MAKALAH RENANG

Nama : Muhammad Fatkhi Athallah

Kelas : IX H
NO

: 17

BAB I
PENDAHULUAN
1.1Latar Belakang
Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan,
sedangkan sebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang
merupakan cabang olahraga yang penting untuk dipelajari dan dikuasai, sebab
manusia hidup didunia ini, sehari-harinya tidak lepas dari pada air. Air adalah salah
satu unsur yang penting didalam kehidupan kita, sebab bila tidak ada air tentu
semua mahluk tidak dapat hidup. Selain itu berenang merupakan olahraga yang
paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil
dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang dapat
memberikan banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya
secara benar dan rutin.
Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari cabang olahraga
tersebut, karna di anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim
resiko, olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh
dipakai sewaktu berenang.
Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan
melakukan gerakan pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram otot
sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara
bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh
dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahanlahan selama 5 menit.

1.2Rumusan Masalah
1.2.1 Bagaimanakah sejarah dari cabang olahraga renang?
1.2.2 Bagaimana tehnik berolahraga renang?
1.2.3 Bagaimana proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang?
1.2.4 Bagaimana proses latihan dari cabang olahraga renang?
1.2.5 Peraturan apa saja yang ada dalam cabang olahraga renang?
1.2.6 Peralatan apa saja yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan cabang olahraga
renang?
1.3Tujuan Penulisan
1.3.1 Untuk mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.
1.3.2 Untuk mengetahui tehnik berolahraga renang.
1.3.3 Untuk mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.
1.3.4 Untuk mengetahui proses latihan dari cabang olahraga renang.
1.3.5 Untuk mengetahui peraturan- peraturan yang ada dalam cabang olahraga renang.
1.3.6 Untuk mengetahui peralatan-peralatan yang diperlukan untuk mendukung
pelaksanaan cabang
olahraga renang.

1.4Manfaat Penulisan
1.4.1 Pembaca dapat mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.
1.4.2 Pembaca dapat mengetahui tehnik berolahraga renang.
1.4.3 Pembaca dapat mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.
1.4.4 Pembaca dapat mengetahui proses latihan dari cabang olahraga renang.
1.4.5 Pembaca dapat mengetahui peraturan- peraturan yang ada dalam cabang olahraga
renang.
1.4.6 Pembaca dapat mengetahui peralatan-peralatan yang diperlukan untuk mendukung
pelaksanaan
cabang olahraga renang.
1.5Metode Penulisan
1.5.1 Kajian Pustaka

BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Sejarah Renang
Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari
Zaman Batu didalam g u a perenang yang berdekatan d e n g a n Wad i S or a
d i G i l f Kebir, Mesir barat daya. Gambar-gambar ini nampak menunjukkan
gaya dada atau gaya anjing mengayuh, meskipun bisa jadi ini mungkin
menunjukkan gerakan yang berkaitan dengan prosesi ritual yang artinya tidak ada
kaitannya dengan renang. Gua ini juga digambarkan pada film English Patient.
Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun sebelum
masehi menunjukkan empat perenang yang diyakini berenang dengan variasi dari
gaya bebas. Referensi lain mengenai renang juga ditemukan pada gambar timbul
Babylonia dalam lukisan dinding Assyria yang menunjukkan variasi dari gaya
dada. Lukisan yang paling terkenal telah ditemukan di padang pasir Kebir dan
diperkirakan berasal dari sekitar 4000 tahun sebelum masehi.
Gambar timbul Nagoda juga menunjukkan perenang yang berasal dari 3000
tahun sebelum masehi. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun sebelum
masehi memiliki kolam renang berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan Minos of
Knossos di Kreta juga dilengkapi dengan bak mandi. Makam kuno Mesir dari 2000
tahun sebelum masehi menunjukkan variasi dari gaya bebas.
Penggambaran perenang juga ditemukan pada Hittites, Minoans, dan
masyarakat Timur Tengah lainnya, orang Inca dalam Rumah Tepantitla di
Teotihuacan, dan dalam mosaik di Pompeii. Referensi tulisan yang berasal dari
2000 tahun sebelum masehi, termasuk Gilgamesh, the Iliad, the Odyssey, Injil
(Ezekiel 47:5, Perjanjian 27:42, Isaiah 25:11), Beowulf, dan hikayat lainnya,
meskipun gayanya tidak pernah dijelaskan. Ada juga beberapa yang menyinggung
para perenang dalam naskah kuno Vatikan, Borgian dan Bourbon.

Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada Pertandingan

Olympiade kuno, namun mempraktekan olah raga tersebut. Sering kali
membangun kolam renang sebagai bagian dari bak mandi mereka. Satu pernyataan
yang biasanya menyinggung di Yunani adalah dengan mengatakan tentang
seseorang bahwa dia tidak tahu bagaimana caranya berlari ataupun berenang.
Orang-orang Etruscan di Tarquinia (Italia) menunjukkan gambar para perenang
dalam 600 tahun sebelum masehi, dan makam kuno di Yunani menunjukkan
gambar perenang-perenang 500 tahun sebelum masehi.
Orang Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal Persia king
Xerxes I pada 480 tahun sebelum masehi. Setelah mengetahui serangan yang akan
datang untuk angkatan laut Yunani, ia mencuri pisau dan lompat keluar kapal.
Sepanjang malam dan dengan menggunakan alat bantu pernapasan (snorkel) yang
terbuat dari buluh, ia berenang kembali kearah kapal dan memotong talinya.
Juga dinyatakan bahwa ketrampilan berenang telah menyelamatkan bangsa
Yunani pada perang Salamis, ketika bangsa Persia semuanya tenggelam ketika
kapal mereka dihancurkan. Julius Caesar juga dikenal sebagai sebagai perenang
yang baik. Sejumlah relif dari 850 tahun sebelum masehi di Galeri Nimrud dari
Musium Inggris menunjukkan para perenang, yang sebagian besar dalam konteks
militer, sering menggunakan alat bantu renang.
Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai, dan
catatan sejarah menjelaskan kompetisi renang pada tahun 36 sebelum masehi
diadakan oleh kaisar Suigui (ejaannya tidak jelas), yang pertama kali dikenal
sebagai perlombaan renang. Cerita rakyat Jerman menjelaskan tentang renang,
yang dengan sukses digunakan dalam perang melawan bangsa Roma. Kompetisi
renang juga dikenal sejak saat itu.

