Anda di halaman 1dari 47

1 Kemudian mengangkat tangan ke atas kemudian menurunkannya kembali dan

mengkangkat dan seterusnya dengan 2 kali 8 hitungan.

2 Badan serong ke kanan, jalan 3 langkah lalu kaki kiri menendang ke depan,
kemudian jalan ke belakang kembali ke posisi awal (dilakukan sebanyak 4 kali).

3 Membungkuk dan melebarkan kaki ke kanan lalu menutup kembali. (dilakukan


sebanyak 4 kali).

Badan serong ke kiri, jalan 3 langkah lalu kaki kiri menendang ke depan, kemudian
jalan ke belakang kembali ke posisi awal (dilakukan sebanyak 4 kali).

4 Membungkuk dan melebarkan kaki ke kiri lalu menutup kembali. (dilakukan


sebanyak 4 kali).
5 Jalan ditempat 8 hitungan..

6 Melebarkan kaki lalu tangan kanan diangkat ke samping kiri, tangan kiri di
pinggang. (8 hitungan)

7 Melebarkan kaki lalu tangan kiri diangkat ke samping kanan, tangan kanan di

pinggang. (8 hitungan)
8 Membungkuk sambil tangan kiri kebawah hampir menyentuh tanah, tangan kanan di
atas. (4 hitungan)
9 Membungkuk sambil tangan kanan kebawah hampir menyentuh tanah, tangan kiri di
atas. (4 hitungan)
10

Jalan ditempat 8 hitungan

11Jalan ke kanan 2 langkah sambil siku tangan kanan ditekuk menyamping.


12

Jalan ke kiri 2 langkah sambil siku tangan kiri ditekuk menyamping.

13

Jalan ke kanan 2 langkah sambil siku tangan dibuka tutup tangan mengepal

mengikuti langkah kaki.


14

Jalan ke kiri 2 langkah sambil siku tangan dibuka tutup tangan mengepal

mengikuti langkah kaki.


15

Jalan ditempat 8 hitungan

16

Jalan ke kanan 2 langkah sambil tangan kanan dan kiri dibuka dan ditutup.

17

Jalan ke kiri 2 langkah sambil tangan kanan dan kiri dibuka dan ditutup.

18

Jalan ditempat 8 hitungan

Inti:
1 Jalan maju mundur kaki kanan kemudian kaki kiri bergantian. (4 kali)

2 Jalan maju mundur kaki kanan kemudian kaki kiri bergantian membentuk persegi. (4
kali)

3 Jalan ditempat 8 hitungan


4 Jalan ke depan 3 langkah lalu melompat dengan kaki kanan diangkat, kemudian
mundur 3 langkah lalu melompat dengan kaki kiri diangkat. (4 kali)

5 Jalan ditempat 8 hitungan


6 Jalan ke kanan 2 langkah sambil siku tangan dibuka tutup mengikuti langkah kaki.

7 Jalan ke kiri 2 langkah sambil siku tangan dibuka tutup mengikuti langkah kaki.

8 Jalan ditempat 8 hitungan


9 Badan serong ke kanan lalu kedua tangan diangkat ke atas, kemudian kedua tangan
turun sambil kaki kanan diangkat. (4 kali) melakukan hal yang sama, tapi kedua
tangan diletakkan diatas paha pada waktu kaki diangkat. (4 kali)

10Badan serong ke kiri lalu kedua tangan diangkat ke atas, kemudian kedua tangan
turun sambil kaki kiri diangkat. (4 kali) melakukan hal yang sama, tapi kedua tangan
diletakkan diatas paha pada waktu kaki diangkat. (4 kali)

11Jalan ditempat 8 hitungan


12Kaki kanan diangkat, pinggul diputar ke arah kanan sebanyak 2 kali. Lalu kaki kiri
diangkat, pinggul diputar ke kiri sebanyak 2 kali. (8 hitungan)

13Jalan ditempat 8 hitungan

14Badan serong ke kanan, tangan kiri seakan-akan menarik dari arah kanan ke belakang
sambil kaki kiri diangkat, dilakukan sebanyak 2 kali. Kemudian badan serong ke kiri,
tangan kanan seakan-akan menarik dari arah kiri ke belakang sambil kaki kanan
diangkat, dilakukan sebanyak 2 kali. (8 hitungan)

15Jalan ditempat 8 hitungan

16Telapak tangan menghadap ke bawah lalu pinggul di goyang ke kanan dan kiri sambil
tangan mengikuti gerakan pinggul. (8 hitungan)

17Jalan ditempat 8 hitungan

18Posisi tangan di tekuk seperti orang berlari lalu kaki digerakkan kanan kiri seperti
melakukan gerakan salsa. (8 hitungan)

19Jalan ditempat 8 hitungan

20Kedua tangan dibuka naik turun sambil berputar membentuk persegi, kemudian
berjalan ke kiri 2 langkah kemudian ke kanan 2 langkah.

