A.

Stres dan Jenis Stres

DEFINISI STRES
Stres

dikenali

sebagai

interaksi

antara

kemampuan

coping

seseorang dengan tuntutan lingkungannya. Stres merupakan proses

psikobiologikal (adanya: stimulus yang membahayakan fisik dan psikis
bersifat

mengancam,

lalu

memunculkan

reaksi-reaksi

kecemasan).

Menurut Atwater (1983), stres merupakan suatu tuntutan penyesuaian,

yang menghendaki individu untuk meresponnya secara adaptif. Stres
adalah suatu proses dalam rangka menilai suatu peristiwa sebagai suatu
yang mengancam, menantang, ataupun membahayakan; serta individu
merespon peristiwa itu baik pada level fisiologis, emosional, kognitif dan
tingkah laku (Feldman, 1989). Sedangkan Hans Selye (dalam, Hahn &
Payne, 2003) menjelaskan stres adalah respon yang tak spesifik dari
tubuh terhadap berbagai tuntutan yang ada, dimana respon tersebut
dapat berupa respon fisik atau emosional.

JENIS STRES
1) Stres Psikologis (Psychological Stress), merupakan istilah dalam
membahas

stres

yang

dihubungkan

dengan

bagaimana

kita

menerima & beradaptasi dengan dorongan & peristiwa yang

sifatnya membuat individu merasakan stres. Pembedaan jenis stres
berdasar efeknya (Berne, Selye, 1991): Eustress (good stress)
merupakan stres yang menimbulkan stimulasi dan kegairahan,
sehingga memiliki efek yang bermanfaat bagi individu yang
mengalaminya.
2) Distress, merupakan

stres

yang

memunculkan

efek

yang

membahayakan bagi individu yang mengalaminya, seperti: tuntutan

yang tidak menyenangkan atau berlebihan yang menguras energi
individu sehingga membuatnya menjadi lebih mudah jatuh sakit.
3) Hyperstress, yaitu stres yang berdampak luar biasa bagi yang
mengalaminya. Meskipun dapat bersifat positif atau negatif tetapi

stres

ini

tetap

saja

membuat

kita

terbatasi

kemampuan

adaptasinya. Contohnya adalah stres akibat serangan teroris.

4) Hypostress, merupakan stres yang muncul karena kurangnya
stimulasi. Contohnya, stres karena bosan atau karena pekerjaan
yang rutin.
STRESSOR
Sesuatu atau peristiwa atau keadaan yang menimbulkan stres.
Seringkali disebut dengan Stresssful Event (peristiwa yang memberikan
tekanan). Sesuatu atau peristiwa atau keadaan dapat menimbulkan
tekanan tertentu bagi individu dengan intensitas yang berbeda, biasanya
tergantung penilaian dan respon individu pada peristiwa atau keadaan
tersebut.
EFEK DARI STRES
Tidak semua bentuk stres yang membuat kondisi fisik individu yang
mengalaminya menjadi lemah atau jatuh sakit berasal dari peristiwaperistiwa sosial yang tidak diinginkan atau peristiwa yang dianggap
negatif. Contoh: menikah, promosi jabatan, pindah rumah. Efek stres
terhadap individu dipengaruhi oleh gabungan dari berbagai peristiwa
yang meningkatkan stres individu tersebut dengan predisposisi individu
untuk menjadi sakit.
Social-Readjustment Rating Scale (Holmes & Rahe, 1967)
1) Membuat skala yang menunjukkan peringkat rata-rata dari potensi
stres pada berbagai peristiwa dalam kehidupan kita.
2) Faktor yang terpenting adalah total impact (pengaruh kuat secara
keseluruhan) dari peristiwa tersebut yang menunjukkan intensitas
kebutuhan individu terhadap respon yang adaptif.
Yaitu: 150-199 LCU (Life-change Units) = mild life crisis
200-299 LCU
= moderate crisis
300 lebih LCU
= major crisis
Semakin tinggi LCU, maka semakin besar resiko jatuh sakit.
Kelemahan pendekatan Life-events pada stres di atas:
1) tidak semua peristiwa yang dicantumkan memiliki nilai yang
relevan antar kelompok satu dengan yang lain, misal: antara
pelajar dengan buruh pabrik.

