(a)

Menyediakan satu prosedur yang lengkap dan betul untuk mentadbirkan ujian IJB.
Prosedur ini disertakan satu carta norma untuk komposisi badan bagi tujuan
mengetahui kandungan lemak bagi individu. Kirakan IJB bagi sepuluh orang murid
sekolah anda bagi mengenal pasti tahap komposisi badan serta tunjukkan cara
pengiraan kandungan lemak badan mereka berpandukan formula yang dinyatakan.

Indeks Jisim Tubuh (BMI)

Apa itu BMI?
IJT adalah ukuran untuk menilai berat badan anda berbanding dengan ketinggian.

Bagaimana seseorang mengira BMI?

BMI =

Berat badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)

Apakah klasifikasi BMI?

Jika BMI anda (kg/m) adalah

Anda adalah

< 18.5

Kurang berat badan

18.5 - 24.9

Mempunyai berat badan unggul

25 - 30

Berlenihan berat badan

30 atau lebih

Obes

Tahukah anda bahawa berlebihan atau kekurangan berat badan boleh meningkatkan
risiko masalah kesihatan?

Kajian menunjukkan bahawa berat badan yang berlebihan adalah masalah kesihatan yang serius bagi
kebanyakan orang. Ia meningkatkan risiko kepada beberapa penyakit yang serius seperti penyakit jantung,
angin ahmar, diabetes, kanser dan darah tinggi.

Namun begitu, mencapai dan mengekalkan berat badan unggul melalui pemakanan sihat dan aktiviti
fizikal yang tetap boleh membantu mencegah penyakit-penyakit ini.

Bilakah anda dianggap sebagai kurang berat badan?

Jika BMI anda kurang daripada 18.5kg/m, anda adalah kurang berat badan.

Apa yang berlaku sekiranya seseorang itu kurang berat badan?

Kurang berat badan meningkatkan risiko seseorang untuk mendapat masalah kesihatan.

Kurang berat badan dikaitkan dengan masalah jantung, penurunan daya tahan tubuh terhadap
jangkitan, keletihan yang kronik, anemia, kemurungan dan penyakit-penyakit yang lain.

Bagaimanakah seseorang boleh menambah berat badan dengan cara yang sihat?

Buat sasaran untuk penambahan berat badan dengan perlahan, iaitu di antara 1 hingga 2 kilogram
sebulan. Anda harus mencapai sasaran untuk BMI di antara 18.5 dan 24.9 kg/m2.

Kawal berat badan anda secara sihat:

Amal makan secara sihat, dengan memilih dan memakan pelbagai jenis makanan setiap hari

berpandukan Piramid Makanan Malaysia.

Pastikan anda makan mengikut waktu makan yang tetap.

Rancang lebih awal untuk hidangan yang lebih. Untuk menambah berat badan, anda mungkin

perlu makan makanan yang berkhasiat lebih dari biasa

Ambil snek dengan bijak dengan memilih snek yang padat dengan nutrien bagi menambah

kalori, vitamin dan mineral.

Tentukan keperluan tenaga anda. Anda perlu pastikan tahap aktiviti fizikal anda untuk

memastikan keperluan tenaga.

Rujuk kepada contoh menu berdasarkan kepada keperluan kalori harian anda.

Apakah berat badan unggul?

Anda mempunyai berat badan unggul sekiranya BMI anda adalah di antara 18.5 hingga 24.9/km.

Kajian menunjukkan bahawa jangka hayat seseorang yang mempunyai BMI unggul adalah lebih tinggi
daripada seseorang yang mempunyai BMI yang lebih rendah atau tinggi.

Bagaimanakah saya mengekalkan berat badan yang unggul?

Imbangkan pengambilan makanan anda dengan aktiviti fizikal.

Tentukan keperluan tenaga anda.

Lakukan lebih banyak aktiviti fizikal. Jika anda sememangnya seorang yang sangat aktif, cuba teruskan
kadar aktiviti yang sama, bersesuaian dengan umur anda.

Bilakah seseorang itu dianggap sebagai mempunyai berlebihan berat badan?

