BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Saat melakukan berbagai aktivitas setiap harinya seluruh bagian tubuh
manusia akan turut bekerja, baik dari panca indera, otot-otot, serta syaraf-syaraf.
Tidak dapat dipungkiri bahwa suatu saat bagian tubuh tersebut akan mengalami
suatu ketegangan. Penyebab berkurangnya fungsi organ tubuh tersebut bisa terjadi
karena adanya kecemasan, kelelahan, stres, dan masalah lain yang bila dibiarkan
bisa berakibat buruk bagi kesehatan jiwa maupun fisik.
Ketegangan pada organ tubuh manusia tersebut perlu diberikan suatu cara
untuk menguranginya agar dapat berkativitas kembali. Untuk menurunkan jumlah
rangsangan yang ditangkap oleh organ tubuh, maka organ tersebut perlu
dinonaktifkan sementara agar tubuh kembali tenang. Maka teknik terapi yang bisa
dilakukan adalah dengan melakukan teknik relaksasi.
Prinsip dibalik latihan relaksasi adalah ketegangan tidak mengkin sejalan
dengan relaksasi. Itu berarti kita harus memilih salah satu diantara keduanya.
Ketika kita merilekskan pikiran dan tubuh, secara otomatis kita mengeluarkan
tegangan yang menghasilkan ketegangan otot. Dengan demikian, latihan relaksasi
akan menimbulkan perasaan sehat dan bugar dengan menciptakan keadaan rileks
yang sebenarnya menghambat kekhawatiran dan reaksi stress negatif.
Relaksasi merupakan hal yang paling mudah dilakukan pada semua orang
jika mengalami suatu ketegangan atau kecemasan. Relaksasi pada umumnya
dilakukan di tempat maupun situasi yang tenang. Pembahasan makalah ini akan
dijelaskan lebih detail dan rinci segala hal mengenai teknik relaksasi, seperti
definisi, jenis, prosedur, manfaat, dan kendala dari teknik relaksasi.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apakah definisi relaksasi?
2. Apa saja jenis-jenis relaksasi?
3. Bagaimana prosedur aplikasi teknik relaksasi?
4. Apa saja manfaat teknik relaksasi?
5. Apa saja kendala penggunaan teknik relaksasi?

Makalah Terapi Relaksasi Kelompok 3 1

1.3 Tujuan
1. Untuk mengetahui definisi relaksasi.
2. Untuk mengetahui jenis-jenis relaksasi.
3. Untuk mengetahui prosedur aplikasi teknik relaksasi.
4. Untuk mengetahui manfaat teknik relaksasi.
5. Untuk Mengetahui Kendala Penggunaan Teknik Relaksasi.

BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Definisi
Menurut Chaplin pada tahun 1975 relaksasi adalah kembalinya otot ke
keadaan istrahat setelah kontraksi, Atau ialah suatu keadaan tegang yang rendah

Makalah Terapi Relaksasi Kelompok 3 2

 dengan tanpa adanya emosi yang kuat. Selanjutnya, ia juga memberi batasan
tentang terapi relaksasi, sebagai suatu bentuk terapi yang menekankan pada
mengajarkan konseli tentang bagaimana relaks, dengan asumsi bahwa keadaan otot
yang relaks akan membantu mengurangi ketegangan kejiwaan.
Cormier pada tahun 1985 memberi pengertian relaksasi (otot) sebagai usaha
mengajari seseorang untuk relaks, dengan menjadikan orang itu sadar tentang
perasaan tegang dan perasaan-perasaan relaks kelompok-kelompok otot utama
seperti tangan, muka, leher, dada, bahu, punggung, dan perut serta kaki. Tujuan
jangka panjang dari relaksasi otot adalah agar tubuh dapat memonitor sesegera
mungkin semua signal kontrolnya dan secara otomatis membebaskan tegangan
yang tidak diinginkan.
Menurut Mc Caffery tahun 1998, relaksasi merupakan metode yang efektif
terutama pada pasien yang mengalami nyeri kronis. Latihan pernafasan dan teknik
relaksasi menurunkan konsumsi oksigen, frekuensi pernafasan, frekuensi jantung,
dan ketegangan otot yang menghentikan siklus nyeri-ansietas-ketegangan otot.
Dari pengertian diatas dapat disimpulkan bahwa relaksasi merupakan metode
untuk membuat seseorang menjadi relaks terutama melemaskan/merelekskan
bagian-bagian otot utama, selain itu relaksasi merupakan metode yang efektif untuk
pasien yang mengalami nyeri kronis

