KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr. Wb
Dengan mengucapkan puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah
melimpahkan rahmat, taufik, hidayah dan inayah Nya atas terselesaikannya tugas
makalah tentang gizi atlet ini. Shalawat beserta salam semoga tetap kepangkuan
junjungan Rasulullah Muhammad SAW. Sebagai pencerahan kehidupan umat
manusia di jagat raya ini. Amin.
Setelah terselesainya tugas tentang gizi atlet Penulis harapkan semoga karya
tulis

ini

bermanfaat

bagi

mahasiswa

dalam

mempelajari,

menelaah

dan

memahaminya. Harapan kami, semoga makalah atau resuman ini bisa membantu
untuk pembelajaran kita semua sesuai dengan yang diharapan. Amin.
Pada akhirnya hanya kepada Allah SWT, penulis berlindung dan memohon
tumpahan rahmat-Nya. Amin.Wassalamualaikm Wr. Wb

Penulis

DAFTAR ISI
Kata Pengantar
Daftar Isi
BAB I
I. PENDAHULUAN.
A. Latar Belakang Masalah.
Tujuan
Permasalahan Masalah..
BAB II
II. PEMBAHASAN.
A KEBUTUHAN GIZI BAGI ATLET ..
B MACAM- MACAM GIZI BAGI ATLET.......................................
1. MAKRONUTRITION
2. MIKRONUTRITION .
C KEBUTUHAN GIZI PADA SETIAP KEGIATAN ATLE
1) 1. Latihan (Training)..
2)
2. Bertanding (Kompetisi)
3)
3. Pemulihan
B.

D KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET...

E GANGGUAN MAKAN PADA ATLET............................................
F Penyebab Gangguan Makan Pada Atlet..
BAB III
III PENUTUP.
A. Kesimpulan
B. Saran..
DAFTAR PUSTAKA...........................................................

BAB I
PENDAHULUAN

A.

LATAR BELAKANG
Pengetahuan gizi atlet bagi masyarakat secara umum serta atlet yang
berprestasi sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa pertumbuhan serta
2

perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor salah

satunya masukan zat gizi. Disamping itu gizi juga berpengaruh dalam
mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh.
Perihal tersebut diatas berlaku pula bagi para atlet meskipun secara lebih
khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan
kelompok bukan atlet, karena kegiatan fisik dan psikis berbeda, baik selama masa
latihan maupun pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet
berkait erat dengan ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi
yang diperlukan.
B.

TUJUAN
Meningkatkan pengetahuan dan keterampilan serta mampu memberikan
pelayanan gizi atlet untuk meningkatkan prestasi bagi atlet.

C.

PERMASALAHAN

1.

Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan caracara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja
olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan / kelebihan). Mahal dan
hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan
ketergantungan.

2.

Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan
berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi
obsesi.BAB II
ISI

A.

KEBUTUHAN GIZI BAGI ATLET

Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang
atlet pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik
tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai
aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan,
baik setelah latihan maupun setelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk
memperbaiki atau mengganti sel tubuh yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang
menganggap bahwa asupan nutrisi pada atlet sama saja dengan yang bukan atlet.
Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan
pengetahuan tentang dominasi energi yang akan digunakan, peran sumber nutrisi
tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini termasuk pula tentang
pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang dilakukan terhadap
asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan

B.

MACAM- MACAM GIZI BAGI ATLET

1.

MAKRONUTRITION

a.

Karbohidrat
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal dari
karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan aktivitas
fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan
kompleks. Glukosa adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan
secara langsung sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya
berlebihan maka dapat dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan
bila masih berlebihan akan disimpan dalam bentuk lemak di jaringan adiposa.
4

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang berantai panjang yang merupakan

gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa. Selain itu dikenal pula bentuk lain dari
karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose) yang tidak dapat dicerna oleh enzim
pencernaan. Pada manusia yang mempunyai status gizi normal, ditemukan 375-475 g
karbohidrat sebagai cadangan energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90 100 g di hati
dalam bentuk glikogen dan hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram
glikogen mengandung 4 kalori energi, dengan demikian 1500 2000 kalori
dikandung oleh karbohidrat dalam tubuh, dan energi ini cukup sebagai energi untuk
lari sejauh 20 mil. Selama berolahraga, glikogen pada otot yang aktif merupakan
sumber energi, setelah melalui proses glikogenolisis. Glikogen hati dikonversi
menjadi glukosa terlebih dahulu, lalu diangkut oleh darah ke otot yang aktif. Bila
jumlah

