A.

Indikator Penggunaan Diet DASH

DASH diet atau dikenal dengan sebutan ( Dieatery Approaches to Stop
Hypetension ) adalah salah satu jenis penatalaksanaan diet untuk
menghentikan penyakit hipertensi. DASH diet digunakan untuk mencegah
dan mengontrol tekanan darah tinggi karena diet ini lebih banyak
menganjurkan konsumsi sayur dan buah. Penelitian tentang DASH
menunjukan bahwa diet tinggi buah, sayur, dan menggunakan produk
susu rendah lemak ( susu skim, yoghurt ), mengurangi Saturated Fatty
Acid ( SAFA ).
Ada 5 prinsip yang terkandung pada perencanaan pola makan/diet DASH,
yakni :
a. Konsumsi

buah

dan

sayur

yang

mengandung

kalium,

fitoesterogen dan serat.

Konsumsi kalium ( potassium ) yang bersumber dari buahbuahan seperti pisang, mangga, air kelapa muda bermanfaat
mengendalikan agar tekanan darah menjadi normal dan terjadi
keseimbangan antara natrium dan kalium dalam tubuh. Konsumsi
kalium yang banyak akan meningkatkan konsenterasinya di dalam
cairan intraseluler dan menurunkan tekanan darah.
b. Low fat dairy product ( menggunakan produk susu rendah
lemak )
Pada diet hipertensi diberikan produk susu rendah lemak,
dimana susu mengandung banyak kalsium. Di dalam cairan
ekstraseluler dan intraseluler kalsium memegang perananpenting
dalam mengatur fungsi sel. Kalsium mengatur pekerjaan hormonhormon dan faktor pertumbuhan. Asupan kalsium dan magnesium
dilaporkan bermanfaat dalam penurunan tekanan darah.
c. Konsumsi ikan, kacang, dan unggas secukupnya
Intake protein yang cukup dapat membantu pemeliharaan
sel, untuk membantu ikatan-ikatan esensial tubuh, mengatur
keseimbangan air, memelihara netralitas tubuh, pembentukan anti
bodi dan mengangkut zat-zat gizi.
d. Kurangi SAFA ( Saturated Fatty Acid ) seperti daging berlemak
Lemak jenuh bersifat aterogenik, lemak jenuh yaitu asam
urat, asam palmitat, asam stearat. Seseorang dengan penyakit

pembuluh darah umumnya harus membatasi konsumsi lemaak

jenuh berlebihan terutama dari sumber hewani seperti daging
merah, lemak babai, juga minyak kelapa, cokelat, keju, krim, susu
krim dan mentega. Penimbunan SAFA di dalam pembuluh darah
dapat menyebabkan timbulnya arteriosklerosis yang akhirnya
meningkatkan tekanan darah.
e. Membatasi gula dan garam
Membatasi garam bertujuan untuk menurunkan tekanan
darah, mencegah oedema daan penyakit jantung. Adapun yang
disebut diet rendah garam dalam arti sebenarnya adalah rendah
sodium atau natrium ( Na ). Garam dapur mempunyai nama kimia
natrium klorida ( NaCl ) yang di dalamnya terkandung 40% sodium
( Na ). Dalam diet rendah garam (sodium), selain membatasi
konsumsi garam dapur, juga harus membatsi sumber yodium
lainnya, antara lain, makanan yang mengandung soda kue, baking
powder, MSG, pengawet makanan atau natrium benzoat ( biasanya
terdapat dalam saos, kecap, selai, dll )
A. Tabel Kebutuhan Energi dan Zat Gizi
Energi dan Zat Gizi
Energi
Protein
Lemak
Karbohidrat
Kalsium
Magnesium
Natrium
Kalium
Kolesterol
Serat
SAFA

Jumlah
2100 Kalori
95 g
63 g
289 g
1250 mg
500 mg
2300 mg
4700 mg
150 mg
30 g
14 g

