PAPER ILMU GIZI DASAR

CARA MENYIASATI KELEBIHAN KONSUMSI

LEMAK SAAT LEBARAN

KELOMPOK:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

RAHMI OKTA SAPUTRI (10011181520101)

ARINA SAIDATUNNAFSIYAH (10011181520102)
ELDHA ANNISA (10011181520103)
FADILAH PUTRI (10011181520104)
SIMANJUNTAK WIDYA LINAWATI (10011181520105)
RAFIKA (10011181520106)
NADA SALSABILA (10011181520107)

PRODI ILMU KESEHATAN MASYARAKAT

FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT
UNIVERSITAS SRIWIJAYA
2016
Kata Pengantar

Puji syukur kehadirat Tuhan yang Maha Esa, Allah SWT. Atas rahmat-Nya
yang telah memberikan kesempatan penulis untuk menulis hasil tugas dan telah
melancarkan penulis pada penerbitan tugas yang dibuat.
Ucapan terimakasih kepada dosen pembimbing mata kuliah Ilmu Gizi
Dasar (semester III ) Ibu Anita Rahmiwati,SP;MSi FKM Universitas Sriwijaya,
yang telah membimbing dan memberikan ilmunya kepada kami dan telah
memberikan bimbingannya hingga tugas tentang lemak selesai dengan lancar.
Terimakasih juga pada rekan-rekan yang telah membantu penulis dalam
memberikan saran dan lainya, yang akhirnya makalah penulis yaitu mensiasati
lemak di saat lebaran menjadi pelajaran bagi penulis sendiri dan mahasiwa/i
lainnya .

DAFTAR ISI

Cara Menyiasati Konsumsi Lemak Berlebih saat Lebaran | 1

Kata Pengantar .................................................................................. 1

Daftar Isi ......................................................................................... 2
Latar Belakang ............................................................................... 3
Rumusan Masalah .......................................................................... 4
Tujuan ............................................................................................. 4
Pembahasan .................................................................................... 5
Kesimpulan ..................................................................................... 10
Saran ............................................................................................... 11
Daftar Pustaka ................................................................................ 12

BAB I

Cara Menyiasati Konsumsi Lemak Berlebih saat Lebaran | 2

A. LATAR BELAKANG
Lemak adalah senyawa yang bisa digunakan sebagai penyuplai energi
selain karbohidrat. Lemak dalam kadar normal sangat bermanfaat sekali bagi
tubuh namun, jika sudah berada dalam kadar yang abnormal akan berakibat buruk
bahkan fatal bagi tubuh manusia. Lemak dalam jenisnya terbagi atas lemak jenuh
dan lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh merupakan lemak yang baik bagi tubuh,
dan daging merupakan salah satu dari bagian lemak tak jenuh yang baik
dikonsumsi namun dalam kadar yang sewajarnya.
Idul Adha merupakan hari besar bagi umat muslim dimana salah satu hari
kebesaran yang biasa dirayakan oleh masyarakat Indonesia. Idul Adha dianggap
hari besar dimana masyrakat melakukan qurban hewan ternak dan dibagikan ke
masyrakat setempat. Tidak menutup kemungkinan selama beberapa hari
masyarakat akan mengkonsumsi daging dengan berbagai olahan dan jumlah yang
berlebih tanpa di imbangi dengan jenis makanan yang lain. Pada saat itulah
keluhan penyakit yang diakibatkan dari pengkonsumsian daging tanpa diimbangi
dengan jenis makanan lain bermunculan. Mulai dari keluhan sulit nya BAB, kulit
yang bersisik, hingga keluhan panas dalam mendatangi tiap kalangan masyarakat.
Dengan banyak nya keluhan yang terjadi, masyarakat harus bisa mengatasi
masalah yang dianggap sepele tersebut agar tidak berdampak buruk bagi
kedepannya. Mengkonsumsi daging memang sangat baik bagi pertumbuhan,
karena daging merupakan protein hewani yang baik sekali kandungan nya.
Namun, jika dikonsumsi tidak pada kapasitas yang tepat hanya akan berdampak
buruk bagi tubuh.