Anda adalah berlebihan berat badan jika BMI anda adalah 25 hingga kurang dari 30 kg/m. Jika BMI anda adalah
30 atau lebih, anda adalah obes.

Rujukan
WHO. Obesity : Preventing and managing the global epidemic. Report on a WHO Consultation on Obesity,
Geneva, 3-5 June 1997
The American Dietetics Association, 1999. Proper weight measurement

Apakah Indeks Jisim Badan?

Indeks Jisim Badan (BMI) (bahasa Inggeris: Body Mass Index) merupakan formula
untuk
menilai berat badan serta berkait rapat dengan ketinggian seseorang itu. BMI
merupakan
pengukuran tidak langsung komposisi badan kerana ia amat berkaitan dengan
lemak yang

terdapat dalam berat badan serta ketinggian seseorang individu

itu.
Jika anda ingin tahu berat badan serta ketinggian anda itu
menepati ciri-ciri berat badan yang ideal atau tidak, anda boleh
menggunakan pengiraan BMI seperti berikut:
Ukur berat badan anda dalam kilogram (kg) dan tinggi dalam
meter (m):
BMI =
berat(kg)
-----------------------------tinggi(m) x tinggi(m)
Setelah mendapat keputusan BMI, anda bolehlah melihat carta di sebelah kanan
bagi
menentukan sama ada anda tergolong dalam kategori gemuk atau terlalu kurus.

(b)

Sekiranya hasil daripada pengiraan kandungan lemak dalam badan menunjukkan

murid berada pada tahap obes, rancangkan satu program bagi mengurangkan berat
badan anda supaya berat badan mereka dapat dikurangkan ke tahap yang unggul atau
ideal.
atau
Sekiranya hasil daripada pengiraan komposisi badan mereka, didapati
berada pada tahap kecergasan yang baik, anda boleh memberi saranan
yang sewajarnya dilakukan oleh mereka bagi memastikan berat badan
berada dalam keadaan berat badan unggul.
(15 markah)

Bagaimana seseorang itu boleh menurunkan berat badan mereka?

Tetapkan sasaran yang realistik untuk menurunkan setengah kilogram berat

badan dalam seminggu.

Pastikan keperluan tenaga anda.

Timbang berat badan anda sekali seminggu, sebaik- baiknya sebelum makan.

Makan makanan yang sihat secara sederhana berdasarkan Piramid Makanan

Malaysia.

Jangan sekali-kali menyekat diri untuk tidak makan atau mengehadkan kalori
jika anda sangat lapar. Jika anda berbuat demikian, anda selalunya akan makan
mengikut nafsu selepas itu.

Buat beberapa modifikasi dalam diet anda.

Kurangkan atau elakkan makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak
seperti mentega,krim, daging yang berlemak, sos salad, kek dan pastri.

Elakkan makan atau minum semasa menonton televisyen atau membaca.

Lakukan senaman sederhana seperti berjalan laju, berbasikal dan berenang
sekurang-kurangnya 60 minit, lima hingga enam hari seminggu.

Jumpa doktor untuk mengenal pasti dan membetulkan masalah perubatan,

biologikal atau fisiologikal yang berkaitan yang boleh menyumbang kepada berat
badan yang berlebihan.

Jumpa pakar pemakanan untuk mendapatkan maklumat tentang pengurusan

berat badan anda.

Dapatkan sistem sokongan. Rakan-rakan adalah kumpulan sokongan yang

bagus.

(c)

Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (National Health and Morbidity Survey)
pada 2011 telah mendapati kaum wanita kurang aktif secara fizikal berbanding kaum
lelaki.
Berikan pandangan, komen atau cadangan tentang kenyataan ini.

