PENCEGAHAN

Berikut ini akan diuraikan cara pencegahan terjadinya low back pain dan cara
mengurangi nyeri apabila LBP telah terjadi.
Latihan Punggung Setiap Hari
1. Berbaringlah terlentang pada lantai atau matras yang keras. Tekukan satu lutut dan
gerakkanlah menuju dada lalu tahan beberapa detik. Kemudian lakukan lagi pada kaki
yang lain. Lakukanlah beberapa kali.
2. Berbaringlah terlentang dengan kedua kaki ditekuk lalu luruskanlah ke lantai.
Kencangkanlah perut dan bokong lalu tekanlah punggung ke lantai, tahanlah beberapa
detik kemudian relaks. Ulangi beberapa kali.
3. Berbaring terlentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki berada flat di lantai.
Lakukan sit up parsial,dengan melipatkan tangan di tangan dan mengangkat bahu
setinggi 6 -12 inci dari lantai. Lakukan beberapa kali.
Berhati-Hatilah Saat Mengangkat
1. Gerakanlah tubuh kepada barang yang akan diangkat sebelum mengangkatnya.
2. Tekukan lutut , bukan punggung, untuk mengangkat benda yang lebih rendah
3. Peganglah benda dekat perut dan dada
4. Tekukan lagi kaki saat menurunkan benda
5. Hindari memutarkan punggung saat mengangkat suatu benda
Lindungi Punggung Saat Duduk dan Berdiri
1. Hindari duduk di kursi yang empuk dalam waktu lama
2. Jika memerlukan waktu yang lama untuk duduk saat bekerja, pastikan bahwa lutut
sejajar dengan paha. Gunakan alat Bantu (seperti ganjalan/bantalan kaki) jika
memang diperlukan.
3. Jika memang harus berdiri terlalu lama,letakkanlah salah satu kaki pada bantalan kaki
secara bergantian. Berjalanlah sejenak dan mengubah posisi secara periodic.
4. Tegakkanlah kursi mobil sehingga lutut daapt tertekuk dengan baik tidak teregang.
5. Gunakanlah bantal di punggung bila tidak cukup menyangga pada saat duduk dikursi
Tetaplah Aktif dan Hidup Sehat

1. Berjalanlah setiap hari dengan menggunakan pakaian yang nyaman dan sepatu berhak
rendah
2. Makanlah makanan seimbang, diit rendah lemak dan banyak mengkonsumi sayur dan
buah untuk mencegah konstipasi.
3. Tidurlah di kasur yang nyaman.
4. Hubungilah petugas kesehatan bila nyeri memburuk atau terjadi trauma.
Coping Dengan Nyeri Leher
Kekakuan leher, nyeri leher dan bahu bisa disebabkan oleh akut injury, regangan
kronik, arthritis dan masalah otot dan tulang lainnya. Nyeri yang muncul dapat berhubungan
dengan aktifitas sehari-hari dan cara tidur. Untuk mengurangi nyeri diperlukan peningkatan
mobilitas leher dan bahu. Tetapi perlu diperhatikan latihan peregangan leher dilakukan bila
tidak menimbulkan nyeri. Bila terasa semakin tegang, kaku atau tertarik maka latihan leher
harus dihentikan untuk mencegah injury.
Berikut ini adalah cara melakukan latihan untuk mencegah dan mengurangi nyeri
pada leher :
Latihan leher dan bahu setiap hari
1. Pada saat duduk atau berdiri, putarkanlah kepala kekanan ,tahan dan hitunglah sampai
5, kebali ke posisi netral laku lakukan ke kiri. Lakukan beberapa kali.
2. Pada saat duduk atau berdiri, fleksikan leher ke depan sampai dagu menyentuh dada.
Tahan sampai hitungan ke 5 lalu kembali ke posisi netral. Lalau tengadahlah sampai
mata melihat atas, tahan sampai hitungan ke 5. Lakukan beberapa kali
3. Pada saat duduk atau berdiri, gerakkan kepala ke kanan dan usahakanlah telinga
menyentuh bahu. Tahan samapi hitungan ke 5 lalu kembali ke posisi semula. Lakukan
beberapa kali.
4. Pada saat duduk atau berdiri, naikkanlah bahu sampai menyentuh telinga. Lalu
putarlah bahu.Kembali ke posisi netral. Lakukan beberapa kali
Lindungi leher dari regangan saat beraktifitas
1. Duduk tegak dengan punggung mendapatkan penyangga yang cukup
2. Posisi kepala sejajar dengan layar TV atau monitor computer
3. Istirahatlah sejenak saat duduk atau berdiri saat bekerja dan ubahlah posisi.
4. Tidur dengan bantal cukup menjaga leher dan kepala, gunakan bantal yang tidak
terlalu empuk ataupun keras.

Gunakan terapy hangat untuk mengurangi nyeri dan meningkatkan fleksibilitas

1. Ketika mandi, biarkanlah air hangat memijat punggung, leher dan bahu selama 15
menit
2. Gunakan kompres hangat dengan menggunakan handuk bila nyeri terasa selama 15
menit, bisa dilakukan 3-4 x/hari.
Hubungi petugas kesehatan bila nyeri terus berlanjut

Referensi
Judith A. Kaufmann, Low Back Pain : Diagnosis and Management in Primary care. Dalam
Lippncotts Primary Care Practice, Vol 3. Number 4. July 2000,Philadelphia : Lippincott
William & William Inc.
Sandra M. Nettina, 2000, Taking Care Of Your Lower Back and Neck Pain, Dalam
Lippncotts Primary Care Practice, Vol 3. Number 4. July 2000,Philadelphia : Lippincott
William & William Inc.