OLAHRAGA UNTUK ORANG CACAT

Peregangan
Setiap kali akan mulai berolahraga, ada baiknya untuk melakukan pemanasan terlebih dulu
selama lima menit dan diakhiri oleh pendinginan juga selama lima menit usai berolahraga.
Anda bisa lakukan peregangan dasar dengan bantuan resistance band. Resistance band dapat
digunakan sambil duduk, berdiri, atau berbaring. Band ini tersedia dalam kekuatan yang
berbeda sehingga bagus untuk memilih salah satu yang paling cocok untuk Anda.
Genggam kedua ujung band dengan kedua tangan Anda, tekuk siku, dan tarik
meregang bandtersebut mengarah ke luar tubuh atau ke dalam tubuh Anda secara perlahan.
Kemudian, kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak lima kali.
Anda juga dapat melakukan peregangan di atas kepala yang melibatkan duduk tegap dan
mengangkat kedua lengan di atas kepala sambil menarik napas. Kaitkan jari jemari Anda dan
balikkan telapak tangan mengarah ke langit-langit atap. Kemudian, hembuskan napas dan
dorong kedua tangan Anda sedikit ke belakang. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum
kembali ke posisi awal. Ulangi set sebanyak lima kali.
Push up
Push-ups adalah salah satu bentuk latihan kekuatan. Posisikan kedua tangan Anda di atas
sandaran tangan kursi. Sambil berpegangan pada sandaran tangan, angkat tubuh Anda
perlahan dan kembali duduk. Ulangi sebanyak lima kali dan Anda bisa tingkatkan jumlah set
secara bertahap. Jangan memaksakan diri untuk melakukan banyak pushup sekaligus, dan
beristirahatlah sejenak di antara set.
Seated Knee Lift
Duduk tegap di ujung kursi, tekuk kedua lutut Anda sambil menjaga agar kedua kaki
menempel satu sama lain dan telapak kaki mantap menjajak lantai. Posisikan tangan
berpegangan pada kedua sisi kursi (bukan pada sandaran tangan) dan bersender sedikit ke
belakang.
Mulai dengan menghembuskan napas, tarik kedua lutut ke arah dada sambil mendorong tubuh
bagian atas Anda ke depan menggunakan kontraksi otot perut, bukan menarik tubuh ke depan
dengan bantuan kedua tangan. Kemudian turunkan posisi kaki hampir menyentuh lantai
sambil menarik napas. Jaga agar telapak kaki tidak menyentuh lantai sampai satu set latihan
selesai.
Ulangi sebanyak lima kali dan Anda bisa tingkatkan jumlah set secara bertahap.

Latihan ini harus dilakukan secara perlahan dan dikendalikan dengan baik. Jangan biarkan
momentum kaki Anda mengendalikan Anda, dan lawan gaya gravitasi yang bisa membawa
kaki Anda kembali menginjak lantai saat Anda berusaha kembali ke posisi awal.
Seated Dumbbell Concentration Curls
Dari posisi duduk, genggam dumbbell dengan underhand grip (genggam batang dumbbell
dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda). Mulai dengan tangan Anda yang terkuat,
posisikan siku di bagian dalam paha Anda.
Sambil menarik napas, angkat dumbbell ke arah bahu sambil menjaga tubuh bagian atas tidak
bergerak. Kemudian, hembuskan napas sambil menurunkan dumbbell hingga lengan Anda
kembali lurus tapi siku Anda tidak terkunci.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Gunakan kursi yang memiliki senderan punggung untuk mendukung punggung. Genggam
dumbbell dengan overhand grip (genggam bar dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke
luar tubuh Anda) di masing-masing tangan. Angkat kedua lengan sejajar bahu, menghadap
keluar, dan siku berada di posisi 90 derajat.
Sambil menghembuskan napas, dorong beban ke atas kepala Anda hingga kedua lengan dalam
posisi lurus. Jangan kunci siku seluruhnya. Kemudia, kembali ke posisi awal sambil menarik
napas.
Jika Anda mengalami nyeri bahu, posisikan kepalan telapak tangan saat menggenggam
dumbbell menghadap tubuh Anda. Jangan bengkokkan punggung Anda selama latihan
berjalan.
Seated Dumbbell Triceps Extensions
Duduk di ujung kursi sambil menggenggam satu dumbbell dengan kedua tangan di belakang
leher Anda, dengan memegang piringan dumbbell dan membungkus ibu jari dan jari telunjuk
Anda di sekitar bar.
Saat membuang napas, angkat dumbbell hingga lurus di atas kepala Anda, jaga agar siku tetap
di samping telinga. Setelahnya, turunkan dumbbell dengan kontrol perlahan ke posisi awal.
Tegangkan otot perut untuk menjaga punggung tetap lurus, tidak membungkuk atau teregang
ke belakang. Jaga agar kedua siku tetap berada dekat di samping telinga selama pergerakan
dan jaga agar lengan atas Anda dalam posisi awal dan tidak bergerak.
Dumbbell Wrist Curls
Duduk dengan posisi lengan atas bertumpu pada paha Anda atau permukaan kursi. Genggam
satu dumbbell dengan underhand grip, kemudian posisikan lengan Anda yang satu di atas
pergelangan tangan Anda untuk menjaga lengan tidak bergerak.

