1

Senam Nifas

3
4

Anggota Kelompok 4:

Citta Diana (1202100056)

Chintya Yuliastuti Rahayu (1202100057)
Riszka Kurniasari (1202100058)
Devi Ayu Wulansari (1202100059)

Pengertian

Manfaat

Syarat
Kontra
Indikasi

Senam Nifas

Gerakan

Pengertian Senam Nifas

2
3

4
Senam nifas adalah senam yang di lakukan sejak
hari pertama melahirkan setiap hari sampai hari
yang ke sepuluh, dan terdiri dari sederetan gerakan
tubuh yang di lakukan untuk mempercepat
pemulihan keadaan ibu.
Ada pengertian lain mengenai Senam Nifas oleh
para Ahli seperti:
Ervinasby, 2008
Idamaryanti, 2009
Alijahbana, 2008

1
2

Manfaat Senam Nifas

3
4

Membantu penyembuhan rahim, perut, dan otot

pinggul yang mengalami trauma serta
mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut
ke bentuk normal.
Membantu menormalkan sendi-sendi yang
menjadi longgar diakibatkan kehamilan.
Menghasilkan manfaat psikologis, menambah
kemampuan menghadapi stress dan bersantai
sehingga mengurangi depresi pasca persalinan.

1
2

Syarat & KontraIndikasi

3
4

Syarat
Untuk ibu melahirkan
yang sehat dan tidak
ada kelainan.
Senam ini dilakukan
setelah 6 jam persalinan
dan dilakukan di rumah
sakit atau rumah
bersalin, dan diulang
terus di rumah.

KontraIdikasi
Ibu dengan penyakit
jantung
Ibu dengan kehamilan
pre eklamsi
Ibu dengan
perdarahan

1
2

Gerakan Senam Nifas

4
Gerakan senam nifas dilakukan secara
bertahap setiap hari, terhitung dari hari
pertama setelah melahirkan.
Dalam pelaksaaannya hanya dianjurkan satu
gerakan senam nifas pada hari pertama,
kemudian satu gerakan baru pada hari
selanjutnya, den demikian seterusnya hingga
hari kesepuluh

Hari
ke-1

KeKe2
2

KeKe3
3

KeKe4
4

KeKe5
5

KeKe6
6

KeKe7
7

KeKe8
8

KeKe9
9

Hari
ke10

Gerakan Senam Nifas

Hari Pertama
Posisi tubuh terlentang dan rileks, kemudian
lakukan pernafasan perut diawali dengan
mengambil nafas melalui hidung, kembungkan
perut dan tahan hingga hitungan ke-5 kemudian
keluarkan nafas pelan-pelan melalui mulut sambil
mengkontraksikan otot perut, ulangi sebanyak 8
kali
Hari
ke-1

KeKe2
2

KeKe3
3

KeKe4
4

KeKe5
5

KeKe6
6

KeKe7
7

KeKe8
8

KeKe9
9

Hari
ke10

Gerakan Senam Nifas

Hari Kedua
Sikap tubuh terlentang kedua kaki lurus kedepan.
Angkat kedua tangan lurus ke atas sampai kedua
telapak tangan bertemu kemudian turunkan perlahan
sampai kedua terbuka lebar hingga sejajar dengan
bahu. Lakukan gerakan dengan mantap hingga
terasa otot sekitar tangan dan bahu terasa kencang.
Ulangi sebanyak 8 kali

Hari
ke-1

KeKe2
2

KeKe3
3

KeKe4
4

KeKe5
5

KeKe6
6

KeKe7
7

KeKe8
8

KeKe9
9

Hari
ke10

Gerakan Senam Nifas

Hari Ketiga
Berbaring releks dengan posisi tangan disamping
badan dan lutut ditekuk. Angkat pantat perlahan
kemudian turunkan kembali. Ingat jangan
menghentak ketika menurunkan pantat. Ulangi
sebanyak 8 kali

Hari
ke-1

KeKe2
2

KeKe3
3

KeKe4
4

KeKe5
5

KeKe6
6

KeKe7
7

KeKe8
8

KeKe9
9

Hari
ke10

Gerakan Senam Nifas

Hari Keempat
Posisi tubuh berbaring dengan posisi tangan kiri
disamping badan, tangan kanan diatas perut dan
lutut dibekuk. Angkat kepala sampai dagu
menyentuh dada sambil mengerutkan otot sekitar
anus dan mengkontraksikan otot perut. Kepala
turun pelan-pelan ke posisi semula sambil
mengendurkan otot sekitar anus dan
merelaksasikan otot perut. Jangan lupa mengatur
pernafasan. Ulangi gerakan 8 kali
Hari
ke-1

