2 Badan serong ke kanan, jalan 3 langkah lalu kaki kiri menendang ke depan,
kemudian jalan ke belakang kembali ke posisi awal (dilakukan sebanyak 4 kali).
Badan serong ke kiri, jalan 3 langkah lalu kaki kiri menendang ke depan, kemudian
jalan ke belakang kembali ke posisi awal (dilakukan sebanyak 4 kali).
6 Melebarkan kaki lalu tangan kanan diangkat ke samping kiri, tangan kiri di
pinggang. (8 hitungan)
7 Melebarkan kaki lalu tangan kiri diangkat ke samping kanan, tangan kanan di
pinggang. (8 hitungan)
8 Membungkuk sambil tangan kiri kebawah hampir menyentuh tanah, tangan kanan di
atas. (4 hitungan)
9 Membungkuk sambil tangan kanan kebawah hampir menyentuh tanah, tangan kiri di
atas. (4 hitungan)
10
13
Jalan ke kanan 2 langkah sambil siku tangan dibuka tutup tangan mengepal
Jalan ke kiri 2 langkah sambil siku tangan dibuka tutup tangan mengepal
16
Jalan ke kanan 2 langkah sambil tangan kanan dan kiri dibuka dan ditutup.
17
Jalan ke kiri 2 langkah sambil tangan kanan dan kiri dibuka dan ditutup.
18
Inti:
1 Jalan maju mundur kaki kanan kemudian kaki kiri bergantian. (4 kali)
2 Jalan maju mundur kaki kanan kemudian kaki kiri bergantian membentuk persegi. (4
kali)
7 Jalan ke kiri 2 langkah sambil siku tangan dibuka tutup mengikuti langkah kaki.
10Badan serong ke kiri lalu kedua tangan diangkat ke atas, kemudian kedua tangan
turun sambil kaki kiri diangkat. (4 kali) melakukan hal yang sama, tapi kedua tangan
diletakkan diatas paha pada waktu kaki diangkat. (4 kali)
14Badan serong ke kanan, tangan kiri seakan-akan menarik dari arah kanan ke belakang
sambil kaki kiri diangkat, dilakukan sebanyak 2 kali. Kemudian badan serong ke kiri,
tangan kanan seakan-akan menarik dari arah kiri ke belakang sambil kaki kanan
diangkat, dilakukan sebanyak 2 kali. (8 hitungan)
16Telapak tangan menghadap ke bawah lalu pinggul di goyang ke kanan dan kiri sambil
tangan mengikuti gerakan pinggul. (8 hitungan)
18Posisi tangan di tekuk seperti orang berlari lalu kaki digerakkan kanan kiri seperti
melakukan gerakan salsa. (8 hitungan)
20Kedua tangan dibuka naik turun sambil berputar membentuk persegi, kemudian
berjalan ke kiri 2 langkah kemudian ke kanan 2 langkah.
21Telapak tangan menghadap ke bawah lalu pinggul di goyang ke kanan dan kiri sambil
tangan mengikuti gerakan pinggul. (8 hitungan)
23Posisi tangan di tekuk seperti orang berlari lalu kaki digerakkan kanan kiri seperti
melakukan gerakan salsa. (8 hitungan 2 kali )
24Jalan di tempat .
25Lompat hadap depan 2 kali, hadap kiri 2 kali, hadap kanan 2 kali.
28Lompat sambil menepuk kedua tangan ke atas dengan kaki membentuk plus. ( 8
hitungan )
Badan agak membungkuk ke arah kanan, kaki kanan ditekuk ke kanan, kedua tangan
diatas paha. (8 hitungan)
Badan agak membungkuk ke arah kiri, kaki kiri ditekuk ke kiri, kedua tangan diatas
paha. (8 hitungan)
Badan ke kanan, tangan kanan ke arah kanan lalu tangan kiri melingkar ke tangan kanan
(8 hitungan)
Badan ke kiri, tangan kiri ke arah kiri lalu tangan kanan melingkar ke tangan kiri (8
hitungan)
Kedua tangan diangkat ke atas 4 hitungan lalu diturunkan membentuk sayap 4 hitungan
10
Kaki kanan dan kiri digerakkan ke kanan dan ke kiri seperti rumput bergoyang (8
hitungan)
11
Kaki kanan ditekuk ke atas, tangan kanan memegang lutut, tangan kiri
menyeimbangkan badan. (8 hitungan)
12
Kaki kiri direkuk ke atas, tangan kiri memegang lutut, tangan kanan menyeimbangkan
badan. (8 hitungan)
13
Kaki kanan di tekuk ke belakang, tangan kanan menahan kaki, tangan kiri
menyeimbangkan badanm (8 hitungan)
14
Kaki kiri di tekuk ke belakang, tangan kiri menahan kaki, tangan kanan
menyeimbangkan badanm (8 hitungan)
15
melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya. Karena tulang-tulang rawan, tendon dan
persendian mendapatkan keuntungan dari latihan yaitu membuat badan menjadi kuat, lebih
fleksibel dan tidan mudah mengalami cidera dan sakit.
Dengan semakin terjaganya kondisi tubuh dan penampilan secara otomatis akan
meningkatkan citra diri dan kepercayaan diri.
Dapat memperbaiki system saraf karena Sistem saraf mendapat pengaruh dari latihan, orang
yang aktif berolah raga dapat memelihara keceptan reaksinya lebih baik.serta mengurangi
stress dan dapat menghilangkan gangguan insomnia (susah tidur).
Manfaat lainya adalah Prestasi dimana sekarang senam aerobic adalah olah raga resmi yang
dipertandingkan dalam event-event resmi.
D. Kelebihan dan Kelemahan Senam Aerobik
Patut diakui memang Senam aerobic adalah olahraga yang murah dan mudah dilakukan .
tidak membutuhkan peralatan yang rumit dan hampir semua orang dapat
melakukannya.Aktifitas yang cepat membakar lemak tubuh,memperbaiki system
cardiovaskuler,memperkuat jantung.dan manfaat lainya.
Namun demikian senam aerobik high impactmemiliki kelemahan yaitu intensitas latihan yang
tinggi sering kali menyebabkan kelelahan yang berarti bagi pelaku. Latihan dengan intensitas
tinggi, akan membutuhkan energi yang lebih besar daripada latihan dengan intensitas yang
ringan atau sedang.
Kecukupan oksigen sangat dibatasi oleh transport oksigen ke otot rangka oleh system
kardiovaskuler dan oleh sistem respirasi. Pada latihan aerobik dengan intensitas tinggi (High
- intensity exercise), perlu penyediaan ATP yang banyak dalam waktu singkat sehingga akan
terjadi deficit oksigen ke otot yang aktif, akibat keterbatasan sistem kardiovaskuler dalam
mensuplai oksigen.
Kelemahan lainya, gerakan-gerakan yang dilakukan untuk mengikuti irama musik yang cepat
sering kali menyebabkan konsentrasi terpecah karena adanya kekawatiran melakukan
gerakan yang salah,hal seperti ini dapat menyebabkan terjadinya resiko cedera yang tidak
diinginkan.
Pola gerakan yang cepat dan didominasi gerakan melompat-lompat cenderung sulit diadaptasi
oleh pemula dan usia lanjut.
E.Kesimpulan
Senam aerobik memiliki banyak pola dalam latihan untuk itu sebaiknya kita melakukannya
dengan di pandu oleh orang yang ahli, mengikuti sebuah kelas dan latihan bersama banyak
orang sangat dianjurkan supaya kita tidak bosan apabila kita latihan sendiri dirumah yang
hanya dengan panduan sebuah video.