ISI KANDUNGAN

BIL

PERKARA

HALAMAN

.
1.0
2.0
3.0
4.0
5.0

UJIAN KECERGASAN 1
(komposisi badan/kandungan lemak)
UJIAN KECERGASAN 2
(Daya Tahan Kardiovaskular)
UJIAN KECERGASAN 3
(Kekuatan Otot)
UJIAN KECERGASAN 4
(Daya Tahan Otot)
UJIAN KECERGASAN 5

36
7 10
11 14
15 18
19 22
1

(Fleksibiliti)

UJIAN KECERGASAN 1
Komponen
Komposisi Badan
Nama Ujian
Ujian Indek Jisim Badan
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Langkah 1:
1. Mendengar arahan.
1.1 Murid mendengar arahan guru tentang cara pelaksanaan ujian komposisi badan dan
kandungan lemak.
Langkah 2:
2

1. Timbang berat
1.1 Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram.
Langkah 3:
1. Ukuran tinggi
1.1 Murid dikehendaki mengukur ketinggian dalam ukuran meter.
Langkah 4:
1. Indeks jisim badan
1.1 Murid mengira indeks jisim badan (BMI) dengan menggunakan formula berikut :
Berat badan (kg)___
Indeks Jisim Badan (BMI) =
Tinggi (m) x Tinggi (m)

Alatan
1. Penimbang berat
2. Pengukur tinggi badan
3. Carta norma BMI
4. Borang Skor
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKI
Umur
(Tahun)
10
11
12

Kurang berat
<14.2
<14.6
<15.0

Normal
14.2 - 19.4
14.6 - 20.2
15.0 - 21.0

Berisiko Berat

Berat

Berlebihan
>19.4 - 22.2
>20.2 - 23.2
>21.0 - 24.2

berlebihan
>22.2
>23.2
>24.2

MURID PEREMPUAN
3

Umur
(Tahun)
10
11
12

Kurang berat
<14.0
<14.4
<14.8

Normal
14.0 - 19.9
14.4 - 20.8
14.8 - 21.6

Berisiko Berat

Berat

Berlebihan
>19.9 - 22.9
>20.8 - 24.0
>21.6 - 25.2

berlebihan
>22.9
>24.0
>25.2

Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(KOMPOSISI BADAN/KANDUNGAN LEMAK)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA :

Lelaki

BANGSA :

Perempuan

Cina

Melayu

India
Lain-lain
____________

TARIKH LAHIR : ______________________________

TARIKH UJIAN : ______________________________
4

TINGGI : _________________ (m)

BERAT : ________________(kg)

BMI : _____________________
RUMUSAN : Indeks Jisim Badan Murid ini :Kurang berat

Normal

Berisiko Berat Berlebihan

Berat Berlebihan

Tandatangan Guru Penguji :

_________________________________
(

Ilustrasi/Gambar

UJIAN KECERGASAN 2
Komponen
Daya Tahan Kardiovaskular
Nama Ujian
Naik Turun Bangku
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Langkah 1
1. Memakai kasut sukan
1.1 Murid dikehendaki memakai kasut sukan yang sesuai untuk menjalankan ujian ini.
Langkah 2
1. Berdiri dan sebelah kaki atas bangku
1.1 Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas
bangku.

Langkah 3
1. Isyarat mula diberikan.
1.1 Penguji akan memberikan isyarat mula.
Langkah 3
1. Melakukan pergerakan mengikut rentak.
1.1 Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti
kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).
1.2 Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
Langkah 4
1. Duduk
1.1 Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
Langkah 5
1. Kira kadar nadi
1.1 Murid mengira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan
oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.
1.2 Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
Langkah 6
1. Tamatkan lakuan selama 3 minit.
1.1 Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.
Alatan
1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm
2. Jam Randik
3. Borang Skor
4. Rakaman atau Metronome