2.2 Jenis-jenis Relaksasi

Lichstein pada tahun 1988, mengemukakan jenis-jenis teknik relaksasi antara lain:
1. Autogenic Training
yaitu suatu prosedur relaksasi dengan membayangkan (imagery) sensasi-sensasi
yang meyenagkan pada bagian-bagian tubuh seperti kepala, dada, lengan,
punggung, ibu jari kaki atau tangan, pantan, pergelangan tangan. Sensasi-sensasi
yang dibayangkan itu sepert rasa hangat, lemas atau rileks pada bagian tubuh
tertentu, juga rasa lega karena nafas yang dalam dan pelan. Sensasi yang
dirasakan ini diiringi dengan imajinasi yang meyenangkan misalnya tentang
pemandangan yang indah, danau, yang tenang dan sebagainya.
2. Progressive Training
yaitu prosedur teknik relaksasi dengan melatih otot-otot yang tegang agar lebih
rileks, terasa lebih lemas dan tidak kaku. Efek yang diharapkan adalah proses
neurologis akan berjalan dengan lebih baik. Karena ada beberapa pendapat yang
melihat hubungan tegangan otot dengan kecemasan, maka dengan

Makalah Terapi Relaksasi Kelompok 3 3

 mengendurkan otot-otot yang tegang diharapkan tegangan emosi menurun dan
demikian sebaliknya.
3. Meditation
Merupakan prosedur klasik relaksasi dengan melatih konsentrasi atau perhatian
pada stimulus yang monoton dan berulang (memusatkan pikiran pada kata/frase
tertentu sebagai focus perhatiannya ), biasanya dilakukan dengan menutup mata
sambil duduk, mengambil posisi yang pasif dan berkonsentrasi dengan
pernafasan yang teratur dan dalam. Ketenangan diri dan perasaan dalam
kesunyian yang tercipta pada waktu meditasi harus menyisakan suatu kesadaran
diri yang tetap terjaga, meskipun nampaknya orang yang melakukan meditasi
sedang berdiam diri/terlihat pasif dan tidak bereaksi terhadap lingkungannya.

Selain ketiga jenis di atas relaksasi juga dapat menggunakan media aroma,
suara, cita rasa makanan, minuman, keindahan panorama alam dan air. Semua itu
merupakan teknik relaksasi fisik/tubuh. Bernstein dan Borkovec,1973; Goldfried
dan Davidson,1976; Walker dkk,1981 juga merumuskan relaksasi otot menjadi tiga
macam tipe yaitu :
1. Relaxation via tension-Relaxation
Atau biasa disebut relaksasi otot yang bertujuan untuk mengurangi
ketegangan dan kecemasan dengan cara melemaskan otot-oto badan disini
konseli diberitahu bahwa pada fase menegangkan akan membantu dirinya untuk
lebih menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan dan sensasi-
sensasi tersebut bertindak sebagai isyarat utau tanda untuk melemaskan
ketegangan. Konseli dilatih untuk melemaskan otot yang tegang dengan cepat
seolah-olah mengeluarkan ketegangan dari badan sehingga konseli akan merasa
rileks. Pada mulanya prosedur pelemasan otot-otot dengan cepat ini dikenalkan
oleh Lazarus dan Paul (dikutip oleh Goldfried dan Davidson,1976). Otot yang
dilatih adalah otot lengan, tangan, bisep, bahu, leher, wajah, perut, dan kaki.
2. Relaxation via Letting Go
Pada metode ini bertujuan memperdalam relaksasi konseli dilatih untuk
menyadari dan merasakan rilaksasi. Konseli dilatih untuk menyadari
ketegangannya dan berusaha sedekat mungkin untuk mengurangi serta
menghilangkan ketegangan tersebut dengan demikian, konseli akan lebih peka
terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan.
3. Differential Relaxation

