(KKBI/KKP) Lari Jarak Sederhana

7:15 PM Mat King

No comments
Lari Jarak Sederhana
______________________________________________________________________

Disebabkan lari pecut merupakan asas kepada acara-acara lan dalam

olahraga, sudah tentu segala aspek dan taktik mengenai Iari pecut ini
juga boleh dijadikan panduan umum untuk acara-acara lari yang
lain.Bentuk Iatihan Iari jarak sederhana juga adalah hampir sama.
Hanya teknik larian agak berbeza.

Terdapat dua acara Iarian yang digolongkan sebagai acara lan jarak
sederhana, iaitu 800 meter dan 1500 meter. Adakalanya sesetengah
pihak menggolongkan acara 400 meter sebagai acara lan jarak
sederhana.Bagaimanapun, seperti yang dinyatakan terdahulu, 400
meter adalah tergolong sebagai acara Ian pecut bersama 100 meter
dan 200 meter. Oleh itu, wajanlah 800 meter dan 1500 meter
digolongkan sebagai acara lan jarak sederhana. Kedua-dua acara Ian
jarak sederhana mi disertai oleh lelaki dan perempuan. Di peringkat
sekolah, kedua-dua acara mi turut disertai oleh murid-munid Ielaki dan
perempuan. Jika dibandingkan dengan acara pecut,acara Ian jarak
sederhana atau jarak jauh agak kurang mendapat sambutan termasuk
danipada penonton.

Ramai peminat dan penggemar sukan olahraga tidak tahu siapakah

pemegang rekod dunia atau sekadar rekod kebangsaan negara kita
untuk kedua-dua acara mi, tetapi mereka dapat pula mengetahui

pemegang rekod dunia atau kebangsaan misalnya untuk acara 100

meter.

Pihak-pihak lain pula sening mengkategorikan kedua-dua acara

mi sebagai tart jarak jauh, memandangkan banyak persarnaan, antara
acara-acara mi dengan acaraacara Ian jarak jauh. Malah hanyak buku
tentang sukan olahraga yang ditulis dan diterhttkan di harat
rnembincangkan tentang acara-acara ini dan acara jarak jauh secara
bersama

Persamaan yang terdapat pada kedua-dua kategori acara Iarian mi

rnerangkurni permulaan , bentuk Ianan, teknik larian dan kaedah
latihan. Malah olahragawan yang rne~garnhi1 bahagian dalam manarnana acara pada kedua-dua kategori mi rnernpunyai juruiatih yang
sama. Ramai pula pelari jarak sederhana yang turut rnengarnbil
bahagian dan menunjukkan prestasi yang setanding dengan acara Ian
jarakjauh Di peringkat dunia sekalipun, pelari yang berjaya dalam
acara jarak sederhana juga berjaya dalarn acara Ian jarak jauh jika
rnereka turut rnengambil bahagian.

Ciri-ciri Pelari Jarak Sederhana .

Dibandingkan dengan acara lari pecut, acara Ian jarak sederhana

mempunyai beberapa perbezaan yang ketara. Jurulatih yang
berpengalaman mampu merangka bentuk latihan yang berbeza-beza
untuk kedua-dua kategori larian ini. Pelari atau olahragawan yang
mengambil bahagian dalam acara-acara jarak sederhana mempunyai
beberapa ciri tertentu. Perlu diingatkan, cini-cini mi adalah hampir
sama dengan ciriciri untuk acara Iari jarak jauh. Antara persamaan
adalah seperti berikut:

1. Pelari jarak sederhana danjarakjauh harus mempunyai keupayaan

fisiologi dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan ketegangan
semasa berlari.

2. Pelari hendaklah mempunyai keseirnbangan yang tinggi antara

kepantasan asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus dibentuk daii
semasa ke semasa, sama ada rnenerusi latihan ataupun pertandingan.
3. Pelari yang dilahirkan dengan kebolehan semulajadi memerlukan
beberapa tahun tempoh regangan sebelum memperoleh kejayaan.

4. Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak

untuk lariannya, tanpa banyak mempenganihi Iarian peserta lain yang
sudah tentu akan menggunakan taktik dan cara psikologi untuk
mengatasi Iawan.

Acara Jarak Sederhana : 800 meter.