Wanita Melayu jarang bersenam

Memang sukar utk seseorang itu terutamanya wanita Melayu hendak
memulakan sesuatu senaman terutamanya jika individu tersebut sememangnya
jarang bersenam.
Sudah terlalu banyak program-program kesedaran amalan gaya hidup sihat yang
diadakan oleh kerajaan mahupun badan-badan bukan kerajaan (NGO), namun
sejauh mana kesedaran wanita Melayu tentang perkara ini masih menjadi titik

persoalan.
Kaum wanita melalui pelbagai perubahan fizikal dalam kehidupan mereka dari
zaman remaja, seterusnya ke fasa kehamilan, kemudian menjadi seorang ibu
sehinggalah sampai ke tahap menopaus.
Oleh sebab terlalu banyak fasa yang perlu ditempuhi oleh golongan wanita,
mereka perlu mengekalkan kehidupan aktif untuk membantu membina
kecergasan selain memberi tenaga untuk menjalani hari yang sibuk.
Jika ditinjau, wanita Cina mempunyai kesedaran yang amat tinggi tentang
amalan gaya hidup sihat dan tidak hairanlah hanya kelibat mereka sahaja yang
melakukan senaman pada setiap pagi dan petang di taman-taman rekreasi.
Selain melakukan senaman tai chi dan yoga, mereka juga mengamalkan
pemakanan yang sihat dengan mengambil sayur-sayuran, minum air putih serta
mengamalkan pengambilan jus buah-buahan untuk penjagaan kesihatan yang
lebih baik.
Kajian menunjukkan bahawa wanita Cina mempunyai jangka hayat paling lama
iaitu 79.8 tahun, wanita India (76.2 tahun), wanita Bumiputera (75.3 tahun),
lelaki Cina (74.4 tahun), lelaki Bumiputera (70.5 tahun) dan lelaki India (68
tahun).
Tidak mustahil mereka mampu hidup lebih lama dan kekal sihat walaupun pada
usia emas atas faktor-faktor amalan penjagaan kesihatan yang baik.
Alasan seperti kurang bertenaga, tak larat, semput, sudah berusia, tiada masa,
malu, tiada pakaian yang sesuai, dan ketiadaan kemudahan untuk muslimah
menjadi antara alasan wanita Melayu tidak mahu bersenam.
Tanpa sedar, kita memandang remeh dan kurang peka tentang kepentingan
penjagaan kesihatan, walaupun amalan gaya hidup sihat boleh mengurangkan
risiko pelbagai penyakit.
Ini diakui sendiri oleh Salmah Hamid, 63, yang ditemui dalam program Jom
Senam 2014 yang bersetuju bahawa wanita Melayu kurang kesedaran untuk
bersenam seperti yang dilakukan masyarakat Cina.
Umur saya sudah mencecah 60-an tetapi tiada sedikit pun halangan untuk saya
bersama-sama bersenam dengan orang muda dan bagi mereka yang memberi
alasan tentang faktor usia, sebenarnya tiada umur yang dikatakan terlalu lewat
untuk mula bersenam, walaupun sudah memasuki umur emas.
Semua orang pun sudah sedia maklum bahawa semakin kita berusia, semakin
banyak risiko penyakit yang menunggu. Jadikanlah senaman sebagai aktiviti
harian untuk penjagaan kesihatan dan walaupun kita sudah ada penyakit,

bersenam boleh membantu kita mengawal penyakit dengan lebih baik," katanya.
Bagi Rahmah Abdul Rahman, 52, pula, dia yang sentiasa bersenam pada setiap
hari mengambil peluang menyertai aktiviti kesihatan yang diadakan di kawasan
tempat tinggalnya kerana memikirkan kebaikan yang diperolehnya dengan
bersenam.
Selain menyihatkan badan, kita juga dapat mencerdaskan minda seterusnya
dapat kekal aktif untuk menguruskan hal di rumah dan saya amat menggalakkan
wanita-wanita di luar sana bersenam untuk sihat luaran dan dalaman," katanya.
Dia menyifatkan wanita yang gemar memberi alasan tidak mahu bersenam
mempunyai minda yang terkongkong yang hanya akan membiarkan kesihatan
merosot tanpa berbuat apa-apa sehingga hari tua.
Sebenarnya diri sendiri sahaja yang menjadi halangan terbesar wanita tidak
mahu bersenam kerana hendak seribu daya, tak hendak seribu dalih. Cuba
motivasikan diri, lama-kelamaan kita sendiri akan sedar tentang kepentingan
penjagaan kesihatan fizikal," tambahnya.
Senaman jelasnya, adalah satu aspek yang penting bagi mereka yang
mahu mengurangkan berat badan dan sekiranya seseorang telah memulakan
pelan pemakanan yang sihat dan seimbang, senaman akan membantu
mempercepatkan lagi proses pengurangan berat badan dan pembakaran lemak
tersebut dan mengelakkan pelbagai permasalahan yang mungkin dihadapi
sekiranya mempunyai berat badan yang tinggi atau obes.
Sambung Baca: http://anizyn.blogspot.com/2014/04/wanita-melayu-jarangbersenam.html#ixzz3JkoWPJx5