B. RUMUSAN MASALAH
1. Apa pengertian lemak ?
2. Bagaimana struktur kimia, klasifikasi, dan fungsi dari lemak ?
3. Bagaimana akibat dari kelebihan mengkonsumsi lemak ?

Cara Menyiasati Konsumsi Lemak Berlebih saat Lebaran | 3

4. Bagaimana cara menyiasati kelebihan mengkonsumsi lemak saat Hari

Lebaran ?
C. TUJUAN
1. Mengetahui pengertian dari lemak.
2. Mengetahui struktur kimia, klasifikasi, dan fungsi lemak.
3. Mengetahui apa saja akibat dari kelebihan mengkonsumsi lemak.
4. Mengetahui cara menyiasati kelebihan mengkonsumsi lemak saat Hari
Lebaran.

BAB II
PEMBAHASAN
A. PENGERTIAN LEMAK

Cara Menyiasati Konsumsi Lemak Berlebih saat Lebaran | 4

Lemak adalah zat organik hidrofobik yang bersifat sukar larut dalam air.
Namun lemak dapat larut dalam pelarut organik seperti kloroform,eter dan
benzen. Lemak merupakan unit penyimpanan yang baik untuk energi. Kelebihan
energi dari makanan yang kita makan akan diubah menjadi lemak dan disimpan
untuk digunakan dilain waktu. Lemak merupakan sumber energi yang dapat
menyediakan energi sekitar 2,25 kali lebih banyak dari pada yang di berikan oleh
karbohidrat ( pati,gula ) atau protein. Istilah lemak atau minyak lebih umum di
gunakan dari pada lipida.
Lemak dalam bahan pangan yang di komsumsi akan memberikan rasa
kenyang karena lemak akan meninggalkan lambung secara lambak,yaitu sampai
3,5 jam setelah di konsumsi tergantung dari ukuran dan komposisi pangan. Hal ini
akan memperlambat waktu pengosongan perut, sehingga akan memperlambat
timbulnya rasa lapar.
Di dalam lemak mencernakan secara fisis dan kembali menjadi gliserol
dan asam lemak. Dalam bentuk tersebut lemak akan di serap oleh usus, didalam
dinding usus akan di rubah menjadi emulsi lemak dan di edarkan melalui
pembuluh limpa menuju jantung dan baru di edarkan ke seluruh tubuh.
B. STRUKTUR KIMIA LEMAK
Unsur penyusun lemak antara lain adalah Karbon (C), Hidrogenn (H),
Oksigen (O) dan kadang-kadang Fosforus (P) serta Nitrogen (N). Molekul lemak
terdiri dari empat bagian,yaitu satu molekul gliserol dan tiga molekul asam
lemak.Asam lemak terdiri dari rantai Hidrokarbon (CH) dan gugus Karboksil (COOH). Molekul gliserol memiliki tiga gugus Hidroksi l(-OH) dan tiap gugus
hidroksil berinteraksi dengan gugus karboksil asam lemak.
C. PEMBAGIAN LEMAK
Berdasarkan komposisi kimianya lemak terbagi atas tiga,yaitu:
1) Lemak Sederhana
Lemak sederhana tersusun oleh trigliserida, yang terdiri dari satu gliserol dan
tiga asam lemak. Contoh senyawa lemak sederhana adalah lilin (wax) malam atau

Cara Menyiasati Konsumsi Lemak Berlebih saat Lebaran | 5

plastisin (lemak sederhana yang padat pada suhu kamar), dan minyak (lemak
sederhana yang cair pada suhu kamar).
2) Lemak Campuran
Lemak Campuran merupakan gabungan antara lemak dengan senyawa bukan
lemak. Contoh lemak campuran adalah lipoprotein (gabungan antara lipid dan
dengan protein), Fosfolipid (gabungan antara lipid dan fosfat), serta fosfatidilkolin
(yang merupakan gabungan antara lipid,fosfat dan kolin).
3) Lemak Asli (Derivat Lemak)
Deriwat lemak merupakan senyawa yang dihasilkan dari proses hidrolisis
lipid. misalnya kolesterol dan asam lemak. Berdasarkan ikatan kimianya asam
lemak dibedakan menjadi 2, yaitu:
i.

