Kolestrol

Kolestrol adalah lemak yang terdapat di dalam aliran darah atau sel tubuh yang
sebenarnya dibutuhkan untuk pembentukan dinding sel dan sebagai bahan baku beberapa
hormon. Namun apabila kadar kolestrol dalam darah berlebihan, maka bisa mengakibatkan
penyakit, termasuk penyakit jantung koroner dan stroke. Kolestrol yang normal harus di bawah
200 mg/dl. Apabila di atas 240 mg/dl, maka Anda berisiko tinggi terkena penyakit seperti
serangan jantung atau stroke. Kolestrol secara alami bisa dibentuk oleh tubuh, selebihnya di
dapat dari makanan hewani, seperti daging, unggas, ikan, margarin, keju, dan susu. Adapun
makanan yang berasal dari nabati, seperti buah, sayur, dan beberapa biji-bijian, tidak
mengandung kolestrol. Kolestrol tidak larut dalam darah sehingga perlu berikatan dengan
pengangkutnya, yaitu lipoprotein. Oleh karena itu pula kolestrol dibedakan menjadi Low-Density
Lipoprotein (LDL) dan High-Density Lipoprotein (HDL). Anda akan mendapat penjelasannya di
bawah ini.
KOLESTROL JAHAT (Low Density Lipoprotein)
Kolestrol LDL adalah lemak yang jahat karena bisa menimbun pada dinding dalam dari
pembuluh darah, terutama pembuluh darah kecil yang menyuplai makanan ke jantung dan otak.
Timbunan lemak itu semakin lama semakin tebal dan keras, yang dinamakan arteriosklerosis,
dan akhirnya menumbat aliran darah. Kolestrol LDL yang optimal adalah bila kadarnya dalam
darah di bawah 100 mg/dl. Kolestrol LDL 100-129 mg/dl dimasukkan kategori perbatasan
(borderline). Jika di atas 130 dan disertai afktor risiko lain seperti merokok, gemuk, diabetes,
tidak berolah raga, apalagi jika sudah mencapai 160 atau lebih, maka segera perlu diberi obat.
KOLESTROL BAIK (High Density Lipoprotein)
Kolestrol HDL disebut lemak yang baik karena bisa membersihkan dan mengangkut
timbunan lemak dari dinding pembuluh darah ke hati. Kolestrol HDL yang ideal harus lebih
tinggi dari 40 mg/dl untuk laki-laki, atau di atas 50 mg/dl untuk perempuan. Penyebab kolestrol
HDL yang rendah adalah kurang gerak badan, terlalu gemuk, serta kebiasaan merokok. Selain itu
hormon testosteron pada laki-laki, steroid anabolik, dan progesteron bisa menurunkan kolesterol
HDL, sedangkan hormon estrogen perempuan menaikkan HDL.
Kolestrol Lp (a)
Kolestrol Lp (a) adalah suatu variasi dari kolestrol LDL. Kadar Lp (a) yang tinggi berbahaya
bagi jantung. Penyebab peningkatan Lp (a) belum jelas, mungkin berkaitan dengan faktor
genetik.
Trigliserida
Trigliserida adalah bentuk lemak lain yang bisa berasal dari makanan atau dibentuk sendiri oleh
tubuh. Memiliki trigliserida yang tinggi sering diikuti juga oleh kolestrol total dan LDL yang
tinggi, serta kolestrol HDL yang rendah. Orang yang menderita sakit jantung, diabetes, atau
obesitas, biasanya mempunyai kadar trigliserida yang tinggi. Trigliserida dalam darah yang
normal harus di bawah 150 mg/dl. Beberapa orang mempunyai trigliserida yang tinggi karena
penyakit lain atau keturunan. Bila memang ada faktor keturunan, maka Anda harus mengubah
gaya hidup, mulai diet rendah lemak, olah raga teratur, menurunkan berat badan, tidak merokok,
juga tidak minum alkohol. Anda juga dianjurkan mengurangi konsumsi karbohidrat (misalnya
nasi, mie atau roti) sampai kurang dari 50 persen dari jumlah kalori total.