GEMUK perkataan yang sangat ditakuti wanita manakala gendut senario biasa
pada lelaki. Kebanyakan orang percaya selepas berkahwin, perempuan mudah
menjadi gemuk dan lelaki cenderung untuk gendut.
Bagaimanapun, ia sebenarnya sekadar cakap kosong yang tidak pernah disertai
dengan kajian saintifik.
Walaupun genetik memainkan peranan penting tetapi masalah itu ia juga
berkaitan dengan aktiviti fizikal dan pemakanan individu.
Gemuk sebenarnya trend yang semakin meningkat bukan saja di Malaysia tetapi
seluruh dunia yang dikaitkan dengan proses urbanisasi dan globalisasi. Ramai
orang tidak bergiat aktif, tidak bersenam dan mengamalkan gaya pemakanan
tidak sihat.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengakui obesiti adalah epidemik yang

mewarnai peta dunia. Hampir satu bilion orang dewasa di seluruh dunia terlebih
berat dan satu pertiga daripadanya gemuk. Ironinya, negara seperti India yang
dicatatkan sebagai negara yang memiliki kes kekurangan nutrisi yang tinggi juga
menghadapi masalah ini.
Lahirkan anak ramai bukan punca gemuk
WANITA berisi juga menarik.
DI BARAT, gemuk dan terlebih berat badan memang perkara biasa. Malah
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) melaporkan pola peningkatannya lebih
cepat berbanding negara membangun.
Bagaimanapun WHO memberi jawapan yang sama kepada punca masalah ini
iaitu pengambilan makanan yang tinggi gula, lemak tepu dan kurang khasiat
digabung dengan sikap malas bersenam.
Justeru, kepercayaan wanita mudah menjadi gemuk selepas kahwin adalah mitos
belaka.
Ketua Penolong Pengarah, Bahagian Kawalan Penyakit, Jabatan Kesihatan Awam
Kementerian Kesihatan, Dr Noor Azah Daud, berkata logiknya selagi menjaga
pemakanan dan rajin bersenam, jumlah kekerapan melahirkan anak bukanlah
soalnya kerana ada juga perempuan yang tidak berkahwin juga gemuk.
Sebenarnya apabila umur meningkat iaitu bermula usia 40 tahun, fisiologi otot
mengecil atau mengecut secara perlahan-lahan dan ia boleh diisi dengan lemak.
Keadaan ini bukan terhad pada wanita saja tetapi juga lelaki, katanya.
Simpanan tenaga utama adalah lemak. Apabila pengambilan tenaga lebih
banyak daripada tenaga yang digunakan, tisu berlemak (adipose tissue) semakin
bertambah. Keadaan itu selalunya seiring dengan peningkatan BMI justeru berat
badan.
Penggunaan tenaga tubuh sebenarnya sepadan dengan berat badan.
Peningkatan tenaga yang tidak seimbang menyebabkan pertambahan berat
badan.
Saya sentiasa sibuk di pejabat dan rumah, mengapa saya masih gemuk? Ini
mungkin soalan biasa di kalangan wanita. Jawabnya mudah, kata Dr Noor Azah,
secara relatifnya lelaki lebih aktif justeru mereka lebih berupaya mengawal berat
badan berbanding wanita.
Memang wanita juga aktif. Bagaimanapun keaktifan itu tidak termasuk
bersenam. Selalunya wanita aktif dengan urusan pejabat dan sibuk dengan
rumah tangga tetapi secara realiti wanita tidak banyak bergerak, katanya.