Abad Pertengahan hingga tahun 1800

Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki
oleh para kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai
baju zirah. Akan tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia
menjadi kurang populer karena masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia
telah ditentang oleh gereja pada akhir abad pertengahan. Sebagai contoh, pada
abad ke 16, pengadilan Jerman mencatatkan dalam Vechta larangan tempat renang
umum tanpa busana bagi anak-anak.
Leonardo da Vinci membuat sketsa awal tentang pelampung. Pada tahun 1538
Nicolas Wynman, Profesor bahasa berkebangsaan Jerman, menulis pertama kali
buku renang Colymbetes. Tujuannya bukan untuk olah raga, tapi lebih untuk
mengurangi bahaya tenggelam. Meskipun demikian, buku tersebut berisi
pendekatan yang sangat bagus dan metodis untuk belajar belajar gaya dada,
termasuk alat bantu renang seperti kantung berisi tekanan udara, ikatan buluh, atau
sabuk pelampung. Sekitar waktu yang hampir bersamaan, E. Digby dari Inggris
juga menulis buku tentang renang, menyatakan bahwa manusia dapat berenang
lebih baik dari ikan.
Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Kaisar GoYozei dari Jepang menyatakan bahwa murid sekolah harus dapat berenang. Pada
tahun 1696, penulis Perancis Thevenot menulis Seni Berenang, menjelaskan bahwa
gaya dada sangat mirip dengan gaya dada modern. Buku ini telah diterjemahkan
kedalam bahasa Inggris dan menjadi referensi standar renang selama bertahuntahun hingga masa yang akan datang.
Pada tahun 1708, kelompok penyelamat pertama yang dikenal Asosiasi
Chinkiang untuk Menyelamatkan Hidup dibentuk di Cina. Pada tahun 1796 klub
renang (yang masih ada) telah ditemukan di Upsala, Swedia. Benjamin Franklin
diakui sebagai pencipta sirip karet renang pada usia sepuluh, tahun 1716. Pada
tahun 1739 Guts Muts (juga dieja dengan Guts Muth) dari Schnepfenthal, Jerman,
menulis Gymnastik die Jugend (Olah raga untuk kaum muda), termasuk
didalamnya bagi khusus tentang renang.

Pada tahun 1974 Kanonikus Oronzio de Bernardi of Italy menulis dua volume
buku tentang renang, termasuk latihan mengambang sebagai prasyarat untuk
belajar renang. Pada tahun 1798 Guts Muts menulis buku lain Kleines Lehrbuch
der Schwimmkunst zum Selbstunterricht (Buku pelajaran kecil tentang seni renang
untuk belajar sendiri), merekomendasikan penggunaan alat pancing untuk
membantu dalam belajar berenang.
Bukunya menjelaskan tiga langkah pendekatan untuk belajar berenang yang
masih dipergunakan hingga saat ini. Pertama, buatlah murid terbiasa dengan air,
kedua, latih gerakan renang di luar air, ketiga, latih gerakan renang di dalam air.
Dia yakin bahwa renang adalah bagian penting dari setiap pendidikan.
Kelompok penyelamat lainnya didirikan tahun 1767 di Amsterdam oleh orang
Belanda, 1772 di Kopenhagen, dan tahun 1774 oleh Inggris Raya. Pada tahun 1768
kelompok kemanusiaan dibentuk di Amerika Serikat.The Haloren, kelompok
pembuat garam di Halle, Jerman, sangat mahir berenang melalui pemberian contoh
yang baik pada yang lainnya dengan cara mengajar anak-anak mereka berenang
pada usia yang masih sangat muda.

Era Olimpiade modern setelah tahun 1896

Pertandingan Olimpiade dilangsungkan pada tahun 1896 di Athena. Kompetisi
khusus kaum pria (lihat juga renang pada olimpiade musim panas 1896). Enam
pertandingan telah direncanakan, namun hanya empat yang betul-betul
diselenggarakan: 100 m, 500 m, dan 1200 m gaya bebas dan 100 m untuk pelaut.
Medali emas pertama dimenangkan oleh Alfred Hajos dari Hungaria dengan
catatan waktu 1:22.20 untuk 100 m gaya bebas.
Hajos juga memenangkan pertandingan 1200 m, dan tidak mampu
memenangkannya pada 500 m, dimana dimenangkan oleh Paul Neumann dari
Australia. Kompetisi renang lainnya dari 100 m untuk para pelaut termasuk tiga
pelaut Yunani di Teluk Zea dekat Piraeus, dimulai dengan perahu dayung.
Pemenangnya adalah Ioannis Malokinis dengan catatan waktu dua menit dan 20
detik. Perlombaan 1500 m juga diadakan.
Pada tahun 1897 Kapten Henry Sheffield membuat kaleng penyelamat atau
silinder penyelamat, yang sekarang dikenal sebagai alat bantu penyelamat di
Baywatch. Bagian ujungnya membuatnya meluncur lebih cepat dipermukaan air,
meskipun itu dapat menyebabkan cidera. Pertandingan Olimpiade kedua
dilaksanakan di Paris tahun 1900 menampilkan 200 m, 1000 m, dan 4000 m gaya
bebas, 200 m gaya punggung, dan 200 m perlombaan beregu (lihat juga Renang
pada Olimpiade musim panas tahun 1900).
Ada dua tambahan pertandingan renang yang tidak biasa (meskipun cukup
umum pada waktu itu), hambatan pelaksanaan renang di sungai Seine (berenang
bersama arus), dan perlombaan renang didalam air. 4000 m gaya apa saja
dimenangkan oleh John Arthur Jarvis dengan catatan waktu dibawah satu jam,
perlombangan renang Olimpiade terpanjang yang pernah diadakan. Gaya
punggung juga diperkenalkan pada pertandingan Olimpiade di Paris, demikian
juga halnya dengan polo air. Klub Renang Osborne dari Manchester mengalahkan
team klub dari Belgia, Perancis dan Jerman dengan sangat mudah.
Gaya Trudgen dikembangkan oleh guru renang dan perenang Australia
keturunan Inggris bernama Richard (Fred, Frederick) Cabill. Seperti Trudgen, dia
memperhatikan penduduk asli dari kepulauan Solomon, menggunakan gaya bebas.
Namun berbeda dengan Trudgen, dia melihat tendangan mengibas, dan
mempelajarinya dengan seksama. Dia menggunakan sentakan mengibas yang baru
ini dari pada gaya dada atau tendangan menggunting dari Trudgen.

