Sholihah, Lutfiatus. 2016. Panduan Lengkap Hamil Sehat.

Yogyakarta: DIVA
Press.

A. Jangan Lewatkan Makanan Empat Sehat Lima Sempurna

1. Jumlah yang dibutuhkan
Umumnya, ibu hamil perlu tambahan energy sebesar 285 kkal/hari
dari rata-rata kebutuhan wanita dewasa tak hamil sebesar 1.900-2400
kkal/hari. Namun untuk ibu hamil yang sebelumnya kekurangan berat
badan, tentu perlu tambahan lebih banyak. Sementara yang sebelumnya
mengalami kegemukan, justru harus menguranginya.
Kebutuhan akan energi diperoleh dari bahan makanan sumber
karbohidrat (padi-padian, umbi-umbian, dan gula murni) dan lemak
(merupakan sumber energi konsentrat tinggi, bias diperoleh dari lemak dan
minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian).
Selain itu, ibu hamil perlu tambahan protein rata-rata 12 gram. Bahan
makanan sumber protein yang terbaik berasal dari hewani, seperti daging,
susu, telur, ungags, ikan, dan kerang. Dari nabati, kacang kedelai merupakan
sumber protein tinggi.
2. Pilih Camilan Sehat
Mengonsumsi camilan

di

sembarang

waktu,

terutama

yang

mengandung karbohidrat sederhana dan terolah seperti makanan berasal dari

tepung-tepungan dan gula, kue-kue, cake, soft drink, sirup, dan makanan
atau minuman lain yang banyak mengandung gula juga tak boleh terlalu
sering. Pasalnya, kebanyakan mengonsumsi makanan-makanan tersebut
menyebabkan ibu hamil mengalami kegemukan lantaran kelebihan kalori.
Dampaknya tak menguntungkan, diantaranya bisa menjadi faktor penyulit

saat persalinan maupun kelak setelah melahirkan kala hendak menurnkan

berat badan.
Memang, ibu hamil perlu makanan selingan, namun hendaknya diatur
di antara waktu-waktu makan makanan utama. Biasanya, jam makan
makanan selingan pertama di antara sarapan dan makanan siang atau sekitar
jam 10.00, sedangkan makanan selingan kedua sekitar jam 16.00 atau di
antara makan siang dan malam. Makanan selingan yang dipilih tentulah
yang kaya gizi, semisal bubur kacang hijau, pastel isi daging dan sayuran,
makaroni skotel, dan lainnya.
3. Makanan Alami
Makanan yang tepat buat calon ibu haruslah juga yang alami. Artinya,
tak mengandung zat-zat kimia/adiktif yang bias membahayakan janin.
Sampai usia kehamilan 17 minggu (4 bulan) merupakan periode sangat
penting dalam proses pembentukan organ-organ tubuh. Hinga, setiap
gangguan atau penyakit pada periode ini berpotensi menyebabkan kelainan
janin.
Salah satu zat yang harus dihindari ialah MSG (monosodium
glutamate) alias vetsin. Beberapa penelitian menunukkan, penggunaan
bumbu penyebab rasa ini berdampak cukup berbahaya. Pada orang dewasa
ditemukan kasus Chinese Restaurant Syndrome dngan gejala mati rasa, sakit
dada, dan gatal-gatal selama dua jam usai makan. Bahkan, mereka yang
alergi, sedikit saja mengonsumsi MSG sudah menimbulkan reaksi, antara
lain sakit kepala, jantung berdebar-debar, sesak napas. Sementara pada anak,
bias menyebabkan kerusakan retina. Kerusakan otak dan gangguan