glikogen

hati

dan

otot

habis,

glukosa

dibentuk

melalui

proses

glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada prosespenyediaan

energi tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai pengatur
keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan
atlet selama latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga
perlu dilakukan modifikasi melalui diet. Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah
kalori, jumlah cadangan kalori tubuh akan sangat berkurang. Salah satu cara untuk
mempertahankan kadar cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan mengkonsumsi
diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari (carbohydrates loading).
Dikenal beberapa fungsi karbohidrat, yaitu:
1)

Sumber energi
Fungsi utama karbohidrat di dalam tubuh adalah sebagai sumber energi. Energi
yang diperoleh dari metabolisme glukosa atau glikogen akan digunakan oleh otot
yang aktif selain untuk aktivitas biologik tubuh lainnya. Saat kemampuan sel untuk
menyimpan

glikogen

sudah

maksimal,

glukosa

yang

berlebihan

dikonversikanmenjadi lemak dan disimpan sebagai cadangan energi.

2)

Protein sparer

akan

Protein mempunyai peran penting yaitu mengganti sel yang rusak dan untuk
pertumbuhan jaringan tubuh. Selain itu protein dapat dimanfaatkan sebagai sumber
energi. Protein digunakan sebagai sumber energi saat tubuh kekurangan karbohidrat
atau lemak, akibat asupan karbohidrat rendah, misalnya pada diet rendah karbohidrat
atau setelah melakukan latihan endurans berat. Asam amino dapat diubah
menjadiglukosa melalui proses glukoneogenesis di hati. Hal ini harus dicermati oleh
atlet yang melakukan latihan berat Konsumsi karbohidrat rendah secara
berkepanjanganakan bertolak belakang dengan tujuan latihan itu sendiri (untuk
membesarkan massaotot) dan dapat pula menyebabkan gangguan pada proses
penyediaan energi tubuh sebab proses ini terjadi di dalam sel-sel tubuh terutama di
otot.
3)

Bahan metabolisme utama

Pada Metabolisme lemak diperlukan asam oksaloasetat untuk memfasilitasi
pembentukan energi dari lemak. Oleh karena itu pada keadaan kadar glikogen tubuh
rendah akibat asupan karbohidrat yang rendah atau akibat olahraga berkepanjangan,
tubuh tidak dapat menyediakan energi dengan hanya menggunakan lemak sebagai
sumber energi.

4)

Sumber energi untuk otak

Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada
keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan
kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja
atau penampilan atlet. Mengingat fungsi karbohidrat sangat penting, asupan nutrisi
pada atlet perlu diawasi dengan baik, dan ini sangat berkaitan dengan jenis olahraga,
intensitas, durasi, tingkat kualitas fisik, status nutrisi atlet, usia atau adanya gangguan
atau penyakit yang diderita atlet. Di negara maju kebutuhan karbohidrat bagi orang
aktif atau atlet yang melakukan latihan berat, adalah 60% dari kebutuhan kalori sehari
(400 600 g) yang diberikan dalam bentuk karbohidrat kompleks. Pada olahraga
berat, sumber energi utama adalah glikogen otot yang mempunyai peran pada menitmenit awal (saat melakukan sprint) dan selama berolahraga dengan intensitas tinggi.
6

Hampir seluruh energi yang digunakan pada masa transisi dari istirahat dan saat
melakukan olahraga submaksimal (intensitas sedang, dengan waktu yang lama)
berasal dari cadangan glikogen otot yang aktif. Selanjutnya setelah 20 menit
kemudian akan digunakan energi yang berasal dari pemecahan glikogen otot dan hati
yang menyediakan kira-kira 40 50% kebutuhan energi, selebihnya diperoleh dari
pemecahan lemak. Bila masa berolahraga semakin panjang, terjadi pergeseran
penggunaan sumber energi dominan dari karbohidrat ke lemak. Sebenarnya glukosa
darah merupakan sumber energiutama, namun pada saat suplai glukosa dari hati tidak
sesuai dengan penggunaan oleh otot yang aktif, kadar glukosa darah akan turun.
Kelelahan (fatique) dapat terjadi padasaat cadangan glikogen di hati dan otot rendah,
meskipun oksigen dan lemak yang adatidak terbatas. Kelelahan pada atlet endurans
disebabkan oleh kekurangan karbohidrat pada olahraga submaksimal yang
berkepanjangan.
b. Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti pada
lari jarakjauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak sederhana
misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan
molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density lipoprotein)
dan LDL (lowdensity lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan
protein yang disebut sebagai lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan banyak
protein disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut
LDL jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit jantung
koroner seseorang. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar HDL
dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk
membangun membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan hormon
lain, serta diperlukan pula untuk pembentukan garam empedu. Lemak tumbuhan
berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak sehari-hari, sedangkan lemak hewan
sebesar 66%. Lemak merupakan sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab
setiap molekul mengandung energi yang besar, mudah diangkut dan diubah bila
7