Dia menggunakan gerakan ini pada tahun 1902 di Kejuaraan Internasional di

Inggris untuk menciptakan rekor dunia yang baru dengan berenang di luar gaya
yang dilakukan oleh semua perenang Trudgen pada 100 yard dengan catatan waktu
0:58.4 (beberapa sumber mengatakan bahwa itu adalah anaknya dalam catatan
waktu 0:58.8). dia mengajarkan gaya ini kepada keenam anaknya, masing-masing
nantinya menjadi perenang kejuaraan.
Teknik menjadi dikenal sebagai gaya bebas Australia hingga tahun 1950, ketika
ia diperpendek menjadi gaya bebas saja, secara teknik dikenal sebagai front crawl.
Olimpiade tahun 1904 di St. Louis meliputi perlombaan 50 yard, 100 yard, 220
yard, 440 yard, 880 yard dan satu mil gaya bebas, 100 yard gaya punggung dan
440 yard gaya dada, dan 450 yard gaya bebas beranting (lihat juga renang
olimpiade musim panas tahun 1904. Perlombaan ini membedakan antara gaya dada
dengan gaya bebas, sehingga sekarang ada dua gaya yang ditetapkan (gaya dada
dan gaya punggung) dan gaya bebas, dimana sebagian besar orang berenang
dengan gaya Trudgen.
Pada tahun 1907 perenang Annette Kellerman dari Australia mengunjungi
Amerika Serikat sebagai penari balet dalam air. Kemudian dia ditangkap karena
mempertontonkan hal yang tidak sopan, dimana baju renangnya menampakkan
lengan, kaki dan leher. Kellerman merubah baju renangnya menjadi berlengan
panjang, celana yang lebih panjang, serta kerah, namun tetap mempertahankan
pakaian ketatnya yang menampakkan bentuk tubuh di bawahnya. Dia kemudian
membintangi beberapa film, salah satunya tentang kehidupan pribadinya. Pada
tahun 1908, asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir Internasional
(FINA/Federation Internationale de Natation de Amateur) dibentuk.

2.2 Teknik Renang

Dalam olahraga renang, ada beberapa teknik diantaranya renang gaya dada,
renang gaya bebas, renang gaya katak, dan renang gaya kupu-kupu. Berikut ini
akan di bahas satu persatu.
A. Renang Gaya Bebas

1.

Teknik Dasar Berenang Gaya Bebas Pada bagian ini akan dibahas
mengenai latihan gerak kaki, gerakan tangan, dan gerakan pernapasan
pada renang gaya bebas. Beberapa gerak latihan tersebut adalah sebagai
berikut.

a.
-

Gerakan Kaki
Gerakan kaki di tempat
Kedua tangan memegang ril di sisi kolam. Angkat kedua kaki ke atas permukaan
air, pandangan ke depan. Gerakan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal
paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.

Gerakan kaki sambil bergerak maju

Kedua tangan memegangkal papan luncur. Meluncurlah terlebih dahulu dari sisi
kolam, pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada jauh dari sisi kolam,
mulailah menggerakkan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu
dengan lecutan dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.

b.

Gerakan Lengan
Setelah melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah latihan gerakan
lengan di dalam dan di atas permukaan air berikut ini.

Gerakan lengan di dalam air

Seluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik dan
mendorong air ke depan dan ke belakang menggunakan kedua telapak tangan
dengan kedua jari tangan di rapatkan. Akhiri gerakan dengan lecutan lecutan dari
pergelangan tangan.

Gerakan lengan di atas permukaan air

Seluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan gerakan mendorong air
dengan salah satu tangan berada di dalam air, kedua jari-jari tangan dirapatkan.
Ingatlah bahwa posisi ibu jari tangan saat masuk ke dalam air harus agak
menghadap ke bawah. Doronglah air ke bawah dan belakang melewati bahu dan
panggul. Saat menarik napas (recovery), sikut diangkat hingga berada di atas
permukaan air. Bawa tangan ke depan di atas bahu, kemudian mulailah kembali
dengan gerakan (stroke) berikutnya.

c.

Gerakan Pernapasan
Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah uaraian
gerakan pernapasan di tempat dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju pada
renang gaya bebas.

Gerakan pernapasan di tempat.

Kedua kaki di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan dengan
mengikuti gerakan lengan. Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh akan miring
dan kepala akan berpaling ke salah satu sisi. Saat itulah yang paling tepat
melakukan pernapasan. Usahakan pernapasan dilakukan saat kepala masih rendah
di dalam air di ikuti dengan membuka mulut.
Gerakan pernapasan sambil bergerak maju
Gunakan papan pelampung dijepit dengan kedua paha. Mulailah latihan dengan
gerakan meluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh dari sisi kolam,
mulailah berenang tanpa di ikuti dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan
mengikuti gerakan lengan sebagaimana telah di pelajari sebelumnya

B. Renang Gaya Dada

1. Koordinasi Gerak Kaki
Gerakan kaki dalam gaya dada adalah sebagai berikut.

a. a.

Saat tubuh hampir sejajar dengan

permukan air, kadua tungkai di buka cukup
lebar
b. b. Tariklah kedua tungkai kaki bagian
bawah ke atas secara maksimal
c. c.
Akhir dari tarikan itu, arahkan telapak
kaki dengan memutar pergelangan mata kaki
sehingga telapak kaki mengarah pada sikap
untuk mendorong
d. Doronglah air dengan kedua kaki secara serentak sehingga kaki tersebut
membentuk setengah lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai kaki
bagian bawah . kedua kaki berada dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh
e.

Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju

2. Koordinasi Gerakan ke Lengan

Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada. Kedua tahap tersebut adalah
sebagai berikut.
1.

Tahap Pertama

a. Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua

lengan lebih lebar dari bahu.
b. Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull)
dengan siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air.
2.

Tahap Kedua

Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu
bidang datar.
3.

Urutan gerakan lengan dan kaki

a. Posisi badan dengan sikap meluncur di mana lengan kaki dalam permukaan air
b. Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap ke samping
belakang, kaki masih dalam keadaan lurus.
c. Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping, telapak tangan
menghadap samping belakang, kaki masih belum mengadakan recovery
d. Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus
e. Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada
tahap maksimal, dan kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas
mulai dikeluarkan.
f. Ayunan lengan pada tahap akhir, kedua tangan mulai mendekati tubuh, telapak
tangan mengarah ke dalam dan kaki masih dalam keadaan lurus, kepala hampir
keluar dari permukaan air sehingga pengeluaran napas menjadi maksimal

g. Ayunan lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakan recovery dan mulut telah
keluar dari permukaan air untuk mengambil napas.
h. Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan
bawah di bawah dagu. Kaki dalam pertengahan recovery
i. Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua tangan ke depan
kaki mencapai saat akhir pada waktu recovery, dimana lutut berada di tengahtenga antara tumit dan pantat, kepala mulai turun dengan pandangan mata kea rah
bawah
j. Recovery lengan
secara
perlahan
telah
mencapai
setengah
kaki
akhir recoverydimana telapak kaki dari keadaan lurus berubah enjadi tertekuk
guna mempersiapkan untuk tendangan kaki
k. Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai melakukan pukulan
melecut kea rah samping, kepala, menghadap ke bawah.
l. Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu
jari terletak ke bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan
mulai maksimal telapak kaki dari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan
pendorong kaki yang utama.