Kadar Kolestrol Tinggi

Kolestrol tinggi umumnya diderita oleh orang gemuk, namun tidak menutup
kemungkinan orang yang kurus juga bisa mengalaminya, apalagi dengan mengonsumsi makanan
yang rendah serat namun lemaknya tinggi. Selain faktor makanan, kolesterol yang tinggi juga
bisa disebabkan oleh faktor keturunan. Oleh sebab itu, semua orang baik kurus apalagi gemuk,
belum pernah menderita kolestrol apalagi yang sudah pernah mengalaminya, perlu menjaga
makanan dengan mengurangi kadar kolestrol. Caranya antara lain dengan memperbanyak
konsumsi makanan berserat. Kolestrol diketahui sebagai pemicu berbagai gangguan kesehatan,
seperti hipertensi, gangguan jantung, hingga stroke. Sebenarnya kolestrol merupakan unsur yang
dibutuhkan oleh tubuh. Namun, jika kadarnya berlebihan di dalam tubuh akan menyebabkan
berbagai penyakit.
Jika Anda memiliki gangguan metabolisme kolestrol di dalam tubuh, maka Anda perlu
diet, berolah raga, dan tambahan obat-obatan. Sebaiknya Anda tetap berkonsultasi dengan dokter
sebelum mengonsumsi obat-obatan tersebut. Dokter yang baik akan memberikan obat
berdasarkan faktor keamanan. Bukti klinis suatu obat juga harus menjadi bahan pertimbangan
jika obat tersebut akan dikonsumsi untuk jangka panjang. Atorvastatin merupakan salah satu obat
golongan statin yang telah memiliki banyak penelitian atau bukti klinis yang baik terhadap
penurunan risiko kesakitan dan kematian akibat penyakit jantung koroner dan stroke, dengan
profile keamanan yang baik. Namun demikian, daripada Anda mengobati tingginya kadar
kolestrol, tentu saja lebih baik mengontrol dan mengendalikan kadarnya agar tetap normal. Nah,
berikut ini langkah-langkahnya:
1. MENGETAHUI KADAR KOLESTROL
Umumnya dokter menyarankan agar kadar kolestrol total Anda di bawah 200 mg/dl,
dengan kadar LDL (kolestrol jahat) di bawah angka 130, dan HDL (kolestrol baik) berada di atas
angka 40.
2. MENJAGA KESEIMBANGAN BERAT BADAN
Mengurangi berat badan yang berlebih merupakan salah satu cara untuk mengendalikan
kadar kolestrol dalam darah. Penelitian juga menunjukkan bahwa berat badan yang berlebih
dapat mengganggu proses metabolisme tubuh dalam menghancurkan lemak. Meskipun Anda
hanya mengkonsumsi sedikit lemak, tidak berarti penurunan kadar kolesterol akan segera
terlihat. Dalam hal ini Anda perlu mengurangi sekitar 2.5 4.5 kilogram berat badan agar bisa
memperbaiki kadar kolestrol.
3. AKTIFITAS FISIK RUTIN
Salah satu cara untuk mengendalikan kadar kolesterol adalah dengan berolah raga secara
rutin. Jalan kaki atau jenis-jenis olah raga ringan lainnya yang dilakukan secara rutin akan
membantu meningkatkan kadar HDL. Pastikan bahwa Anda berolah raga selama 30 menit dalam
sehari dan lima hari dalam seminggu.
4. BERKENALAN DENGAN LEMAK BAIK
Jika telah terdiagnosa memiliki kadar kolestrol tinggi, biasanya Anda disarankan untuk
menurunkan konsumsi lemak. Sebaiknya Anda mengkonsumsi jenis makanan yang mengandung
lemak tak jenuh tunggal, seperti selai kacang, avokad, minyak zaitun dan kanola, serta kacangkacangan. Penelitian membuktikan bahwa jenis lemak tersebut membantu menurunkan kadar
LDL dan Trigliserida dalam darah, serta meningkatkan HDL.

Berikut cara mengonsumsi lemak yang baik:

a. Pilihlah minyak nabati seperti minyak jagung atau minyak soya (kedelai) daripada minyak
hewani.
b. Baca label yang tertera pada minyak sayur (vegetable oil), lalu pilih yang mengandung
terutama lemak tak jenuh rantai tunggal atau jamak.
c. Gantilah daging dengan tahu, kacang, atau sayuran.
d. Pilihlah daging kurus daripada daging sosis atau luncheon meat (daging kaleng)
e. Buanglah lemak pada daging, juga pisahkan kulit pada ayam dan bebek.
f. Banyak makan sayuran, termasuk tahu dan kacang , daripada makan daging.
g. Pakai margarin tak jenuh daripada butter.
h. Pilih susu rendah lemak (low fat) daripada susu full cream.
i. Untuk orang dewasa sehat, telur dibatasi 2-3 butir seminggu, sedangkan untuk anak dan remaja
bisa 6-7 telur per minggu. Untuk yang mempunyai kolestrol tinggi, telur harus dibatasi 1-2 per
minggu.
j. Kurangi masak dengan cara menggoreng, lebih baik dengan cara mengukus, merebus.
membakar, atau memanggang.
k. Batasilah makanan yang kaya lemak hanya dua kali per minggu.
l. Hindari makan babi, kambing, jeroan atau makanan yang banyak mengandung lemak.
m. Batasi makanan udang, kepiting, atau kerang.
n. Jauhi kue yang banyak krim atau minyak.
o. Carilah buah segar setiap hari.
p. Banyak mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayur, buah, padi-padian, dan kacangkacangan. Makanan daging, ikan, udang, telur, dan susu sama sekali tidak mengandung serat.
5. MENGONSUMSI MULTIVITAMIN
Sekalipun telah mengonsumsi makanan yang sehat, tetap saja ada kemungkinan tubuh
Anda kekurangan unsur nutrisi tertentu. Untuk mengatasi kondisi tersebut Anda perlu
mengonsumsi multivitamin atau suplemen makanan untuk mencukupi kebutuhan dasar nutrisi
dan menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke. Sebaiknya Anda memilih vitamin yang
mengandung asam folat, vitamin B6, dan vitamin B12. Alasannya, ketiganya bermanfaat penting
dalam menjaga kesehatan jantung.
6. POLA MAKAN YANG BENAR
Tingkat kolesterol dapat diturunkan dengan mengikuti pola makan yang sehat dan benar.
Kurangilah konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan minyak seperti gorenggorengan, jeroan, bebek, kulit, sosis, hamburger, kepiting, udang, cumi, margarin, mentega,
kuning telur, susu berlemak dan keju.