Asam lemak Jenuh, bersifat non-esensial karena dapat disintesis oleh

tubuh dan pada umumnya berwujud padat pada suhu kamar. Asam lemak
jenuh berasal dari lemak hewani,misalnya mentega, keju, susu, daging,
kuning telur,daging sapi, daging kambing, daging ayam dan daging
Asam lemak tidak jenuh, bersifat esensial karena tidak dapat disintesis

ii.

oleh tubuh dan umunya berwujud cair pada suhu kamar. Asam Lemak
tidak jenuh berasal dari lemak nabati, misalnya minyak goreng, kelapa,
kemiri, kacang-kacangan dan buah avodkad.
E. FUNGSI LEMAK
Banyaknya lemak yang dibutuhkan oleh tubuh manusia umumnya
berbeda-beda tetapi umumnya berkisar antara 0,5 1 gram lemak per 1 kg berat
badan per hari. Orang yang tinggal di daerah bersuhu dingin dan orang yang
bekerja berat membutuhkan lemak lebih banyak. Di dalam tubuh kita, lemak
mempunyai beberapa fungsi penting, diantaranya adalah:
1) Sebagai pelindung tubuh dari suhu rendah
2) Sebagai pelarut vitamin A,D,E dan K
3) Sebagai pelindung alat-alat tubuh vital (antara lain jantung dan lambung),
yaitu sebagai bantalan lemak
4) Sebagai penghasil energi tertingggi

Cara Menyiasati Konsumsi Lemak Berlebih saat Lebaran | 6

5) Penahan rasa lapar, karena adanya lemak akan memperlambat pencernaan.

Bila pencernaan terlalu cepat maka akan cepat pula timbulnya rasa lapar.
6) Sebagai salah satu bahan penyusun membran sel
7) sebagai salah satu bahan penyusun hormon dan vitamin (khususnya untuk
sterol)
8) Sebagai salah satu bahan penyusun empedu,asam kholat (di dalam hati),
dan hormon seks (khususnya untuk kolesterol pembawa zat-zat makan
esensial).
F. CARA MENYIASATI KELEBIHAN KONSUMSI LEMAK DI HARI
LEBARAN
Bulan suci Ramadhan telah berlalu, umat muslim di seluruh dunia baru
saja merayakan hari raya Idul Fitri. Menyambut hari yang suci ini, banyak cara
dilakukan oleh seluruh umat muslim di seluruh dunia, tidak terkecuali di
Indonesia. Salah satu ciri khas yang tidak pernah ditinggalkan pada setiap Idul
Fitri adalah makanan yang disuguhkan. Pada setiap perayaan Idul Fitri masyarakat
Indonesia memiliki makanan-makanan yang khas yang selalu disajikan di hari
yang fitri ini. Dari mulai opor ayam, sambal goreng, hingga semur daging
tersajikan di hampir setiap rumah di Indonesia. Menariknya, dari semua makanan
tersebut, memiliki satu kesamaan yaitu kandungan lemak yang tinggi.
Menyiasati agar asupan kalori tidak berlebihan di hari lebaran :
1) Membatasi ketupat dan lontong. Lebaran selalu identik dengan ketupat
dan lontong. Tidak mengonsumsi makanan ini, rasanya juga tidak lengkap.
Di momen yang spesial, tak ada salahnya, menyenangkan diri. Boleh
mengonsumsi ketupat atau lontong, hanya Anda perlu membatasi irisan
ketupat atau lontong yang anda ambil. Lima irisan ketupat atau lontong,
misalnya, tak akan serta-merta menambah timbunan lemak di tubuh.
2) Olahraga dan tetap beraktivitas. Ini yang terkadang disepelekan. Cukup
30 menit saja berolahraga. Tak perlu olahraga yang macam-macam. Jalan
kaki sampai berkeringat sudah cukup membakar kalori. Hanya untuk
menjaga agar lemak tetap terbakar dan tidak menimbun di dalam tubuh.
Jika malas meluangkan waktu khusus olahraga saat liburan, manfaatkan
momen tidak adanya pembantu rumah tangga untuk membereskan rumah.
Cara Menyiasati Konsumsi Lemak Berlebih saat Lebaran | 7