C. Renang Gaya Katak

Gaya katak adalah gaya renang yang menggunakan mekanisme katak sebagai
acuan atau contohnya, artinya gaya katak meniru gerakan katak yang berenang.
1. Teknik posisi badan
a. Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.
b. Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.
2. Bentuk-bentuk latihan posisi badan
a. Latihan terapung telungkup
b. Latihan meluncur dengan/tanpa pelampung

3. Latihan gerakan kaki

a. Kedua lantai bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-jari
tangan menunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.
b. Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).
c. Kepala atau muka menghadap ke depan.
Gerakannya :
Gerakan kaki digerakkan ke samping secara bersamaan serta teru menerus,
sehingga air terdorong ke belakang.
4. Latihan gerakan lengan
a. Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan
air, kedua lengan menjulur ke depan.
b. Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.
Gerakannya :
Kedua lengan dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara bersamaan dan
secara terus-menerus, sehingga air terdorong ke belakang.
5. Latihan pernafasan
a. Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh dengan rata air.
b. Muka menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.

D.

Renang Gaya Punggung

Ketika belajar renang gaya punggung, kekuatan waktu terlentang di atas air
lebih besar dibandingkan dengan ketika sedang telungkup. Hal ini bias terjadi
karena lebar dan luas punggung lebih besar daripada dada. Karena itu bias
dikatakan, sebenarnya teknik renang gaya punggung lebih mudah dipraktekkan
daripada gaya yang lain. Namun entah kenapa, banyak orang, bahkan atlet renang
sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya punggung lebih sulit dilakukan.
Mungkin hal ini disebabkan karena kebanyakan orang menggunakan gaya bebas
atau kupu-kupu maupun gaya katak ketika pertama kali berlatih renang. Adapun
langkah-langkah yang dilakukan dalam teknik renang gaya punggung urutannya
adalah sebagai berikut :
1. Gerakan Kaki
Pertama kali yang harus dilakukan adalah menggerakkan kaki kanan dan kaki kiri
dengan bergantian, yang caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat.
Jadi seperti renang gaya bebas, namun posisinya terbalik. Usahakan ketika
melakukan gerakan ini bias lebih cepat agar arah yang kita tuju tidak bias
melenceng atau berbelok.
2. Gerakan Tangan
Teknik renang gaya punggung yang harus diperhatikan selanjutnya adalah tangan.
Ketika pertama kali melakukan, luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar
dengan kepala. Kemudian kayuh ke arah belakang sampai ke pinggang. Setelah itu
diangkat dari dalam air dan balik ke posisi semula. Lakukan hal tersebut pada
tangan lainnya terus menerus dan bergantian.

3.

Gerakan bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan

Bila kita sudah bias melakukan gerakan secara kontinyu dan konsisten, maka kita
tidak mungkin akan mendapat kesulitan dengan system pernafasan kita. Apalagi
posisi wajah sekaligus hidung terletak di bagian atas permukaan air. Hanya yang
perlu di waspadai adalah, kita harus mampu mengira-ngira jarak ujung kolam
renang yang satu dengan ujung yang lain. Karena mata kita tidak mampu
memandang (gaya punggung membuat mata harus menatap ke atas atau langit).
Cara ini bias diakali dengan menghapalkan hitungan gerakan tangan. Tujuannya
agar nanti kepala kita tidak membentur dinding kolam renang.
Hal lain yang perlu diperhatikan :
Selain tiga teknik renang gaya punggung di atas, masih ada beberapa hal yang
perlu diperhatikan. Yaitu usahakan kaki selalu masuk agak ke dalam air, jadi tidak
di atas air. Ini akan membuat gerakan renang kita menjadi lebih cepat. Selain itu
kepala juga mampu tetap di atas. Telapak pada kaki juga harus selalu lurus dan
sebaris dengan tulang pada kaki. Dan juga harus selalu dekat dengan dada karena
hal ini juga merupakan factor pemicu terhadap kecepatan dalam berenang. Dan
yang terakhir adalah, bila tangan akan masuk, maka bagian pertama yang masuk
adalah telapaknya dulu. Tujuannya adalah agar tahanan air jadi lebih kecil.
E. Renang Gaya Kupu-kupu

Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya renang yang paling sukar dan
membutuhkan waktu untuk dipelajari.
1. Gerakan Kaki

a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Dan
juga kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama
lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air.

c. Kemudian jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga

memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
Ulangi langkah b-c di atas. Perhatikan : Selama melakukan gerakan ini, kaki dan
paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak
kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya. Juga
pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong ke
depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul,
bukan di kaki.
2. Gerakan Tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan,
tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya).
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke
belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan
ayunkan kembali ke depan. Ulangi langkah a-c di atas. Perhatikan : Ketika
menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air
lebih dulu (telapak tangan agak menghadap keluar.
3.

Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas

Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke
bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita
sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan
tangan dilakukan bergantian.

2.3Proses Belajar Renang

1. Pengenalan Air
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke
dalam kolam renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke
dalam kolam, lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk itu
sebaiknya, mereka msuk ke dalam kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah
terbiasa dan keberaniannya mulai mumcul, bias mulai diajak ke kolam renang yang
sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya orang yang baru belajar masih tetap bias
menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.
2. Ajarkan cara membuang nafas di air.
Cara mengajarkan membuang nafas di air, adalah :
-

Pertama, hirup nafas dalam-dalam.

Kemudian masukkan kepala ke dalam air.

Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.

Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil
nafas.
Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut
memasukkan kepala ke dalam air.
3. Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut
dengan air. Dan bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.
4. Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup
lama) maka selanjutnya adalah mengapungkan badan di atas permukaan air.
Dengan posisi, wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang
sambil menahan nafas (dilakukan dengan santai).

5. Belajar meluncur di permukaan air.

Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap selanjutnya adalah
meluncur. Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh mengapung di atas
permukaan air, kemudian gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang
berjalan (tapi antara paha dan kaki tetap lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk).
Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk memegangi
tangannya, ketika mengapungkan badan dengan santa di atas permukaan air dan
sewaktu akan berdiri kembali. Untuk belajar mengapung dan menluncur ini, yang
paling utama adalah menghilangkan rasa takut terhadap air. Kemudian praktekkan
langkah-langkah di atas. Lakukan dengan santai saja, pasti berhasil.

