olahraga lari jarak sederhana by Mohd Nor Izwan Sk Kuala Atok

GERKO OLAHRAGA.

LARI JARAK SEDERHANA.

Biasanya terdapat dua acara yang digolongkan sebagai acara jarak sederhana,
iaitu :
a)

800 meter, dan

b)

1500 meter.

Kedua-dua acara ini disertai oleh lelaki dan wanita.

Keperluan acara jarak sederhana ini meliputi komponen komponen berikut :

Kelajuan

Kekuatan

Daya tahan otot dan kardiovaskular.

Pemegang rekod untuk acara 800 meter :

Lelaki Wilson Kipketer ( 1 : 42 . 11 ) cologne 24 Ogos 1997
Wanita Jarmila kratochilova ( 1 :53 . 28 ) Munich 26 Julai 1983
Lelaki remaja - AbuBaker Kaki Khamis ( 1 : 42 .69 ) Oslo 6 Jun 2008
Remaja wanita - Pamela Jelimo ( 1 ; 54 .01 ) Zurich 29 Ogos 2008
Pemegang rekod untuk acara 1500 meter :
Lelaki Hicham El Guerrouj ( 3 : 26 . 00 ) Rome 14 Julai 1998
Wanita yunxia qu ( 3 : 50 . 46 ) Beijing 11 September 1993

a)

Acara 800 meter.

Acara 800 meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama
ada berturap atau di atas rumput.

1.0 Peraturan-peraturan

1.1 Permulaan
Setiap peserta akan ditentukan lorong masing-masing mengikut undian. Pelari
yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling baik, kerana dia dapat
melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh peserta lain memandangkan
kedudukan mereka adalah di hadapan mengikut lorong.

Apabila mereka melepasi 100 meter pertama, mereka akan memotong masuk
ke lorong pertama. Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu
memotong masuk mengikut satu garisan lurus.

1.2 Pakaian
Dalam acara 800 meter, pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut
(spikes) atau tidak memakai kasut. Namun begitu berlari dengan memakai kasut
adalah lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek.

Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan tidak serap air
supaya tidak wujud halangan ketika berlari. Pakaian mesti bersih dan tidak
lutsinar serta tidak menjolok mata apabila pakaian peserta basah. Jika pakaian
tidak senonoh maka pelari itu boleh dibatalkan penyertaannya. Ini kerana dia
akan mengganggu konsentrasi peserta lain. Pada setiap pelari, nombor mesti
dilekatkan pada baju dan seluarnya supaya mereka senang dikenal pasti oleh
pengadil.

1.3 Arahan dari Pelepas dan Tolak-menolak Ditegah

Semua peserta akan dimulakan dengan arahan ke garisan (bersedia) kemudian
pistol akan ditembak. Dalam acara 800 meter, cara permulaan dengan cara
berdiri amat sesuai sekali. Satu perkara yang penting di sini ialah ketika pelari
dilepaskan, mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning force dengan
linear force. Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force. Ini kerana
dengan adanya keseimbangan diri, peserta dapat berada di dalam trek apabila
ditolak.

Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. Jika ada di antara
peserta menolak maka penyertaan mereka akan dibatalkan. Selain dari itu
mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan
pelari lain. Jika ada di antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar
maka dengan automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat
kedudukan pertama.

1.4 Cara Membuat Larian

Bagi pelari dalam acara jarak sederhana atau pertengahan (800 meter) selalu
mengguna cara berdiri semasa permulaan. Ia digunakan kerana kaki dapat
diletak paling dekat dengan garis permulaan dan tangan dapat bergerak bebas
serentak dengan pergerakan kaki.

1.5 Ke Garisan Penamat

Setiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter.
Untuk menghabiskan dua pusingan itu, jika mereka menerima bantuan luar atau
tidak berlari atas trek maka mereka dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba
dahulu.

Apabila tiba di garisan penamat, pelari masing-masing berusaha melepasi badan

dan kaki mereka. Dengan kata lain bahagian dada menjadi ukuran penting. Masa
diambil apabila api kelihatan dari pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat
(dada menyentuh benang).

1.6 Peralatan

Baju dab seluar ( ringan dan serap air, tidak menjolok mata )

Kasut spikes (mengikut spesifikasi antarabangsa)

Menggunakan sejumlah 6 paku dan panjang tidak melebihi 25 mm/ 1 inci.