Norma Ujian Mengikut Jantina

MURID LELAKI
SKOR

79 ke bawah

80 - 101

102-125

126-148

149 ke atas

78 ke bawah

79 - 101

102-124

125-147

148 ke atas

77 ke bawah

78 - 100

101-123

124-146

147 ke atas

84 ke bawah

85 - 108

109-133

134-158

159 ke atas

86 ke bawah

111 - 87

112-136

137-161

162 ke atas

83 ke bawah

84 - 107

108-132

133-156

157 ke atas

UMUR
10 Tahun
11 Tahun
12 Tahun

MURID PEREMPUAN
SKOR
UMUR
10 Tahun
11 Tahun
12 Tahun

Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA :

Lelaki
Perempuan

BANGSA :
Cina

Melayu

India
Lain-lain
____________

TARIKH LAHIR : _______________________

UMUR : ___________________

TARIKH UJIAN : _______________________

PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________________________________________________________________
RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian

Kiraan pergerakan

Skor

Naik Turun Bangku

Tandatangan Guru Penguji :

_________________________________
(

Ilustrasi/Gambar

UJIAN KECERGASAN 3
Komponen
Kekuatan Otot

10

Nama Ujian
Tekan Tubi
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Murid Lelaki :
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut
arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.
Murid Perempuan :
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut
arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.
Alatan
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).
3. Jam Randik.
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKI
SKOR
UMUR

1
11

10 Tahun

15 ke atas

13 - 14

9 - 12

7-8

6 ke bawah

16 ke atas

13 - 15

9 - 12

7-8

6 ke bawah

18 ke atas

15 - 17

11 - 14

8 - 10

7 ke bawah

21 ke atas

17 - 20

13 - 16

9 - 12

8 ke bawah

21 ke atas

17 - 20

13 - 16

9 - 12

8 ke bawah

21 ke atas

18 - 20

13 - 17

9 - 12

8 ke bawah

11 Tahun
12 Tahun

MURID PEREMPUAN
SKOR
UMUR
10 Tahun
11 Tahun
12 Tahun

Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

12

(KEKUATAN OTOT)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA :

Lelaki

BANGSA :

Perempuan

Cina

Melayu

India
Lain-lain
____________

TARIKH LAHIR : _______________________

UMUR : ___________________

TARIKH UJIAN : _______________________

PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian

Kiraan pergerakan

Skor

Tekan Tubi

Tandatangan Guru Penguji :

_________________________________
(

Ilustrasi/Gambar

13

(Tekan Tubi Murid Lelaki)

(Tekan Tubi Murid Perempuan)

UJIAN KECERGASAN 4
14

Komponen
Daya Tahan Otot
Nama Ujian
Ringkuk Tubi Separa
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Panduan Murid
1.

Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.

2.

Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa
menyentuh lantai.

3.

Buka kaki seluas bahu.

4.

Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar
pelekat pertama.

5.

Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua
tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.

6.

Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan
asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.

7.

Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome

dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit.

8.

Murid B mengira ulangan perlakuan.

9.

Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :9.1

Berasa tidak selesa.

9.2

Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.

9.3

Tumit diangkat.

Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:
1.

Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.

2.

Tumit diangkat.

3.

Badan/ bahu senget.

4.

Punggung terangkat.
15

5.

Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul

1.

Rapatkan belakang ke lantai.

2.

Bahu sentuh lantai.

3.

Rapatkan tumit ke lantai.

4.

Seimbangkan bahu/badan.

5.

Buka kaki.

6.

Bengkokkan lutut.

