INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS BAHASA

MELAYU
LEMBAH PANTAI KUALA LUMPUR
PROGRAM IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN
SEMESTER LIMA
(AMBILAN JANUARI 2013)

TUGASAN KERJA KURSUS PENDEK (KKP)

KOKURIKULUM (OLAHRAGA) (WAJ3121)

NAMA PELAJAR
IBRAHIM

NURUL

FATHIN

ANGKA GILIRAN

: 2013191340061

NO. KAD PENGENALAN

: 930217-12-5906

BINTI

KUMPULAN / UNIT

: AMBILAN JANUARI 2013/PISMP 5B

KOD DAN NAMA KURSUS

:
WAJ3121
(OLAHRAGA)

NAMA PENSYARAH AKADEMIK

SAMBANTHAN
TARIKH HANTAR

KOKURIKULUM

: ENCIK THIRUGNANA
: 3 APRIL 2015

SENARAI KANDUNGAN
2

Tajuk

1.0

Soalan Tugasan

Senarai Kandungan

Penghargaan

Lompat Tinggi
1.0.1 Sejarah Lompat Tinggi

1.1

1.2

Deskripsi Lompat Tinggi

1.1.1 Pengenalan
1.1.2 Peralatan
1.1.3 Ukuran
1.1.4 Ketinggian Pinggang Semasa Melonjak
1.1.5 Sudut Lonjakan
1.1.6 Keseimbangan dan pertukaran
1.1.7 Postur Badan Semasa Berlari
1.1.8 Checks Marks
1.1.9 Fasa-fasa Lompat Tinggi
Latihan Ansur Maju Gaya Fosbury Flop
1.2.1 Ansur Maju Pliometrik
1.2.2 Latihan-latihan Persediaan
Refleksi
Bibliografi

5
6
7-9
10
11
11-12
12
13
13
14
23-24
25-28
29-31
32

PENGHARGAAN
Syukur kepada tuhan kerana berkat dan limpah kurnia-Nya saya dapat menyiapkan
tugasan Kokurikulum (Olahraga) ini tepat pada masanya. Saya dapat rasakan diri saya
diberkati kerana walaupun banyak tugasan lain yang perlu saya siapkan pada masa
yang sama, namun saya masih sempat menyiapkan tugasan ini. Saya telah
menyiapkan tugasan ini sedikit demi sedikit dan atas berkat kesabaran, tugasan ini siap
3

juga pada akhirnya. Bak kata orang-orang tua dahulu kala, sedikit-sedikit lama-lama
menjadi bukit.
Ucapan ribuan terima kasih saya ucapkan kepada pensyarah saya iaitu Encik
Thirugnana Sambanthan kerana telah bertungkus-lumus membantu kami sekelas
menyiapkan tugasan ini. Tanpa beliau, sukar bagi saya hendak menyiapkan tugasan ini.
Tidak dapat dinafikan lagi bahawa beliau memang banyak membantu, memberi
bimbingan dan tunjuk ajar kepada kami. Pertolongan yang beliau telah berikan tidak
dapat kami balas dengan harta benda melainkan ucapan terima kasih dan membuat
yang terbaik untuk tugasan ini. Saya amat berbangga dan berbesar hati memanggil
beliau pensyarah saya kerana beliau memang memiliki ilmu yang sangat tinggi dalam
bidang ini. Segala curahan ilmu sepanjang saya membuat tugasan ini akan saya
simpan dalam kotak minda saya agar dapat saya praktikkan sewaktu saya mengajar
kelak.
Ucapan terima kasih juga saya ucapkan kepada rakan-rakan sekelas PISMP 5B
yang telah banyak membantu saya mencari maklumat yang saya perlukan. Saya amat
menghargai pertolongan kalian yang telah memberikan idea tatkala saya telah
ketandusan idea. Sesungguhnya saya bukan seorang yang arif dalam subjek ini tetapi
saya telah membuat yang terbaik dalam menyiapkan tugasan ini.