Diameter paku tidak boleh melebihi 4mm/0.16 inci.

Nombor ( dilekatkan pada baju dan seluar ).

Pistol untuk melepaskan pelari ( pengadil )

Alat perakam waktu ( pengadil ).

1.7 Aplikasi
Dalam larian 800 meter, teknik permulaan amat penting supaya dapat mencari
kedudukan yang baik sebaik sahaja peserta-peserta dilepaskan. Bagi 200 meter
pertama, pelari mesti berlari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar.
Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling
dalam terutama larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa
dan tenaga. Selain dari itu pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain, dan

supaya mereka tidak memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke
dalam. Pelari yang mendahului pelari-pelari lain juga ada kelemahan di mana
tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa mengikuti rentak
larian sendiri.

Satu perkara lagi yang perlu diambil perhatian apabial seseorang pelari itu
sedang mengatasi pelari lain, ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain
setelah mendahului dalam larian itu. Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan
saingan peserta lain serta memberi satu kesan psikologi kepada mereka. Selain
dari mengetahui kebolehan diri sendiri, seorang pelari jarak pertengahan perlu
juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari lain, dan ini merupakan taktik
yang baik. Dengan adanya sedikit pengetahuan tentang pelari lain, sedikit
sebanyak dapat membantu pelari mengatur strategi serta mengurangkan
variebel dalam satu-satu larian.

b)

Acara 1500 meter.

1.1 Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting
untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi. Oleh itu, kaedah latihan dari
cara progresif, iaitu dari senang kepada yang susah bertambah penting untuk
mencapai kejayaan.

1.2 Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang
diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit. Untuk mencapai
peringkat-peringkat seperti yang dinyatakan, seorang pelari harus melalui
latihan yang lama dan bersistem agar jantung, paru-paru dan otot pelari dapat
dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja
meningkat.

1.3 Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan acara 800
meter. Terdapat penambahan iaitu penggunaan alat loceng penamat pusingan
dan benang di garis penamat.manakala kasut dibenarkan tidak berpaku.

2.0 Peraturan-peraturan

2.1

Permulaan

Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka
diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. Di sini pelari yang diundi untuk
lorong pertama paling beruntung. Sebaik sahaja mereka dilepaskan, semua
pelari akan cuba memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa
larian dapat dicepatkan. Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali
perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong
pertama.

Mengenai cara bermula, kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri, sama

seperti acara 800 meter. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh
pengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter, iaitu bersedia dan mula
berlari sebaik sahaja pistol ditembak.

2.2

Larian batal

Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap batal
dan akan diberi amaran. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan
dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. Manakala pelari yang sengaja
berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan
bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah.

2.3

Jenis Trek

Semua jenis trek sama ada berumput, bitumen atau tiruan boleh digunakan
kecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari
tidak boleh digunakan.

2.4

Tamat Larian

Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. Begitu juga cara masa
diambil.

2.2

Aplikasi

Apabial pistol dibunyikan, boleh dikatakan hampir semua pelari jarak 1500 meter
cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong
terdalam. Ia ada banyak manfaat, seperti menjimatkan tenaga dan masa serta
dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. Oleh itu, satu taktik
yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula, pelari mesti berlari dengan
pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa.

Selalunya dalam satu-satu perlumbaan, pelari mempunyai dua matlamat, iaitu

membaiki masa ciptaannya, dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari.
Jadi untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas, seorang atlit mesti tahu akan
kebolehan serta siapa lawan mereka. Selain dari itu dia juga mesti ada strategi
yang tersendiri. Adalah dicadangkan jika boleh seorang pelari harus berlari
dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga
iaitu 220-400 meter terakhir, pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan
yang mengekorinya. Ini bukan sahaja memberi semangat kepada diri sendiri
malah memberi satu kesan psikologi kepada pesaingnya.

Apabial mengatakan tentang aplikasi, ia mempunyai hubungan yang rapat

dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian
ketika berlari untuk menghadapi lawan). Berkenaan dengan kelajuan, ia harus
dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter seperti menambahkan kelajuan
untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki, meninggikan kelajuan untuk
mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir
perlumbaan.