2.3.1 Teknik Lanjutan Renang

a. Start Gaya Bebas
Perenang menghabiskan banyak waktu berlatih gaya renang sehingga teknik
menjadi otomatis. Start tidak berbeda dan harus dipraktekkan dengan sesuai. Setiap
kali perenang melangkah di blok, mereka segera harus menempatkan kaki mereka
bersiap untuk start, dan menjadikannya kebiasaan, mereka tidak merasa terburuburu mengambil posisi start. Ketika perenang mengasumsikan posisi siap,
pendengaran dan refleks mereka harus fokus pada sinyal start. Dalam waktu
sesingkat itu, tidak ada yang lain kecuali sinyal itu. Melakukan rutinitas ini akan
membuat setiap start terasa sama dan akan meminimalkan kemungkinan false start
dan memaksimalkan respon refleks untuk start yang cepat. Sederhana, tetapi
efektif.
Start yang baik adalah kombinasi keseimbangan dan kekuatan. Dengan
memegang bawah blok dan mendorong dengan kaki, perenang meningkatkan
ketegangan pada otot-otot yang diperlukan (tindakan peregangan-refleks).
Peningkatan ketegangan otot, sebelum sinyal, menghasilkan peningkatan daya
dorong. Sebagai sinyal terdengar dan perenang menarik bawah blok, pusat
gravitasi bergerak maju, melewati titik keseimbangan. Pada titik ini perenang
mendorong dengan kaki dan melemparkan lengan dan kepala ke depan untuk
membantu dalam mengatasi kelembaman. Perenang menempatkan kepalanya di
antara lengan dan merentangkan tubuh untuk masuk ke air dengan mulus dan
mengalir segera menjadi tendangan, kupu-kupu yang cepat dan sempit. Starter
terbaik adalah cepat lepas dari blok, mendapatkan jarak besar melewati
udara,masuk dengan mulus dan menendang dengan kuat. Teknik ini tidak sulit
untuk dikembangkan, beberapa latihan yang solid akan menghasilkan start yang
jauh lebih baik. Karena Anda melakukan setidaknya 200 sampai dengan 600
latihan per musim, sangat penting bahwa Anda mulai tiap-tiap latihan dengan
usaha start yang maksimum. Manfaat plyometric dan penguatan akan memberikan
perenang Anda start yang lebih baik dalam lomba. Juga, dimulai dengan
keseriusan, Anda menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut adalah
beberapa teknik untuk dikerjakan selama latihan.

a.

Teknik Blok Start

Mengeringkan blok dengan handuk.

Menutupi atas blok dengan handuk juga memastikan bahwa handuk tersedia jika
terjadi false start atau terlalu panas.
Siap melempar.
Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan bahwa tangan mereka bergerak
cepat dan siku mereka lurus.
Lompatan Siap melempar.
Perenang harus berlatih melemparkan lengan mereka dan memperpanjang kaki
mereka saat lepas landas. Perenang yang melompat dengan baik melakukannya
dengan memperluas bola kaki sampai melalui jempol kaki. Hal ini menempatkan
tekanan yang besar pada otot-otot soleus di kaki bagian bawah. Untuk merasakan
tarikan ini dalam soleus anda sendiri, goyangkan ke depan dan ke atas dari bola
kaki ke jempol kaki. Latih perenang Anda untuk melompat melalui bola kaki dan
menggunakan jempol kaki.
Track start.
Teknik ini, di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki yang lain, memerlukan
tolakan kuat pada lengan dan kaki belakang. Bahu perenang lebih diperpanjang
pada masuk ke air dan segera mulai menendang.

b.

Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas.

Tujuan di sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan cepat dengan
sedikit waktu yang dihabiskan dalam kontak dengan dinding. Ketika perenang
mendekati tembok, mereka harus menggunakan T dicat sebagai isyarat visual
untuk mulai mempersiapkan untuk berbalik arah. Mereka seharusnya tidak
bernapas dari titik ini, agar pandangan perenang tidak terlepas dari dinding.
Diperlukan waktu agar setiap perenang mampu menetapkan titik yang tepat untuk
memulai tarikan kayuhan akhir. Titik tersebut harus di tempat yang sama, sebagai
titik awal urutan berbalik arah.
Kayuhan kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di samping, telapak
tangan menghadap bawah, dan lengan yang lain pada ekstensi penuh. Tangan di
depan menarik melalui pada stroke akhir, dan ketika tangan lewat di bawah, tubuh
berputar pada bidang vertical. Ketika tubuh mulai memutar, lengan tetap melebar
di belakang perenang dan memutar medial sampai telapak tangan menghadap ke
bawah kemudian kedua tangan membuat tarikan yang singkat dan tajam dari siku
untuk membantu rotasi tubuh.
Sepanjang rotasi tubuh, kaki diangkat ke atas permukaan air (garis air harus berada
di titik tengah antara pergelangan kaki dan lutut) dengan kaki ditekuk dan agak
terpisah untuk memungkinkan air untuk lewat di antara mereka. Sebuah lipatan
ketat akan menjaga tumit dekat permukaan dan akan menghasilkan rotasi lebih
cepat. Perenang harus mulai terbuka keluar dan pukulan kaki ke dinding persis
sebelum kontak; ini mengaktifkan ekstensor pinggul dan paha depan dan
menghasilkan waktu kontak yang pendek, menjaga perenang dari duduk di
dinding. Kaki harus menempel di dinding dengan sudut kira-kira 45 derajat.
Dengan tetap berada di belakang perenang, lengan sepenuhnya diperpanjang ke
posisi efisien untuk ledakan dorongan dari dinding, yang segera disertai dengan
tendangan gaya kupu-kupu yang cepat dan sempit. Kebanyakan perenang yang
kakinya keluar terlalu tinggi di atas air adalah karena menjaga kaki terlalu lurus.
Ketika tendangan bayi lumba-lumba dilakukan, lutut harus dilenturkan segera
untuk membantu kaki keluar. Ketika tumit melewati permukaan air, kaki harus
ditekuk.

c.

Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas

Ini adalah latihan pelajaran untuk dikelola berbeda dari set berenang, dan tidak
seharusnya dimasukkan dalam set renang lain. Luangkan waktu, dalam fase awal
musim ini dan secara berkala sepanjang musim, untuk memperlambat praktik
tersebut dan lakukan latihan ini sebagai entitas yang terpisah.
Tangan di samping.
Latihan ini bekerja pada pendekatan ke dinding dengan menyuruh perenang
berlatih gerakan berbalik arah. Lakukan latihan ini beberapa kali lima atau enam
meter dari dinding sehingga tidak ada kontak sebenarnya dibuat dengan dinding;
perenang akan berbalik ketika mereka mencapai dinding imajiner. Kemudian,
sebagai kelanjutannya, mereka dapat melakukan latihan cukup dekat ke dinding
sehingga mereka mampu menekan dinding dengan punggung mereka.
Perenang menjaga kepala tetap diam dan lengan seimbang selama latihan
berlangsung. Tidak boleh ada gerakan memutar dari perut langsung ke punggung.
Latihan ini membantu perenang membangun waktu melipat dagu dengan tepat.
Kebanyakan perenang gaya bebas salah memilih waktu saat melipat dagu selama
berbalik arah. Perenang harus melipat dagu ketika memulai berbalik arah pada
kecepatan tertinggi dalam siklus tarikan ketika mereka berenang. Waktu tersebut,
pada renang normal adalah ketika tangan memimpin berada di bawah pinggul.
Pada saat itu, dagu harus dilipat paksa ke dada. Melakukab hal tersebut pada jarak
yang tepat dari dinding. perenang harus menggunakan isyarat visual dari dinding
dan akhir sumbu (T) dan berlatih berbalik arah dari tempat yang sama setiap
waktu. Dengan menjaga lengan di samping dan di bawah pinggul selama latihan,
perenang akan mendapat isyarat tersendiri kapan waktu untuk mulai melipat dagu.