B. Tabel Pola Makan Diet DASH

Kelompok

Jumlah

Takaran Saji

Contoh

Keteranga

Pangan

Porsi

n dari tiap
kelompok
pangan
dengan
pola diet

Padi dan

7-8 kali

1 potong roti,

DASH
Roti gandum, Sumber

produk padi-

per hari

ckr sereal

muffin,

kering, ckr

pita, roti, seral, energi dan

nasi, pasta

bubur jagung, serat

atau seral

nasi

masak
1 ckr sayuran

kentang
Tomat, wortel, Sumber

mentah,

kacang

ckr sayuran

polong,

labu, kaya

yang telah

brokoli,

lobak magnesium

dimasak, 6

hijau,

sawi, , kalium dan

0ns jus

kangkung,

sayuran

bayam,

padian

Sayur-sayuran 4-5 kali

perhari

roti utama

merah,

kacang
Buah-buahan

makanan

serat

hijau,

4-5 kali

6 ons jus

ubi jalar
Aprikot,

perhari

buah, 1 ptg

pisang, kurma, penting

buah ukuran

anggur, jeruk, magnesium

sdg, ckr

jus

buah kering

mangga,

Sumber

jeruk, , kalium dan

serat

melon, nanas,
kismis,
stroberi, jeruk
Susu
skim, Sumber

Makanan

2-3 kali

8 ons susu, 1

rendah lemak

per hari

ckr yoghurt, 1 mentega skim, utama

atau non
lemak

ons keju

yoghurt tanpa protein

lemak

atau

rendah lemak,
keju
Daging,

2 atau

Unggas dan

ikan

tanpa

3 ons daging,

lemak
Hanya daging, Sumber

unggas atau

sate;

yang

ikan dimasak

panggang

protein dan

kali per

atau

hari

kaya

rebus magnesium

sebagai ganti
goreng;
menghilangka
n

kulit

dari

Kacang, biji-

4-5 kali

1/5 ons atau

unggas
Kacang

bijian dan

per hari

1/3 ckr

almond,

kacang,

kacang tanah, yang

ons atau 2

walnut,

sendok

bunga

protein,

makan biji-

matahari,

kalium,

bijian, ckr

kacang merah. magnesium

kacang polong

kacang

Sumber
makanan
kaya

biji energi,

, dan serat

polong
dimasak
1 cangkir = 250 ml
C. Tabel Sumber Zat Gizi
Zat Gizi
Protein

Sumber
Ikan, ayam, udang, telur ayam bagian putih,
kacang tanah, tauge, kacang merah, tahu,

Lemak

susu skim
Minyak wijen , kacang tanah, alpukat, kulit

Karbohidrat

ayam,
Beras, singkong, pisang raja susu, susu
skim, madu, kentang,
makaroni

kacang merah,

Kalsium

Beras giling, singkong , kentang, udang,

telur, tahu, kacang merah segar, kacang
tanah, tauge , selada air, bayam, tomat ,
kapri muda , wortel, nanas, susu skim, agar-

Fosfor

agar.
Beras giling, singkong , kentang, udang,
telur, tahu, kacang merah segar, kacang
tanah, tauge , selada air, bayam, tomat ,
kapri muda , wortel, nanas, susu skim, agar-

Zat Besi

agar.
Kacang merah, udang segar, telur ayam,

Vitamin A

ikan segar, ayam, kentang, bayam.

Ayam, wortel, bayam, pisang raja, tomat

Vitamin B1
Vitamin C

masak, semangka.
Beras giling, kacang merah.
Kol kembang, bayam, tomat

Natrium

mangga, jeruk manis, nanas.

Putih telur ayam, udang segar, kacang

Kalium

merah, selada.
Beras giling, kentang, makaroni, singkong,

masak,

ayam, ikan mas, udang, kacang merah,

kacang tanah, tahu, bayam, bawang merah,
bawang putih, kembang kol, selada, tomat,
wortel, alpukat, arbei, jeruk manis, nanas,
Kolesterol
Serat

pisang, susu skim cair, madu.

Telur, udang, ayam.
beras, kentang, makaroni, singkong, tahu,
kacang tanah, kacang merah, selada air,
bayam, bawang merah, kembang kol, tauge
kacang hijau, tomat, wortel, pisang raja
susu, jeruk manis, semangka, mangga arum

SAFA

manis, alpukat, nanas.