diperlukan. Satu gram lemak mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang
dikandung oleh karbohidrat dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam
molekul lemak pada berat badan rata-rata 70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak
tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila lemak digunakan sebagai sumber energi
untuk aktivitas fisik yang lama. Selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ
tubuh seperti jantung, hati, limpa, ginjal dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk
melindungi tubuh dari dingin berlebihan, dan lemak yang berlebihan akan bersifat
sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada olahraga yang lama, ketika produksi
panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu normal. Lemak adalah bahan
makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan memperlambat rasa
lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan adiposa, dan
dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk asam lemak bebas
(FFA) yang akan berikatan dengan albumin darah. Dapat pula berasal dari trigliserida
yang terdapat di sel otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang sepertijogging dengan
kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal dari bahankarbohidrat dan
lemak seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih lama, sekitar 1 jamatau lebih, tubuh
akan kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat secara bertahap.
Pada olahraga maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80% kebutuhan energi
tubuh. Pada keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan glukagon
meningkat sehingga akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan
pemecahan lemak.
c.

Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak,
mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain
yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam amino,
dan asam amino dapat bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan peptida.
Gabungan 2 asam amino disebut sebagai dipeptida dan bila tiga disebut sebagai
tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam amino yang berbeda, ada 9
asam amino yang tidak dapat disintesis dalam jumlah yang cukup oleh tubuh, disebut
8

sebagai asam amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat oleh tubuh disebut
asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi untuk selanjutnya digunakan
sebagai sumber energi. Protein merupakan senyawa utama untuk sintesis komponen
seluler dalam pembentukan jaringan baru. Protein yang dikandung oleh sel tidak
selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein padaotot skelet adalah 65% dari jumlah
protein tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak dengan latihan beban
(resistance training).Selain diperlukan untuk membesarkan otot,protein diperlukan
pula untuk pengaturan keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi bufer ini penting
selama atlet melakukan olahraga berat, yaitu saat tubuh atlet menghasilkan produk
metabolisme asam dalam jumlah besar. Protein yang ada di dalam darah seperti
globulin dan albumin akan mempertahankan tekanan osmotik dalam sirkulasi darah.
Halini akan mempertahankan cairan darah atau serum agar tetap berada di dalam
pembuluh darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah arteri yang
tinggi. Namun konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung
membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan diubah
menjadi lemak tubuh. Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan gangguan
pada fungsi ginjal dan hati. Banyak atlet angkat besi dan atlet power lainnya
mengkonsumsi cairan, larutan, pil atau bubuk protein sebagai suplemen. Namun dari
beberapa penelitian tidak ditemukan manfaat asupan protein yang berlebihan
melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang sudah ditetapkan, bahkan dapat
menyebabkan timbulnya berbagai keluhan seperti diare dan kehilangan kalsium
berlebihan. AKG protein bagi atlet telah ditetapkan oleh para ahli lebih tinggi dari
orang sedentari, dan dianggap cukup aman untuk menyediakan energi bagi atlet
selama berolahraga dan untuk resintesis protein setelah berolahraga. Pada saat tubuh
menggunakan protein sebagai sumber energi, akan ditemukan ekskresi nitrogen yang
meningkat bersama keringat, dan keadaan ini ditemukan bila seseorang berolahraga
hingga tingkat saat cadangan glikogen habis. Disini jelas pentingnya peran
karbohidrat sebelum protein digunakan sebagai sumber energi (protein sparer). Hal
ini merupakan faktor penting untuk diperhatikan pada atlet yang melakukan olahraga
9