Satu tangan di depan, tumit meluncur.

Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi menambahkan komponen lain
di mana perenang menendang ke dinding imajiner dari posisi tengkurap dengan
satu tangan di depan kepala. Sekali lagi, ketika perenang mendapat kemajuan,
mereka benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke dinding untuk menendang satu
lengan keluar, menarik lengan ke samping, mulai berbalik arah, dan menekan
dinding dalam posisi efisien. Latihan ini bekerja pada pemulihan kaki di atas
permukaan air dengan lutut ditekuk. Perenang harus belajar menghentakkan kaki
ke dinding dengan posisi dangkal di bawah permukaan.
Latihan Tennessee#1.
Perenang melatih mekanikal berbalik arah yang tepat tanpa memutar dari dinding.
Sebuah tendangan, cepat dan sempit dimulai segera setelah kaki meninggalkan
dinding.
Latihan Tennessee #2.
Perenang mendorong dari dinding lurus di bagian belakang dengan seimbang
ketika mereka memutar ke samping.
Standing flip.
Perenang berlatih membalik mulai dari posisi berdiri di ujung yang dangkal jauh
dari dinding. Latihan ini akan membantu perenang fokus pada kecepatan berbalik
dan koordinasi. Ini juga menyenangkan.
Flag in and out.
Dalam latihan ini, perenang mendorong dengan keras dan cepat dari bendera ke
dinding, menjalankan mekanik berbalik secara tepat, dan mendorong ke bendera.
Latihan ini menekankan pelatihan kecepatan dan dapat kompetitif dan
menyenangkan.
Sirip berbalik arah.
Perenang berlatih berbalik arah dengan menggunakan sirip. Sirip membantu
menekankan lutut segera menekuk saat kaki keluar dari air.

Berbalik arah renang gaya bebas secara keseluruhan.

Latihan ini menempatkan semua elemen dari latihan berbalik arah sehingga
menjadi komplit dan efisien.
d.

Finish Renang Gaya Bebas

Para perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan penuh ketika lengan
mencapai ekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu sebagai perenang
menyelesaikan kayuhan terakhir, menyelesaikan di sisi dengan kepala di bawah,
mengarah ke dinding dan menendang keras.
Semua finish gaya bebas pada saat latihan harus dilakukan dengan perenang
disisinya, dengan jari pada kedalaman yang sama dengan bahu. Perenang harus
memastikan tendangan yang kuat ke dinding dan tidak mengangkat kepalanya
sampai tangan menyentuh tembok. Ketika pelatihan, bisa lebih menyenangkan dan
merangsang bagi perenang untuk melakukan finish sempurna atau berbalik arah
dengan sempurna sambil bersaing melawan perenang lain. Jika, pada setiap finish
atau berbalik arah dalam pelatihan, perenang membayangkan saingan di
sebelahnya dan selalu mengalahkan saingan tersebut, perenang akan siap untuk
mengalahkan saingannya dalam kompetisi.
e.

Start Pada Gaya Renang Kupu-Kupu

Pada dasarnya, start gaya renang kupu-kupu sama seperti untuk gaya bebas,
kecuali bahwa hanya tendangan kupu-kupu yang digunakan. Penting untuk tidak
kembali ke permukaan dengan sudut terlalu curam, karena hal ini akan
memperlambat kecepatan maju (Gambar 15.4). Perenang harus kembali pada sudut
dangkal, memulai kayuhan lengan tepat di bawah permukaan air pada ketukan
tendangan kedua ke bawah, sehingga memecah tekanan permukaan pada titik
puncak tenaaga dan mengambil kayuhan pertama tanpa merusak irama dari
tendangan. Perenang sebaiknya tidak mencoba untuk memulai kayuhan terlalu jauh
di bawah permukaan atau mereka akan menemukan diri mereka mencoba untuk
memulihkan lengan saat masih di bawah air.

f.

Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Kupu-Kupu

Tujuannya adalah untuk mencapai dinding dengan lengan pada pemulihan penuh
setelah perenang mencapai ekstensi penuh. Ketika tangan menyentuh dinding,
berbalik arah dimulai dengan sedikit meregangkan siku dan mulai memutar tubuh
sekitar 45 derajat sementara memulihkan kaki dekat dengan tubuh untuk
menempatkan kaki pada dinding dengan sudut kira-kira 45 derajat. Selama
pemulihan kaki, siku kearah tubuh yang berputar ditarik mundur dekat dengan
bagian atas tubuh, dan tangan turun ke bagian bawah kolam dengan jari kelingking
di depan. Tangan diputar sehingga telapak tangan menghadap ke atas ketika tangan
terus melalui lengkungan untuk menyelesaikan menunjuk kembali di sepanjang
jalur. Tarikan melengkung semacam ini bertepatan dengan kepala yang menjauh
dari dinding ketika perenang menghirup udara dan membantu berbalik arah.
Lengan yang lain meninggalkan dinding dan kembali di belakang telinga untuk
bergabung dengan bawah tangan dan menyelesaikan posisi streamline. Perenang
meninggalkan dinding di sisi dengan dorongan yang kuat dan segera memulai
tendangan cepat, sempit, berguling kembali ke posisi datar dan kembali ke
permukaan.
g.

Finish Renang Gaya Kupu-Kupu

Seperti dalam berbalik arah, tujuan finish renang gaya kupu-kupu adalah
menyentuh kedua tangan ke dinding dengan lengan pada pemulihan penuh. Latihan
yang sama digunakan perenang dalam berbalik arah untuk mengukur jarak ke
dinding dan memutuskan apakah akan memperpendek atau memperpanjang dua
kayuhan terakhir akan berguna di sini. Jika seorang perenang salahmenilai jarak
dan menemukan dia perlu mengambil setengah kayuhan untuk mencapai dindingia tidak harus berusaha untuk melakukannya. Mencoba untuk mengambil setengah
kayuhan biasanya berakhir dengan perenang menyentuh dinding baik dengan
posisi lengan yang sangat bengkok, atau dalam kasus terburuk, wajah. Latihan
yang lebih baik adalah untuk tetap lebih memperpanjang dan menendang, bukan
meluncur, ke arah dinding.

h.