Makalah Terapi Relaksasi Kelompok 3 4

 Merupakan salah satu penerapan keterampilan relaksasi progesif. Latihan
relaksasi ini dapat dilakukan dengan cara merangsang konseli untuk relaksasi
yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas
tertentu, kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang
diperlukan untuk melakukan aktivitas-aktivitas tersebut. Latihan relakssai ini
dapat dilakukan apabila subyek telah mencapai keadaan yang rileks. Latihan
relaksasi deferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat
ketegangan secara umum. Hal ini akan menghasilkan berkurangnya ketegangan
dan meningkatkan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-
hari. Program yang dilakukan untuk relaksasi diferensial, meliputi suatu seri
latihan yang dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai pada
situasi dengan orang lain di tempat yang ramai, dari posisi duduk sampai posisi
berdiri, dari aktivitas yang sederhana sampai aktivitas yang kompleks. Dalam
teknik ini konseli diberi sutu seri pertanyaan yang tidak dapat dijawab secara
lisan, tetapi dirasakan sesuai dengan apa yang dapat atau tidak dapat dialami
oleh konseli pada waktu instruksi dilakukan.

Seberapa jauh otot kita rileks dapat dikendalikan dengan mempraktikan

teknik khusus yang disebut Relaksasi Otot Progresif (ROP). ROP bertujuan
merangsang relaksasi otot yang mendalam dengan secara bertahap melepaskan
ketegangan dari berbagai bagian tubuh satu demi satu. Relaksasi otot progresif
sangat efektif dalam menghilangkan berbagai sakit yang berhubungan dengan
stress, seperti hipertensi, migraine, dan lain-lain.
Ada tiga posisi dasar yang memudahkan setiap jenis latihan relaksasi,
termasuk ROP. Posisi itu adalah posisi berbaring, posisi bersandar, posisi setengah
berbaring. Posisi setengan berbaring berguna pada saat kita ada ditempat kerja atau
ditempat lain dimana posisi berbaring tidak memungkinkan. Kebanyakan pemula
merasa berbaring adalah posisi yang paling efektif karena posisi inilah yang paling
cepat membangkitkan respon relaksasi, setiap otot Dapat menjadi sama efektif dan
memuaskannya.
Apapun posisi yang diterapkan, kenyamanan mutlak sangat penting. Bantal
sebaiknya diletakkan dibawah kepala, lutut dan lengan, atau dibawah muka, tulang
pinggul, dan kaki. Dalam posisi setengah berbaring, kursi haruslah empuk dan

Makalah Terapi Relaksasi Kelompok 3 5

 nyaman serta memiliki lengan yang ada bantalannya. Jika perlu, lengan bawah
sebaiknya ditopang dengan menempatkan bantal pada lengan kursi. Kaki juga perlu
ditopang oleh sebuah kursi atau bantal. Jika tubuh tidak sepenuhnya nyaman,
relaksasi tetap mungkin dicapai tetapi tidak begitu efektif. Oleh karena itu, posisi
dan kenyamanan tubuh adalah titik awal yang penting untuk memulai latihan
relaksasi apapun.
Beberapa orang telah menemukan bahwa musik merupakan faktor penting
yang membantu mereka rileks. Dengan musik mereka dapat berkonsentrasi dan
beragam gangguan. Jenis musik yang baik bagi relaksasi adalah musik klasik yang
tenang dan lembut. Setelah mengambil posisi tubuh yang nyaman, lepaskan sepatu,
pejamkan mata, dan mulailah berkonsentrasi pada sekelompok otot, satu per satu
mulai jari kaki.
Pada saat ROP, ada beberapa hal yang perlu diingat untuk memaksimalkan
teknik ini, yaitu ;
a. Selalu jadikan rasa nyaman sebagai titik awal relaksasi. Karena setiap hal yang
menggangu akan merusak konsentrasi untuk mengendorkan otot-otot kita.
b. Berbicara dengan perlahan, berirama, dan monoton. Karena membantu
mengarahkan pada kecepatan langkah yang stabil, yang memudahkan relaksasi.
c. Bernafas lambat-lambat dan berirama. Bernafas dengan diagfragma itu penting
agar gerakan nafas mulus dan tidak terpotong.
d. Gunakan kata-kata lembut, seperti rileks, melegakan, dan sebagainya. Hindari
kata-kata yang kasar dan membuat tegang / kehilangan konsentrasi.
e. Jangan berlanjut pada bagian tubuh berikutnya, sampai bagian tubuh yang sedang
dikendorkan menjadi rileks.
f. Ketika tubuh rileks sepenuhnya, biarkan diri anda tetap demikian selama
beberapa menit sebelum bangkit meregangkan tubuh.