Maksudnya, dalam melakukan kerja pejabat dan kerja rumah kekuatan tangan
yang lebih diperlukan. Pergerakan tangan digunakan untuk menaip dan
memasak atau melipat pakaian. Pergerakan tangan tidak termasuk dalam
kategori penggunaan otot besar. Penggunaan jari atau otot kecil bermaksud
kurang mengeluarkan tenaga.
Berbanding otot besar seperti bahu, paha dan pinggul, setiap pergerakan otot
besar lebih dari 10 minit membantu mengeluarkan tenaga. Kerana itu setiap kali
melakukan aktiviti fizikal ia mesti lebih dari jangka masa itu.
Anologi paling mudah, mentega yang dikeluarkan dari peti sejuk mengambil
masa 10 minit untuk mencair. Justeru, jika mahu kurus perlu ada keseimbangan
antara tenaga yang diambil dan digunakan.
Ada wanita mengambil jalan pintas untuk kurus. Mengambil pil pelansing dan
mengamalkan diet tidak sihat. Apa yang perlu mereka tahu, pil pelansing ada
pelbagai cara tindakannya. Ada berfungsi mengurangkan penyerapan makanan
dan ada mengurangkan selera makan.
Cara betul kurangkan berat badan adalah amalan bersenam dan makan
makanan sihat. Jangan makan pil kurus kerana sebaik saja berhenti
mengambilnya, berat badan akan naik dua kali ganda daripada asal. Malah ada
kes ia juga boleh menjejaskan buah pinggang kerana ia sudah tidak boleh lagi
berfungsi sebagai penapis, katanya.
Dr Noor Azah berkata, ubat menguruskan badan tidak banyak membantu dan ia
bergantung pada fungsinya. Paling utama pengguna perlu pastikan ia diluluskan
Kementerian Kesihatan Malaysia.
Gemuk sepatutnya tidak boleh menjadi trend. Obesiti adalah penyakit. Walau
apapun kepercayaan, sama ada normal untuk wanita gemuk selepas kahwin atau
biasalah kalau lelaki gendut selepas berkahwin ia harus dihapuskan sama
sekali,
Antara komplikasi gemuk adalah barah. Memang penyakit barah itu sebenarnya
disebabkan banyak faktor, tetapi kalau banyak lemak risiko barah lebih tinggi.
Justeru, mereka yang obes lebih cenderung diserang barah.
Genetik memang memainkan peranan tetapi ia tidak sehebat penangan tabiat
pemakanan tidak betul dan sikap malas bersenam. Genetik hanya memberi
sumbangan yang kecil saja dalam epidemik gemuk.
Jika seseorang itu gemuk sejak kecil, sel lemaknya lebih besar dan banyak.
Walaupun apabila dewasa, kegemukannya tidak bertambah, bilangan sel lemak
tidak berkurang. Maksudnya, dia susah untuk menjadi kurus berbanding mereka
yang gemuk selepas dewasa, katanya.

