GYM

SENIN
CHEST

Flat Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)

Incline Barbell Press 3 set (10, 10, 8)

Dumbbell Flies 4 set (12, 12, 10, 10)

Cable Crossover 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL

Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SELASA
BACK

Lat Pull Down 4 set (10, 10, 8, 8)

Seated Cable Row 4 set (10, 10, 8, 8)

Deadlift 4 set (12, 12, 10, 10)

Straight Arm Pull Down 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL

Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)

KAMIS
SHOULDER

Overhead Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)

Side Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)

Front Barbell Raise 3 set (10, 10, 10)

Bent Over Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)

Barbell Shrug 4 set (12, 10, 10, 8)

ABDOMINAL

Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

JUMAT
LEGS

Squat 4 set (12, 12, 10, 10)

Leg Press 3 set (10, 10, 10)

Leg Curl 4 set (12, 12, 10)

Leg Extension 4 set (12, 12, 10)

Standing Calf Raise 4 set (30, 30, 30, 30)

ABDOMINAL

Side Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SABTU
ARMS
TRICEPS

Skull Crusher 4 set (12, 10, 8, 8)

Reverse Grip Press Down 3 set (10, 10, 8)

BICEPS

Concentration Curl 4 set (12, 10, 8, 8)

Hammer Curl 3 set (10, 10, 8)

ABDOMINAL

Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)

CHEST/DADA
Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.

Kedua telapak kaki menempel lantai.

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.

Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.

Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi
forearm kita vertikal.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

Cable Crossover

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan

Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan

Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover

Posisi siku sejajar dengan bahu

Sudut lengan sedikit ditekuk

Posisi lengan disatukan di depan dada

Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan

Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk

Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan
lengan

Decline Dumbbell Press

3

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur di bangku decline bench

Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada

Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi
forearm kita vertikal

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing masing tangan (gambar)

Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada

Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban

Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal

Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada

Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Machine Chest Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada

Posisi siku sejajar dengan bahu

Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah

Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Pec Deck

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar

Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu

Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada

Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Dumbbell Flies

10

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada

Posisi siku sedikit ditekuk

11

Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit
menekuk

Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban

Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Decline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur di bangku decline bench

Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi
forearm kita vertikal

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

12

Decline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur di bangku decline bench

Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi
forearm kita vertikal

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press

13

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi
forearm kita vertikal

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

SAYAP
Barbell Row with Smith Machine

14

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan

Kaki sedikit ditekuk

Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk

Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu

Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut

Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Deadlift

15

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat
lutut

Tarik beban ke arah badan Anda

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan
barbell.

Bent Over Barbell Row

16

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan

Lutut sedikit ditekuk

Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah

Posisi telapak tangan menghadap ke bawah

Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak
bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Lat Pull Down

17

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

Telapak kaki sejajar dengan lantai

Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih
belakang dari bahu)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Reverse Grip Lat Pull Down

18

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

Telapak kaki sejajar dengan lantai

Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu

Telapak tangan menghadap ke dalam

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih
belakang dari bahu)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

One Arm Dumbbell Row

19

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak

Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga
keseimbangan

Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk

Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit
ditekuk

Pandangan ke depan

Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang

Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban

Pandangan ke depan

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Seated Bent Over Row

20

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

Telapak tangan saling berhadapan

Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Reverse Grip Bent Over Row

21

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan

Lutut sedikit ditekuk

Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
dan telapak tangan menghadap ke atas

Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak
bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

22

Seated Cable Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada

Siku sedikit ditekuk

Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan
bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Straight Arm Pull Down

23

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu

Posisi punggung tegak

Pegangan tangan di handle selebar bahu

Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu

Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Two Arm Dumbbell Row

24

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

T-Bar Row

25

Tahapan pelaksanaan:

Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu

Lutut sedikit ditekuk

Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan

Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah

Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

SHOULDER/BAHU
Bent Over Lateral Raise

26

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

Telapak tangan menghadap ke dalam

Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap

sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)

Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Front Barbell Raise

27

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

Posisi kaki maju satu

Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah

Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Front Dumbbell Raise

28

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan

Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Front Cable Raise

29

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

Posisi kaki maju satu

Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah

Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beba

Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak

Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical

Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu

Perhatikan agar kaki menyentuh lantai

Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

30

Overhead Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak

Kaki menyentuh lantai

Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical

Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu

Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

31

Overhead Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak

Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical

Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)

Kaki menyentuh lantai

Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Seated Dumbbell Lateral Raise

32

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

Telapak tangan menghadap ke dalam

Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku

Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh
sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)

Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Side Dumbbell Lateral Raise

33

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan

Satu kaki maju

Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling
berhadapan

Posisi siku sedikit ditekuk

Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

34

Side Cable Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak

Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan

Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah

Posisi siku sedikit menekuk

Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu

Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

The Arnold Press

35

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai

Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan

Posisi telapak tangan menghadap ke dalam

Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan

Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap

keluar

Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu

Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai
sambil mengangkat beban ke atas

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Kembali ke posisi semula dan ulangi

Barbell Shrug

36

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas
tubuh

Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah
belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Dumbbell Shrug