Peraturan KOAM

Peraturan 162
Permulaan

1. Permulaan sesuatu larian ditandakan dengan kertas putih selebar 5sm. Bagi
semua larian yang tidak mengikut lorong, garisan tersebut hendaklah melekung
supaya semua peserta bermula pada jarak yang sama dari garisan penamat.
2. Semua larian bermula dengan tembakan pistol atau apa jua alat yang
diluluskan, yang dihalakan keatas oleh pelepas, setelah beliau benar benar
pasti semua peserta sudah cukup bersedia dan berada pada kedudukan yang
betul untuk berlepas.
3. Bagi larian keatas daripada 400 meter kata arahannya ialah ke garisan
dan apabila semua peserta sudah bersedia tembakan dilepaskan atau apa jua
alat yan dibenarkan diaktifkan. Peserta tidak dibenarkan menyentuh bumi
dengan tangannya semasa permulaan.

4. Selepas arahan ke garisan dikeluarkan, peserta peserta hendaklah mara

mengambil tempat di lorong masing masing betul betul di belakang garisan
permulaan. Kedua dua belah tapak kaki berada di blok permulaan. Pada arahan
sedia , peserta peserta hendaklah dengan serta merta mengangkat lutut
mereka dan hanya tinggal tangan dan tapak kaki sahaja yang mencecah bumi.
5. Garisan memotong masuk bagi acara 800m seperti yang diterangkan pada
peraturan 163.5 menandakan peserta peserta yang berada di bahagian luar
tadi bagi acara 200m dan 1000m memotong masuk untuk bersama dengan
kumpulan yang memulakan larian dari garisan biasa.

Peraturan 163
Berlari dalam lorong
1. Bagi semua perlumbaan yang dijalankan dalam lorong, setiap atlet mestilah
berlati dlam lorong masing masing yang telah ditentukan dari mula hingga
akhir.
2. Ini juga pakai bagi mana mana bahagian perlumbaan yang dijalankan
dalam lorong dan sesuatu perlumbaan ( atau mana mana bahagian
perlumbaan ) yang tidak dijalankan dalam lorong, apabila seseorang atlet itu
berlari di lekuk, di atas atau di dalam garisan bendul yang menandakan
bahagian dalam balapan.
3. Jika peserta itu dihimpit atau ditolak keluar dari lorongnya oleh peserta lain,
dan sekiranya keadaan tersebut tidak memberikan kelebihan kepada peserta
yang ditolak atau dihimpit itu, beliau tidak akan dibatalkan.
4.

Jika seseorang atlet itu sama ada :

Berlari di luar lorongnya, dan tidak member kelebihan sekiranya di

bahagian lurus, atau

Berlari di luar lorong di sebelah luar lorongnya ketika di selekoh, dan yang
pastinya tidak akan member kelebihan kepadanya dan tidak ada peserta lain
yang menganggu, maka beliau juga tidak akan dibatalkan.

5. Dalam pertandingan mengikut peraturan 1(a),(b) dan (c), acara 800m akan
mengikut lorong sehinggalah ke penanda memotong masuk selepas selekoh
pertama yang membolehkan peserta peserta meninggalkan lorong masing
masing.

6. Garisan memotong ini merupakan satu garisan melengkung selebar 5sm

merentasi balapan yang ditandakan di hujung dan pangkalnya dengan bendera
setinggi 1.50 sm di pacakkan di luar balapan.
7.

Meninggalkan balapan

Seseorang peserta yang secara sukarela meninggalkan balapan tidak akan

dibenarkan meneruskan perlumbaan tersebut.

8.

Penanda bantuan

Kecuali bagi acara beganti ganti mengunakan lorong, peserta tidak

dibenarkan meletakkan benda atau penanda bantuan di atas atau disisi lorong
larian yntuk mereka.

3.0 Teknik larian larian jarak sederhana

Kaki di dalam keadaan menendang ke tanah di bawah pusat graviti

(sekitar kawasan hips). Kaki yang menendang akan berada sedikit di luar
kawasan kaki dan bola dari kaki ke kaki yang tengah. Kaki yang berada di atas
akan turun hingga ke bahagian tumit. Kaki ini Kn menyokong dan meneruskan
langkah yang seterusnya.


Sebagai kaki menendang ke tanah juga terdapat beberapa lengkungan
lutut. Ini tidak boleh terlalu berlebihan, jadi kekuatan kaki perlu ditingkatkan
untuk memastikan kestabilan di bahagian lutut. Terdapat juga beberapa gerakan
di sekitar hip girdle. Ini dijalankan secara berlebihan sehingga kekuatan kaki
untuk seluruh kawasan kaki terutamanya bahagian abdominal dan lower back
diperlukan.