Jalan di tempat. ( 8 hitungan )

21Telapak tangan menghadap ke bawah lalu pinggul di goyang ke kanan dan kiri sambil
tangan mengikuti gerakan pinggul. (8 hitungan)

22Jalan di tempat . ( 8 hitungan )

23Posisi tangan di tekuk seperti orang berlari lalu kaki digerakkan kanan kiri seperti
melakukan gerakan salsa. (8 hitungan 2 kali )

24Jalan di tempat .

25Lompat hadap depan 2 kali, hadap kiri 2 kali, hadap kanan 2 kali.

26Lompat serong kanan dan serong kiri. ( 8 hitungan )

27Jalan di tempat 8 hitungan.

28Lompat sambil menepuk kedua tangan ke atas dengan kaki membentuk plus. ( 8
hitungan )

29Kaki menendang ke depan kanan kiri bergantian. ( 8 hitungan )

30Jalan di tempat . ( 8 hitungan )

31Kembali ke inti yang di atas sampai nomor 7.


32Langsung menuju ke pendinginan.

Peregangan dan Pendinginan


Latihan pendinginan dilakukan dengan tujuan menurunkan suhu badan sehingga kembali ke
normal, dengan menurunkan intensitas latihan secara bertahap melalui gerakan-gerakan
melenturkan dan meregangkan otot tubuh dengan rileks secara pelan-pelan.
Pendinginan :
1

Kedua tangan diangkat ke atas sambil berjinjit. ( 8 hitungan )

Kedua tangan ditarik kebawah , kaki agak melebar. ( 8 hitungan )

Kedua tangan menghadap kanan, badan juga ke kanan. (8 hitungan)

Kedua tangan menghadap ke kiri, badan juga ke kiri. (8 hitungan)

Badan agak membungkuk ke arah kanan, kaki kanan ditekuk ke kanan, kedua tangan
diatas paha. (8 hitungan)

Badan agak membungkuk ke arah kiri, kaki kiri ditekuk ke kiri, kedua tangan diatas
paha. (8 hitungan)

Badan ke kanan, tangan kanan ke arah kanan lalu tangan kiri melingkar ke tangan kanan
(8 hitungan)

Badan ke kiri, tangan kiri ke arah kiri lalu tangan kanan melingkar ke tangan kiri (8
hitungan)

Kedua tangan diangkat ke atas 4 hitungan lalu diturunkan membentuk sayap 4 hitungan

10

Kaki kanan dan kiri digerakkan ke kanan dan ke kiri seperti rumput bergoyang (8
hitungan)

11

Kaki kanan ditekuk ke atas, tangan kanan memegang lutut, tangan kiri
menyeimbangkan badan. (8 hitungan)

12

Kaki kiri direkuk ke atas, tangan kiri memegang lutut, tangan kanan menyeimbangkan
badan. (8 hitungan)

13

Kaki kanan di tekuk ke belakang, tangan kanan menahan kaki, tangan kiri
menyeimbangkan badanm (8 hitungan)

14

Kaki kiri di tekuk ke belakang, tangan kiri menahan kaki, tangan kanan
menyeimbangkan badanm (8 hitungan)

15

Telapak tangan kanan menghadap keluar, tangan kiri menarik(8 hitungan)