Oleh kerana jarak sesuatu pusingan balapan ialah 400 meter,

manakala seseorang pelari 800 meter perlu berlari dua pusingan
balapan tersebut. Seperti acara-acara balapan yang lain, acara 800
meter boleh dijalankan sama ada di atas padang ataupun balapan
berturap. Jika dalam acara pecut pelari akan melakukan larian pada
kederasan yang rnaksirnum boleh dikatakan di sepanjang jarak yang
ditetapkan, tetapi dalam acara 800 meter pelari hams bijak
mernbahagikan lariannya.

Adalah tidak mungkin pelari itu mampu mengekalkan kadar kederasan

yang sama (maksimum) sepanjang 800 meter lariannya. Dengan
membahagikan lariannya mengikut jarak tertentu akan
memberikannya kelebihan serta keyakinan untuk menunjukkan
prestasi yang tinggi. Disamping kelajuan, pelari jarak sederhana
khususnya untuk acara 800 meter harus bijak mengatur langkah
dengan mengekalkan ketahanan dan konsentrasinya, supaya tidak
mudah digugat oleh pelari lain, yang sudah tentu akan berusaha
mengalahkannnya.

Dalam perlumbaan olahraga peringkat dunia, para pelari 800 meter

sering herusaha rnengekalkan ketahanan larian rnasing-masing pada
harnptr sepanjangjarak acara itu. Pada masa yang sama mereka cuba
pula rneningkatkan kepantasan dan berusaha mengekalkannya
sehingga ke garisan penarnat. Ada kalanya kita seolah-olah melihat
peserta untuk. acara mi berlari pecut dalarn 200 meter atau 400
meter, schingga kadangkala keputusan terpaksa ditentukan dengan
cara photo-finish.

Aturan dan Cara Larian.

i.
Pelari akan berlari sejumlah dua pusingan balapan berrnula dan
berakhir Iebih kurang pada tempat yang sama.
ii.
Pelari akan berlari mengikut lorong masing-masing untuk
pusingan pertama, dengan permulaan seperti dalam acara 400 meter.
Pelari dibenarkan memotong masuk ke lorong paling dalam selepas
suatu jarak yang ditetapkan.
iii.
Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum
menamatkan larian, cuba menghaIang pelari lain merempuh pelari lain
ketika sama-sama berlari.
iv.
Pelari hendaklah berlari setelah isyarat dan arahan diberikan
oleh pegawai pelepas
v.
Pelari dibenarkan memakai kasut larian atau spikes, atau kasut
biasa atau berlari tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih balk dan
wajar mereka rnemakai spikes bagi memudahkan larian dan demi
keselamatan diri.
vi.
PeIari hendaklah menamatkan lanan dengan melepasi pita
atau gansan penamat yang disediakan.Pelari hendaklah memakai
pakaian yang sesuai untuk sukan olahragakhasnya untuk acara ini.

Pakaian dan Peralatan

Pakaian untuk pelari 800 meter adalah sama dengan pakaian yang
dipakai oleh olahragawan yang mengambil bahagian dalarn acaraacara lain. Wlaupun mereka dibolehkan berlari tanpa memakai kasut,
tetapi demi keselamatan dan untuk mendapatkan larian yang baik
serta cengkaman yang lebih berkesan ke atas balapan, mereka
dinasihatkan supaya memakai spikes mengikut keselesaan masingmasing.

Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan jangan terlalu

jarang kerana biasanya pelari akan dibasahi peluh di akhir Iarian
sehingga menampakkan bentuk badan, terutama pelari wanita. Baju
dan seluar yang dipakai sebaik-baiknya hendaklah jenis yang ringan
dan tidak diserap air supaya tidak rnenimbulkan sebarang masalah
semasa berlari. Pelari hendaklah memakai nombor peserta dan
kodpasukan atau negara yang mereka wakili supaya mudah
dikenalpasti oleh pegawai kejohanan
Taktik Dalam Acara 800 meter