Alatan
1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm
2. Pita ukur
3. Jam randik

Norma Ujian Mengikut Jantina

MURID LELAKI
SKOR
UMUR
10 Tahun

18 ke atas

15 - 17

11 - 14

8 -10

7 ke bawah

19 ke atas

16 - 18

12 - 15

8 -11

7 ke bawah

20 ke atas

16 - 19

12 - 15

8 -11

7 ke bawah

18 ke atas

15 - 17

11 - 14

8 -10

7 ke bawah

18 ke atas

15 - 17

11 - 14

8 -10

7 ke bawah

18 ke atas

15 - 17

11 - 14

8 -10

7 ke bawah

11 Tahun
12 Tahun

MURID PEREMPUAN
SKOR
UMUR
10 Tahun
11 Tahun
12 Tahun

16

Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(DAYA TAHAN OTOT)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA :

Lelaki

BANGSA :

Perempuan

Cina

Melayu

India
Lain-lain
____________

TARIKH LAHIR : _______________________

UMUR : ___________________

TARIKH UJIAN : _______________________

PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian

Kiraan pergerakan

Skor

Ringkuk Tubi Separa

Tandatangan Guru Penguji :

_________________________________
(

Ilustrasi/Gambar
17

Sedia

Ringkuk

Kedudukan Asal

UJIAN KECERGASAN 5

18

Komponen
Fleksibiliti
Nama Ujian
Jangkauan Melunjur
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Langkah 1
1. Duduk Melunjur
1.1 Murid duduk melunjur tanpa kasut.
1.2 Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter.
Langkah 2
1. Kaki Lurus
1.1 Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian.
1.2 Rakan memegang lutut.
Langkah 3
1. Tapak Tangan
1.1 Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung
jari tengah hendaklah sama.
Langkah 4
1. Dagu rapat
1.1 Dagu rapat ke dada.
1.2 Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.
1.3 Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
Langkah 5
1. Tiga percubaan
1.1 Murid diberi tiga percubaan berturut-turut.
1.2 Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor.
1.3 Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
19

1.4 Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.

Langkah 6
1. Pemegang lutut
1.1 Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
Alatan
1. Alat pengukur jangkauan
2. Borang skor.

Norma Ujian Mengikut Jantina

MURID LELAKI
SKOR
UMUR
10 Tahun

37 ke atas

32 - 36

25 - 31

19 - 24

18 ke bawah

39 ke atas

32 - 38

25 - 31

18 - 24

17 ke bawah

39 ke atas

32 - 38

25 - 31

19 - 24

18 ke bawah

35 ke atas

30 - 34

24 - 29

18 - 23

17 ke bawah

36 ke atas

31 - 35

25 - 30

19 - 24

18 ke bawah

38 ke atas

32 - 37

25 - 31

20 - 24

19 ke bawah

11 Tahun
12 Tahun

MURID PEREMPUAN
SKOR
UMUR
10 Tahun
11 Tahun
12 Tahun

Borang Ujian
20

UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

(FLEKSIBILITI)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA :

Lelaki

BANGSA :

Perempuan

Melayu

India

Cina

Lain-lain
____________

TARIKH LAHIR : _______________________

UMUR : ___________________

TARIKH UJIAN : _______________________

PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian

Kiraan pergerakan

Skor

Jangkaun Melunjur

Tandatangan Guru Penguji :

_________________________________
(

Ilustrasi/Gambar

21

Sedia

Jangkau

Rehat

22

SEKOLAH KEBANGSAAN BANDAR BUKIT KAYU HITAM,

KEHADIRAN

JANTINA

KELAS

TINGGI (CM)

BERAT (KG)

