Kebutuhan Aktivitas Fisik (Olaragah pada Lansia)

Aktivitas fisik adalah seluruh kempuan energy untuk mengeluarkan gerakan tubuh seperti
berlanja, makan, tidur, menggendong cucudan lainnya. Aktivitas fisik yang terencana dan
tersektrukstur ,yang melibatkan tubuh berulang-ulang serta ditujukan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani disebut Olaragah. Manfaat olaragah pada lansia sendiri adalah dapat
memeperpanjang usia, menyehatkan jantung, otot, dan tulang,membuat lansiah lebih mandiri,
mencegah obesitas, mengurangi kecemasan dan depresidan memperoleh kepercayaan diri lebih
tinggi.
1. Jenis Aktivitas Fisik pada lansia
Aktivitas fisik yang bermanfaat pada lansia sebaiknya memenuhi criteria FITT
(Frekuensi, intensity, time, type) frekuensi adalah seberapa sering lansiamelakukan
aktivitas fisik. Intensitas adalah seberapa keras suatu aktivitas dilakukan. Waktu
mengacuh pada durasi serta jenis aktivitas adalah jenis-jenis aktivitas yang dilakukan
pada lansia, antara lain:
a. Senam Aerobik
Lansia direkomendasikan melakukan aktivitas fisik atau olaragah selama 30 menit
pada intensitas sedang setiap hari dalam seminggu. Olaraha yang bersifat aerobic
adalahoragah yang membuat jantung danparu bekerja lebih kera untuk memenuhi
peningkatan kebutuahan oksigen dalam tubuh misalnya berjalan, berenang,
bersepeda dan lain-lain. Latihan ini sebaiknya dilakukan 30 menit dengan
intensitas sedang, 5 hari dalam seminggu atau20 menit dengan intensitas tinggi.
b. Latihan penguatan otot
Bagi lansia disarankan untuk menambah penguatan otot disamping latihan
aerobic. Latihan otot dirancang agar otot mampu membentuk kekuatan untuk
mengerakkan atau menahan beban. Misalnya aktivitas yang melawan gravitasi
seperti gerakan berdiri dari kursi , ditahan beberapa detik, berulang-ulang atau
aktivitas dengan tahanan tertentu misalnya latihan dengantali elastic. Latihan otot
dilakukan dalam waktu 2 haridalam seminggu dengan istirahat diantara sesi untuk
masing-masing kelompok otot. Intensitas untuk membentuk kekuatan otot
mengunakan tahanana atau beban dengan 10-12 repetisi. Waktu yang dibutuhkan
adalah 10-15 repitisi dalam satu kali latihan.
c. Latihan Fleksibitas dan Keseimbangan
Latihan fleksibitas adalah aktivitas untuk mempertahankan kisaran gerak sendi
(ROM). Latihan ini disarankan dilakukanpada hari-hari latihan aerobic dan
penguatan otot atau 2-3 hari perminggu. Peregangan dilakukan masing-masing 34 kali untuk masing-masing tarikan dipertahankan 10-30 menit. Contohnya:
Lansia yang melakukan latihan yoga.
Latihan keseimbangan dilakukan untuk membantu mencegah lansia jatuh, latihan
keseimbangan dilakukan setidaknya 3 hari sekali, contohnya kegiatan berjalan
dan Tai Chai.