Acara 800 meter merupakan suatu acara yang penuh dengan taktik,
iaitu pelari akan berlari mengikut matlamat yang ditetapkan olehnya
sendiri, jurulatih atau pasukannya. ini termasuk untuk melayakkan diri
ke pusingan berikutnya, ke pusingan akhir, sekadar menarnatkan
Iarian pelari, atau hanya untuk memperbaiki catatan masa peribadi
terbaik. Bagairnanapun taktik tidak memberikan apa-apa makna
sekiranya pelari tidak mempunayai stamina dan kelajuan yang
dikehendaki. Adalah penting untuk mengetahui bagaimana
menggunakan kelebihan daripada. stamina dan kelajuan ini serta
mengetahui perkaitan antara satu dengan yang lain. Terdapat dua cara
memenangi acara 800 meter iaitu memulakan Iarian dengan agak laju
dan mengekalkan Iarian itu hingga ke garisan penamat. Kedua, berlari
pada kelajuan yang sama dan mula dengan mengekalkan kelajuan itu
dan terus mernecut pada selekoh terakhir.

Bagi pelari-pelari baru, sebelum dapat menggunakan sesuatu taktik

Iarian yang dinyatakan, mereka terlebih dahulu hendaklah belajar
berlari dengan betul, menggunakan teknik yang betul serta mengikut

arahan dan panduan yang diberikan oleh jurulatih, guru pelatih atau
mereka yang lebih berpengalaman dalam acara ini. Ini penting kerana
taktik larian bukan sahaja untuk acara 800 meter, malah dalam
sebarang acara Iarian biasanya dipelajari selepas seseorang pelari
didedahkan dengan teknik Ianan itu dahuiu.

Pada akhir peringkat pertama latihan uyang diikuti, pelari baru

atau mereka yang baru menceburkan diri dalam acara mi hendaklah
diajar teknik larian yang sesuai dan mampu diterima oleh pelari
berdasarkan bentuk dan ketinggian tubuhnya serta ciri-ciri ototnya.
perkembangan ciri-ciri fizikal seperti kekuatan, kelajuan dan kelenturan
rnenjadikan sesuatu yang perlu bagi pelari baru seimbang dan selaras
dengan perkembangan fizikalnya.

Teknik Larian

Teknik larian berrnaksud cara seseorang pelari melakukan larian dan

mula niereka berlepas sehingga ke akhir larian itu. Pelani hendaklah
mempelajari beberapa teknik lanian sebelum menghadapi sesuatu
perlumbaan. Dengan mengetahui beberapa teknik larian, peserta
mudah dapat menyesuaikan din ketika penlumbaan serta dapat pula
menandingi atau mengatasi peserta lain yang mungkin mempunyai
teknik yang sama.

Permulaan

Sebelum memulakan larian, peserta diundi untuk menentukan lorong

yang akan mereka gunakan pada pusingan pertama Iarian. Selepas
lorong ditentukan, mereka akan ke tempat permulaan mengikut lorong
masing-masing. Perlu diingatkan iaitu larian mengikut lorong ini hanya
untuk keseluruhan pusingan pertama dalam pusingan
kedua. Sebaliknya mereka dibolehkan memasuki lorong paling dalam
untuk meneruskan larian.

Biasanya pelari yang diletakkan di lorong paling dalam pada balapan

atau di lorong pertama mempunyai kelebihan psikologi kerana pelari
ini dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh pelari lain
yang berada lebih ke hadapan daripadanya. Dengan demikian pelari
berkenaan dapat mengatur teknik lariannya berdasarkan Ianran
peserta-peserta lain yang berada di hadapannya
.
Apabila pelari melepasi 100 meter pertama dalam pusingan kedua,
mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Di sini semua
peserta akan berusaha masuk ke lorong paling dalam sebingga
adakalanya berlaku perebutan lorong antara ke semua pelari. Malah
disebabkan seorang pelari cuba menghalang pelari lain daripada
menghampirinya, dia akan berusaha menghalang, sehingga boleh
berlaku kekecohan atau menyebabkan kecederaan.

Permulaan akan dilakukan oleh pegawai pelepas, di tempat permulaan

dengan arahan Ke Garisan, diikuti dengan arahan Sedia serta
tembakan pistol menandakan peserta boleh memulakan lariannya.
Peserta boleh memilih sama ada menggunakan gaya berdiri ataupun
gaya dekam untuk memulakan Iarian, kebanyakan pelari
menggunakan gaya berdiri kerana mereka tidak perlu membuat
lonjakan atau permulaan yang pantas seperti dalani acara pecut.