Ayam, minyak wijen, kacang tanah.

D. Resep Menu Sehari

1. MAKAN PAGI
Nasi Putih
Bahan :

150 gr beras
Air secukupnya

Cara membuat :

Cuci beras hingga bersih

Rebus dengan air hingga air

menyusut
Kukus hingga matang
Sajikan

Resep Pepes Ikan

Bahan:

1/4 kg ikan mas

1 batang serai, memarkan, iris kasar

2 lembar daun salam

Daun pisang untuk membungkus dan juga jeruk nipis

Bumbu, haluskan:

1 jempol (2 cm) jahe

1 jempol (2 cm) kunyit

3 butir kemiri

5 siung bawang putih

10 siung bawang merah

Asam jawa secukupnya (boleh diganti perasan jeruk nipis)

Cara memasak :
1. Siapkan ikan yang ingin di pepes, bersihkan dan beri perasan jeruk
nipis agar tidak berbau amis.
2. Setelah bumbu di haluskan, campurkan serai

3. Ikan yang ingin di pepes di lumuri dnean bumbu yang telah di

haluskan, setelah itu ratakan hingga ke bagian rongga rongga
bagian perut ikan.
4. Setelah bumbu menyelimuti ikan, maka masukanlah kedalam daun
yang kemudian di tambahkan daun salah, dan bungkus ikan yang
ingin di pepes tersebut dnegan rapih. Anda juga dapat
menamahkan rawit jika anda menginginkannya.
5. Kukuslah pepes tersebut hingga kurang lebih 1 jam, sehingga ikan
akan matang. Setelah itu angkat da tiriskan.
6. Anda dapat menikmati pepes ikan tersebut setelah di lakukan
pengukusan, atau anda juga dapat membakarnya sehingga bumbu
akan semakin meresap kedalam ikan tersebut.
Resep Pecel
Bahan sayuran:
1. 200 gram taoge, siangi
2. 100 gram bayam
Bumbu halus:
1. 250 gram kacang tanah
2. 1 cm kencur
3. 1 buah cabai merah
4. 2 siung bawang putih
5. sdt terasi matang
6. 2 lembar daun jeruk, iris tipis
7. 1 ruas asam jawa
8. Garam sesuai selera
Cara membuat:
1. Sangrai kacang tanah sampai matang, haluskan bersama semua
bumbu, sisihkan

2. Rebus semua sayuran secara terpisah hingga matang. Angklat,

tiriskan
3. Cairkan bumbu pecel dengan air matang
4. Susun sayuran dalam piring saji kemudian siram dengan bumbu
pecel.
Buah Segar
1 buah pisang

Susu
200 ml susu skim

2. SNACK PAGI
Puding Buah
Bahan :
1 bungkus agar-agar plain
1 buah jeruk manis
50 gram semangka
1 buah kiwi
30 gram madu
Cara membuat :
1. Masak agar-agar hingga matang
2. Potong buah sesuai selera
3. Letakkan buah yang sudah dipotong-potong di dalam cetakan
4. Siram dengan agar-agar
5. Tunggu hingga dingin dan sajikan
3. MAKAN SIANG
Singkong kukus

Bahan :
150 gram singkong
Cara membuat :
1.Kupas singkong, cuci hingga bersih
2.Masukkan ke dalam panci pengukus
3.Kukus hingga matang
Sup Ayam
Bahan:
100 gram ayam, potong-potong
1 batang daun bawang, potong 3 bagian
1 batang seledri, ikat
20 g bawang bombay, iris kasar
1 siung bawang putih, memarkan
50 gram kacang kapri
50 gram kentang, kupas, potong kasar
50 gram wortel, potong-potong
30 gram kacang merah
50 gram kembang kol
sdt merica bubuk
sdt pala bubuk
Taburan:
2 sdm daun bawang, iris kasar
2 sdm bawang merah goreng
Cara membuat:

Didihkan air, masukkan potongan ayam dan kacang merah

Masak hingga mendidih, tambahkan daun bawang dan seledri

Didihkan dengan api kecil hingga ayam empuk dan kuahnya

bening.

Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga wangi. Angkat.

Masukkan ke dalam kaldu berisi potongan ayam.

Tambahkan wortel, kentang, kacang kapri, dan kembang kol.

Masukkan pala, merica dan garam

Masak dengan api kecil hingga sayuran lunak.

Angkat, beri bahan Taburan.

Sajikan hangat.

Bola Tahu
Bahan
1 bh Tahu cina
2 btg Seledri
1 btr Telur
75 gram tepung terigu
50 gram tepung tapioka
50 gram wortel, parut kasar
Cara Pengolahan
1. Cincang seledri.
2. Haluskan tahu. Tambahkan seledri, telur, tepung terigu, dan tepung
tapioka, aduk rata
3. Pastikan adonan tercampur rata dan tidak pecah saat di rebus
4. Bentuk bulatan-bulatan seperti bakso kemudian masukkan ke dalam
air yang telah mendidih
5. Setelah matang, angkat dan sajikan

Sup Buah
Bahan :

50 gram mangga
55 gram alpukat
55 gram semangka
50 gram jeruk manis
100 gram susu skim
Cara membuat :
1. Potong buah-buahan sesuai dengan selera
2. Letakkan buah-buahan yang telah dipotong-potong ke dalam
mangkuk
3. Siram dengan susu skim
4. SNACK SORE
Salad Buah Sayur
Bahan :
55 gram mangga gadung
50 gram stroberi
50 gram nanas
60 gram selada air
60 gram tomat cerry
5 gram minyak zaitun
Cara membuat :
1.
2.
3.
4.

Kupas dan bersihkan semua sayur dan buah

Letakkan sayur dan buah yang telah dipotong ke dalam mangkuk
Campur dengan minyak zaitun
Sajikan

5. MAKAN MALAM
Makaroni Jamur
Bahan :
50 gram makaroni
50 gr jamur tiram putih
50 gr jamur kuping

25 gram kacang kapri, blancing

30 gram kacang merah yang telah direbus
20 gram tomat
25 gram brokoli, blancing
35 gram udang segar
5 gram minyak zaitun
buah bawang bombai, iris halus
1 buah bawang putih, iris halus
2 buah daun bawang, iris halus
sdt merica
Cara membuat :
1. rebus makaroni hingga matang kemudian sisihkan
2. panaskan minyak zaitun, masukkan bawang bombai, bawang putih,
bawang merah
3. masak hingga keluar aromanya
4. masukkan jamur tiram putih, jamur kuping, kapri, kacang merah,
tomat, brokoli, udang
6. masak hingga matang
Telur Orak-Arik
Bahan :
2 Butir Telur Ayam, ambil putihnya
Minyak zaitun
Cara Membuat :
1. Kocok lepas telur ayam
2. Panaskan minyak yang sudah disiapkan untuk menggoreng
3. Tuangkan telur yang sudah dikocok lepas ke minyak dan goreng
secara orak-arik
4. Orak-arik telur siap dihidangkan
Jus Alpukat
Bahan :
1 buah alpukat segar
Cara membuat:
1. belah alpukat menjadi 2 bagian
2. ambil isi alpukat, kerok daging buahnya
3. masukkan ke dalam blender dan tambahkan sedikit air
4. sajikan

E. Alasan Penggunaan Bahan Pangan

Karena bahan makanannya mudah dicari dimana pun, seperti di pasar
maupun di supermarket. Begitu pula dengan nilai gizinya sudah
memenuhi yang dianjurkan. Harganya pun tidak terlalu mahal. Bisa
dijangkau oleh seluruh kalangan masyarakat. Bentuk makanan yang akan
disajikan dari bahan makanan tersebut bisa dijadikan bentuk makanan lain
yang mudah. Karena bahan makanan tersebut bukanlah bahan makanan
asing, tetapi sudah kita kenal dengan baik bagaimana cara mengolahnya.
Yang tidak kalah penting menu ini juga digunakan karena bahan
pangan yang digunakan banyak mengandung kalium, yang diketahui
bagus bagi penderita hipertensi.