waktu seseorang seharusnya tidur.
Beberapa kali tidur di pesawat bisa membantu situasi ini.

Pengobatan
Terapi cahaya
Melatonin
Dari 320 relawan yang melakukan penerbangan
melewati 6 - 8 zona waktu, 73, 1 % merasakan
manfaat melatonin (0,5 mgfast releasing tablet)
diukur dari kualitas tidur, tingkat kelelahan dan
perasaan rileks pasca penerbangan. Para relawan
tersebut minum melatonin 0,5 mg per hari selama 4
hari setibanya di tempat tujuan setelah menempuh
penerbangan dari Frankfurt ke Auckland