1.0

Lompat Tinggi
1.0.1 Sejarah Lompat Tinggi
Acara Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan
sentiasa mendapat perhatian ramai. Lompat Tinggi mula diperkenalkan dalam
tahun 1887 dan dalam tahun 1896 acara lompat tinggi telah diperkenalkan dalam
sukan Olimpik. Acara ini menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan
4

digunakan oleh para atlit. Tujuan seorang pelompat ialah melompat setinggi yang
boleh. Acara lompatan mula menjadi sebahagian daripada acara olahraga yang
penting apabila olahraga telah menjadi lebih formal pada tahun-tahun dalam abad19 dan abad ke-20.
Pada abad ke-19, atlit lompat tinggi mula melompat dan mendarat di atas tanah
berumput. Oleh demikian, untuk menjaga keselamatan pelompat, maka teknik
lompat tinggi gaya gunting digunakan. Seterusnya, untuk meningkatkan lagi kualiti
keselamatan, pasir dilonggokkan di tempat mendarat untuk mengurangkan impak
pendaratan. Pada masa yang sama, gaya gunting cara membelakang digunakan
tetapi cara ini banyak mencederakan para atlit. Sebelum tahun 1940-an, Gaya Timur
adalah popular walaupun teknik ini lebih sukar dilakukan. Pada tahun 50-an, Gaya
Guling Barat merupakan gaya pertama yang dipopularkan dan ia digunakan oleh
ramai atlit sehingga pertengahan tahun 1950-an. Walau bagaimanapun, Gaya
Pelana mula menjadi dominan sehingga sukan Olimpik 1968 di Mexico.
Pada sukan Olimpik 1968, Dick Fosbury telah menggunakan gaya baru iaitu
Fosbury Flop untuk membuat lompatan. Walaupun gaya lompatan tidak penting,
perkembangan semasa menunjukkan bahawa atlet yang menggunakan gaya
Fosbury Flop mencapai lebih kejayaan berbanding dengan atlet yang menggunakan
gaya gunting. Rekod lompat tinggi kategori lelaki dan wanita dipegang oleh atlet
yang menggunakan gaya Fosbury Flop.

1.1

Deskripsi Lompat Tinggi

1.1.1 Pengenalan

Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan sentiasa
mendapat perhatian ramai. Lompat Tinggi mula diperkenalkan dalam tahun 1887 dan
dalam tahun 1896 acara Lompat Tinggi telah diperkenalkan di dalam sukan Olimpik.
5

Acara ini menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan digunakan oleh para
atlit. Dalam acara Lompat Tinggi, seseorang atlit memerlukan kebolehan semulajadi.
Bagi melaksanakan satu lompatan yang baik hendaklah bergantung kepada diri atlit itu
sendiri iaitu dari persediaan fizikal dan mental. Terdapat beberapa peraturan dalam
acara lompat tinggi.
Peraturan asas Lompat Tinggi adalah seperti acara-acara padang lain, Lompat Tinggi
mempunyai peraturan dan undang-undang khusus yang telah ditetapkan oleh IAAF
yang harus dipatuhi oleh semua peserta dan pegawai yang terlibat dalam acara ini.
Antara undang-undang tersebut adalah seperti berikut ;

Peserta hendaklah membuat lompatan mengikut susunan yang ditetapkan

menerusi undian yang dilakukan sebelum pertandingan bermula.

Peserta boleh memilih arah atau sudut dari kawasan larian untuk memulakan

larian untuk melompat.

Kedua-dua tiang lompat tinggi hendaklah kekal di tempat yang ditetapkan dan
tiang-tiang itu tidak boleh diubah ke tempat lain. Jika terpaksa berbuat demikian,
pengubahan

hendaklah

dilakukan

selepas

semua

peserta

menamatkan

lompatan pada sesuatu ketinggian tertentu.

Peserta dibenarkan meletakkan penanda yang disediakan oleh pegawai

pertandingan untuk mengukur larian sendiri sebelum membuat lompatan.

Jika lebih daripada seorang peserta yang mampu melepasi suatu ketinggian
tetapi gagal melepasi ketinggian berikut, maka peserta yang melepasi ketinggian
itu dengan jumlah lompatan yang sedikit dikira pemenang. Jika selepas itu,
masih ada lebih daripada seorang peserta yang berjaya, peserta dengan
lompatan yang lebih sedikit pada ketinggian sebelumnya dikira pemenang.
1.1.2 Peralatan
Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk

membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Penganjur

sesuatu kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum
pertandingan dimulakan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti
berikut :6

1. Tiang Lompat Tinggi.

Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa
pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan,
hendaklah dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta.
Kedua-dua tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan
tiang ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan.

2. Palang Lompat Tinggi.

Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam
ataupun bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang
hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan
diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah
dinaikkan atau diturunkan pada tiang.

