KAJIAN PUSTAKA
A. Pliometrik
1. Pengertian Pliometrik
Kata plyometric berasal dari kata Yunani plythyeln yang berarti untuk
meningkatkan atau membangkitkan, atau dapat pula diartikan dari kata plio
dan metric yang artinya more & measure, respectively yang artinya
diterapkan untuk latihan berasal dari Eropa yang dikenal pertama kali sebagai
sebagian besar atlet (Radcliffe and Farentinos, 1985: 1). Prinsip metode
latihan pliometrik adalah otot selalu berkontraksi baik pada saat memanjang
kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, beban dinamis (dynamic
loading) atau penguluran otot yang sangat rumit (Radcliffe and Farentinos,
badan melawan gravitasi, hal ini menyebabkan gaya kecepatan dalam latihan
7
8
dan melempar lebih sering dibandingkan dengan latihan beban atau dapat
menggunakan kontraksi otot yang sangat kuat dan cepat, yaitu otot selalu
(concentric) dalam waktu cepat, sehingga selama bekerja otot tidak ada waktu
relaksasi.
dengan sempurna dan intensitas tinggi. Latihan yang intensif yaitu proses
latihan harus semakin berat dengan cara menambah beban kerja, jumlah
repetisi gerakan dan intensitas gerak. Proses latihan demikian disebut outer
load. Outer load diatur dengan program latihan yang dikontrol oleh para
2. Volume beban
3. Densitas beban
4. Durasi beban
tetapi juga harus memperhatikan masalah inner load. Inner load tampak pada
9
suatu organisme terhadap outer load (Nossek, 1995: 16). Adapun perubahan
lebih besar.
kapasitas vital paru-paru lebih tinggi dan proses metabolisme lebih efektif.
dimaksud adalah latihan yang khusus dalam satu cabang olahraga, yang
yaitu: kelompok otot anggota gerak bagian bawah, kelompok otot anggota
gerak bagian tengah dan kelompok otot anggota gerak bagian atas. Tiga
yang bisa memenuhi, walaupun tidak lepas dari sistem energi yang
lainnya.
besar mengikuti konsep power chain dan sebagian besar latihan khusus
melibatkan otot bawah, karena gerakan pada kelompok otot ini benar-
olahraga.
power. Sebagian besar latihan adalah khusus gerakan tungkai dan pinggul,
meningkatkan leg dan hip (Bound, Hop, Jump, Leap, Skips dan Ricochets),
trunk (kips, swings, twists, flexion, dan extention) dan upper body (presses,
1) Skipping
2) Rope jump
3) Lompat (jump) rendah dan langkah pendek
4) Loncat-loncat (hops) dan lompat-lompat
5) Melompat di atas bangku atau tali setinggi 25-35 cm
6) Melempar ball medicine 2-4 kg
7) Melempar bola tenis/baseball (bola yang ringan)
periodisasi latihan yang tepat. Di sini pelatih perlu memandu antara frekuensi,
adalah tumpuan satu kaki dan dua kaki. Keduanya mempunyai kelebihan
penekanan pada daya ledak otot tungkai yang diperlukan oleh pemain
vertical.
kecepatan dan power untuk otot-otot tungkai dan pinggul, khususnya kerja
kecepatan yang tinggi dan penuh tenaga, latihan ini bermanfaat untuk
mengembangkan kecepatan dan daya ledak yang diperlakukan pada saat lari.
gerakan lompat tegak ke depan dengan kedua lutut dilipat. Pastikan kedua
lutut mendekati dada. Tolakan dengan kedua kaki dan mendarat juga dengan
kedua kaki, begitu kaki menyentuh tanah secepatnya meloncat lagi. Pelatihan
Radcliffe dan Farentinos (1985: 35) latihan ini hampir sama dengan
latihan tumpuan dua kaki, tetapi hanya dilakukan dengan satu kaki. Latihan
bawah, dan juga melibatkan otot-otot yang menyeimbangkan lutut dan ankle.
14
mungkin dan mendarat dengan kaki yang sama. Usahakan agar kaki
sebagai penyangga badan dan kemudian lompat lagi dengan posisi semula.
d. Fleksi lutut dan kaki, melibatkan otot gastrocnemius, peroneus dan soleus.