BMI

TAFSIRAN BMI

NAIK TURUN BANGKU

SKOR

TEKAN TUBI

SKOR

RINGKUK TUBI SEPARA

SKOR

JANGKAU MELUNJUR

SKOR

JUMLAH SKOR

GRED

PENCAPAIAN

06050 BUKIT KAYU HITAM, KEDAH DARULAMAN.

AERICO EVENDA B JIMIN

5G

134

53.0

29.5

L.BERAT

112

20

18

16

13

3
Bintang

AZRUL AIMAN B IBRAHIM

5G

138

31.0

16.3

NORMAL

182

29

21

23

13

3
Bintang

FARID ISKANDAR NAJIDI

5G

161

54.0

20.8

B.L.BERAT

200

19

19

21

13

3
Bintang

MARCELLUS B MEREDIUS

5G

136

32.0

17.3

NORMAL

124

30

23

23

15

4
Bintang

MOHAMAD NURIRFAN
HUZAIMI

5G

138

41.0

21.5

B.L.BERAT

80

11

21

29

15

4
Bintang

BI
L

NAMA PELAJAR

DATA SEGAK MURID LELAKI TAHUN 5

SEKOLAH KEBANGSAAN BANDAR BUKIT KAYU HITAM,

23

06050 BUKIT KAYU HITAM, KEDAH DARULAMAN.

102
148

13

4
5

8
12
16

ALIA NADIRA

1
2
3

ANIS NATRAH

19

5G

153

5G

1364

5G

139

67.0

28.6

43.0
43.0

L.BERAT

H
H

P
P

18
25
32

5G
5G

145

2
3

128

39

GRED

20

23.2

137 110
B.L.BERAT

242

22.3

B.L.BERAT

10

112

24.0

20

12

19

23

2 1716

15

19

15

18.5
14.6

NORMAL

11

NORMAL

15

70
142

5
2

12

2
3

20

18

4
5

GRED

PENCAPAIAN
41
Bintang
2
3

21

12

RINGKUK TUBI SEPARA

1

13

90

JUMLAH SKOR

SKOR

SKOR

JANGKAU MELUNJUR

TEKAN TUBI

162

39.0

RINGKUK TUBI SEPARA

SKOR

TEKAN TUBI

80

87

JANGKAU MELUNJUR
1

SKOR

TAFSIRAN BMI

BMI

BERAT (KG)

NAIK TURUN BANGKU

16

RINGKUK TUBI SEPARA

1

UMMI FARIESYA BT ZAINI

TAHUN 5 PEREMPUAN

TEKAN TUBI
1

2
2 125AINUR NATASYA

NAIK TURUN BANGKU

NAIK TURUN BANGKU

SITI AISHAH BT
5 MOHAMED
1 79 ASRI
4
1

TINGGI (CM)

TAHUN 5 LELAKI

KELAS

NAMA PELAJAR

JANTINA

BI
L

KEHADIRAN

DATA SEGAK MURID PEREMPUAN TAHUN 5

44
Bintang
5
3
Bintang

JANGKAU MELUNJUR

15

21

24

30

13

19
25

14

31

31
Bintang
2

33
Bintang
4

36

PENCAPAIAN
TAHNIAH
Bintang
4 Bintang

PENCAPAIAN
TAHNIAH
Bintang
4 Bintang

12

3 Bintang

12

3 Bintang

15

Kurang Cergas

15

Kurang Cergas

18

Tidak Cergas

18

Tidak Cergas

GRED
5

24

BODY MASS INDEX

BODY MASS INDEX

1.0

K.BERAT

1.0

K.BERAT

14.6

NORMAL

14.4

NORMAL

20.2

B.L.BERAT

20.8

B.L.BERAT

23.2

L.BERAT

24.0

L.BERAT

25

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

3.1.Data Latihan
Data latihan adalah suatu yang penting sebelum seorang julatih itu memulakan
perancangan aktiviti latihan. Ia adalah sebagai rujukan kepada jurulaih sendiri, atlet dan juga
BI
DATA LATIHAN
PENERANGAN
pihak
L
1
Jenis Program
Mengurangkan berat badan
2
Kumpulan Sasaran 6 orang murid
3
Umur
Bawah 12 Tahun
4
Jantina
Lelaki dan perempuan
5
Tahap Kecergasan Sederhana / Lemah
6
Tahap Kemahiran
Sederhana / Lemah
7
Pencapaian lalu
Tiada
8
Nisbah Agihan
70% Fizikal : 30% Teknikal
Latihan
9
Jangka Masa
3 minggu
10
Cadangan Hari
Ahad ,Selasa, dan Khamis.
Latihan
11
Objektif Fasa
Pada akhir sesi latihan, pemain akan dapat :
Latihan
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
Meningkatkan kebolehan dan kesediaan fisiologi
tubuh untuk aktiviti fizikal
pengurusan yang dipertanggungjawabkan. Berikut merupakan contoh data latihan yang telah
dibuat bagi melatih murid yang mengalami obesiti.
3.2.Perancangan Program Latihan : Fasa Persediaan Umum

