MAAU / NSC LEVEL 1 COACHING EDUCATION & CERTIFICATION SYSTEM (SIRI KEEMPAT)

10/09/2011 21/09/2011 S M K SEBERANG TEMERLOH NAMA: THINAGARAN A/L MUTTHUSAMY RANCANGAN PENGAJARAN UNTUK LARIAN BERHALANGAN LANGKAH 1, 2, & 3

MAKLUMAT JURULATIH: NAMA JURULATIH :

THINAGARAN A/L MUTTHUSAMY

MAKLUMAT LATIHAN: TARIKH : MASA : TEMPAT : FASA LATIHAN :

18 / 09 / 2011 08.30 PAGI STADIUM S M K SEBERANG TEMERLOH FASA PERSEDIAAN UMUM

MAKLUMAT PEMBELAJARAN: TAJUK : LARI BERHALANGAN FOKUS : PROGRESI SUB-FOKUS : LANGKAH 1 / 2 / 3

MAKLUMAT ATLIT: NAMA ATLIT

UMUR UMUR LATIHAN JANTINA

: : :

1) MUHAMMAD AZHAR BIN ARIFFIN 2) TAN TAI CHONG 3) ZUBIR BIN MAT ISA 4) NOOR HISHAM BIN ABDUL RAHMAN 5) SHAHRIMAN BIN ABU BAKAR 15 TAHUN 01 TAHUN LELAKI

SESI (MINIT) MEMANASKAN BADAN (15 MINIT)

AKTIVITI

PENERANGAN AKTIVITI Aerobik Muzik

OBJEKTIF Meningkatkan suhu badan serta kadar nadi atlit

BUTIRAN PENGAJARAN 1. Atlit melakakukan pergerakan anggota badan secara rawak mengikut tempo muzik yang dimainkan. 1. Atlit berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu serta tangan diletakkan di sisi. 2. Kepala atlit digerakkan ke atas dan ke bawah secara perlahan. 3. Kepala atlit digerakkan ke kiri dan ke kanan secara perlahan. 4. Atlit melakukan 10 ulangan.

ORGANISASI

Aerobik (4 Minit) Regangan Otot Leher

Persediaan kepada otototot bahagian leher

Regangan Otot (6 Minit) Regangan Otot Tangan Persediaan kepada otototot bahagian tangan seperti biceps, brachialis, dan triceps

1. Atlit berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. 2. Tangan atlit dihayun ke atas, ke depan, dan ke sisi dengan jari digerakkan secara rawak. 3. Tangan kanan atlit diluruskan dan dihayun pada

= Jurulatih = Atlit = Kon

paras bahu ke arah kiri. 4. Tangan kanan atlit akan menjadi penghadang kepada tangan kiri. 5. Aktiviti diulangi dengan tangan kiri serta dihayun ke arah kanan. 6. Tangan kanan serta tangan kiri atlit digerakkan secara selang seli. 7. Atlit melakukan 10 ulangan. Regangan Otot Abdomen Persediaan kepada otototot bahagian abdomen seperti abdominis dan liopsoas 1. Kaki dibuka seluas bahu. 2. Badan atlit dicondongkan ke arah kiri secara lurus sehingga badan berbentuk arc . 3. Atlit kembali ke posisi normal dan condong ke arah kanan sehingga badan berbentuk arc . 4. Pergerakan ke kiri serta ke kanan dibuat secara selang

seli. 5. Atlit melakukan 10 ulangan. 6. Atlit membongkok ke hadapan dengan tangan diluruskan ke hadapan. 7. Atlit cuba menyentuh kaki mereka semampu mereka. 8. Atlit kembali ke posisi normal. 9. Atlit melakukan 10 ulangan. Regangan Otot Kaki Persediaan kepada otototot bahagian kaki seperti kumpulan otot hamstring, quadriceps, dan gastrocnemius 1. Atlit berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. 2. Atlit membengkokkan kaki kiri ke belakang serta memegangnya dengan tangan kiri. 3. Atlit kembali ke posisi asal. 4. Atlit membengkokkan kaki kanan ke belakang serta memegangnya dengan tangan kanan.