Sambil membuang napas, gerakkan dumbbell mengarah ke dalam tubuh Anda menggunakan
dorongan dari pergelangan tangan. Namun, jaga agar lengan tersebut tetap pada posisinya
menggunakan lengan bebas Anda.
Kemudian, tarik napas sambil menurunkan dumbbell ke posisi awal. Ulangi selama lima kali,
lalu ganti lengan, atau bisa dilakukan bergantian antara kedua tangan.
Seated Leg Extensions
Duduk tegap di ujung kursi, tekuk kedua lutut Anda sambil menjaga agar kedua kaki
menempel satu sama lain dan telapak kaki mantap menjajak lantai. Posisikan tangan
berpegangan pada kedua sisi kursi.
Saat membuang napas, rentangkan kaki kanan ke depan hingga paralel dengan lantai sambil
menjaga kaki kiri tetap kokoh menjajak lantai dan tubuh bagian atas tidak bergerak. Tahan
posisi untuk dua hitungan. Kemudian, tarik napas bersamaan dengan Anda menekuk lutut
kanan Anda kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak lima kali, kemudian ulangi untuk kaki
kiri.
Lakukan set ini secara perlahan dan dengan kendali penuh. Fokuskan latihan pada
meregangkan otot-otot kaki.
Seated Dumbell Side Bends
Duduk tegap sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan, dan kedua kaki sedikit
berjarak. Saat membuang napas, condongkan tubuh bagian atas ke kiri sampai di posisi yang
menurut Anda nyaman. Tahan posisi selama 2-3 detik. Tarik napas sambil kembali ke posisi
awal. Ulangi set untuk tubuh sebelah kanan. Namun, jangan biarkan berat tubuh Anda yang
menarik Anda ke depan atau belakang.
Dumbbell Shrugs
Duduk tegap sambil memegang dumbbell di kedua sisi tubuh, dan kedua kaki sedikit berjarak.
Genggam dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap tubuh Anda.
Buang napas, perlahan angkat kedua bahu Anda bersamaan sambil menjaga lengan tetap
lurus. Tahan posisi selama 1-2 detik. Kemudian, ambil napas sambil kembali menurunkan
kedua bahu ke posisi awal dengan perlahan. Coba untuk lakukan 2 set dumbbell shrugs
dengan 10-12 kali pengulangan untuk satu setnya.
Yang perlu diingat, jangan menyeret bahu Anda.
Boxing
Gunakan kursi yang memiliki senderan punggung untuk mendukung punggung. Duduk tegap
dan kepalkan kedua tangan dan mulai buat ayunan bertenaga, dengan atau tanpa bantuan
dumbbell, untuk membakar kalori dan meningkatkan kerja jantung. Tinju sederhana ini bisa

Anda lakukan sendiri, mengikuti pola latihan dari video latihan boxing, atau dengan bermain
game interaktif di Nintendo Wii atau XBox 360.
Jika Anda mengalami masalah sendi dari arthritis atau cedera, misalnya, dokter atau ahli
terapi fisik mungkin menyarankan latihan isometrik untuk membantu mempertahankan
kekuatan otot atau mencegah kerusakan otot lebih lanjut. Latihan isometrik mengharuskan
Anda untuk mendorong terhadap benda kokoh tidak bergerak atau bagian tubuh lain tanpa
mengubah panjang otot atau menggerakan persendian.
Isometric Biceps Hold with Towel
Dengan posisi duduk tegap, injak satu ujung handung panjang dengan kaki kanan Anda,
genggam ujung berlainan dengan tangan kanan Anda (telapak tangan menghadap tubuh Anda)
dan rentangkan handuk. Jaga agar kedua kaki sedikit berjarak.
Tegangkan otot lengan sambil menarik handuk mengarah dada Anda hingga Anda bisa
merasakan cukup ketegangan. Tahan (masih dengan kontraksi otot lengan) di posisi 90 derajat
selama 30 detik.
Langkahkan kaki kanan menjauhi kursi dan tahan posisi di 45 derajat selama 30 detik. Tukar
sisi kaki dan ulangi untuk memenuhi satu set.
Sesuaikan perlawanan dengan melangkah lebih dekat (lebih sulit) atau jauh (lebih mudah)
dari ujung handuk di tangan Anda. Anda harus merasa cukup ketegangan selama setiap set
dari latihan (mungkin perlu untuk menyesuaikan dengan melangkah lebih jauh dari tangan
untuk setiap sudut yang berbeda). Pastikan untuk tidak menahan napas.
Isometric Shoulder Hold with Towel
Dengan posisi duduk tegap, injak satu ujung handung panjang dengan kaki kanan Anda,
genggam ujung berlainan dengan tangan kanan Anda (telapak tangan menghadap lantai;
lengan ada di sisi kanan tubuh) dan rentangkan handuk. Jaga agar kedua kaki sedikit berjarak.
Tegangkan otot lengan sambil menarik handuk di samping tubuh Anda hingga lengan paralel
dengan lantai, sampai Anda merasakan cukup ketegangan. Tahan (masih dengan kontraksi
otot lengan) di posisi 45 derajat selama 30 detik. Langkahkan kaki menjauhi tangan dan jaga
lengan tetap terentang paralel dengan lantai. Tahan selama 30 detik. Tukar sisi kaki dan ulangi
untuk menyelesaikan satu set.
Sesuaikan perlawanan dengan melangkah lebih dekat (lebih sulit) atau jauh (lebih mudah)
dari ujung handuk di tangan Anda. Anda harus merasa cukup ketegangan selama setiap set
dari latihan (mungkin perlu untuk menyesuaikan dengan melangkah lebih jauh dari tangan
untuk setiap sudut yang berbeda). Pastikan untuk tidak menahan napas.