Semasa berlari, pelari hendaklah mematuhi aturan larian dengan

betul, terutama selepas semua pelari berlari di lorong yang sama.
Seringkali berlaku tolak-menolak atau sesuatu yang boleh menjejaskan
larian peserta lain, sehingga boleh mengakibatkan pembatalan Iarian
peserta berkenaan. Ketika berlumba, peserta tidak dibenarkan
mendapatkan sebarang bantuan atau pertolongan daripada orang luar.

Semasa Larian

Dengan menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang

kepada kaki pelari untuk diletakkan paling dekat dengan garisan
permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan
pergerakan kaki. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk
badan serta kekuatan ayunan kaki dan tangan pelari.

Kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung akan

memberi kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas,
walaupun hayunan ini masih bergantung kepada kelenturan pelari.
Mengangkat kaki dengan baik dan menghasilkan suatu sudut antara
paha kaki yang akan menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa
melangkah terlalu jauh. Untuk membantu mempercepatkan pusingan
dan jangkauan kaki, dada mestilah dalam kedudukan mendepan
dengan Iengan mengayun supaya dapat memberikan kuasa yang lebili
kepada keseluruhan badan.

Dengan mengangkat kaki hingga ke punggung membolehkan pelari

menambahkan tingkat kepantasan serta pergerakan kaki ke hadapan
tanpa menggunakan tenaga yang banyak. Walaupun pelari mempunyai
daya tahan dan kecepatan pergerakan kaki, tetapi pelari tidak dapat

menamatkan larian dalam masa yang singkat jika tiada kuasa

pergerakan ke hadapan menggunakan tenaga yang minimum untuk
acara larian ini.

Semasa pelari menukar kaki, sebaik-baiknya tapak kaki pelari

hendaklah menyentuh balapan pada masa yang sama supaya tenaga
dapat dijimatkan. Pelari hendaklah tidak meriggunakan hujung kaki
atau tumit semata-mata. Dalam acara jarak sederhana prinsip
penjimatan tenaga amat penting, oleh kerana tenaga simpanan yang
banyak diperlukan kemudiannya boleh digunakan untuk melakukan
pecutan atau meningkatkan kelajuan terutama pada peringkat akhir
larian. Semasa berlari, kedudukan badan pelari hendaklah dalam
keadaan lurus dengan kepala pada kedudukan selari dengan kepala
pada kedudukan selari dengan torso serta dalam situasi menegak dan
seimbang.
Pelari hendaklah mengelakkan dari menoleh ke belakang, atau
ke sebelahnya kerana boleh mengganggu pergerakan dan tidak dapat
memberi keseimbangan diri juga tumpuan pada larian. Mata pelari
hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang tiga meter di
hadapannya. Pada masa yang sama pelari hendaklah menanam
semangat yang kental dan keazaman yang tinggi untuk memenangi
perlumbaan itu.

Pelari juga hendaklah memberikan perhatian terhadap rentak

antara kaki dan tangan apabila berlari dalam acara ini. Umumnya,
terdapat tiga fungsi kaki, iaitu untuk menyokong kaki itu berlari,
menggerakkan badan pelari kehadapan, dan mengulangi pergerakan
drive yang baru selepas selesai sesuatu drive. Tangan pelari sering
bertukar fungsi dengan kaki. Umpamanya, apabila kaki sebelah kanan
bertindak sebagai penggerak hadapan, siku tangan kiri pelari akan
bergerak ke belakang.

Dengan demikian, hayunan tangan dan pergerakan kaki secara

berlawanan amat penting dalam usaha meningkatkan kepantasan

sesuatu pergerakan atau larian. bahu pelari pula mestilah dalam

keadaan lurus serta pusingan lengan hendaklah berlaku di sini dan
bahu digerakkan ke hadapan sedikit. Pelari secara amnya harus berlari
dengan tenang dan bersahaja supaya pelari mempunyai tenaga
simpanan yang akan digunakan untuk membuat pecutan pada fasa
akhir larian.
Menamatkan Larian

Sudah tentu matlamat seseorang pelari dalam sebarang acara ialah

menamatkan larian sejauh dua pusingan balapan bersaiz 400 meter
dalam masa sesingkat mungkin. Dalam proses menamatkan larian., dia
mungkin memenangi perlumbaan itu atau menduduki tempat kedua
atau mungkin juga tempat terakhir, atau berjaya pula mencipta rekod
baru.

