LATIHAN BEBANAN

Dari segi sejarah,Latihan Bebanan bermula sejak zaman Greek Purba lagi.Pada

waktu itu terdapat seorang ahli gusti yang bernama Milo.Beliau telah melakukan latihan

memikul seekor anak lembu di Stadium Olimpia pada setiap hari dengan jauh jaraknya

lebih kurang 200 ela.

Milo telah membuat latihan memikul anak lembu itu sehingga besar.Selepas

itu,Milo menjadi ahli gusti yang paling gagah di zaman Greek.Selama hampir 24

tahun,beliau tidak dapat dikalahkan di Sukan Olimpik Purba.Prinsip latihan tambah

beban Milo ini telah dijadikan asas latihan bebanan”weigth training”.

Pada tahun 1940-an latihan bebanan telah digunakan oleh askar-askar untuk

latihan kecergasan untuk menghadapi peperangan.Pada tahun 1950-an, Joe

Weider;seorang rakyat Amerika telah memperkenalkan system Latihan Bebanan melalui

Syarikat Universal Equipment.

Sejak latihan bebanan diperkenalkan,kebanyakannya telah mengaitknya dengan

sifat kelelakian.Namun,pandangan umum ini telah berubah apabila seorang bintang filem

terkenal iaitu,Bo Derek dan Jane Fonda membuktikan bahawa melalui latihan bebanan

telah dapat membentuk bentuk badan yang menarik.

Objektif Latihan Bebanan

Latihan Bebanan pada tujuan sebenarnya adalah untuk meningkatkan kuasa eksplosif dan

juga untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot.Kekuatan daya tahan otot

adalah penting untuk menjayakan prestasi fizikal atlit atau individu.Setiap Kualiti

tersebut mempunyai kaitan dan mempengaruhi prestasi yang lain.

Objektif Latiahan Bebanan ialah:

 Meningkatkan kekuatan otot

 Meningkatkan daya tahan otot

 Meningkatkan kuasa eksplosif

 Meningkatkan atau meninggikana tahap kelembutan dan kepantasan

 Untuk menggalak pemulihan daripada kecederaan

Prinsip-prinsip Latihan Bebanan

Segala system latihan yang progresif adalah berasaskan kepada kajian yang dibuat oleh

Dr. Thomas De Lorme(1984).Beliau berpendapat bahawa :

 Daya tahan yang dibina hendaklah melalui latihan bebanan yang ringan

dengan ulangan yang banyak serta pergerakannya sederhana.

 Kekuatan yang dibina hendaklah melalui latihan bebanan yang berat dengan

ulangan yang sedikit serta pergerakan yang perlahan.

  Kelembutan akan diperbaiki dengan melakukan aktiviti-aktiviti latiahan

secara perlahan dan melaklukan secara full range of motion dengan daya

bebanan yang sderhana

 Kuasa eksplosif hendaklah melalui latihan bebanan yang berat dan dengan

ulangan yang sedikit serta pergerakan yang cepat.

 Setiap latihan bebanan hendaklah perlu dilaksanakan dengan ‘pace’ yan

sesuai.Satu minit rehat hendaklah diberi selepas satu aktiviti dan empat puluh

lima saat di beri selepas satu set.

 Latihan bebanan hendaklah dilakukan sebanyak tiga kali seminggu secara

berselang-seli.Setiap satu sesi latihan mengambil masa antara setengah jam

hingga satu jam.Program ;latihan bebanan hendaklah harus diikuti sekurang-

kurannya dua belas minggu secar berturut-turut.

 Prinsip ‘overload’perlulah dugunakan dalam latihan bebanan.

Peralatan latihan bebanan.

Peralatan seperti :

1. Dumbels.

2. Palang Barbell.

3. Barbell.

4. Mesin beratan.
Aspek-aspek keselamatan.

1. Memanaskan badan sebelum dan selepas latihan.

2. Aktiviti dipilih bersesuaian dengan kemahiran yang diperlukan.(pra pertandingan)

3. Susunan latihan tidak melibatkan otot berturut-turut.

4. Teknik latihan yang betul (cara posisi/ kaedah ) untuk mendapatkan kesan latihan

yang positif yang optima.

5. Teknik pernafasan semasa lakuan jika bebanan tinggi.

6. bilik dan peralatan dalam keadaan baik. Alatan mestilah berkeadaan baik dan

selamat digunakan.

7. Segala aktiviti dicatatkan untuk rekod dan rujukan.

8. Guna pembantu semasa lakuan jika bebanan tinggi.

Panduan Melaksanakan latihan bebanan

Bagi aktiviti mengangkat bebanan terdapat beberapa panduan yang harus

diikuti.Panduan tersebut ialah seperti berikut :

 Latihan bebanan hendaklah dijalankan atas konsep kekerapan intensity dan

ulangan

 Bagi membina kekuatan otot ,berat beban permulaan latihan ialah sub

maksima iaitu kira-kira 70 – 80 % berat kemampuan maksimum dengan

ulangan yang rendah (6-8 ulangan)

  Bagi membina kelembutan ,berat beban ialah 20-30% berat kemampuan

maksimum dengan ulangan yang sederhana.

 Bagi membina daya tahan otot ,berat beban ialah 50 % dari berat kemampuan

maksimum dengan ulangan yang tinggi (9 – 12 ulangan.

Sistem Tenaga Latihan Bebanan

Aktiviti latihan bebanan adalah bersifat anaerobic iaitu tidak menggunakan

oksigen untuk menghasilkan tenaga.Tenaga diperolehi dari bahan kimia adisosina

trifosfat(ATP) yang tekah sedia ada di dalamtisu untuk melibatkan fizikal dengan

usaha maksimanya dalam kegiatan-kegiatan untuk suatu jangkamasa yang pendek.

Sistem ATP – PC

ATP di dalam otot bahan kimia yang menghasilkan tenaga bersama satu lagi bahan

kimia yang kaya dengan system di panggil phosphocreatine (PC) bersama-sama

membekalkan tenaga yanjg cukup untuk usaha maksima di antara 5 –0 10 saat,hanya

sebahagian kecil ATP disimpan dalam sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untruk

mengelak daripada kehabisan Pc yang juga tersimpan di dalam sel-sel otot membantu

membina semula ATP.

Simpana ATP dalam sel otot hanya bertahan beberapa saat sahaja di dalam latihan

berintensiti tinggi dan merupakan sumber utama bekalan tenaga ATP semasa

beberapa saat pertama latihan pecutan.

Sistem Asid Laktik

Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan,glikogen unit-unit glukosa yang

dikumpul bersama dan ,merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan.Melalui

proses yang dipanggil glikosisi ia dipecah menjadi asid pyruvic dan menukar

menjadi asid laktik dengan kehadiran oksigen.

Sistem tenaga ini akan memberi tenaga hanya di antara 2-3 minit sahaja.Pengumpulan

asid laktik di dalam otot akan mempengaruhi proses penguncupan dan melambatkan

pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.

Jenis-jenis Latihan Bebanan

Tiga jenis latihan bebanan yang utama ialah :

 Latihan Isokinetik

 Latihan Isometrik

 Latihan Isotonik