Sehat dengan

Serat

dr. Heri Maryanto

Apa itu Serat ?

Serat makanan adalah bagian
tumbuhan yang kita makan, yang
tidak terurai di dalam perut kita.
Serat melewati sistem pencernaan
kita tanpa dicerna

Serat makanan (dietary fiber) adalah unsur yang

membentuk kerangka pada tumbuhan. Digolongkan
sebagai zat non-gizi, sebab serat yang kita konsumsi
tidak dapat dihancurkan oleh pencernaan kita. Meski
demikian, tubuh kita butuh 1 gram serat untuk tiap 100
kalori makanan yang masuk. Kalau secara umum, tiap
hari kita butuh serat sebanyak 25-30 gram.

2 Jenis Serat
1. Serat yang
larut dalam air
:

2. Serat yang
tidak larut
dalam air :

Pektin
Musilase
Gum

Selulosa
Hemiselulosa
Lignin

Pektinakan berbentuk gel dalam saluran pencernaan. Serat

ini terdapat dalam lemon, apel, jeruk, dan stroberi.
Musilasebanyak terdapat dalam agar-agar dari rumput laut
gumyang bersifat lengket dan mengembang dalam usus
terdapat dalamoat meal, kacang-kacangan, dan rumput laut
Beberapa makanan lain seperti kedelai, brokoli, pisang,
bawang, memiliki lebih dari satu jenis serat yang larut dalam
air

Selulosabanyak
terdapat
dalam
kacang-kacangan
(terutama kacang hijau) dan biji-bijian seperti jagung
Hemiselulosa biasa ditemukan dalam padi-padian serta
beragam biji-bijian
lignin banyak terkandung dalam biji-bijian.

Manfaat serat
untuk tubuh

1. Manfaat serat larut:

Menurunkan kadar kolesterol darah ;

Gum dan pektin (terutama dari buah-buahan) bekerja
menahan keberadaan kolesterol tetap di dalam usus
dengan cara mengikatnya.

Mengurangi risiko penyakit jantung koroner ;

Dengan kecilnya kesempatan kolesterol masuk ke
dalam aliran darah, berarti semakin kecil pula
kemungkinan pembuluh darah tersumbat oleh
kolesterol (karena kolesterol gemar sekali menempel
dan menumpuk di dinding pembuluh darah).
Mengurangi resiko terkena stroke ; Terhindarnya
penggumpalan kolesterol di pembuluh darah berarti
juga
dapat
menghindari
terjadinya stroke yang
disebabkan oleh penyumbatan pembuluh darah di otak.

Mencegah penyakit kencing manis ;

Gum dan pektin juga
dapat
memperlambat
penyerapan glukosa di dalam usus, sehingga
mampu mengontrol gula darah dan mengurangi
kebutuhan insulin

2. Manfaat serat tak larut

Mencegah sembelit ; Serat tak larut tidak dapat
dicerna di usus halus. Serat ini mempunyai sifat
menyerap air. Akibatnya, bila Anda mengkonsumsi
cukup nbanyak serat (dan juga banyak minum air),
maka volume feces akan semakin cepat besar
Mencegah kanker kolon ; serat tak larut juga mampu
menyerap zat karsinogen (zat racun penyebab kanker).
Semakin cepat feces terbuang dari tubuh, maka makin
kecil kesempatan zat-zat beracun untuk kontak dengan
permukaan dinding usus

Mencegah kegemukan ; Makanan berserat tinggi

biasanya tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Ini
adalah kombinasi yang baik untuk menurunkan berat
badan. Serat tak larut juga memberi efek rasa
kenyang tanpa menambah kalori. Sehingga dapat
mengurangi keinginan untuk makan, atau jarak
waktu untuk kembali mengisi perut akan semakin
jauh

Fungsi
Memperbesar volume makanan tanpa meningkatkan
kandungan kalori serta menimbulkan rasa kenyang

Manfaat
Menurunkan nafsu makan

Menyerap air dan membentuk gel kental selama proses

pencernaan, memperlambat pengosongan perut dan waktu transit
Menstabilkan kadar gula dalam darah
pencernaan, melindungi karbohidrat dari enzim pencernaan, dan
memperlambat penyerapan glukosa

Meurunkan kadar kolesterol secara total dan kadar LDL

Mengurangi resiko terkena penyakit jantung dan pembuluh

darah

Mengatur gula darah

Mengurangi tingkat glukosa dan insulin bagi para

pasien diabetes dan menurunkan resiko terkena diabetes

Memperlancar jalannya makanan dalam sistem pencernaan

Membantu buang air besar secara teratur

Menambah massa ukuran tinja

Dapat mencegah ataupun menyembuhkan sembelit

Menyeimbangkan pH pencernaan dan merangsang fermentasi

pencernaan untuk memproduksi asam lemak yang lebih
sederhana

Menurunkan resiko terkena kanker usus