3. Kawasan Mendarat

Pada

peringkat

awal acara

lompat

tinggi dijalankan, pihak penganjur kurang memberi perhatian kepada kawasan

mendarat. Lama kelamaan dengan adanya beberapa teknik lompatan dan
pendaratan tertentu, adalah perlu disediakan tempat pendaratan yang sewajarnya.
Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan diperkenalkan, kawasan pendaratan
hanya terdiri daripada satu kawasan khas yang diisikan dengan pasir lembut yang
lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini digunakan tilam atau
pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat. Tilam atau

pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua tiang

lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai untuk
pendaratan peserta.
4. Pita Pengukur

Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya

dilakukan oleh setiap peserta. Ukuran hanya dibuat sekali sebelum lompatan
dimulakan selepas palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat pengukur
elektronik digunakan bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan
cepat dan tepat.

1.1.3 Ukuran

a) Tiang Lompat Tinggi

Tiang Lompat Tinggi ini hendaklah dijarakkan pada jarak minimum 4 meter atau
maksimum 4.04 meter dari bahagian dalam.
b) Palang Lompat Tinggi.
Panjang palang lompat tinggi ini hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang
yang dipasangkan. Berat maksimum palang ini ialah 2 kg. Palang ini diletakkan
pada tiang menerusi alat sokongan khas. Alat sokongan ini hendaklah berbentuk
segi empat rata dan berukuran 4 cm lebar dan 6 cm panjang.
c) Kawasan Mendarat
Kawasan mendarat dalam acara lompat tinggi ini adalah tilam atau pengalas
lembut bergetah dan berbentuk segiempat dengan saiz 5 meter panjang dan 4
meter lebar dan 1 meter tebal.
d) Pita Pengukur
Pita pengukur digunakan untuk mengukur ketinggian lompatan yang dilakukan
oleh peserta. Pengukuran ketinggian hendaklah dibuat sebelum acara lompatan.
Pegawai pertandingan terlebih dahulu akan memulakan acara ini pada suatu
10

ketinggian tertentu mengikut keupayaan para peserta dan ketinggian lompatan akan
diukur daripada bahagian tengah palang ke aras tanah.
1.1.4 Ketinggian Pinggang Semasa Melonjak
Setiap atlit mempunyai ketinggian semulajadi yang tertentu dan faktor ini tidak
boleh dikawal. Walau bagaimanapun, terdapat tiga teknik berbeza yang membantu
meningkatkan pusat tubuh kepada ketinggian yang maksimum.
i.

Tenik pertama ialah kebolehan berlari secara tinggi dan tegak yang
diperlukan. Semasa fasalarian penujuan, sehingga sampai ke fasa lonjakan,
kaki hendaklah memijak terus di bawahpinggang. Setiap kecenderungan
untuk melangkah terlebih luas akan menyebabkan kedudukanpinggang
berada di bawah.

ii.

Teknik kedua pula ialah lompatan yang efektif mempunyai kebolehan untuk
memendekkanlangkah terakhir sebelum melakukan lonjakan. Kependekan
langkah akan menybabkan pinggangnaik atau berada diatas.

iii.

Faktor ketiga ialah kelajuan semasa lonjakan. Faktor ini memberi kesan yang
penting padaketinggian pinggang sepanjang lonjakan. Kelajuan lonjakan
yang tinggi dan kedudukan pinggangyang tinggi akan membuat lengkungan
layangan lompatan tersebut.

1.1.5 Sudut Lonjakan

Sudut melalui pusat badan iaitu pinggang pelompat dipanggil sudut lonjakan.
Layangan atau parabola ditentukan oleh dan semasa atlit mengangkat kakinya
untuk lompatan. Ketika atlit berada di udara, laluan tidak boleh ditukar. Pelompat itu
memulakan lompatan dan mendarat pada sudut yang sama.Sudut lonjakan hasil
daripada kelajuan larian. Semakin cepat fasa penujuan itu dan tanpa gangguan
pergerakan, semakin mendatar sudut lonjakan itu. Sudut lonjakan yang rendah
sangat penting dalam lompat jauh. Penyelesaian yang jelas menghasilkan kelajuan
yang tinggi ketika di laluan larian dan dalam melakukan lonjakan. Lompat tinggi ialah
11