2.3 Prosedur Aplikasi Teknik Relaksasi

Dalam menerapkan teknik relaksasi kita perlu mempertimbangkan beberapa
persiapan yang harus diperhatikan seperti setting lingkungan yang tenang atau tidak
mengganggu, pakaian yang longgar atau tidak mengikat, perut yang tidak sedang
kelaparan atau kekenyangan, serta tempat yang nyaman dan tepat untuk mengambil

Makalah Terapi Relaksasi Kelompok 3 6

 posisi tubuh. Bisa pula ditambahkan aromatherapy dan alunan musik klasik dalam
pelaksanaan teknik relaksasi. Untuk dapat melakukan teknik relaksasi secara
efektif, konseli harus terlebih dahulu mengenal secara baik bagian-bagian dari
tubuhnya.
Tubuh adalah satu kesatuan system unik yang terdiri dari beberapa sub-sistem
seperti system pencernaan, system pernafasan, system saraf, system rangka, dan
sebagainya. Posisi atau postur untuk relaksasi bebas, dapat dengan duduk di lantai
atau kursi, berdiri auatupun berbaring yang penting dapat membawa konseli ke
keadaan rileks atau istirahat serta berguna untuk memperbaiki postur tubuh yang
salah.
Persiapan-persiapan yang perlu dilakukan sebelum menerapkan teknik relaksasi
antara lain:
1. Lingkungan fisik
a. Kondisi Ruangan
Ruang yang digunakan untuk latihan relaksasi harus tenang, segar, nyaman,
dan cukup penerangan sehingga memudahkan konseli untuk berkonsentrasi.

b. Kursi
Dalam relaksasi perlu digunakan kursi yang dapat memudahkan individu
untuk menggerakkan otot dengan konsentrasi penuh; seperti menggunakan
kursi malas, sofa, kursi yang ada sandarannya atau mungkin dapat dilakukan
dengan berbaring di tempat tidur.
c. Pakaian
Saat latihan relaksasi sebaiknya digunakan pakaian yang longgar dan hal-hal
yang mengganggu jalannya relaksasi (kacamata, jam tangan, gelang, sepatu,
ikat pinggang) dilepas dulu.
2. Lingkungan yang ada dalam diri konseli
Individu harus mengetahui bahwa:
a. Latihan relaksasi merupakan suatu ketrampilan yang perlu dipelajari dalam
waktu yang relatif lama dan individu harus disiplin serta teratur dalam
melaksanakannya.
b. Selama frase permulaan latihan relaksasi dapat dilakukan paling sedikit 30
menit setiap hari, selama frase tengah dan lanjut dapat dilakukan selama 15-
20 menit, dua atau tiga kali dalam seminggu. Jumlah sesion tergabtung pada
keadaan individu dan stress yang dialaminya

