LATIHAN

NAZATUL ALEENA BINTI MOHD SA

KECERGAS
AN
FIZIKAL NUR AMIRAH BINTI
BAJURI

PPISMP SC SEM2 2010

JENIS-JENIS LATIHAN
KECERGASAN FIZIKAL

1. Litar
2. Bebanan
3. Fartlek
4. Jeda
5. LSD (Long Slow Distance)
LATIHA
N LITAR
Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds,
England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T
Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah
menerima sambutan baik kerana keberkesanannya.

Para pendidik pendidikan latihan jasmani

berpendapat bahawa latihan litar merupakan
antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan
motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan
kelenturan.
KONSEP LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana

prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot
dan dan sistem respiratori dalam tempoh masa yang ditentukan.

Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan

satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan
tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut aturan yang
bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak
kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah
disusun.
RASIONAL LATIHAN LITAR
Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan
melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalamsatu set atau
jangka masa yang beransur kurang.

Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu :

 Penggunaan latihan rintangan yang progresif

 Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan
bebanan
 Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja
adalah dari satu stesen ke stesen yang lain
 Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti
dilengkapi
OBJEKTIF LATIHAN LITAR

 Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau

kardiovaskular

 Menambahkan daya tahan kekuatan otot

 Menambahkan daya tahan dan kuasa otot

 Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori

 Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan

 Meningkatkan motivasi diri

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR

 Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan

 Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan
 Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan
bahagian otot yang sama secara berturutan
 Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan
 Menggunakan prinsip “ progressive overload “.
Kaedah / Pengelolaan latihan :

a. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu.

b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu
c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan
d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat
e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar
stesen yang berikut
f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana tedapat masa rehat selama 3 minit
atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.
 Rasional Pemilihan latihan ini

 Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular

 Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap
kemampuan maksimum individu
 Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk kepada
beberapa pembolehubah :
· Masa pencapaian
· Denyutan nadi sejurus selepas setiap litar
· Masa pemulihan selepas setiap litar
· Intensiti/beban kerja yang dilakukan
Aktiviti-aktiviti latihan litar yang disyorkan

1. Tekan tubi
2. Lari ulang alik sejauh 10 meter
3. Bangun tubi
4. Lompat bintang
5. Kilas pinggang
6. Skipping
LATIHA
N
BEBANA
Latihan bebanan merupakan suatu latihan yang
memuaskan kepada penggunaan bebanan bagi
bertujuan meningkatkan komponen-komponen
kecergasan terutama sekali dari segi
kekuatan,kuasa dan daya tahan otot. Tiga
angkubah yang terlibat dalam bebanan:

1. Intensiti
2. Tempoh ulangan
3. Ulangan
OBJEKTIF LATIHAN BEBAN

 Membina dan meningkatkan kekuatan otot

 Membina dan meningkatkan daya tahan otot
 Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif
 Membina dan meningkatkan kelenturan otot
RASIONAL LATIHAN BEBAN

Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot secara

khusus untuk mengurangkan risiko kecederaan dan
meningkatkan prestasi lakuan motor secara
keseluruhannya. Kaedah latihan ini dapat memberikan
lebihan beban kepada pemain untuk mencapai objektif
latihan. Ia adalah kaedah yang paling sesuai untuk melatih
kekuatan.
Terdapat tiga jenis latihan beban yang boleh
meningkatkan kekuatan iaitu :

1. Latihan Isometrik
2. Latihan Isotonik
3. Latihan Isokinetik
 Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan. Oleh itu,

latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang
dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau kepanjangan
otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan
statik. Walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan
tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang
memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.
Latihan Isotonik

Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan

semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah
daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan untuk latihan
ini ialah dumbell, barbell, serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider dan
Paramount.
Latihan Isokinetik

Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan

faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik.
Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot. Mesin yang digunakan
untuk latiihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II, dan
Mini-Gym.

Walaupun Latihan Isokinetik adalah yang paling baik, tetapi latihan ini
adalah kurang praktikal kerana kos alatannya yang tinggi. Oleh itu,
kaedah Latihan Isokinetik masih merupakan suatu kaedah latihan
kekuatan yang paling praktikal dan berkesan.
Aktiviti yang di cadangkan:

1. Bench Press
2. Leg press
3. Pull down
4. Leg Extension
5. Sit Ups
6. Running
7. Leg curls
8. Step Ups
9. Calf Raises
LATIHA
N
FARTLE
Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini
dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular
dan daya tahan otot kaki.

Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya

melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di
atas permukaan tanah semulajadi. Di dalam menjalankan larian,
individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan
kemampuan diri sendiri.
Objektif latihan fartlek:

 Membina keupayaan aerobik dan anaerobik

 Meningkatkan kepantasan
 Meningkatkan daya taha kepantasan
Rasional pemilihan latihan

 Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit

 Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik
 Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi
latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu
 Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran
yang lain,apabila latihan ini dijalankan
 Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan
memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari
berpagar.
Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan

 Berlari perlahan-lahan
 Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
 Striding
 Lari pecut
 Berjalan
 Bounding
LATIHA
N JEDA
 Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal
dalam larian berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra musim. Ia
merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat.
Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan Jeda. Ini
dibuktikan oleh Annarino (1976), semasa musim persediaan atlit lari berpagar akan
cuba membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan dan meningkatkan
kecergasan sehingga ke musim pertandingan.

Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit.

Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang
merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang
tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisien untuk
meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlit.
Objektif Latihan Jeda

a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik
c. Meningkatkan daya tahan otot
d. Meningkatkan kemahiran atlit
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan
koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik
Prinsip Latihan Jeda

a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan
menggunakan system tenaga ATP – PC.Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik
para atlit maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.

b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan
sistem tenaga asid laktik dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenaga
aerobik atlit.

c. Intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu.

d. Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang
meliputi masa untuk menyudahkan jarak jauh, jarak yang akan disudahi dan
jangkamasa untuk pemulihan.

e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut ini :

1. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan

2. Bilangan ulangan setiap waktu latihan
3. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan
4. Masa Pemulihan diantara setiap jeda kerja
5. Kekerapan jeda kerja
6. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila
merancang program latihan jeda
Kaedah Perlaksanaan

Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambil kira angkubah berikut :

 Menentukan kadar dan jarak kerja

 Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan
 Menentukan masa rehat
 Kekerapan latihan
 Aktiviti Latihan Jeda yang
disyorkan

1. Skip dan run over hurdle (150 m-5 set)

2. Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m,

300 m dan 350 m-2 set)

Umum

Teknik pecutan (60 meter- 5 set)

 LSD
(LONG SLOW
DISTANCE)
 Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari
marathon atau pelari jarak jauh.

 Latihan ini memberi penekanan kepada masa larian dan bukannya

kelajuan.

 Lebih lama seseorang itu berlari, lebih baik kesannya terhadap sistem
kardiovaskular.
OBJEKTIF LATIHAN INI
Meningkatkan daya tahan kardiovascular.

Kelajuan yang dicadangkan:

2 ke 3 meter sesaat (2-3m/s)
TERIM
A
KASIH