pengecualian dalam prinsip kelajuan kerana atlit lompat tinggi mencuba untuk
mencipta komponen menegak atau lompatan yang tinggi dengan menggunakan
kaki. Tetapi dalam lompat tinggi, kelajuan sangat penting dan sudut lonjakan lebih
mendatar daripada yang kita fikirkan. Lompatan terbaik di dunia ialah dalam
lingkungan 52sudut lonjakan.
1.1.6 Keseimbangan dan Pertukaran
Aspek mekanikal yang terakhir dalam lompatan ialah mesti dilakukan dengan
seimbang dan pertukaran yang berlaku semasa fasa layangan untuk setiap
lompatan. Objektif atlit adalah untuk bergerak atau menyesuaikan kedudukan
bahagian-bahagian tubuh semasa layangan untukmengambil peluang terhadap
parabola yang telah disediakan.Seperti yang telah dinyatakan, parabola layangan
tidak akan berubah ketika atlit di udara.Walaupun pergerakan satu bahagian badan
diangkat atau satu lagi diturunkan. Dalam hukum Newton ketiga menyatakan untuk
setiap pergerakan akan mengakibatkan yang sama danberlawanan. Kelajuan
pertukaran

meningkat

dan

mengurang

apabila

berlaku

perubahan

jarak.

Memanjangkan dan memendekkan lengan, kaki mempengaruhi kelajuan atau

pertukaran disekeliling paksi. Pertukaran yang spesifik ialah varasi kepada setiap
acara, tetapi jurulatih yang bijak dapat memahami kesan terhadap badan ketika di
udara. Kelajuan, ketinggian, sudut dan keseimbangan adalah empat elemen utama
untuk semua acara lompatan. Semua kejurulatihan dan kerja teknikal mesti
memusatkan keseluruhan asas mekanikal.Kelajuan ketika lonjakan akan memberi
kesan kepada arah layangan. Ketinggian pinggang ketika lonjakan penting kerana
tarikan graviti keatas atlit ketika dia di udara. Kesimbangan pula mestilah tetap
semasa layangan ketika atlit melakukan pergerakan parabola. Setiap pelepasan
daripada setiap elemen ini akan menentang kesan perlaksanaan lompatan.

12

1.1.7 Postur badan semasa berlari

Adalah penting untuk mengingati bahawa posisi badan yang condong ke depan
adalah disebabkanoleh pecutan. Semasa peringkat pertama pecutan, badan atlit
akan condong dengan darjah yangbesar. Semasa atlit mencapai puncak kelajuan,
badannya akan menjadi tegak. Semasamenyahpecutan, badan atlit akan menjadi ke
belakang sedikit.Semasa pinggul pelompat bergerak sepanjang larian, secara
semula jadi ia akan menaik sedikit.Untuk melakukan lompatan, satu perubahan
akan berlaku di mana kedudukan pinggul akanmerendah sedikit sebelum ia menaik
semasa atlit melompat. Atlit mestilah melakukan perubahanini untuk mengekalkan
kelajuan. Sasarannya ialah untuk merendahkan badan tanpamemperlahankan
kelajuan. Seperti yang telah diberitahu, setiap langkah semasa berlari perlu
bertambah panjang. Semasalangkah bertambah panjang, kedudukan pinggul akan
menjadi lebih rendah. Tambahan lagi,disebabkan oleh pembengkokan lutut dan
sendi buku lali, pinggul akan menjadi lebih rendah. Iniakan dapat dicapai oleh
extension yang tidak sempurna pada langkah ketiga yang terakhir sebelummelonjak.
Teknik ini membenarkan langkah yang kedua terakhir dilakukan dengan kedudukan
betul-betul di bawah badan dan kaki berada mendatar di atas tanah. Seterusnya,
langkah yang terakhirdipendekkan, maka ini akan menyebabkan hip berada pada
kedudukan yang tinggi untuk melonjak.Langkah yang terakhir seharusnya mendatar,
supaya kaki dapat dilepaskan dengan pantas.
1.1.8 Check Marks
Tidak kira berapa banyak pun langkah yang diambil semasa larian penujuan,
format yang mudah dan konsisten perlulah digunakan. Larian seharusnya
mempunyai 3 check mark. Check mark yang paling penting ialah ketika permulaan
larian. Untuk pelompat yang baru, seelok-eloknya diajarkan teknikmemulakan larian
dari keadaan pegun. Kaki lonjakan berada di hadapan. Atlit menolak kuat
denganmenggunakan kaki lonjakan yang sentiasa melakukan kontak dengan
permukaan tanah. Badandihayun ke belakang dan atlit akan menggunakan kaki
bebasnya untuk menapak dan menolaknyadengan sepenuh tenaga. Pelompat yang

13

lebih mahir pula selalunya memulakan larian denganlangkah yang seakan-akan

melompat.