Bahagian depan tubuh atau torso bergerak kehadapan kaki. Pergerakan

dimulakan dan tendon dari otot ke tumit diletakkan di tekanan tinggi. Oleh
kerana itu, ia penting kerana aktiviti regangan dan penguatan daerah otot kaki
dimasukkan di dalam sesi latihan. Otot di betis akan membalas tindakan reflek
kerana otot tersebut ditempatkan dengan regangan. Kekuatan dari fleksibiliti dari
hamstring adalah penting.


Setelah atlet hamper mencapai tahap regangan penuh, tinfdakan yang
terjadi pada otot fibres akan kekejangan dan mempercepatkan pergerakan kaki
dan juga hayunan kaki.

Bahagian atas kaki yang diambil oleh tindakan maju dari

quads ke hip flexors awal untuk mempersingkatkan pergerakan kaki untuk
melengkung.

Peha yangterus maju dan berpusing keatas bahagian kaki

akan turun dari titik tinggi akan turun dengan laju ke bawah dan
lurus.( 90*)

Kaki
melakukan hayunan terakhir di satu titik sahaja di
depan lutut. Kedudukan kaki yang hamper pada lutut setelah mencapai
kedudukan tinggi setelah paha turun dan menjadikan pergerakan kaki cepat ke
belakang.

Kaki sekali lagi menendang ke lantai dengan pergerakan

perlahan dan menjadikan atlet lebih laju.

4.0 latihan khusus ( 800m)

1.

SISTEM TENAGA

ATP-PC Lactic Acid + Oxygen

2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus

3. KOMPONEN KECERGASAN UTAMA

Kekuatan otot

Daya tahan otot

Daya tahan kardiovaskular

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Fartlek

Latihan LSD

Latihan Litar

5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS

40%- Larian biasa di ambang anaerobic 8-12km

20%- Speed endurance : ( 4 6 ulangan dengan 300 500m )

( keupayaan 90% )

20%- Latihan Jeda intensif

10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak 100-300m )

10%- Fartlek ( 6- 8 km )

6. FASA-FASA LATIHAN, TEKNIK &

KEMAHIRAN
Stunt:
- On Your Marks phase
- Gun phase

7. ANSUR MAJU PENGAJARAN SETIAP

FASA
Fasa Gun
1. Berat badan ditumpukan ke depan pada bahagian kaki
depan.
2. Peningkatan larian dalam garisan lurus

5.0 latihan khusus ( 1500m)

1.

SISTEM TENAGA
Oxygen

2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus

3. KOMPONEN KECERGASAN UTAMA

Kekuatan otot

Daya tahan otot

Daya tahan kardiovaskular

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Fartlek

Latihan LSD

Latihan Litar

5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS

40%- Larian biasa di ambang anaerobic 8-12km

20%- Speed endurance : ( 4 6 ulangan dengan 300 500m )

( keupayaan 90% )

20%- Latihan Jeda intensif

10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak 100-300m )

10%- Fartlek ( 6- 8 km )

6. FASA-FASA LATIHAN, TEKNIK &

KEMAHIRAN
Stunt:
- On Your Marks phase
- Gun phase
7. ANSUR MAJU PENGAJARAN SETIAP
FASA
Fasa On Your Marks phase / Ke Garisan
1. Kaki kanan diletakkan belakang garisan mula dan kaki
kiri kira-kira seluas bahu ke belakang. Berat badan pada
kaki kanan. Cuba tukarkan kaki kiri pula ke depan &
tentukan posisi yang paling selesa dan terkuat.
2. Kedudukan tangan dalam keadaan synchronise dengan
kedudukan kaki kanan ke
depan, tangan kiri ke
depan atau
sebaliknya.

Otot-Otot Yang Terlibat

Antara otot-otot yang
terlibat untuk Lari pecut
ialah:
1.

Bisep

2.

Trisep

3.

Pectoralis Major

4.

Kuadrisep

5.

Hamstring

6.

Bisep femoris

7.

Semitendinosus

8.

Semimembranosus

9.

Tibialis posterior

10. Soleus
11. Gastrocnemeus
12. Peroneus longus
13. Peroneus brevis

http://mohdnorizwansulaiman.blogspot.com/2013/04/olahraga-lari-jaraksederhana-by-mohd.html