KeKe2
2

KeKe3
3

KeKe4
4

KeKe5
5

KeKe6
6

KeKe7
7

KeKe8
8

KeKe9
9

Hari
ke10

Gerakan Senam Nifas

Hari Kelima
Tubuh tidur terlentang, kaki lurus bersama-sama
dengan mengangkat kepala sampai dagu menyentuh
dada, tangan kanan menjangkau lutut kiri yang
ditekuk, diulang sebaliknya. Kerutkan otot sekitar
anus dan kontraksikan perut ketika mengangkat
kepala. Lakukan perlahan dan atur pernafasan saat
melakukan gerakan. Lakukan 8 kali.

Hari
ke-1

KeKe2
2

KeKe3
3

KeKe4
4

KeKe5
5

KeKe6
6

KeKe7
7

KeKe8
8

KeKe9
9

Hari
ke10

Gerakan Senam Nifas

Hari Keenam
Posisi tidur terlentang, kaki lurus dan kedua tangan
disamping badan kemudian lutut ditekuk kearah
perut 90 secara bergantian antara kaki kiri dan
kaki kanan. Jangan menghentakkan ketika
menurunkan kaki, lakukan perlahan tapi bertengga.
Lakukan gerakan sebanyak 8 kali

Hari
ke-1

KeKe2
2

KeKe3
3

KeKe4
4

KeKe5
5

KeKe6
6

KeKe7
7

KeKe8
8

KeKe9
9

Hari
ke10

Gerakan Senam Nifas

Hari Ketujuh
Tidur terlentang kaki lurus kedua tangan disamping
badan. Angkat kedua kaki secara bersamaan dalam
keadaan lurus sambil mengkontraksikan perut,
kemudian turunkan perlahan. Atur pernafasan.
Lakukan sesuai kemampuan, tidak usah
memaksakan diri. Gerakan dapat diulang 8 kali

Hari
ke-1

KeKe2
2

KeKe3
3

KeKe4
4

KeKe5
5

KeKe6
6

KeKe7
7

KeKe8
8

KeKe9
9

Hari
ke10

Gerakan Senam Nifas

Hari Kedelapan
Posisinungging, nafas melalui pernafasan perut.
Kerutkananus dan tahan 5-10 detik. Saat anus
dikerutkan ambil nafas kemudian keluarkan nafas
pelan-pelan sambil mengendurkan anus. Lakukan
sebanyak 8 kali

Hari
ke-1

KeKe2
2

KeKe3
3

KeKe4
4

KeKe5
5

KeKe6
6

KeKe7
7

KeKe8
8

KeKe9
9

Hari
ke10

Gerakan Senam Nifas

Hari Kesembilan
Posisi berbaring kaki lurus, kedua tangan
disamping badan, angkat kedua kaki dalam
keadaan lurus sampai 90 kemudian turunkan
kembali pelan-pelan. Jangan menghentak ketika
menurunkan kaki. Atur nafas saat mengangkat dan
menurunkan kaki. Gerakan ulangi 8 kali

Hari
ke-1

KeKe2
2

KeKe3
3

KeKe4
4

KeKe5
5

KeKe6
6

KeKe7
7

KeKe8
8

KeKe9
9

Hari
ke10

Gerakan Senam Nifas

Hari Kesepuluh
Tidur terlentang kaki lurus. Kedua telapak tangan
diletakkan dibelakang kepala kemudian bangun
sampai posisi duduk kemudian perlahan-lahan
posisi kembali (sit up). Lakukan gerakan 8 kali.

Hari
ke-1

Ingat kekuatan bertumpu pada perut, jangan

menggunakan kedua tangan yang ditekuk
dibelakang kepala untuk mendorong tubuh untuk
duduk karena akan berpotensi menimbulkan nyeri
leher. Lakukan perlahan, tidak menghentak dan
memaksakan
KeKe2
2

KeKe3
3

KeKe4
4

KeKe5
5

KeKe6
6

KeKe7
7

KeKe8
8

KeKe9
9

Hari
ke10

Terimakasih

Semoga bermanfaat