Makalah Terapi Relaksasi Kelompok 3 7

 c. Ketika latihan relaksasi kita harus mengamati bahwa bermacam-macam
kelompok otot secara sistematis tegang dan rileks
d. Dalam melakukan latihan relaksasi individu harus dapat membedakan
perasaan tegang dan rileks pada otot-ototnya
e. Setelah suatu kelompok otot rileks penuh, bila individu mengalami
ketidakenakan ketidakenakan, sebaiknya kelompok otot tersebut tidak
digerakkan meskipun individu mungkin merasa bebas bergerak posisinya
f. Saat relaksasi mungkin individu mengalami perasaan yang tidak umum,
misalnya gatal pada jari-jari, sensasi yang mengambang di udara, perasaan
berat pada bagian-bagian badan, kontraksi otot yang tiba-tiba dan sebagainya,
maka tidak perlu takut; karena sensasi ini merupakan petunjuk adanya
relaksasi. Akan tetapi jika perasaan tersebut masih mengganggu proses
relaksasi maka dapat diatasi dengan membuka mata, bernafas sedikit dalam
dan pelan-pelan, mengkontraksikan seluruh badan kecuali relaksasi dapat
diulangi lagi.
g. Waktu relaksasi individu tidak perlu takut kehilangan kontrol karena ia tetap
berada dalam kontrol yang dasar.
h. Kemampuan untuk rileks dapat bervariasi dari hari ke hari.
i. Relaksasi akan lebih efektif apabila dilakukan sebagai metode kontrol diri

Adapun langkah-langkah yang ditempuh dalam penerapan teknik relaksasi adalah:

1. Rasional
2. Instruksi tentang Pakaian
3. Menciptakan Lingkungan yang Aman
4. Konselor Memberi Contoh Latihan Relaksasi itu
5. Intruksi-instruksi untuk Relaksasi
6. Penilaian setelah Latihan
7. Pekerjaan Rumah dan Tindak Lanjut

2.4 Manfaat Teknik Relaksasi

Ada beberapa manfaat dari penggunaan teknik relaksasi, menurut Welker dkk
dalam Karyono pada tahun 1994, penggunaan teknik relaksasi memiliki beberapa
manfaat sebagai berikut:
1. Memberikan ketenangan batin bagi individu
2. Mengurangi rasa cemas, khawatir dan gelisah
3. Mengurangi tekanan dan ketegangan jiwa
4. Mengurangi tekanan darah, detak jantung jadi lebih rendah dan tidur menjadi
nyenyak
5. Memberikan ketahanan yang lebih kuat terhadap penyakit
6. Kesehatan mental dan daya ingat menjadi lebih baik

Makalah Terapi Relaksasi Kelompok 3 8

 7. Meningkatkan daya berfikir logis, kreativitas dan rasa optimis atau keyakinan
8. Meningkatkan kemampuan untuk menjalin hubungan dengan orang lain
9. Bermanfaat untuk penderita neurosis ringan, insomnia, perasaan lelah dan tidak
enak badan
10. Mengurangi hiperaktif pada anak-anak, dapat mengontrol gagap, mengurangi
merokok, mengurangi phobia, dan mengurangi rasa sakit sewaktu gangguan
pada saat menstruasi serta dapat menurunkan tekanan darah pada penderita
hipertensi ringan.

Sedangkan Burn (dikutip oleh Beech dkk, 1982) melaporkan beberapa keuntungan
yang diperoleh dari latihan relaksasi, antara lain:
1. Relaksasi akan membuat individu lebih mampu menghindari reaksi yang
berlebihan karena adanya stress
2. Masalah-masalah yang berhubungan dengan stress seperti hipertensi, sakit
kepala, insomnia dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi
3. Mengurangi tingkat kecemasan
4. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stress dan
mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan,
seperti pada pertemuan penting, wawancara atau sebagainya
5. Penelitian menunjukkan bahwa perilaku tertentu dapat lebih sering terjadi
selama periode stress, misalnya naiknya jumlah rokok yang dihisap, konsumsi
alkohol, pemakaian obat-obatan, dan makanan yang berlebih-lebihan
6. Meningkatkan penampilan kerja, sosial, dan penampilan fisik
7. Kelelahan, aktivitas mental dan atau latihan fisik yang tertunda dapat diatasi
dengan menggunakan ketrampilan relaksasi
8. Kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang dapat meningkat sebagai
hasil dari relaksasi, sehingga memungkinkan individu untuk menggunakan
ketrampilan relaksasi untuk timbulnya rangsangan fisiologis
9. Relaksasi merupakan bantuan untuk menyembuhkan penyakit tertentu dalam
operasi, seperti pada persalinan yang alami, relaksasi tidak hanya mengurangi
kecemasan tetapi juga memudahkan pergerakan bayi melalui cervix
10. Konsekuensi fisiologis yang penting dari relaksasi adalah bahwa tingkat harga
diri dan keyakinan diri individu meningkat sebagai hasil kontrol yang meningkat
terhadap reaksi stress
11. Meningkatkan hubungan antar personal