2) tidak

dapat

menilai

bagaimana

individu

menerima

&

beradaptasi dengann perubahan yang didapatnya, misal:

tidak dapat membedakan intensitas stres yang muncul akibat
menikah dengan hubungan menikah yang tidak harmonis.

PROLONGED STRESS (STRES BERKEPANJANGAN)

Apa yang terjadi jika kita mengalami stress yang intens dalam
waktu yang lama? Tiga tingkatan reaksi individu ketika mengalami stres:
1. Reaksi Alarm (the alarm reaction)
Merupakan respon darurat awal terhadap agen pembangkit
stres, berupa respon fisiologis dan psikologis. Respon fisiologis
berupa perubahan yang kompleks pada kimiawi tubuh & jasmani
yang menghasilkan simtom yang serupa tanpa memperhatikan tipe
stressor-nya. Dalam fase ini, beberapa orang dengan penyakit yang
berbeda mengeluhkan gejala yang umum, seperti demam, sakit
kepala, nyeri otot atau sendi, kehilangan nafsu makan, dan
perasaan lelah terus-menerus. Sedangkan respon psikologis berupa
meningkatnya

perasaan

cemas,

bangkit

dan

mengerahkan

mekanisme pertahanan diri, sehingga muncul perasaan bertambah

gelisah, sulit tidur atau tidak nyenyak, dirundung kesedihan.
Mekanisme pertahanan diri yang sering digunakan denial dan
rasionalisasi.
2. Tingkat atau taraf resistan (the stage of resistance)
Tingkat dimana tubuh telah mampu beradaptasi dengan stres
yang

berkepanjangan,

diikuti

dengan

menghilangnya

simtom

fisiologis tapi terjadi peningkatan sekresi pada glandula dan organ

tubuh tertentu, inilah yang menyebabkan rendahnya resistensi atau
daya tahan terhadap infeksi, sering terjadi penyakit adaptasi,
seperti hipertensi, tukak lambung (Selye, 1974) dan kecemasan
kronis, individu menjadi neurotik dengan sistem defens yang kaku.
3. Tingkat atau taraf sangat keletihan (the stage of exhaustion)
Tingkat ini akan muncul jika stres terus berlanjut, akibatnya
pertahanan tubuh hancur, energi untuk beradaptasi terkuras habis,
tanda-tanda fisiologis terhadap stres muncul kembali. Dampak

jangka panjangnya terjadi penuaan, kematian dan dapat terganggu

secara psikologis (jadi psikotik).

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI STRES

Merupakan gabungan dari faktor internal (individu) dan eksternal
(sosial), yaitu:
1) Sosial
a. jumlah peristiwa yang menjadi stressor, kemunculannya
secara bersamaan.
b. situasi tertentu, misal: dengan siapa kita hidup, seberapa
lama kita mengalami stres tersebut.
2) Individual
a. Karakteristik kepribadian individu, misal: pemarah, ambisius,
agresif.
b. Kemampuan dalam menyelesaikan masalah dan beradaptasi
dengan stres, antara lain: inteligensi, fleksibilitas berpikir,
banyak akal.
c. Harga diri (self-esteem).
d. Bagaimana
individu
menerima

atau

mempersepsikan

peristiwa yang potensial memunculkan stres.

e. Toleransi terhadap stres, tergantung pada: kondisi kesehatan,
tingkat kecemasan.
TIPE-TIPE STRES PSIKOLOGIS
Dapat dengan mudah membuat perbedaan, tetapi sulit memisahkan
berbagai bentuk stres yang dialami individu.
A. Tekanan (Pressure)
Tekanan bersumber dari dalam diri (misal: ambisi) atau luar
diri

(misal:

kompetisi

di

lingkungan),

bahkan

dapat

berupa

gabungan keduanya. Apabila terlalu keras menuntut diri sendiri,

muncul perilaku self-defeating, dimana diri kita kalah dengan
tuntutan

kita

sendiri

yang

berlebihan

(contoh:

pada

orang

perfeksionis). Tekanan lingkungan lainnya, sepert menghadapi ujian,

tagihan hutang.
B. Frustrasi (Frustration)

Muncul karena adanya hambatan terhadap motif atau perilaku

kita dalam mencapai tujuan. Dapat muncul akibat tidak adanya
objek tujuan yang sesuai, misal: saat lapar, tidak ada makanan;
atau adanya penundaan, misal: menunggu lampu lalu-lintas hijau;
atau adanya rintangan sosial, misal: ingin jadi juara menyanyi tapi
tidak pernah punya kesempatan. Sumber frustrasi dari dalam diri
individu:
a. tidak punya kemampuan
b. rendahnya komitmen
c. rendahnya kepercayaan diri
d. perasaan bersalah
e. karakteristik individu: jenis kelamin, warna kulit Tingkat
frustrasi tertentu merupakan bagian dari proses pertumbuhan
(contoh:

masa

remaja

masa

matang fisik

dan seksual

sehingga ingin independen, padahal secara ekonomi masih

dependen pada orangtua). Frustrasi dapat menimbulkan
kemarahan

dan

perilaku

yang

agresif,

semakin

rendah

toleransi kita terhadap frustrasi maka semakin mudah kita

untuk cenderung menjadi agresif.
C. Konflik
Muncul ketika individu berada dalam kondisi di bawah tekanan
untuk merespon dua atau lebih dorongan yang saling bertentangan
secara simultan atau bersamaan. Konflik dibedakan berdasar nilai
dari masing-masing pilihan; jika pilihannya memiliki tujuan yang
positif bagi individu maka dinamakan sebagai approach tendency.
Sedangkan jika pilihannya memiliki tujuan negatif dinamakan
avoidance tendency. Macam-macam konflik:
a. approach- approach conflict
dua pilihan yang masing-masing memiliki alternatif yang
diinginkan.
b. avoidance-avoidance conflict
dua pilihan yang sama-sama memiliki konsekuensi negatif
c. approach-avoidance conflict
satu objek memiliki konsekuensi positif maupun negatif.
d. double approach-avoidance conflict
dua alternatif yang
sama-sama punya konsekuensi positif dan negatif.
D. Cemas

Merupakan perasaan samar-samar, rasa yang tidak mudah

untuk merasakan bahaya di masa yang akan datang.
Simtom cemas: jantung berdebar, ketegangan otot, keringat
dingin. Secara psikologis dianggap wajar jika dalam intensitas yang
normal,

karena

kecemasan

memperingatkan
membangkitkan

kita
kita

merupakan

bahwa
untuk

bahaya

meresponnya

tanda

alarm

yang

sudah

dekat

dan

secara

tepat.

Stres

terhadap kecemasan dipelajari dan berfungsi dalam hubu- ngannya

dengan

perasaan

aman.

Kecemasan

taraf

ringan-sedang

menstimulasi individu menjadi lebih waspada dan resposif pada

situasi yang membutuhkan perhatian lebih (fascilitating anxiety).
Kecemasan

yang

berlebihan

memperburuk

performa

kita

(debilitating anxietyi). Beda kecemasan dengan rasa takut:

rasa takut : jika merasa terancam pada sesuatu yang spesifik
& jelas letaknya.
Cemas
: lebih subjektif dan umum ancamannya,
lebih stressful, karena ancaman tidak diketahui objek dan
efeknya;

lebih

mudah

terakumulasi

sehingga

membuat

berkurangnya kesadaran dan memburuknya performa kita.

B. Coping Stres
PENYESUAIAN TERHADAP STRES
Merupakan respon individu dengan cara tertentu terhadap jenis
stres yang dialaminya. Masing- masing individu berbeda-beda cara
penyesuaiannya terhadap beragam stres, merupakan cara penyesuaian
diri yang khas. Dipengaruhi oleh :

kemampuan yang dimiliki (misal: inteligensi, kreativitas, kecerdasan

emosional).
pengaruh lingkungan.
Pendidikan.
bagaimana pengembangan dirinya.
usia

Adapun langkah-langkah penyesuaian terhadap stres secara umum:

a) individu secara psikofisiologis menilai situasi stres kategorisasi
stres; memperkirakan bahaya yang berkaitan dengan stres
b) merumuskan alternatif tindakan yang paling mungkin dilakukan
(baik secara disadari/ tidak)
c) melakukan tindakan yang terarah dalam rangka penyesuaian
terhadap stres
d) feedback
dua langkah terakhir merupakan langkah paling sulit.