1.1.9 Fasa Lompat Tinggi

Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa pergerakan iaitu:

Layangan

Pendarat
an

Lonjakan

Penujua
n

Rajah 1: Fasa fasa lompatan

a) Penujuan

larian menghala ke palang

b) Lonjakan

tindakan kaki untuk menaikkan badan

c) Layangan

gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas

palang.
d) Pendaratan sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

14

PENDARATAN
Pelompat mendarat di atas punggung atau
dengan dua belah kaki.

15

LAYANGAN
- Kaki bebas dihayun kuat ke atas, selari
dengan palang.
- Bahu berhampiran palang dikekal tinggi
dan tidak condong ke arah palang.
- Kaki lonjak dihayun ke atas

GAYA
GUNTING

PENUJUAN
- Pelompat menuju ke palang secara
bersudut kira- kira 30 darjah.
- Pelompat menggunakan 7 -9 langkah.
- Pelompat yang melonjak dengan kaki
kanan akan berlari dari sebelah kiri,
memulakan larian dengan kaki kanan.
- Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri
akan berlari dari sebelah kanan, memulakan
larian dengan kaki kiri.

LONJAKAN
- Pelonjak melonjak dengan kaki luar.
- Semasa melonjak, kaki melonjak di
depan pinggul dan pinggul di hadapan
bahu untuk mencondongkan badan
semasa membuat lonjakan.

Gaya Gunting

Gaya Lompat Tinggi

GAMBAR 1 GAYA GUNTING

Gaya Timur

Pelompat menuju ke palang

secara lurus dari hadapan
(90%).
Semasa melonjak, kaki bebas
dihayun secara tegak ke
hadapan badannya dan
pelompat melepasi palang
secara mengiring

GAYA
TIMUR

16

GAMBAR 2 GAYA TIMUR

Gaya Pelana

Gaya ini hampIr sama dengan

gaya Guling Barat. Pelompat
menuju ke palang secara
bersudut. Ketika melepasi
palang, muka pelompat
memandang ke bawah dan
keadaan badannya seolaholah meniarap di atas palang.

TAKRIFAN DAN
KONSEP

17

18

LONJAKAN
Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah
tandaan melonjak, pelompat
hendaklah melompat dengan kuat.
Tindakan melonjak ini bermula dengan
bahagian tumit dan disusuli dengan
bahagian hujung kaki. Serentak
dengan tolakan ini, kaki bebas dihayun
dengan kencang ke atas paras palang.
Fasa lonjakan ini juga dibantu dengan
menghayunkan kedua-dua belah
tangan ke atas.

PENUJUAN
Biasanya pelompat akan berlari
sebanyak tujuh hingga sembilan langkah
menuju ke palang dari sudut 30-45
darjah. Tiga langkah terakhir dibuat
secara pantas dan terkawal. Badan
pelompat dicondongkan sedikit ke
belakang dan kaki lonjak dibengkokkan
sebagai persediaan untuk melompat
pada langkah yang terakhir.

FASA-FASA
LOMPATAN
LAYANGAN
Setelah membuat lonjakan, badan dan
kaki bebas pelompat berada dalam
keadaan hampir selari dengan palang
yang berada di bawahnya. Ketika ini,
badan dan kaki bebas pelompat
berpusing seolah-olah hendak
membalut palang. Bahu dan kepala
pelompat direndahkan sebaik sahaja
pelompat melepasi palang. Ini adalah
untuk membantu pelompat membuat
persediaan untuk mendarat. Kaki
lonjak mestilah menyusuli pergerakan
badan tanpa diluruskan.