hormonal. Dengan demikian bias dibayangkan dampaknya, jika ibu hamil

mengonsumsi MSG.
Makanan yang mengandung hormone tinggi seperti daging impor dan
ayam negeri yang disuntik hormon agar cepat besar, juga harus dihindari.
Begitupun makanan yag mengandung logam berat semisal tingi merkuri,
ataupun timbal. Soalnya, dapat memengaruhi pertumbuhan jaringanjaringan tubuh dan otak janin.
Aka halnya makanan berbahan pengawet, sepanjang ada izin dari
Depkes RI atau Direktorat Pengawasan Obat dan Makanan (POM) tak
masalah dikonsumsi. Namun sebaikya pilh zat pengawet yang menggunakan
bahan alami, seperti garam dan gula. Sementara makanan dengan zat
pewarna. Pada prinsipnya tak dilarang, asalkan zat pewarnanya memang
yang untuk makanan, bukan untuk pewarna tekstil.
4. Pentingnya Susu
Selain tinggi kalsium, susu pun kaya protein. Susu juga mengandung
kalori dari gula susu (laktosa), vitamin, dan mineral. Malah, susu khusus ibu
hamil biasanya ditambahkan zat-zat tertentu yang memang dibutuhkan bagi
kehamilan, semisal asam folat.
Jadi, bisa dibilang susu adalah makanan yang hampir sempurna, higga
bisa dijadikan alternative untuk mencukupi kebutuhan tambahan makanan
bagi ibu hamil. Terlebih bagi ibu hamil yang kekurangan gizi, misal, akibat
morning sickness (mual-muntah di pagi hari), boleh saja kekurangannya itu
diberikan dalma bentuk susu.
Namun demikian, ibu tetap harus mengupayakan pemenuhan
kebutuhan gizi dari makanan utama yang dikonsumsi sehari-hari. Apalagi
susu juga punya kelemahan, yakni kurang zat besi. Tentunya kekurangan ini

bisa terpenuhi hanya bila ibu hamil juga mengonsumsi makanan pokok.
Untuk itu, ibu hamil dianjurkan minum susu cukup 2 gelas sehari, pagidan
malam. Yang harus diperhatikan, jangan minum susu berbarengan dengan
saat makan makanan utama. Minimal jaraknya 2-3 jam, boleh diminum
sebelum atau sesudah makan. Jika susu diminum berbarengan dengan
makanan utama, maka sayuran dan beras yang kita makan bisa mengganggu
penyerapan kalsium dari susu. Padahal, salah satu yang dipentingkan dari
susu adalah kalsiumnya.
Bagi ibu hamil yang kebutuhan gizinya sudah tercukupi dari makanan
sehari-hari, minum susu tak dianjurkan. Soalnya, jika tetap minum susu,
bisa mengalami kelebihan berat badan yang dampanya tak baik bagi si ibu
maupun kehamilannya.

B. Vitamin dan Mineral Terpenting

Dari sekian banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan ibu hamil, ada
beberapa yang patut menjadi perhatian karena pengaruhnya, baik positif
maupun negatif, yang besar bagi kehamilan.
1. Kekurangan dan kelebihan vitamin A bisa menyebabkan cacat janin
Selain berfungsi meningkatka daya tahan tubuh ibu hamil.
Vitamin A teruatam sangat penting bagi pertumbuhan sel dan jaringan
embrio. Seperti diketahui, sel bai akan tumbuh berlipat ganda dalam
kecepatan tinggi. Itu sebabnya, bila terjadi defisiensi/kekurangan,
dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan janin.
Untungnya, kekurangan vitamin A hanya terjadi pada ibu hamil
yang malnutrisi. Karena bagi orang yang malnutrisi, tubuhnya akan
kekurangan protein dan lemak. Otomatis ia juga akan kekurangan

vitamin dan mineral. Namun bila ibu hamil normal-normal saja, ia tak
akan kekurangan vitamin.
Yang perlu diwaspadai justru bila kelebihan vitamin A. tak
seperti vitamin yang larut dalam air (bisa dibuang lewat keringat atau
air seni), maka vitamin A yang larut dalam lemak bila kelebihan akan
tertimbun dalam tubuh sehingga jadi toksin/racun. Dampaknya, janin
akan mengalami urogenital abnomali (gangguan sistem kencing dan
kelamin) serta membuat cacat bentuk wajah, kepala (mikrosefali atau
ukuran kepala kecil), dan jantung janin.
Makanya, ibu hamil tak dianjurkan menambah dosis yang sudah
diberikan dokter dengan cara menambah multivitamin sejenis.
Kebutuhan ibu hamil akan vitamin A sebanyak 800-2.100 IU. Jika
lebih dari 10 ribu IU per hari, beresiko 5 kali cacat bayi dibandingkan
bila konsumsinya kurang dari 5.000 IU per hari. Jadi, cukup hanya
dengan mengonsumsi vitamin yang sudah diresepkan dokter, plus
makanan sumber vitamin A, baik hewani maupun nabati (merupakan
pro vitamin A atau beta karoten yang dapat diubah menjadi vitamin A
di dalam tubuh).
2. Vitamin C cegah lahir premature
Menurut penelitian, kekurangan vitamin C pada ibu hamil bukan
hanya berhubungan dengan terjadinya preeclampsia, tapi juga
menyebabkan keguguran yang didahului dengan ketuban pecah
sebelum waktunya. Hal ini terjadi karena pecahnya membran sel
dinding ketuban sebelum waktunya dan tejadinya preeclampsia.
Yang jelas, vitamin C memang memiliki banyak kelebihan
penting bagi tubuh manusia. Vitamin C dapat mencegah kanker,