endurans lama dan atau pada atlet yang sering melakukan latihan berat saat jumlah
cadangan glikogen sangat berkurang. Atlet yang melakukan latihan lama dan berat
akan menggunakan protein sebagai sumber energi dan berarti akan menekan sintesis
protein. Oleh karena itu atlet yang melakukan latihan beban untuk membesarkan otot
akan menghindari latihan endurans yang lama. Tidak semua protein dalam tubuh
tersedia sebagai sumber energi, namun protein otot sangat mudah dikonversi pada
saat dibutuhkan, khususnya pada olahraga lama. Asam amino di otot akan diubah
menjadi alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati untuk dideaminasi.
Energi yang berasal dari siklus alanin-glukosa akan mensuplai 10 15% energi total
yang diperlukan selama olahraga/latihan atau 60% berasal dari glukosa hati.
2.

MIKRONUTRITION
Hingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral
bagi efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi
makanan cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin
dan mineral tidak diperlukan. Bagaimana dengan atlet? Terdapat kecenderungan para
atlet akan merasa sehat dan mantap bila mengkonsumsi berbagai macam vitamin,
mineral atau suplemen lainnya. Namun asupan vitamin dan mineral berlebihan dapat
menyebabkan berbagai gangguan seperti vitamin larut dalam lemak yang berlebihan
dapat menyebabkan gangguan pada pembentukan tulang. Secara umum fungsi
vitamin ini adalah sebagai regulator pada proses metabolisme pembentukan energi,
pada sintesis jaringan dan aktivitas biologik lainnya. Vitamin larut dalam air berperan
sebagai bagian koenzim pada reaksi pembentukan energi yang terjadi di dalam sel.
Pada kenyataannya vitamin dapat digunakan berulang pada reaksi metabolisme
energi, sehingga bagi mereka yang aktif atau atlet tidak diperlukan vitamin lebih
banyak dari pada mereka yang kurang aktif, selama asupan makanannya seimbang.
Sebanyak kurang lebih 4% massa tubuh terdiri dari mineral, yang terdapat di dalam
enzim, hormon dan vitamin. Mineral dalam bentuk lebih kompleks dapat ditemukan
di berbagai jaringan seperti kalsiumfosfat di dalam tulang atau dalam bentuk kalsium

10

bebas di dalam cairan intraseluler. Dikenal 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan
dalam jumlah sedikit (<100mg>minor) dan mineral utama (major).
Mineral turut menjadi bagian dari senyawa kimia yang terlibat pada proses
metabolismepembentukan energi. Terdapat 3 peran utama mineral di dalam tubuh:

Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi

Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung normal,

kontraksi otot, konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh.

Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari
enzim dan hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.

a. Kalsium
Mineral ini dibutuhkan untuk kontraksi otot, transmisi impuls, mengaktifkan
enzim, pembekuan darah dan pergerakan cairan melewati membran plasma. Lebih
dari 99% kalsium tubuh total terdapat di dalam tulang. Bila kadar kalsium darah
rendah akibat asupan kurang, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang terutama
bila keadaan demikian berkepanjangan. Pelari jarak jauh seperti pelari 10 km dan
maraton sering mengalami osteoporosis akibat latihan berat yang berkepanjangan,
terutama bila asupan makanan tidak seimbang yang dapat menyebabkan persentase
lemak tubuh menjadi sangat rendah dan stres berat akibat latihan akan menghambat
produksi estrogen. . Untuk masyarakat umum, terutama pada lansia, olahraga dengan
intensitas sedang akan merupakan pemicu untuk mempertahankan dan meningkatkan
massa tulang.
b. Natrium, Kalium dan Klor
Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan pertukaran zat gizi dan produk
sisa metabolisme antara sel dengan cairan ekstra sel. Natrium dan klor merupakan
mineral utama di dalam plasma darah sedangkan kalium adalah mineral utama di
dalam sel.Fungsi lainnya adalah memantapkan pergerakan listrik melewati membran
sel. Perbedaan listrik antara bagian dalam dengan luar sel diperlukan antara lain untuk
transmisi impuls saraf dan sebagai pemicu kontraksi otot.
c. Besi
11