26

MINGGU 1
KAEDAH LATIHAN

HARI
Sabtu

INTENSITI
Rehat

Rehat

Aktif
Pasif

Ujian Kecergasan

Cooper

Test Sederhana
S1
S2

Ahad

S3

Objektif : Mengukur daya tahan kardiovaskular pemain

Rehat
Isnin

Rehat

Aktif
Pasif

Latihan Jeda

Selasa

Tinggi
T1

Jarak larian : 30 meter ( jeda 1 ) dan 80 meter

( jeda 2 )
1 set 3 kali larian
Dilakukan 3 set

Objektif : Menambah keupayaan anaerobik dan kelajuan

Rehat

T2
T3
Rehat
27

Rabu

Aktif
Latihan Aerobik = Long Slow Distance ( LSD )

Pasif
Rendah

Jarak larian : 3 kilometer ( sekitar taman Bukit Kayu

R1
R2

Hitam )
Kelajuan

Khamis

: 2-3 meter sesaat

Objektif : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Rehat

R3
Rehat

Jumaat

Aktif
Pasif

Jadual minggu ke 2:
MINGGU 2
KAEDAH LATIHAN

HARI
Sabtu

INTENSITI
Rehat

Rehat

Aktif
Pasif

Ujian Kecergasan berasaskan kesihatan

Ahad

Sederhana
Naik turun bangku
Objektif : Mengukur daya tahan kardiovaskular ,
S1
mengukur kekuatan dan daya tahan otot kaki.
S2
Lompat jauh berdiri
S3
Objektif : mengukur kuasa pada bahagian kaki semasa
melompat ke hadapan dari keadaan statik
Rehat

Isnin

Rehat

Aktif
Pasif

Latihan Bebanan

Intensity : 50 % X 1RM
2 set X 4 ulangan
Aktiviti :
Lat pull, incline Press, Bend Over Rowing.

Selasa

Sederhana
S1
S2
S3

Objektif : Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot

lengan , bahagian belakang dan kaki.
28

Rehat
Rabu

Rehat

Aktif

Latihan fartlek ( aerobic )

Khamis

Pasif
Rendah
R1

Berjalan perlahan pada jarak 30 meter ( pergi )

Berjalan pantas pada jarak 30 meter ( balik )
Slow jog 2 pusingan padang 200 meter
Lari pecut dengan 50% kelajuan maksima 50 saat
Lari pecut dengan 70% kelajuan maksima 30 saat

Objektif

R2
R3

: Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan

kardiovaskular dan kekuatan otot kaki.

Rehat
Jumaat

Rehat

Aktif
Pasif

Jadual minggu ke 3:
MINGGU 3
KAEDAH LATIHAN

HARI
Sabtu

INTENSITI
Rehat

Rehat

Aktif
Pasif

Latihan litar

Ahad

3 set X 6 stesen
Masa aktiviti setiap stesen : 30 saat
Masa rehat diantara stesen : 60 saat
Jarak antara stesen
: 15 meter
Aktiviti : Stesen 1 : Tekan tubi
Stesen 2 : Lari ulang alik 10 meter
Stesen 3 : Bangun tubi
Stesen 4 : Lompat Bintang
Stesen 5 : Kilas Pinggang
Stesen 6 : Skipping

Sederhana
S1
S2
S3

Rehat
Isnin

Rehat

Aktif

Selasa

Latihan Jeda

Pasif

Aktiviti Jeda Kerja : larian 200 meter

Aktiviti Jeda Rehat : Slow Jog
2 set X 3 ulangan
Jeda Rehat : 300 minit

Sederhana
29

Jeda Kerja : 150 saat ( 50% dari Jeda Rehat )