PENDARATAN
Ketika di fasa pendaratan, pelompat
memusingkan badannya dan mendarat
di atas bahagian belikat atau bahagian
belakang badan.
19

Gaya Guling Barat

GAMBAR 3 GAYA GULING BARAT

Gaya Guling Barat diciptakan oleh G.Horin (Amerika) tahun 1912. Gaya ini tidak dapat
berkembang, kerana peraturan pada saat itu. Gaya ini mempamerkan posisi kepala
yang lebih rendah dari paras pinggul, hal ini tidak sah dan telah disfikualifikasikan. Oleh
itu, gaya ini tidak digunakan atau dipertandingkan. Semua pelompat terpaksa
menggunakan gaya gaya sebelum ini. Namun demikian, bagi peningkatan prestasi,
peraturan yang menghalang penggunaan gaya guling barat digugurkan pada tahun
1934. Prestasi yang pernah dicapai dengan gaya guling barat ini ialah 2.03m
direkodkan oleh Johnson dari Amerika. Sejak itulah gaya guling ini berkembang ke
beberapa negara.

20

Gaya Fosbury Flop

Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya
Fosbury Flop .Mengikut gaya ini pelompat menuju ke palang dengan
membelakangkan palang.

GAMBAR 4 GAYA Fosbury Flop

Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah
memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana
pelepasan palang di buat dengan bahagian belakang (bahu) dahulu dan
pendaratan dibuat di belakang badan hamper dengan bahagian tengkuk. Gaya
ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar
tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam
pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan. Berikut
ini merupakan fasa-fasa yang terdapat dalam gaya Fosbury Flop.

21

LONJAKAN
Ini adalah tindakan yang meledak.
Sebaik sahaja pelompat mengakhiri
larian yang melengkung, kaki luarnya
melonjak dengan kuat apabila memijak
tanda lonjakan yang hamper selari
dengan palang. Kedua-dua belah
tangan dibengkokkan dan diayun ke
atas dan kaki bebas diangkat tinggi
dengan bahagian lutut juga
dibengkokkan. Lutut ini juga
digerakkan secara melintang badan
untuk membantu pusingan badan di
udara supaya bahu menjadi selari
dengan palang.

PENUJUAN
Bisanya pelompat mengambil tujuh
hingga sembilan langkah larian di mana
tiga langkah terakhir itu adalah bentuk
melengkung. Larian melengkung inilah
yang menyediakan pelompat melepasi
palang dengan bahagian belakangnya
dahulu. serentak

FASA-FASA
LOMPATAN
LAYANGAN
Semasa di udara, pelompat menoleh
ke belakang (menendang palang)
sambil melentikkan badan. Tangan
diletakkan di bahagian sisi badan dan
kedua-dua belah kaki dibengkokkan di
bahagian lutut. Lantikan badan ini akan
membantu bahagian punggung
pelompat badan melepasi palang.
Setelah badan pelompat melepasi
palang, kedua-dua belah kakinya
diluruskan dan diangkat tegak ke atas.
Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak
tersangkut pada palang dan ia juga
sebagai Persediaan untuk
pendaratan.

PENDARATAN
Serentak dengan mengangkat kakinya
ke atas, pelompat menarik kepala dan
dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah
tangan diangkat ke atas dan pelompat
mendarat di atas bahagia belakang
badannya (tulang belikat).
22

1.2 Latihan Ansur Maju Gaya Fosbury Flop

1.2.1 Ansur Maju Pliometrik
Objektif : Melatih kekuatan kaki
Aktiviti : Melompat melepasi halangan
Langkah
Langkah 1

Huraian
Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki
lonjakan. Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat,

Langkah 2

selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan

Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah

Tambah bilangan
lompatan

Langkah 3
Melompat melepasi

disediakan di atas tanah.

Terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih

untuk membuat lonjakan

Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan
kaki kanan.

palang kayu dengan

sebelah kaki

Langkah 4

Membuat langkah besar melepasi halangan

Langkah besar

Langkah 5
Melompat melepasi

Melompat melepasi kon - kon menggunakan sebelah kaki

Melompat menggunakan kedua- dua belah kaki dengan lutut

dibawa tinggi
Larian dalam bentuk selekoh melalui kon kon sepanjang 5

halangan

Langkah 6
Larian Selekoh

Langkah 7
Larian Selekoh

Langkah 8

hingga 8 meter
Larian membentuk nombor lapan atau Figure - 8
Larian dalam bentuk selekoh melalui kon kon sepanjang 5 hingga 8
meter
Lari menggunakan penanda lurus dan selekoh

Larian Landas

Langkah 9

Lari menggunakan penanda lurus dan selekoh lonjakan

Larian Landas

Membuat lonjakan dengan mencapai palang gol

Melangkah melalui gelung melonjak

Mencapai palang gol

dengan lonjakan

Langkah 10
Larian Landas

23

dengan lonjakan

Langkah 11

Untuk memperbaiki fasa melepasi palang

Flop Berdiri

Lonjak ke atas tilam

Untuk memperbaiki fasa melepasi palang
Berdiri di atas bangku
Lonjak ke atas tilam

