MANAGEMENT GIZI DAN AKTIVITAS

OLAHRAGA

MATERI PERKULIAHAN TEORI

OLAHRAGA II
UPN “Veteran” Yogyakarta

Prijoto, S.Pd.
GIZI
Pengetahuan tentang makanan dan minuman
yang berhubungan dengan kesehatan yang
optimal
Pertumbuhan dan perkembangan
Prestasi yang Maksimal
KELOMPOK ZAT-ZAT GIZI
a. Sumber Energi : H.Arang, Lemak, Protein
b. Pembangunan Tubuh : Protein, Air, Mineral
c. Zat Pengatur : Vitamin, Mineral, Serat
DIDALAM TUBUH
PROSES METABOLISME

Bergerak Membangun Mengatur

Tenaga Pembangun Pengatur

H.A L P AIR M V Serat

DIDALAM TUBUH
Metabolisme HA, L, P :

HA : C6 H12 O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O + ENERGI

L : C18 H36 O2 + 26O2 18CO2 + 18H2O + ENERGi

P : C72 H12 O22 N2S + 77O2 63 CO2 + 38 H2O + SO4 +

( NH3)2 (= UREA) + ENERGI
Makanan & Minuman
Glikoneogenesis ENERGI
Glikogen (hati 70 g & otot 200 g) (Gula Darah)

+ O2
Piruvat CO2 + H2O+Energi

- O2

As. Laktat : Menghentikan pergerakan &

menyebabkan kontraksi (kejang)
PERENCANAAN MAKANAN
I. Kebutuhan
II. Proporsi
III. Porsi
IV. Bentuk dari makanan yang akan di konsumsi
I. Kebutuhan
Kebutuhan akan zat-zat gizi tergantung dari :
1. Umur
2. Jenis Kelamin
3. Tinggi Badan/Berat Badan
4. Aktivitas/Cabang Olahraga
5. Specific Dynamic Action (SDA)
Basal Metabolisme Rest (BMR)
Energi minimal yang diperlukan untuk
mempertahankan proses-proses hidup.

a. Mempertahankan tonus otot

b. Sistem sirkulasi
c. Pernafasan
d. Mempertahankan suhu tubuh
Menghitung BMR
BMR (Pria) = 66,4 + 13,7 BB + 5 TB – 6,8 Umur

BMR (Wanita) = 66,5 +9,6 BB +1,8 TB – 4,7 Umur

Tabel Penggunaan Energi
(kelipatan BMR)
No Aktifitas Pria Wanita
1 Tidur 1,0 1,0
2 Kegiatan Ringan 1,7 1,7
3 Kegiatan Sedang 2,7 2,2
4 Kegiatan Berat 3,8 2,8
5 Olahraga Ringan 6,0 6.0
6 Olahraga Sedang 8,0 8,0
7 Olahraga Berat 10,0 10,0
8 Santai 1,4 1,4
Kebutuhan energi (Kkal/KgBB/hari) berdasarkan beban latihan
(cara lain menghitung Keb Energi)

Jenis Ringan Sedang Berat Berat Sekali

Kelamin
Laki-laki 42 46 54 62
Perempuan 30 40 47 55
II. Proporsi
Perbandingan antar Hidrat Arang, Lemak, dan
Protein dalam Perencanaan makanan adalah :
1. Hidrat Arang : 60 – 70 %
2. Lemak : 20 – 25 %
3. Protein : 10 – 15 %
Hidrat Arang Sederhana

Komplek
60 – 70 % Total Kalori
Kebutuhan Lemak
 20 – 30 % Total Kalori
Trigliserida : - Depot/bantalan
- Membentuk Figur
Cholesterol : - Penyerapan Vitamin, Mineral
- Membentuk Hormon
Kebutuhan Protein untuk OLAHRAGA