S1

Objektif : Menambah keupayaan anaerobik dan kelajuan

S2
S3
Rehat

Rabu

Rehat

Aktif

Latihan Aerobik = Long Slow Distance ( LSD )

Pasif
Rendah

Jarak larian : 5 kilometer ( sekitar Taman Bukit Kayu

R1
R2

Hitam )
Kelajuan

Khamis

: 2-3 meter sesaat

R3

Objektif : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Rehat
Jumaat

Rehat

Aktif
Pasif

Kajian Kesihatan dan Morditi Kebangsaan ( National Health and Morbidity Survey ) pada
2001 mendapati kaum wanita kurang aktif secara fizikal berbanding kaum lelaki.
30

17.3 peratus wanita alami obesiti

24 September 2012
Print Article
Oleh BADRUL HAFIZAN MAT ISA
KUALA LUMPUR 20 Sept. - Dakwaan yang mengatakan penyakit jantung hanya menyerang individu yang sudah
berusia serta golongan lelaki sahaja adalah tidak tepat kerana penyakit berkenaan didapati merupakan
pembunuh nombor satu wanita di seluruh dunia termasuk di Malaysia.
Presiden Persatuan Jantung Nasional Malaysia (NHAM), Datuk Dr. Azhari Rosman berkata, hari ini, satu
daripada empat kes kematian golongan wanita di negara ini adalah berpunca dari serangan jantung dan angin
ahmar, dan ia dua kali ganda lebih tinggi berbanding gabungan penyakit-penyakit kanser yang biasa menyerang
wanita.
Jelasnya, hasil satu kajian tahap kesihatan kardiovaskular di kalangan wanita di negara-negara Asia Tenggara
seperti yang disiarkan di dalam Nature Reviews Cardiology pada April lalu mendapati wanita Malaysia
mempunyai Indeks Jisim Badan (BMI) yang tertinggi di negara ini.
"Malah menerusi laporan terkini Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2011 mendapati 29.4 peratus wanita
di negara ini mengalami berat badan berlebihan manakala 17.3 peratus wanita mengalami obesiti," katanya
kepada pemberita sewaktu sidang akhbar sempena sambutan Hari Jantung Sedunia, di sini hari ini.
Tambahnya, malah didapati juga wanita Malaysia dan Indonesia mempunyai kelaziman tertinggi menghidap
hipertensi di Asia Tenggara yang merupakan antara faktor serangan penyakit jantung koronari.
Justeru, Pertubuhan Kesihatan Jantung Wanita iaitu organisasi di bawah NHAM kini giat memberikan kesedaran
kesihatan serta maklumat berkenaan penyakit jantung dan angin ahmar di kalangan wanita.
Ia bagi memastikan golongan ini sentiasa bersedia dan sedar bahawa mereka turut mempunyai risiko mendapat
penyakit jantung.
Dalam pada itu, Dr. Azhari memberitahu, sambutan Hari Jantung Sedunia 2012 yang bertemakan One World,
One Home, One Heart akan disambut pada 29 September ini.
"Sehubungan itu NHAM yang merupakan ahli Persekutuan Jantung Sedunia (WHF) turut akan menjalankan
pelbagai aktiviti di peringkat kebangsaan bagi mengurangkan beban penyakit kardiovaskular di Malaysia,"
katanya.
This article was first published in Utusan Malaysia on 20 September 2012.

Berdasarkan pernyataan diatas jelaslah bahawa peningkatan tahap obesiti kaum wanita
meningkat kerana beberapa faktor yang mendorong wanita untuk tidak mempedulikan tahap
kesihatan diri. Kaum wanita di Malaysia juga kurang aktif berbanding kaum lelaki dimana
kaum lelaki lebih aktif dan cenderung untuk melakukan aktiviti lasak. Dan juga mengikut
kajian ini juga jika kita kurang mengamalkan cara hidup sihat berkemungkinan untuk kita
menghadapi risiko penyakit-penyakit yang sering kita kita dengar boleh meragut nyawa kita.

31