CARA MENURUNKAN KOLESTEROL TINGGI

1. Asupi tubuh dengan Vitamin B3

Peringatan:
Berlebihan dalam mengonsumsi vitamin B3 dapat meningkatkan risiko asam urat dan
masalah hati, meski kolesterol dapat diturunkan. Orang yang hidup dengan diabetes tipe 2
juga lebih harus waspada, karena dapat memacu gula dalam darah (glukosa). Solusinya,
Anda harus temui dokter yang bisa memberikan pengawasan terhadap apa yang akan
Anda lakukan.
2. Diet Serat Pangan
Diet yang memperbanyak konsumsi makanan yang kaya serat. Anda
bisa mendapatkan serat dari makanan, entah buah-buahan, kacangkacangan, atau sayur-sayuran seperti pepaya, oatmeal rasberi, jagung,
alpukat, edamame, beras merah, brokoli, buah pir, buah apel, tomat,
mangga, kacang almond, kacang hitam, dan kacang putih.
3. OLAHRAGA
4. DIET RENDAH LEMAK
Anda bisa mengawalinya dengan mengonsumsi beberapa makanan
sehat seperti ikan dan sayuran. Hindari daging merah dan kentang goreng,
meskipun mudah pembuatannya dan enak rasanya, makanan ini sangat
tinggi lemak dan dapat memicu kolesterol tinggi. Maka dari itu, sebaiknya
Anda jalani diet rendah lema. Selain bagus untuk kesehatan, low fat diet
(bahasa inggrisnya) juga efektif menurunkan kolesterol dalam darah hingga
20% pada beberapa orang. Hal ini sejalan dengan menurunnya risiko
terhadap serangan jantung dan stroke.
5. LEBIH SERING KONSUMSI MAKANAN LAUT

Mereka adalah kawanan ikan yang kaya akan lemak esensial omega-3 (sehat) dan
rendah lemak jenuh. Asam lemak omega-3 dibutuhkan tubuh untuk membantu menguras
trigliserida, kolesterol secara total, dan LDL kolesterol. Sumber dari ikan berlemak
misalnya, salmon, tuna, sarden, dan trout. Perlu diingat, agar manfaat yang terdapat di
setiap ikan tidak hilang ataupun berkurang, alangkah baiknya Anda mengolah atau
membuatnya menjadi matang dengan cara diuap atau dibakar atau dipanggang. Jangan
digoreng dengan minyak karena jika sudah masuk ke tubuh, lemak yang dikandungnya
sudah berubah jadi jahat.
6. JANGAN LEWATKAN SARAPAN, MULAILAH DENGAN GANDUM
7. GANTI CEMILAN DENGAN KACANG
Sejumlah kacang tergolong dalam makanan penurun kolesterol tinggi,
terutama yang tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tidak menyatu pada
cokelat atau gula. Kacang walnut bisa menjadi caliman enak untuk menemani
waktu santai Anda. Walnut Commission menyarankan konsumsi kacang
walnut sekitar 8 butir setiap hari agar mendapat manfaat secara utuh.
8. KURANGI LEMAK JAHAT, PERBANYAK LEMAK TAK JENUH
Karena itu jangan juga Anda melewatkan lemak, yang sehat. Beberapa
makanan yang menyediakan lemak tak jenuh tunggal cukup banyak adalah
kacang mete, almond, kemiri, alpukat, zaitun, kedelai, kenari, wijen, biji
bunga matahari, ikan salmon, dan makarel.
9. CUKUP ISTIRAHAT (TIDUR)
Sebaiknya-baiknya jam istirahat, adalah tidak kurang dari 7 jam dalam
sehari. Seorang peneliti mengatakan bahwa tidur kurang dari 6 jam per hari
dapat mengurangi kolesterol berlebih. Tambahnya, tidur siang lebih dari 30
menit per hari akan membuat kolesterol lebih tinggi. Konklusinya, tidurlah 8
jam sehari dengan 7 jam 30 menit di malam hari dan 30 menit di siang hari.
Buah Anggur, Apel, Jeruk, Delima, Blueberry, Stroberry, Alpokat, Lemon, Gandum,
Buncis, Beras Merah, Seledri, Kayu Manis, Biji Ketumbar, Ikan Tuna, Ikan Salmon,
Bawang Putih, Jahe, Teh Hijau, Kacang Kenari, Tomat, Kacang Kedelai,, Minyak

Zaitun, Kacang Almond, Kacang Walnut, Bayam, Biji bunga matahari, Kacang Mente,
Coklat, Bayam, Brokoli.