Langkah 12
Flop Berdiri
menggunakan
bangku

Langkah 13
Lonjakan

Membuat lonjakan ke atas tilam dengan menggunakan getah sebagai

halangan

menggunakan getah

Langkah 14
Melompat dengan

Membuat lonjakan ke atas tilam dengan menggunakan palang sebagai

halangan

palang sebenar

Langkah 15

Tambah ketinggian palang

Membuat lompatan

Hendaklah dilakukan dengan ulangan mengikut prinsip tambah

mengikut fasa fasa

beban

lompat tinggi

1.2.2 Latihan Latihan Persediaan

1. Latihan Garisan
Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat pada sudut 45
darjah digunakan. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan
pendaratan kaki yang sama.

Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru

mempelajari gaya ini.

2. Latihan Pergerakan Kaki

Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45 darjah digunakan
untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan
pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. (Latihan pendaratan juga

24

boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk
mendarat).

3. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki

Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu objek yang
digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia
agak merbahaya.

4. Latihan Melonjak
Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat.
Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang
lebih bertenaga.

5. Latihan Gulingan Badan

Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki
pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang
lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas
palang. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini.

Contoh Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi

Langkah 1

Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk

menghayati rasa semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi
25

keyakinan

kepada

mereka

untuk

melakukan

aktiviti-aktiviti

seterusnya.
Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di
atas belakang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi
daripada kawasan mendarat. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam
atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di
ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak.
Kemudian badan dijatuhkan ke belakang.

Aktiviti ini diulang

beberapa kali untuk keyakinan seterusnya.

Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk
menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah
dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah
dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini,
ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola
sepak). Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan
semasa jatuhan, bola itu dibaling ke belakang serentak dengan
tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih
mantap.

Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam keadaan

kangkang sedikit.

Langkah 2

Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1

digunakan. Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam
langkah 1. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat
lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat badan. Gunakan
tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat
lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang
beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan.

26

Langkah 3

Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah

lagi. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki
iaitu kaki lonjakan. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki
lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat
melompat.
Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku
tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki
sebebas-bebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya
tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2. Setelah beberapa
kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang
sebenar.

Langkah 4

Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang

bersabit dengan layangan.
Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas
untuk mendapatkan daya putaran pada badan.
Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah
supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.
Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan
untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.

Langkah 5

Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang

sebenar. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu
garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. Palang
hendaklah berada di paras yang rendah. Pada mulanya pelajar
akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah
larian landas. Ini cuba beberapa kali. Kemudian palang akan
ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya
dilakukan.
Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan
menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini,
larian hendaklah dilakukan dengan agak laju.
27

REFLEKSI
Kursus Kokurikulum Olahraga (WAJ 3121) merupakan satu subjek yang wajib
bagi pelajar-pelajar PISMP Semester 5. Subjek ini merupakan salah satu komponen
penting dalam PISMP. Bagi memenuhi keperluan Sukatan Pelajaran Kursus Olahraga
(WAJ 3121), saya telah menerima tugasan kerja kursus bagi subjek ini secara individu.
Semasa proses menyiapkan tugasan tutorial dan kerja kursus ini, banyak
pengalaman dan juga ilmu pengetahuan baru yang dapat saya perolehi yang mana
ianya bermanfaat kepada saya sebagai bakal guru yang akan menempuhi pelbagai
aktiviti dan ia juga sebagai satu platform dan pendedahan yang sangat baik kepada
guru pelatih.
Saya juga diberi input tentang pelaksanakan satu acara lompat tinggi di padang
dengan menggunakan peralatan-peralatan lompat tinggi serta cara-cara mengurus dan
28

mengendalikannya dengan cara yang teratur dan sistematik. Sebenarnya, mula-mula

saya keliru tentang bagaimanakah dapat menyiapkan tugasan ini, namun dorongan dan
tunjuk ajar pensyarah olahraga saya

telah menjayakan usaha saya menyiapkan

tugasan ini.
Terdapat beberapa peluang yang telah saya pelajari hasil daripada portfolio
olahraga ini. Pertamanya, saya telah berpeluang untuk mempelajari lebih mendalam
tentang

cara mengadakan aktiviti padang dan aktiviti balapan. Acara padang dan

balapan banyak memupuk nilai-nilai bekerjasama, berkeyakinan dan berdisiplin diri

serta bertanggungjawab.
Walaupun mengalami beberapa masalah semasa dalam proses menyiapkan
tugasan ini, saya dapat banyak pengetahuan baru yang sangat berguna sebagai
seorang guru.

