Nama : Dewi Sartika Hasibuan

Kelas : X MIA 4
TOLAK PELURU
A. PENGERTIAN TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak
peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama
dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
Untuk senior putra = 7,257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan
Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara
kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman
pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang
disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan
bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade
modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.
B. TEKNIK DASAR TOLAK PELURU
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Peluru
a. Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan
supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus
memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga
membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c. Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga
ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru
sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan
pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.

2. Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada
leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya
rileks di samping kiri badan.
3. Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a. Menolak peluru dengan kedua tangan
1) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu
dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah
lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih
dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih
sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan
koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b. Menolak peluru dengan satu tangan
1) Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri
kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter
kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk
membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2) Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke
kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3) Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/ pilin
tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

1.
a)
b)
c)
d)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
Hal-hal yang disarankan
Bawalah tungkai kiri merndah
Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang
Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan

e) Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran

f) Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan
kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
g) Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2. Beberapa hal yang harus dihindari
a) Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b) Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c) Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d) Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e) Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f) Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g) Terlalu awal membuka badan
h) Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
C. PERALATAN TOLAK PELURU
Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1. Rol Meter
2. Bendera Kecil
3. Kapur / Tali Rafia
4. Peluru
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
5. Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6. Ortodox : gaya menyamping
D. LAPANGAN TOLAK PELURU

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru
harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata
dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau
bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20
mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas
lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau
kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak
minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang
sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam
lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di
dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
E. KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU
1. Menyentuh balok batas sebelah atas,
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
4. Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
5. Peluru ditaruh di belakang kepala,
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
7. Menginjak garis lingkaran lapangan,
8. Keluar lewat depan garis lingkaran,
9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.
F. PEMBELAJARAN KETRAMPILAN DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI
PERMAINAN
Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan ditujukan agarsiswa merasa gembira
saat pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua orang menyenagi olah raga
ini. Dengan dimensi ini, pembelajaran berlangsung secara kondusif. Metode ini sangant baik
untuk mengenalkan peluru dalam bentuk permainan sekaligus memperkenalkan gerakan tolak
peluru seca utuh dan menyeluruh. Bentuk-bentuk permaina tersebut diantaranya:
1. Melempar bola medisin (medicine ball)
Pembelajaran tolak peluru dengan menggunakan Bola Medisin atau disingkat MB ditujukan
untuk memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak tetapi memiliki berat yang
mendekati alat sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi dengan permukaan yang halus memberi
rasa aman dan mudah menggunakannya, sehingga siswa cukup responsif pada pembelajaran
tolak peluru. Kegiatan mengunakan MB ini diutamakan untuk melatih kelincahan, kekuatan

a)

1)
2)
3)
4)

menolak, dan gerakan menolak. Dibawah ini beberapa contoh permainan yang dapat
meningkatkan ketrampilan tolak peluru sebenarnya:
Menolak MB berpasangan
Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter. Sudut yang
digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan lainya.
Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:
Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar
Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan
Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan melempar satu tangan, gerakan
dimulai dari samping badan
Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan tangan
lempar)

b) Memantukakan MB ke dinding
Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan ketingian yang telah
ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal berikut ini:
1) Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan, prioritaskan
tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding dari jarak 2
meter dengan ketingian kira-kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan dalam
keadaan lurus
2) Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan menolak
Mb kedinding segera setelah kembali keposisi semula.
c) Menolak mb pada target atau sasaran
1) Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan
2) Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:
o Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat diatur sesuai dengan
kemempuan
o Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn ketingian yang bervariasi
o Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerak