Skop 9 Cara Hidup yang Sihat

Unit 1 : Mari Bersenam

1. Faedah-faedah Bersenam

Menjadi cergas dan cerdas

Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan peredaran darah
Mengawal berat badan
Meningkatkan stamina
Menguatkan otot, tulang dan sendi
Meningkatkan kelenturan dan kecekapan gerakan badan
Mengurangkan stres
Membantu mendapatkan tidur yang nyenyak
Memperbaiki postur badan
Menjadi lebih ceria dan meningkatkan ketrampilan diri

2. Prinsip Senaman (F.I.T.T.)

Frequency (kekerapan melakukan senaman)
o Disyorkan kekerapan senaman sekurang-kurangnya 5 kali seminggu.
o Jika tidak pernah bersenam sebelumnya atau sudah lama tidak
bersenam, mulakan senaman dua hingga tiga kali seminggu pada minggu
o

permulaan.
Tingkatkan

kekerapan

melakukan

senaman

secara

berperingkat

mengikut kemampuan.

Intensity (tahap senaman)

o Lakukan senaman dengan bersungguh-sungguh tetapi jangan sampai
o

memudaratkan badan iaitu sehingga rasa semput atau sukar bernafas.

Dibahagikan kepada 3 jenis :

Tahap Senaman
Senaman Tahap Rendah
Senaman Tahap Sederhana
Senaman Tahap Tinggi

Jenis Senaman
Berjalan
Berbasikal, joging, senamrobik, berenang
Lompat tali, bermain bola sepak, bola
jaring, badminton

Time (tempoh senaman)

o Disyorkan senaman selama sekurang-kurangnya 30 minit dan secara
o

berterusan.
Jika tidak pernah bersenam sebelumnya atau sudah lama tidak
bersenam, mulakan senaman beberapa minit sahaja pada minggu

permulaan.
Tingkatkan tempoh melakukan senaman secara berperingkat mengikut
kemampuan.

Type (jenis senaman)

o Murid boleh melakukan apa jua senaman yang diminati dan mengikut
o

kemampuan.
Berbasikal, joging, senamrobik, lompat tali, bermain permainan rakyat,
bermain bola sepak, badminton atau ping pong.

3. Langkah Bersenam dengan Betul

Sebelum bersenam, murid perlu melakukan regangan awal untuk memastikan
tubuh badan bersedia dan membantu mengurangkang risiko kecederaan dan
meningkatkan kecekapan tubuh. Lakukan regangan ke atas semua otot-otot
utama bermula daripada kepala hingga ke hujung kaki.
Lakukan senaman yang diminati untuk sekurang-kurangnya 30 minit setiap
sesi.
Setelah tamat sesi senaman, melakukan sesi menyejukkan badan / cool down.
Hentikan senaman secara perlahan-lahan iaitu setelah selesai bersenam dan

jangan terus duduk. Bertujuan untuk menstabilkan kembali kadar denyutan

jantung dan mengelakkan badan mengalami ketidak selesaan seperti sakit di
bahagian sendi, kekejangan dan loya.
Selepas bersenam, minum air kosong secukupnya untuk menggantikan cecair
yang hilang sewaktu bersenam.
4. Langkah Keselamatan Sebelum dan Semasa Bersenam
Murid yang mempunyai masalah kesihatan seperti asma, masalah jantung,
buah pinggang / lain-lain penyakit, dapatkan nasihat doktor sebelum
bersenam.
Mulakan senaman secara perlahan pada permulaan dan tingkatkan kekerapan

mengikut keupayaan apabila murid telah bersedia.

Pastikan warm-up dan cool-down dilakukan sebelum dan selepas bersenam.
Pakailah kasut yang sesuai untuk bersenam.
Pakaian mestilah longgar dan selesa.
Jangan bersenam selepas makan. Tunggu sehingga 2 jam selepas makan. Ini
kerana dalam tempoh 2 jam selepas makan, proses penghadaman masih
berlaku. Murid berkemungkinan akan mengalami semput, sakit perut /

muntah.
Jangan bersenam di bawah cuaca yang terlalu panas. Ia boleh mengakibatkan
murid mendapat kejutan panas (heat stroke, pitam / tidak sedarkan diri).
Bersenamlah semasa cuaca redup atau di tempat yang teduh.
Jangan lakukan senaman semasa badan tidak sihat. Jumpalah doktor dengan
segera.
Lakukan senaman dengan penuh keseronokan. Murid akan berasa cergas dan
lebih sihat.

Unit 3 Jangan Mula Merokok

1. Fakta Mengenai Tembakau

Nama lain : nicotina tobacum

Diperkenalkan oleh Puak Indian Amerika Utara
Dibawa oleh Christopher Columbus ke Eropah pada kurun ke-16
Sejak itu, penggunaan tembakau menular ke seluruh dunia
Pertubuhan Kesihatan Dunia (WHO) menganggarkan terdapat 1.1 billion

perokok di seluruh dunia (47% lelaki dan 12% wanita).

Di Malaysia L 46.4 % lelaki dan 1.6 % wanita berusia 18 tahun ke atas didapati
merokok.
2. Fakta Mengenai Rokok- Pahit Tetapi Benar

 Penyebab utama gangguan kesihatan serta kematian sebelum masa dan ini
boleh dielakkan.
Merokok menyebabkan :
o 25 % daripada penyakit jantung koronari
o 75 % daripada penyakit saluran pernafasan kronik
o 90 % daripada kesemua kes barah paru-paru