Jika Anda melakukannya dengan serius, tak terasa, aktivitas membereskan

rumah juga sudah cukup membakar kalori.
3) Saatnya menetralkan. Lebaran hari pertama hingga ketiga, puas
mencicipi varian hidangan khas Lebaran. Setelah itu saatnya kembali
menetralkan tubuh dengan pola makan sehat. Mulailah dengan
mengonsumsi buah-buahan. Minimal mengonsumsi buah di pagi hari dan
malam hari. Pilihlah buah-buahan seperti stroberi, pepaya, nanas, jeruk,
pisang, semangka, yang membantu meleburkan lemak dan kolestrol dalam
tubuh. Untuk menu utama, kembali misalnya mengonsumsi nasi merah
dan memperbanyak sayuran hijau.
4) Hindari jenis goreng-gorengan. Tidak dapat dipungkiri, aneka gorengan
memiliki kegurihan dan kenikmatannya sendiri. Namun sesekali alih-alih
menggoreng, rebus, kukus, atau pepes masakan Anda. Masakan akan lebih
aman dari segi kalori dan kesehatan.
5) Wajib konsumsi buah. Untuk menetralisir timbunan lemak yang
terlanjur masuk ke dalam tubuh, Anda bisa melawannya dengan cara
mengonsumsi banyak buah. Buah tak hanya berguna sebagai makanan
pencuci mulut, tapi juga mampu mengusir lemak dalam tubuh. Buah
mengandung flavonoid yang bermanfaat untuk mencegah kanker.
Kandungan antioksidan yang tinggi dalam buah juga bagus untuk
melawan radikal bebas, menurunkan kolesterol jahat, dan menetralisir
racun dalam tubuh. Di antara makanan yang serbamanis dan bersantan,
carilah hidangan buah-buahan. Jika ada es buah, ambillah buahnya, jangan
konsumsi cairannya. Atau minimal sebelum berpergian untuk silaturahmi,
konsumsi buah-buahan di pagi hari. Serat buah-buahan akan membantu
metabolisme dan pembakaran tubuh Anda.
6) Lebih banyak mengonsumsi air putih. Jenis minuman berwarna
memang lebih menarik dan menggoda di hari yang spesial. Namun jika
Anda ingin tubuh Anda tetap proporsional, Anda perlu mendisiplinkan diri
dan menahan godaan dari minuman berwarna. Perbanyaklah minum air
putih saat dan setelah makan. Air putih berkontribusi besar pada
pencernaan dan metabolisme tubuh.

Cara Menyiasati Konsumsi Lemak Berlebih saat Lebaran | 8

Dengan melakukan cara-cara diatas, kita dapat menyiasati kelebihan lemak

dihari lebaran atau pasca lebaran. Dengan begitu lemak yang dikonsumsi akan
berubah menjadi energi yang berguna bagi tubuh. Yang berbahaya adalah
ketika kita banyak mengkonsumsi lemak kemudian kita tidak melakukan
olahraga sama sekali. Pada saat inilah ancaman dari lemak seperti naiknya
berat badan dan penyakit-penyakit akan datang.

BAB III
A. KESIMPULAN
Lemak adalah zat organik hidrofobik yang bersifat larut dalam air. Namun lemak
dapat larut dalam pelarut organik seperti kloroform, eter, dan benzen. Lemak
merupakan unit pnyimpanan yang baik untuk energi. Unsur penyusun lemak
antara lain adalah karbon (C), hidrogen (H), oksigen (O) dan kadang-kadang
fosforus (P) serta nitrogen (N). Berdasarkan komposisi kimianya lemak terbagi