Macam penyesuaian diri terhadap stres, ada dua yaitu:

Penyesuaian yang bersifat mengurangi atau memperlemah simtom
stres
Penyesuaian yang sifatnya berusaha atau membantu mengatasi
secara lebih terarah sumber stres yang ada, disebut dengan
penyesuaian efektif.
PENYESUAIAN YANG BERSIFAT MENGURANGI SIMTOM STRES
Ada dua macam:
o Yang bersifat tak disadari: seringkali dilakukan adalah defense
mechanisms (mekanisme pertahanan diri atau ego).
o Yang bersifat disadari: membicarakannya dengan orang lain; melakukan pekerjaan lain yang mengurangi simtom stres; tertawa.
MEKANISME PERTAHANAN DIRI
Merupakan reaksi awal dalam kehidupan manusia untuk menjaga
diri mereka dari kelebihan dosis intensif dari adanya stres psikologis.
Mekanisme

pertahanan

diri

digunakan

oleh

self

(=ego,

dalam

Psikoanalisa) untuk melindungi dari segala ancaman. Sifatnya kebanyakan

tak disadari, otomatis muncul saat individu menghadapi ancaman baik
dengan

kesadaran

minimum

atau

tidak

sama

sekali.

Tujuannya

meredakan ketegangan akibat stres. Biasanya muncul karena terpicu

adanya: kecemasan, konflik, atau frustrasi. Kemunculannya berbeda antar

individu (ada yang saat benar-benar terdesak, ada yang jadi bagian
kesehariannya). Patologis bila ada self-deception (pengingkaran atau
pembohongan diri), disam- ping distorsi realita, kepercayaan berlebihan
pada nasib. Jenisnya:
Represi (repression). Berusaha menekan pengalaman-pengalaman
yang tidak menyenangkan ke bawah sadar (motivated forgetting)
fungsi

normal

kembali.

Akibatnya

membebaskan

dari

ketidaknyamanan akibat selalu waspada pada ancaman, tetapi

mempersempit kesadaran kita, membuat perilaku jadi kaku.
Supresi (supression). Upaya sadar individu untuk mengendalikan
keinginan-keinginan

yang

memunculkan

kecemasan,

dan

mengekspresikannya pada waktu tertentu saja. Proses yang lebih

sehat karena sangat kecil nilai self-deception nya. Berusaha
menolak atau menghambat realita internal.
Pengingkaran (Denial). Menolak melihat atau mendengar aspek
realita yang tidak menyenangkan atau mengancam. Menolak
pengakuan eksternal atau realita sosial.
Rasionalisasi. Usaha untuk memberikan alasan pada perilaku yang
tidak diterima dalam cara yang diterima sosial dan rasional. Nilai
self-deception

sangat

besar,

mirip

dengan

berbohong

atau

mengingkari orang lain.

Regresi. Mengurangi ketegangan dalam dirinya dengan berting- kah
laku mencari perhatian (seperti anak kecil; merajuk, marah) agar
diperhatikan. Mundur pada fase perkembangan sebelumnya.
Proyeksi. Upaya individu untuk melemparkan penyebab frustrasinya
pada orang lain. Misal: cinta orang lain, tapi takut bilang, yang
muncul adalah bilang dicintai orang tersebut.
Reaksi-formasi. Mengalihkan motif yang dimiliki ke motif lain yang
berlawanan, sebagai upaya mengurangi kecemasan yang muncul
akibat motif pertama yang tadi tidak diterima superego atau moral.
Contoh: benci orangtua, tampil sebagai anak yang sayang pada
orangtua berlebihan.
Sublimasi (displacement). Tidak tercapainya suatu motif tertentu,
yang kemudian dialihkan pada motif yang sejenis tapi beda
kegiatan. Misal: ingin jadi dokter suka terlibat menolong orang.

 Acting Out. Membebaskan tegangan dari impuls yang tidak dapat

diterima dgn mengekspresikannya secara simbolik. Misal: ingin
merasa independen dari orangtua maka remaja jadi tampil modis,
bolos sekolah, penundaan atau mogok, seks bebas, tawuran.
Sifatnya tidak disadari.
Fantasi. Membebaskan tekanan dengan tindakan imajinasi. Tetapi
tidak semua imajinasi merupakan bagian dari defens. Misal:
melamun, yakin bahwa jadi tokoh dalam film, tokoh dalam film kaya
seperti harapannya (ada unsur self-deception, distorsi realita).
SARANA COPING UNTUK STRES MINOR
Merupakan respon terhadap stres ringan, yang sangat dipengaruhi
oleh proses belajar individu. Berlaku otomatis, tetapi lebih disadari oleh
individu (ada pada level kesadaran). Sarana yang dilakukan dipengaruhi
juga oleh: situasi, kekuatan dan kesegeraan gangguan, serta pola
kebiasaan individu dalam menghadapi stres. Jenisnya:
a. kontak fisik (dielus), makan, minum
b. tertawa, menangis, memaki/ mengutuk
c. membicarakan dengan orang lain, merenungi masalah seorang diri
d. melakukan aktivitas yang meredakan ketegangan (misal: olah raga,
jalan-jalan, main games).
Akan tetapi sifatnya: tidak menghilangkan sumber stres, sementara,
memiliki keterbatasan dalam mengurangi kete- gangan akibat stres.

PENDEKATAN PROBLEM-SOLVING TERHADAP STREs

Merupakan jenis penyesuaian terhadap stres yang bersifat disadari,
berupaya menghilangkan sumber stres, tidak tergesa-gesa dan lebih
terarah serta ada strategi tertentu, sehingga lebih efektif. Jenisnya:
a. memodifikasi diri agar lebih toleran terhadap stres.

b. memodifikasi situasi yang menimbulkan stres.

MENINGKATKAN TOLERANSI TERHADAP STRES

a. Toleransi terhadap tekanan. Membiasakan diri bekerja di bawah stres
dengan meningkatkan kemampuan dan keterampilan.
b. Toleransi terhadap frustrasi. Berusaha lebih independen terhadap
lingkungan mencoba memahami sumber frustrasi kita belajar untuk
menunda pemuasaan atau kesenangan.
c. Toleransi terhadap konflik. Menyadari adanya konflik mencari segi
positif terbanyak dan efek emosionalnya.
d. Toleransi terhadap kecemasan. Mencoba tetap merasakan kecemasan
tanpa mengurangi performa kita menggali lebih banyak pengalaman dan
belajar menghadapi situasi yang membuat kita cemas.

PENDEKATAN YANG BERORIENTASI TUGAS

a. Pendekatan Asertif.
Merupakan

pendekatan

yang

menekankan

pada

usaha-usaha

individu untuk mengekspresikan hak dan keinginan tanpa merebut hak

orang lain.
b. Pendekatan Menarik Diri.
Dapat dilakukan apabila sumber stres tidak dapat dihilangkan
dengan asertif dan kompromi. Strategi sementara untuk mengatasi stres
yang dapat berakibat memperburuk kesehatan individu tersebut. Misal:
cuti kuliah untuk mengumpulkan biaya kuliah.
c. Berkompromi.

Biasa digunakan apabila agen sumber stres memiliki otoritas lebih

tinggi dari kita, atau sama-sama seimbang. Baik-buruknya sangat
tergantung pada sejauhmana kepuasan dapat diperoleh individu, dan
sebesar apa usaha yang dilakukan untuk mengurangi stres.
Tiga tipe kompromi:
1. Comformity
Merubah sikap menjadi lebih realistik mengikuti prosedur umum
yang berlaku.
2. Negotiation
Secara aktif mencapai kompromi dengan berbagai situasi stres,
biasa digunakan pada area publik dan interpersonal, lebih baik daripada
kompromi karena sifatnya mutual.
3. Substitution
Memutuskan alternatif pemecahan terbaik untuk mencapai tujuan
yang sama.