Endurance : 1,2 - 1,5 g Protein/Kg BB

Speed Power : 1,5 - 1,7 g Protein/Kg BB
Power : 1,5 - 2 g Protein/Kg BB
Cabor Endurance :
o Renang Nomor jarak menengah & jarak jauh
o Atletik Nomor jarak menengah & jarak jauh
o Balap sepeda Nomor road,treak jauh, jarak
menengah dan jarak jauh.
o Dayung Canoeng, Rowing
Cabor Speed Power :
o Atletik Nomor lari jarak dekat
o Renang Nomor jarak dekat
o Balap sepeda Nomor jarak dekat
Cabor Power :
o Angkat besi - Angkat berat
o Binaraga - Senam Alat
o Lempar cakram - Tolak peluru
Seorang Atlet memerlukan 4000 Kalori/hari, maka
Pembagian didalam menu dapat dihitung :
Hidrat Arang : 65 % = 65/100 x 4000 Kkal = 2600 Kkal (:4) = 650 g
Lemak : 25 % = 25/100 x 4000 Kkal = 1000 Kkal (:9) = 111 g
Protein : 10 % = 10/100 x 4000 Kkal = 400 Kkal (:4) = 100 g

Atau Atlet dengan BB 70 Kg, Memerlukan :

Hidrat Arang : 65 % = 65/100 x 4000 Kkal = 2600 Kkal (:4) = 650 g
Protein : 1,5 g/KgBB/hari = 1,5 g x 70 = 105 x 4 Kkal = 420 Kkal
Lemak : 4000 – (2600 + 420) Kkal = 980 Kkal = 108 g
Kebutuhan Air
Melalui Suhu Normal Cuaca Panas Latihan Berat &
(cc) (cc) Lama
(cc)
Keringat 100 1400 5000

Air Seni 1400 1200 500

Faeces 100 100 100

Saluran Nafas 350 250 650

Kulit 350 350 350

Jumlah 2300 3300 6600

III. Porsi
Makanan dapat diberikan 5 sampai 6x /hari.
Dianjurkan untuk Makan dengan teratur
setiap 3 jam, yang terdiri :

5 kali 6 kali

Makan pagi 25 % 20 %
snack 10 % 10 %

Makan siang 30 % 30 %
Snack 10 % 10 %

Makan malam 25 % 20 %
Snack 10 %

Jumlah 100 % 100 %

IV. BENTUK MAKANAN
Makanan Biasa
Makanan Lunak
Tergantung : - Kebiasaan
- Derajat Cerna Bahan Makanan
 Menyusun Menu :
Makanan yang disajikan harus :
- Memenuhi kebutuhan akan zat – zat gizi
(kwalitas dan kuantitas)
- Hygienis
- Memenuhi selera
- Bervariasi dan menarik
- Tidak bertentangan dengan agama atau kepercayaan
PENGATURAN
Makanan untuk Atlet
Sebelum, Selama, dan Sesudah Pertandingan

ATLET YANG MASUK PELATNAS :

Memperbaiki Status Gizi, Pembentukan Otot, Fisik
Memelihara Kondisi Fisik
Membiasakan makan dan minum dengan baik dan
teratur
Diet Sebelum Pertandingan
Memenuhi kebutuhan yang:
Disesuaikan dengan program latihan
Sumber Hidrat Arang tinggi
Cukup lemak, protein
Cukup Vitamin, Mineral, Air dan Serat
Porsi disesuaikan dengan jadwal latihan
Makanan selama bertanding:
Tujuan: Memenuhi kebutuhan akan zat-zat gizi
(cadangan Glikogen & Hidrasi cukup)
Pemberian makanan dan minuman lengkap
Dikenal, tidak menimbulkan gas
Rendah serat, mudah dicerna
Diberikan 2-3 jam sebelum pertandingan
Diet Pertandingan
Tinggi Hidrat Arang Komplex
Rendah Lemak
Cukup Protein
Minum air 100-150 C teratur, setiap 10-15 menit. Boleh
tambah gula dan konsentrasi rendah (2,5%)
1 sdt (5 g) gula untuk 1 gelas (200 cc) air
Diet Sesudah Pertandingan
Mengembalikan keseimbangan cairan
Mengembalikan cadangan glikogen

Segera setelah bertanding:

Minum air sejuk (10-150 C)
Minum Juice dan Snack ringan
Makanan Lengkap 1/2 porsi
Kesimpulan:
Pengaturan makanan dan minuman sesuai
kebutuhan kuantitatif dan kualitatif
Data-data (Record) lengkap
Kerjasama: Pembina, Atlet & Penyelenggara
makanan & minuman
Mempunyai tujuan untuk PRESTASI