5. Lakuan dibuat secara selangseli antara kaki kanan serta kaki kiri. 6. Atlit menghayunkan kaki kanan mereka secara lurus ke hadapan sehingga ke paras pinggang. 7. Lakuan dibuat secara selangseli antara kaki kanan serta kaki kiri. 8. Atlit menghayunkan kaki kanan mereka secara lurus ke belakang sehingga ke paras lutut. 9. Lakuan dibuat secara selangseli antara kaki kanan serta kaki kiri. 1. Atlit berdiri secara tegak dengan kaki kanan di hadapan serta kaki kiri di belakang secara lurus. 2. Atlit bergerak secara perlahan ke hadapan dengan menjengkit untuk jarak

Jumping Run

Latihan Spesifik (5 Minit)

Persediaan kepada otototot bahagian kaki seperti rectus femoris dan sartorius

sejauh 20 meter. 3. Atlit kembali ke tempat asal dengan kaki kiri di hadapan serta kaki kanan di belakang. 4. Atlit membuat ulangan dalam 2 set. Larian Lutut Tinggi Persediaan kepada otototot bahagian kaki seperti rectus femoris dan sartorius 1. Atlit berdiri tegak dengan kedua-dua kaki dirapatkan. 2. Atlit bergerak ke hadapan dengan membengkokkan kaki mereka serta menaikkan lutut mereka ke hadapan hingga paras pinggang. 3. Atlit mendarat dengan bahagian hadapan kaki mereka. 4. Atlit begerak sejauh 20 meter. 5. Atlit melakukan ulangan dalam 2 set. Hitch Kick Run Persediaan kepada otototot bahagian kaki 1. Atlit berdiri tegak dengan kedua-dua kaki dirapatkan.
20 M

seperti hamstrings, dan gastrocnemius

2. Atlit bergerak ke hadapan dengan membengkokkan betis mereka sehingga terkena peha serta meluruskan lutut mereka ke bawah. 3. Atlit mendarat dengan bahagian hadapan kaki mereka. 4. Atlit begerak sejauh 20 meter serta melakukan ulangan dalam 2 set.

Ankling

Persediaan kepada otototot bahagian kaki seperti extensors, flexors, dan achilles tendon

1. Atlit berdiri secara tegak dengan bahagian hadapan kaki mereka. 2. Atlit bergerak ke hadapan dengan menggerakkan kaki mereka secara lurus. 3. Atlit mendarat dengan menggunakan bahagian hadapan kaki mereka. 4. Atlit begerak sejauh 20 meter serta melakukan

KEMAHIRAN (30 MINIT)

Step 1 Rhythmic Runs (10 Minit)

Melakukan larian beritma dengan larian 3-langkah antara halangan

Memperkenalkan ritma larian berhalangan

ulangan dalam 2 set. 1. Jurulatih memberi penerangan mengenai ciriciri acara larian berhalangan. 2. Jurulatih menekankan yang acara ini adalah melibatkan larian dan bukan lompatan. 3. Jurulatih mendemonstrasikan perbezaan larian serta lompatan. 4. Jurulatih menyediakan tiga jenis lorong halangan dengan jarak antara halangan iaitu 5 meter, 6 meter, dan 7 meter masing-masing. 5. Saiz halangan adalah 1.5 meter bagi panjang dan lebar. 6. Atlit berlari melepasi halangan dengan jarak pilihan masing-masing mengikut langkah masingmasing.

7. Jurulatih menekankan yang bilangan langkah antara halangan adalah tiga langkah serta menunjukkan demonstrasi. 8. Atlit melakukan larian berhalangan dengan larian tiga langkah. 9. Jurulatih mendemonstrasikan cara pengiraan bilangan langkah antara halangan. 10. Atlit mengira bilangan langkah serta memilih jarak halangan yang bersesuaian dengan mereka. 11. Atlit melakukan larian di dalam lorong pilihan masingmasing. 12. Jurulatih memerhatikan pergerakan atlit dan memberikan teguran semasa diperlukan. 13. Atlit mengulang

Step 2 Rhythmic Runs Over Obstacles (7 Minit)

Melakukan larian beritma dengan larian 3-langkah antara halangan serta melepasi halangan

Melepasi halangan dengan menggunakan ritma larian berhalangan

pergerakan jika perlu. 1. Jurulatih menempatkan kotak kosong di tengah halangan yang digunakan tadi. 2. Atlit melakukan larian melepasi halangan. 3. Atlit diingatkan supaya mereka patut lari dan bukan melompat melepasi halangan. 4. Atlit juga diingatkan yang bilangan langkah antara halangan adalah 3 langkah. 5. Jurulatih memerhatikan pergerakan atlit serta membetulkan pergerakan yang salah. 6. Atlit melakukan ulangan jika perlu.