1) Posisi awal: Ambillah posisi sikap berdiri seperti pada latihan pliometrik
tumpuan dua kaki, tetapi hanya menggunakan satu tungkai dalam posisi
kaki, tetapi dengan satu tungkai. Pada saat di atas atau di udara kedua lutut
15
dilipat. Jika tumpuan atau tolakan menggunakan kaki kanan, maka pada
saat mendarat juga menggunakan kaki kanan. Lakukan 2-4 set, jumlah
ulangan 8-12 kali untuk tiap kaki, dan waktu istirahat kira-kira 2 menit di
antara set.
pada pola gerak tubuh bagian bawah, artinya latihan pliometrik merupakan
B. Hakikat Latihan
1. Pengertian Latihan
exercises, dan training. Latihan berasal dari kata practice adalah aktivitas
cabang olahraga. Latihan berasal dari kata exercises adalah perangkat utama
pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai. Menurut
olahraga, dengan harapan agar atlet dapat berprestasi optimal. Untuk dapat
meraih prestasi atau hasil yang optimal memerlukan proses berlatih melatih
mengatakan bahwa:
kesulitan, kompleksitas, dan beratnya beban (M. Furqon, 1995: 5). Dari
beberapa definisi di atas maka metode latihan adalah suatu cara atau
yang berpedoman pada teori serta prinsip latihan yang benar dan yang sudah
pembina, pelatih, dan guru olahraga agar dapat menerapkan dan memiliki
latihan dapat bersifat untuk jangka pendek maupun jangka panjang. Untuk
yang jangka panjang merupakan sasaran dan tujuan yang akan datang dalam
satu tahun ke depan atau lebih. Tujuan utamanya adalah untuk pengayaan
keterampilan berbagai gerak dasar dan dasar gerak serta dasar-dasar teknik
yang benar. Tujuan dan sasaran jangka pendek adalah waktu persiapan yang
dilakukan kurang dari satu tahun. Sasaran dan tujuan utamanya langsung
mempunyai sasaran dan tujuan yang nyata dan terukur. Hal ini dimaksudkan
bagi pelatih proses pemantauan sebagai sarana umpan balik (feed-back) dari
berjalan efektif atau tidak, sehingga bila terjadi penyimpangan tujuan dan
sasaran dapat segera dibenahi (Sukadiyanto, 2005: 8). Menurut Fox (1993:
288), sedangkan suatu mekanisme latihan dengan prosedur yang baik adalah
latihan terdapat mekanisme latihan dan prosedur yang baik, yaitu dimulai
2. Prinsip-Prinsip Latihan
(5) prinsip bervariasi, (6) model dalam proses latihan, dan (7) prinsip
peningkatan beban.
latihan yang menjadi pedoman agar tujuan latihan dapat tercapai, antara
lain: (1) prinsip kesiapan, (2) individual, (3) adaptasi, (4) beban lebih, (5)
progresif, (6) spesifik, (7) variasi, (8) pemanasan dan pendinginan, (9)
latihan jangka panjang, (10) prinsip berkebalikan, (11) tidak berlebihan, dan
(12) sistematik.
tujuan dan sasaran latihan dapat bersifat untuk jangka panjang maupun
jangka pendek. Untuk tujuan jangka panjang merupakan sasaran dan tujuan
yang akan datang dalam satu tahun kedepan atau lebih. Sedangkan tujuan
20
dan sasaran latihan jangka pendek adalah waktu untuk persiapan kurang dari
satu tahun.
tujuan latihan secara garis besar antara lain: (a) meningkatkan kualitas fisik
disimpulkan bahwa tujuan dan sasaran latihan dibagi menjadi dua, yaitu
tujuan dan sasaran jangka panjang dan jangka pendek. Untuk mewujudkan
sasaran dan tujuan memerlukan latihan tehnik, taktik, fisik dan mental.
paling mendasar, akan tetapi penting dan yang dapat diterapkan pada setiap
cabang olahraga serta harus dimengerti dan diketahui oleh pelatih maupun
atlet.
latihan, (7) variasi latihan, (8) lama latihan, (9) prinsip pulih asal.