Antara wanita dan lelaki malah antara satu individu dengan individu lain, tidak
ada satu kadar pembakaran lemak (BMR) sama. Ada individu yang makan kerap
tetapi tidak gemuk. Mereka ini tergolong dalam kelompok BMR tinggi.
Merujuk pada kajian pemakanan di kalangan dewasa Malaysia (MANS) pada 2003
mendapati prevelan obesiti dan terlebih berat lebih tinggi di kalangan wanita
berbanding lelaki.
Perbandingan antara kaum pada 1995 pula mendapati prevelan obesiti lebih
tinggi di kalangan orang Melayu diikuti India dan Cina manakala kajian MANS
menunjukkan obesiti tertinggi adalah di kalangan masyarakat India.
Kajian MANS juga mendapati pengambilan tenaga penduduk Malaysia adalah 70
peratus daripada pengambilan makanan yang dicadangkan. Cadangan
pengambilan tenaga penduduk Malaysia dewasa adalah antara 1,200 hingga
1,800 kalori (kcal) sehari tetapi ia berbeza mengikut umur dan jantina.
Kajian itu juga menunjukkan sebahagian besar rakyat Malaysia (85.5 peratus)
mengamalkan gaya hidup sedentari (lebih banyak duduk) manakala hanya 14.4
saja bersenam.
Kata Dr Noor Azah, secara umum bagi wanita tisu lemak berlebihan tersimpan di
pinggul, kaki dan paha manakala bagi lelaki lebihan itu lebih banyak berkumpul
di perut.
Secara umum, senaman untuk menguatkan jantung adalah berlari 30 minit
tetapi jika ingin menguruskan badan, cukup dengan berjalan-jalan santai tanpa
berhenti bagi tempoh satu jam.
Lelaki mudah gendut bila usia meningkat
APA punca gemuk dan gendut? Ketua Penolong Pengarah, Bahagian Kawalan
Penyakit, Jabatan Kesihatan Awam Kementerian Kesihatan, Dr Noor Azah Daud,
berkata puncanya adalah ketidakseimbangan dalam pengambilan tenaga
dengan penggunaan tenaga.
Ini ditambah dengan tiada perubahan dalam tabiat dan pengambilan makanan
berlemak dan tinggi kalori.
Kombinasi pengambilan nutrisi berlebihan ditambah pula dengan gaya hidup
lebih banyak duduk adalah punca utama obesiti epidemik, katanya.
Selain malas bersenam, perubahan persekitaran fizikal (obesogenic
environment) juga mempengaruhi keadaan ini.
Antara lelaki dan perempuan, lelaki cenderung untuk menjadi gendut apabila
usia semakin meningkat. Lelaki seperti juga perempuan bergelut dengan isu

pertambahan berat badan atau gemuk sepanjang usia. Begitupun, ada yang
tidak menyedari pertambahan dalam ukur lilit perut mereka.
Gemuk atau gendut sebenarnya boleh dicegah dengan pengambilan diet yang
betul dan senaman. Senaman untuk setiap individu, tua dan muda tidak sama.
Apabila usia meningkat misalnya, selain mengubah menu makanan anda juga
perlu tahu senaman sesuai untuk terus kekal langsing atau menurunkan berat
badan.
Secara umum, untuk menurunkan berat badan anda perlu membakar sebanyak
mana kalori yang anda ambil. Maksudnya elak makanan tinggi lemak dan
karbohidrat dan makan dalam kuantiti yang kecil.
Jadikan pembakaran lemak sebagai aktiviti rutin. Walau di mana anda berada di
rumah atau pejabat, lakukan bila berkesempatan. Misalnya, gunakan tangga
untuk ke kantin atau ke surau. Begitupun turun naik tangga lakukan dengan
menggunakan kasut bertapak rendah bukan kasut bertumit tinggi.
Info
Dalam sesetengah budaya, gemuk dikaitkan dengan tarikan fizikal, kekuatan dan
kesuburan. Artifak lama dikenali sebagai Venus figurines iaitu statut bersaiz
poket adalah model perempuan gemuk. Walaupun signifikan budaya ini tidak
direkodkan tetapi ia dikatakan popular di zaman prasejarah di Mediterranean.
Dalam budaya Eropah pula, perempuan gemuk dikaitkan dengan ritual magis
dan kesuburan.
Gemuk juga diiktiraf sebagai simbol kekayaan dan status sosial terutama dalam
kelompok masyarakat yang mengalami masalah kekurangan makanan. Dalam
sejarah awal Eropah moden juga gemuk dikaitkan sebagai simbol kekayaan
sebelum akhirnya ia dikaitkan dengan keghairahan, selera dan erotik.
Dalam seni halus, perempuan gemuk juga mendapat tempat. Misalnya dalam
karya pelukis era baroque, Peter Paul Rubens (1577-1640) sehingga timbulnya
istilah 'Rubenesque'. Ia dilihat sebagai simbol prestij.
Sambung Baca: http://anizyn.blogspot.com/2008/06/gemuk-dangendut.html#ixzz3JkpDuLoL