Start Renang Gaya Punggung

Penting dalam start gaya punggung bagi perenang untuk mengangkat tubuh keluar
air dengan jelas. Jika tidak, mereka akan memberikan pesaing mereka setidaknya
keuntungan
setengah
panjang
tubuh,
bahkan
seringkali
lebih.
Tangan ditempatkan lebar dari pegangan start dengan ibu jari di atas bar untuk
memungkinkan pelepasan cepat. Kaki ditempatkan setinggi mungkin di dinding
sambil tetap di bawah garis air, agak terpisah untuk membantu dengan mendorong
langsung ke belakang. Pada saat tanda bersiap, tubuh ditarik keatas dengan
menjaga siku kea rah luar, bukan kearah bawah, sementara kepala dikedepankan.
Pada tanda start, lengan mendorong ke belakang dan kembali keluar dan sekitar
untuk posisi efisien. Pemulihan harus tidak datar, atau tepat di atas bagian atas
kepala. Pinggul didorong keluar dari air, dan kepala dengan cepat didorong
belakang sehingga punggung melengkung dan kaki diangkat atau menjentik jelas
air. Ujung jari harus masuk ke air sebelum pinggul. Perenang harus
mempertahankan posisi hyperextended dan segera memulai tendangan lumbalumba yang kuat dan cepat, mempertahankan sudut dangkal untuk kembali ke
permukaan. Kayuhan pertama diambil sehingga perenang memecah permukaan
pada saatfase akhir dari kayuhan, mencapai tenaga puncak untuk membantu dalam
memecahkan tegangan permukaan. Ingat bahwa latihan start harus dilakukan
secara terpisah sebelum memulai rangkaian latihan gaya punggung sehingga
penekanan dapat dilakukan murni pada teknik start.

i.

Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung

Berbalik arah disini pada dasarnya sama dengan berbalik arah dalam gaya bebas.
Perbedaan terbesar terletak pada berputar dalam posisi telentang (kembali) ke
posisi (depan) pada titik yang tepat untuk memulai perubahan arah. Perbedaan
penting lainnya adalah punggung yang tetap menempel ketika mendorong menjauh
dari dinding.
Metode paling mudah dan mungkin paling standar untuk menentukan kapan harus
memulai berbalik arah adalah untuk menghitung jumlah kayuhan yang dibutuhkan
untuk mencapai dinding dari bendera dan kurangi satu. Sebut itu dengan stroke
rotator. Ketika tangan keluar dari air pada stroke rotator, perenang menyelesaikan
kayuhan dengan lengan yang berlawanan dengan bahu, sehingga membantu rotasi
lateral dari belakang ke depan dan finishing di ekstensi penuh. Adalah penting
bahwa lengan yang lain, diperpanjang dari awal stroke rotator, menyelesaikan
tarikan bawah air di samping, telapak tangan menghadap bawah, dalam persiapan
untuk rotasi vertikal pada dinding. dengan memulai rotasi lateral pada titik yang
benar, perenang sekarang harus di tempat yang tepat untuk memulai perubahan
arah gaya bebas. Pada saat mendorong menjauh dari dinding perenang tetap
telentang, segera melakukan tendangan kupu-kupu yang cepat dan kuat untuk
kembali ke permukaan, sama seperti saat awal gaya punggung.
j.

Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung

- Dinding imajiner. Perenang berfokus pada berbalik arah itu sendiri tanpa
berkonsentrasi pada dinding.
- Dengan tendangan lumba-lumba. Selama bagian ini, perenang berlatih pada
menekan kaki di dinding dan latihan tendanan lumba-lumba yang sempit dan cepat
dari dinding.

k.

Finish Renang Gaya Punggung

Teknik yang benar untuk finish gaya punggung membutuhkan perenang untuk
menghitung kayuhan dari bendera untuk mengukur posisi relatif perenang terhadap
dinding, seperti halnya pada berbalik arah. Namun kali ini, perenang akan
menggunakan jumlah penuh kayuhan. Pada saat penyelesaian kayuhan terakhir,
perenang membentangkan bahu untuk mencapai rentang maksimum dan
mendorong kepala ke belakang, finish dengan sebagian sisi, menendang keras.
Sebuah tendangan lumba-lumba dapat dimasukkan dalam terjangan akhir ke
dinding.
l.

Start Renang Gaya Dada

Lompatan start dalam gaya dada sama seperti untuk gaya bebas dan kupu-kupu.
Namun, tidak seperti gaya renang lainnya, tidak ada tendangan saat masuk ke air.
Sebaliknya,
perenang
mempertahankan
posisi
yang
efisien
yang
berkesinambungan sampai mereka merasakan penurunan kecepatan, pada saat
mereka melakukan tarikan kupu-kupu tunggal dengan kedua tangan yang berakhir
disisi, kemudian bertahan di posisi ini sampai mereka merasakan penurunan
kecepatan. Ketika mereka merasakan penurunan kecepatan, tangan melakukan
pemulihan di bawah tubuh, dekat dengan dada dan terus melalui ekstensi penuh.
Perenang harus berhati-hati untuk tidak ke benar-benar berhenti sebelum
tendangan. Tendangan harus membawa perenang ke permukaan. Tepat di bawah
permukaan, perenang melakukan tarikan lengan pertama, memastikan bahwa
kepala muncul di permukaan sebelum mencapai bagian terluas dari kayuhan.
Seluruh prosedur ini disebut sebagai tarikan gaya dada dan digunakan pada setiap
startdan berbalik dalam renang gaya dada.
m.

Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Dada

Dari sentuhan di dinding pada pemulihan penuh untuk mendorong dari dinding,
berbalik arah dalam gaya dada sama seperti halnya pada gaya kupu-kupu. Setelah
masuk ke air, bagaimanapun, bukan tendangan gaya kupu-kupu dilakukan
perenang melainkan tarikan gaya dada. Mengacu pada berbalik arah dalam gaya
kupu-kupu, termasuk tips, untuk informasi lebih lanjut juga, hal itu juga relevan
digunakan dalam gaya dada.

n.

Finish Renang Gaya Dada

Seperti dalam renang gaya kupu-kupu, tujuannya adalah untuk finish pada
pemulihan penuh pada saat lengan mencapai ekstensi penuh. Ingat, jika ragu
apakah harus melakukan kayuhan lagi atau tidak, perenang harus selalu
menendang dan mempersingkat mencapai dinding. mereka tidak boleh melakukan
sebagian atau kayuhan tambahan pada saat finish.

2.4Peraturan Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang
melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air
dengan lutut sedikit ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di
dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang
pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan
kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai
oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik
ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti
estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your
marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak
sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan
pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
2.5Peralatan Renang
a. Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara lintasan
pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam
ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m.
Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan
hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok
start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.

b. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar
lintasan pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan
tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari
rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama
dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila
terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan
1 dan 8,biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan
(heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan
paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di
lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di
bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
c. Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh
pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan
sentuh ini hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu
pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai
dipakai di Pan-American Games1967 di Winnipeg, Kanada.
d. Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan
pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika
perenang meloncat dari balok start. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari
permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan
antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10.

2.6.