Antaranya ialah saya dapat mempelajari cara pelaksanaaan acara

padang dan balapan bagi peringkat sekolah iaitu antara rumah rumah sukan. Saya
dapat belajar bagaimana cara untuk merangka jawatankuasa kerja di samping dapat
mengetahui bidang tugas bagi setiap jawatankuasa yang mana saya tidak pernah tahu
sebelum ini.
Selain itu, saya juga dapat mengetahui cara untuk merangka latihan-latihan
ansur maju yang

bersesuaian dengan murid-murid serta bagaimana sistem

pemarkahan sebenar bagi acara lompat tinggi. Semua ilmu yang saya perolehi ini
sangat bermanfaat bagi saya sebagai seorang guru kerana di sekolah, acara lompat
tinggi merupakan antara acara yang selalu dipertandingkan. Justeru itu, saya dapat
menggunakan segala ilmu serta pengalaman yang saya perolehi semasa menyiapkan
portfolio ini sekiranya saya diminta untuk mengelola satu pertandingan yang melibatkan
acara lompat tinggi.
Secara keseluruhannya, kursus ini sangat berguna untuk dibawa ke sekolah. Ini
kerana sudah semestinya setiap sekolah akan mengadakan sukan setiap tahun.
Dengan adanya kursus ini kami diterangkan dengan terperinci dari sejarah, pengenalan
sukan, cara latihan yang sesuai, teknik-teknik yang betul pada setiap sukan olahraga,
peraturan-peraturan sukan olehraga, cara borang penilaiaan dan cara pemarkahan. Ia
diterangkan secara terperinci dan mudah difahami. Sebelum ini kami tidak jelas tentang
setiap sukan olehraga yang dijalankan. Dengan adanya kursus ini, kami tidak teragak29

agak lagi apabila nanti di arahkan untuk menjadi pegawai penilai untuk aktiviti di manamana kejohanan yang dianjurkan oleh sekolah mahupun daerah.
Salah satu cadangan bagi olahraga ini adalah supaya menambahkan masa
pengajaran bagi aktiviti di padang dan di dalam kelas supaya dapat melakukan amali
dan praktikal dalam olahraga demi menambahkan minat dan pengetahuan dalam
sukan.
Oleh itu, sebagai seorang bakal guru, tugasan ini banyak membantu saya untuk
mencari jalan penyelesaian dan sebagai satu platform apabila berada di sekolah nanti
untuk lebih bersedia dalam pelbagai kemungkinan dan cabaran yang mendatang. Hal
ini demikian kerana, di sekolah nanti, saya pasti akan berdepan dengan murid yang
mempunyai pelbagai budaya, tingkah laku dan latar belakang yang juga berbeza.
Dengan tugasan ini, saya menjadi lebih berkeyakinan untuk meneruskan pembelajaran
saya di institut ini untuk menuntut lebih banyak perkara agar saya lebih bersedia di
alam kerjaya kelak. Berbekalkan pengetahuan yang telah saya peroleh, saya akan
mempraktikkannya untuk memastikan murid yang bakal saya didik dapat menjadi murid
yang berjaya dalam kehidupan mereka.
Akhir sekali, tugasan kerja kursus ini sangat bermanfaat kepada saya sebagai
seorang guru yang mana banyak ilmu baru mengenai pengurusan dan pentadbiran
dalam menguruskan sesuatu kejohanan sukan yang dapat saya perolehi dan samping
ianya dapat dipraktiskan di sekolah kelak.

30

BIBLIOGRAFI
Dzulkifli Bin Ismail, Jamaliyah Binti Ahmad. (2004). Sains Sukan Tingkatan 4. Selangor
Darul Ehsan. Utusan Printcop Sdn.Bhd.
Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri
Bistari .
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan
Jasmani. Selangor Darul Ehsan. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

31

Wee Eng Hoe. (2005). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor Darul
Ehsan. Karisma Publication Sdn.Bhd.
http://ms.wikipedia.org/wiki/Olahraga Dicapai pada 29 Mac 2015

32