Telah jelas pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi besi dalam asupan
makanannya akan mengalami kekurangan hemoglobin dan hal ini dapat menimbulkan
keluhan kurang nafsu makan, kemampuan fisik menurun bahkan untuk latihan ringan
lama sekalipun. Bila hal ini terjadi, pemberian suplemen dapat mengatasi berbagai
keluhan tersebut. Kekurangan besi dan feritin sering ditemukan pada atlet
wanita.Absorpsi besi dapat ditingkatkan bila mengkonsumsinya bersama dengan
daging atau makanan yang kaya vitamin C. Namun perlu diwaspadai, kelebihan besi
akan memberi dampak yang negatif. Kekurangan besi pada atlet dapat disebabkan
oleh ekspansi volumeplasma yang besar akibat latihan berat, kehilangan melalui
keringat dan destruksi sel darah merah pada olahraga berat.
d. Radikal bebas dan antioksidan
Minimal terdapat 2 hal yang menyebabkan radikal bebas dapat diproduksi oleh
tubuh pada saat berolahraga, yaitu:
1) sebagai akibat kebocoran elektron dalam mitokondria dan
2) selama terjadinya iskemia akibat olahraga berat. Kerusakan akibat radikal bebas
terjadi terdapat gangguan keseimbangan antara radikal bebas yang terbentuk dengan
antioksidan yang ada. Radikal bebas dapat merusak setiap komponen sel terutama
membran bilayer asam lemak. Kerusakan akibat olahraga berat tergantung pada
intensitas dan tingkat latihan yang dilakukan. Latihan berat pada orang yang tidak
terlatih akan memproduksiradikal bebas lebih banyak, dan lebih sering ditemukan di
otot dari pada di dalam darah.
e. Air
Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi kekurangan
cairan pada tubuh seseorang terutama bagi atlet maka akan mengganggu penampilan
atlet tersebut. Air diperoleh dari cairan, makanan dan proses metabolisme tubuh.
Dalam sehari seseorang biasanya minum air sebanyak 1200 ml dan akan meningkat
saat seseorang melakukan aktivitas fisik dan akan lebih meningkat lagi bila olahraga
dilakukan di lingkungan yang panas. Suhu tubuh dapat meningkat di atas batas
normal. Hal ini dapat terjadi pada atlet yang berolahraga dalam waktu lama pada suhu
12

panas. Setiap perubahan berat badan sebelum dan sesudah berolahraga merupakan
petunjuk adanya kehilangan cairan tubuh selamaberolahraga. Pada keadaan-keadaan
seperti ini sangat diperlukan penggantian cairan tubuh. Pemberian cairan untuk
mengganti cairan tubuh yang hilang selama berolahraga perlu memperhatikan hal
berikut:
1) Pengosongan lambung air dengan suhu dingin (5oC) akan lebih cepat meninggalkan
lambung
2) Volume cairan minum sedikit-sedikit lebih baik untuk menghindari perasaan penuh
di lambung
3) Larutan kental pengosongan lambung akan lebih lambat bila cairan yang diminum
mengandung elektrolit atau glukosa.
C.

KEBUTUHAN GIZI PADA SETIAP KEGIATAN ATLE

1) Latihan (Training)
Kebutuhan nutrisi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi
tubuhnya lebih tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan nutrisi yang memadai
dibutuhkan tidak hanya pada saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan. Tidak
ada yang khusus dalam asupan makanan atau diet saat latihan namun ada beberapa
hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya bervariasi, jumlah lemak dan
karbohidrat dalam makanan disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Selain itu perlu
diperhatikan asupan serat yang membantu kelancaran sistem pencernaan dan minum
air yang cukup agar tidak timbulkeluhan yang tidak diinginkan terutama bila latihan
di lingkungan panas. Untuk mengetahui ketepatan jumlah asupan makanan sebaiknya
dilakukan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh) dan pengukuran persentase
lemak tubuh atlet secara berkala.
4) Bertanding (Kompetisi)
Setiap atlet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi
suatu pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus

13

dikonsumsinya

pada

saat

bertanding

agar

kebutuhan

nutrisi

tubuh

terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat bertanding umumnya tergantung dari jenis dan
durasi olahraga, namun faktor lingkungan perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan
pada saat bertanding dapat disebabkan oleh diplesi cadangan karbohidrat akibat kadar
glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan keseimbangan natrium darah.
Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan pada atlet yang berolahraga kira-kira
6 jam atau lebih misalnya atlet triatlon dan minum air putih (bukan larutan elektrolit)
sebagai pengganti cairan yang hilang. Untuk menghindari adanya gangguan pada
kinerja atlet, sebelum pertandingan perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
a.

Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan ini
dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk atlet jarak jauh).

b.

Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan tanpa
melalui cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja atlet

c.

Cairan tubuh cukup

d.

Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran pencernaan

e.

Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)

f.

Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak boleh
mengganggu pengosongan lambung sebab akan menghambat pengosongan cairan
dari lambung serta dapat menyebabkan timbulnya keluhan sakit perut.

5) Pemulihan
Atlet dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari satu
kalidalam sehari. Agar kinerja atlet tetap optimal pada saat bertandin, dapat dilakukan
berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan:
a.

Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat

b.

Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga

c.

Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel-sel

yang rusak.

14

D.

KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET

Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan
Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan,
tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang
sedang berlatih intensif, atau seseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi
rendah kalori, atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini
diilustrasikan anjuran konsumsi protein:

Atlet berlatih ringan : 1,0 gram protein/kg berat badan

Atlet yang rutin berlatih : 1,2 gram protein/kg berat badan

Atlet remaja (sedang tumbuh) : 1,5 gram protein/kg berat badan

Atlet yang memerlukan otot : 1,5 gram protein/kg berat badan

Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah.
Mula-mula, anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya
termasuk atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg.
Maka anda setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84
g protein.
Kemudian anda membuat lis makanan dan minuman selama 24 jam, misalnya
mulai anda bangun pagi hari sampai pagi hari berikutnya dicatat jenis, komposisi, dan
banyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan mempergunakan Daftar
Komposisi Bahan Makanan (DKBM) anda akan mengetahui jumlah protein yang
dikonsumsi dalam sehari. Kemudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurang
atau lebih banyak dari yang direkomendasikan.

1.

Masalah Terlalu Banyak Protein

Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering
kencing karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam
bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang
menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi.
Terlalu banyak atau sering kencing merupakan pula beban berat ginjal dan
meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet.
15

Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain
harganya relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih
banyak sereal, sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahanbahan pangan yang disebut terakhir ini lebih murah.
Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi
lemak. Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa,
anda sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali
terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.
2.

Suplemen Protein
Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih
baik tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginterpretasikannya. Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder
seperti arginine, ornithine, dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk
pembentukan otot. Anda menurut advertensi tersebut direkomendasikan makan
suplemen ini kalau menginginkan pembentukan otot yang optimal.
Jika anda menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda akan
mendapat keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi suplemen, bila
anda memahami keterangan berikut:

a.

Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat.

b.

Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan protein
yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan
anda akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan tercapai

c. Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, dobel atau
tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan jumlah
zat-zat gizi yang sama.

16

E.

GANGGUAN MAKAN PADA ATLET

Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan
sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam
dunia olahraga, sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan
masalah dalam dunia olah raga.
Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat
badan secara salah sehingga membahayakan. Biasan;ya hal ini ditemui pada atlet
yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan
berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan
itu. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah, berpuasa,
menggunakan diuretika atau obat pencahar. Menurut definisi Diagnostic and
Statistical Manual of Mental Disorders:.

1.

Anorexia Nervosa
a.

Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal

sesuai usia dan tinggi badan.

b.

Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang.

c.

Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau
merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk.

d.

Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap
amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon).
Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya
biasanya pada waktu remaja, tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). Ada
kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan
stres.

2.

Bulimia Nervosa
a.

Pengulangan makan cepat, lahap dan banyak dalam waktu tertentu.

17

b.

Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan
banyak itu.

c.

Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya, menggunakan

obat pencahar atau diretikum, berdiet ketat atau berpuasa, atau berlatih olahraga
secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan.

d.

Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan
banyak tadi dilakukan.

e.

Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan.
Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara
sembunyi-sembunyi. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau,
dia dapat melanjutkan lagi makannya. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu
remaja atau dewasa muda. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering
obese pada waktu remaja. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih.

3.

Akibat Kelainan Perilaku Makan

a.

Defisiensi nutrien seperti anemia gizi

b.

Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot

c.

Cadangan glikogen menurun.

d.

Depresi

e.

Toleransi terhadap hawa dingin menurun

Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang
dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan
mineral tulang, merupakan trias penyakit/kelainan.
Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron.
Penggunaan obat pencahar, obat pengurusan badan, diuretikum, dan muntah-muntah
dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul
gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung.

4.

Pertanda Anorexia Nervosa

a.

Berat badan turun dengan hebat

b.