Semuanya im akan dicapai sekiranya pelari itu dapat berlari

dengan baik, menggunakan teknik dan taktik larian yang betul serta
mempunyai ciri-ciri utama pelari acara ini. Dengan menggunakan
taktik yang betul dan bersesuaian dengan keupayaan sendiri, pelari
dapat menamatkan lariannya dengan baik dan mencatat masa yang
diharapkannya. Untuk tiba ke garisan penamat pelari akan berusaha
meningkatkan kepantasan atau pecutannya, walaupun kadang-kadang
kakinya berasa tidak berdaya berbuat demikian kerana kekurangan
tenaga dan daya. cara menamatkan larian adalah sama seperti acaraacara larian yang lain, iaitu dengan menolak ke hadapan bahagian
torso untuk mencecah pita atau tali penamat lebih dahulu daripada
pelumba lain.

Panduan Umum

Jurulatih untuk pelari-pelari baru hendaklah lebih menumpukan

perhatian kepada aspek-aspek yang perlu dalam larian terlebih dahulu
daripada memberi penekanan pada hal-hal yang mungkin kurang
penting ketika itu. Antara aspek-aspek itu adalah seperti berikut :

I.
Pelari baru atau muda hendaklah belajar berlari dengan
menggunakan tapak kakinya.
2.
Semasa berlari, sebaik sahaja kaki hadapan melangkah, kaki
hendaklah membengkok secara semulajadi ke arah paha, oleh itu
dengan cara ini lutut dapat dinaikkan dan ke hadapan.
3.
Bahagian belakang pelari hendaklah dikekalkan lurus menegak
untuk membantunya dalam pergerakan hadapan serta mengangkat
lutut dan memberi sokongan yang betul dengan kaki.
4.
Bahagian atas anggota badan harus dihayunkan selebar yang
boleh, diselaraskan dengan anggota bahagian bawah tubuh.

5.
Bahagian atas badan hendaklah dalani kedudukan tenang
seboleh mungkin.

Aplikasi Dalam Larian

Walaupun ramai pelari beranggapan bahawa teknik permulaan untuk

acara 800 meter iidak terlalu penting tetapi teknik ini tidak harus
diabaikan. Teknik permulaan ini harus digunakan oleh pelari untuk
mencari kedudukan permulaan terbaik dibandingkan dengan pelari
lain. Permulaan yang baik sudah tentu akan memberi kemenangan
psikologi dan akan mewujudkan kayakinan pada diri pelari untuk
meneruskan lariannya atau memenangi acara itu dengan cemerlang.

Untuk jarak 200 meter yang pertama pelari hendaklah berlari

pada kepantasan yang agak tinggi dan sebaik-baiknya hendaklah
berada di hadapan atau berlari di lorong paling dalam pada kedudukan
yang selesa. Pelari-pelari yang berlari dalam lorong luar tidak dapat
melihat jarak yang ditinggalkannya apabila melepasi sesuatu jarak dan
merupakan suatu masalah kepada pelari berkenaan untuk berlari
mengikut rentak dan strategi sendiri tanpa dipengaruhi pelari lain.
Dalam larian 800 meter, apabila seseorang pelari mengatasi
pelari lain. Dia hendaklah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain.
Ini adalah sebagai satu cara untuk mengelakkan persaingan daripada
peserta lain dan memberikan kesan psikologi kepada mereka.
Sekiranya seseorang pelari itu ditinggalkan oleh pelari lain, dia
hendaklah cuba merapatkan din dalam kumpulan peserta yang di
hadapannya. Dengan mengekori pelari di hadapan pada jarak yang
dekat memudahkan pelari berkenaan bertindak sesuatu apabila hampir
dengan garisan penamat.

Selain itu, pelari harus berusaha mencani kelemahan yang

terdapat pada peserta lain. Pengetahuan ini boleh diperolehi menerusi

jurulatih, guru pengawas dan penghayatan sendiri. Dengan adanya

sedikita maklumat dan pengetahuan tentang peserta lain, sedikit
sebanyak mampu membantu pelani itu mengatur strategi lain yang
sesuai dengan keadaan di situ.