penyakit jantung, san stress. Sebagai bagian dari sel kimia yang
menyediakan energy, vitamin C penting untuk memproduksi sperma
dan membuat protein kolagen yang membentuk tulang rawan, sendi,
kulit dan peredaran darah.
Tak hanya itu, orang-orang yang darahnya mengandung vitamin
C dalam tingkatan cukup tinggi, mempunyai kesempatan hidup 6
tahun lebih lama disbanding mereka yang tingkat kandungan vitamin
C dalam darahnya rendah. Vitamin C memang membantu menjaga
sistem kekebalan tubuh, menetralkan polusi, dan dibutuhkan untuk
membuat antibody. Selain itu, vitamin C juga membantu penyerapan
nutrisi (termasuk zat besi) dalam usus dan melancarkan aliran darah.
3. Kekurangan asam folat menyebabkan anemia
Setiap ibu hamil pasti akan diresepkan tablet folic acid alias
asam folat oleh dokter kandungannya sejak awal kehamilan. Pasalnya,
kebutuhan asam folat yang tadinya hanya 50 mikrogram, selama
kehamilan meningkat menjadi 800 mikrogram hingga 1 miligram per
harinya.

Kalau

tidak,

ibu

hamil

akan

mengalami

anemia

megaloblastik. Gejalanya tak beda dengan anemia pada umumnya,

yaitu lesu, mudah lelah, kurang darah, mudah capai, napas pendek,
peradangan pada lidah, mual, nafsu makan hilang, sakit kepala,
pingsan, pucat, dan agak kekuningan.
Kendati sudah diberikan tablet asam folat, ibu hamil tetap perlu
mengonsumsi makanan sumber asam folat. Yang perlu diingat, asam
folat sangat rentan terhadap pemanasan tinggi. Jadi, jangan memasak
sayuran terlalu matang. Kita bisa menumisnya atau dilalap saja,

asalkan sebelumnya dicuci bersih. Lain halnya dengan olahan hewan

semacam daging atau hati, harus dimasak hingga matang betul.
Biasanya, olahan hewan kualitasnya lebih tinggi sehingga daya
serapnya juga lebih baik.
Ada dua kelompok asam lemak esensial, yaitu asam
alfalenolenat yang dikenal dengan omega-3. Asam ini diubah menjadi
DHA (docosahexaenoic acid) di dalam tubuh. Kemudian asam
linolead atau omega-6, yang dibuat menjadi AA (arachidonic acid)
dalam tubuh. Dengan mengonsumsi EFA ibu hamil tidak hanya
memberika DHA, tapi sekaligus DHA dan AA untuk perkembangan
bayi yang juga sama pentingnya dalam membantu perkembangan otak
bayi. Untuk memenuhi kebutuhan DHA dan AA, bayi bergantung
sepenuhnya pada tali pusat (plasenta), status EFA ibu dan suplai
makanan dari ibunya.
Yang terbaik bagi ibu hamil adalah memulai sedini mungkin
menambahkan EFA dalam pola makanannya. Tubuh membutuhkan
EFA secara alami menjadi DHA dan AA dalam jumlah yang tepat,
sesuai dengan kebutuhan bayi selama kehamilan.
4. Kekurangan zat besi juga bisa menyebabkan anemia
Kekurangan zat besi terutama menyerang golongan rentan, salah
satunya adalah ibu hamil. Dampaknya, si ibu terkena anemia
defisiensi zat besi, sehingga menyebabkan gangguan perkembangan
janin. Soalnya, zat besi sebagai hemeiron (makanan yang mengandung
zat-zat yang sangat baik untuk pembentukan hemoglobin), selain
berfungsi meningkatkan daya tahan tubuh wanita hamil, juga

membantu pertumbuhan dan perkembangan janin, serta mendorong

perkembangan otak.
5. Kalsium untuk tulang dan gigi
Karena berfungsi membantu pertumbuhan tulang dan gigi, maka
kalsium sangat diperlukan, terutama pada trimester III kehamilan,
yaitu saat pertumbuhan tulang dan gigi pada janin. Sementara si ibu
akan mengalami kerapuhan tulang, karena janin yang kekurangan
kalsium akan mengambil persendian kalsium dari tulang ibu.
Kalsium dalam makanan diserap oleh usus dengan bantuan
laktosa pada usus, tapi dihambat oleh serat yang banyak terdapat
dalam

sayuran.

Ibu

sebaiknya

mengonsumsi

makanan

yang

mengandung kalsium tinggi serta minum susu. Selain itu, ibu juga
harus mengonsumsi sayuran yang cukup tapi jangan berlebihan karena
seratnya dapat menghambat penyerapan kalsium.
Kendati penting, hendaknya ibu hamil tak mengonsumsi
kalsium melebihi kebutuhannya karena bisa menimbulkan ganggua
ginjal dan konstipasi (sulit buang air besar atau sembelit).
6. Yodium kurang; Pertumbuhan janin terganggu
Yodium berfungsi sebagai bahan baku untuk hormone tiroksin
yang berfungsi dalam pertumbuhan. Mineral ini dapat mendorong
perkembangan otak bayi. Bila kekurangan akan menyebabkan
gangguan

pertumbuhan

dan

perkembangan

janin,

hingga

mengakibatkan keterbelakangan mental. Selain itu, kekurangan

yosium juga dapat menyebabkan gondok, yaitu pembengkakan
kelenjar tiroid/gondok di bagian bawah leher ibu.
C. Faktor yang memengaruhi perkembangan otak janin

Diet yang baik mengurangi kemungkinan pembentukan janin

abnormal dan membantu menjamin janin tumbuh sebaik mungkin. Ibu tidak
perlu melakukan diet super. Makan saja jenis makanan normal dan sehat
yang menguntungkan setiap orang, yaitu makanan yang kaya vitamin,
mineral, dan serat tapi tidak telalu tinggi kadar gula atau lemaknya.
Serat penting untuk penyerapan nutrisi makanan serta untuk proses
pencernaan. Serat juga membantu mencegah sembelit dan perdarahan. Gula
alami seperti fruktosa terdapat dalam banyak bahan makanan, tapi gula
murni menambah nilai kalori tanpa gizi.
Secara ideal lemak memberikan tidak lebih dari 30% total kalori
harian. Namun, banyak produk termasuk sebagian yang disebut makanan
sehat mengandung lemak di atas jumlah itu. Kebanyakan lemak dalam
makanan yang diproses, seperti sandwich, dan makanan ringan merupakan
lemak jenuh atau terhidrogenasi. Lemak tak jenuh, yang terdapat pada
tanaman seperti bunga matahari atau minyak zaitun, kacang segar, dan
minyak ikan, lebih baik ibu hamil karena mengandung asam lemak yang
esensial. Jika lemak tak jenuh itu tidak terkandung dalam diet, bayi tetap
tumbuh karena tubuh memasok bahan pengganti terbaik yang tersedia, tapi
perkembangannya mungkin tidak sebaik seharusnya.
1. Gizi bagus; otak janin jenius
Selain yodium dan zat besi, ibu hamil jangan sampai
kekurangan

energi

dan

protein.

Seperti

telah

dikemukakan

sebelumnya, yodium dan zat besi merupakan mineral yang

berpengaruh terhadap pembentukan otak janin. Ibu hamil yang
kekurangan yodium mengakibatkan anaknya mengalami kelambatan

mental. Sedangkan bila kekurangan zat besi, membentuk otak

kekurangan oksigen, hingga pertumbuhan otak pun terganggu.
Selain kedua mineral tadi, zat gizi yang juga berperan penting
dalam proses pembentukan otak adalah energy dan protein. Penelitian
membuktikan, ibu hamil yang mengalami KEP (Krang Energi dan
Protein) akan melahirkan bayi dengan berat lahir rendah (BBLR),
ukuran otak yang kecil dan jumlah sel otak yang kurang.
Namun demikian, ibu hamil tak boleh sampai kelebihan kalori
karena menyebabkan kegemukan. Ia bisa menderita preeclampsia
(hipertensi dalam kehamilan), sedangkan bayinya bisa lahir premature
atau pertumbuhannya terhambat karena suplai makanan ke janin
berkurang akibat terjadi penyempitan pembuluh darah ibu. Bahkan,
kondisi ini pun bisa mengakibatkan kematian janin. Selain itu,
kelebihan

kalori

juga

menyebabkan

munculnya

diabetes,

mengakibatkan calon ibu cepat lelah dan sulit menjaga keseimbangan

badan.
a. Asam lemak esensial
Lemak yang diperlukan untuk pembentukan sel-sel otak
adalah asam lemak esensial, seperti Omega-3, Omega-6, dan
DHA. Omega-3 atau asam alfa-linoleat berperan penting pada
perkembangan sel saraf, otak dan sistem penglihatan janin,
terutama retinanya. Otak bayi 60% diantaranya terdiri dari DHA
(dokosaheksaenoat) yang merupakan salah satu bentuk senyawa
aktif Omega-3. Kekurangan asam lemak amat berkaitan dengan
ketidaksemurnaan fungsi saraf, misalnya menurunnnya daya

ingat dan kemampuan mental lainnya. Akibat kerusakan fungsi

membran/selaput otak.
Omega-3 juga berperan penting menjaga keutuhan dinding
sel, mengontrol kadar kolestrol darah, mencegah terjadinya
penyakit jantung koroner akibat penyempitan, dan pegerasan
pembuluh darah.
Baha makanan sumber Omega-3 banyak ditemukan pada
ikan laut, terutama ikan laut dalam, seperti salmon, tuna,
cakalang, lemuru, makarel dan sarden. Selain terdapat pula pada
kedelai, tahu, tempe, minyak canola, kacang-kacangan, dan
sayuran hijau. Juga pada telur Omega-3 yang merupakan hasl
rekayasa dari pakan ternak. Kandungan omeganya 12 kali lebih
banyak, dibandingtelur biasa.
Akan halnya Omega-6 atau asam linoleat, banyak terdapat
pada pangan nabati, terutama biji-bijian seperti produk kedelai
semisal tahu, tempe, susu kedelai, dan minyak nabati. Fungsinya
meningkatkan ketahanan tubuh dan memelihara kesehatan kulit.
Selain juga diperlukan dalam proses pembentukan sel-sel tubuh,
termasuk organ-organ vital lainya seperti otak.
b. Protein
Pembentukan sel-sel otot janin sangat memerlukan protein.
Tak heran pertumbuhan janin akan terhambat bila ibu hamil
kekurangan protein. Bayi akan lahir dengan BBLR, selain
mengakibatkan gagalnya pembentukan otak yang optimal
karena protein pun berfungsi mendukung kecerdasan anak
kelak. Kegunaan lain adalah untk pertumbuhan plasenta, plasma

protein, cairan amnion, jaringan uterus, hemoglobin, serta untuk

cadangan material saat melahirkan dan pemberia ASI.
Janin yang kekurangan protein akan mengambilnya dari
protein si ibu. Akibatnya, ibu akan menderita anemia karena
protein berfungsi membentuk sel darah merah. Ibu pun menjadi
lemah, kurus, dan HB-nya rendah. Parahnya, jika ibu seorang
vegetarian, karena energinya jadi berkurang hingga bisa
mengalami keguguran.
Kekurangan protein bisa dipantau dengan pengontrolan
berat badan. Jika ibu hamil berusia antara 20-45 tahun dengan
berat badan maksimal 54 kg, maka harus menambah berat badan
maksimal 11-16 kg. jika pertambahan tersebut tak tercapai,
berarti ia harus menambah asupan proteinnya yaitu dengan cara
menambah porsi makan. Contoh, jika sebelumnya hanya makan
setengah piring dengan nasi dan sepotong tempe, kini jadi
sepiring nasi dengan 2 potong tempe, ditambah segelas susu.
Atau, frekuensi makannya yang ditambah, dari 3 kali sehari jadi
6 kali dengan porsi kecil.
Lain halnya bila si ibu sudah kelebihan protein, tentu harus
dikurangi. Pasalnya, kelebihan protein membuat ginjal bekerja
ekstra keras menyaring makanan yang mengandung protein
sebelum disalurkan ke seluruh tubuh. Bila keadaan ini
berlangsung lama, ginjal pun rusak. Selain itu, protein yang
berlebih akan disimpan dalam bentuk lemak. Jika terus

bertumpuk, tentulah akan terjadi kegemukan. Ingat obesitas tak

bagus buat kehamilan.