Step 3 Run Alongside The Hurdle (13 Minit)

Melakukan lead leg clearance dan trail leg clearance untuk lari berhalangan

Memperkenalkan lead leg clearance untuk melepasi halangan dalam lari berhalangan

1. Jurulatih menerangkan peranan lead leg dalam acara lari berhalangan. 2. Jurulatih membimbing atlit dalam mengenal pasti lead leg . 3. Jurulatih menunjukkan demonstrasi menggunakan lead leg bagi melepasi halangan. 4. Atlit menggunakan lead leg bagi melepasi halangan. 5. Jurulatih memerhatikan pergerakan atlit dan memberi teguran kepada atlit semasa diperlukan. 6. Pergerakan diulangi jika diperlukan.

Memperkenal trail leg clearance untuk melepasi halangan dalam lari berhalangan

1. Jurulatih menerangkan peranan trail leg dalam acara lari berhalangan. 2. Jurulatih membimbing atlit dalam mengenal pasti trail leg . 3. Jurulatih menunjukkan demonstrasi menggunakan trail leg bagi melepasi halangan. 4. Atlit menggunakan trail leg bagi melepasi halangan. 5. Jurulatih memerhatikan pergerakan atlit dan memberi teguran kepada atlit semasa diperlukan. 6. Pergerakan diulangi jika diperlukan. 1. Jurulatih menyediakan lima stesen dalam satu litar. 2. Setiap stesen mempunyai aktiviti yang berlainan. 3. Atlit melakukan pergerakan

KETAHANAN (30 MINIT)

Latihan Litar Stesen 1 Sit Ups Stesen 2 Squats

Melakukan pergerakan yang ditetapkan di setiap stesen

Latihan untuk mempraktikan prinsip beban badan secara progresif pada otot kaki serta otot abdomen bagi memperolehi kekuatan pecutan serta

Rujuk Lampiran 1

Stesen 3 Chinnies Stesen 4 Burpee Stesen 5 Leg Raise

meningkatkan daya tahan otot

di setiap stesen selama 30 saat. 4. Atlit menggunakan 75 peratus kuasa mereka di setiap stesen. 5. Selepas melakukan pergerakan di setiap stesen, atlit diberi masa pemulihan selama 60 saat. 6. Atlit perlu bergerak dari satu stesen ke satu stesen mengikut arah pusingan jam. 7. Selepas satu pusingan penuh, atlit diberi masa pemulihan selama 180 saat. 8. Setiap atlit melakukan tiga pusingan penuh.

MENYEJUKKAN BADAN (15 MINIT)

PNF untuk hamstring (5 Minit)

Latihan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) dengan bantuan rakan pada aras Hold-Relax

Menurunkan kadar nadi ke paras normal serta memecahkan asid laktik yang terkumpul pada hamstring

1. Atlit berada dalam pasangan dua orang. (Atlit A dan Atlit B) 2. Atlit A berbaring di lantai. 3. Atlit B mengangkat kaki kanan Atlit A secara lurus ke atas sedikit demi sedikit. 4. Atlit B mengangkat kaki Atlit A hingga ke titik tidak selesa bagi Atlit A. 5. Bagi setiap titik, Atlit A menahan selama 10 saat. 6. Atlit B, bertukar ke kaki kiri Atlit A. 7. Lakuan yang sama diulangi bagi kaki kiri. 8. Atlit A dab Atlit B bertukar peranan.

PNF untuk quadriceps (5 Minit)

Latihan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Menurunkan kadar nadi ke paras normal serta memecahkan asid laktik yang terkumpul pada

1. Atlit berada dalam pasangan dua orang. (Atlit A dan Atlit B)

dengan bantuan rakan pada aras Hold-Relax

quadriceps

2. Atlit A meniarap di lantai. 3. Atlit B membengkokkan kaki kanan Atlit A sedikit demi sedikit. 4. Atlit B membengkok kaki Atlit A hingga ke titik tidak selesa bagi Atlit A. 5. Bagi setiap titik, Atlit A menahan selama 10 saat. 6. Atlit B, bertukar ke kaki kiri Atlit A. 7. Lakuan yang sama diulangi bagi kaki kiri. 8. Atlit A dab Atlit B bertukar peranan.

PNF untuk groin (5 Minit)

Latihan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) dengan bantuan rakan pada aras Hold-Relax

Menurunkan kadar nadi ke paras normal serta memecahkan asid laktik yang terkumpul pada groin muscle

1. Atlit berada dalam pasangan dua orang. (Atlit A dan Atlit B) 2. Atlit A berbaring di lantai kakinya dirapatkan serta dibengkok.

3. Atlit B menolak kaki Atlit A ke arah luar sedikit demi sedikit. 4. Atlit B membuka kaki Atlit A hingga ke titik tidak selesa bagi Atlit A. 5. Bagi setiap titik, Atlit A menahan selama 10 saat. 6. Atlit A dan Atlit B bertukar peranan.

LAMPIRAN 1