C. Pengelolaan Stres
Pengelolaan stres dapat dilakukan dengan tiga langkah sederhana,
yaitu dengan mengenali stres yang kita alami, pahami dampaknya bagi
kita (fisik, emosi, perilaku), dan strategi pengendalian stres (penundaan,
antisipasi, pengelolaan).
STRATEGI MENGHADAPI STRES.
COPING.
a. Emotion Focused Coping: usaha individu mengatasi reaksi emosional
dari stres yang dialami.

b. Problem Focused Coping: usaha individu untuk merubah ling- kungan

atau menemukan solusi untuk menghilangkan stressor. Dapat membantu
kita mengatasi stres apabila kita memahami gaya coping kita (fisik
(behavioral), cerebral (kognitif), atau emosi.
KENDALI DIRI (self-control)
a.

Efikasi diri. Efikasi diri merupakan perasaan mampu individu untuk

melakukan suatu tindakan tertentu. Efikasi diri membantu seseorang

untuk mengurangi respon terhadap stres yang dihadapinya (Bandura,
1982; Lazarus & Folkman, 1987).
b.

Hardiness. Hardiness merefleksikan karakteristik individu yang

memiliki kendali pribadi, mau menghadapi tantangan, dan memiliki

komitmen. Tingkat hardiness seseorang mempe- ngaruhi penerimaan
seseorang terhadap stresor potensial dan respon terhadap stres-nya
(Maddi & Kobasa, 1984).
c.

Mastery. Merupakan perasaan mampu mengendalikan respon stres

yang muncul pada dirinya. Tingkat mastery memiliki hubu ngan dengan
respon stres seseorang (Karasek & Theorell, 1990).

MODIFIKASI LINGKUNGAN
a. Asertif. Mengekspresikan hak dan perasaan kita tanpa melanggar hak
orang lain.
b. Menghindari jika perlu. Beralih secara fisik maupun emosional dari
aktivitas atau kelompok atau individu yang memunculkan stres. Dilakukan
apabila asertif dan kompromi tidak berhasil.
c. Berkompromi ketika dapat saling menyesuaikan.

MEMPERKUAT GAYA HIDUP

1.

Membangun toleransi terhadap stress, dengan memahami seberapa

batasan kita dapat bertahan dari stres tanpa munculnya perilaku yang
irasional.
2. Mengubah langkah hidup, merubah kebiasaan hidup kita menjadi lebih
tahan stres, misal: berjalan lebih lambat, bangun lebih pagi, sempatkan
sarapan,

hindari

menunda

pekerjaan,

konsentrasi

pada

pekerjaan

(matikan telepon), berkumpul dengan teman, lakukan aktivitas santai,

hindari kafein-alkohol-obat.
3.

Mengendalikan pemikiran yang mengarah pada distress, dengan

berpikir positif, libatkan pada aktivitas humor dan tertawalah.

4. Mencari pertolongan untuk meningkatkan kemampuan memecahkan
masalah dengan mengikuti workshop: asertivitas, keterampilan sosial,
manajemen stres. Carilah dukungan sosial: teman, pasangan, keluarga,
sahabat. Jangan mencari teman hanya pada saat anda kesulitan!

TIPS PENGENDALIAN STRES (Pemecahan Masalah Sistematik)

Identifikasi situasi yang penuh stres
Stres = wajar, masalah yang dapat diselesaikan
Diskusikan/ curah pendapat dengan ortu, guru, teman, keluarga
Antisipasi berbagai kemungkinan pemecahan masalah Pilih satu solusi
Evaluasi hasilnya
Jangan berharap akan kesempurnaan
Berikan tindakan terbaik & belajar dari pengalaman
Perbaiki keterampilan mengatasi masalah
Praktekkan komunikasi yang asertif
Temukan seseorang yang berhasil mengatasi stres, tirulah!

 Peregangan dan relaksasi

Humor dan tertawalah!
Dengarkanlah musik favoritmu
Latihlah angkat bahu
Kurangi bicara, perbanyak mendengar
Bersyukurlah, hitung seberapa banyak anugerah yang kau dapat!
Bandingkan dirimu yang dulu dengan sekarang, lihatlah perubahannya
Jangan melakukan apapun, duduk tenang saja
Ekspresikan stress kita, dengan menulis, olah raga, bicara pada
yang kita percayai
Bertanggungjawablah pada hidupmu!

orang