Keterampilan dasar renang pertolongan kecelakaan air

Dalam kegiatan di air baik berenang ataupun yanglain, untuk melakukan

pertolongan kecelakaan yangterjadi di air, seorang penolong harus menguasai
dan pandai berenang. Jadi harus mengerti dan menguasaiteknik dasar renang.
Teknik dasar renang meliputi :
Gerakan mengapung
Gerakan meluncur
Cara bernafas di dalam air
Hal hal yang harus diperhatikan agar tidak terjadi kecelakaan di kolam renang
adalah sebagai berikut :
Di larang mendorong orang lain dari pinggir kolam
Tidak berenang di tempat dalam sebelum menguasai renang
Dilarang meloncat dari pinggir kolam di tempat tempat orang berkumpul
Dilarang meloncat di daerah kolam yang dangkal dengan posisi menekuk
Dilarang membasuh muka di pinggir kolam, hingga memungkinkan
tergelincir kedalam kolam
Berenang memakai baju renang

 Memahami teknik teknik dasar renang dengan baik dan benar

2.7. Ketrampilan renang membawa korban
Menolong orang kecelakaan dalam air, penolong sendiri harus dapat berenang
dancara menolongnya harus benar sehingga meringankan kemungkinan fatal pada
si korban.
Gaya berenang yang paling mudah dilakukan dan digunakan untuk
menolongkorban kecelakaan di air adalah gaya bebas.Maka dari itu coba berlatih
renang gaya bebas.
Latihan gerakan gaki gaya bebas
Gerakan kaki dipukulkan ke atas dan kebawah secara bergantian, gerakannya
dimulaidari pangkal paha.
Latihan gerakan lengan untuk gaya bebas
Gerakan tangan memutar dari bawah lewat samping telinga
Yang dimasukkan lebih dahulu adalah ujung jari, saat
memasukkan ujung jari berusaha membuat bidang sekecil
mungkin.
Saat saat mendayung berusaha sekuat mungkin hingga badan
maju dengan cepat.
Siku siku lurus di tarik sejajar dengan badan

 Cara bernafas
Cara pengambilan nafas, sewaktu tagan ditarik kebelakang, maka posisi kepala
miringke kanan / ke kiri. Pada saat itulah gunakan untuk mengambil nafas lewat
mulut dandilepaskan di dalam air.
2.8. Hal hal yang harus dilakukan sebelum berenang adalah sebagai
berikut :
Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya
kejang kekang otot pada saat berenang.
Pemanasan senam bisa dilakukan
dengan cara menggerak gerakkan badan(senam kecil) atau
dengan berlari lari kecil.
Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam
renang. Hal inidimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh
dalam keadaan bersih dan tubuh dapatmenyesuaikan dengan
suhu air.
Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk bentuk
latihan lainnya.
Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan
kemampuannya.
Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air
kolam dapat menyebabkan pakaian berwarna putih berubah
menjadi kekuning kuningan(mangkak)

Berjalan jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan
kedalaman yang cocok merupakan kesenangan yang menarik.

 Jangan berenang dalam keaddan perut kosong atau terlalu

kenyang. Karena
dalam berenang diperlukan banyak tenaga dan apabila perut terl
alu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih berat.
2.9. Hal hal yang harus dilakukan sesudah berenang :
Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan
karena air di dalamkolam renang biasanya kotor.
Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali
sambil loncat loncat atau dengan cara yang lain.

Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)

Istirahat cukup
Makan cukup
2.10. Manfaat Renang bagi Tubuh
Sebagai garis besar dapat dijelaskan sebagai berikut :
1. Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah
Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke
seluruh tubuh,sedangkan darah tersebut mengangkut sari sari makanan dan
oksigen sehingga terjadi proses pembakaran serta menghasilkan energi yang
diperlukan untuk bergerak.2.
2. Meningkatkan kapasitas vital paru Paru
Paru paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan
dalam prosesoksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerja paru paru
dan meningkatkan kemampuan paru paru untuk mengambil oksigen yang

banyak. Dengan terpenuhinyaoksigen maka proses pembakaran dalam tubuh

menjadi lancar sehingga energi yangdiperlukan dapat terpenuhi.3.
3. Mempengaruhi otot mejadi berisi
Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan
bekerja terusmenerus. Hal ini kan membuat serabut otot bertambah banyak
dan bertambah kuat.Sehingga otot otot tubuh akan kelihatan lebih berisi /
padat.

BAB III
PENUTUP
3.1

Kesimpulan

3.1.1 Sejarah Renang

Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan
dari Zaman Batu didalam g u a perenang yang berdekatan d e n g a n Wad i
S o r a d i G i l f Kebir, Mesir barat daya. Renang awalnya merupakan salah satu
dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para kesatria dalam Abad Pertengahan,
termasuk berenang dengan memakai baju zirah. Akan tetapi, sejak renang
dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang populer karena
masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada
akhir abad pertengahan. Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di
Jepang. Pada tahun 1908, asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir
Internasional (FINA/Federation Internationale de Natation de Amateur) dibentuk.
3.1.2 Teknik Dalam Olahraga Renang
Tehnik Renang Gaya Bebas:
a. Gerakan Kaki
-

Gerakan kaki di tempat

Gerakan kaki sambil bergerak maju

b. Gerakan Lengan
-

Gerakan lengan di dalam air

Gerakan lengan di atas permukaan air

c. Gerakan Pernapasan
-

Gerakan pernapasan di tempat.

Gerakan pernapasan sambil bergerak maju.

Tehnik Renang Gaya Dada:
a. Koordinasi Gerak Kaki
Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
b. Koordinasi Gerakan ke Lengan
-

Tahap Pertama

Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua

lengan lebih lebar dari bahu.

Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull)
dengan siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air.

Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu
bidang datar.

c. Urutan gerakan lengan dan kaki

Tehnik Renang Gaya Katak:
a. Teknik posisi badan
-

Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.

Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.

Tehnik Renang Gaya Punggung:

a. Gerakan Kaki
Caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat.

b. Gerakan Tangan
Luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan kepala. Kemudian kayuh ke
arah belakang sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air dan balik ke
posisi semula.
c. Gerakan bersama antara kaki, tangan dan sistem pernafasan
Tehnik Renang Gaya Kupu-kupu:
a. Gerakan Kaki
Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan
(agak rapat) satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas,
sehingga akan memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan
sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki.
b. Gerakan Tangan
Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh
permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap keluar.
c. Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke
bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita
sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan
tangan dilakukan bergantian.
3.1.3 Proses Belajar Renang
-

Pengenalan air

Ajarkan cara membuang nafas di air

Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang

Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.

Belajar meluncur di permukaan air.

3.1.4 Proses Latihan
Sebelum latihan dimulai, harus dilakukan pemanasan agar tidak kram otot
sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara
bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh
dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahanlahan selama 5 menit.
3.1.5 Peraturan Dalam Olahraga Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang
melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air
denganlutut sedikit ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di
dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang
pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan
kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai
oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke
atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet).
Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam
bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila
perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol
start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
3.1.6 Peralatan Renang
-

Kolam renang

Lintasan

Pengukur Waktu

3.2

Balok Start
Saran
Untuk pembaca, jangan takut untuk mempelajari olahraga ini, dengan tehnik dan
di awali serta diakhiri dengan pemanasan yang benar sudah pasti olahraga ini akan
memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan