Senam hamil adalah suatu bentuk latihan yang kegunaannya untuk memperkuat dan

mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament-ligament, otot dasar panggul

yang berhubungan dengan proses persalinan (FK Unpad, 1998 cit Hanafi, 2008).
Senam hamil adalah suatu gerak yang dilaksanakan oleh ibu hamil sehingga ibu tersebut
menjadi siap baik fisik maupun mental untuk menghadapi kehamilan dan persalinannya
dengan aman dan alami. Senam hamil adalah program kebugaran yang diperuntukkan bagi
ibu hamil. Oleh karena itu, senam hamil memiliki prinsip-prinsip gerakan khusus yang
disesuaikan dengan kondisi ibu hamil.
2.

Tujuan senam hamil

a. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament-ligamen,
otot-otot dasar panggul dan sebagainya yang berhubungan dengan proses persalinan.
b. Membentuk sikap tubuh
c. Memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna dengan memberikan latihan-latihan kontraksi
dan relaksasi
d. Menguasai teknik-teknik pernapasan yang mempunyai peranan penting dalam persalinan
e. Mencegah terjadinya deformitas (cacat) kaki dan pemeliharaan fungsi kaki
f. Mendukung ketenangan fisik
Tujuan dilakukan senam hamil yaitu untuk mengimbangi dan menyesuaikan diri
dengan pertumbuhan janinnya. Selain itu juga untuk mempersiapkan dirinya, baik persiapan
fisik maupun persiapan mental untuk menghadapi dan mempersiapkan persalinan yang cepat,
aman, dan spontan. (Mellyna Hulliana,2007)

3. Manfaat senam hamil

Untuk menguatkan otot yang dibutuhkan proses persalinan dan kelahiran terutama nyeri
pinggung, konstipasi dan bengkak, memperbaiki postur tubuh, sedikit merasakan
ketidaknyamanan akibat kehamilan, membantu dan menurunkan rasa lelah dan kualitas tidur
lebih baik (Mellyna Hulliana,2007).
a.

Mempertahankan atau meningkatkan kebugaran kardiovaskuler

b.

Membatasi penambahan berat badan dan retensi lemak

c.

Meningkatkan sikap dan status mental

d.

Mengurangi kecemasan dan insomnia

e.

Persalinan menjadi lebih lancar dan penyulit berkurang

4. Hal-hal yang perlu diperhatikan Sebelum melakukan program latihan

a. Melakukan pemeriksaan antenatal yang teratur, demam (suhu lebih 38 C) merupakan
kontraindikasi
b. Petugas kesehatan sebaiknya mengadakan pengawasan selama melatih
c. Makan yang cukup agar tenaga selalu ada
d. Beberapa kontraindikasi untuk melakukan latihan olah raga adalah :
1) Penyakit jantung
2) Ketuban pecah dini
3) Hamil kembar
4) Perdarahan
5) Plasenta previa
6) Sering kejang
e. Kehamilan berjalan normal dengan rekomendasi/izin dari dokter/bidan
f. Kehamilan berusia minimal 5 bulan
g. Diutamakan pada kehamilan pertama atau kehamilan berikutnya yang mengalami kesulitan
persalinan atau melahirkan anak prematur.
1)

Latihan dilakukan harus secara teratur dalam suasana yang tenang

2)

Berpakaian cukup longgar

3)

Menggunakan kasur atau matras/jangan dilantai

5. Macam-macam latihan
a.

Latihan pernafasan
1)Pernafasan perut,
Tujuannya:

a)

Memberi ketenangan jiwa kepada ibu hamil

b)

Mempercepat sirkulasi darah

c)

Mencukupi kebutuhan O2 bagi ibu dan bayi

Cara :

a)

Tidur terentang kedua lutut di bengkokkan, lepaskan pakaian yang ketat

b)

Mulut tertutup dengan perlahan-lahan, tarik nafas dari hidung, dinding perut mengembang
kemudian keluarkan nafas dari hidung, dinding perut mengempis.

c)

Ulangi latihan 6x tiap latihan pagi dan malam.

2)
a)

b)

Pernafasan dada
Posisi teap seperti di atas

Mulut terbuka, tarik nafas dengan mengembangkan dada, keluarkan nafas dengan
mengepiskan dada, sedangkan mulut tetap terbuka (bernafas lewat mulut).

c)

Pernafasan dilakukan agar datar sehingga irama pernafasan tidak setenangkan cara A dan B.

d)

Pernafasan ini dilakukan dikamar bersalin pada saat ibu akan melahirkan.

b. Latihan untuk otot-otot pantat

Tujuan :
Mencegah terjadinya hemorhoid.
Cara :
1)

Tidur telentang, ke dua kaki dibengkokkan

2)

Kerutkan pantat, tahan dengan hitungan 3-5 kemudian lepas

3)

Ulangi 5-10x tiap latihan

c.

Latihan otot kaki

Tujuan :

1)

Membantu melancarkan peredaran darah

2)

Mencegah bengkak dipergelangan kaki

3)

Menghilangkan rasa penat di kaki.