Ketahanan diri boleh dibina menerusi latihan yang konsisten

dan mematuhi aturan latihan ini dengan betul dan bersistem. Antara
latihan yang sesuai untuk membina rentak larian yang sama dalam
larian 800 meter merangkumi latihan berikut:
1.
Latihan berlari dengan meningkatkanjarak
2.
Latihan berlari pecut untuk jarak yang dekat.
3.
Latihan harian pecut dengan kelajuart dan kepantasan yang
berbeza-beza.
4.
Latihan berlari mengikut arah yang berlainan.
5.
Latihan berlari mengikut rentak Iarian yang sama untuk jarak
yang agak jauh.
Dengan adanya gabungan latihan larian pecut, lari ketahanan
dan lari mengikut rentak akan melengkapkan seseorang pelari untuk
bersedia menghadapi sebarang saingan daripada pelari lain dalam
perlumbaan. Setiap latihan membawa kepentingan tersendiri kepada
pelari. Misalnya, latihan berlari pecut adalah penting untuk pelan
melakukan pecutan pada peringkat akhir larian 800 meter.

Pada keseluruhannya, acara 800 meter boleh menjadi acara yang

menarik dan mencabar walaupim ramai yang tidak berpendapat
demikian. Penonton juga akan menggemari acara ini kerana pelari
akan berlari sejauh dua pusingan balapan yang memberikan
kesempatan kepada penonton untuk menyaksikan larian yang lebih
lama tetapi pada kepantasan yang agak tinggi. Untuk berjaya dalam
acara ini, seseorang pelari mesti bersedia dan segi mental dan fizikal
supaya dapat mengatasi sebarang halangan, sebelum menghadapi
peserta-peserta lain dalam perlumbaan. Oleh yang demikian dengan
mengikuti latihan yang bersepadu dan bersistem serta menggunakan
strategi larian yang berkesan, sudah tentu akan menjanjikan suatu
keputusan yang cemerlang kepada pelari jika dapat mencatat masa
yang lebih baik dari semasa ke semasa.

Salah satu cara meningkatkan masa larian yang lebih baik ialah
menerusi penyertaan dalam sesuatu perlumbaan dari semasa ke
semasa. Pelari atau jurulatih hendaklah menyimpan rekod catatan
peribadi yang harus diisikan misalnya untuk tempoh sebulan, tiga
bulan, enam bulan, setahun dan sebagainya.

Acara Jarak Sederhana:1500 meter

Satu lagi acara yang tergolong sebagai acara lari jarak sederhana ialah
1500 meter. Sekali lagi ada sesetengah pihak tidak bersetuju
mengkategorikan 1500 meter sebagai acara jarak sederhana,
sebaliknya mereka lebih meletak acara ini sebagai acara lari jarak
jauh. Bagaimanapun, mengikut pembahagian tidak rasmi yang dibuat
oleh IAAF, acara ini lebih sesuai digolongkan sebagai acara lari jarak
sederhana. Atas alasan ialah kerana, risalah kebanyakan buku tentang
sukan olahraga yang ditulis oleh penulis-penulis barat, memasukkan
acara ini sebagai acara lari jarak sederhana.

Jarak acara ini ialah tiga pusingan balapan 400 meter dan diikuti
dengan jarak 300 meter lagi. ini bermakna pelari dikehendaki berlari

sejauh 3 pusingan. Permulaannya ialah pada akhir selekoh pertama

balapan. Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita, dari peningkat
sekolah hinggalah ke peringkat antarabangsa.

Latihan yang intensif dan konsisten amat penting bagi mereka yang
ingin mengambil bahagian dalam acara ini dan sesuatu yang tidak
semudah yang dijangkakan untuk mencapai tahap kecergasan dan
ketahanan yang tinggi untuk berlari pada jarak sebegini.

Ramai berpendapat bahawa kaedah latihan yang progresif yakni

daripada yang senang kepada yang sukar, digalakkan bagi mencapai
kejayaan. bagi mencapai peringkat-peningkat mi, pelari harus melalui
latihan yang lama dan bersistem supaya jantung, paru-paru dan otot
dapat dilazimkan bagi memperoleh keperluan oksigen apabila kadar
larian ditingkatkan.

Aturan dan Cara Larian

1. Pelari akan berlari sejumlah 3 % pusingan balapan 400 meter, yang

bermula pada akhir selekoh pertama balapan.

2. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong dan mula hingga ke akhir
penlumbaan.

3. Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum

menamatkan larian, cuba penghalang pelari lain atau merempuh pelari
lain ketika berlari.

4. Pelari hendaklah mula berlari setelah isyarat dan arahan diberikan

oleh pegawai pelepas.

5. Pelari dibenarkan memakai kasut lanian atau spikes, kasut biasa,

atau tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih baik dan wajar
mereka memakai spikes bagi memudahkan larian.

6. Pelari hendaklah menamatkan larian dengan melepasi pita atau

gansan penamat yang disediakan.

7. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan

olahraga dan khasnya untuk acara ini.

8. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat apabila pelari

mempunyat baki satu lagi pusingan lariannya.

9. Pelari hendaklah mematuhi segala peraturan dan undang-undang

yang ditetapkan dan keputusan yang dicapai dan disahkan oleh
pegawai perlumbaan adalah muktamad.

10. Pelari tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantu atau

bahan-bahan penguat yang dilarang oleh IAAF.
Teknik Latihan

Biasanya pelari jarak sederhana ini terdiri daripada mereka yang

berbadan tinggi, tidak gemuk dan mempunyai kaki yang panjang dan
mempunyai otot yang pejal. Walaupun kadang-kadang pelari tidak
semestinya sedemikian, kebanyakan olahragawan yang menceburkan
diri dalam acara ini adalah terdiri daripada mereka yang mempunyai
bentuk fizikal yang begini. Perkara yang lebih penting ialah mereka
juga harus mengikut latihan serius dari masa ke semasa, yang
merangkumi pelbagai hal berkaitan dengan acara ini dan tidak sekadar
berlari sahaja.

Permulaan

Biasanya peserta-peserta yang dipilih ke perlumbaan akhir dalam

acara ini dalam kebanyakan perjumpaan olahraga, dipilih menerusi
saringan dan separuh akhir. Bilangan peserta dihadkan kepada 12
hingga 20 orang peserta sahaja. Setiap peserta akan memulakan
perlumbaan pada selekoh kedua balapan 400 meter, iaitu pada garisan
melengkung yang disediakan. Mereka akan berbaris sepanjang garisan
permulaan sementara menantikan isyarat permulaan daripada
pegawai pelepas. Bagaimanapun, kedudukan peserta ditentukan
menerusi undian berdasarkan nombor dan bukan lorong. Peserta
dengan nombor sedikit ditempatkan pada kedudukan paling dalam dan
diikuti dengan nombor berikutnya.

Semua pelari akan menggunakan permulaan gaya berdiri dan

tanpa penggunakan blok permulaan. Sebaik sahaja tembakan
dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam
bagi membolehkan mereka berlari di bahagian dalam balapan. Jika
berlari di bahagian uar, peserta harus berlari lurus dan deras ke
hadapan untuk suatu jarak tertentu, lalu memotong untuk memasuki
lorong dalam apabila ada kesernpatan herbuat demikian.

Arahan yang diberi oleh pegawai pelepas untuk memulakan

larian acara 1500 meter ini adalah sama dengan 800 meter, iaitu
Sedia dan diikuti dengan tembakan pistol dan yang penting dalam
memulakan permulaan acara ini ialah cuba mendapatkan kedudukan
terbaik atau berada dalam kumpulan pelari yang di hadapan.

Semasa Larian

Perkara utama yang harus diberi perhatian oleh pelari 1500

meter ialah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri serta
perancangan larian yang dikehendaki. Walaupun kadang-kadang pelari
terpengaruh atau terikut-ikut dengan rentak larian peserta lain, tetapi
seboleh mungkin pelari hendaklah mengikut rentak Iarian sendin.
Dalam acara ini suatu perkara yang tidak harus diketepikan oleh pelari
ialah penjimatan tenaga semasa berlari. Ini bermakna pelari harus
berlari tanpa mengeluarkan tenaga dengan sia-sia. Oleh sebab pelari
terpaksa berlari hampir empat pusingan dan pada kepantasan yang
agak tinggi, setiap tenaga hendaklah digunakan dengan betul. Tenaga
juga perlu kerana pelari harus menjaga anggota-anggota badannya
supaya kekal kuat sepanjang larian yang agak jauh itu.

Sebagai panduan umum, perkembangan atau peringkat dalam

larian 1500 meter ini boleh dibahagikan seperti benkut:

1.
2.
3.
4.