Pikiran selalu mengenai makanan, kalori dan berat badan

18

c.

Latihan berat dan tidak mengenal lelah

d.

Perasaan yang berubah-ubah

e.

Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan

f.

Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah

g.

Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang
tidak baik.
Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan
pertanda anorexia nervosa.

a.

Pertanda Bulimia Nervosa

1)

Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti

2)

Sangat takut terhadap kenaikan berat badan.

3)

Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan.

4)

Depresif/perasaan tertekan.

5)

Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap.

6)

Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh.

b.

Pengobatan
Dalam tahap awal gangguan makan, mungkin sebelum haid tidak teratur atau
sebelum berat badan turun dengan hebat, pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup
untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa. Sebagai pengobatan diperlukan:

1)

Pengobatan medic

2)

Pengobatan dietetic

3)

Pengobatan psikologik
Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri, makan pasien perlu
dirawat:
Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk:

1)

Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap

2)

Usahakan pola makan normal/biasa

3)

Ubah sikap abnormal tentang makanan, berat badan dan diet.

19

F.

Penyebab Gangguan Makan Pada Atlet

Vegetarian
Banyak atlet menggunakan diet vegetarian, tak mau menggunakan bahan
makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan, memberikan
lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. Ada atlet yang berusaha keras untuk
tetap langsing seperti misalnya binaragawan, pelari, pesenam, penari dan atlet loncat
indah. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan
bahan penggantinya. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru, bukan
benar-benar vegetarian.

1.

Terlalu banyak serat

Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan
mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi, selain serat dapat merupakan
inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien.

2.

Menu rendah kalori

Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi
kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi, kalsium dan seng. Masukan
energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja
latihan. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh
menurunnya cadangan glikogen, hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh
glukoneogenesis.
Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh
cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan
kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. Setelah beberapa waktu
berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan
komposisi tubuh

3.

Mencampurkan bahan makanan

Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak
dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat ;yang sama. Juga
20

bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan
bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu
yang dianggap untuk pembersihan tubuh.
Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. Tetapi aplikasi teori ini berhasil
karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya, terutama
lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. Tetapi selain itu juga
masukan besi, kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula
mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein.
4.

Mencampurkan bahan makanan

Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada
tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari.

5.

Diet pengurusan
Beberapa diet dapat mengakibatkan gangguan makan.

6.

Mencampurkan bahan makanan

Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan
berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot, menurunkan lemak tubuh
atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Tentang jamu itu
dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi.
Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. Sebenarnya bahanbahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru
akan menurunkan kinerja olahraga.
Contoh gambar makanan bagi atlet:

21

BAB III
PENUTUP
A.

KESIMPULAN
Gizi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran
yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang
dilakukan. Namunpada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masingmasing bahan makananbagi jenis olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans
atau latihan beban dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan
berkepanjangan. Pemberian suplemen tidak perlu dilakukan pada atlet yang dapat
mengkonsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi atlet merupakan hal yang tidak
boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan tubuh maka akan sangat
mengganggu kinerja atlet. Ahli gizi dan pelatih perlu menitikberatkan perhatian pada
pemberian nutrisi yang tepat selama masalatihan, saat kompetisi dan pada waktu
pemulihan.

B.

SARAN
Untuk menjamin prestasi optimal bagi para atlet, kebutuhan akan gizi atlet
perlu terpenuhi, tetapi tidak boleh berlebihan.

22

DAFTAR PUSTAKA
Bompa. T.O., 1994. Theory and Methodology of Training. Iowa
geasy.wordpress.com/.../protein-dan-prestasi-olahragawan/
www.smallcrab.com/...gizi/576-gangguan-makan-pada-atletrosy46nelli.wordpress.com/2009/11/.../kebutuhan-gizi-atlet/
antijenuh.blogspot.com/2007/10/nutrisi-pada-atlet.html
file.upi.edu/.../Modul10PEDOMAN%20%20MAKANAN%20BAGI
%20OLAHRAGAWAN.pdf
Setiono Hari., 2006. Model Sistematik Pembinaan Olahragawan Berprestasi.
Jurnal IPTEK Olahraga . Jakarta. Kemenegpora.
Supriyadi, Sapto adi, Mardianto, 2008. Pemetaan Olahraga Unggulan Daerah
Propinsi
Kalimantan Timur. Jurnal IPTEK Olahraga. Jakarta. Kemenegpora.

23