37

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan

Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah
belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

38

Upright Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit

Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan
tangan

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

TRICEPS
Dumbbell Kickback

39

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga
lutut menumpu pada bench

Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan

pandangan ke depan

Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar

Posisi dumbbell masih dibawah

Tangan kiri menumpu pada bench

Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap
tidak bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension

40

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak

Posisi tangan kanan memegang dumbbell

Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap
ke atas

Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Reverse Grip Press Down

41

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak

Badan condong ke depan sedikit

Posisi siku di bawah merapat ke badan

Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula

Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

42

Rope Press Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak

Badan condong ke depan sedikit

Posisi siku di bawah merapat ke badan

Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula

Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Seated Barbell/EZ Bar French Press

43

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk di bench dengan punggung tegak

Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala

Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar

Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung
tetap tegak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

44

Skull Crusher

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh tidur di bangku bench press

Kaki sejajar dengan lantai

Posisi tangan dan siku lurus di depan dada

Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell

Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench
press

Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah

Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

BICEPS&FOREARMS

45

Close Grip Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak

Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat

Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk

Posisi stang barbell di bawah

Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Concentration Curl

46

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai

Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam

Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell

Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

47

Preacher Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak

Kaki menempel dan sejajar dengan lantai

Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia

Telapak tangan menghadap ke atas

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah

Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia

Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal
yang tersedia

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Hammer Curl

48

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak

Satu kaki maju ke depan

Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang

dumbbell

Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Palm Down Barbell Wrist Curl

49

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak

Posisi forearm menempel di paha

Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell

Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell

Turunkan Stang barbell ke bawah

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Palm Down Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berlutut dengan punggung tegak

Posisi forearm menempel pada bangku

Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell

Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell

Turunkan Dumbbell ke bawah

50

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Palm Up Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak

Posisi forearm menempel di paha

Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell.

Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell

Dumbbell diturunkan ke bawah

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Preacher Barbell Curl

51

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak

Kaki menempel dan sejajar dengan lantai

Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia

Telapak tangan menghadap ke atas

Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah

Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia

Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal
yang tersedia

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Standing Barbell Curl

52

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak

Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan

Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar

sejajar bahu

Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah

53

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

Standing Cable Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak

Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan

Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar

sejajar bahu

Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

54

ABS
Cable Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berlutut dengan tangan memegang rope

Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak

Badan sedikit membungkuk

Pinggang tidak bergerak

Tekuklah perut seperti posisi menyembah

Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2

Center Crunch

55

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku

Kedua tangan berada di samping kepala

Kaki dirapatkan

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Crossover Crunch

56

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur terlentang

Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai

Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri

Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan

Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Ulangi dengan posisi sebaliknya

Decline Bench Crunch

57

Tahapan Pelaksanaan:

Duduklah di bangku decline bench crunch

Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia

Tangan berada di samping kepala

Posisi badan sejajar dengan paha

Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Hip Thrust

58

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur terlentang

Kedua tangan ada di samping badan

Kaki lurus ke atas

Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi

Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Hanging Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:

59

Bergantungan dengan pegangan pada bar

Posisi lutut sedikit ditekuk

Ujung lutut menghadap ke bawah

Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar
dengan lantai

Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

Hanging Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Bergantungan dengan pegangan pada bar

Posisi lutut sedikit ditekuk

60

Kaki mengarah ke bawah

Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai

Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Lying Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

Paha hampir sejajar dengan badan

Tangan berpegangan pada bangku

Tekuk pinggul anda hingga lutut ikut naik

Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

Lying Leg Raise

61

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan

Tangan berpegangan pada bangku

Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Reverse Crunch

62

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan

Pandangan ke atas

Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk

Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak
naik

Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Straight Leg Crunch

63

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur dengan posisi tangan di samping kepala

Pandangan ke atas

Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk

Tekuk perut dengan posisi pinggul tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraks

Side Crunch

64

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sesuai gambar

Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam

Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan

Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan

Posisi tangan kiri berada di samping kepala

Posisi kepala rebah

Perut ditekuk ke arah depan

Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Plank
65

Tahapan Pelaksanaan:

Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar

Regangkan dan angkat tubuh Anda

Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut
terkontraksi

Kembali ke posisi awal

66

Side Plank

Tahapan Pelaksanaan:

Rebahkan tubuh bagian samping dengan tangan kanan sebagai penyanggah

tubuh

Gunakan sikut Anda sebagai penyangga tubuh, atur posisi tubuh seperti terlihat
pada gambar

Angkat tubuh Anda ke atas, sehingga tubuh Anda benar-benar lurus

Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik sebelum kembali ke posisi awal

Lakukan untuk bagian tubuh lainnya

67

Lower Back

Tahapan Pelaksanaan:

Berebahlah pada matras seperti tampak pada gambar

Perlahan angkat tubuh Anda ke atas, gunakan kaki sebagai penahan untuk dapat
mengangkat tubuh Anda

Tahan selama beberapa detik ketika posisi tubuh di atas, kemudian ulangi untuk
repetisi berikutnya

68