2.5 Kendala Penggunaan Teknik Relaksasi

Makalah Terapi Relaksasi Kelompok 3 9

 1. Pelaksanaan teknik relaksasi memerlukan waktu yang relative lama (karena
dilakukan berulang-ulang atau tidak hanya sekali)
2. Pelaksanaanya membutuhkan tempat yang kondusif (nyaman dan tenang)
3. Konseli yang kurang bisa memfokuskan pikiran atau konsentrasinya dapat
menghambat pelaksaan teknik relaksasi
4. Membutuhkan sarana dan prasarana yang cukup banyak

Selain itu, menurut Nadjamuddin keterbatasan dalam pelaksanaan relaksasi

antara lain disebabkan karena adanya faktor:
1. Faktor teknis
Faktor teknis ini meliputi kurang terampilnya instruktur dalam memberikan
instruksi, sehingga kesannya kaku; media yang digunakan dalam relaksasi
kurang begitu diperhatikan; kondisi ruangan kurang diperhatikan.
2. Faktor dari dalam diri konseli
Konseli kurang bisa mengontrol diri; konseli salah kostum; konseli
mengutamakan nilai pribadinya
3. Faktor dari masalah konseli itu sendiri
Beratnya masalah yang dihadapi konseli itu membuatnya dikuasai masalah
tersebut padahal seharusnya dia harus mampu menguasai masalah tersebut.
Meskipun dia sudah beberapa kali diterapi kurang menunjukkan perubahan yang
lebih baik.

BAB III
PENUTUP

Kesimpulan

Makalah Terapi Relaksasi Kelompok 3 10

 Relaksasi merupakan salah satu metode yang digunakan untuk
mengistirahatkan fungsi badan serta mental sehingga menjadi rileks. Tujuan dari adanya
terapi ini ialah untuk melegakan stress untuk penyakit darah tinggi, penyakit jantung,
susah hendak tidur,sakit kepala disebabkan tekanan dan asma, membantu orang menjadi
rileks. Hal tersebut dapat memperbaiki berbagai aspek kesehatan fisik serta dapat
membantu individu untuk dapat mengontrol diri dan memfokuskan perhatian sehingga
manusia dapat mengambil respon yang tepat saat berada dalam situasi yang
menegangkan.
Banyak sekali manfaat dari adanya relaksasi ini, diantaranya ialah memberikan
ketenangan batin bagi individu, Mengurangi rasa cemas, khawatir dan gelisah,
Mengurangi tekanan dan ketegangan jiwa dan lain sebagainya. Maka dari itu relaksasi
banyak digunakan oleh para dokter maupun psikolog/psikiater untuk membantu
pasien/klien.

DAFTAR PUSTAKA
Benson, H dan Z. Kliper, M. 2000. Respon Relaksasi Tehnik Meditasi Sederhana untuk
Mengatasi Tekanan Hidup. Bandung : Kaifa

Makalah Terapi Relaksasi Kelompok 3 11

Benson, H dan Proktor, W. 2000. Dasar-dasar Relaksasi. Bandung : Kaifa
Chaplin, JP. 1999. Kamus Lengkap Psikologi. Jakarta : PT Raja Grafiada Persada
Goliszek, Andrew. 1992. 60 Second Stress Management. Missouri : New Horizon Press.

Subandi, S. 2002. Psikoterapi Pendekatan Konvensional dan Kontemporer. Yogyakarta

: Pustaka Pelajar Offset
Yayasan Spritualis Brahma Kumaris. 1976. Mengenal Diri Melalui Meditasi. Bali :
Pusat Studi Spritualis Brahma Kumaris

Makalah Terapi Relaksasi Kelompok 3 12