Prinsip beban lebih (over load principle) adalah bahwa beban latihan
yang diberikan kepada atlet harus diberikan berulang kali dengan intensitas
yang cukup. Jika latihan dilakukan secara sistematis maka diharapkan tubuh
diberikan, serta dapat bertahan terhadap hal yang ditimbulkan oleh latihan
tersebut baik stress fisik maupun stress mental. Jadi beban kerja dan
cabang olahraga yang diikutinya, tujuan serta motif atlet biasanya adalah
olahraga tersebut.
maupun mental pada satu cabang olahraga tersebut (Harsono, 1988: 109).
dengan kekhasan setiap individu agar tujuan latihan dapat tercapai. Faktor-
Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut nadi dengan
pandai mencari dan menerapkan variasi dalam latihan. Variasi latihan yang
mungkin dapat terjadi dalam penelitian ini variasi latihan yang dilakukan
4. Durasi Latihan
adalah berapa kali seseorang melakukan latihan yang cukup intensif dalam
bagaimanapun juga tubuh seseorang tidak dapat beradaptasi lebih cepat dari
bahwa frekuensi latihan 3-5 kali per minggu adalah cukup efektif.
per minggu dengan waktu latihan antara 20-60 menit dalam intensitas tidak
terlalu tinggi.
C. Power
mengatasi tahanan beban dengan kekuatan dan kecepatan tinggi dalam suatu
24
gerakan yang utuh (Suharno, 1981: 23-24). Power merupakan hasil kali dari
Perbedaannya adalah beban untuk latihan power harus lebih ringan dan
dilakukan dengan irama yang cepat, oleh karena wujud gerak dari power
adalah eksplosif.
Power adalah hasil kali dari kekuatan dan kecepatan, atau merupakan
otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dengan waktu yang sangat cepat.
Pendapat lain mengatakan bahwa power adalah gabungan antara kekuatan dan
Otot tungkai bagian bawah dibagi menjadi tiga bagian yaitu tungkai
bawah bagian depan, tungkai bagian bawah lateral dan betis. Otot bagian
depan tungkai bawah adalah tibialis anterior, ekstensorslusing longus,
proneis tensus. Bagian lateral tungkai bawah meliputi proneus,ongus,
proneus brevis. Sedangkan betis terdiri dari gastroknemius dan soleus.
25
bahwa power otot tungkai adalah kemampuan dari otot-otot tungkai untuk
mengatasi tahan beban dengan kecepatan tinggi. Power ditentukan oleh banyak
ATP dalam otot dan koordinasi gerakan. Selanjutnya power otot tungkai yang
mengatasi beban atau tahanan dengan kecepatan kontraksi otot yang tinggi,
daya ledak atau power otot tungkai dapat diukur dengan menggunakan vertical
jump test.
Volume : 3 set/sesi
Recovery : 1: 4
Interval : 1: 6
Frekuensi : 3x/minggu
dasar dalam setiap melakukan bentuk aktifitas. Power juga sering diartikan
banyak, salah satunya dengan menggunakan vertical jump test dengan satuan
Cm, pengukuran dilakukan sebanyak 2 kali dan diambil yang terbaik. Dalam
e. Alat tulis
2. Pelaksanaan
tetap melekat di lantai (tumit tidak terangkat). Bagi yang tidak kidal,
lengan kanan yang dijulurkan tetapi bagi yang kidal maka lengan kiri
hasilnya dicatat.
d. Langkah 4: skor loncatan adalah selisih antara tinggi raihan pada waktu
3. Testor
Jumlah testor sebanyak tiga orang yaitu: pengawas dua orang bertugas
latihan plyometrics dan weight training adalah otot selalu kontraksi baik
E. Sepakbola
1. Pengertian Sepakbola
kerjasama yang baik, kemampuan individu yang baik supaya menjadi Tim
yang handal. Dua tim yang masing-masing terdiri dari 11 orang bertarung
Tim yang mencetak lebih banyak gol adalah sang pemenang (biasanya
dalam jangka waktu 90 menit, tetapi ada cara lainnya untuk menentukan
28
ini adalah para pemain (kecuali penjaga gawang) tidak boleh menyentuh
masing terdiri sebelas orang, sepakbola diperlukan teknik yang baik karena
29
lawan untuk menentukan pemenang dan merebut bola dari lawan dan
seperti sepatu bola sebagai alat untuk menendang dan bola tending sebagai
pemenang.