Permulaan yang baik serta kedudukan yang baik.

Pergerakan dan langkah kaki yang betul
Penyimpanan daya dan tenaga mengikut jarak larian.
Jangan biarkan pelari lain beradajauh di hadapan.

Gerakan atau langkah kaki pelari hendaklah ke hadapan sedikit

daripada titik graviti, manakala pergerakan kaki ke belakang
hendaklah pada kelajuan yang lebih atau sama dengan pergerakan
badan ke hadapan. Kedudukan kaki hendaklah dalam keadaan lurus
dengan menekankan kepada pendaratan pada seluruh tapak kaki
supaya keseimbangan badan dapat diwujudkan. Ketika berlari,
sokongan diperoleh, daripada tumit yang menyentuh balapan
manakala ketika melakukan permulaan, otot kaki hendaklah
ditegangkan, pergelangan kaki dilebarkan atau ditekan dengan jari-jari
kaki untuk memberi keseimbangan yang lebih. Sebaik sahaja kaki
menyentuh balapan, jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke
hadapan.

Jarak langkahan serta kekerapan akan menentukan kederasan

larian. Jumlah langkah dalam satu saat juga penting dalam kelajuan.
Jarak langkah bergantung pada sudut, kelajuan dan ketinggian projeksi
pertengahan titik graviti. Kcdudukan badan pelari ketika benlani
hendaklah menegak dan ini berlainan daripada larian pecut. Untuk
menghasilkan larian yang baik atau pantas, masa yang lebih lama di
udara berbanding dengan di darat diperlukan yang akhirnya
menghasilkan masa yang baik.

Panduan umum

Sebaik sahaja pistol dibunyikan oleh pegawai pelepas, pelari akan

berusaha mendapatkan kedudukan terbaik di hadapan pelari lain
dengan tujuan berlari di dalam lorong yang paling dalam. Dengan
berlari di dalam lorong yang paling dalam pelari dapat menjimatkan
tenaga semasa berlari, mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelaripelari lain dan memberi kesempatan kepada seseorang pelari berlari
mengikut rentak masing-masing.

Oleh itu taktik larian yang haru digunakan oleh pelari ialah
berlari dengan kepantasan yang lebih pada tahap 100 hingga 200
meter pertama, kemudian dengan kepantasan sederhana untuk jarak
kemudiannya. Apabila tiba pada tahap 100 hingga 150 meter sebelum
menamatkan larian, pelari hendaklah berlari dengan kelajuan
maksimum, lebih-lebih lagi jika pelari lain turut berbuat demikian.
Mungkin ramai pelari berpendapat bahawa untuk memecut pada tahap
akhir, larian tidaklah semudah yang diperkatakan. Ramai pelari yang
tidak dapat meningkatkan kepantasan pada tahap ini disebabkan
kehilangan tenaga dan yang dapat mereka lakukan ialah meneruskan
kepantasan yang sedia ada hingga ke garisan akhir. Biar apa pun yang
penting ialah pelari harus dapat berlari dengan bijak dan
menggunakan tenaga tanpa berlebihan.

Dalam menyertai sesuatu perlumbaan, seseorang pelari

mempunyai dua matlamat, iaitu untuk menienangi perlumbaan itu dan
memperbaiki catatan masa terbaik atau lebih baik daripada catatan
yang lalu. Untuk mencapai matlamat ini, pelari hendaklah merancang
lariannya serta mempunyai strategi larian tersendiri, berdasarkan
kepada keupayaan peserta lain. Pelari juga boleh berlari bebas
daripada kumpulan peserta lain, dengan demikian akan memberikan
kesan psikologi terhadap pelari lain.

Ringkasnya, larian jarak sederhana atau jarak jauh tidak

mempunyai banyak perbezaan, termasuk dan segi latihan. Apa yang
penting ialah ketika berlatih hendaklah memberi perhatian kepada
daya tahan dan penggunaan teknik larian yang berkesan. Oleh itu
untuk menjadi pelari jarak sederhana yang baik dan berjaya, pelari
juga harus mempunyai semangat, keyakinan dan matlamat untuk
mencapai kejayaan.
http://notakuliahpismp.blogspot.com/2012/05/kkbikkp-lari-jaraksederhana.html