Cara :

1) Duduk bersandar pada kedua lengan di belakang dengan kedua kaki lurus atau terlentang dan
kedua tangan di samping
2) Telapak kaki diarahkan atau digerakkan kearah depan tangan kearah belakang.
3) Jari-jai kaki digerakkan kebelakang kemudian kedepan
4) Telapak kaki diputar kearah dalam dan kearah luar
5)

Telapak kaki dan tumit berhadapan

6) Semua pergerakan dari pergelangan kaki.

7) Dilakukan sebanyak mungkin sepanjang hari.
d.

Latihan otot-otot dasar panggul

Tujuan :

1)

Menguatkan otot-otot dasar panggul

2)

3)

Pelemasan (elastisitas) otot-otot dasar panggul berguna diwaktu mengejan

Mencegah keadaan prolapsuteri dan ambeyen / wasir.

Cara :
1) Tidur terlentang dengan kedua lutut dibengkokkan
2) Mengerutkan otot pantat diikuti oleh otot-otot pantat yang ada diantara kedua paha dan perut
bagian bawah
3) Tahan kerutan sampai 6 detik kemudian lepaskan
4) Ulangi 5x setiap latihan
e. Latihan untuk memperbaiki atau mempertahankan letak anak
Tujuan :
1) Memperbaiki letak anak
2) Mencegah letak sungsang
3) Mempertahankan letak sungsang yang telah diperbaiki
Cara :
1)

Menungging, usahakan dada menyentu lantai

2) Mula-mula tahan 2 menit, selanjutny tingkatkan waktu sampai 10 menit

f.

Latihan relaksasi sempurna (istirahat penuh)

Tujuan :

1)

Membantu memudahkan proses persalinan

2)

Untuk mengurangi rasa sakit

3)

Agar mudah istirahat

Cara :
1) Tidur miring, kepala di bantal bagian atas, lengan kiri diletkkan dibelakang punggung
dengan siku sedikit dibengkokkan
2) Lengan kanan diletakkan diatas bantal sedangkan lutut pergelangan kaki dibengkokkan
3) Kerutkan kelompok-kelompok otot atau otot-otot muka, tangan, perut, kaki secara
bergantian, tahan sebentar lalu lepaskan
4) Kemudian kerutkan kelompok otot sekaligus, tahan sebentar lalu lepaskan, tutuplah mata dan
mulut secara santai
5) Bernafaslah dengan irama tenang secara teratur, jauhkan dari fikiran yang tidak nyaman dan
merasakan dengan cara konsentrasi pikiran pada irama pernafasan yang tenang.
6.

Langkah-langkah Senam Hamil

a. Sikap duduk bersila

Kedua lengan mengarah ke depan dan relax. Dilakukan sebanyak mungkin sebagai
posisi sehari-hari.
b. Sikap merangkak menundukkan kepala
Jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu, keempat anggota
tubuh tegak lurus pada lantai dan badan sejajar dengan lantai. Lakukan kegiatan-kegiatan
sebagai berikut: Tundukkan kepala , lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil
mengepiskan perut dan mengerutkan lubang dubur. Kemudian turunkan pinggang dengan
mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul.
Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
c. Sikap merangkak kepala menempel dilantai

Letakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh kesamping kiri atau kanan.
Kemudian turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh
mungkin kesamping. Bertahan pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian ditingkatkan
menjadi 5-110 menit (sesuai kekuatan ibu hamil).
d. Berbaring miring ke kiri, lebih baik kea rah punggung bayi, lutut kanan diletakkan didepan
lutut kiri lebih baik diganjal bantal. Lutut kanan ditekuk didepan lutut kiri. Lengan kanan
ditekuk didepan dan lengan kiri diletakkan dibelakang badan.
e.

Berbaring miring ke kanan

Kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, dibawah kepala diberi bantal dan dibawa
perutpun sebaiknya diberi bantal agar perut tidak menggantung. Tutupkan mata, tenang dan
atur pernapasan dengan teratur dan berirama.

f.

Berbaring terlentang
Kedua lutut dipegang oleh kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan-kegiatan
sebagai berikut: Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang oleh kedua tangan dan rileks.
Gerakannya kebawah badan dan kedepan, setelah tidak dapat menehan karena lelah kembali
ke posisi awal ulangi latihan ini sebanyak 3-4 kali dengan interval 2 menit

DAFTAR PUSTAKA

Kusmiyati, Yuni, 2009.Perawatan Ibu Hamil.Yogyakarta:Fitramaya

Sheldon, H, 1999. Perawatan Modern Untuk Kesehatan , Bandung, Pioner Jaya

Syaifuddin, Abd Bari, 2002. Buku Panduan Praktis Pelayanan Kesehatan Maternal, Neonatal.
Jakarta : YBP-SP

Wiknjosastro Hanifa, 1999, Ilmu Kebidanan, Jakarta, Yayasan Bina Pustaka Sarwono
Prawirohardjo