16 Telapak tangan kiri menghadap keluar, tangan kanan menarik(8 hitungan)


C. Manfaat Senam Aerobik
Senam aerobic yang dilakukan dengan benar dapat memberi manfaat bagi kebugaran jasmani
baik untuk meregangkan otot-otot, melancarkan peredaran darah pada pembuluh darah.
Senam aerobik adalah aktifitas fisik yang intens maka dapat menghilangkan lemak yang tidak
diinginkan dalam tubuh dan subkutan, terutama pada orang dengan kelebihan berat badan
atau obesitas. Untuk mencapainya, orang dengan kelebihan berat badan ini diperlukan untuk
aerobik dengan rutin. Dapat memperbaiki penampilan karena setiap gerakan dibuat untuk
menguatkan, mengencangkan dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu, antara
lain: pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan, kaki dan lain-lain.
Melakukan senam aerobic secara continue/ terus menerus maka akan memberikan dampak/
pengaruh yang cukup besar terhadap: respon dan adaptasi terhadap jantung, sistem
pernapasan, sistem kardiovaskuler, peregangan otot-otot, dan sistem energi seperti
pembakaran glukosa dan lemak yang menumpuk dalam darah. Senam aerobik akan
bermanfaat dalam perbaikan fungsi kardiovaskular seperti untuk orang sehat yang memiliki
riwayat hipertensi atau manifestasi patologis yang berhubungan dengan jantung sehingga
jantung akan menjadi lebih kuat. dan juga membakar lemak dan glukosa dalam
darah.Menguatkan paru-paru dan meningkatkan kapasitas paru-paru (sistem pernapasan).
Senam aerobik juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, ini dapat dicapai
dalam jangka panjang dan sistematis tanpa banyak istirahat dalam melakukan rutinitas
latihan.
Mencegah penyakit-penyakit menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan balk,
serta bisa menghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok.
Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup

melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya. Karena tulang-tulang rawan, tendon dan
persendian mendapatkan keuntungan dari latihan yaitu membuat badan menjadi kuat, lebih
fleksibel dan tidan mudah mengalami cidera dan sakit.
Dengan semakin terjaganya kondisi tubuh dan penampilan secara otomatis akan
meningkatkan citra diri dan kepercayaan diri.
Dapat memperbaiki system saraf karena Sistem saraf mendapat pengaruh dari latihan, orang
yang aktif berolah raga dapat memelihara keceptan reaksinya lebih baik.serta mengurangi
stress dan dapat menghilangkan gangguan insomnia (susah tidur).
Manfaat lainya adalah Prestasi dimana sekarang senam aerobic adalah olah raga resmi yang
dipertandingkan dalam event-event resmi.
D. Kelebihan dan Kelemahan Senam Aerobik
Patut diakui memang Senam aerobic adalah olahraga yang murah dan mudah dilakukan .
tidak membutuhkan peralatan yang rumit dan hampir semua orang dapat
melakukannya.Aktifitas yang cepat membakar lemak tubuh,memperbaiki system
cardiovaskuler,memperkuat jantung.dan manfaat lainya.
Namun demikian senam aerobik high impactmemiliki kelemahan yaitu intensitas latihan yang
tinggi sering kali menyebabkan kelelahan yang berarti bagi pelaku. Latihan dengan intensitas
tinggi, akan membutuhkan energi yang lebih besar daripada latihan dengan intensitas yang
ringan atau sedang.
Kecukupan oksigen sangat dibatasi oleh transport oksigen ke otot rangka oleh system
kardiovaskuler dan oleh sistem respirasi. Pada latihan aerobik dengan intensitas tinggi (High
- intensity exercise), perlu penyediaan ATP yang banyak dalam waktu singkat sehingga akan
terjadi deficit oksigen ke otot yang aktif, akibat keterbatasan sistem kardiovaskuler dalam
mensuplai oksigen.
Kelemahan lainya, gerakan-gerakan yang dilakukan untuk mengikuti irama musik yang cepat
sering kali menyebabkan konsentrasi terpecah karena adanya kekawatiran melakukan
gerakan yang salah,hal seperti ini dapat menyebabkan terjadinya resiko cedera yang tidak
diinginkan.
Pola gerakan yang cepat dan didominasi gerakan melompat-lompat cenderung sulit diadaptasi
oleh pemula dan usia lanjut.
E.Kesimpulan
Senam aerobik memiliki banyak pola dalam latihan untuk itu sebaiknya kita melakukannya
dengan di pandu oleh orang yang ahli, mengikuti sebuah kelas dan latihan bersama banyak

orang sangat dianjurkan supaya kita tidak bosan apabila kita latihan sendiri dirumah yang
hanya dengan panduan sebuah video.