Cara Menyiasati Konsumsi Lemak Berlebih saat Lebaran | 9

atas 3, yaitu : Lemak sederhana, Lemak campuran, dan Lemak asli ( derivat lemak
)
Lemak mempunyai beberapa fungsi penting, diantaranya adalah sebagai
pelindung tubuh dari suhu rendah, sebagai hasil energi tertinggi, sebagai salah
satu penyusun membran sel, sebagai pelarut vitamin A,D,E,dan K, sebagai
pelindung alat-alat tubuh vital, sebagai penahan rasa lapar, dan sebagai salah satu
bahan penyusun hormon dan vitamin
Seperti kita ketahui pada setiap hari raya idul fitri masyarakat indonesia
memiliki makanan-makanan yang khas yang selalu disajikan dihari yang fitri.
Dari mulai opor ayam, sambal goreng, hingga semur daging tersajikan hampir
setiap rumah di indonesia. Menariknya, dari semua makanan tersebut, memiliki
satu kesamaan yaitu kandungan lemak yang tinggi. Adapun cara menyiasati agar
asupan kalori tidak berlebihan di hari lebaran, yaitu dengan membatasi konsumsi
ketupat dan lontong, olahraga dan tetap beraktivitas, menetralkan tubuh dengan
pola makan sehat, lebih banyak mengkonsumsi air putih, hindari jenis gorenggorengan, dan wajib konsumsi buah.
Dengan melakukan cara-cara diatas, kita dapat menyiasati kelebihan lemak
dihari lebaran atau pasca lebaran. Yang berbahaya adalah ketika kita banyak
mengkonsumsi lemak kemudian kita tidak melakukan olahraga sama sekali. Pada
saat inilah ancaman dari lemak seperti naiknya berat badan dan penyakit-penyakit
akan datang.
B. Saran
Cara mengatasi atau mengurangi dampak-dampak yang muncul setelah
mengonsumsi makanan berlemak dan berminyak saat idul adha adalah dengan
cara:
1) Konsumsi lemon
Lemon bermanfaat mengatasi masalah pencernaan dan meninimalisir
kemungkinan terjadinya dehidrasi yang dapat menghamabt pembakaran
lemak.
2) Konsumsi makanan berkalsium

Cara Menyiasati Konsumsi Lemak Berlebih saat Lebaran | 10

Makanan berkalsium tinggi seperti susu dan yogurt,ternyata juga dapat

mempercepat penurunan penurunan berat badan
3) Perbanyak minum air putih
Konsumsi makanan berlemak dan berminyak secara berlebihan dapat
menyebabkan munculnya panas dalam jadi harus memperbanyak minum
air putih
4) Konsumsi bawang putih
Untuk mengali jumlah lemak yang masuk kedalam tubuh setelah
mengonsumsi makanan berlemak,konsumsilah bawak putih.Bawang putih
terkenal manfaat baiknya untuk mengeluarkan kolestrol jahat yang
menempel pada dinding pembuluh darah
5) Konsumsi apel
Mengonsumsi apel juga dapat membantu tubuh kita untuk mengurangi
kolestrol jahat sehingga baik bagi.Buah yang satu ini juga berperan dalam
proses detoksifikasi karena mengandung serat yang disebut pektin yang
dapat mengeluarkan racun
6) Jangan lupa olahraga
Hal terpenting yang tidak boleh kamu lupakan adalah olahraga karena,agar
lemak yang berasal dari makanan yang kita konsumsi tidak menumpuk

Daftar Pustaka

http://www.softilmu.com/2013/07/pengertian-dan-fungsi-lemak.html
http://awalilmu.blogspot.co.id/2014/11/pengertian-karbohidrat-komplit.html
http://umiazbul17.blogspot.co.id/2014/03/lemak.html
http://panditfootball.com/sains-bola/159802/menyiasati-kelebihan-konsumsilemak-pasca-lebaran
http://wartakesehatan.com/mobile/63153/trik-menyiasati-makan-berlebihandihari-lebaran

Cara Menyiasati Konsumsi Lemak Berlebih saat Lebaran | 11

http://informasitips.com/lawan-lemak-lebaran-dengan-buah-buahan

Cara Menyiasati Konsumsi Lemak Berlebih saat Lebaran | 12