2. Peraturan Sepakbola
permainan di mana terdapat dua tim dari 11 pemain (salah satunya adalah
bola ini dikendalikan oleh satu Wasit di lapangan dan empat asisten wasit, 2
a. Ukuran Lapangan
tinggi gawang 2,4 meter, lebar gawang 7,3 meter, titik tengah pinalti 11
meter.
b. Bola
gram.
c. Jumlah Pemain
d. Perengkapan pemain
tulang kering, celana pendek dan kaus kaki serta kedua tim harus
lapangan.
e. Offside
arah pemain tersebut dan pemain tersebut mengejar bola hasil umpan dari
rekannya tersebut.
f. Pelanggaran
31
g. Tendangan Bebas
harus minimal 9,15 meter dari posisi dimana tendangan bebas akan
terjadi. Begitu juga pemain yang menendang bola tidak boleh menyentuh
h. Tendangan Penalti
dengan tendangan penalti, sebagai contohnya, jika salah satu pemain dari
lemparan harus tetap berdiri di luar garis samping, dengan telapak kaki
tetap menjejak di tanah dan lemparan harus dilakukan dengan bola di atas
j. Goal Kick
Goal kick merupakan salah satu peraturan sepak bola yang lebih
tendangan harus cukup kuat untuk melewati area penalti. Jadi setiap
harus menendang bola kepada rekannya yang berada di luar dari kotak
penalti.
F. PS PADMA
PSS pada tanggal 16 Oktober 1982 dengan mengikuti kompetisi awal di divisi
II Sleman, hanya dalam 2 tahun PS PADMA dapat naik tahta sampai ke divisi
Padma masuk ke divisi I dan pada tahun 1984-1985 PS Padma masuk dalam 4
besar pada divisi I sehingga otomatis dapat naik ke level tertinggi di Sleman
yaitu divisi utama. Prestasi yang diraih oleh PS PADMA yaitu pada tahun 1985
dengan menjuarai Dagaran Cup dan pada 1986-1990 selalu mendapat tempat di
4 besar divisi utama, tetapi setelah berjalannya waktu dan bergantinya para
pemain PS PADMA prestasi turun sehingga pada tahun 1995-2000 turun level
Sleman, tahun ini PS PADMA berteket dapat menaikkan level di divisi I dan
Sekretaris : Sudianto
Pelatih : Hartono
dalam penelitian ini adalah metode eksperimen dengan tehnik tes. Sampel
yang digunakan adalah para atlet tae kwon do di Dojang Gapensi Bantul
dengan dua kaki bersamaan maupun dengan dua kaki yang bergantian.
nilai p = 0,002 dan kelompok latihan pliometrik dengan dua kaki bergantian
Loncatan Pada Atlet Remaja Putra Klub Bola Voli Sleman Utara. Dengan
hasil penelitian sebagai berikut: bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan
antara latihan plyometric jump in place dan long jump terhadap tinggi
loncatan atlet bolavoli remaja dengan t hitung= -3,067 lebih kecil dari t
jump lebih baik dibanding latihan plyometric jumps in place dengan rerata
loncatan atlet bolavoli remaja dari pada patihan plyometric jumps in place
Latihan Pliometrik Double Leg Bound Terhadap Hasil Jauh Tendangan Bola
Berdasarkan hasil penelitian yang telah diperoleh dengan analisis data dan
H. Kerangka Berfikir
menjadi sangat efektif jika dilakukan dengan program yang baik dan
olahraga tertentu. Dari kedua metode mempunyai kesamaan, yaitu melatih otot
tungkai, akan tetapi pada latihan pliometrik beberapa yang berlawanan terlatih
bersamaan.
maupun loncat baik dalam berlatih maupun berlomba. Power merupakan hasil
dari kekuatan dan kecepatan yang dilakukan dalam satu gerakan yang utuh
36
satu atau beberapa bagian yang sangat memerlukan power atau daya ledak dari
maksimal.
37
Sepak Bola
KEKUATAN
PLIOMETRIK KAKI
KELINCAHAN
TUMPUAN DUA
POWER
KAKI
LATIHAN BEBAN
KELENTUKAN
DAYA TAHAN
KETEPATAN
REAKSI
KOORDINASI
KESEIMBANGAN
I. Hipotesis
meningkatkan power otot tungkai atlet sepakbola dari pada metode latihan