Jenis2latihan 130330114542 Phpapp02
Jenis2latihan 130330114542 Phpapp02
1. Litar
2. Bebanan
3. Farklek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)
LATIHAN LITAR
Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E
Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan
baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani
berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat
meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.
PROGRAM LATIHAN
Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti
bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti
barbell dan dumb-bell'. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti
senaman yang disusun dalam satu litar.
Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi
antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain
adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung
kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi
meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan
ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan
kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif
perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan
tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar
yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen
fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan
ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana pergerakan
sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah.
Cadangan khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak
yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa
yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang dikemukakan
terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari
dengan betul.
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah
melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan
beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah
di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
i.
ii.
iii.
iv.
Rasional
i.
ii.
iii.
iv.
v.
vi.
Prinsip Latihan
i.
ii.
iii.
iv.
Tekan tubi
ii.
Bangun tubi
iii.
iv.
Burpee
v.
Skipping
vi.
vii.
Jack knife
viii.
Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya
atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara
berterusan.
1.
2.
3.
4.
Pakaian sesuai.
5.
6.
pernafasan.
K.Jantung
Jantina
Umur
Jenis Senaman
B.Ulangan
Stesen
1
Tekan tubi
Bangun tubi
Burpee
Angkat kaki
Jack knife
Skipping
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta
ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.
Mengikut Jesse bahawa :
Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness
and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran
tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap
kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan.
Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang
diceburi nanti.
Rehat
K.
Objektif
i.
ii.
iii.
iv.
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.
Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini
berkesan.
ANGKUBAH
MEMBINA KEKUATAN
MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan
Set
Ulangan
4 hingga 8
10 hingga 12
Masa Latihan
3 x seminggu (6 minggu)
3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian
Tambahan beban
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Set ditetapkan
BIL
AKTIVITI
OTOT TERLIBAT
KEMAHIRAN
Bench press
Anterior deltoid
Menghantar
Pectrolis major
Menggelicik
Triceps
2
Leg press
Quadriceps
Melompat
Gluteus maximus
Pecut
Gasrocnemius
Ketangkasan
Koordinasi
Triceps curl
Triceps
Menghantar
Heel raise
Gastrocnemius
Melompat
Bicep curl
Biceps
Menggelicik
Brachio-radialis
Menjaring
Merebut bola
Langkah-langkah keselamatan
i.
ii.
iii.
diri.
iv.
Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.
v.
vi.
kekuatan.
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah
mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi
aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti
latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki
melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan
berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
i.
ii.
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di
samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite
dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara
progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan
dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).
Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian
kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui
situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang
lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem
latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik
dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa
minit.
Objektif latihan
i.
ii.
tertentu.
Rasional
i.
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam
sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
i.
ii.
iii.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada
tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana
terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan
tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik
atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan
sistem anaerobik.
Objektif latihan
i.
ii.
iii.
Rasional latihan
i.
Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta
masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem
pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
iii.
akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
iv.
jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang
berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi
penekanan kepada perkara-perkara berikut:
i.
iii.
iv.
v.
kekerapan latihan
vi.
PERKARA
AKTIVITI 1
AKTIVITI 2
AKTIVITI 3
AKT
KEMAHIRAN
Menjaring
Hantaran
Mengelecek
Jum
JEDA KERJA
12 jaringan/10s
15 balingan 10s
10 meter/15s
12 ja
JEDA REHAT
30s
30s
45s
30s
AKTIVITI REHAT
Kelonggaran sendi
Kelonggaran sendi
Berjalan
Kelo
SET
REHAT ANTARA
2 minit
2 minit
2 minit
2 mi
SET
MASA LATIHAN
Jumlah kesemua 4
aktiviti
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang
membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan
Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada
ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada
kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan
untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama
dengan acara yang dilatih.
Objektif latihan
i.
ii.
iii.
spesifik
iv.
Prinsip latihan
i.
Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam
latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang
terlibat
Rasional
i.
iii.
iv.
ii.
iii.
iv.
v.
lompat berhalangan
LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
ii.
iii.
faktor kemenangan
iv.
Prinsip latihan
i.
ii.
Power
Power merupakan tingkat atau derajat kerja yang sedang dilakukan. Pada aksi otot,
power adalah gaya output dari otot pada kecepatan kontraksi tertentu.
Endurance
Kapasitas kontraksi otot pada kecepatan tertentu selama interval dalam waktu tertentu.
Otot mampu melakukan kerja pada interval waktu yang bervariasi dan mampu
mempertahankan kerja tersebut selama jangka waktu tertentu, jika gagal menghasilkan
kekuatan (strength) otot yang memuaskan maka terdapat satu atau lebih otot yang
berperan dalam gerakan tersebut mengalami kelemahan. Suatu penurunan kekuatan
otot dapat menyebabkan malfungsi sendi serta ketidakmampuan fungsional dalam
aktivitas kegiatan sehari-hari.